Smagūs ir pamokantys pasakojimai iš knygelės „Linkėjimai nuo skranduko“.
Rafinuotas maistas: kaip jis griauna mūsų mikrobiotą (ir sveikatą)
Ar kada nors pastebėjote, kad kuo daugiau saldumynų suvalgote, tuo labiau jų norisi? Tai ne tik valios trūkumas – taip kalba jūsų žarnyno bakterijos.
Šiuolaikinė mityba dažnai perpildyta rafinuoto maisto: baltos duonos, kepinių iš baltų miltų, saldžių gėrimų, saldumynų. Tačiau mažai kas susimąsto, kad tai kenkia ne tik cukraus kiekiui kraujyje, bet ir žarnyno mikrobiotai – tūkstančiams gerųjų bakterijų, kurios saugo mūsų sveikatą.
1. Kas yra rafinuoti angliavandeniai?
Tai maisto produktai, iš kurių pašalintos skaidulos, vitaminai ir mineralai, paliekant tik „tuščias“ kalorijas. Pavyzdžiai:
- balta duona, batonai
- tamsi parduotuvinė duona iš rafinuotų miltų (dažnai nudažyta salyklu)
- balti ryžiai
- cukrus, saldumynai, sirupai ir kiti saldikliai
- saldūs gazuoti gėrimai
- sausainiai, pyragaičiai
2. Cukraus šuoliai – tik pradžia
Tokie produktai labai greitai pasisavinami. Gliukozės kiekis kraujyje šauna į viršų, o organizmas reaguoja stipriu insulino išsiskyrimu. Po to seka cukraus kritimas, energijos trūkumas, alkis ir… dar vienas saldus kąsnis. Tai medžiagų apykaitos „kalneliai“, kurie išvargina organizmą. Bet tai – tik viena medalio pusė.
3. Kas vyksta su mikrobiota?
a) Gerosios bakterijos lieka be maisto
Sveikoms žarnyno bakterijoms reikia skaidulų – sudėtingų angliavandenių, kurių gausu daržovėse, ankštiniuose, neskaldytuose grūduose.
Rafinuotame maiste jų beveik nėra. Taigi:
- gerosios bakterijos badauja
- blogesnės bakterijos (mėgstančios paprastą cukrų) gauna puikų „švedišką stalą“
b) Klesti blogieji mikroorganizmai
Daug cukraus = palanki terpė:
- uždegimą skatinančioms bakterijoms
- grybeliams, pvz., Candida
- proteobakterijoms, kurios gamina toksines medžiagas (LPS)
c) Sutrinka balansas – disbiozė
Gera mikrobiota – kaip įvairi, subalansuota bendruomenė.
Cukrų mėgstantys mikrobai ją išbalansuoja:
- mažėja bifidobakterijų ir laktobacilų
- daugėja mikrobų, kurie skatina lėtinį žemo laipsnio uždegimą
- silpnėja žarnyno barjeras (gali vystytis „leaky gut“ – pralaidus žarnynas)
Rezultatas: didesnė nutukimo, insulino atsparumo, autoimuninių ir uždegiminių ligų rizika.
4. Užburtas ratas
Daug rafinuoto cukraus →
mažiau gerųjų bakterijų →
daugiau uždegimo →
didesnis potraukis saldumynams →
mikrobiota blogėja dar labiau.
Taip, net bakterijos gali paveikti jūsų potraukius – kai kurios „mokina“ jūsų kūną prašyti to, kas naudinga jiems, bet ne jums.
Apibendrinimas: mažiau rafinavimo – daugiau gyvybės
Rafinuoti produktai nesuteikia „maisto“ gerosioms bakterijoms ir sukelia mikrobiotos disbalansą.
Gera mikrobiota reikalinga ne tik virškinimui – ji palaiko imunitetą, nuotaiką, medžiagų apykaitą ir net apsaugo smegenis.
Rinkis visadalius produktus
Vietoje rafinuotų – rinkis:
- viso grūdo duoną ir kruopas (avižas, rudus ryžius, soras, grikius, bolivinę balandą),
- ankštinius (pupeles, lęšius, avinžirnius, žirnius),
- šviežius ar džiovintus vaisius (saikingai) vietoj saldumynų,
- riešutus ir sėklas.
Jų skaidulos – tikras lobis tavo žarnyno bakterijoms!
Pagalvok: iš ko tai pagaminta?
