Kad galėtume įveikti ligas, atsirandančias dėl netinkamo gyvenimo būdo, turime laikytis paprastos, natūralesnės mitybos. Reikėtų vartoti įvairų augalinį maistą – tiek žalią (termiškai neapdorotą), tiek paruoštą, naudojant tik nedidelį kiekį riebalų, aliejaus, cukraus ir druskos.
Taip pat būtina atsisakyti rafinuotų produktų, tokių kaip balta duona, balti ryžiai, baltas cukrus ir dauguma greitojo maisto produktų.
Gyvūninės kilmės produktuose nėra skaidulų, tačiau juose gausu baltymų, riebalų ir cholesterolio. Todėl geriausia visiškai atsisakyti mėsos, vištienos, žuvies, sūrio, ledų, o jei įmanoma – vartoti tik liesus pieno produktus.
Gera žinia ta, kad tokia mityba ne tik padeda išvengti daugelio ligų, bet ir gali padėti jas įveikti. Be to, galėsime džiaugtis geresne sveikata, didesniu energingumu ir net sutaupyti pinigų maistui.
Programa „Mitybos pokyčiai“ iš esmės yra tokia pati kaip „Profilaktinė (optimali) mityba“, išskyrus tai, kad pirmuoju atveju rekomenduojama vengti visų gyvūninės kilmės produktų ir visų matomų riebalų, o salotoms naudoti tik neriebius užpilus.
Profilaktinė (optimali) mityba
Ši mityba padeda išvengti daugumos netinkamo gyvenimo būdo sukeliamų ligų. Palyginkite ją su vakarietiška mityba:
Vakarietiška mityba
Profilaktinė mityba
Riebalai
35–40 % kalorijų
15–20 % kalorijų
Cukrus
35 arbat. šaukšt.
<10 arbat. šaukšt.
Cholesterolis
400 mg
<50 mg
Druska
10–15 g
<5 g
Skaidulos
10 g
40–50 g
Mitybos pokyčiai
Šis mitybos racionas skirtas tiems, kurie jau serga netinkamo gyvenimo būdo sukeltomis ligomis. Žinoma, kad griežtas riebalų ir cholesterolio ribojimas ilgainiui padeda išvalyti „užsikimšusias“ arterijas. Pagerėjusi kraujotaka padeda pažeistoms vietoms pradėti atsistatyti ir laikui bėgant gali lemti pasveikimą.
Palyginkite „profilaktinę mitybą“ su „mitybos pokyčiais“.
Profilaktinė mityba
Mitybos pokyčiai
Riebalai ir aliejai
15–20 % kalorijų
10–15 % kalorijų
Cukrus
<10 arbat. šaukšt.
<10 arbat. šaukšt.
Cholesterolis
<50 mg
0 mg
Druska
<5 g
<5 g
Skaidulos
40–50 g
40–50 g
Pavyzdinis meniu:
Profilaktinė (optimali) mityba
Pusryčiai
Košė (iš kelių grūdų, pvz., grikių, bolivinės balandos (kynvos), avižų dribsnių, sorų, rudųjų ryžių, rugių, kviečių dribsnių, smulkintų kviečių) arba sausi pusryčiai iš pilno grūdo kviečių arba avižų dribsnių su sėlenomis, su sojų pienu ir supjaustytu bananu, uogomis ar kitais šviežiais vaisiais
Citrusai: apelsinas, greipfrutas (geriau valgyti vaisius, o ne gerti sultis)
Dvi riekelės pilno grūdo duonos su bananų užtepu ir ant viršaus uždėtu ananaso arba kivio gabalėliu
Šiek tiek riešutų arba sėklų (jei yra antsvoris – vartoti labai saikingai)
Žolelių arbata
Pietūs
Dvi pilno grūdo tortilijos, įdarytos salotomis (salotos, kopūstai, agurkai, pomidorai, ridikėliai) ir liesa varške arba sutrintais ankštiniais
Skaldytų žirnių sriuba su perlinėmis kruopomis arba ryžiais
Šviežias vaisius (pvz., kriaušė, obuolys)
Vakarienė
Pilno grūdo spagečiai su pomidorų padažu
Virtos daržovės (pvz., cukinijos)
Salotos su mažo kaloringumo užpilu
Dvi riekelės duonos su avinžirnių ar kitų ankštinių užtepėle
Desertui – keptas obuolys su datulėmis ir graikiniais riešutais
Užkandis (jei būtina): vaisius arba žalia daržovė
Optimalus svoris
Kaip galiu sužinoti, ar mano svoris atitinka normą? Nutukimu laikomas kūno masės normos viršijimas 20 % ir daugiau, o antsvoriu – 10–19 % viršijimas.
