MANKŠTINKIMĖS

Vakar rašėme apie tai, kodėl reikalingos JĖGOS treniruotės. Šiandien dalinamės mankštos komplekso savaitei pavyzdžiu.

👉🏻Kiekvieną pratimą darykite nuo 3 iki 6 ciklų (vieno ciklo metu pakartokite pratimą 10-15 kartų). Palaipsniui didinkite krūvį.

👉🏻Pratimus geriau daryti gryname ore arba pravėrus orlaidę.

👉🏻Prieš pradėdami, kad išvengtumėte traumų, padarykite apšilimą. O baigiant treniruotę, kad padėtume raumenims atsistatyti ir išvengtume skausmo, padarykite lengvus tempimo pratimus.

👉🏻Kad užsiėmimai nebūtų per daug ilgi, skirtingus pratimus galima atlikti skirtingomis savaitės dienomis.

Sekmadienis, antradienis, ketvirtadienis:

1 PRATIMAS

Išsilenkimai (pakeliant rankas ir kojas), gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį, trumpam sulaikant aukščiausiame taške.

2 PRATIMAS

Įtūpstai. Galite pasirinkti bet kurį variantą arba daryti vieną po kito: pirmyn – atgal, vietoje, judant į priekį, įstrižai.

3 PRATIMAS

Atsispaudimai nuo kėdės. Juos patogu daryti net darbo vietoje, panaudojant kėdę arba sofą.

4 PRATIMAS

„Lenta“ (plank). Prie klasikinio “lentos” atlikimo galite pridėti „žingsnius“ rankomis – pakaitomis liečiant priešingą petį, arba kojomis – traukiant kelį prie krūtinės.

Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis:

1 PRATIMAS

Dubens pakėlimas, padarant pauzę aukščiausiame taške.

2 PRATIMAS

Atsilenkimai trumpa amplitude pakėlus sulenktas kojas. Pratimas presui, gulint ant nugaros. Pakelkite sulenktas per kelius kojas (kampas turi būti 90°), rankas ištieskite priešais save. Pakelkite viršutinę kūno dalį link kelių, rankomis pasitempkite pirmyn. Pasikeliant iškvėpkite, nusileidus įkvėpkite. Stenkitės nepakelti juosmens nuo grindų ir nenuleisti kojų. Neįtempkite kaklo.

3 PRATIMAS

Atsispaudimai nuo grindų (lengvesnis variantas: nuo kelių arba nuo sienos).

4 PRATIMAS

Ratukas – universalus pratimas visoms raumenų grupėms! Atsistokite kaip atsispaudimams sulenktais keliais (po keliais patartina pasidėti kilimėlį). Lėtai ridenkite rankomis ratuką į priekį, kol krūtinė palies grindis, arba kiek pajėgiate. Nugara tiesi, pečiai nuleisti, pilvas įtrauktas, juosmuo neturi būti išlenktas. Jeigu jums reikia šiek tiek palengvinti pratimą, galite kojas atremti į sieną.

Straipsnį „Kodėl reikalingos JĖGOS treniruotės“ rasite ČIA.

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/dlya-chego-nuzhny-silovye-trenirovki/

KODĖL REIKALINGOS JĖGOS TRENIRUOTĖS

▫️1. PRATĘSIA „jaunystę“. Su amžiumi raumenų masė mažėja, dėl to sumažėja energija, lėtėja metabolizmas, sumažėja organizmo gebėjimas gaminti būtinus elementus, reikalingus organizmo atsistatymui. Jėgos pratimai padeda išvengti raumenų masės praradimo ir pasekmių, susijusių su raumenų atrofija.

▫️2. PAGREITINA medžiagų apykaitą. Jėgos treniruotės padeda greičiau sunaudoti kalorijas ir sudeginti riebalus. Atliekant aerobinius pratimus, svoris krenta, mažėjant riebalų ir raumenų masei. Atliekant jėgos pratimus, raumenų masė išliks (ir netgi augs) ir kaip pasekmė – kūnas atrodys pasitempęs ir elastingas.

▫️3. Kaulinio audinio ir kremzlių SUSIDĖVĖJIMO profilaktika (osteoporozė, osteochondrozė). Esant jėgos krūviui, kauluose atsiranda elektrinis impulsas, kuris įjungia visą eilę biocheminių reakcijų ir mechanizmų. Jų dėka kaulinis audinys tvirtėja, kaulų ir sąnarių sveikata gerėja.

