Geros savijautos paslaptis – fizinis aktyvumas

Turbūt kiekvienam akivaizdu, kad gera fizinė forma – naudinga. Bet kaip tapti stipriu žmogumi. Labai paprasta – reikia reguliariai mankštintis. Apaštalas Paulius greičiausiai žinojo mankštos principus. Jis patarė: „Todėl ir mes, šitokio debesies liudytojų apsupti, nusimeskime visas naštas bei nuodėmės pinkles ir ištvermingai bėkime mums paskirtose lenktynėse, žiūrėdami į savo tikėjimo vadovą ir ištobulintoją Jėzų.“ (Hebrajams 12:1) Nuo senų laikų žmonija žino, jog norint nugalėti, reikia atkaklių treniruočių. Tačiau statistika sako, kad maždaug tik 20% lietuvių reguliariai mankštinasi.

Yra 3 pagrindinės fizinių pratimų kryptys:

👉🏻 1. Aerobiniai arba pratimai ištvermei.

👉🏻 2. Lankstumo pratimai.

👉🏻 3. Jėgos pratimai.

Harmoningam fiziniam vystymuisi visi jie reikalingi.

▪️ AEROBINIAI pratimai daro didžiausią teigiamą efektą visam organizmui ir yra geriausia profilaktinė priemonė nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Tai keli sportinių užsiėmimų tipai, kurių tikslas stimuliuoti širdies ir plaučių darbą pakankamai ilgą laiką tam, kad organizme atsirastų teigiami fiziologiniai pasikeitimai. Tai gali būti ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, slidėmis ir daugelis kitų. Kuo daugiau mokslininkai tyrinėja fizinių treniruočių efektą, tuo labiau įsitikina, kad žemo intensyvumo pratimai, pavyzdžiui ėjimas, duoda geresnį efektą, nei aukšto intensyvumo pratimai, pavyzdžiui bėgimas. Bet kokia intensyvi treniruotė ne tik didina traumų tikimybę, bet kaip rodo moksliniai eksperimentai, neigiamai veikia imuninę sistemą, nes organizme atsiranda laisvųjų radikalų perteklius.

Nors ėjimas užims daugiau laiko, tačiau taip galima pasiekti tų pačių fiziologinių privalumų, kaip ir mankštinantis intensyviai, tačiau traumų rizika labai sumažėja.

👉🏻 Sudarinėjant treniruočių programas svarbu atkreipti dėmesį į:

• Kaip dažnai: geriausiai užsiimti kasdien arba bent jau nuo 3 iki 5 kartų per savaitę.

• Intensyvumas: 65% – 75% nuo maksimaliai rekomenduojamo jūsų amžiui pulso. Kad paskaičiuoti maksimalų pulsą fizinio aktyvumo metu, reikia iš 220 atimti jūsų amžių. Kad sužinoti optimalų pulsą treniruotės metu – gautą skaičių padauginkit iš 65% ir 75%. Pvz., jeigu jums 60 metų: 220 – 60 = 160; 160 * 0,65 = 104; 160 * 0,75 = 120. Taigi jūsų pulsas treniruotės metu turėtų laikytis tarp 104 ir 120 dūžių per minutę.

• Laikas:

– mažiausiai 20 min., jeigu bėgiojate,

– 40 min., jeigu vaikštote.

Mankštos krūvį didinkite iš lėto (jeigu tai ėjimas – 1,5 km nueikite per 20 min.) ir per sekantį pusmetį didinkite greitį, priklausomai nuo gerėjančios fizinės būklės, kuri pasireikš ir mažėjančiu pulsu mankštos metu. Šio periodo pabaigoje tą patį atstumą turėtumėte nueiti per 12 min. Geriau, kad treniruotės būtų ilgesnės, tačiau netgi trumpi užsiėmimai naudingi. Tai yra, jeigu jūs neturite 40 min. vienu metu, vaikščiokit arba bėgiokit kelis kartus po 10 min.

