Kategorija: Neklasifikuota

Paskelbta

Kodėl mums taip sunku laikytis pažadų sau – ir kaip sau pagelbėti

Įvadas:
Kiek kartų esi pasakęs sau: „nuo pirmadienio pradėsiu…“, bet planas nugrimzdo tarp kitų minčių? Mes dažnai kaltiname save dėl motyvacijos trūkumo, bet retai suprantame, kad mūsų smegenys turi labai konkrečius biologinius „mygtukus“, kurie sprendžia – ar mes imsimės veiklos, ar atidėsim ją „rytojui“.

Vienas iš jų – dopaminas. Ir jis gali tapti tavo sąjungininku formuojant sveikus įpročius.

Ką daro dopaminas?

Dopaminas dažnai vadinamas „malonumo molekule“, bet tai per siauras apibrėžimas.
Tiesą sakant, dopaminas yra:

  • Veikimo variklis – kai dopamino lygis žemas, mums sunku pradėti net paprasčiausius veiksmus.
  • Lūkesčių koreguotojas – jei gauname daugiau nei tikėjomės, dopamino padaugėja, o jei mažiau – jis krinta, net jei gautas rezultatas objektyviai nėra blogas.
  • Mokymosi vedlys – per dopaminą smegenys supranta, kokia veikla yra „verta dėmesio“.

Eksperimentai, kurie daug pasako

Mokslininkai jau seniai tyrinėja dopamino poveikį elgesiui, o kai kurie eksperimentai su gyvūnais labai vaizdžiai parodė, kiek daug nuo jo priklauso mūsų sprendimai, pastangos ir net tai, ar apskritai norime veikti. Štai du ypatingai iškalbingi tyrimai:

1. Lengvas ar sunkus kelias?

Žiurkės buvo išmokytos atlikti dvi skirtingas užduotis:

  • Pirma užduotis buvo labai paprasta, už ją gaudavo mažą atlygį – šiek tiek saldaus maisto.
  • Antra užduotis buvo sudėtingesnė (reikėjo įveikti kliūtį, atsiminti seką ar pan.), bet už ją – dvigubai daugiau atpildo.

Kai žiurkės galėjo rinktis, kurią užduotį atlikti, jų elgesys labai aiškiai priklausė nuo dopamino kiekio jų smegenyse:

  • Tos, kurioms dopamino kiekis buvo sumažintas, rinkosi lengvesnę užduotį, net jei mokėjo atlikti ir sunkesnę.
  • Tuo tarpu žiurkės, kurių dopamino lygis buvo padidintas, rinkosi sunkesnę užduotį ir stengėsi labiau – nes žinojo, kad už tai gaus daugiau.

Ką tai rodo?
Kad mūsų gebėjimai ir žinios dar nereiškia, jog mes juos panaudosim. Be pakankamo dopamino kiekio smegenys net nepradeda svarstyti apie „sunkesnį kelią“, net jei jis aiškiai naudingesnis.
Tai aiškiai parodo, kodėl kartais net labai protingi, gebantys žmonės vengia pokyčių – ne dėl tingumo, o dėl vidinio motyvacinio impulso stokos.

2. Svirtelė, kuri pavergė žiurkes

Kito eksperimento metu žiurkėms į smegenų dalį, atsakingą už dopamino išsiskyrimą, buvo implantuoti maži elektrodai.
Kai žiurkė paspausdavo specialią svirtelę, per elektrodus į tą smegenų vietą būdavo siunčiama lengva elektros srovė – tai sukeldavo dopamino išsiskyrimą, tarsi ji ką tik gavo apdovanojimą.

Kas nutiko?
Žiurkės nebedarė nieko kito, tik stovėjo ir be sustojimo spaudinėjo svirtelę. Jos apleido valgymą, miegą, net vandenį – viskas dėl vieno tikslo: išprovokuoti dopamino bangą. Mokslininkai turėjo nutraukti eksperimentą, kad gyvūnai nežūtų.

Ką tai rodo?
Dopaminas yra toks stiprus stimulas, kad jo siekimas gali tapti svarbesnis nei mūsų baziniai poreikiai.
Tai padeda suprasti priklausomybių (nuo telefonų, socialinių tinklų, saldumynų ar net narkotikų) mechanizmą – kai smegenys „nusprendžia“, kad tam tikras veiksmas duoda daugiau dopamino, mes esam pasiruošę daryti jį vėl ir vėl, net jei tai mums kenkia.