▫️4. II tipo DIABETO profilaktika. Jėgos pratimai padidina insulino efektyvumą, sumažindami cukraus kiekį kraujyje.

▫️5. Pagerina PERISTALTIKĄ.

▫️6. Pagerina NUOTAIKĄ, sprendimų priėmimo GREITĮ ir gyvenimo KOKYBĘ.

▫️7. Pagerina MIEGO kokybę. Tai stiprina mūsų imuninę ir nervų sistemą. Padeda lengviau suprasti ir įsiminti naują informaciją, išlaikyti emocinę pusiausvyrą.

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/dlya-chego-nuzhny-silovye-trenirovki/

Smegenų sveikata (Faktai ir Viltis) – 5

Rūkymas, diabetas ir nutukimas gali paskatinti smegenų apimties mažėjimą. Tarsi dar nebūtų pakankamai rimtų priežasčių vengti rūkymo, kontroliuoti savo svorį, cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį, naujame Kalifornijos universiteto tyrime nustatyta, kad šie rizikos veiksniai vidutinio amžiaus žmonėms buvo susiję su potencialiai pavojingais kraujagyslių pokyčiais smegenyse, dėl kurių greičiau sumažėja smegenų tūris ir jau po 10 metų gali sumažėti smegenų darbingumas.

☝🏼Tai yra faktai. Bet yra viltis!

✅ Šis tyrimas papildo įrodymus, kad geras gyvenimo būdas išsaugo protinius sugebėjimus ir kad yra dalykų, kuriuos galime daryti dabar, kol dar turime jėgų, kad po 10, 20, 30 metų turėtumėm geresnę sveikatą. Taigi nelaukime. Vaikščiokime, gerkime daugiau vandens ir gerinkime savo mitybą. Jau šiandien prasideda sveika pensija.

ATVIRO POKALBIO MENAS

Kas gali ilgai ištverti elgesį, kuris primena sugedusį lašantį maišytuvą, ypač to žmogaus, kurį mylite? Kaip suklijuoti įtrūkimą? Kaip permesti tiltą per bedugnę? BENDRAVIMAS – vienintelis sprendimas.

🔸Viena ištekėjusi moteris sakė: „Įsivaizduokite, ką jaučiate, kai skamba telefonas, bet niekas neatsako? Štai taip jaučiuosi savo šeimoje“.

🔸Bendravimas santuokoje visai kitoks nei bendravimas per pasimatymus, piršlybų metu. Jaudulys, būdingas susipažinimo periodui, ima blėsti. Nuo to ar tebebendrausite pasikeitus aplinkybėms, priklauso ar santuoka išliks. Čia svarbiausia – sąžiningumas. Apsimetinėjimas neveiks. Ar girdite, ką sako jūsų žmona? Nustatyta, kad apie 70% savo aktyvaus laiko mes praleidžiam bendraudami: kalbam, klausom, skaitom ar rašom. Ir mokėjimas klausytis yra nepaprastai svarbus.

🔸Deja, santuoka dar negarantuoja, kad partneriai vienas kito klausysis ir stengsis suprasti. Per daug dažnai vienas kalba, o kito tarsi nėra. Tuo tarpu abu turėtų suprasti svarbią tiesą: MEILĖ KLAUSO! Juk meilė supranta todėl, kad klauso. Klausymas atliks tai, ko negali žodžiai. Ar bandėte surasti tinkamus žodžius, kad pašnekovas suprastų, jog jums rūpi jo nuomonė? Tokiu atveju mokėjimas klausyti veikia tiesiog magiškai.