Bet koks mažai judantis arba turintis širdies negalavimų žmogus, prieš pradėdamas reguliariai mankštintis, turėtų pasikonsultuoti su savo gydytoju. Jeigu jūs neturite galimybės reguliariai mankštintis, įsidėmėkit, kad bet kokie pratimai, kiek jie betruktų, geriau nei jokios mankštos. Visada stenkitės išnaudoti bet kokią galimybę pajudėti, ar tai būtų lipimas laiptais, o ne važiavimas liftu, ar ėjimas pėstute, o ne važiavimas autobusu ar kitu transportu. Įsisąmoninkit, kad norėdami pagerinti savo fizinę būklę, turite būti maksimaliai aktyvūs. Džiaukitės kiekviena galimybe pajudėti, pasimankštinti. Darbuokitės gryname ore, pvz. sode. Idealus fizinis aktyvumas neatsiejamas nuo džiaugsmo jo metu ir matant mūsų veiklos rezultatus.

▪️ Antra fizinių pratimų kryptis – LANKSTUMO (TEMPIMO) pratimai. Mažai aktyvūs raumenys bėgant laikui sustingsta, trukdo sąnarių judėjimui, juose atsiranda skausmai, didėja traumos rizika, kenkia laikysenai, kūno grakštumui. Kasdien svarbu išjudinti sąnarius ir daryti tai tinkamai. Kad to pasiekti, tempkite įvairias raumenų grupes iki tam tikros padėties (be skausmo), išlaikydami tempimo krūvį 5 – 8 sekundes. Niekada netempkite raumenų iki skausmo ir nedarykite staigių judesių. Iš lėto mažinkite tempimo krūvį raumenims, vieną pratimą kartokite 8 – 10 kartų. Svarbiausia pratimus atlikti reguliariai ir dažnai. Dar vienas svarbus momentas – teisingas kvėpavimas pratimo metu. Stenkitės įkvėpti iki tempimo, o iškvėpti jo metu. Teisingai atliekant tempimo pratimus, greitas tempas tiesiog neįmanomas. Būtų idealu, jeigu jūsų aerobiniai pratimai prasidėtų ir užsibaigtų 5 – 10 min. trukmės lankstumo pratimais. Tik ėjimui tai nėra taip svarbu.

▪️ Trečia fizinių pratimų sritis – raumenų JĖGOS ugdymas. Gerai derinasi su kitomis dviem anksčiau paminėtomis pratimų kryptimis. Jeigu jūs aerobinius pratimus atlikinėsite anksčiau rekomenduotu tempu (pulsas 65–75% nuo maksimalaus jūsų amžiui) 20 minučių – tuo pačiu didinsite ir savo raumenų jėgą. Galite užsiimti aerobika arba ritmine gimnastika, nes tam nereikia specialios įrangos ir patalpų. Raumenų jėga auga didinant pasikartojimų skaičių arba pratimų sudėtingumą. Būkite atsargūs, nepersitempkite, venkite traumų. Pratimai su specialiais treniruokliais ar svoriais turi tą privalumą, kad krūvį patogu palaipsniui didinti. Kad išvengti traumų ir sužeidimų, pradėkite pratimą nuo jums priimtino svorio ir palaipsniui jį didinkite. Teisingiausia jėgos pratimų seka: didieji kojų raumenys, vidurinė ir viršutinė nugaros dalis, krūtinė, pečiai, rankos, o pabaigoje – pilvo raumenys.

Tam kad pasijustumėt energingu ir sveiku, nerasite geresnio būdo kaip geros fizinės formos palaikymas. Tai ne tik dvigubai sumažins širdies kraujagyslių ligų riziką, bet ir sulėtins senėjimo procesą. Bet dažniausiai ne fiziologiniai privalumai žmones skatina mankštintis, bet psichologinis sveikumo, žvalumo, geros savijautos pojūtis. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų gamybą smegenyse. Jo poveikis analogiškas morfijaus poveikiui, bet be tų pražūtingų pasekmių, į kurias veda šis narkotikas. Endorfinas sukelia natūralų euforijos pojūtį ir mažina bet kokius skausmus. Dauguma psichiatrų ir psichologų rekomenduoja mankštintis sergant depresija. Viena svarbiausių fizinio aktyvumo pasekmė žmogaus psichikai – raminantis poveikis. Nėra veiksmingesnio būdo nuimti įtampą, nerimą, kaip gera fizinė treniruotė. Per didelė nervų sistemos stimuliacija, dažniausiai būdinga stresui, iššaukia katecholaminų, kurie nuodija organizmą, o ypač širdį, išsiskyrimą. Šios kenksmingos medžiagos, išsiskiriančios kartu su adrenalinu gali būti neutralizuotos tik fizinio aktyvumo dėka. Mūsų organizmas taip sukurtas, kad nervinė įtampa gali būti subalansuota tik fizinio krūvio dėka. Dėl šio raminančio poveikio saikingi fiziniai pratimai gali pagerinti mūsų miegą, jeigu bus atliekami valandą, dvi prieš einant miegoti.

