SOJOS PUPELĖS – čempionės tarp ankštinių

🔶 Japonų kalboje nėra fiziologinio termino „KARŠČIO BANGOS“ atitikmens, kuris perteikia moters karščiavimo pojūtį MONOPAUZĖS metu. Akivaizdu, kad taip yra ne todėl, kad Japonijos moterys nepatiria menopauzės, o paprasčiausiai todėl, kad išgyvena šį hormoninių pokyčių laikotarpį be SIMPTOMŲ. Be to, mokslininkai nustatė, kad japonės ir kinietės buvo mažiau linkusios į krūties VĖŽĮ. Tolimųjų Rytų vyrai taip pat turi sveiką reprodukcinę sistemą ir žemą CHOLESTEROLIO kiekį.

🔶 Kaip gerai žinoma, rytų tautos didžiąją dalį baltymų gauna ne iš mėsos, o iš ankštinių augalų, tokių kaip soja, ir kiek mažiau iš žuvų. Sojos pupelės – pagrindinis produktas Kinijoje, kur jis auginamas daugiau nei 3’000 metų. VII mūsų eros amžiuje sojos pupelės buvo pradėtos valgyti Japonijoje. O į Europą atkeliavo tik po tūkstančio metų, XVII a.

SOJA yra kaloringa ir turtinga aktyviais komponentais, kurie paaiškina jos mitybines ir terapines indikacijas:

✅ MOTERŲ LIGOS: sojos ir sojos produktų vartojimas padeda moterims pagerinti hormonų pusiausvyrą dėka sojos izoflavonų (augalinių estrogenų). Teigiami rezultatai: 1. Mėnesinių ciklo reguliavimas, ypač moterims iki menopauzės. 2. Menopauzės simptomų palengvinimas: Reguliarus sojos ar sojos produktų, kuriuose gausu izoflavonų, vartojimas (tofu, sojų pienas arba gėrimas, sojų miltai, baltymų ekstraktas) padeda sušvelninti menopauzę lydinčius sutrikimus. 3. Krūties vėžio rizikos mažinimas: Pietų Kalifornijos universiteto (JAV) tyrimai parodė – kuo daugiau moteris valgo tofu, tuo mažiau rizikuoja susirgti pieno liaukų (krūties) vėžiu. Šis apsaugantis poveikis pastebėtas ir moterims, kurios jau pasiekė klimakterinį periodą ir nepasiekusioms. „Tofu“ yra sojos produktas, turtingiausias izoflavono tipo fitoestrogenų, po kurio seka sojos pienas (gėrimas).

✅ VYRŲ LIGOS: Įdomu tai, kad sojoje esantys fitoestrogenai turi tą patį teigiamą poveikį, kaip ir įprastas estrogenas, tačiau be šalutinio poveikio. Tai galioja tiek moterims, tiek vyrams. Vyrai, reguliariai vartojantys soją, turi daug privalumų:

1. Sumažėja prostatos vėžio rizika: Japonijos vyrai rečiau miršta nuo prostatos vėžio dėl vartojamų sojos produktų (tofu).

2. Sumažėjusi širdies priepuolio rizika: sojoje esantys fitoestrogenai užkerta kelią arterosklerozei ir pagerina širdies ir arterijų sveikatą.

✅ Padidėjęs CHOLESTEROLIO kiekis: Nustatyta, kad reguliariai vartojant soją ir sojos produktus, sumažėja bendras cholesterolio kiekis kraujyje.

✅ ATEROSKLEROZĖ: anksčiau manyta, kad arterijų sienelių sukietėjimo procesas yra negrįžtamas. Bet nustatyta, kad dėl sojos veikimo arterijos tampa elastingesnės ir plataus spindžio. Tai gera žinia tiems, kurie kenčia nuo arterosklerozės ir dėl to sumažėjusio kraujotakos vainikinėse, smegenų, klubinėse ir kitose arterijose.

✅ TROMBOZĖ: Įrodyta, kad sojos genisteinas apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo arterijose, sulėtindamas trombino gamybą ir trombocitų sulipimą. Trombo arba krešulio susidarymas arterijoje yra rimčiausia arterosklerozės pasekmė. Koronarinės arterijos trombozė sukelia širdies priepuolį. Smegenų arterijų trombozė sukelia insultą.

