Žyma: Miegas

Paskelbta

Kodėl organizmui svarbus reguliarus miego ritmas?

Vieną vakarą einame miegoti dešimtą, kitą – gerokai po vidurnakčio. Kartais keliamės anksti, o kartais leidžiame sau pamiegoti iki vėlyvo ryto. Ar mūsų organizmui svarbu, kada miegame, jeigu išmiegame pakankamai valandų?

Mūsų organizmas turi vidinį laikrodį

Žmogaus organizmas turi vidinį biologinį laikrodį, kuris reguliuoja daugelį fiziologinių procesų maždaug 24 valandų ritmu. Šis ritmas vadinamas cirkadiniu. Jis padeda reguliuoti ne tik mūsų miegą ir budrumą, bet ir kūno temperatūros svyravimus, hormonų išsiskyrimą bei medžiagų apykaitos procesus.

Vienas svarbiausių signalų, padedančių reguliuoti biologinį laikrodį, yra šviesa.

Ryte ir dieną šviesa padeda organizmui palaikyti budrumą. Artėjant vakarui ir mažėjant šviesos, organizmas pradeda ruoštis poilsiui. Tamsoje paprastai padidėja melatonino – hormono, padedančio reguliuoti miego ir budrumo ritmą, – išsiskyrimas.

Taigi žmogaus organizmas natūraliai prisitaikęs prie dienos ir nakties kaitos: šviesusis paros metas skirtas aktyvumui, o tamsusis – poilsiui.

Kas nutinka, kai gyvename ne pagal šį ritmą?

Šiandien galime dirbti, mokytis, pramogauti ar žiūrėti į ekranus gerokai po saulėlydžio. Dirbtinė šviesa leidžia pratęsti dieną, tačiau mūsų biologinis laikrodis vis tiek reaguoja į šviesos ir tamsos signalus.

Jeigu vakarais ilgai būname ryškioje šviesoje, biologinis laikrodis gali pasislinkti, todėl natūralus mieguistumas atsiranda vėliau. Vėlai užmigę neretai norime ir vėliau atsikelti. Taip mūsų dienos ritmas gali vis labiau tolti nuo natūralios šviesos ir tamsos kaitos.

Kai miegoti einame ir keliamės vis kitu laiku, organizmui tenka nuolat prisitaikyti prie besikeičiančio režimo.

Tyrimai rodo, kad nereguliarus miego ritmas siejamas su prastesniais sveikatos rodikliais. Dideliame Jungtinės Karalystės gyventojų tyrime nustatyta, kad žmonės, kurių miego ritmas buvo pastovesnis, turėjo mažesnę mirtingumo riziką net ir atsižvelgus į miego trukmę bei kitus veiksnius.

Tai nereiškia, kad vien miego režimas lemia mūsų sveikatą. Tačiau tyrimas primena, jog miego reguliarumas yra svarbi sveiko gyvenimo būdo dalis.

Miegas – organizmo atsinaujinimo metas

Miego metu vyksta svarbūs organizmo atsikūrimo ir reguliavimo procesai. Miegas padeda įtvirtinti naują informaciją atmintyje, palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą ir emocinę pusiausvyrą. Todėl pakankamas ir kokybiškas poilsis svarbus ne tik mūsų savijautai kitą dieną, bet ir ilgalaikei sveikatai.

Dar XIX amžiuje krikščionių rašytoja Elena Vait savo darbuose daug dėmesio skyrė sveikos gyvensenos principams, tarp jų – tinkamam poilsiui. Knygoje „Ugdymas“ ji pabrėžė reguliaraus ir pakankamo miego svarbą.

Kaip padėti savo biologiniam laikrodžiui?

Nebūtina iš karto pakeisti viso gyvenimo ritmo. Galima pradėti nuo kelių paprastų pasirinkimų.

