Miegas (Faktai ir viltis) – 10

Neseniai atliktas Nacionalinio miego fondo tyrimas atskleidė, kad žaisdami video žaidimus, tikrindami el. laiškus ir trumpąsias žinutes arba žiūrėdami televizorių naktimis, nepakankamai išsimiegame. Beveik 95% tyrime apklaustų žmonių teigė, kad valandą prieš miegą naudojosi tam tikros rūšies elektronika, o maždaug du trečdaliai pripažino, kad savaitės bėgyje jautėsi neišsimiegoję. Dirbtinė šviesa prieš miegą gali jį sutrikdyti ir slopinti melatonino – miegą skatinančio hormono – išsiskyrimą.

☝🏼Tai yra FAKTAI. Bet yra VILTIS!

✅Galite padaryti didelę teigiamą įtaką miegui, nuotaikai, sveikatai, santykiams, streso valdymui, darbo produktyvumui ir mokymosi rezultatams, prieš miegą šiek tiek apribodami elektronikos naudojimą. Taigi, bent kelis vakarus per savaitę pakeiskite savo įrenginį į knygą ir išsimiegokite geriau.

Miegas grakščiai figūrai

✔️Norint numesti svorio, labai svarbi yra mityba. Bet koks gi ryšys tarp miego ir žmogaus svorio? Išsiaiškinkime.

✔️Jeigu žmogus gerai neišsimiega, jis pradeda arba labai mesti, arba labai priaugti svorio.

▫️Ukrainoje, Nadijos klinikoje, buvo atliktas įdomus eksperimentas. Pas juos atėjo jaunas vaikinas, sveriantis 217 kg. Jis buvo apatiškas ir jau nebesipriešino svorio augimui. Klinikos darbuotojai pirmiausia pakoregavo jo kvėpavimą ir išmokė miego kultūros. Per dvejus metus jis numetė 97 kg ir toliau mažino svorį.

▫️Kita šios klinikos pacientė svėrė 267 kg. Po gydymo, du metus sanatorijoje jai buvo atliekami masažai, vandens procedūros, ji laikėsi tinkamos mitybos, daug vaikščiojo ir svoris nukrito iki 140 kg. O tas vaikinas savo pastangomis, pakeitė gyvenimo būdą – naktinį gyvenimą pakeitė į normalų, palikęs darbą, kuriame tekdavo dirbti naktimis.

▫️Pasirodo, svoris ir miegas glaudžiai susiję. Normalaus miego metu gaminamas melatoninas – hormonas, kuris reguliuoja svorį. Liesi žmonės priauga svorio, o pilni išsivaduoja nuo antsvorio. Miegodami pilnavertiškai galite pasiekti gerų svorio metimo rezultatų.

MELATONINO veikimas

🌙Melatoninas, atsakingas už kasdienių ciklų reguliavimą, padeda kontroliuoti svorį, nes skatiną smėlio spalvos riebalų – riebalų ląstelių – atsiradimą. Smėlio spalvos riebalai normaliomis sąlygomis degina kalorijas, skirtingai nei baltieji riebalai, kurių kaupimasis, atvirkščiai, veda prie antsvorio.

✨Svarbu, kad žmogus, kuris nori atsikratyti nereikalingo svorio, miegotų tamsoje – tik tokiu atveju melatonino pasigamina pakankamai. Nedideli melatonino kiekiai randami kai kuriuose maisto produktuose: garstyčiose, goji uogose, migdoluose, saulėgrąžų sėklose, kardamone, pankolio sėklose, kalendroje ir vyšniose.

🌙Melatoninas geriausiai ir pakankamais kiekiais išsiskiria, kai einate miegoti likus 2 valandoms iki vidurnakčio. Tačiau yra sąlyga: jo išsiskyrimui reikalinga tyla. Reikia išjungti pašalinius garsus. Dažnai užmiegame žiūrėdami televizorių, prie įjungtos šviesos arba elektroninių įtaisų šviesoje. Tokiomis sąlygomis sumažėja melatonino išsiskyrimas. Eidami miegoti vėlai, sumažiname melatonino gamybą. Tokiu atveju riebalų skaidymo procesas sutriks.

✨Bet tai dar ne viskas. Miego metu reguliuojami dar du svarbūs hormonai.

HORMONAI grelinas ir leptinas

▫️Už alkio jausmą mūsų organizme atsakingas hormonas GRELINAS, o už sotumo jausmą – LEPTINAS.

▫️Jei miegame nepakankamai – trumpai ar su dažnais prabudimais, sutrinka šių hormonų gamyba. Todėl nuolat jaučiamas alkis, nėra pakankamo sotumo jausmo.

