Šaltinis: E. Vait, „Gydymo tarnystė“, p. 170
Pasivaikščiojimas pavalgius…
Kodėl po valgio verta pasivaikščioti
Ar po valgio dažniausiai atsisėdate? Gal prie darbo stalo, į automobilį ar tiesiog pailsėti? O gal priešingai – mėgstate šiek tiek pajudėti?
Pasirodo, tai, ką veikiame po valgio, gali turėti reikšmės tam, kaip mūsų organizmas susitvarko su į kraują patenkančia gliukoze. Tyrimai rodo, kad net trumpas, 10–15 minučių pasivaikščiojimas po valgio gali sušvelninti gliukozės pakilimą kraujyje.
Kodėl toks paprastas dalykas kaip pasivaikščiojimas gali turėti poveikį? Ir ar tai aktualu tik žmonėms, turintiems gliukozės apykaitos sutrikimų?
Kas vyksta organizme, kai pavalgome?
Pavalgius angliavandeniai virškinimo trakte suskaidomi į paprastesnius cukrus, daugiausia gliukozę, kuri patenka į kraują. Todėl gliukozės kiekis kraujyje po valgio natūraliai padidėja. Tai normali organizmo reakcija.
Į padidėjusį gliukozės kiekį reaguoja kasa – ji išskiria insuliną. Šis hormonas padeda gliukozei patekti iš kraujo į ląsteles, kur ji gali būti panaudota energijai arba sukaupta vėlesniam laikui. Gliukozės kiekiui kraujyje mažėjant, mažėja ir insulino išskyrimas.
Tačiau ne visi valgiai sukelia vienodą gliukozės atsaką. Suvalgius daug greitai pasisavinamų, ypač rafinuotų angliavandenių – pavyzdžiui, saldumynų, saldžių gėrimų ar baltų miltų gaminių – gliukozės kiekis kraujyje paprastai kyla greičiau. Kiek ir kaip greitai jis padidės, priklauso ne tik nuo angliavandenių kiekio ir rūšies, bet ir nuo viso valgio sudėties bei individualių žmogaus ypatumų.
Kas pasikeičia, kai pradedame vaikščioti?
Kai po valgio pradedame vaikščioti, į darbą įsitraukia dideli skeleto raumenys. Jiems susitraukinėjant reikia energijos, o vienas iš jos šaltinių yra gliukozė. Raumenų susitraukimai skatina gliukozės patekimą iš kraujo į raumenų ląsteles – šis procesas gali vykti ir nepriklausomai nuo insulino poveikio.
Todėl vaikščiojant daugiau gliukozės paimama iš kraujo ir panaudojama energijai. Dėl to gliukozės kiekis kraujyje po valgio gali pakilti mažiau, o kartu gali sumažėti ir organizmui reikalingas insulino atsakas.
Ką rodo tyrimai?
Trumpų pasivaikščiojimų po valgio poveikis gliukozės kiekiui kraujyje tirtas įvairiose žmonių grupėse – tiek sveikų, tiek turinčių sutrikusią gliukozės apykaitą.
Viename tyrime vyresnės nei 50 metų sveikos moterys po daug angliavandenių turinčio valgio arba ilsėjosi, arba lėtai vaikščiojo. 15 minučių lėtai vaikščiojant gliukozės kiekis kraujyje buvo mažesnis nei ilsintis, o didžiausias jos pakilimas pasireiškė vėliau. Vaikštant 40 minučių sumažėjo ir bendras gliukozės padidėjimas per dvi valandas po valgio.
Kitame tyrime 2 tipo diabetu sergantys žmonės buvo palyginti dviem režimais: vienu atveju jie vaikščiojo 30 minučių vienu kartu per dieną, kitu – po 10 minučių po kiekvieno iš trijų pagrindinių valgymų. Trumpai pasivaikščiojus po valgio, gliukozės kiekis kraujyje per tris valandas po valgymo padidėjo mažiau, o didžiausias skirtumas buvo pastebėtas po vakarienės.
Svarbu, kad tai nėra tik pavienių tyrimų rezultatai. Sisteminės apžvalgos ir metaanalizės taip pat rodo, kad fizinis aktyvumas po valgio gali sumažinti gliukozės atsaką, palyginti su nejudėjimu. Tyrimai taip pat rodo, kad norint paveikti gliukozės kiekį nebūtina intensyviai sportuoti – poveikis pastebėtas ir vaikštant lengvu tempu.