  • Laikykitės kuo pastovesnio miego režimo. Stenkitės kasdien eiti miegoti ir keltis panašiu metu.
  • Dieną kuo daugiau būkite natūralioje šviesoje. Ypač naudinga ryte pabūti dienos šviesoje – ji padeda suderinti biologinį laikrodį su aplinkos dienos ir nakties ritmu.
  • Vakarais leiskite organizmui nurimti. Mažinkite ryškų apšvietimą, ribokite laiką prie ekranų ir stenkitės neperkelti intensyvios veiklos į vėlyvą vakarą.
  • Venkite gausios vakarienės prieš pat miegą. Tai gali apsunkinti virškinimą ir trikdyti nakties poilsį.
  • Skirkite miegui pakankamai laiko. Reguliarumas svarbus, tačiau jis nepakeičia organizmui reikalingos miego trukmės.

Ne visiems pavyksta laikytis pastovaus miego režimo. Vieniems tenka dirbti pamainomis, kitiems rūpintis mažais vaikais ar sergančiais artimaisiais. Tačiau net ir tokiomis aplinkybėmis verta ieškoti galimybių suteikti savo dienai daugiau pastovumo.

Gyvenimo ritmas, kuris padeda sveikatai

Gamtoje diena keičia naktį, aktyvumas – poilsį. Prie šios kaitos prisitaikęs ir mūsų organizmas.

Ar mūsų kasdieniai įpročiai padeda palaikyti natūralų organizmo ritmą, ar verčia jį nuolat taikytis prie mūsų pasirinkimų?

Šaltiniai:

  1. Miego reguliarumo svarba sveikatai, saugumui ir darbingumui. Mokslininkų ekspertų rekomendacijos, 2023 m.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37684151/
  2. Miego reguliarumo ir mirtingumo rizikos sąsajos. Didelės apimties stebimasis tyrimas, 2023 m.
    https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10782501/
Paskelbta

Kodėl saulė svarbi ir žiemą – net kai vitaminas D nesigamina?

Kartais gali kilti mintis:
„Saulė žiemą beveik nenaudinga – juk vitaminas D nesigamina.“

Iš tiesų mūsų platumose nuo vėlyvo rudens iki ankstyvo pavasario UVB spindulių nepakanka vitamino D sintezei odoje. Tačiau tai nereiškia, kad žiemos saulė organizmui nereikalinga.

Vitaminas D – tik viena iš daugelio saulės funkcijų.
Saulės šviesa veikia žmogaus organizmą daug plačiau ir giliau.

Saulė ir vidinis biologinis laikrodis

Saulės šviesa – stipriausias mūsų vidinio biologinio laikrodžio reguliatorius.

Kai ryte į akis patenka natūrali dienos šviesa (net ir žiemą, net jei dangus debesuotas), smegenys gauna signalą: „Prasidėjo diena.“

Tai:

  • stabilizuoja hormonų veiklą,
  • padeda reguliuoti kortizolio išsiskyrimą,
  • vakare skatina tinkamą melatonino gamybą,
  • gerina miego kokybę.

Net jei vitaminas D tuo metu nesigamina, rytinė šviesa per akis padeda mūsų biologiniam laikrodžiui išlikti suderintam su paros ritmu.

Saulė ir nuotaika

Mažesnis buvimas šviesoje siejamas su sumažėjusia serotonino gamyba.
Serotoninas – neuromediatorius, susijęs su:

  • emocine pusiausvyra,
  • motyvacija,
  • energija,
  • atsparumu stresui.

Neatsitiktinai žiemą dažniau pasireiškia sezoninis nuotaikos pablogėjimas.
Net trumpas buvimas dienos šviesoje gali padėti sušvelninti šiuos pokyčius.

Saulė ir imuninė sistema

Imuninė sistema reaguoja į šviesą ne tik per vitamino D mechanizmus.
Žiemą šis poveikis silpnesnis, tačiau šviesa vis tiek:

• padeda reguliuoti hormonų ritmą,
• veikia uždegiminių procesų pusiausvyrą,
• prisideda prie bendro organizmo atsparumo.

Todėl net ir žiemą trumpas buvimas dienos šviesoje turi fiziologinę reikšmę.

