PATARIMAI, kaip gaminti NAUDINGAS SRIUBAS

Iš pirmo žvilgsnio sriubą pasigaminti lengva. Tačiau svarbu, kad ji suteiktų naudos ir žvalumo mūsų kūnui. Todėl pasidalinsime naudingų ir skanių sriubų gaminimo taisyklėmis.

🔸 DARŽOVIŲ sriubos yra geresnės nei mėsos ar žuvies sriubos. Alternatyva – aromatingas daržovių sultinys! Norėdami tai padaryti, stambiai supjaustykite daržoves, šaknis, stiebus, įdėkite į verdantį vandenį, užvirkite, sumažinkite ugnį ir virkite, kol daržovės suminkštės. Naudokite morkas, pastarnokus, salierus, petražoles, krapus, cukinijas. Svogūnai ir česnakai dedami nenulupti, tai suteiks ypatingą spalvą ir aromatą. Grybai, ypač džiovinti, suteiks pikantiškumą. Jei norite žuvies skonio, į sriubą įdėkite jūros dumblių Wakame, Nori ar kitų. Negaminkite maisto „ateičiai“: ilgai laikant ir šildant vitaminų kiekis patiekaluose mažėja.

🔸 Sriubos KONSISTENCIJA turi būti tiršta, ne vandeninga. Mums reikia maisto, o ne vandens. Daržovių sultiniai turėtų tik šiek tiek padengti sudedamąsias dalis.

🔸 Produktus DĖKITE Į VERDANTĮ skystį tam tikra seka, kad išsaugotume vitaminus, makro ir mikroelementus.

🔸 DARŽOVIŲ SMULKINIMAS. Kuo stambiau supjaustome daržoves, tuo mažiau prarandame maistingųjų medžiagų. Jei ruošiate tyrės sriubą, sutrinkite tik dalį daržovių. Dantims taip pat reikia darbo. Pilno grūdo skrebučiai, ar tiesiog padžiovinta duona – būtų geras priedas.

🔸 TERMIŠKAI APDOROKITE uždengę, siekiant išsaugoti vitaminus. Nepervirkite, palikite daržoves šiek tiek traškias.

🔸 KEPINIMAS. Jei norite sriubą paskaninti kepintais svogūnais ar kitomis daržovėmis, vietoj kepinimo geriau jas troškinkite “sote” metodu. Tai leis aliejui neįkaisti virš vandens virimo temperatūros – 100°C. Svogūną supjaustykite, pasūdykite, sumaigykite ir patroškinkite keletą minučių uždengus (jei pradės degti, įpilkite truputį vandens ar sultinio), pridėkite morkų ir galiausiai truputį aliejaus. Palikite pastovėti porai minučių, kad aliejus įsigertų į daržoves. Neapsunkinkite sriubos riebalų pertekliumi, daugiausia iki 5g 250g porcijai. (Įpratę, sriubas galime skanauti ir visiškai be aliejaus ar kitų pridėtinių riebalų!)

🔸 KAD sriuba BŪTŲ SOTI, pridėkite gerai išvirtų ankštinių (pupelių, žirnių, lęšių). Išmirkytus ankštinius virkite atskirai nedideliame kiekyje vandens, 2-3 kartus nupilant vandenį ir užpilant šaltu.

🔸 NENAUDOKITE RAFINUOTŲ produktų sriuboms ruošti: šlifuotų (baltų) ryžių, manų kruopų, rafinuoto augalinio aliejaus.