🔸Kartais santuokoje girdisi signalas “užimta”. Jei darbe vyras visą dieną buvo „apšaudomas“ įvairiausiais pranešimais, nejučiom jis gali tiesiog „išjungti“ žmoną, kaip, pavyzdžiui, išjungia televizorių. Viena moteris pasakojo: „Mano vyras gali sėdėti prie įjungto televizoriaus ir telefono, ir sekti du reportažus vienu metu. Vaikai gali jį nuolat blaškyti savo prašymais ir, nežiūrint to jis bet kuriuo metu gali papasakoti kas vyksta abejose rungtynėse. Ir tai tas pats žmogus, kuris vakarieniauja, lyg jo nebūtų, ir negirdi nė vieno mano žodžio!“

🔸Akivaizdu, kad mes RENKAMĖS ką klausyti. Sutuoktiniai, kurie nenori vienas kito klausytis, jau patiria interesų skirtumus. Ten, kur nėra dialogo atsiranda emocinė nesantaika. Santuoka pasiekia brandą tik tada, kai sutuoktiniai įvaldo dėmesingo klausymo meną. Pokalbis tai būtina santuokos sąlyga. Dažniausiai pykstasi tie, kurie susituokė atsitiktinai, neapgalvotai. Tylėjimas, žinoma, auksas. Bet kartais tylėjimas žudo. Užrakinta burna dažiausiai liudija apie jausmų nepastovumą. Jei neišsikalbėsite, vidinė įtampa taps per didelė ir gali įvykti tragedija. Pati pirmoji kliūtis, trukdanti bendrauti, turėtų būti suvokiama kaip pavojaus signalas.

🔸Dažnas kliūčių šaltinis santuokiniuose santykiuose yra mūsų pedantiškumas. Pedantas niekada nebendrauja su partneriu kaip su lygiu. Viską ką sako jis būtinai turi įrodyti. Net jeigu klysta, jis vis tiek teisus. Iš jo išeitų neblogas korektorius, tačiau kalbant apie gyvenimą kartu, sunku įsivaizduoti labiau nepakeliamą tipą. Sėkmingoje santuokoje sutuoktiniai iš pat pradžių mokosi vengti pedantiškumo.

🔸Deja, pastebėjau, kad sėkmingas bendravimas labai priklauso nuo semantikos. Jūs be abejo žinote žodžių reikšmes. Bet ką jie reiškia jūsų sutuoktiniui? Nesutvirtėję santykiai gali nutrūkti dėl vieno abejotino žodžio. Ar sunku vyrui, užuot įžeidinėjus, švelniai pasakyti žmonai: „Taip, suprantu, kad tai neteisingai suprasti galėjo bet kas. Štai ką turėjau omeny“.

🔸Visada, kai vyras ir žmona įsivelia į karštas diskusijas, kyla pagunda palikti pokalbio temą ir pereiti į asmeniškumus. Šiam reiškiniui yra lotyniškas terminas ad hominem, kuris reiškia „prie žmogaus“. Yra tokie advokatai, kurie neturėdami svarių įrodymų, griebiasi asmeninių išpuolių. Bet neleiskite ad hominem principui reikštis santuokoje. Būtent į asmenybę nukreiptos strėlės kerta skaudžiausiai ir palieka giliausias žaizdas.

🔸Daugelį santuokos nesutarimų galima išspręsti ramiai, valdantis ir atvirai diskutuojant. Tačiau saugumo ir savigarbos jausmas turi išlikti pagrindine atviro pokalbio sąlyga. Diskusija nebus naudinga jei pirmiau neatkursite abipusio pasitikėjimo.

🔸Atviras pokalbis gali išsilieti srove kaltinimų ir pasiteisinimų, jei iš pradžių nepatvirtinsite savo meilės sutuoktiniui. Tik įsitikinus, kad meilės inkaras yra patikimai įtvirtintas, galima rasti pagrindą abipusiam supratimui.

🔸Maloni, neįpareigojanti atmosfera skatina atvirai diskutuoti apie problemas – ar esate geranoriškai nusiteikęs? Žodžiai gali tekėti kaip upė. Bet jei nėra pasitikėjimo, pagarbos ir pasiruošimo ne tik klausytis kitos pusės, bet ir pripažinti jos teisumą, tai nebus tikras aptarimas. „Aš tave myliu“. Šiuos žodžius sunku ištarti įtampos ir nesupratimo akimirką. Bet mes turime juos ištarti. Ir pridėti dar sunkesnių žodžių: „aš buvau neteisus“. Kartais siela neranda ramybės jei neišgirsta šių žodžių.

Šaltinis: Džordžas Vandemanas „ Jūsų šeima ir jūsų sveikata“

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/iskusstvo-otkrovennogo-razgovora/