Kodėl verta sušvelninti gliukozės pakilimą?
Dažnai pasikartojantys didesni gliukozės pakilimai po valgio siejami su didesniu oksidaciniu stresu ir kraujagyslių endotelio funkcijos sutrikimais. Tai ypač aktualu žmonėms, turintiems atsparumą insulinui, prediabetą ar sergantiems 2 tipo diabetu, kurių organizmui gali būti sunkiau suvaldyti po valgio padidėjusį gliukozės kiekį.
Kada, kiek ir kaip greitai vaikščioti?
Tyrimuose naudota skirtinga ėjimo trukmė, intensyvumas ir pradžios laikas, todėl vienos visiems tinkamos formulės nėra. Tačiau iš turimų duomenų galima išskirti keletą praktiškų gairių.
Kada?
Verta pajudėti gana netrukus po valgio, kai gliukozės kiekis kraujyje pradeda kilti, tačiau tikslaus visiems optimalaus laiko nėra nustatyta. Taigi nereikia žiūrėti į laikrodį ir skubėti nuo stalo tą pačią minutę – tiesiog pasistenkite po valgio ilgai neužsisėdėti.
Kiek?
Geras ir realistiškas tikslas – 10–15 minučių. Tyrimuose tokios trukmės pasivaikščiojimai jau turėjo poveikį gliukozės atsakui po valgio. Jei galite ir norite vaikščioti ilgiau – puiku, tačiau neturint daug laiko nereikėtų manyti, kad trumpas pasivaikščiojimas neduos naudos.
Kaip greitai?
Tyrimuose poveikis pastebėtas ir vaikštant lengvu, patogiu tempu. Nebūtina pasivaikščiojimo paversti intensyvia treniruote.
Jeigu nepavyksta pasivaikščioti po kiekvieno valgio, galima pradėti nuo vieno – pavyzdžiui, didžiausio dienos valgio arba to, po kurio paprastai tenka ilgiausiai sėdėti.
Taigi, ką renkatės po valgio – atsisėsti ar šiek tiek pajudėti?
Vasarą čiurnos traumos tyko dažniau. Kaip jų išvengti?
Vasara – metas, kai daugiau vaikštome, keliaujame, dirbame sode, žygiuojame miško takais ir daugiau laiko praleidžiame gamtoje.
Kartais užtenka vos vieno neatsargaus žingsnio ant nelygaus tako, akmens ar duobės – ir staigus skausmas priverčia sustoti. Nors daugeliui atrodo, kad čiurnos patempimas yra smulki trauma, netinkamai sugijusi ji gali kartotis ir ilgainiui sukelti nuolatinį sąnario nestabilumą.
Kas lemia čiurnos patempimą?
Čiurnos sąnario stabilumą užtikrina kaulai, raiščiai, sausgyslės, aplinkiniai raumenys ir nervų sistema, kuri nuolat „stebi“, kokioje padėtyje yra pėda, ir akimirksniu koreguoja judesius.
Jei šie mechanizmai veikia prasčiau – dėl silpnesnių raumenų, ankstesnės traumos, prastesnės pusiausvyros ar netinkamos avalynės – tikimybė pasitempti čiurną padidėja. Todėl vien stiprinti blauzdos raumenis nepakanka – labai svarbu lavinti ir pusiausvyrą bei judesių koordinaciją.
Keturi paprasti pratimai čiurnai stiprinti
Šiems pratimams nereikia nei sporto klubo, nei specialios įrangos. Juos verta atlikti reguliariai – 3–4 kartus per savaitę.
1. Stovėjimas ant vienos kojos
Atsistokite ant vienos kojos ir išlaikykite pusiausvyrą 30–60 sekundžių. Pakartokite 2–3 kartus kiekviena koja.
Kai pratimas taps lengvas, pabandykite:
- užmerkti akis;
- stovėti ant sulankstyto rankšluosčio ar minkštos pagalvėlės.
Tai vienas veiksmingiausių pratimų, padedančių lavinti pusiausvyrą ir sumažinti pakartotinių čiurnos patempimų riziką.