🔸 PRIESKONIAI. Norėdami suteikti unikalų skonį savo patiekalui, naudokite kalendras, čiobrelius, lauro lapus, dašį, petražoles, rozmarinus, krapus, salierus, baziliką, česnaką, mėtas, juozažolę, vaistinę gelsvę, saldžiasias paprikas, pastarnoką, ciberžolę, šafraną, kadagį ir kt. Sausi prieskoniai (džiovinti) pridedami virimo pradžioje, o žali – į paruoštą patiekalą.Patiekiant ir ruošiant geriau nenaudoti medžiagų, kurios dirgina švelnią skrandžio gleivinę, nervų sistemą ir dėl to žymiai sužadina apetitą. Įvairių nesveikų padažų, konservų ir produktų, kuriuose yra acto, dirbtinių kvapiųjų medžiagų, dažiklių ir skonio stipriklių. Geriau nenaudokite aštrių prieskonių: gvazdikėlių, muskato riešuto, aitriųjų paprikų, pipirų.🔸 DRUSKA. Druskos norma 1 litrui skysčio yra apie 1 nepilnas arbatinis šaukštelis (sveikiau bus ir mažiau). Daržovių sultinyje esantys prieskoniai padės sumažinti druskos kiekį. Norėdami skonio, panašaus į kiaušinio, galite naudoti juodą indišką. Sriubą geriau pasūdyti virimo pabaigoje, kai pagrindiniai produktai joje yra ką tik išvirę ir sugeba tolygiai pasisavinti druską.

🔸 PAGARDAI. Paruoštą patiekalą galite pagardinti savo pasigamintą augaline grietine, nesaldintu jogurtu, citrinos sultimis, alyvuogėmis, kaparėliais. Sriubą galite praturtinti maltais linų sėmenimis arba linų ir sezamo mišiniu.

🔸 PATIEKIMO TEMPERATŪRA. Remiantis mūsų kūno fiziologija, visų sriubų patiekimo temperatūra turėtų būti ne per šalta ir ne per karšta, bet maždaug mūsų kūno temperatūros. Priešingu atveju mūsų kūnas praras papildomą energiją maisto sušildymui ar vėsinimui, o tai sulėtina virškinimą. Per karštas maistas degina burnos ir virškinamojo trakto gleivinę.

🔸 PORCIJOS DYDIS. Optimalus maisto kiekis, suvalgytas vienu metu nuo 500-700g, todėl paskaičiuokite, kiek jums reikia suvalgyti kiekvieno patiekalo.

Žiemos sezono ŠALTIBARŠČIAI (veganiški)

Neplanuotai mano šaldytuve atsidūrė agurkas. Žiemos sezono metu tokių daržovių dažniausiai neperku. Mąsčiau, ką čia iš jo pagaminus. Prisiminiau, kad mano mažasis labai mėgsta šaltibarščius, o kitų  patiekalų iš burokėlių nelabai nori valgyti. Gera mintis – šaltibarščiai! Tik neturiu žalumynų? Bet mano darže žiemoja lapiniai kale kopūstai! Gal jie tiks vietoje įprastų šaltibarščiams svogūnų laiškų ir krapų?

Mano šeima šaltibarščius įvertino puikiai, ypač mažasis džiaugėsi, vos visiems užteko 🙂

Šaltibarščiams pagaminti reikia:

Anakardžių riešutų pieno

Sojų pieno, be priedų

Sojų jogurto, be priedų

Druskos ir citrinos sulčių

Agurko

Burokėlių virtų

Žaliųjų garbanotųjų lapinių kopūstų (kale)

(kiekių tiksliai nematavau, dėjau viską kaip sako „iš akies“)

Prie šaltibarščių, žinoma būtinos 🙂 šiltos virtos bulvės (ir dar prie jų dažniausiai patiekiu lęšius – pietūs būna sotesni).

Puode sumaišiau maždaug lygiomis dalimis sojų ir anakardžių pieną, dėl tirštumo pridėjau šiek tiek sojų jogurto. Pagal skonį paskaninau druska ir citrinos sultimis. Tada pridėjau išvirtus sutarkuotus burokėlius, smulkiai supjaustytus agurką ir žalius lapinius kopūstus (kale). Kopūstų lapus prieš smulkinant nupjaunu ar nuplėšiu nuo storo koto. Skanaus!

Trumpai apie lapinių kopūstų (kale) naudą

Tyrinėjant kokių maistinių medžiagų yra 100 gramų šių kopūstų, dėmesį labiausiai atkreipė:

Vitaminas A – 308% RPN (rekomenduojamos paros normos), praktiškai tiek pat kaip ir morkos (tik 8% mažiau).

Vitaminas C – 200% RPN, ketvirtadaliu daugiau nei kivi ir 2 kartus daugiau nei apelsinai, 3,3 karto daugiau nei gūžiniai kopūstai.