Kaip nustatoma optimali kūno masė? Gyvybės draudimo bendrovės nustatė, kad ryšys tarp ūgio ir kūno masės yra susijęs su optimalia gyvenimo trukme (žr. lentelę žemiau).
Optimalus svoris pagal ūgį ir kūno sudėjimą
MOTERYS
Ūgis (cm)
Smulkus sudėjimas
Vidutinis sudėjimas
Stambus sudėjimas
147
42–45
44–49
47–54
150
43–46
45–50
48–56
152
44–47
46–51
50–58
155
45–49
47–53
51–59
157
46–50
49–54
52–60
160
48–51
50–56
54–61
162
49–53
51–57
55–63
165
51–54
53–59
57–65
168
52–56
55–61
58–66
170
54–58
56–63
60–68
173
56–60
58–65
62–70
175
57–61
60–67
64–72
178
59–64
62–69
66–74
180
61–66
64–71
67–76
183
63–67
66–72
70–79
VYRAI
Ūgis (cm)
Smulkus sudėjimas
Vidutinis sudėjimas
Stambus sudėjimas
157
51–55
54–59
57–64
160
52–56
55–60
59–66
162
54–57
56–62
60–67
165
55–59
58–63
61–69
168
56–60
59–65
63–71
170
58–62
61–67
65–73
173
60–64
63–69
67–75
175
62–66
65–71
69–77
178
64–68
66–73
71–79
180
66–70
68–75
72–81
183
67–72
70–77
75–84
185
69–74
72–80
76–86
188
71–76
74–82
79–88
190
73–78
76–84
81–91
193
75–80
78–86
83–93
Pastaba: šioje lentelėje svoriai pateikti šiek tiek mažesni, nes ji rodo ne vidutinį, o sveikatai palankesnį svorį.
Kaip nustatyti kūno sudėjimo tipą?
Moterims:
riešo apimtis 15 cm ir mažiau – smulkus sudėjimas
15–17 cm – vidutinis
daugiau nei 17 cm – stambus
Vyrams:
mažiau nei 18 cm – smulkus
daugiau nei 20 cm – stambus
Valgykite sveikai!
Pagrindinės tinkamos mitybos rekomendacijos
Valgykite mažiau:
Riebalų ir aliejaus
Griežtai ribokite riebios mėsos vartojimą, aliejaus naudojimą gaminant ir salotose, taip pat padažų, užpilų ir kitų riebalų.
Margariną nevartokite arba labai retai, riešutus – nedideliais kiekiais.
Venkite kepto maisto: maistą šildykite ant silpnos ugnies keptuvėje su nelimpančia danga, įpildami nedidelį kiekį vandens.
Cukraus
Ribokite cukraus, medaus, melasos, sirupų, pyragų, tortų, miltinių gaminių, sausainių, saldžių gėrimų ir desertų, turinčių daug cukraus (pvz., pudingo ir ledų), vartojimą.
Šiuos produktus palikite tik ypatingoms progoms.
Cholesterolio turinčių produktų
Griežtai ribokite mėsos, dešrų, kiaušinių trynių ir kepenų vartojimą.
Mažinkite pieno produktų kiekį.
Jei juos vartojate, rinkitės mažai riebalų turintį sūrį ir nugriebtą pieną.
Jei valgote žuvį ar naminės paukštienos mėsą, darykite tai itin retai.
Griežtai ribokite daug druskos turinčius produktus, tokius kaip rauginti produktai, krekeriai, sojų padažas, sūdyti kukurūzų spragėsiai, sūdyti riešutai, sūrūs kepiniai.