Abu šie tyrimai padeda geriau suprasti mūsų pačių elgesį. Jie parodo, kad motyvacija veikti nėra tik „valios reikalas“. Ji priklauso nuo labai konkrečių signalų mūsų smegenyse.
Taigi, jei nori suformuoti sveiką įprotį ar padidinti motyvaciją – pirmiausia turi padėti savo smegenims išmokti, kad tai „verta dopamino“.

Kaip tai susiję su mūsų kasdienybe?

Kai nori pradėti naują sveiką įprotį (sportas, miegas, sveika mityba), tavo smegenys pirmiausia įvertina, ar už tai gausi pakankamai greitą atlygį. Jei ne – dopamino lygis lieka žemas, o tu nejauti motyvacijos. Net jei žinai, kad tai tau naudinga.

Ką gali daryti, kad padėtum sau:

1. Pradėk nuo mažų pergalių.
Dopaminas išsiskiria, kai pasieki tikslą. Padalink tikslą į mažus etapus, kad dažniau patirtum sėkmę.

2. Naudok „atlygio žymeklius“.
Užsirašyk pažangą, įsivertink pasiekimus: priminimai, simboliai ar net lipdukai – viskas tinka. Paprasta, bet veiksminga.

3. Neapgaudinėk smegenų su dirbtiniais stimuliatoriais.

Jei dažnai ieškai greito malonumo (pvz., naršydamas telefone ar griebdamasis saldumynų), smegenims darosi sunkiau džiaugtis ilgalaike pažanga.

4. Reguliari fizinė veikla = natūralus dopamino šaltinis.
Net 20 minučių pasivaikščiojimas gali padidinti dopamino lygį ir padėti “įsivažiuoti”.

5. Būk kantrus.
Smegenys mokosi džiaugtis nauju elgesiu. Kuo dažniau kartosi tam tikrą veiksmą, tuo aiškiau smegenys supras, kad tai naudinga, ir atitinkamai padidins dopamino išsiskyrimą..

Išvada

Nauji įpročiai – tai ne tik disciplina. Tai ir biologija.
Kai supranti, kaip veikia tavo smegenys, gali ne tik nustoti save kaltinti, bet ir išmoksti veikti gudriau.
Nereikia laukti motyvacijos – ją galima sukurti. Mažais, sąmoningais žingsniais.

Praktiniai „triukai“: kaip padėti smegenims pradėti čia ir dabar

Suprasti – pirmas žingsnis. Dabar metas veikti. Štai keli paprasti gyvenimo būdo sprendimai, kurie padeda suaktyvinti dopaminą ir pradėti keisti įpročius be prievartos:

1. Pradėk dieną nuo „mini laimėjimo“
Vos atsikėlęs padaryk smulkų veiksmą, kuris suteikia kontrolės jausmą – pasikloti lovą, išgerti stiklinę vandens ar užsirašyti vieną dienos tikslą. Tai iškart „įjungia“ smegenų atlygio sistemą.

2. Vesk „sėkmės žurnalą“
Kiekvienos dienos pabaigoje užrašyk bent vieną dalyką, kurį padarei gerai – kad ir kokį mažą. Smegenys mokosi džiaugtis progresu ir skatina tave kartoti veiklą.

3. Kurk mažus atlygį primenančius ritualus
Pavyzdžiui, po treniruotės – mėgstamos arbatos puodelis. Po sunkaus darbo – 10 min. pasivaikščiojimas. Tokie maži „džiaugsmo kabliukai“ stiprina naujų įpročių asociacijas.

4. Naudok „jeigu – tai“ planus
Pvz.: „Jeigu grįšiu pavargęs, tai bent 5 min. pajudėsiu.“ Tai padeda perlipti per „tingisi“ momentus ir suteikia aiškumą.

5. Pasidalink tikslais su artimaisiais
Kai apie planą pasakai kitam žmogui, atsiranda švelnus spaudimas jį įgyvendinti. Tai skatina veikti net tada, kai vidinė motyvacija svyruoja.

6. Turėk „starto ritualą“
Muzika, kvapas, specialūs marškinėliai ar konkretus laikas – asociacija padeda lengviau pradėti. Smegenims patinka struktūra ir atpažįstami signalai.

Maži įpročiai keičia didelius scenarijus
Nepaversk savęs „tinginiu“ vien todėl, kad trūksta impulso. Tiesiog padėk savo smegenims – ir jos padės tau.

Ką išbandysi šiandien?

Gal pradėsi dieną nuo „mini laimėjimo“? O gal vakare užrašysi šiandieninį savo pasiekimą?