Išvada

Žiemą Lietuvoje:

  • vitamino D sintezė beveik nevyksta,
  • kūno apnuoginti neįmanoma,
  • saulė pakyla žemai.

Tačiau vis tiek verta:

✔ kasdien bent 20–30 minučių pabūti lauke dienos metu
✔ ryte leisti natūraliai šviesai patekti į akis
✔ pasivaikščioti net debesuotą dieną

Net ir apsiniaukusią dieną lauko šviesa yra gerokai stipresnė už įprastą patalpų apšvietimą.

Pabaigai

Šventajame Rašte sakoma:
„Smagi dienos šviesa, malonu akims matyti saulę.“ (Mokytojo 11, 7)

Ši eilutė skamba paprastai, bet joje slypi gili išmintis.
Saulė nėra tik šviesos šaltinis – ji yra gyvybės ir pusiausvyros dalis.

Todėl net ir žiemą verta kasdien išeiti į lauką.

Paskelbta

MIEGO METU SMEGENYS VALOSI

Miego metu mūsų smegenys aktyviai apsivalo. Dienos metu, kai bendraujame, mokomės, skaitome ar sprendžiame reikalus, mūsų smegenyse tarp nervinių ląstelių (neuronų) susikaupia įvairios medžiagų apykaitos atliekos – tai natūralus procesas..

Naktį, kai miegame, tarpai tarp neuronų prasiplečia, ir per juos pradeda tekėti skystis, kuris tarsi „išskalauja“ šias atliekas. Tai padeda išsaugoti atmintį, mąstymo aiškumą.

Jei žmogus miega per mažai ar prastai, smegenys nespėja tinkamai apsivalyti. Šios atliekos pradeda trukdyti ląstelėms perduoti informaciją, o ilgainiui – gali prisidėti prie atminties silpnėjimo ar net rimtų ligų.

Pavyzdžiui, žmonių, sergančių Alzheimerio liga, smegenyse randama daug susikaupusių lipnių baltymų darinių – tai viena iš tų atliekų rūšių, kurios nebuvo pašalintos laiku.

Todėl kokybiškas miegas – tai ne prabanga, o būtinybė, ypač brandaus amžiaus žmonėms.

Mielieji, linkiu jums ramaus ir kokybiško miego .

Dievo pažadai iš Šventojo Rašto:

▪ „Jeigu išpažįstame savo nuodėmes, jis ištikimas ir teisingas, kad atleistų mums nuodėmes ir apvalytų mus nuo visų nedorybių.“ (1 Jono 1, 9)

▪ „Kai gulsiesi miego, nereikės bijoti, kai ilsėsiesi, miegas tau bus saldus.“ (Patarlės 3, 24)

Daugiau informacijos šia tema:

  1. Science žurnalas:
    Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain
  2. NIH (National Institutes of Health):
    How Sleep Clears the Brain
  3. Harvard Medical School:
    Why Sleep Matters: Benefits of Sleep
Paskelbta

Melatoninas – stebuklingas hormonas

Šis unikalus hormonas padeda nuo nemigos, sutrumpina užmigimo laiką ir pagerina miego kokybę. Ir tai dar ne viskas.

Pažiūrėkime, ką dar gali melatoninas:

  • Padeda kontroliuoti stresą;
  • Prailgina gyvenimą;
  • Padidina organizmo sugebėjimą pagerinti nuotaiką ir patirti malonumą;
  • Mažina cholesterolio kiekį kraujyje, arterinį kraujospūdį ir aritmijos riziką;
  • Sumažina osteoporozės riziką;
  • Atlieka antioksidanto vaidmenį;
  • Apsaugo nuo vėžio navikų ir padeda su jais kovoti;

Pagerina imuninės sistemos darbą.

!!! Be to, nuo melatonino priklauso, ar mūsų ląstelėse veiks genas p53. Šio geno funkcija – stabdyti ląstelę poilsiui, kad įsijungtų regeneracijos programa. Jis užsiima visų pažeidimų ir sutrikimų, padarytų mūsų genams per dieną, remontu. Jis įjungiamas naktinio poilsio metu kiekvienoje ląstelėje.