2. Atsistojimas ant pirštų
Atsistokite tiesiai, prireikus lengvai prisilaikykite už kėdės atlošo. Lėtai pakilkite ant pirštų, trumpai išlaikykite padėtį ir taip pat lėtai nusileiskite.
Atlikite 10–15 pakartojimų.
Jei pratimas tampa per lengvas, pabandykite jį atlikti stovėdami ant vienos kojos ir prireikus prisilaikydami.
Šis pratimas stiprina blauzdos raumenis, kurie padeda stabilizuoti čiurną.
3. Vaikščiojimas ant pirštų ir kulnų
Po 1–2 minutes paeikite ant pirštų, o vėliau – ant kulnų.
Tai stiprina blauzdos bei pėdos raumenis ir gerina jų koordinaciją.
4. Pėdos skliauto stiprinimas
Sėdėdami ant kėdės pabandykite kojų pirštais suglamžyti ant grindų padėtą rankšluostį arba pakelti smulkų daiktą, pavyzdžiui, pieštuką ar kamuoliuką.
Tai stiprina smulkiuosius pėdos raumenis, kurie taip pat prisideda prie čiurnos stabilumo.
Nepamirškite tinkamos avalynės
Vasarą dažnai renkamės šlepetes ar batus visiškai plokščiu padu. Nors jie patogūs trumpam pasivaikščiojimui, ilgesniam vaikščiojimui nelygiu paviršiumi jie suteikia mažiau atramos ir stabilumo.
Jei planuojate daugiau vaikščioti, dirbti sode ar leistis į žygį, rinkitės avalynę, kuri:
- gerai prilaiko kulną;
- neslysta;
- tvirtai laikosi ant pėdos.
Tai gali padėti sumažinti traumų riziką.
Ką daryti pasitempus čiurną?
Jei pasitempėte čiurną, pirmosiomis dienomis tinkama priežiūra gali padėti sumažinti skausmą ir paspartinti gijimą.
- Saugokite pažeistą koją. Pirmąsias 1–3 dienas venkite judesių, kurie stipriai didina skausmą, tačiau stenkitės visiškai neimobilizuoti sąnario, jei gydytojas nenurodė kitaip.
- Pakelkite koją aukščiau širdies lygio. Jei čiurna patinusi, tai gali padėti sumažinti tinimą.
- Naudokite elastinį bintą arba čiurnos įtvarą. Lengvas suspaudimas padeda mažinti tinimą ir suteikia sąnariui daugiau stabilumo. Bintas neturėtų būti užveržtas per stipriai, kad koja tirptų ar šaltų.
- Per pirmąsias 24–48 valandas šaldykite skaudamą vietą. Ant čiurnos 15–20 minučių uždėkite į rankšluostį suvyniotą šaltą kompresą. Procedūrą galima kartoti kelis kartus per dieną. Ledo nedėkite tiesiai ant odos.
- Kai tik skausmas pradeda mažėti, pamažu pradėkite judinti čiurną. Ankstyvas, saikingas judėjimas dažniausiai padeda greičiau atgauti sąnario funkciją nei ilgas visiškas nejudrumas.
Jei čiurną jau buvote pasitempę…
Vienas didžiausių rizikos veiksnių patirti naują čiurnos traumą yra ankstesnis čiurnos patempimas.
Todėl po tokios traumos svarbu ne tik palaukti, kol sumažės skausmas, bet ir atkurti pusiausvyrą, raumenų jėgą bei judesių koordinaciją. Priešingu atveju sąnarys gali likti nestabilus, o trauma kartotis vis dažniau.
Kada būtina kreiptis į gydytoją?
Nedelskite kreiptis į gydytoją, jei:
- negalite priminti kojos;
- skausmas labai stiprus;
- čiurna greitai ir smarkiai tinsta;
- matoma ryški deformacija;
- skausmas ar tinimas nemažėja per kelias dienas arba net stiprėja
Tokiais atvejais gali būti ne tik raiščių patempimas, bet ir lūžis ar kita rimtesnė trauma.
Rūpindamiesi savo čiurnomis šiandien, išsaugosite judėjimo laisvę rytoj. Vos kelios minutės reguliarių pratimų kelis kartus per savaitę gali padėti sumažinti traumų riziką ir leisti aktyviai mėgautis vasara.