Kai renkiesi produktą, stabtelk ir paklausk savęs:
Kaip šis maistas atrodė, kai jį sukūrė Dievas – dar nepaliestą žmonių rankų, neapdorotą, neperdirbtą, nesupakuotą?
- Ar obuolys buvo supjaustytas ir išvirtas su sirupu?
- Ar kviečių grūdas buvo permaltas, išvalytas nuo visko, kas jame gyvybinga?
- Ar riešutas buvo apkeptas ir aplietas cukrumi?
Kuo arčiau natūralios Dievo kūrinijos – tuo saugiau, paprasčiau ir artimiau kūnui.
Ruošdami maistą patys, galime geriau kontroliuoti jo kokybę. Nepriklausome nuo to, ką „pagamino“ pramonė – renkamės tai, kas artimiau gamtai, kūnui ir Dievo tvarkai.
Dievas tarė: „Štai daviau jums visus visoje žemėje sėklą teikiančius augalus ir visus medžius, vedančius vaisius su sėklomis; jie bus jums maistas. (Šventasis Raštas, Pradžios knyga 1, 29)
Sveikas virškinimas – gerai savijautai
Kas iš tikrųjų vyksta mūsų organizme, kai pavalgome? Dauguma žmonių apie tai nesusimąsto, tačiau būtent nežinojimas, kaip veikia virškinimo sistema, dažnai tampa įvairių sveikatos sutrikimų priežastimi. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius virškinimo principus, kas jam padeda, o kas kenkia – ir kaip vos keliais įpročių pakeitimais galima žymiai pagerinti savijautą.
Virškinimas – sudėtingas, bet labai tikslus procesas
Virškinimas prasideda ne skrandyje, kaip daugelis mano, bet jau burnoje. Kramtant maistą, jis susimaišo su seilėmis, kurios pradeda skaidyti angliavandenius. Nurytas maistas keliauja į skrandį, kuriame pradeda virškintis baltymai, o vėliau – į plonąją žarną, kur vyksta galutinis maisto virškinimas, įskaitant ir riebalų skaidymą.
Fermentai šiame procese atlieka pagrindinį vaidmenį – jie tarsi žirklės suskaido maisto medžiagas į tokias daleles, kurias organizmas gali įsisavinti: angliavandenius – į gliukozę, baltymus – į aminorūgštis, riebalus – į riebalų rūgštis.
Kas trukdo virškinimui?
Nors mūsų kūnas sukurtas efektyviai virškinti, šiuolaikiniai įpročiai dažnai šį procesą išbalansuoja. Štai pagrindiniai virškinimo priešai:
1. Dažnas užkandžiavimas
Valgant nuolat – be pertraukų – skrandis nespėja pailsėti ir tinkamai suvirškinti to, ką gavo anksčiau. Dėl to maistas užsibūna skrandyje pernelyg ilgai – net 13 valandų ir daugiau, o virškinimas tampa lėtas ir neefektyvus.
2. Riebus maistas
Riebalai lėtina virškinimą, apsaugodami baltymus nuo skrandžio rūgšties poveikio. Jei maiste per daug riebalų, maistas skrandyje gali užsibūti net 5–6 valandas ar ilgiau.
3. Gėrimai su kofeinu ir priedais
Kava, kola, energetiniai gėrimai turi kofeino, kuris dirgina skrandžio gleivinę ir skatina rūgšties sekreciją. Gazuoti gėrimai su angliarūgšte, fosforo rūgštimi, saldikliais ir dažikliais dar labiau pablogina padėtį.
4. Vandens vartojimas valgymo metu
Nors vanduo būtinas organizmui, geriausia jį gerti ne valgant, o tarp valgymų – maždaug pusvalandį prieš ir praėjus bent dviem valandoms po valgio. Kitaip vanduo gali praskiesti virškinimo sultis ir lėtinti skaidymo procesą.
5. Per didelės porcijos
Didelis maisto kiekis apkrauna skrandį – jam tampa sunku jį suskaidyti, išmaišyti ir perkelti į žarnyną. Tai sukelia sunkumo jausmą, dujas, rėmenį ir mieguistumą.
Kas padeda virškinimui?
- Reguliarus valgymo režimas
Geriausia valgyti 3 (arba 2) kartus per dieną su maždaug 5 valandų pertraukomis. Tai leidžia skrandžiui tinkamai suvirškinti maistą ir pasiruošti kitam valgiui.