Vitaminas K – 1021% RPN

Kalcis – 134 mg (14% RPN)

Geležis – 1,7 mg (9% RPN)

Kalcio ir geležies lapiniai kopūstai turi tikrai daug, ypač įvertinus tai, kad turi mažai kalorijų (50 kcal) ir praktiškai neturi riebalų (tik 1%), todėl jų suvalgyti galima tikrai ne vieną šimtą gramų.

Informacija apie maistines medžiagas paimta iš ČIA:

 

Itališka sriuba „Minestrone“

1 stikl. = 250 ml

Pupelių sausų – 100 g (1 stikl. su kaupu – virtų)
Vandens – 5 stikl.
Bulvės – 3 didelės
Svogūnas – 1 didelis
Morkos – 2 vidutinės
Cukinijos – 2 stikl. (supjaustytos kubeliais)
Pomidorų tyrės – iki 1 stikl.
(arba ½ stikl.vandens ir 3 v.š. pomidorų pastos)
Makaronų – 200 g

Ciberžolės – 1/3 a.š.
Kmynų, baziliko, saldžios paprikos – po ½ a.š. (nebūtina – dėti pagal skonį)
Aliejaus nerafinuoto – 2 v.š.
Česnako – 4 – 5 skiltelės
Druskos, žalumynų (petražolių ar kt.) – pagal skonį

Pupeles užmerkti nakčiai, ryte užpilti šviežiu šaltu vandeniu ir virti 2 kartus po 10 min. užpilant šviežiu šaltu vandeniu. Jei dar kietokos, išvirti iki minkštumo.

Daržoves nuvalyti ir supjaustyti ar sutarkuoti norimo dydžio gabaliukais. Į verdantį vandenį supilti pomidorų tyrę (pilant pamaišyti ir paragauti, kad nebūtų per rūgštu), kai užvirs sudėti virtas pupeles, ciberžolę, kitus prieskonius, smulkintas daržoves, išskyrus cukiniją ir česnaką. Virti apie 10 min. Tada suberti cukiniją, makaronus ir dar virti apie 10 min. Pabaigoje į verdančią sriubą įdėti česnaką, išmaišyti ir išjungti ugnį. Įpilti aliejų, pasūdyti. Patiekiant pagardinti žalumynais.

Žirnių sriuba su duonos skrebučiais

Sriubų mėgėjams siūlome išbandyti žirnių sriubą su traškiais duonos kubeliais.

1stikl. = 250 ml

Žirnių šlifuotų   –   1⅓ stikl.
Vandens žirniams virti   –   500 ml

Vandens sriubai virti   –   900 ml
Bulvės   –   2 vidutinės
Svogūnai   –   2 nedideli
Morkos   –   2 vidutinės
Ciberžolės   –   ant šaukšto galiuko
Česnako   –   2 – 3 skiltelės
Aliejaus nerafinuoto   –   1 v.š.
Druskos   –   pagal skonį
Petražolių, krapų ar kitų žalumynų   –   papuošimui

Žirnius užmerkti vandenyje ir palikti per naktį išbrinkti. Išmirkusius žirnius gerai perplauti kiaurasamtyje po tekančiu vandeniu. Žirnius užpilti vandeniu, užvirti, sumažinti ugnį iki mažiausios ir virti, kol pilnai suminkštės ir suvirs į tyrę. Verdant kas kiek laiko pamaišyti, jei visas vanduo išvirė, truputį papildyti. (Greitpuodyje žirnius užtenka virti apie 30 min.)

Bulves supjaustyti kubeliais, svogūnus smulkiai, morkas sutarkuoti. Paruoštas daržoves suberti į verdantį vandenį. Pavirti apie 10-15 min., kol pradės minkštėti, bet dar bus šiek tiek traškios. Pridėti išvirtą žirnių piurė, susmulkintą česnaką, ciberžolę. Nuolatos maišant užvirti. Išjungti ugnį, pagal skonį pasūdyti, įpilti aliejų, papuošti žalumynais.

Duoną supjaustyti 1 cm kubeliais ir paskrudinti orkaitėje iki traškumo.