Alkoholio ir kofeino
Venkite alkoholio vartojimo bet kokia forma, taip pat gėrimų, turinčių kofeino, tokių kaip kava, kola ir juodoji arbata.
Valgykite daugiau:
Nerafinuotų grūdų
Vartokite grikius, bolivinę balandą (kynvą), ruduosius ryžius, soras, miežius, kviečius ir rugius, taip pat pilno grūdo produktus, tokius kaip duona, makaronai ir tortilijos (kvietinės arba kukurūzinės).
Šakniavaisių ir ankštinių
Vartokite bulves, saldžiasias bulves, taip pat žirnius, lęšius, avinžirnius ir visų rūšių pupeles.
Vaisių ir daržovių
Kasdien valgykite keletą šviežių vaisių. Ribokite vaisių sulčių vartojimą (ypač turinčių mažai skaidulų). Valgykite įvairias daržoves. Mėgaukitės šviežiomis salotomis su mažo kaloringumo užpilais, turinčiais nedaug druskos.
Vandens
Išgerkite nuo šešių iki aštuonių stiklinių vandens per dieną. Paįvairinkite savo racioną citrininiu gėrimu arba žolelių arbata.
Sveiki pusryčiai
Pusryčiams valgykite košę iš kelių grūdų, šviežius vaisius ir pilno grūdo duoną. Tai bus puiki dienos pradžia!
Šaltinis: Aileen Ludington, Hans Diehl, „Take Charge of Your Health“
84 metų moteris, turinti dvylika rimtų diagnozių, atvyko į sveikatos centrą kaip į paskutinę viltį. Noriu papasakoti jos istoriją.
Peržvelgiau nedidelę grupę laukiamajame. Žema, apkūni moteris bandė atsistoti iš kėdės. Pagyvenusi, silpna, pasirėmusi lazdele…
Padėdama jai nueiti į kabinetą, galvojau apie jos lūkesčius.
Moteris atsisėdo, įdėmiai pažvelgė į mane ir pradėjo pasakoti savo istoriją. Pabaigdama pridūrė:
– Ši vieta – mano paskutinė viltis… mano nevilties stotis.
Štai tokia pradžia.
Žiūrėjau į ją ir svarsčiau, ką daryti toliau. Nuspėjusi mano klausimą, ji ištiesė lapą su savo diagnozėmis – dvylika ligų. Ir visos labai rimtos.
Jos eisena buvo netvirta, tačiau būdama 84-erių ji turėjo aiškų protą.
Užsirašiau diagnozes ir supažindinau ją su programa, kurios ji turės laikytis.
Po keturių savaičių, išrašymo metu, ji vėl mane nustebino.
Ji pateikė savo būklės pokyčius:
Nebebuvo hipoglikemijos epizodų
Sumažėjo kraujospūdis
Svoris sumažėjo 4,5 kg
Dingo kojų tinimai
Nebebuvo sąnarių skausmų
Susitvarkė virškinimas
Naktį keldavosi tik vieną kartą
Galėjo nueiti apie 800 metrų nesustodama
Pagerėjo miegas
Nebebuvo kosulio ir gleivių kvėpavimo takuose
Dingo skausmai kojose
Nebebuvo depresijos
Ji nusišypsojo ir pasakė:
„Dešimt metų kentėjau ir išleidau 50 tūkstančių dolerių gydymui, bet niekada nesijaučiau taip gerai kaip dabar – vos po kelių savaičių čia. Dėkoju Dievui. Aš vėl galiu eiti į bažnyčią. Išvykstu ieškoti naujų namų.“
Skaitant šią istoriją natūraliai kyla klausimas:
Kas iš tikrųjų jai padėjo?
Šaltinis: Aileen Ludington, Hans Diehl, „Take Charge of Your Health“
Kai susergame, dažniausiai norime vieno – kad tai kuo greičiau baigtųsi.
Ieškome priemonės, kuri pašalintų skausmą, numuštų temperatūrą, sustabdytų simptomą. Kartais net maldoje prašome Dievo mus išgydyti. Ir tai natūralu. Skausmas vargina, silpnumas trikdo, neapibrėžtumas kelia nerimą.
