„Kantrybė – raktas į džiaugsmą”. (Lotynų posakis)
Šaltinis: Romualdos Adomaitytės-Chabarinos knyga „Nesipykit, keliaujantys paukščiai“
Pieštukas…
Stebėkitės!
Nuostaba, susižavėjimas, švelnumas, žavesys – visos šios emocijos praturtina mūsų gyvenimą.
Kartą ėjau su pažįstama per vieną istorinę miesto aikštę. Mane, nors ten buvau jau ne pirmą kartą, vis tiek žavėjo viskas: senoji grindinio danga, aikštės didybė, pati mintis, kad esu vietoje, kur alsuoja istorija. Tačiau, pažvelgusi į savo bičiulę, kuri neturėjo nė menkiausios šypsenos, pagalvojau: kaip turbūt nuobodu gyventi, kai į viską žiūri abejingai.
Vėliau sužinojau, kad gebėjimas stebėtis ne tik suteikia ryškesnių spalvų kasdienybei – jis yra gyvybiškai svarbus mūsų smegenų jaunystei.
Mūsų smegenys taip sukurtos, kad vienodumas, monotoniškas režimas ir staigus protinės veiklos sumažėjimas joms kenkia. Tyrimai rodo, kad žmonės, išėję į pensiją ir nerandantys naujų, įdomių užsiėmimų, dažniau praranda gyvenimo džiaugsmą ir protinį aktyvumą. O tie, kurie išlieka smalsūs ir įsitraukia į veiklas, ilgiau išsaugo aiškų protą ir vidinį jaunatviškumą.
Mokslininkai taip pat mano, kad senatvinės demencijos priežastis gali būti ta, jog smegenys tiesiog pamažu tampa mažiau aktyvios, jei nebesimokai nieko naujo ir nepatiri įspūdžių. Kam stengtis, jei, rodos, viską jau žinai ir viską moki? Kam būti budriam, jei viskas atrodo gerai? Todėl protinis aktyvumas ir mokymasis visą gyvenimą padeda ilgiau išlaikyti aiškų mąstymą.
Kai stebimės, smegenys suaktyvėja ypatingu būdu – formuojasi nauji neuronų ryšiai. Mes tampame dėmesingesni, imlesni, pasirengę mokytis.
Psichologai sako, kad gebėjimas žavėtis tiesiogiai susijęs su mūsų gerove. Žmonės, išlaikę šį gebėjimą, atsparesni stresui, depresijai ir perdegimui. Jie tiesiog mato daugiau džiaugsmo galimybių kasdienybėje.
Gal pastebėjote, kad smegenims reikia įvairovės? Kai pirmą kartą apsilankome gražioje ar įdomioje vietoje, jaučiame stiprias emocijas. Bet sugrįžę antrą kartą to paties efekto nepatiriame. Nobelio premijos laureatas Danielis Kahnemanas pasakoja apie šį reiškinį savo pavyzdžiu. Atostogaudamas su žmona mažame viešbutyje prie Didžiojo Barjerinio rifo (Australijoje), jis netikėtai sutiko kolegą. Po dviejų savaičių, būdamas Londono teatre, šalia jų vėl sėdėjo tas pats kolega! Keista, bet antroji pažintis jų jau taip nebestebino, nors tikimybė sutikti tą žmogų Londone buvo dar mažesnė. Mūsų smegenys jau buvo „priskyrusios“ šį kolegą kategorijai „tas, kurį sutinkame užsienyje“, todėl netikėtumas sumažėjo.
Iš to galima padaryti dvi išvadas:
1. Kiek įmanoma keiskite aplinką.
Kada paskutinį kartą lankėtės naujoje vietoje – gal bent kitame miesto rajone? Jei turite atostogas, būtinai išvažiuokite kur nors, net jei tik trumpam (įprasta sodyba, kurioje lankotės nuolat, nesiskaito). O kada paskutinį kartą pakeitėte ką nors namuose? Nebūtina daryti remonto – užtenka šiek tiek perstatyti baldus ar pridėti naujų dekoro detalių. Kai daiktai atsiduria neįprastoje vietoje, smegenims reikia kurti naujus ryšius.