MIEGO SUTRIKIMAS ir medžiagų apykaita

Jeigu mums nuolat trūksta miego, sulėtėja medžiagų apykaita, organizmas patiria nuolatinį stresą. Pradeda aktyviai išsiskirti hormonas kortizolis. Tai streso hormonas, signalizuojantis: „SOS! Prašau padėk!“ Organizmas ima skaidyti savo baltymus ir aminorūgštis, bet tuo pačiu kaupia riebalus, todėl nuolat jaučiamas alkio jausmas. Esant tokiai būsenai, organizmui nuolat būtinas pakankamas maisto medžiagų kiekis. O medžiagų apykaita sulėtėja. Esant nuolatiniam apetitui, riebalų skilimo procesas praktiškai sumažėja iki nulio. Patenkame į užburtą ratą ir bandymai sumažinti svorį tada bergždi. Jei miegas sutrinka, svoris nekrenta.

Miego HIGIENA:

👉🏻1. Dienos režimas: kelkitės ir eikite miegoti tuo pačiu metu. Einant anksti miegoti jaučiamės geriau pailsėję, atsistato imuninė ir nervų sistemos.

👉🏻2. Kambarys, kuriame miegate, turi būti ramus, tamsus ir gerai vėdinamas bet kuriuo metų laiku. Orlaidė visada turi būti pravira, kad patektų grynas oras.

👉🏻3. Stenkitės, kad vakarienė būtų lengva, 3-4 valandos iki miego, kad einant miegoti viskas būtų suvirškinta ir virškinimo sistema netrukdytų nervų sistemai panirti į gilų miegą.

👉🏻4. 2 valandas pieš miegą nesinaudokime jokiais elektroniniais prietaisais.

👉🏻5. Stenkitės išvengti bet kokios rūšies „stimuliatorių“: kavos, arbatos, rūkymo, alkoholio. Išmokite nukreipti savo dėmesį nuo įtemptos veiklos ir įvykių. Tai padės atsijungti ir leis kūnui užmigti bei pailsėti.

👉🏻6. Fizinis aktyvumas dienos metu pagerina miego kokybę ir pagreitina užmigimą.

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/son-dlya-izyashhnoj-figury/

KODĖL REIKALINGOS JĖGOS TRENIRUOTĖS

▫️1. PRATĘSIA „jaunystę“. Su amžiumi raumenų masė mažėja, dėl to sumažėja energija, lėtėja metabolizmas, sumažėja organizmo gebėjimas gaminti būtinus elementus, reikalingus organizmo atsistatymui. Jėgos pratimai padeda išvengti raumenų masės praradimo ir pasekmių, susijusių su raumenų atrofija.

▫️2. PAGREITINA medžiagų apykaitą. Jėgos treniruotės padeda greičiau sunaudoti kalorijas ir sudeginti riebalus. Atliekant aerobinius pratimus, svoris krenta, mažėjant riebalų ir raumenų masei. Atliekant jėgos pratimus, raumenų masė išliks (ir netgi augs) ir kaip pasekmė – kūnas atrodys pasitempęs ir elastingas.

▫️3. Kaulinio audinio ir kremzlių SUSIDĖVĖJIMO profilaktika (osteoporozė, osteochondrozė). Esant jėgos krūviui, kauluose atsiranda elektrinis impulsas, kuris įjungia visą eilę biocheminių reakcijų ir mechanizmų. Jų dėka kaulinis audinys tvirtėja, kaulų ir sąnarių sveikata gerėja.

▫️4. II tipo DIABETO profilaktika. Jėgos pratimai padidina insulino efektyvumą, sumažindami cukraus kiekį kraujyje.

▫️5. Pagerina PERISTALTIKĄ.

▫️6. Pagerina NUOTAIKĄ, sprendimų priėmimo GREITĮ ir gyvenimo KOKYBĘ.

▫️7. Pagerina MIEGO kokybę. Tai stiprina mūsų imuninę ir nervų sistemą. Padeda lengviau suprasti ir įsiminti naują informaciją, išlaikyti emocinę pusiausvyrą.

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/dlya-chego-nuzhny-silovye-trenirovki/

Kaip KŪNO PADĖTIS veikia tarpslankstelinius DISKUS?

🔹Tiesiai stovintis žmogus bus kaip etalonas – tarpslanksteliniai diskai patiria 100% apkrovimo.

🔹Jeigu vaikštome susikūprinę, nuolat patiriame didesnį krūvį nugarai (apie 150%).

🔹Geriausiai nugarą atpalaiduojanti padėtis – tai padėtis gulint ant nugaros, krūvis tuo metu tik 20%.

🔹Gulint ant šono – 75% (3,5 karto daugiau nei gulint ant nugaros!).