Šaltinis: U. Daisinger „Nebesnij obraz žizni sevodnia“ 2003

Visas mano gydymas – tai 8 sveikatos principai

Faina, nors pensininkė, bet dar aktyvi, ir kitiems padeda sveikiau gyventi. Būdama 66-erių, ji jaučiasi daug geriau nei kai buvo jaunesnė. Kaip jai tai pavyko, pasakoja pati.

“Pirmoje klasėje susirgau sunkia meningito forma. Gydytojai atsisakė mane hospitalizuoti, nes manė, kad tai beviltiška. Keletą mėnesių gulėjau namuose nei gyva, nei mirusi. Prie lovos nepaliaujamai meldėsi mama. Vėliau ji papasakojo, kad prašė Dievo arba išgydyti mane, kad nelikčiau bejėge luoše arba duoti ramią mirtį. Dievas atsakė į jos tikėjimo maldą. Manau, Jis pamatė didelę jos meilę ir kantrybę.

Po ligos susilpėjo mano organizmas: nukentėjo atmintis, sunegalavo kepenys, greitai einant stipriai skaudėjo šoną. Baigiau mokyklą, bet be kūno kultūros atestacijos. Bėgant metams prisidėjo skrandžio ligos, rudenį ir žiemą paūmėdavo kelių sąnarių ir pėdų artrozė-artritas. Atrodė, kad ligos kimba prie manęs kaip geležis prie magneto.

Praėjus keleriems metams po vedybų, į ligų sąrašą buvo įtraukta bendra kaklo ir juosmens chondrozė. Negalėjau pasilenkti, be skausmo pašluoti grindis. Darėsi tamsu akyse, todėl tekdavo gultis į lovą, atvertus galvą. Strėnas taip skaudėdavo, kad negalėjau pajudėti. Tomografija parodė 4 tarpslankstelines išvaržas ir 2 cistas. Sulaukus 45 metų tapau tikra griuvena.

2000 metais mes su seserimi ir vaikais nusprendėme kraustytis iš miesto į kaimą. Pradėjau dažniau būti lauke, vasarą prižiūrėjau daržą, o žiemą valiau sniegą. Pamažu pakeičiau mitybą, pradėjau daugiau valgyti daržovių ir vaisių, riešutų. Mėsiško maisto atsisakiau.

2012 metais pirmą kartą apsilankiau sveikatingumo centre Kryme, kur išmokau teisingai maitintis, fizinių pratimų nugaros sveikatai. Nuo tada visas įgytas žinias pritaikau, stengiuosi domėtis sveikatos klausimais, pamėgau šiaurietišką ėjimą. Ligos kažkaip nepastebimai pasitraukė viena po kitos, nepastebėjau kada.

Kai manęs klausia kaip ir kuo gydžiausi, atsakau, kad visas mano gydymas – 8 sveikatos principai, labai paprasti, bet efektyvūs. Aš tuo įsitikinau, įsitikinkite ir jūs. Sveikatos ir ilgaamžiškumo paslaptis – įprotis valgyti, gerti, dirbti ir mąstyti harmonijoje su gamta.

Šaltinis: 8doktorov.ru

Pasirink gyvenimą

Jei norite geriau suprasti kaip mūsų pasirinkimai gali paveikti įvairias mūsų gyvenimo sritis:

👉🏻Fizinę savijautą (tai poilsio kokybė, judėjimo džiaugsmas, valgymo įpročiai…),

👉🏻Emocinę būklę,

👉🏻Santykius su aplinkiniais,

👉🏻Sugebėjimą jaustis laimingu (dėkingas požiūris į gyvenimą, tikslo turėjimas);

Prisijunkite į “SVEIKATOS KŪRIMO” programos SUSITIKIMUS.