Melatoninas gaminamas mūsų organizme. Šis nuostabus hormonas gaminamas smegenų konkorėžinėje liaukoje.

  • Mūsų organizmas nekaupia melatonino, todėl mums reikia, kad šis hormonas gamintųsi kiekvieną dieną. Didžiausias melatonino kiekis mūsų organizme pasigamina 2–3 valandą nakties. Bet jo gamybos greitis pradeda didėti nuo 22 iki 24 valandos. Todėl svarbi gamybos sąlyga – anksčiau eiti miegoti.
  • Tamsa – tai dar viena svarbi melatonino susidarymo sąlyga. Pabandykite sukurti maksimalią tamsą savo miegamajame. Hormonas serotoninas tai malatonino pirmtakas. Jį organizmas gamina dienos šviesoje. Štai kodėl dar vienas būtinas faktorius – tai pakankamas dienos šviesos gavimas.
  • Kai kuriuose tyrimuose minima, kad mankšta padidina melatonino kiekį.
  • Tačiau tam tikri mūsų gyvenimo būdo veiksniai gali sumažinti ir net užkirsti kelią melatonino gamybai. Kavos, tabako ir alkoholio vartojimas slopina šio hormono gamybą.

Taigi, šio stebuklingo hormono veikimas labai priklauso nuo mūsų gyvenimo būdo. Ar leisime šiam dieviškam „vaistui“ atnaujinti ir pakeisti savo gyvenimą. Viskas priklauso nuo kiekvieno žmogaus asmeniškai. Melatoninas gali mus pakeisti ir užtikrinti pergalę prieš ligas. Kodėl gi mums nepasikrauti energija naujai dienai?

Paruošta pagal straipsnį ir video paskaitą.

Paskelbta

Kaip 2024-uosius paversti laimingais Naujaisiais metais?

Metų pabaiga – asmeninės inventorizacijos metas:

– Kaip pragyvenau praėjusius metus?

– Kur esu?

– Kaip rūpinuosi savo fiziniais, protiniais, socialiniais ir dvasiniais poreikiais?

Žvelgdami į 2023 metus, galime turėti daug klausimų apie tai, kas laukia ateityje. Klausimai, susiję su mūsų asmeniniu, profesiniu gyvenimu, mūsų šeima, bažnyčia, mūsų valstybe ir pasaulio bendruomene. Šiuose įvairiuose savo tikrovės lygmenyse į kai kuriuos dalykus galime žiūrėti optimistiškai, o dėl kitų labai susirūpinti.

Ypač skaudu stebėti visame pasaulyje vykstantį nestabilumą, neramumus, įtampą, konfliktus ir karus. Kur šioje suirutėje rasti Dievo meilę ir gerumą?

✔ POILSIS:

Dažniausiai ilsimės norėdami atsigauti, o ne tam, kad būtume pasiruošę. Mažiname poilsį ir maksimaliai didiname aktyvumą. Pagal Dievo sukurtą tvarką naktis yra prieš dieną. Poilsis pirmiausia, tik tada mūsų veikla gali būti vaisinga. Naktinis poilsis ir kassavaitinis šabo poilsis – tai Dievo dovanos mums.

Poilsis – tai nuostabu.

✔ SANTYKIAI:

Dievas atidavė mums savo sukurtą pasaulį – gamtą, gyvūnų, žmonių pasaulį ir galiausiai Save patį. Gyvenimas – tai apie santykius. Dar svarbiau nei tai, ką darome, yra tai, su kuo ir kam tai darome. Mums reikia kasdien ir kas savaitę kokybiško laiko gamtoje, bendraujant su kitais ir tarnaujant kitiems, ir laiko mylinčiose Dievo rankose.

Meilės santykiai – tai nuostabu.