Rekomenduojami informacijos šaltiniai:

Eksperimentas su žiurkėmis: mažas ar didelis atpildas priklausomai nuo dopamino
Tyrimas parodė, kad dopamino kiekis nulemia, ar žiurkė pasirenka lengvą užduotį su mažu atpildu, ar sudėtingesnę – su didesniu.

Klasikinis savistimuliacijos eksperimentas (Olds & Milner, 1954)
Žiurkės spaudinėjo svirtelę, kad sukeltų dopamino išsiskyrimą, net ignoruodamos alkį ir troškulį.

Dopaminas ir motyvacija žmonėms – Vanderbilto universiteto tyrimas
Didesnis dopamino aktyvumas buvo susijęs su didesniu noru dėti pastangas dėl atpildo.

Paskelbta

Šlapimo šalinimo organų sistema

Įvadas

Šalinimas – tai procesas, kurio metu organizmas atsikrato medžiagų apykaitos atliekų. Skirtingi organai nuolat gamina šalutinius produktus, kuriuos būtina pašalinti, kad organizmas nesinuodytų pats savimi. Pagrindiniai šalinimo organai yra šlapimo sistema, žarnynas, kepenys, plaučiai ir oda.

Inkstai kartu su kepenimis yra pagrindiniai organizmo „valytojai“ – jie pašalina nereikalingas medžiagas ir neutralizuoja toksinus. Jei inkstai nustoja veikti, organizme kaupiasi pavojingi junginiai, tokie kaip šlapalas, ir per kelias dienas tai gali lemti mirtį.

Inkstai dirba visą parą, palaikydami tinkamą skysčių ir mineralų balansą organizme.

Šlapimo šalinimo sistemos organai

  1. Inkstai – filtruoja kraują ir gamina šlapimą.
  2. Šlapimtakiai – perneša šlapimą iš inkstų į šlapimo pūslę.
  3. Šlapimo pūslė – laiko šlapimą iki išskyrimo.
  4. Šlaplė – pašalina šlapimą iš organizmo.

Inkstų funkcijos

Inkstai atlieka tris pagrindines funkcijas:

1. Šalinimo funkcija

  • Inkstai filtruoja kraują ir pašalina vandenyje tirpias atliekas su šlapimu.
  • Kasdien per inkstus prateka apie 950 litrų kraujo, iš kurio susidaro apie 150–180 litrų pirminio šlapimo. Po reabsorbcijos lieka 1,2–1,5 litro galutinio šlapimo.

2. Reguliacinė funkcija

  • Inkstai kontroliuoja kalio, natrio ir kitų mineralų kiekį kraujyje.
  • Pusiausvyros sutrikimai gali būti pavojingi:
    • Kalio trūkumas – gali sukelti raumenų silpnumą ar net paralyžių.
    • Kalio perteklius – gali lemti širdies sustojimą.

3. Hormoninė funkcija

Inkstai gamina hormonus, reguliuojančius organizmo veiklą:

  • Reninas – padeda kontroliuoti kraujo spaudimą.
  • Eritropoetinas – skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.

Inkstų sandara

Inkstai yra poriniai pupelės formos organai, kurių dydis vidutiniškai siekia 10–12,5 cm ilgio, 4–6,3 cm pločio, o masė – apie 150 g.

Pagrindinės dalys:

  • Žievės sluoksnis – išorinis sluoksnis, kuriame yra pagrindiniai filtravimo elementai – nefronai.
  • Šerdinis sluoksnis – čia vyksta šlapimo koncentravimas.
  • Taurelės ir geldelė – surenka šlapimą ir nukreipia jį į šlapimtakius.

Nefronas – inkstų darbo elementas

Inkstų pagrindinė struktūra yra nefronas, atsakingas už šlapimo gamybą. Kiekviename inkste yra apie 1–3 milijonus nefronų, tačiau vienu metu dirba tik apie trečdalis jų.

Nefroną sudaro:

  1. Glomerulas (kapiliarų kamuolėlis) – čia vyksta kraujo filtracija.
  2. Glomerulų kapsulė – surenka filtruotą skystį.
  3. Inkstų kanalėlis – čia vyksta maistinių medžiagų ir vandens reabsorbcija.

Šlapimo susidarymo etapai:

  1. Filtracija – iš kraujo pašalinamos atliekos, susidaro pirminis šlapimas (apie 150–180 l per dieną).
  2. Reabsorbcija – į kraują grįžta apie 99 % vandens, gliukozė ir dalis druskų.
  3. Sekrecija – papildomai pašalinamos nereikalingos medžiagos (pvz., vaistai, kalio jonai).

