Valgymas ir miegas (Faktai ir Viltis) – 15

Valanda tarp valgymo ir miego gali sumažinti insulto riziką. Europos kardiologų draugijos kongrese pristatytas 1000-čio pacientų tyrimas atskleidė, kad 60-70 minučių intervalas tarp vakarienės ir miego, sumažina insulto riziką 66%. Ir kiekvienos papildomos 20 minučių, sumažina insulto rizika dar 10%.

👆🏻Tai yra faktai! Ir tame yra viltis!

Štai paprastas patarimas nereikalaujantis daug pastangų – pavalgę palaukite bent valandą, kol gulsitės miegoti. Bet geriau, jei tai bus 3 – 4 valandos. Jūs sumažinsite ne tik insulto riziką, bet kaip parodė ankstesni tyrimai, ir refliukso ligos bei miego apnėjos riziką. Taigi vakarieniaukite anksčiau ir išsimiegokite geriau.

Vėlyvas valgymas ir miego kokybė

Kai valgome vėlai vakare, raumenys, kurie dalyvauja maisto virškinime ir metabolizme, turi dirbti, tuomet kai turėtų ilsėtis. Tai gali sutrikdyti užmigimą ir gilų, ramų miegą, kurio reikia, kad kitą dieną jaustumėtės žvalūs.

Nuolatinis vėlyvas valgymas sutrikdo mūsų kūno cirkadinius ritmus ir yra tiesiogiai susijęs su prasta sveikata. Vėlyvo valgymo tyrimai rodo:

👉🏻 Padidėjusį kraujospūdį.

👉🏻 Padidėjusį cukraus kiekį kraujyje.

👉🏻 Metabolizmo pokyčius.

👉🏻 Svorio padidėjimą.

Stenkitės, kad tarp paskutinio valgio ir miego liktų bent 2, o dar geriau 3–4 valandų tarpas.

🎯 Susivaldymas – tai vienas iš 8 sveikatos principų.

„Ar valgote, ar geriate, ar šiaip ką darote, visa darykite Dievo garbei.”

(1 Korintiečiams 10:31)

Paruošta pagal ČIA.

Miegas (Faktai ir viltis) – 10

Neseniai atliktas Nacionalinio miego fondo tyrimas atskleidė, kad žaisdami video žaidimus, tikrindami el. laiškus ir trumpąsias žinutes arba žiūrėdami televizorių naktimis, nepakankamai išsimiegame. Beveik 95% tyrime apklaustų žmonių teigė, kad valandą prieš miegą naudojosi tam tikros rūšies elektronika, o maždaug du trečdaliai pripažino, kad savaitės bėgyje jautėsi neišsimiegoję. Dirbtinė šviesa prieš miegą gali jį sutrikdyti ir slopinti melatonino – miegą skatinančio hormono – išsiskyrimą.

☝🏼Tai yra FAKTAI. Bet yra VILTIS!

✅Galite padaryti didelę teigiamą įtaką miegui, nuotaikai, sveikatai, santykiams, streso valdymui, darbo produktyvumui ir mokymosi rezultatams, prieš miegą šiek tiek apribodami elektronikos naudojimą. Taigi, bent kelis vakarus per savaitę pakeiskite savo įrenginį į knygą ir išsimiegokite geriau.

Miegas grakščiai figūrai

✔️Norint numesti svorio, labai svarbi yra mityba. Bet koks gi ryšys tarp miego ir žmogaus svorio? Išsiaiškinkime.

✔️Jeigu žmogus gerai neišsimiega, jis pradeda arba labai mesti, arba labai priaugti svorio.

▫️Ukrainoje, Nadijos klinikoje, buvo atliktas įdomus eksperimentas. Pas juos atėjo jaunas vaikinas, sveriantis 217 kg. Jis buvo apatiškas ir jau nebesipriešino svorio augimui. Klinikos darbuotojai pirmiausia pakoregavo jo kvėpavimą ir išmokė miego kultūros. Per dvejus metus jis numetė 97 kg ir toliau mažino svorį.

▫️Kita šios klinikos pacientė svėrė 267 kg. Po gydymo, du metus sanatorijoje jai buvo atliekami masažai, vandens procedūros, ji laikėsi tinkamos mitybos, daug vaikščiojo ir svoris nukrito iki 140 kg. O tas vaikinas savo pastangomis, pakeitė gyvenimo būdą – naktinį gyvenimą pakeitė į normalų, palikęs darbą, kuriame tekdavo dirbti naktimis.

▫️Pasirodo, svoris ir miegas glaudžiai susiję. Normalaus miego metu gaminamas melatoninas – hormonas, kuris reguliuoja svorį. Liesi žmonės priauga svorio, o pilni išsivaduoja nuo antsvorio. Miegodami pilnavertiškai galite pasiekti gerų svorio metimo rezultatų.

MELATONINO veikimas

🌙Melatoninas, atsakingas už kasdienių ciklų reguliavimą, padeda kontroliuoti svorį, nes skatiną smėlio spalvos riebalų – riebalų ląstelių – atsiradimą. Smėlio spalvos riebalai normaliomis sąlygomis degina kalorijas, skirtingai nei baltieji riebalai, kurių kaupimasis, atvirkščiai, veda prie antsvorio.