Tačiau ar kada susimąstome, kad gydymas gali būti ne vienkartinis įvykis, o procesas, kuriame turime dalyvauti ir mes patys?
Kai tikimės, kad kažkas mus „pataisys“
Šiuolaikinė kultūra mus pripratino prie greitų sprendimų. Sugedo – pataisome. Skauda – numalšiname. Trūksta jėgų – paskatiname save. Ir medicinos pažanga iš tiesų padėjo išgelbėti daugybę gyvybių. Tai vertinga.
Tačiau kartu pamažu įsitvirtino ir kita nuostata: kad kažkas kitas turi mus sutvarkyti.
Gydytojas. Vaistas. Procedūra. Greitas sprendimas.
Retai sustojame paklausti: kodėl kūnas susirgo? Ką jis bando pasakyti? Ar simptomai – tik priešas, kurį reikia nutildyti, ar signalas, kurį verta išgirsti?
Kūnas – ne priešas, o sąjungininkas
Dažnai į ligą žiūrime kaip į gedimą. Tačiau daugeliu atvejų organizmas ne „genda“, o gina mus.
Temperatūra – tai ne liga, o imuninės sistemos atsakas. Uždegimas – tai organizmo pastanga apsiginti. Nuovargis – tai ženklas, kad jėgos išseko.
Kūnas turi savireguliacijos mechanizmus. Jis geba gyti, atsistatyti, atsinaujinti. Tačiau tam reikia sąlygų.
Jeigu nuolat ignoruojame signalus, gyvename be poilsio, nuolat skubame, maitinamės chaotiškai, mažai judame, patiriame nuolatinį stresą – organizmui tampa vis sunkiau atlikti savo darbą.
Tuomet net ir geriausia priemonė dažnai veikia tik laikinai.
Ką reiškia bendradarbiauti?
Bendradarbiauti su savo kūnu – tai ne sudėtingos technikos ar brangūs metodai. Dažnai tai labai paprasti dalykai, kuriuos esame linkę nuvertinti.
Pakankamas miegas.
Grynas oras.
Saulės šviesa.
Vanduo.
Paprasta, natūralesnė mityba.
Reguliarus judėjimas.
Vidinė ramybė.
Šie dalykai paprasti, bet būtent jie dažnai sukuria pagrindą tikram sveikimui.
Kartais bendradarbiavimas reiškia sustoti. Kartais – atsisakyti įpročio, kuris ilgai atrodė „nekaltas“. Kartais – išmokti pasakyti „ne“ per dideliam krūviui.
Tai nereiškia, kad niekada nereikia medicininės pagalbos. Tačiau net ir ją gaudami galime likti pasyvūs arba galime tapti aktyviais dalyviais savo sveikimo procese.
Dievo sukurta tvarka
Jeigu tikime, kad žmogus nėra atsitiktinumas, tuomet ir kūnas nėra atsitiktinė struktūra. Dievas mūsų kūną sukūrė su tam tikrais dėsningumais. Yra ribos, yra poreikiai, yra tvarka.
Kai gyvename nepaisydami šių dėsnių, pasekmės anksčiau ar vėliau pasirodo. Ne kaip bausmė, bet kaip natūralus rezultatas.
Ir priešingai – kai pradedame gerbti kūno poreikius, sudarome sąlygas, kuriose organizmas gali atlikti tai, kam jis buvo sukurtas – atsinaujinti ir gyti.
Tuomet gydymas tampa ne tik tuo, ką gauname iš išorės, bet ir tuo, ką kasdien pasirenkame patys.
Klausimas sau
Ar aš tik laukiu, kad kažkas mane „pataisys“? Ar aš pats dalyvauju savo sveikimo procese? Ar suteikiu savo kūnui tai, ko jam reikia, kad jis galėtų atlikti savo darbą?
Kartais pirmasis žingsnis į sveikatą nėra nauja priemonė. Tai sprendimas pradėti bendradarbiauti.
Šiuolaikinis mokslas rodo, kad ne viskas taip paprasta.