Vandens ir druskų balanso reguliavimas

Inkstai palaiko skysčių pusiausvyrą, reguliuodami hormonų veiklą:

  • Antidiuretinis hormonas (ADH) – padeda išlaikyti vandenį organizme, mažindamas šlapimo kiekį.
  • Aldosteronas – skatina natrio ir vandens pasisavinimą, taip reguliuodamas kraujospūdį.
  • Prieširdžių natriuretinis hormonas – padeda pašalinti natrį su šlapimu, taip mažindamas skysčių kiekį organizme.
  • Reninas – padidina kraujospūdį susiaurindamas kraujagysles.

Šlapimo takai

  1. Šlapimtakiai
  • Ploni vamzdeliai, 25–30 cm ilgio, pernešantys šlapimą iš inkstų į šlapimo pūslę.
  • Turi raumenų sluoksnį, kuris padeda šlapimui judėti.
  1. Šlapimo pūslė
  • Laiko šlapimą iki pašalinimo. Talpa – iki 700–1000 ml.
  • Signalas šlapintis atsiranda, kai susikaupia apie 200–300 ml šlapimo.
  1. Šlaplė
  • Moterų ilgis – apie 4 cm.
  • Vyrų ilgis – apie 20 cm, atlieka ir spermos išskyrimo funkciją.

Faktai ir skaičiai

📌 30 cm – vidutinis šlapimtakio ilgis.
📌 apie 950 litrų – kraujo kiekis, kuris per parą prateka per inkstus.
📌 150 g – vidutinė inksto masė.
📌 1 mln. nefronų – tiek kiekviename inkste veikia kaip natūralūs filtrai.
📌 1,2–1,5 l – tiek galutinio šlapimo susidaro per dieną.

Kaip palaikyti inkstų sveikatą?

✅ Vartokite pakankamai skysčių – rekomenduojama 1,5–2 litrai per dieną.
✅ Ribokite druskos kiekį – per didelis druskos vartojimas apsunkina inkstų darbą.
✅ Venkite per daug baltymų – perteklinis baltymų kiekis gali didinti inkstų apkrovą.
✅ Reguliariai tikrinkite kraujospūdį – aukštas kraujospūdis kenkia inkstams.
✅ Saugokitės vaistų pertekliaus – nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo gali pažeisti inkstus.

Šaltiniai:

  1. National Kidney Foundation. How Your Kidneys Work.
  2. Mayo Clinic. Urinary system: How it works and how to keep it healthy.
  3. Tortora G.J., Derrickson B. Principles of Anatomy and Physiology. 2019.

Paskelbta

Žmogui reikia žmogaus…

ŽMOGUI REIKIA ŽMOGAUS

Žmogui reikia žmogaus, reikia jo artumos,
Kad pabūtų šalia, pasėdėtų.
Žmogui reikia širdies, reikia jos šilumos,
Kad kaip vienišas paukštis skausme neliūdėtų.

Žmogui reikia akių - šilto žvilgsnio, šviesaus,
Kuriame pamatytų jautrumą,
Jam ne iškalbos reikia, o to, kas atjaus,
Kas pasiūlytų gurkšnį gerumo.

Juk vienam taip nyku, kai sergi – taip sunku,
Reikalinga pagalba kaip saulė.
O žmogus toks dužus ir kai liūdi – jautrus.
Nors šiek tiek bus lengviau šiam pasauly
Žmogui būt ne vienam,
Kai matys, kai žinos, kad skausme jį atjaus.

Žmogui reikia žmogaus. Žmogui reikia
                                žmogaus...


Romualda Adomaitytė-Chabarina

Šaltinis: Romualdos Adomaitytės-Chabarinos knyga „Džiaugsmo edelveisas“

Paskelbta

Kognityvinė elgesio terapija – kelias į vidinę ramybę

Gyvenime neišvengiame streso, sunkumų ir emocinių sukrėtimų. Tačiau tai, kaip mes reaguojame į šiuos iššūkius, priklauso ne tik nuo aplinkybių, bet ir nuo mūsų minčių, jausmų bei susiformavusių įsitikinimų. Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra vienas iš efektyviausių metodų, padedančių suprasti savo mintis, keisti neigiamus įsitikinimus ir pasiekti emocinę pusiausvyrą.

Kas yra kognityvinė elgesio terapija?

KET yra psichologinis metodas, padedantis suprasti ryšį tarp minčių, jausmų ir elgesio. Ji remiasi prielaida, kad ne pačios situacijos lemia mūsų emocijas, bet tai, kaip mes jas interpretuojame.