2. Tinkamas vandens vartojimas
Vandens trūkumas gali sukelti alkio jausmą, nuovargį ir net sutrikdyti virškinimą. Tačiau vandens vartojimas turi būti sąmoningas – tarp valgių, o ne valgio metu.
3. Kruopštus kramtymas
Virškinimas prasideda burnoje – kramtant maistą ir jį suvilgant seilėmis, palengviname tolimesnį virškinimo procesą. Neskubėkite – mėgaukitės tuo, ką valgote.
4. Dėkingumas ir sąmoningumas
Valgymas nėra vien tik fiziologinis veiksmas – tai ir emocinis bei dvasinis momentas. Skonio receptoriai mūsų liežuvyje – tai Dievo dovana, leidžianti patirti malonumą. Tad valgydami neskubėkite, išjunkite telefonus ir skirkite dėmesį maistui.
Praktinis pavyzdys: ponios Margaritos istorija
Ponia Margarita kentė nuo nuovargio, skrandžio skausmų ir virškinimo problemų. Gydytojos patarimu ji atsisakė kavos, kolos, užkandžiavimo ir ėmė laikytis trijų valgymų režimo. Po kelių dienų ji pajuto pagerėjimą: grįžo apetitas, išnyko skrandžio skausmai, pagerėjo nuotaika ir savijauta. „Koks paprastas sprendimas!“ – džiaugėsi ji.
Išvada: svarbiausia – tvarka ir saikas
Valgyti rečiau, bet reguliariai. Neužkandžiauti. Vartoti pakankamai vandens tarp valgymų. Rinktis lengviau virškinamą maistą ir skirti dėmesį valgymo procesui. Tai gali padėti ne tik virškinimui, bet ir miegui, koncentracijai, svoriui ir emocinei būsenai.
Kaip primena ir Biblija: „Ar nežinote, kad jūsų kūnas yra šventykla jumyse gyvenančios Šventosios Dvasios, kurią gavote iš Dievo, ir kad jūs nebepriklausote patys sau? Iš tiesų esate brangiai nupirkti. Tad šlovinkite Dievą savo kūnu.“ (1 Korintiečiams 6, 19–20)
Mūsų kūnas – ne šiaip biologinė mašina, bet Dievo sukurta šventykla. Rūpinkimės ja išmintingai.
Tebūna jūsų skrandis ramus, mintys šviesios, o gyvenimas – kupinas sveikatos ir džiaugsmo!
Skrandukas nemėgsta skystos košės – 5 (Linkėjimai nuo skranduko)
Smagūs ir pamokantys pasakojimai iš knygelės „Linkėjimai nuo skranduko“.
Citrusinių vaisių žievelės: nauda, panaudojimas ir pavojai, apie kuriuos verta žinoti
Citrinų, apelsinų ir kitų citrusinių vaisių žievelės dažnai laikomos tiesiog atliekomis, tačiau iš tiesų jos turi daugybę vertingų savybių. Tiesa, svarbu žinoti, kad ne visos žievelės yra saugios vartojimui – ypač tos, kurios apdorotos cheminėmis medžiagomis.
Kas vertingo slepiasi žievelėje?
Citrusinių vaisių žievelėse gausu:
- Vitaminų ir antioksidantų – ypač vitamino C ir flavonoidų, padedančių stiprinti imunitetą bei mažinti uždegiminius procesus.
- Eterinių aliejų – suteikiančių malonų kvapą ir turinčių antibakterinių savybių.
- Skaidulų – naudingų virškinimui.
- Natūralių rūgščių – padedančių valyti riebalus ir nešvarumus, todėl žievelės puikiai tinka natūraliems valikliams gaminti.
Kaip galima panaudoti citrusinių žieveles?
- Maistui – sutarkuota žievelė puikiai tinka kepiniams, marinavimui, salotoms ar gėrimams pagardinti.
- Kvapui – džiovintos žievelės puikiai tinka namų aromatui: maišeliuose, arbatose ar vonioje.
- Valymui – sumaišius su actu galima pasigaminti natūralų valiklį.
- Kūno priežiūrai – žievelių milteliai naudojami šveitikliuose ar kaukėse dėl švelniai rūgštinių savybių.
Tačiau… ar žinote, kas slypi ant jūsų citrinos?