“Sveikatos kūrimo” programa – tai mažiausiai 8 susitikimai per ZOOM programą. Priklausomai nuo poreikių gali trukti ir ilgiau.

Jei jauti poreikį pagerinti savo sveikatą, santykius, ar emocinę būklę, prisijunk.

Visi norintys rašykite komentaruose – NORIU.

Aptarsime tinkamiausią laiką susitikimams.

Gal žinote, kam iš jūsų draugų ar artimųjų šie susitikimai gali būtų aktualūs? Pasidalinkite su jais šiuo kvietimu. Dėkoju

Lauksiu Jūsų atsiliepimų 🧡

Rudeninis liūdesys ir kas už jo slypi?

Vis labiau vėstant orams, rečiau džiuginant saulės spinduliams ir trumpėjant dienoms, prasideda ne tik peršalimo ligų sezonas: daugelis iš mūsų pajaučia ir psichologinės savijautos sušlubavimą. Atrodo, kad rytais nebenorime keltis, dažnai norisi miego, greičiau pavargstame, jaučiamės liūdni, prislėgti, mažiau energingi. Kai kurie tai vadina „rudeniniu liūdesiu“ ir tikisi, kad jis pasibaigs kartu su šaltomis dienomis. Vis dėlto kartais po šiuo nekaltu apibūdinimu iš tiesų slepiasi sezoninė depresija, trikdanti emocinę, pažintinę ir fiziologinę mūsų veiklą.

Tad ką daryti, jeigu jaučiate, kad toks „rudens liūdesys“ ima vis labiau apsunkinti jūsų kasdienybę ir mintis?

Sezoninė depresija, dar vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD), yra depresinis sutrikimas, pasireiškiantis rudenį ir žiemą ir įvardijamas kaip ilgą laiką besitęsiantis nuotaikos pablogėjimas. Atėjus šiltajam metų laikui — pavasariui ir vasarai — SAD išnyksta, tačiau sveikatos specialistai pastebi, kad dažniausiai šis sutrikimas cikliškai kartojasi mažiausiai dvejus metus.

Pagrindiniai rudeninės depresijos simptomai yra energijos stygius, apatija, bejėgiškumo jausmas, nerimas, bendravimo vengimas, nuolatinis mieguistumas, įvairūs apetito pokyčiai, gebėjimo džiaugtis gyvenimu praradimas. Ją gali lydėti ir fiziniai negalavimai: dažni galvos ar skrandžio skausmai, dusulys.

Tikslios sezoninės depresijos priežastys nėra žinomos, bet manoma, kad tokia būsena atsiranda pirmiausiai dėl saulės šviesos trūkumo. Pablogėjus orams ir sumažėjus natūralios saulės šviesos, sutrinka žmogaus vidinis laikrodis, reguliuojantis mūsų miegojimo ir prabudimo ciklus. Kitaip tariant, smegenyse pakinta cheminių medžiagų — hormonų melatonino ir serotonino — kurių gamybai įtakos turi saulės šviesa, pusiausvyra.

Melatoninas organizme gaminasi tamsiu paros metu ir yra atsakingas už mūsų pasiruošimą miegui bei jo kokybę. Susijungęs su smegenyse esančiais receptoriais, melatoninas padeda sumažinti nervinį aktyvumą. Tačiau žmonėms, kuriems nustatoma stipri rudeninė depresija, melatonino išsiskyrimas vėluoja, t.y. jis gaminasi ne tada, kada turėtų. Dėl to sutrinka mūsų organizmo cirkadinis ritmas, tampa sunku užmigti, o miego kokybė stipriai suprastėja.

🎯Jeigu norite jaustis geriau, įpraskite vaikščioti lauke. Per pietų pertrauką išeikite į lauką bent 10 minučių ir jūsų sveikata sustiprės, nuotaika bus geresnė. Šviesa ir daugiau deguonies tarsi įjungia aktyvesnę laimės hormono melatonino gamybą. Svarbu, akių nepaslėpti po akiniais nuo saulės ir leisti tinklainei sugerti šviesą. Kiekvieną dieną kelis kartus vėdinkite patalpas – prisotinkite orą deguonies. Mat trūkstant deguonies greičiau pavargstame, tampame pasyvūs ir suprastėja nuotaika.