Šventasis Raštas
„Ar nežinote, kad jūsų kūnas yra šventykla jumyse gyvenančios Šventosios Dvasios… Tad šlovinkite Dievą savo kūnu!“ (1 Korintiečiams 6, 19–20)
Gydymas – pasyvus laukimas ar bendradarbiavimas?
Kai susergame, dažniausiai norime vieno – kad tai kuo greičiau baigtųsi.
Ieškome priemonės, kuri pašalintų skausmą, numuštų temperatūrą, sustabdytų simptomą. Kartais net maldoje prašome Dievo mus išgydyti. Ir tai natūralu. Skausmas vargina, silpnumas trikdo, neapibrėžtumas kelia nerimą.
Tačiau ar kada susimąstome, kad gydymas gali būti ne vienkartinis įvykis, o procesas, kuriame turime dalyvauti ir mes patys?
Kai tikimės, kad kažkas mus „pataisys“
Šiuolaikinė kultūra mus pripratino prie greitų sprendimų. Sugedo – pataisome. Skauda – numalšiname. Trūksta jėgų – paskatiname save. Ir medicinos pažanga iš tiesų padėjo išgelbėti daugybę gyvybių. Tai vertinga.
Tačiau kartu pamažu įsitvirtino ir kita nuostata: kad kažkas kitas turi mus sutvarkyti.
Gydytojas. Vaistas. Procedūra. Greitas sprendimas.
Retai sustojame paklausti: kodėl kūnas susirgo? Ką jis bando pasakyti? Ar simptomai – tik priešas, kurį reikia nutildyti, ar signalas, kurį verta išgirsti?
Kūnas – ne priešas, o sąjungininkas
Dažnai į ligą žiūrime kaip į gedimą. Tačiau daugeliu atvejų organizmas ne „genda“, o gina mus.
Temperatūra – tai ne liga, o imuninės sistemos atsakas.
Uždegimas – tai organizmo pastanga apsiginti.
Nuovargis – tai ženklas, kad jėgos išseko.
Kūnas turi savireguliacijos mechanizmus. Jis geba gyti, atsistatyti, atsinaujinti. Tačiau tam reikia sąlygų.
Jeigu nuolat ignoruojame signalus, gyvename be poilsio, nuolat skubame, maitinamės chaotiškai, mažai judame, patiriame nuolatinį stresą – organizmui tampa vis sunkiau atlikti savo darbą.
Tuomet net ir geriausia priemonė dažnai veikia tik laikinai.
Ką reiškia bendradarbiauti?
Bendradarbiauti su savo kūnu – tai ne sudėtingos technikos ar brangūs metodai. Dažnai tai labai paprasti dalykai, kuriuos esame linkę nuvertinti.
- Pakankamas miegas.
- Grynas oras.
- Saulės šviesa.
- Vanduo.
- Paprasta, natūralesnė mityba.
- Reguliarus judėjimas.
- Vidinė ramybė.
Šie dalykai paprasti, bet būtent jie dažnai sukuria pagrindą tikram sveikimui.
Kartais bendradarbiavimas reiškia sustoti. Kartais – atsisakyti įpročio, kuris ilgai atrodė „nekaltas“. Kartais – išmokti pasakyti „ne“ per dideliam krūviui.
Tai nereiškia, kad niekada nereikia medicininės pagalbos. Tačiau net ir ją gaudami galime likti pasyvūs arba galime tapti aktyviais dalyviais savo sveikimo procese.
Dievo sukurta tvarka
Jeigu tikime, kad žmogus nėra atsitiktinumas, tuomet ir kūnas nėra atsitiktinė struktūra. Dievas mūsų kūną sukūrė su tam tikrais dėsningumais. Yra ribos, yra poreikiai, yra tvarka.
Kai gyvename nepaisydami šių dėsnių, pasekmės anksčiau ar vėliau pasirodo. Ne kaip bausmė, bet kaip natūralus rezultatas.
Ir priešingai – kai pradedame gerbti kūno poreikius, sudarome sąlygas, kuriose organizmas gali atlikti tai, kam jis buvo sukurtas – atsinaujinti ir gyti.
Tuomet gydymas tampa ne tik tuo, ką gauname iš išorės, bet ir tuo, ką kasdien pasirenkame patys.