✅ Nuo mūsų laikysenos priklauso mūsų stuburo sveikata.

🧍‍♀️🧍Stebėkime ir koreguokime savo laikyseną!

Paskaitą, iš kurios paimta ši informacija ir foto, rasite ČIA.

MELATONINAS – hormonas – STEBUKLAS

1993-1995 metais buvo paskelbti hormono melatonino ir jo turinčio maisto mokslinių tyrimų rezultatai. Šis unikalus hormonas padeda nuo nemigos, sutrumpina užmigimo laiką ir pagerina miego kokybę. Ir tai dar ne viskas.

Pažiūrėkim, KĄ dar GALI melatoninas:

👉🏻Padeda kontroliuoti stresą;

👉🏻Prailgina gyvenimą;

👉🏻Padidina organizmo sugebėjimą pagerinti nuotaiką ir patirti malonumą;

👉🏻Mažina cholesterolio kiekį kraujyje, arterinį kraujospūdį ir aritmijos riziką;

👉🏻Sumažina osteoporozės riziką;

👉🏻Atlieka antioksidanto vaidmenį;

👉🏻Apsaugo nuo vėžio navikų ir padeda su jais kovoti;

👉🏻Pagerina imuninės sistemos darbą.

Melatoninas GAMINAMAS mūsų ORGANIZME, jo yra ir tam tikruose PRODUKTUOSE. Šis nuostabus hormonas smegenų konkorėžinėje liaukoje gaminamas keliais etapais. Pirmiausia, kankorėžinė liauka išskiria iš kraujotakos amino rūgštį – triptofaną. Čia triptofanas virsta serotoninu. Paskutiniame etape serotoninas virsta melatoninu.

🔹PRODUKTAI, TURINTYS TRIPTOFANO (100 g produkto):

Žemės riešutai —————— 750 mg

Migdolai ————————– 630 mg

Anakardžio riešutai ————- 600 mg

Soja ——————————- 450 mg

Kedro riešutai ——————– 420 mg

Saulėgrąžos ———————- 300 mg

Žirniai, pupelės ——————- 360 mg

Grikiai —————————— 180 mg

Džiovinti abrikosai —————- 150 mg

Grybai, makaronai —————- 130 mg

Miežinės kruopos —————– 120 mg

Perlinės kruopos ir kvietinė duona – 100 mg

Daugybė tyrimų rodo, kad vitaminas B6 padidina malatonino kiekį.

🔹TURTINGI VITAMINU B6 ŠALTINIAI (100 g produkto):

Pistacijos ———————– 1,7 mg

Saulėgrąžos —————— 1,34 mg

Kviečių sėlenos —————- 1,3 mg

Česnakas ———————- 1,23 mg

Pupelės ————————- 0,9 mg

Soja —————————- 0,85 mg

Graikiniai riešutai ————— 0,8 mg

Sezamo sėklos —————- 0,79 mg

Lazdyno riešutai —————- 0,7 mg

Kviečiai ————————— 0,6 mg

Grikių miltai ——————– 0,58 mg

🔸Mūsų organizmas nekaupia melatonino, todėl mums reikia, kad šis hormonas gamintųsi KIEKVIENĄ dieną. Tamsos sąlygomis jis gali susidaryti tiesiogiai akies tinklainėje, nedalyvaujant kankorėžinei liaukai. Didžiausias melatonino kiekis mūsų organizme pasigamina 2-3 valandą nakties. Bet jo gamybos greitis pradeda didėti nuo 22 iki 24 valandos. Todėl svarbi gamybos sąlyga – ANKSČIAU eiti MIEGOTI.

🔸TAMSA – tai dar viena svarbi melatonino susidarymo sąlyga. Pabandykite sukurti maksimalią tamsą savo miegamajame. Hormonas serotoninas tai malatonino pirmtakas. Jį organizmas gamina dienos šviesoje. Štai kodėl dar vienas būtinas faktorius – tai pakankamas DIENOS ŠVIESOS gavimas.

🔸Kai kuriuose tyrimuose minima, kad MANKŠTA padidina melatonino kiekį.

🔸Tačiau tam tikri mūsų gyvenimo būdo veiksniai gali sumažinti ir net užkirsti kelią melatonino gamybai. Kavos, tabako ir alkoholio vartojimas SLOPINA šio hormono gamybą.

✅ Taigi, šio stebuklingo hormono veikimas labai priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo. Ar leisime šiam Dieviškam “vaistui” atnaujinti ir pakeisti savo gyvenimą. Viskas priklauso nuo kiekvieno žmogaus asmeniškai. Melatoninas gali mus pakeisti ir užtikrinti pergalę prieš ligas. Kodėl gi mums nepasikrauti energija naujai dienai?

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/chudo-gormon/