MANKŠTINKIMĖS

Vakar rašėme apie tai, kodėl reikalingos JĖGOS treniruotės. Šiandien dalinamės mankštos komplekso savaitei pavyzdžiu.

👉🏻Kiekvieną pratimą darykite nuo 3 iki 6 ciklų (vieno ciklo metu pakartokite pratimą 10-15 kartų). Palaipsniui didinkite krūvį.

👉🏻Pratimus geriau daryti gryname ore arba pravėrus orlaidę.

👉🏻Prieš pradėdami, kad išvengtumėte traumų, padarykite apšilimą. O baigiant treniruotę, kad padėtume raumenims atsistatyti ir išvengtume skausmo, padarykite lengvus tempimo pratimus.

👉🏻Kad užsiėmimai nebūtų per daug ilgi, skirtingus pratimus galima atlikti skirtingomis savaitės dienomis.

Sekmadienis, antradienis, ketvirtadienis:

1 PRATIMAS

Išsilenkimai (pakeliant rankas ir kojas), gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį, trumpam sulaikant aukščiausiame taške.

2 PRATIMAS

Įtūpstai. Galite pasirinkti bet kurį variantą arba daryti vieną po kito: pirmyn – atgal, vietoje, judant į priekį, įstrižai.

3 PRATIMAS

Atsispaudimai nuo kėdės. Juos patogu daryti net darbo vietoje, panaudojant kėdę arba sofą.

4 PRATIMAS

„Lenta“ (plank). Prie klasikinio “lentos” atlikimo galite pridėti „žingsnius“ rankomis – pakaitomis liečiant priešingą petį, arba kojomis – traukiant kelį prie krūtinės.

Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis:

1 PRATIMAS

Dubens pakėlimas, padarant pauzę aukščiausiame taške.

2 PRATIMAS

Atsilenkimai trumpa amplitude pakėlus sulenktas kojas. Pratimas presui, gulint ant nugaros. Pakelkite sulenktas per kelius kojas (kampas turi būti 90°), rankas ištieskite priešais save. Pakelkite viršutinę kūno dalį link kelių, rankomis pasitempkite pirmyn. Pasikeliant iškvėpkite, nusileidus įkvėpkite. Stenkitės nepakelti juosmens nuo grindų ir nenuleisti kojų. Neįtempkite kaklo.

3 PRATIMAS

Atsispaudimai nuo grindų (lengvesnis variantas: nuo kelių arba nuo sienos).

4 PRATIMAS

Ratukas – universalus pratimas visoms raumenų grupėms! Atsistokite kaip atsispaudimams sulenktais keliais (po keliais patartina pasidėti kilimėlį). Lėtai ridenkite rankomis ratuką į priekį, kol krūtinė palies grindis, arba kiek pajėgiate. Nugara tiesi, pečiai nuleisti, pilvas įtrauktas, juosmuo neturi būti išlenktas. Jeigu jums reikia šiek tiek palengvinti pratimą, galite kojas atremti į sieną.

Straipsnį „Kodėl reikalingos JĖGOS treniruotės“ rasite ČIA.

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/dlya-chego-nuzhny-silovye-trenirovki/

KODĖL REIKALINGOS JĖGOS TRENIRUOTĖS

▫️1. PRATĘSIA „jaunystę“. Su amžiumi raumenų masė mažėja, dėl to sumažėja energija, lėtėja metabolizmas, sumažėja organizmo gebėjimas gaminti būtinus elementus, reikalingus organizmo atsistatymui. Jėgos pratimai padeda išvengti raumenų masės praradimo ir pasekmių, susijusių su raumenų atrofija.

▫️2. PAGREITINA medžiagų apykaitą. Jėgos treniruotės padeda greičiau sunaudoti kalorijas ir sudeginti riebalus. Atliekant aerobinius pratimus, svoris krenta, mažėjant riebalų ir raumenų masei. Atliekant jėgos pratimus, raumenų masė išliks (ir netgi augs) ir kaip pasekmė – kūnas atrodys pasitempęs ir elastingas.

▫️3. Kaulinio audinio ir kremzlių SUSIDĖVĖJIMO profilaktika (osteoporozė, osteochondrozė). Esant jėgos krūviui, kauluose atsiranda elektrinis impulsas, kuris įjungia visą eilę biocheminių reakcijų ir mechanizmų. Jų dėka kaulinis audinys tvirtėja, kaulų ir sąnarių sveikata gerėja.

▫️4. II tipo DIABETO profilaktika. Jėgos pratimai padidina insulino efektyvumą, sumažindami cukraus kiekį kraujyje.

▫️5. Pagerina PERISTALTIKĄ.

▫️6. Pagerina NUOTAIKĄ, sprendimų priėmimo GREITĮ ir gyvenimo KOKYBĘ.

▫️7. Pagerina MIEGO kokybę. Tai stiprina mūsų imuninę ir nervų sistemą. Padeda lengviau suprasti ir įsiminti naują informaciją, išlaikyti emocinę pusiausvyrą.