Klausimas sau
Ar aš tik laukiu, kad kažkas mane „pataisys“?
Ar aš pats dalyvauju savo sveikimo procese?
Ar suteikiu savo kūnui tai, ko jam reikia, kad jis galėtų atlikti savo darbą?
Kartais pirmasis žingsnis į sveikatą nėra nauja priemonė.
Tai sprendimas pradėti bendradarbiauti.
Genai – ne nuosprendis: ką iš tiesų sako epigenetika?
Ar genai nulemia mūsų likimą?
Šiuolaikinis mokslas rodo, kad ne viskas taip paprasta.
Ilgą laiką buvo manoma, kad mūsų sveikatą lemia genai, kuriuos paveldime iš tėvų ir senelių. Jei šeimoje buvo nutukimas, širdies ligos ar diabetas – atrodė, kad tai neišvengiama.
Tačiau šiuolaikinis mokslas rodo kur kas sudėtingesnį vaizdą ir atskleidžia mūsų pasirinkimų svarbą.
Šiandien vis daugiau kalbama apie epigenetiką – sritį, kuri paaiškina, kodėl genai nėra likimo nuosprendis.
Kas yra epigenetika
Epigenetika tiria, kaip aplinka ir gyvenimo būdas veikia genų aktyvumą, nekeičiant pačios DNR sekos.
Galima tai įsivaizduoti taip:
- DNR – tai instrukcijų knyga, kurią paveldime.
- Epigenetiniai mechanizmai – tai žymekliai, kurie nurodo, kurias instrukcijas organizmas skaito aktyviai, o kurias – tyliai „padeda į šalį“.
Genai lieka tie patys, tačiau jų veikimas gali keistis.
Moksliniai tyrimai rodo, kad genų raiškai gali turėti įtakos:
- mityba,
- fizinis aktyvumas,
- lėtinis stresas,
- miego stoka,
- toksinai ir aplinkos veiksniai.
Tai ypač svarbu kalbant apie lėtines ligas, tokias kaip:
- II tipo diabetas,
- širdies ir kraujagyslių ligos,
- nutukimas,
- metabolinis sindromas.
Genetinis polinkis padidina riziką, bet nebūtinai lemia ligą.
Konkretus pavyzdys: įvaikintų vaikų tyrimai
Vienas iš dažnai minimų ir gerai dokumentuotų pavyzdžių – ilgalaikiai stebėjimo tyrimai su vaikais, įvaikintais iš labai nepalankių socialinių sąlygų.
Buvo stebima:
- kokiomis ligomis jie suserga,
- kokios jų sveikatos problemos išryškėja suaugus,
- ir kaip tai susiję su biologinių bei įtėvių šeimų gyvenimo būdu.
Rezultatai parodė svarbų dalyką:
vėlesnė aplinka turėjo didesnę reikšmę jų raidai ir sveikatos eigai, nei būtų galima numanyti vien iš genetinės kilmės.
Tai nereiškia, kad genai „išnyko“.
Tai reiškia, kad aplinka ir kasdieniai pasirinkimai turėjo lemiamą įtaką tam, kaip tie genai „įsijungė“ arba „neįsijungė“.
Svarbi riba: epigenetikos galimybės ir ribos
Epigenetika nereiškia, kad galime „perrašyti“ savo genus ar gyventi bet kaip, tikintis vėliau viską ištaisyti.
Ji taip pat nereiškia, kad viskas priklauso vien tik nuo mūsų pastangų.
Epigenetika padeda suprasti kai ką subtilesnio: kasdieniai pasirinkimai gali stiprinti arba silpninti paveldėtą riziką, tačiau jie nepanaikina biologinių ribų ir nepadaro žmogaus visagaliu.
Tai nėra stebuklingas pažadas.
Tai – atsakomybės ir galimybių pusiausvyra.
Mūsų pasirinkimai:
- turi pasekmes kūnui,
- turi pasekmes psichikai,
- turi pasekmes santykiams,
- ir galiausiai – visam gyvenimo keliui.
Šiame kelyje yra ir paguoda – žmogus nėra paliktas vienas.
Dievo malonė ir kantrumas lydi net ir tada, kai tenka pripažinti klaidas ir prašyti pagalbos.