✅ OSTEOPOROZĖ: gausus gyvūninių baltymų vartojimas skatina kalcio išplovimą su šlapimu ir yra pripažintas vienu iš pagrindinių veiksnių, skatinančių osteoporozę. Kita vertus, sojos baltymai stabdo kalcio išplovimą ir padidina kaulų mineralizaciją ir tankį. Šis poveikis ypač pastebimas moterims menopauzės metu. Prie to prisideda estrogeninis sojos izoflavonų poveikis.

✅ INKSTŲ napakankamumas: sojos baltymai netrukdo inkstų funkcijai, taip kaip gyvūniniai baltymai. Mėsą pakeitus sojos produktais, inkstų funkcija pagerėja ir esant inkstų nepakankamumui, ir esant nefrozei.

✅ KŪDIKIŲ mityba: sojos suteikia vaiko organizmui aukštos kokybės baltymų, kurie gali adekvačiai patenkinti vaiko mitybos ir vystymosi poreikius. Tais atvejais, kai kūdikiams skiriami mišiniai sojos pagrindu (dėl pieno netoleravimo), dažniausiai jie praturtinami aminorūgštimi metioninu.

✅ Sumažina VĖŽIO riziką: Nacionalinis vėžio institutas (JAV) didelį dėmesį skiria sojos ir sojos produktų priešvėžiniam poveikiui. Kasdien valgant sojos produktus, sumažėja krūties, storosios žarnos, tiesiosios žarnos, prostatos ir plaučių vėžio rizika.

Išsamiau apie SOJOS pupelių SUDĖTĮ:

🔷 BALTYMAI: Soja yra turtingiausias natūralus baltymų šaltinis. Joje yra 36,5%. Tai yra daugiau nei mėsoje (20%) ir kiaušiniuose (12,5%).

Soja suteikia puikią baltymų kokybę ir suteikia reikiamų amino rūgščių suaugusiojo ir vaiko organizmui. Dažniausiai ankštinių augalų baltymuose trūksta aminorūgšties metionino. Sojos baltymai šios aminorūgšties turi pakankamai, kad patenkinti suaugusio žmogaus poreikius (bet ne kūdikių). Biologinė sojos baltymų vertė panaši į mėsos baltymus. Prancūzijos nacionalinio agronominių tyrimų instituto atlikti eksperimentai parodė, kad sojos baltymus organizmas virškina ir absorbuoja taip pat lengvai, kaip karvės pieno baltymus.

🔷 RIEBALAI: Skirtingai nuo kitų ankštinių augalų, pavyzdžiui, pupelių ar lęšių, kuriuose yra mažiau nei 1% riebalų, sojos pupelių riebumas gali siekti 19,9%. Didžiąją dalį sojos riebalų sudaro nesočiosios riebiosios rūgštys, jos padeda sumažinti cholesterolio kiekį organizme.

🔷 ANGLIAVANDENIAI: Jie sudaro 20,9% sojos svorio ir susideda iš įvairių oligasacharidų, sacharozės ir nedidelio kiekio krakmolo. Skirtingai nuo kitų ankštinių augalų, pavyzdžiui, lęšiuose, pupelėse, mung pupelėse (spindulinės pupuolės) ar adzuki (japoninės pupuolės), kuriuose gausu krakmolo, sojoje jo yra labai mažai. Todėl ją gerai toleruoja diabetikai.

🔷 VITAMINAI: Gausu vitamino В1, В2, mažiau – В6 ir E. Tačiau, kaip ir kituose ankštiniuose augaluose (išskyrus daigintą), sojoje yra nedaug vitamino C ir joje yra labai mažai provitamino A.

🔷 MINERALAI: Sojoje yra daug mineralinių medžiagų. Soja turtinga geležimi. Nors sojoje yra neheminė geležis, organizmas ją gerai absorbuoja, jei kartu su soja valgote kelis šviežius vaisius ir daržoves, kuriuose gausu vitamino C. Sojoje taip pat gausu fosforo, magnio, kalio ir kalcio. Kita vertus, sojos pupelėse praktiškai nėra natrio – mineralo, skatinančio skysčių kaupimąsi audiniuose. Todėl soja yra tinkamas maistas sergant širdies ir kraujagyslių ligomis. Soja yra geras mikroelementų – vario, cinko ir mangano – šaltinis.