Ilgą laiką buvo manoma, kad mūsų sveikatą lemia genai, kuriuos paveldime iš tėvų ir senelių. Jei šeimoje buvo nutukimas, širdies ligos ar diabetas – atrodė, kad tai neišvengiama. Tačiau šiuolaikinis mokslas rodo kur kas sudėtingesnį vaizdą ir atskleidžia mūsų pasirinkimų svarbą.
Šiandien vis daugiau kalbama apie epigenetiką – sritį, kuri paaiškina, kodėl genai nėra likimo nuosprendis.
Kas yra epigenetika
Epigenetika tiria, kaip aplinka ir gyvenimo būdas veikia genų aktyvumą, nekeičiant pačios DNR sekos.
Galima tai įsivaizduoti taip:
DNR – tai instrukcijų knyga, kurią paveldime.
Epigenetiniai mechanizmai – tai žymekliai, kurie nurodo, kurias instrukcijas organizmas skaito aktyviai, o kurias – tyliai „padeda į šalį“.
Genai lieka tie patys, tačiau jų veikimas gali keistis.
Moksliniai tyrimai rodo, kad genų raiškai gali turėti įtakos:
mityba,
fizinis aktyvumas,
lėtinis stresas,
miego stoka,
toksinai ir aplinkos veiksniai.
Tai ypač svarbu kalbant apie lėtines ligas, tokias kaip:
II tipo diabetas,
širdies ir kraujagyslių ligos,
nutukimas,
metabolinis sindromas.
Genetinis polinkis padidina riziką, bet nebūtinai lemia ligą.
Konkretus pavyzdys: įvaikintų vaikų tyrimai
Vienas iš dažnai minimų ir gerai dokumentuotų pavyzdžių – ilgalaikiai stebėjimo tyrimai su vaikais, įvaikintais iš labai nepalankių socialinių sąlygų.
Buvo stebima:
kokiomis ligomis jie suserga,
kokios jų sveikatos problemos išryškėja suaugus,
ir kaip tai susiję su biologinių bei įtėvių šeimų gyvenimo būdu.
Rezultatai parodė svarbų dalyką: vėlesnė aplinka turėjo didesnę reikšmę jų raidai ir sveikatos eigai, nei būtų galima numanyti vien iš genetinės kilmės.
Tai nereiškia, kad genai „išnyko“. Tai reiškia, kad aplinka ir kasdieniai pasirinkimai turėjo lemiamą įtaką tam, kaip tie genai „įsijungė“ arba „neįsijungė“.
Svarbi riba: epigenetikos galimybės ir ribos
Epigenetika nereiškia, kad galime „perrašyti“ savo genus ar gyventi bet kaip, tikintis vėliau viską ištaisyti. Ji taip pat nereiškia, kad viskas priklauso vien tik nuo mūsų pastangų.
Epigenetika padeda suprasti kai ką subtilesnio: kasdieniai pasirinkimai gali stiprinti arba silpninti paveldėtą riziką, tačiau jie nepanaikina biologinių ribų ir nepadaro žmogaus visagaliu.
Tai nėra stebuklingas pažadas.
Tai – atsakomybės ir galimybių pusiausvyra.
Mūsų pasirinkimai:
turi pasekmes kūnui,
turi pasekmes psichikai,
turi pasekmes santykiams,
ir galiausiai – visam gyvenimo keliui.
Šiame kelyje yra ir paguoda – žmogus nėra paliktas vienas.
Dievo malonė ir kantrumas lydi net ir tada, kai tenka pripažinti klaidas ir prašyti pagalbos.
Išmintis čia slypi tame, kad:
prisiimtume atsakomybę už tai, kas mums patikėta,
ir kartu suvoktume, kad ne viską kontroliuojame.
Ką tai reiškia praktiškai kiekvienam iš mūsų
Net jei šeimoje buvo ligų – tai nėra nuosprendis.
Net maži, nuoseklūs pasirinkimai ilgainiui turi reikšmę.
Sveikata nėra tik genetinė loterija – tai procesas.
Ir Dievas mus ragina: „Ar valgote, ar geriate, ar šiaip ką darote, visa darykite Dievo garbei.“ (Biblija, 1 Korintiečiams 10, 31)