2. Išmokite stebėtis įprastais dalykais.
Ar esate pastebėję, kokių įmantrių formų būna balos? Kada paskutinį kartą jums buvo įdomu pamatuoti jų gylį? Ar žinote, per kiek laiko jos išdžiūsta jūsų kieme?
Vaikas iki trejų metų vystosi neįtikėtinai greitai. Mažyliai, pažindami pasaulį, nuolat stebisi, žavisi, viską nori paliesti, paragauti, pauostyti, apie viską klausinėja. Bet sulaukęs 6–7 metų, vaikas prie daug ko pripranta – pasaulis jam jau nebe toks nuostabus. Todėl vystymasis sulėtėja. O paauglys nuo 12 metų jau sako: „Manęs niekuo nebenustebinsi!“
Imkite pavyzdį iš mažų vaikų – mokykitės iš jų! Mes, suaugusieji, pernelyg retai pastebime, koks nuostabus gali būti balos atspindys ar vikšro judesys. Jei šalia jūsų yra smalsių mažylių – bent kartais pasmalsaukite kartu su jais.
Patarimai, kaip iš naujo išmokti stebėtis:
- Atkreipkite dėmesį į smulkmenas.
- Rašykite „stebėjimosi dienoraštį“.
- Užduokite klausimus.
- Būkite atviri naujovėms, išbandykite.
- Bendraukite su įdomiais žmonėmis.
Tikiuosi, šis tekstas jus bent truputį nustebino!
„Šlovinu Tave, nes esu nuostabiai padarytas. Tavo visi darbai nuostabūs – aš tai gerai žinau.“ (Biblija, Psalmių 139, 14)
Parengė: Anna Gluchova, sveikos gyvensenos instruktorė
Šaltinis: 8doktorov.ru
Omega-3: kai kūnas užmiršta, kaip užgesinti ugnį
Santrauka
Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas – viena dažniausių „tylių“ šiuolaikinio uždegimo priežasčių.
Šios riebalų rūgštys būtinos tam, kad kūnas galėtų sustabdyti uždegiminius procesus, atstatyti audinius ir palaikyti širdies, smegenų bei sąnarių sveikatą.
Tačiau augalinės ir jūrinės kilmės Omega-3 formos įsisavinamos labai skirtingai, o šiuolaikinė mityba, perpildyta Omega-6, dažnai visiškai užblokuoja jų veiksmingumą.
Uždegimas – ne priešas, o sistema be stabdžių
Uždegimas pats savaime nėra blogis. Tai natūrali mūsų kūno gynybos reakcija į infekciją ar pažeidimą.
Problema prasideda tada, kai uždegimas tampa lėtinis, t. y. nepraeina net tada, kai pavojus jau seniai baigėsi.
Tam, kad uždegiminė sistema veiktų harmoningai, kūnui reikia pusiausvyros tarp dviejų rūšių riebalų:
- Omega-6, kurie „uždega“ procesą (reikalingi kovai su infekcija);
- Omega-3, kurie „užgesina“ ugnį ir padeda audiniams gyti iki galo.
Kai Omega-3 trūksta, organizmas tarsi važiuoja kalnu žemyn be stabdžių – uždegimo „ugnies“ niekas nebesustabdo. Rezultatas – sąnarių skausmai, sustingimas, nuovargis, odos ar net emociniai sutrikimai.
Kas yra Omega-3 ir kodėl ji tokia svarbi
Omega-3 – tai nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats.
Jos būtinos:
- ląstelių membranų elastingumui ir signalų perdavimui,
- širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai,
- smegenų ir nervų sistemos funkcijoms,
- uždegimų slopinimui ir hormonų pusiausvyrai.
Kai trūksta Omega-3, ląstelės tampa „kietos“, praranda lankstumą, o jų tarpusavio komunikacija sutrinka – tarsi telefonas su prasta ryšio zona.