Dilgėlių sriuba su saulėgrąžų grietine

 

 

 

 

 

1 stikl. – 250 ml

Vandens   –   6 stikl.

Svogūnai   –   2 dideli
Morkos   1 – 2
Bulvės   –   6 vidut.

Dilgėlių lapų   –   2 standžiai prigrūstos stikl.
Ciberžolės   –   ½ a. š.
Aliejaus nerafinuoto   –   4 v. š.
Česnako    2   –   4 skiltelės
Rūgštynių    –   1 stikl.
arba citrinos sulčių (pagal skonį)
Petražolių   ≈   1 stikl.
Krapų   –   pagal skonį
Druskos   –   pagal skonį

Į verdantį vandenį sudėti supjaustytus svogūnus, bulves, tarkuotas morkas. Apsimovus gumines pirštines nuskinti dilgėlių lapus, nuplauti ir supjaustyti. Kai verdamos daržovės suminkštės, pridėti ciberžolę, susmulkintą česnaką, dilgėles, užvirti. Pridėti rūgštynes, išjungti ugnį. Pagal skonį pasūdyti, įpilti aliejų, suberti susmulkintas petražoles, krapus. Jei trūksta rūgštumo, įpilti citrinos sulčių. Labai skanu su saulėgrąžų grietine (receptą rasite žemiau). Jei sriubą valgysite su grietine – aliejaus nepilkite. Porcija: 6 žmonėms.

 

Grietinė “Saulutė”

Vandens   –   3/4 stikl.
Saulėgrąžų   –   2/3 stikl.
Citrinos sulčių   –   3 v.š.
Druskos   –   ½ a.š.

Visus produktus labai gerai išplakti smulkintuve. Jei per tiršta, įpilkite dar šiek tiek vandens. Tinka įvairioms sriuboms, salotoms.

Moliūgų sriuba – piurė

Dažnai namuose turime ne vieną moliūgą, cukiniją iš savo ar draugų daržo. Galbūt nesiryžtame prapjauti didelį moliūgą, nes nežinome ką reikės gaminti, ar bus skanu, ar nesuges prapjautas? Iš moliūgų galima paruošti daug patiekalų: išvirti sriubą, sorų ar ryžių košę, duona ir t.t.  Siūlome jums keletą receptų iš moliūgų, cukinijų, kurie, tikimės, praturtins jūsų stalą.

 

 

 

 

 

 

 

 

1 stikl. – 250 ml

Moliūgų sriuba – piurė

Svogūnas   –   1 didelis

Moliūgo   –   700 g

Bulvių   –   450 g

Vandens verdančio (arba daržovių nuoviro)   –   1- 2 stikl.

Baziliko džiov.   –   ½ a.š.

Kmynų (pagal skonį)   –   ½ a.š.

Pieno (galima riešutų ar sojų)   –   1stikl.

Citrinos sulčių (pagal skonį)   –   1-2 a.š.

Druskos   –   pagal skonį

Visas daržoves supjaustyti ir suberti į verdantį vandenį. Įdėti baziliką ir kmynus. Puodą sandariai uždengti ir virti apie 20 min., kol daržovės pilnai suminkštės. (Jei naudojate greitpuodį, vandens pilti mažiau – 1stikl., virti 8-10 min. nuo spaudimo susidarymo pradžios.) Nuimti nuo ugnies, suplakti sriubą iki vientisos masės su maišytuvu – plaktuvu, ar kombaine, jei reikia prieš plakant atvėsinti. (Jei neturite plaktuvo: nupilti skystį į dubenį, daržoves sugrūsti su bulvių grūstuve, skystį supilti atgal.) Tada į sriubą įpilti karštą pieną, citrinos sultis, druską ir gerai išmaišyti. (Jei norime tirštesnės sriubos – skysčio pilti mažiau.) Skanu su džiovintos duonos kubeliais. Variantas: vietoj citrinos sulčių ir pieno galima naudoti pagal skonį pomidorų piurė, česnako ir truputį aliejaus, sriuba bus rausva ir šiek tiek kitokio skonio.   Porcija 6 žmonėms