🔷 LĄSTELIENA (skaidulos): Sojoje yra 9,3% skaidulų, daugiausia tirpios. Tačiau kai kuriuose sojos gaminiuose yra daug mažiau ląstelianos (tofu – tik 1,2%). Skaidulos prisideda prie reguliaraus virškinamojo trakto funkcionavimo ir sumažina cholesterolio kiekį.

🔷 FITOCHEMINĖS MEDŽIAGOS: Sojos pupelėse yra daugybė fiziologiškai aktyvių cheminių medžiagų. Kai kurios iš jų laikomos fitocheminėmis medžiagomis. Šių medžiagų atradimas buvo didžiausia pastarųjų metų mitybos mokslo pažanga. Labiausiai vertos dėmesio:

👉🏻 IZOFLAVONAI: Tai yra svarbiausi fitochemikalai sojoje, dėka jų soja turi tiek daug vaistinių savybių. Izoflavonai yra viena iš fitoestrogeno rūšių. (Tai yra augalinės kilmės moteriškas hormonas.) Jis pasižymintis panašiomis į estrogeną savybėmis, tačiau be nepageidaujamo šalutinio poveikio.

👉🏻 FITOSTEROLIAI: Šios medžiagos yra panašios į cholesterolį, tačiau yra augalinės kilmės. Jie blokuoja maiste esančio cholesterolio įsisavinimą ir taip sumažina jo kiekį kraujyje.

👉🏻 PROTEAZIŲ INHIBITORIAI: Jų yra daug termiškai neapdorotoje sojoje, jie yra toksiški ir pripažinti anti-mitybiniu faktoriumi. Apdirbtoje sojoje (mirkytoje, virtoje, fermentuotoje) jų koncentracija labai sumažėja. Nedideliais kiekiais jų yra ir virtoje sojoje ar jos produktuose, jie turi vertingą priešvėžinį poveikį.

👉🏻 FITINO RŪGŠTIS: daugiausia jo yra javuose, taip pat ir sojos pupelėse. Nors ji trukdo absorbuoti geležį ir kitus mineralus, tačiau sugeba neutralizuoti kancerogenų, esančių maiste, veikimą. Mirkymas, daiginimas, fermentavimas, virimas padeda sumažinti fitino rūgšties kiekį!!!

A~P~I~B~E~N~D~R~I~N~K~I~M~E

NEGATYVŪS SOJOS ASPEKTAI:

🔸 Šlapimo rūgštis: Visi ankštiniai turi purinų. Purinų medžiagų apykaitos rezultatas – šlapimo rūgštis. Purinai gaminami organizme ir gaunami su maistu. (Purinų gausu: kai kuriose jūros gėrybėse, mėsoje ir jos subproduktuose.) Didžioji šlapimo rūgšties dalis nekenksmingai ištirpsta kraujyje dar prieš nukeliaudama į inkstus, ir iš organizmo pašalinama. Šlapimo rūgštis iš sojos nekenkia sveikatai, ypač jei mityba turtinga daržovėmis, kurios šarmina šlapimą ir palenvina jos išplovimą.

🔸 Anti-mitybinis faktorius: Visuose termiškai neapdotuose ankštiniuose augaluose yra toksinių medžiagų. Soja nėra išimtis. Jie yra žinomi kaip antimitybiniai veiksniai, nes trukdo absorbuoti kitas maistines medžiagas. Laimei, priešmitybiniai sojos veiksniai iš dalies arba visiškai išnyksta, apdorojant jį vienu iš šių būdų:

– Mirkymas vandenyje ir virimas

– Fermentacija

– Daiginimas ir terminis apdorojimas

– Pramoninis perdirbimas

🔸 Vitamino B12 trūkumas: Sojos pupelėse nėra vitamino B12, kaip ir visuose augalinės kilmės produktuose. Dauguma parduodamų sojos produktų praturtinami šiuo vitaminu. Maitinantis tik augaliniu maistu, vit. B12 reikia vartoti papildomai.