Dauguma prekyboje randamų citrusinių vaisių žievelių yra apdorotos cheminėmis medžiagomis, kad vaisiai ilgiau išliktų švieži. Viena dažniausių – imazalilas, fungicidas, saugantis nuo pelėsio, tačiau:
- Gali likti žievelėje net po plovimo – net soda ar karštas vanduo nepašalina visų likučių.
- Gali kelti pavojų sveikatai – imazalilas yra potencialiai kancerogeniškas, gali dirginti odą, kvėpavimo takus, o ilgalaikis kontaktas gali turėti neurologinių pasekmių.
- Daugelis žmonių deda citriną su žievele tiesiai į vandenį ar arbatą, nežinodami, kad į skystį gali pereiti ir kenksmingos medžiagos.
O kaip dėl ekologiškų citrusų?
Ekologiški vaisiai paprastai nėra apdorojami sintetiniais pesticidais, tokiais kaip imazalilas, tačiau tai nereiškia, kad žievelę galima naudoti neplautą. Jie vis tiek gali būti padengti dulkėmis, bakterijomis ar kitais paviršiniais nešvarumais.
Todėl net ir ekologiškų vaisių žieveles verta kruopščiai nuplauti – su soda, actu ar šepetėliu po tekančiu vandeniu.
Trumpai: kaip saugiai naudoti citrusinių vaisių žieveles?
- Rinkitės ekologiškus vaisius, ypač jei planuojate naudoti žievelę.
- Kruopščiai nuplaukite – net jei vaisius ekologiškas.
- Nenaudokite žievelės, jei vaisius apdorotas imazalilu ar kitais fungicidais.
- Lietuvoje tokia informacija dažniausiai nurodoma smulkiu šriftu ant kainos etiketės prie prekystalio, o ne ant paties vaisiaus – verta atkreipti dėmesį!
- Jei kyla abejonių – geriau žievelę nulupti ir išmesti, o aromatui naudoti eterinius aliejus iš patikimų šaltinių.
Patarimai:
- Jei turite ekologiškų citrusų, žieveles galite užšaldyti ir naudoti vėliau – tai puikus būdas jų neprarasti.
- Tyrimai rodo, kad kai kurie fungicidai (pvz., imazalilas) kaupiasi daugiausia žievelėje, tačiau nedideliais kiekiais gali patekti ir į vaisiaus minkštimą – ypač jei vaisius ilgai laikytas po apdorojimo.
- Todėl rinkitės ekologiškus vaisius arba vaisius iš patikimų mažų ūkių, kurie neapdoroja produkcijos fungicidais.
Papildomi informacijos šaltiniai:
Moksliniai tyrimai ir reguliavimas
- Europos Sąjungos reglamentai dėl pesticidų likučių: ES nustato maksimalias leistinas pesticidų likučių ribas (MRL) vaisiuose. Pavyzdžiui, Reglamentas (ES) 2019/1582 apibrėžia MRL citrusiniams vaisiams ir kitiems produktams. EUR-Lex
- Tyrimas apie pesticidų pasiskirstymą citrusiniuose vaisiuose: Naujausi tyrimai rodo, kad citrusiniai vaisiai dažnai turi pesticidų likučių, ypač fungicidų, tokių kaip imazalilas. ScienceDirect
- Namų ūkio maisto apdorojimo poveikis pesticidų likučiams: Tyrimai parodė, kad plovimas tekančiu vandeniu gali sumažinti pesticidų likučius ant apelsinų žievelių nuo 26% iki 84%, tačiau visiškai jų nepašalina. PMC
JAV agentūrų duomenys
- EPA (JAV Aplinkos apsaugos agentūra): EPA nustato leistinas imazalilo likučių ribas citrusiniuose vaisiuose – iki 10 ppm. Tačiau Kalifornijoje imazalilas įtrauktas į sąrašą medžiagų, galimai sukeliančių vėžį. EWG
Papildoma informacija
- Environmental Working Group (EWG): EWG atliko tyrimus, kuriuose nustatyta, kad daugelyje neekologiškų citrusinių vaisių yra imazalilo ir kitų fungicidų likučių.
- Moksliniai tyrimai apie pesticidų poveikį sveikatai: Tyrimai rodo, kad kai kurie fungicidai, tokie kaip imazalilas, gali turėti genotoksinį poveikį ir būti susiję su hormonų sistemos sutrikimais. PMC