Pavyzdžiui, jei žmogus tiki, kad „niekam nesu įdomus”, jis vengs bendrauti, jausis vienišas ir dar labiau stiprins savo įsitikinimą. Tačiau pakeitus šią mintį, pavyzdžiui, „yra žmonių, kuriems aš rūpiu”, jis ims aktyviau dalyvauti socialinėje veikloje ir jausis labiau priimtas.

Kaip susiformuoja klaidingi įsitikinimai?

Mūsų mintys ir įsitikinimai susiformuoja remiantis praeities patirtimis, emocinėmis traumomis ir aplinkos poveikiu. Kartais jie tampa vadinamaisiais kognityviniais iškraipymais, kurie daro neigiamą įtaką mūsų emocinei gerovei. Dažnai pasitaikantys kognityviniai iškraipymai:

  • Perdėtas apibendrinimas: „Jei kartą nepavyko, vadinasi, niekada nepavyks.”
  • Suasmeninimas: „Jei kas nors atrodo nepatenkintas, tai dėl manęs.”
  • Negatyvus filtravimas: „Visada viskas blogai, net jei kas nors ir gerai, tai nesvarbu.”
  • Etikečių klijavimas: „Aš esu nevykėlis, man niekas nesiseka.”

Kaip KET padeda?

KET moko atpažinti klaidingus įsitikinimus ir juos keisti. Štai keli pagrindiniai žingsniai:

  1. Atpažinti neigiamas mintis. Svarbu stabtelėti ir sąmoningai stebėti savo mintis. Pavyzdžiui „visi mane ignoruoja”?
  2. Atpažinti emocijas ir jų šaltinį. Kokius jausmus sukelia šios mintys? Ar jos padeda jaustis geriau, ar tik dar labiau blogina situaciją?
  3. Peržiūrėti faktus. Ar iš tiesų kiti žmonės man skiria per mažai dėmesio, ar tai tik mano asmeninis įspūdis?
  4. Sukurti alternatyvų požiūrį. Pakeisti neigiamas mintis konstruktyviomis, kurios labiau atitinka realybę. Pavyzdžiui, „ne visi mane ignoruoja, yra žmonių, kurie mane vertina”.

Ryšys tarp smegenų ir emocijų

Mūsų emocijas stipriai veikia dvi smegenų dalys: prefrontalinė žievė ir migdolinis kūnas. Prefrontalinė žievė atsakinga už sprendimų priėmimą, savikontrolę ir racionalų mąstymą, o migdolinis kūnas reaguoja į pavojų ir emocijas. Kai patiriame stresą ar nerimą, migdolinis kūnas gali tapti pernelyg aktyvus, o prefrontalinė žievė silpnėti. Tai gali sukelti nuolatinį nerimą, depresiją ar impulsyvų elgesį.

KET padeda stiprinti ryšį tarp šių smegenų sričių, keičiant neigiamus mąstymo modelius ir mokantis kontroliuoti emocijas.

Kaip pritaikyti KET kasdieniame gyvenime?

Be psichoterapijos sesijų, galima savarankiškai stiprinti emocinę sveikatą:

  • Rašyti dienoraštį ir fiksuoti neigiamas mintis bei jas analizuoti.
  • Praktikuoti pozityvų mąstymą ir kurti alternatyvius įsitikinimus.
  • Skirti laiko atsipalaidavimui: kvėpavimo pratimams, pasivaikščiojimams gamtoje.
  • Skirti laiko maldai, Biblijos skaitymui, apmąstymams, rašyti dėkingumo dienoraštį.

Išvada

Kognityvinė elgesio terapija suteikia įrankius, leidžiančius keisti mąstymą ir gerinti emocinę būklę. Atpažinę klaidingus įsitikinimus, galime pakeisti savo reakcijas į situacijas ir atrasti vidinę ramybę.

Tai procesas, kuriam reikia laiko ir pastangų, tačiau rezultatai – geresnė savijauta, stipresnis pasitikėjimas savimi ir didesnė gyvenimo kokybė – yra verti pastangų.

Atminkite, Dievas pažadėjo: „Ar gali moteris užmiršti savo mažylį, būti nešvelni savo įsčių sūnui? Net jeigu ji ir užmirštų, Aš tavęs niekada neužmiršiu.“ (Biblija, Izaijo 49, 15)

RSS
Follow by Email
Facebook
Facebook
fb-share-icon
YouTube
INSTAGRAM