Trys Omega-3 rūgštys – ne visos veikia vienodai
Ne visi Omega-3 šaltiniai yra vienodi.
Mityboje sutinkamos trys pagrindinės formos:
- ALR (alfa-linoleno rūgštis) – randama augaliniuose produktuose: linų sėmenyse, chia, kanapėse, graikiniuose riešutuose.
- EPR (eikozapentaeno rūgštis) – gaunama iš jūrinių šaltinių (žuvis, dumbliai).
- DHR (dokozaheksaeno rūgštis) – taip pat jūrinė forma, būtina smegenų ir regos sveikatai.
Organizmas geba paversti ALR į EPR ir DHR, bet šis procesas labai ribotas – paprastai ne daugiau kaip 5 % ALR virsta aktyviąja forma. Moterų organizmas šiek tiek efektyvesnis (iki 9 %), bet vis tiek to dažnai nepakanka, ypač kai mityboje gausu Omega-6.
Tai reiškia, kad net jei kasdien valgome linų sėmenų ar chia sėklų, kūnas vis tiek gali stokoti tikrųjų, „aktyvių“ Omega-3 formų.
Veganams ir vegetarams geriausias sprendimas – iš mikrodumblių gaminami Omega-3 papildai, turintys EPR ir DHR, nes būtent mikrodumbliai yra natūralus šių riebalų rūgščių šaltinis, iš kurio jas gauna žuvys.
Kodėl šiandien beveik visi turime Omega-6 perteklių
Prieš kelis šimtmečius žmogaus mityboje Omega-6 ir Omega-3 santykis buvo apie 2:1.
Šiandien vidutiniškai jis siekia 15:1 ar net 25:1.
Tokį disbalansą sukelia šiuolaikinis maistas:
- rafinuoti augaliniai aliejai (saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, vynuogių kauliukų),
- perdirbti produktai, užkandžiai, kepiniai, majonezai, margarinas,
- dažnas kepimas aliejuje,
- mažas žalių daržovių ir Omega-3 šaltinių kiekis.
Kai Omega-6 per daug, ji „užima“ tuos pačius fermentus, kurių reikia Omega-3 perdirbimui į veiklią formą.
Rezultatas – net jei vartojame Omega-3, jos neveikia, nes organizmas tiesiog negali jų panaudoti.
Kaip atkurti balansą
- Mažinkite Omega-6 šaltinius.
Atsisakykite pramoninių aliejų, vietoje jų naudokite šaltai spaustus linų sėmenų, rapsų ar kanapių aliejus. Dar geriau – vartokite pačias sėklas ar riešutus, iš kurių šie aliejai spaudžiami. Taip gausite daugiau maistinės vertės (baltymų, ląstelienos, vitaminų, mineralų) ir sumažinsite Omega-6 perdozavimo riziką. - Vartokite EPR ir DHR papildus, gaminamus iš mikrodumblių.
Tai augalinė, švari ir efektyvi Omega-3 forma. Tyrimai rodo, kad ji identiška žuvų kilmės rūgštims pagal veiksmingumą. - Įtraukite daugiau žalių lapinių daržovių.
Jos padeda palaikyti riebalų apykaitos pusiausvyrą ir mažina oksidacinį stresą. - Vartokite pakankamai vandens.
Omega-3 rūgštys dalyvauja ląstelių membranų ir audinių atstatymo procesuose, todėl jų veiksmingumui svarbu, kad kūne netrūktų skysčių. Kai trūksta vandens, sulėtėja medžiagų apykaita, pablogėja maistinių medžiagų pernešimas ir ląstelės nebegali tinkamai atsinaujinti. - Venkite perteklinio cukraus ir perdirbtų produktų.
Jie skatina uždegimą, todėl neutralizuoja Omega-3 naudą.
Kai pusiausvyra grįžta
Kai Omega-3 ir Omega-6 santykis normalizuojasi, kūnas pagaliau gauna galimybę pats „gesinti“ uždegimus.