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/dlya-chego-nuzhny-silovye-trenirovki/

Smegenų sveikata (Faktai ir viltis) – 5

Rūkymas, diabetas ir nutukimas gali paskatinti smegenų apimties mažėjimą. Tarsi dar nebūtų pakankamai rimtų priežasčių vengti rūkymo, kontroliuoti savo svorį, cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį, naujame Kalifornijos universiteto tyrime nustatyta, kad šie rizikos veiksniai vidutinio amžiaus žmonėms buvo susiję su potencialiai pavojingais kraujagyslių pokyčiais smegenyse, dėl kurių greičiau sumažėja smegenų tūris ir jau po 10 metų gali sumažėti smegenų darbingumas.

☝🏼Tai yra faktai. Bet yra viltis!

✅ Šis tyrimas papildo įrodymus, kad geras gyvenimo būdas išsaugo protinius sugebėjimus ir kad yra dalykų, kuriuos galime daryti dabar, kol dar turime jėgų, kad po 10, 20, 30 metų turėtumėm geresnę sveikatą. Taigi nelaukime. Vaikščiokime, gerkime daugiau vandens ir gerinkime savo mitybą. Jau šiandien prasideda sveika pensija.

8 fizinio AKTYVUMO NEPAISYMO pasekmės

1. Depresija ir vangumas.

2. Vidurių užkietėjimas.

3. Suglebę raumenys ir priešlaikinis odos senėjimas.

4. Virškinimo sutrikimai: nevirškinimas, rėmuo.

5. Pablogėjusi atmintis, lėtas mąstymas.

6. Plaučių tūrio sumažėjimas.

7. Greitas širdies plakimas, kuris gali išsivystyti į lėtinę širdies ligą.

8. Nepakankamas audinių ir ląstelių aprūpinimas deguonimi, kuris išprovokuoja piktybinių navikų vystymąsi.

🔹Žmonės, kurių gyvenimo būdas sėdimas, pamažu, bet stabiliai ardo savo sveikatą. Griuvimas prasideda iš vidaus, bet naikinančio darbo vaisiai netrukus atsiskleidžia ir išorėje. Ar žinote kas atsitinka automobiliui, stovinčiam šalia namo nenaudojamam? Dažai blunka, variklis neužsiveda, kėbulas surūdija.

🔹Saikingos mankštos programa tai tarsi garantinis kūno aptarnavimas. Ji padės pasirūpinti tuo, kad kiekviena kūno dalis veiktų sklandžiai: širdis, plaučiai, inkstai, kraujagyslės ir visa kita. Klausykite savo kūno – jo kalba labai aiški. Nepraleiskite savo organizmo žodžių pro ausis. Neplaukite pasyviai patogaus gyvenimo vaga! Pasistenkite kasdien mankštinti kūną – norint išlikti sveikam, reikia jūsų ryžto ir atkaklumo.

NĖRA LAIKO?

🔹Daugelis iš jūsų tikriausiai jau nusivylėt: „Bet aš visai neturiu laiko treniruotėms! Ką daryti?“ Paprasčiausias patarimas: keltis pusvalandžiu anksčiau! Kol dar nesate pasiruošę tokiam žygdarbiui, pasinaudokite paprastais patarimais:

👉🏻Parkuokite automobilį kuo toliau nuo biuro, – pasivaikščiokite daugiau.

👉🏻Pamiškite liftą – lipkite laiptais!

👉🏻Pasiimkite pietus su savimi į darbą. Taip sutaupysite savo laiką ir galėsite pasivaikščioti po pietų.

👉🏻Jei per dieną labai pavargstate, o turite būti geros formos – kvėpuokite! Tegul bus jums taisykle, kas valandą atlikti paprasčiausią kvėpavimo pratimą: atsistokite tiesiai, įkvėpkite giliai per nosį ir visiškai iškvėpkite per burną. Taip kaupiate deguonį. Šis pratimas padeda aiškiau mąstyti ir suteikia žvalumo.

VAIKŠČIOKITE Į SVEIKATĄ!

🔹Geriausia aerobinė treniruotė – greitas ėjimas gryname ore. Tai suteiks jums trigubai deguonies! 🚶‍♀️

🔹Viena mano pacientė nusistatė sau taisyklę: keturis kartus per savaitę 30 minučių pasivaikščioti sparčiu žingsniu. Per metus ji numetė apie 40 kilogramų. Aš paklausiau apie jos dietą. Paaiškėjo, kad mityboje ji nieko nekeitė.

🔹Vaikščiokite! Jums reikės labai nedaug – specialios avalynės su geru elastingu padu. Atminkite, jūsų tikslas – sveika širdis, kuri plaka rečiau ir dirba galingiau. 🚶‍♂️

Autorius: Dr. Don Kolbert

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/8-posledstviy-prenebrezheniya…/

KO MUS IŠMOKĖ KORONA virusas

🔹Korona viruso pandemija dar kartą atkreipė mūsų dėmesį į imuniteto išlaikymo ir geros higienos svarbą.

