MANKŠTINKIMĖS – Sveikas.info

Vakar rašėme apie tai, kodėl reikalingos JĖGOS treniruotės. Šiandien dalinamės mankštos komplekso savaitei pavyzdžiu.

Kiekvieną pratimą darykite nuo 3 iki 6 ciklų (vieno ciklo metu pakartokite pratimą 10-15 kartų). Palaipsniui didinkite krūvį.

Pratimus geriau daryti gryname ore arba pravėrus orlaidę.

Prieš pradėdami, kad išvengtumėte traumų, padarykite apšilimą. O baigiant treniruotę, kad padėtume raumenims atsistatyti ir išvengtume skausmo, padarykite lengvus tempimo pratimus.

Kad užsiėmimai nebūtų per daug ilgi, skirtingus pratimus galima atlikti skirtingomis savaitės dienomis.

Sekmadienis, antradienis, ketvirtadienis:

1 PRATIMAS

Išsilenkimai (pakeliant rankas ir kojas), gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį, trumpam sulaikant aukščiausiame taške.

2 PRATIMAS

Įtūpstai. Galite pasirinkti bet kurį variantą arba daryti vieną po kito: pirmyn – atgal, vietoje, judant į priekį, įstrižai.

3 PRATIMAS

Atsispaudimai nuo kėdės. Juos patogu daryti net darbo vietoje, panaudojant kėdę arba sofą.

4 PRATIMAS

„Lenta” (plank). Prie klasikinio “lentos” atlikimo galite pridėti „žingsnius“ rankomis – pakaitomis liečiant priešingą petį, arba kojomis – traukiant kelį prie krūtinės.

Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis:

1 PRATIMAS

Dubens pakėlimas, padarant pauzę aukščiausiame taške.

2 PRATIMAS

Atsilenkimai trumpa amplitude pakėlus sulenktas kojas. Pratimas presui, gulint ant nugaros. Pakelkite sulenktas per kelius kojas (kampas turi būti 90°), rankas ištieskite priešais save. Pakelkite viršutinę kūno dalį link kelių, rankomis pasitempkite pirmyn. Pasikeliant iškvėpkite, nusileidus įkvėpkite. Stenkitės nepakelti juosmens nuo grindų ir nenuleisti kojų. Neįtempkite kaklo.

3 PRATIMAS

Atsispaudimai nuo grindų (lengvesnis variantas: nuo kelių arba nuo sienos).

4 PRATIMAS

Ratukas – universalus pratimas visoms raumenų grupėms! Atsistokite kaip atsispaudimams sulenktais keliais (po keliais patartina pasidėti kilimėlį). Lėtai ridenkite rankomis ratuką į priekį, kol krūtinė palies grindis, arba kiek pajėgiate. Nugara tiesi, pečiai nuleisti, pilvas įtrauktas, juosmuo neturi būti išlenktas. Jeigu jums reikia šiek tiek palengvinti pratimą, galite kojas atremti į sieną.