Tai gali užtrukti kelias savaites ar mėnesį, bet rezultatai akivaizdūs:
- mažėja sąnarių skausmas ir rytinis sustingimas,
- pagerėja oda, sumažėja sausumas,
- sustiprėja regėjimas ir akių drėgmė,
- lengviau susikaupti, geresnė nuotaika,
- stiprėja imunitetas.
Tai nėra stebuklas – tai natūralus kūno gebėjimas, kuris grįžta, kai duodame jam tai, ko jam trūksta.
Pabaigai
Omega-3 nėra dar vienas papildas „nuo visko“.
Tai – raktas į kūno pusiausvyrą, be kurios negali vykti nei gijimas, nei tikras energijos atsigavimas.
Kiekvienas uždegimas – tai signalas, kad kažkur kūne liepsna dega per ilgai.
Kartais viskas, ko reikia, – duoti organizmui daugiau „vandens“ šiai liepsnai užgesinti: tikrųjų Omega-3 riebalų rūgščių.
Šaltiniai papildomam tyrinėjimui
- Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health – straipsnis apie Omega-3 poveikį uždegimui ir medžiagų apykaitai (PMC).
- Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Healthy Young Adults – tyrimas apie Omega-3 poveikį uždegimui ir emocinei sveikatai (PMC).
- The Influence of Dietary and Supplemental Omega-3 Fatty Acids on Human Health – apžvalga apie Omega-3 šaltinius, įsisavinimą ir poveikį sveikatai (PMC).
- Omega-3 fatty acids: a comprehensive scientific review of their therapeutic potential – išsami mokslo apžvalga apie Omega-3 terapinį potencialą (SpringerOpen).
- Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio – straipsnis, pabrėžiantis Omega-6 : Omega-3 santykio svarbą (BMJ Open Heart).
- Omega-3 and its anti-inflammatory properties – the key to fight inflammation effectively – PDF apie Omega-3 priešuždegimines savybes (MedCrave).
Riebalai: kodėl be jų kūnas negali veikti
Santrauka
Riebalai dažnai klaidingai laikomi „blogu produktu“, tačiau be jų neįmanomas nei ląstelių atsinaujinimas, nei hormonų gamyba, nei smegenų veikla.
Svarbiausia – suprasti, kad ne visi riebalai vienodi. Vieni skatina sveikatą, kiti – tylų uždegimą.
Riebalai – gyvybiškai svarbūs
Riebalai yra ne tik energijos šaltinis. Jie atlieka daugybę funkcijų, be kurių organizmas tiesiog negalėtų gyventi:
- yra ląstelių membranų statybinė medžiaga;
- būtini smegenų ir nervų sistemos veiklai;
- dalyvauja hormonų gamyboje;
- padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K;
- užtikrina šilumos palaikymą ir organų apsaugą.
Riebalai taip pat suteikia maistui skonį ir sotumo jausmą.
Riebalų rūšys: kuo jos skiriasi ir kaip veikia mūsų organizmą
Sotieji riebalai
Kambario temperatūroje jie būna kieti (sviestas, taukai, kokosų aliejus).
Jų perteklius gali didinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir skatinti aterosklerozę.
Todėl sveikatos organizacijos rekomenduoja, kad sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 10 % dienos kalorijų (geriausia 5–7 %).
Jų specialiai gauti su maistu nebūtina, nes organizmas pats gali juos pasigaminti iš kitų riebalų rūgščių.
Mononesotieji riebalai
Tai sveikųjų riebalų klasika – jų gausu alyvuogių aliejuje, avokaduose ir riešutuose.
Jie mažina MTL cholesterolį, gali didinti „gerąjį“ (DTL), saugo širdį ir kraujagysles.
Organizmas geba šių riebalų pasigaminti pats, tačiau maistiniai jų šaltiniai suteikia papildomų naudingų medžiagų – vitaminų, antioksidantų ir polifenolių.