✔ KŪRYBIŠKUMAS:

Per poilsį ir santykius esame pašaukti būti Dievo kūrybos bendradarbiais. Tai ką Dievas kuria, yra gera, o ką Jis sunaikina, yra blogis. Taip pat turėtume siekti Jo vadovavimo ir galios kartu kurti gerus dalykus šiame pasaulyje ir atsispirti blogiui. Mūsų pasauliui reikia daugiau gerumo.

Būkime Dievo kuriamo gerumo dalimi ir dosniai dalinkimės juo, kad ir kur esame.

? Tegul Dievas įgalina ir palaimina jūsų poilsį, santykius ir kūrybiškumą 2024 metais!

Paskelbta

Kas vyksta žmogaus organizme miego metu

Gana dažnai mes linkę galvoti apie miegą kaip apie labai neaktyvią ir ramią veiklą. Tačiau perskaitę šį straipsnį pamatysite, kad taip nėra. Nustebsite sužinoję, kiek visko vyksta mūsų kūne, kol miegame.

* * *

Miegas – ne tik poilsio ir persitvarkymo, bet ir apsivalymo nuo kenksmingų atliekų metas.

??Specialistai atrado iki tol nežinomą mechanizmą, kurio esmė tokia: gilaus miego metu smegenis plauna pulsuojančios nugaros smegenų skysčio bangos. Tai vyksta kas 20 sekundžių, kurių metu smegenys išvalomos nuo toksinių medžiagų.

Mokslininkai pamatė tai, ko niekas anksčiau nematė. Vos tik žmogus užmiega, nervinių ląstelių veikla susilpnėja, po to kraujas palieka smegenų sritis, užleisdamas vietą smegenų skysčiui, kuris švelniai ir atsargiai plauna smegenų sritis pulsuojančiomis bangomis. Visa tai trunka kelias sekundes, kurių metu smegenų skystis išplauna nuodingus baltymus.

Normaliai smegenų veiklai šis valymo mechanizmas gyvybiškai svarbus. Ši apgalvota ir unikali sistema byloja apie mūsų Kūrėjo išmintį.

??Per dieną gauname be galo daug informacijos, ir didžioji jos dalis, laimei, pasimiršta. Kai dienos bėgyje įsiminėte viską, ką sužinojote ar išgirdote, smegenys, kad nepersipildytų informacija, miego metu pradės rūšiavimo procesą, išfiltruodamos perteklių.

??Miegant, žmogaus saugumui, smegenys “atjungia”raumenis. Yra įtikinama priežastis, kodėl dauguma raumenų miego metu slopinami: jei jie būtų aktyvūs, žmogus miegodamas galėtų veikti, ir tai, žinoma, būtų itin pavojinga. Juk matydami sapną mes jame dalyvaujame, sapne atliekame kažkokius virtualius veiksmus: vaikštome, plaukiame, judame…. Visi šie „judesiai“ suaktyvina tas pačias smegenų sritis, tarsi juos darytume iš tikrųjų. Tai yra, smegenys duoda raumenims komandą judėti, tačiau dėka priverstinio motorinės veiklos slopinimo judesių neįvyksta.

Skirtingai nuo daugelio kitų raumenų, gerklės raumenys miego metu nėra slopinami, nes jie reikalingi kvėpavimui. Tačiau jie tampa labiau atsipalaidavę, todėl gerklė susiaurėja. Dievas sukūrė tave [tikrai] unikaliu. Prisimink tai.

??Vidutiniškai miegas užima apie trečdalį žmogaus gyvenimo. Tai fiziologinis poreikis, be kurio negalėtume normaliai egzistuoti. Miegas yra savotiškas kūno perkrovimas.

??Norėdami pilnavertiškai pailsėti, turime gauti 2- jų miego fazių kompleksą – lėtąjį (NREM) ir greitąjį (REM). “Kodėl taip sudėtinga?”, – paklausite.

