Gimnastika, fiziniai pratimai, vaikščiojimas turi tapti neatsiejama kasdienio gyvenimo dalimi kiekvienam, kas nori išsaugoti darbingumą, sveikatą, visavertį ir džiaugsmingą gyvenimą.
(Hipokratas)
Dauguma šiuolaikinės visuomenės ligų kyla dėl fizinio aktyvumo stokos: nutukimas, II tipo cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, sąnarių ir stuburo ligos, nerimo ir depresijos būsenos, nusilpęs imunitetas, kai kurios vėžio rūšys.
Fizinis aktyvumas padeda normalizuoti visų žmogaus organizmo sistemų darbą, įskaitant ir smegenų veiklą.
Išskiriami 5 fizinių pratimų tipai. Tyrimai rodo, kad būtina atlikti visus šiuos tipus, kad poveikis fizinei būklei būtų visapusiškas.
1. Aerobiniai pratimai arba kardio pratimai
Tai pats natūraliausias ir įprasčiausias fizinio aktyvumo tipas. Bėgimas, vaikščiojimas, plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu – visa tai mums pažįstama nuo vaikystės.
Šios rūšies krūvis gerina širdies ir kvėpavimo sistemų darbą, didina bendrą organizmo ištvermę. Normalizuojasi nervų sistemos būklė: pagerėja miegas, mažėja nerimas, gerėja nuotaika.
- Suaugusiesiems vidutinio intensyvumo aerobinė veikla turėtų trukti 150–300 minučių per savaitę arba 20–45 minutes per dieną.
- Aukšto intensyvumo aerobinis krūvis tinka fiziškai pasirengusiems žmonėms – 75–150 minučių per savaitę arba 10–20 minučių per dieną.
Intensyvumo formulė: 220 – amžius = maksimalus pulsas. Pvz., jei jums 65 metai, tai 220 – 65 = 155.
- 50–60 % nuo maksimalaus pulso – vidutinio intensyvumo treniruotėms.
- 70–80 % – aukšto intensyvumo treniruotėms.
2. Anaerobiniai arba jėgos pratimai
Tai tokie pratimai, kurių metu tenka įveikti treniruoklių ar savo kūno pasipriešinimą.
Po 30 metų fiziškai neaktyvūs žmonės kas dešimtmetį netenka 3–8 % raumenų masės, o po 50-ies šis procesas vyksta dvigubai greičiau.
Kiekvienais metais kaulų mineralinis tankis sumažėja 1–3 %, o tai lemia jų plonėjimą ir trapumą.
Jėgos treniruotės 2 kartus per savaitę, apimančios visas pagrindines raumenų grupes, padeda išvengti raumenų masės praradimo ir padidinti kaulų tankį.
Krūvio intensyvumas turėtų būti vidutinis arba aukštas – priklausomai nuo jūsų amžiaus ir fizinės būklės.
3. Pusiausvyros pratimai
Kiekvienas žmogus turi pusiausvyros įgūdžių, tačiau jų išsivystymo lygis gali skirtis.
Reikia prisiminti, kad su amžiumi gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą silpnėja, o tai blogina gyvenimo kokybę: atsiranda nestabili, neužtikrinta eisena, prastėja judesių koordinacija.
Paprasta poza stovint ant vienos kojos užsimerkus jau treniruoja jūsų vestibuliarinį aparatą. O jei atliksite pratimą „Kregždutė“, rezultatai bus dar geresni.
Pusiausvyros pratimai ne tik gerina smegenėlių ir visos nervų sistemos veiklą, bet ir stiprina koncentraciją. Gebėjimo išlaikyti pusiausvyrą pagerėjimas – neįkainojamas kasdieniame gyvenime.
4. Tempimo pratimai
Su amžiumi raumenys praranda elastingumą, o tai ypač atsiliepia atramos–judėjimo sistemai: blogėja stuburo ir sąnarių būklė.
Reguliarios treniruotės suteikia ne tik raumenų elastingumą, bet ir padeda išjudinti bei sustiprinti sąnarius. Tempimo pratimai padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, užkerta kelią mėšlungiui, mažina streso lygį.
Šie pratimai ypač naudingi moterų sveikatai: gerėjant kraujotakai, menstruacijos tampa mažiau skausmingos, normalizuojasi ciklas.
5. Kvėpavimo pratimai
Šie pratimai naudingi ne tik sergantiesiems kvėpavimo sistemos ligomis, bet ir turintiems širdies ir kraujagyslių, virškinimo, nervų sistemos sutrikimų, silpną imunitetą bei dubens organų ligų.
Pagrindinis kvėpavimo pratimų skirtumas nuo įprasto kvėpavimo – tai sąmoningas įkvėpimo ir iškvėpimo, taip pat kvėpavimo tempo reguliavimas.
Kvėpavimo pratimai geriausiai atliekami ryte po pabudimo, kai smegenims ypač reikia deguonies, arba pasivaikščiojimų metu.
Treniruočių taisyklės
Pagrindinis treniruočių principas – reguliarumas, o ne intensyvumas. Kad fiziniai pratimai būtų naudingi, pasirinkite tinkamą sporto rūšį pasitarę su gydytoju.
Auksinė treniruočių taisyklė – palaipsniui didinti krūvį ir tempą, stebint savo būklę. Užsiėmimų metu kontroliuokite pulsą, tam padės išmanieji laikrodžiai ar fitneso apyrankės.
Jei įmanoma, jėgos pratimus geriausia atlikti prižiūrint sertifikuotam treneriui.
Dėka reguliarių treniruočių pagerės jūsų fizinė savijauta, o tai teigiamai paveiks gyvenimo kokybę ir suteiks daugiau gerų emocijų.
Parengė: Julija Logačiova, gydytoja LFK (gydomosios fizinės kultūros specialistė)
Šaltinis: 8doktorov.ru
Vieną gražią dieną Garbanė su draugais nusprendė pasivaikščioti rudenėjančiame miške. Visi jau susirinko prie namo, tik Pūkis kažkur pradingo.
– Kaip tai? Juk aš tik sėdžiu, – paprieštaravo Pūkis.
Daugiau judėkime gryname ore ir būkime sveiki.