Trūkstant natūralios saulės šviesos, organizme sumažėja ir vitamino D gamyba. Vitaminas D aktyvuoja serotonino produkciją — pastarasis reguliuoja nerimą, laimės suvokimą ir nuotaiką. Esant vitamino D trūkumui, pasireiškia nuovargis, silpnumas, prislėgta nuotaila, tad manoma, kad būtent serotonino ir melotonino gamybos organizme disbalansas ir sukelia rudeninę depresiją. Tamsiuoju metų laiku vartokite vitamino D papildus.🎯

Pirmieji rudeninės depresijos simptomai gali pasireikšti jau spalio ar lapkričio mėnesiais, todėl norintys išvengti šio negalavimo turėtų imtis prevencinių priemonių rudeniui dar nespėjus įsibėgėti ir nelaukiant simptomų pasireiškimų. Verta pradėti nuo tokių paprastų dalykų kaip dvasiniai skaitiniai ir apmąstymai, laiko leidimas gryname ore, trumpesnis išmaniųjų įrenginių naudojimo laikas, fizinis aktyvumas.

🎯Pastarasis — itin reikalingas, ir visai nesvarbu, kas tai: vaikščiojimas, bėgiojimas, mankšta, lankymasis sporto klube, šokiai… Moksliškai įrodyta, kad sportuojant žmogaus organizmas gamina laimės hormonus, svarbiausia, kad tuo būtų užsiimama reguliariai, 3-5 kartus per savaitę bent po pusę valandos.

Didelę įtaką gerai mūsų emocinei būklei daro ir tinkama, pilnavertė mityba. Valgykite daug šviežių daržovių, vaisių, nepamirškite visadalių grūdų produktų, riešutų. Rekomenduojama vartoti mažiau rafinuotų, stipriai perdirbtų produktų, ypač savo sudėtyje turinčių daug cukraus.

Dar vienas efektyvus būdas, padedantis nuslopinti rudeninį liūdesį yra saulės šviesos terapija, kurią galima visiškai nesudėtingai įtraukti į savo kasdienę rutiną. Šviesos terapijos metu naudojamos specialios lempos, kurios, skleisdamos plataus spektro ultravioletinius spindulius, imituoja dienos šviesą. Dažniausiai pacientams skiriami 30 minučių rytiniai šviesos terapijos seansai, kuriuos atlikti galima tiesiog skaitant rytinį laikraštį ar valgant pusryčius.

🎯Jeigu jaučiate, kad neturite ramybės, viskas atrodo beprasmiška ar per sunku, pasinaudokite Jėzaus kvietimu:

🧡„Ateikite pas mane visi, kurie vargstate ir esate prislėgti; aš jus atgaivinsiu! Imkite ant savo pečių mano jungą ir mokykitės iš manęs, nes aš romus ir nuolankios širdies, ir jūs rasite savo sieloms atgaivą. Mano jungas švelnus, mano našta lengva“. (Mato 11:28-30)

🎯Biblijos tyrinėjimas ir nuoširdus pokalbis su Dievu, suteiks jūsų gyvenimui prasmę, atrasite tikrą džiaugsmą. Pasirūpinkite savimi ir būkite visapusiškai SVEIKI. 🧡

Mokslininkai išsiaiškino, kurie žmonės gyvena ilgiau

Optimistai gyvena daug ilgiau nei pesimistai. Tai pranešė Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos atstovai. Jie atliko tyrimą, kuriame dalyvavo 160 tūkst. įvairios rasės ir kilmės moterų. Didesnis jų optimizmo lygis lėmė ilgesnį gyvenimą – vidutiniškai 90 metų.

Siekimas visame kame matyti teigiamas puses, stiprina sveikatą: toks mąstymas palaiko gerą širdies ritmą, imuninę sistemą, gerina plaučių veiklą ir mažina mirties riziką. Optimizmas tik 25% užprogramuotas genuose, likusi dalis priklauso nuo to, kaip žmogus reaguoja į gyvenimo nesklandumus. Psichologai teigia, kad teigiamai mąstyti smegenis galima išmokyti. Vienas iš būdų ugdyti optimizmą – rašyti teigiamų gyvenimo įvykių dienoraštį. Kaip ir mankšta, optimizmo treniruotės reikalauja reguliarumo.

Paruošta pagal: 8doktorov.ru