Polinesotieji riebalai (Omega-3 ir Omega-6)
Šios riebalų rūgštys yra nepakeičiamos – organizmas jų nepasigamina, todėl būtina gauti su maistu.
Omega-3 šaltiniai:
- linų sėmenys ir jų aliejus,
- chia sėklos,
- kanapių sėklos,
- graikiniai riešutai,
- riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės),
- jūros dumbliai ar iš jų gaminami papildai.
Omega-6 šaltiniai:
- saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, vynuogių kauliukų aliejai,
- sezamų sėklos, žemės riešutai,
- gyvūniniai produktai (mėsa, kiaušiniai, pienas) – priklausomai nuo to, kuo šerti gyvūnai.
Abiejų grupių reikia, tačiau svarbiausia – pusiausvyra.
Omega-3 riebalų rūgštys padeda slopinti uždegimą ir palaiko nervų sistemos veiklą, o Omega-6, vartojama perteklinai, gali tą uždegimą skatinti.
Idealus santykis – apie 3 : 1 (Omega-6 : Omega-3), tačiau šiuolaikinėje mityboje jis dažnai viršija 15 : 1.
Transriebalai
Blogiausi iš visų.
Dauguma transriebalų yra pramoniniai – jie susidaro, kai aliejai hidrinami (pvz., margarinai, konditeriniai gaminiai, greitas maistas).
Šių riebalų reikėtų vengti visiškai, nes net mažas jų kiekis didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kiek riebalų reikia kasdien?
Riebalai turėtų sudaryti 20–35 % visų dienos kalorijų.
Žmogui, suvartojančiam apie 2000 kcal, tai atitinka maždaug 65 g riebalų per dieną.
Pabandykite įsivaizduoti, kaip tai atrodo maiste:
| Produktas | Kiekis | Apytikris riebalų kiekis |
| Šaukštas aliejaus | 10 ml | ~10 g |
| Sauja riešutų | 30 g | ~15 g |
| Šaukštas sėklų (linų, moliūgų, saulėgrąžų) | 10 g | ~4–6 g |
| Pusė avokado | 100 g | ~15 g |
| Riekė duonos su užtepu (pvz., humusu ar riešutų sviestu) | – | ~8–12 g |
| Šaukštelis sviesto ar margarino | 5 g | ~4 g |
| Kietasis sūris | 30 g | ~8–10 g |
| Juodasis šokoladas | 20 g (2 plytelės) | ~6 g |
| Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė) | 100 g | ~10–15 g |
| 1 kiaušinis | – | ~5 g |
| Tofu ar ankštinių kotletai su aliejumi | 100 g | ~10–12 g |
Pabandykite vieną dieną susirašyti, kiek ir kokių produktų suvalgote, ir suskaičiuoti riebalų kiekį.
Dažnai paaiškėja, kad riebalų gauname gerokai daugiau, nei tikėjomės — ypač iš „paslėptų“ šaltinių: užtepų, salotų padažų, kepinių ar augalinių pienų.
Augalinės mitybos atvejis
Augalinę mitybą pasirinkę žmonės riebalų gauna daugiausia iš sėklų, riešutų, avokadų ir augalinių aliejų.
Renkantis pradinius riebalų šaltinius – tokius kaip sėklos, riešutai ar avokadas – gauname ne tik riebalų, bet ir baltymų, ląstelienos, vitaminų bei mineralų.
Be to, taip sumažėja perdozavimo rizika, nes šie produktai labiau sotina, o riebalai į organizmą patenka natūraliai – kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis.
Aliejus, nors ir gali būti naudingas, ypač šaltai spaustas (alyvuogių, linų sėmenų, rapsų, kanapių), turėtų būti vartojamas saikingai – kaip maisto pagardas, o ne pagrindinis riebalų šaltinis.
Nepamirškime ir Omega-3 šaltinių – linų sėmenų, chia, kanapių sėklų ar dumblinių papildų.
Išvada
Riebalai nėra priešas.