Miego fazių pokyčių paaiškinimą pateikia britų neuromokslininkas, knygos „Kodėl miegame” autorius, Matthew Walker: Miegas tai generalinis smegenų tvarkymas. Nereikalingi prisiminimai ištrinami, aktualūs – vėl atkuriami ir iš trumpalaikės atminties perkeliami į ilgalaikę.

► Lėtojo miego metu smegenys aptinka šiukšles – nereikalingas nervines jungtis – ir jas pašalina.

► Greitojo miego metu mes reflektuojame ir stipriname nervinius ryšius – galbūt todėl ir matome sapnus.

Todėl svarbu, kad mūsų miego metu būtų abi fazės. Kaip nuostabiai Kūrėjas viską apgalvojo!

??Miego metu gerėja imuniteto būklė, nes būtent miego metu aktyviausiai susidaro imunokompetentingos ląstelės. Taip pat vyksta odos mikrotraumų gijimas ir atstatymas, kuris padeda išlaikyti jos elastingumą ir jaunystę.

??Kraujo tekėjimas žmogaus organizme naktį nenutrūksta, tik šiek tiek sulėtėja, kaip ir širdies plakimas. Tačiau ne visi organai miegant ilsisi, pavyzdžiui, skrandis praktiškai ir toliau veikia beveik įprastu režimu.

Tą patį galima pasakyti ir apie vokų raumenis bei raumenis aplink akis, nes jie priversti išlikti įtempti, nes kol visas kūnas atsipalaidavęs, jie atsakingi, kad akys liktų užmerktos.

??Kai miegame, mūsų kūnas atsistato ir įgauna jėgų kitai dienai: atsipalaiduoja raumenys ir sąnariai, stuburas atsipalaiduoja nuo kūno svorio, kraujas ir limfinė sistema filtruoja ir neutralizuoja kenksmingas medžiagas, o naudingosios pasiskirsto po visą kūną.

??Kai miegame, išsiskiria hormonas melatoninas – jis lėtina visus organizme vykstančius procesus, padeda organizmui atsinaujinti ir padidina serotonino kiekį pagumburyje. Jei smegenys gauna šviesos pokyčio signalą, suaktyvinamas streso hormono išsiskyrimas, kad kūnas greičiau pabustų. Todėl svarbu miegoti 6-8 valandas per parą tik tamsiame kambaryje.

??Temperatūrai nukritus iki 26 C ir pakilus aukščiau 37 C, miegantis žmogus tikrai pabus. Tai žmogaus organizmo apsaugos mechanizmas.

??Jau seniai įrodyta, kad smegenys neišsijungia miego metu, bet yra aktyvesnės nei budrumo būsenoje. Jos apdoroja per dieną gautus duomenis ir surūšiuoja juos. Šiuo metu vyksta daug analitinio darbo teisingam informacijos paskirstymui.

Šios veiklos rezultatus puikiai atspindi patarlė „rytas už vakarą išmintingesnis“.

??Kas vyksta organizme miego metu?

▸ Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas.

▸ Kaulinio audinio stiprinimas.

▸ Pagerėja odos būklė.

▸ Hormonų lygio reguliavimas.

▸ Metabolizmo reguliavimas.

▸ Naujos informacijos įsiminimas ir įsisavinimas.

▸ Smegenų ląstelių atstatymas ir atnaujinimas.

▸ Akių sveikatos palaikymas.

▸ Emocinio fono gerinimas.

▸ Detoksikacija

▸ ir t.t.

P.S. Miegas – labai sudėtingas procesas, susidedantis iš 19 fazių!

❗Kokį milžinišką darbą mūsų organizmas atlieka miego metu! Žmogaus kūnas tai sudėtingiausia ir unikaliausia sistema pasaulyje, ir šis sudėtingumas bei unikalumas daug pasako apie Kūrėją.

Esame NUOSTABIAI sukurti ?.

„Juk Tu sukūrei mano širdį, numezgei mane motinos įsčiose. Šlovinu Tave, nes esu nuostabiai padarytas. Tavo visi darbai nuostabūs, – aš tai gerai žinau.” (Psalmių 139:13-14)

Paruošta pagal: bible-facts.org