🔹Imuninės sistemos stiprumą lemia kraujo sudėtis – baltųjų kraujo kūnelių (leukocitų) skaičius, jų rūšys ir darbingumas. Leukocitai yra skirtingų tipų ir turi skirtingus tikslus. Kartu jie sudaro didžiulę armiją mūsų viduje. Šie gynėjai kiekvieną minutę turi budėti, kad sunaikintų bet kokį įsibrovėlį.

🔹Tačiau imuninė sistema ne visada pajėgi užpulti priešą. Ir neįmanoma priversti ją veikti pasitelkiant vaistus ar imunostimuliatorius. Vienintelis būdas pagerinti imuninę sistemą – pakeisti gyvenimo būdą.

Štai aštuoni PRINCIPAI, kurie ATKURIA IMUNITETĄ, kai jie taikomi KARTU:

👉🏻1. Išeikite į gryną ORĄ ir vėdinkite patalpas. Grynas oras gali sunaikinti gripo virusą ir kitus kenksmingus mikrobus. Lėtina ir pristabdo vėžinių ląstelių plitimą bei augimą, o taip pat padeda nugalėti tokius alerginius sutrikimus, kaip astma.

👉🏻2. Gerkite pakankamai švaraus VANDENS. Vanduo pašalina iš organizmo toksinus, mikrobus ir kitus teršalus. Kai nusiplauname rankas ar nusiprausiame po dušu, vanduo nuplauna mikrobus nuo mūsų odos.

👉🏻3. SAULĖS ŠVIESA padidina leukocitų kiekį ir aktyvumą, stiprindama mūsų vidinę jėgą. Saikingas saulės poveikis gydo odą, o sveika oda – galinga kliūtis bet kokiam žalingam poveikiui.

👉🏻4. FIZINIAI PRATIMAI stimuliuoja ir gerina kraujotakos sistemą, įskaitant plaučius, širdį ir kraujagysles. Fizinio aktyvumo dėka, kraujo srautas gali daug efektyviau nukreipti „karius“ į „fronto liniją“.

👉🏻5. Nueikite MIEGOTI iki vidurnakčio. Per keletą valandų gilaus miego iki vidurnakčio pažeistos ląstelės ir audiniai atnaujinami ir pakeičiami. Šiuo laikotarpiu mūsų organizmo sergėtojai ir mechanizmai kruopščiai dirba, kad atstatytų savo gynėjus ir padėtų jiems būti aukščiausio lygio parengtyje. Idealaus miego metu nukentėję baltieji kraujo kūneliai greitai pakeičiami naujais.

👉🏻6. VALGYKITE daugiau vaisių ir daržovių. Sveikas maistas, kuriame yra vitaminų ir mineralų, palaiko stabilią imuninę sistemą. Vitaminai A, C ir E kartu su mineralais – cinku ir magniu – ypač reikalingi organizmui. Kai kurios riebiosios rūgštys taip pat reikalingos sveikai imuninei sistemai. Viena iš naudingų riebiųjų rūgščių yra omega-3, kurios yra linų sėmenyse, riešutuose, sojos pupelėse.

👉🏻7. SUSILAIKYKITE nuo visko, kas silpnina imuninę sistemą. Pagrindiniai jos priešai yra gyvūniniai riebalai ir cukrus. Nuo cukraus mūsų ląstelės tampa vangios ir nebegali reaguoti į tai, kas vyksta organizme, o gyvūniniai riebalai ląstelių membranas padaro labai neelastingas ir jos tampa neefektyvios.

500 ml coca-colos turi apie 12 arbatinių šaukštelių CUKRAUS. Moksliniai tyrimai rodo, kad toks kiekis penkioms valandoms 60% susilpnina baltųjų kraujo ląstelių apsauginį pajėgumą. Jei esate sveikas, nevartokite daugiau kaip 5 arbatinių šaukštelių cukraus per dieną, o jei sergate, visiškai atsisakykite jo.

Be to, imunines ląsteles naikina RŪKYMAS ir ALKOHOLIS. Pasistenkite sustabdyti savo kūno nuodijimą cigaretėmis ir alkoholiu.

👉🏻8. MĄSTYKITE POZITYVIAI. Mūsų ląstelės labai švelnios ir jautrios. Joms svarbi mūsų emocinė būsena. Jei darėte tai kas jums patinka, skaniai pavalgėte ar išgirdote iš savo sutuoktinio „Aš myliu tave“, organizmas išskiria endorfiną – laimės ir džiaugsmo hormoną. Šis hormonas yra meilės ir gerovės ženklas visoms mūsų kūno ląstelėms. Jeigu mes nerandame kuo pasidžiaugti, mūsų ląstelės neturi motyvacijos gyventi.

✅ PASITIKĖJIMAS DIEVU taip pat suteikia širdžiai ramybę, pasitenkinimą ir džiaugsmą. Tikėkite ir raskite daugiau priežasčių dėkoti Dievui už viską, kas vyksta jūsų gyvenime.

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/chemu-nas-nauchil-koronavirus/