Priešas – disbalansas ir perteklius.
Kai riebalų rūšys mityboje parinktos teisingai, jos ne tik nesikaupia ant klubų ar kraujagyslių sienelių – jos kuria sveikatą.
Kitoje dalyje pakalbėsime plačiau apie Omega-3 riebalų rūgštis – vienas svarbiausių uždegimo slopinimo ir sąnarių sveikatos veiksnių.
Nebūna meilės be kančios…
Šaltinis: Romualdos Adomaitytės-Chabarinos knyga „Džiaugsmo edelveisas“
Ar nervinės ląstelės atsistato?
„Nesinervink – nervinės ląstelės neatsistato!“ – šią frazę esame girdėję daugelis.
Ir nors iš tiesų geriau vengti nervinės įtampos, pasirodo, viskas nėra taip beviltiška.
Mokslas šiandien žino: tam tikrose smegenų srityse nervinės ląstelės iš tiesų gali atsinaujinti.
Žmogaus smegenys sudarytos iš maždaug 86 milijardų neuronų.
Ilgą laiką manyta, kad visi jie susiformuoja dar prieš gimimą, o vėliau tik nyksta.
Tačiau pastaraisiais dešimtmečiais atlikti tyrimai parodė, kad smegenų hipokampe egzistuoja kamieninės ląstelės, galinčios sukurti naujus neuronus.
Šis procesas vadinamas neurogeneze.
Naujai susiformavusios nervinės ląstelės, kaip rodo kai kurie tyrimai, gali tapti smegenų tinklų dalimi ir prisidėti prie mokymosi bei atminties procesų.
Tačiau šis reiškinys žmonėms dar vis intensyviai tiriamas.
Nors naujų neuronų skaičius nėra didelis, pats faktas, kad smegenys geba atsinaujinti, suteikia vilties – ypač siekiant išlaikyti gerą atmintį ir emocinę pusiausvyrą senstant.
Kas padeda smegenims atsinaujinti?
Neurobiologų tyrimai rodo, kad neurogenezę ir smegenų plastiškumą skatina šie veiksniai:
- Saikingas fizinis aktyvumas – vaikščiojimas, plaukimas, bėgiojimas
- Protinis aktyvumas – mokymasis, naujų įgūdžių ar kalbų įsisavinimas, atminties lavinimas
- Visavertis miegas
- Subalansuota mityba, kurioje pakanka vitaminų, mineralų, baltymų ir sveikųjų riebalų
Tyrimai rodo, kad flavonoidai (pvz., mėlynėse) ir omega-3 riebalų rūgštys (pvz., linų, kanapių, čijos sėklose, graikiniuose riešutuose) gali būti naudingi smegenų sveikatai - Teigiamos emocijos ir streso mažinimas taip pat palaiko smegenų veiklą
Kas kenkia smegenų atsinaujinimui?
- Nejudrus gyvenimo būdas
- Miego trūkumas
- Lėtinis stresas
- Alkoholio vartojimas
- Nesubalansuota, labai kaloringa mityba
Svarbu žinoti
Mokslininkai vis dar tiria, kiek ilgai neurogenezė išlieka aktyvi žmogaus gyvenime.
Aišku viena – smegenys išlieka plastiškos visą gyvenimą, todėl galime stiprinti jų veiklą mokydamiesi, judėdami ir gyvendami sveikiau.
Linkiu rūpintis savo nervinėmis ląstelėmis kasdien – ne per nerimą, o per gyvenimo džiaugsmą.
Jelena Ovdijenko, klinikinė psichologė
Keletas nuorodų į mokslinius šaltinius:
- Dynamics of hippocampal neurogenesis in adult humans (Spalding et al., 2013) — PMC
- Exercise training increases size of hippocampus and improves memory (Erickson et al., 2011) — PNAS
- What Is the Relationship Between Hippocampal Neurogenesis Across Different Stages of the Lifespan? (Bond, Ming & Song, 2022) — Frontiers PDF