✨Svarbu, kad žmogus, kuris nori atsikratyti nereikalingo svorio, miegotų tamsoje – tik tokiu atveju melatonino pasigamina pakankamai. Nedideli melatonino kiekiai randami kai kuriuose maisto produktuose: garstyčiose, goji uogose, migdoluose, saulėgrąžų sėklose, kardamone, pankolio sėklose, kalendroje ir vyšniose.

🌙Melatoninas geriausiai ir pakankamais kiekiais išsiskiria, kai einate miegoti likus 2 valandoms iki vidurnakčio. Tačiau yra sąlyga: jo išsiskyrimui reikalinga tyla. Reikia išjungti pašalinius garsus. Dažnai užmiegame žiūrėdami televizorių, prie įjungtos šviesos arba elektroninių įtaisų šviesoje. Tokiomis sąlygomis sumažėja melatonino išsiskyrimas. Eidami miegoti vėlai, sumažiname melatonino gamybą. Tokiu atveju riebalų skaidymo procesas sutriks.

✨Bet tai dar ne viskas. Miego metu reguliuojami dar du svarbūs hormonai.

HORMONAI grelinas ir leptinas

▫️Už alkio jausmą mūsų organizme atsakingas hormonas GRELINAS, o už sotumo jausmą – LEPTINAS.

▫️Jei miegame nepakankamai – trumpai ar su dažnais prabudimais, sutrinka šių hormonų gamyba. Todėl nuolat jaučiamas alkis, nėra pakankamo sotumo jausmo.

MIEGO SUTRIKIMAS ir medžiagų apykaita

Jeigu mums nuolat trūksta miego, sulėtėja medžiagų apykaita, organizmas patiria nuolatinį stresą. Pradeda aktyviai išsiskirti hormonas kortizolis. Tai streso hormonas, signalizuojantis: „SOS! Prašau padėk!“ Organizmas ima skaidyti savo baltymus ir aminorūgštis, bet tuo pačiu kaupia riebalus, todėl nuolat jaučiamas alkio jausmas. Esant tokiai būsenai, organizmui nuolat būtinas pakankamas maisto medžiagų kiekis. O medžiagų apykaita sulėtėja. Esant nuolatiniam apetitui, riebalų skilimo procesas praktiškai sumažėja iki nulio. Patenkame į užburtą ratą ir bandymai sumažinti svorį tada bergždi. Jei miegas sutrinka, svoris nekrenta.

Miego HIGIENA:

👉🏻1. Dienos režimas: kelkitės ir eikite miegoti tuo pačiu metu. Einant anksti miegoti jaučiamės geriau pailsėję, atsistato imuninė ir nervų sistemos.

👉🏻2. Kambarys, kuriame miegate, turi būti ramus, tamsus ir gerai vėdinamas bet kuriuo metų laiku. Orlaidė visada turi būti pravira, kad patektų grynas oras.

👉🏻3. Stenkitės, kad vakarienė būtų lengva, 3-4 valandos iki miego, kad einant miegoti viskas būtų suvirškinta ir virškinimo sistema netrukdytų nervų sistemai panirti į gilų miegą.

👉🏻4. 2 valandas pieš miegą nesinaudokime jokiais elektroniniais prietaisais.

👉🏻5. Stenkitės išvengti bet kokios rūšies „stimuliatorių“: kavos, arbatos, rūkymo, alkoholio. Išmokite nukreipti savo dėmesį nuo įtemptos veiklos ir įvykių. Tai padės atsijungti ir leis kūnui užmigti bei pailsėti.

👉🏻6. Fizinis aktyvumas dienos metu pagerina miego kokybę ir pagreitina užmigimą.

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/son-dlya-izyashhnoj-figury/

KODĖL REIKALINGOS JĖGOS TRENIRUOTĖS

▫️1. PRATĘSIA „jaunystę“. Su amžiumi raumenų masė mažėja, dėl to sumažėja energija, lėtėja metabolizmas, sumažėja organizmo gebėjimas gaminti būtinus elementus, reikalingus organizmo atsistatymui. Jėgos pratimai padeda išvengti raumenų masės praradimo ir pasekmių, susijusių su raumenų atrofija.

▫️2. PAGREITINA medžiagų apykaitą. Jėgos treniruotės padeda greičiau sunaudoti kalorijas ir sudeginti riebalus. Atliekant aerobinius pratimus, svoris krenta, mažėjant riebalų ir raumenų masei. Atliekant jėgos pratimus, raumenų masė išliks (ir netgi augs) ir kaip pasekmė – kūnas atrodys pasitempęs ir elastingas.

▫️3. Kaulinio audinio ir kremzlių SUSIDĖVĖJIMO profilaktika (osteoporozė, osteochondrozė). Esant jėgos krūviui, kauluose atsiranda elektrinis impulsas, kuris įjungia visą eilę biocheminių reakcijų ir mechanizmų. Jų dėka kaulinis audinys tvirtėja, kaulų ir sąnarių sveikata gerėja.

▫️4. II tipo DIABETO profilaktika. Jėgos pratimai padidina insulino efektyvumą, sumažindami cukraus kiekį kraujyje.

▫️5. Pagerina PERISTALTIKĄ.

▫️6. Pagerina NUOTAIKĄ, sprendimų priėmimo GREITĮ ir gyvenimo KOKYBĘ.

▫️7. Pagerina MIEGO kokybę. Tai stiprina mūsų imuninę ir nervų sistemą. Padeda lengviau suprasti ir įsiminti naują informaciją, išlaikyti emocinę pusiausvyrą.

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/dlya-chego-nuzhny-silovye-trenirovki/