Išmintis čia slypi tame, kad:
- prisiimtume atsakomybę už tai, kas mums patikėta,
- ir kartu suvoktume, kad ne viską kontroliuojame.
Ką tai reiškia praktiškai kiekvienam iš mūsų
- Net jei šeimoje buvo ligų – tai nėra nuosprendis.
- Net maži, nuoseklūs pasirinkimai ilgainiui turi reikšmę.
- Sveikata nėra tik genetinė loterija – tai procesas.
Ir Dievas mus ragina: „Ar valgote, ar geriate, ar šiaip ką darote, visa darykite Dievo garbei.“ (Biblija, 1 Korintiečiams 10, 31)
Šaltiniai gilesniam tyrinėjimui:
Epigenetika, sveikata ir ligos – CDC puslapis apie epigenetikos ryšį su sveikata.
Ar nervinės ląstelės atsistato?
„Nesinervink – nervinės ląstelės neatsistato!“ – šią frazę esame girdėję daugelis.
Ir nors iš tiesų geriau vengti nervinės įtampos, pasirodo, viskas nėra taip beviltiška.
Mokslas šiandien žino: tam tikrose smegenų srityse nervinės ląstelės iš tiesų gali atsinaujinti.
Žmogaus smegenys sudarytos iš maždaug 86 milijardų neuronų.
Ilgą laiką manyta, kad visi jie susiformuoja dar prieš gimimą, o vėliau tik nyksta.
Tačiau pastaraisiais dešimtmečiais atlikti tyrimai parodė, kad smegenų hipokampe egzistuoja kamieninės ląstelės, galinčios sukurti naujus neuronus.
Šis procesas vadinamas neurogeneze.
Naujai susiformavusios nervinės ląstelės, kaip rodo kai kurie tyrimai, gali tapti smegenų tinklų dalimi ir prisidėti prie mokymosi bei atminties procesų.
Tačiau šis reiškinys žmonėms dar vis intensyviai tiriamas.
Nors naujų neuronų skaičius nėra didelis, pats faktas, kad smegenys geba atsinaujinti, suteikia vilties – ypač siekiant išlaikyti gerą atmintį ir emocinę pusiausvyrą senstant.
Kas padeda smegenims atsinaujinti?
Neurobiologų tyrimai rodo, kad neurogenezę ir smegenų plastiškumą skatina šie veiksniai:
- Saikingas fizinis aktyvumas – vaikščiojimas, plaukimas, bėgiojimas
- Protinis aktyvumas – mokymasis, naujų įgūdžių ar kalbų įsisavinimas, atminties lavinimas
- Visavertis miegas
- Subalansuota mityba, kurioje pakanka vitaminų, mineralų, baltymų ir sveikųjų riebalų
Tyrimai rodo, kad flavonoidai (pvz., mėlynėse) ir omega-3 riebalų rūgštys (pvz., linų, kanapių, čijos sėklose, graikiniuose riešutuose) gali būti naudingi smegenų sveikatai - Teigiamos emocijos ir streso mažinimas taip pat palaiko smegenų veiklą
Kas kenkia smegenų atsinaujinimui?
- Nejudrus gyvenimo būdas
- Miego trūkumas
- Lėtinis stresas
- Alkoholio vartojimas
- Nesubalansuota, labai kaloringa mityba
Svarbu žinoti
Mokslininkai vis dar tiria, kiek ilgai neurogenezė išlieka aktyvi žmogaus gyvenime.
Aišku viena – smegenys išlieka plastiškos visą gyvenimą, todėl galime stiprinti jų veiklą mokydamiesi, judėdami ir gyvendami sveikiau.
Linkiu rūpintis savo nervinėmis ląstelėmis kasdien – ne per nerimą, o per gyvenimo džiaugsmą.
Jelena Ovdijenko, klinikinė psichologė
Keletas nuorodų į mokslinius šaltinius:
- Dynamics of hippocampal neurogenesis in adult humans (Spalding et al., 2013) — PMC
- Exercise training increases size of hippocampus and improves memory (Erickson et al., 2011) — PNAS
- What Is the Relationship Between Hippocampal Neurogenesis Across Different Stages of the Lifespan? (Bond, Ming & Song, 2022) — Frontiers PDF