🔸 Labai mažas provitamino A ir vit. C kiekis: Soją ir sojos produktus visada reikėtų papildyti šviežiais vaisiais ir daržovėmis, kuriose gausu provitamino A (karotino) ir vitamino C. Vitaminas C, be kitų funkcijų, palengvina geležies absorbciją iš sojos.

🔸 Alergija: Sojos vartojimas retai sukelia alergiją. Tačiau sojų pupelių žiedadulkės ypač jautriems asmenims gali sukelti stiprią kvėpavimo takų alergiją.

🔸 Meteorizmas: Sojoje, kaip ir visuose ankštiniuose augaluose, pupelių luobelėje yra oligosacharidų tipo angliavandeniai, dėl kurių žarnose kaupiasi dujos. Mirkymas ir virimas pašalina daugumą šių elementų.

🔸 Genetiškai modifikuotos sojos: Dar nėra pilnai ištirta genetiškai modifikuotos sojos galimybė sukelti sveikatos problemų. Tačiau jos auginimas gali kelti grėsmę gamtai, bendrai aplinkai. Dėl saugumo rinkitės nemodifikuotą soją*. Pagal ES reikalavimus maisto produktai, kurių sudėtyje yra GMO, privalo būti ženklinami*.

POZITYVŪS SOJOS ASPEKTAI:

🔹 Vėžys: Sojų valgymas sumažina įvairių rūšių vėžio riziką, ypač: krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžio.

🔹 Arterosklerozė: Reguliarus sojos vartojimas neleidžia susiaurėti ir sukietėti arterijoms, kas vadinama arteroskleroze.

🔹 Širdis: Sumažina koronarinės trombozės ir širdies priepuolio riziką. Reguliariai vartojant soją, išvengiama arterosklerozės ir skystinamas kraujas, o tai pagerina kraujotaką vainikinėse arterijose.

🔹 Kaulai: Soja padidina kalcio koncentraciją ir užkerta kelią osteoporozės vystymuisi dėl izoflavonų, panašių į estrogeno, poveikio. Moterims, ypač menopauzės laikotarpiu, sojos remineralizuojantis gebėjimas yra ypač naudingas.

🔹 Teikia baltymus: – Dideliais kiekiais (daugiau nei bet kuris kitas augalinis produktas). – Puiki biologinė kokybė (puikiai pakeičia gyvūninius baltymus). – Pagerina kitų baltymų, tokių kaip kukurūzai ar kviečiai, kokybę. – Lengvai virškinamas ir absorbuojamas.

🔹 Cholesterolis: Sojoje gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti cholesterolio gamybą organizme.

🔹 Menopauzė: Soja sumažina nemalonius simptomus dėl izoflavonų – augalinių hormonų, kurie iš dalies pakeičia natūralius kiaušialąstėse gaminamus hormonus. Sumažėjusi estrogeno gamyba menopauzės metu yra vienas iš nemalonumų, kuriuos patiria daugelis moterų per šį gyvenimo laikotarpį, priežasčių.

👉🏻 Norint pasiekti teigiamą poveikį, kasdien pakanka vienos sojos porcijos keletos mėnesių bėgyje. Viena sojos porcija – 1 stiklinė sojos pieno arba pusė stiklinės virtų sojos pupelių, tofu.

✅ Kad užtikrinti įvairių medžiagų balansą organizme, kasdien valgykite įvairų augalinį maistą, gerkite pakankamai vandens, laiku pailsėkite, kvėpuokite grynu oru, judėkite ir džiaukitės gyvenimu.

*Pagal ES reikalavimus bet kokie GM maisto produktai ir pašarai, kurių sudėtyje yra GMO, kurie susideda arba yra pagaminti iš GMO, privalo būti ženklinami, išskyrus atvejus, kai GM medžiagų kiekis neviršija 0,9 proc. (https://www.europarl.europa.eu/…/klausimai-ir-atsakymai…)

Paruošta remiantis: Dr. Jorge D. Pamplona Roger knyga „Gydantis maistas“