Mankšta padedanti išjudinti limfą

Reguliarus judėjimas yra būtinas sveikos limfinės sistemos palaikymui, nes limfa juda tik dėl raumenų susitraukimų ir gilaus kvėpavimo. Štai keletas paprastų ir veiksmingų veiklų, iš kurių galite pasirinkti:

1. Kasdienis ėjimas

Bent 30 minučių pasivaikščiojimas vidutiniu tempu aktyvina raumenų siurblį ir padeda limfai judėti.

Geriausia rinktis pasivaikščiojimus gamtoje, kur grynas oras skatina gilesnį kvėpavimą.

2. Tempimo ir lankstumo pratimai

Lengvi tempimo pratimai, pavyzdžiui, nugaros išlenkimas ir išgaubimas katės pozoje ar tempimai stovint, gerina limfos tekėjimą ir mažina raumenų įtampą.

Taip pat naudingi sąnarių sukamieji judesiai (rankų, kojų, kaklo).

3. Šokinėjimas ant batuto (rebounding)

Lengvi šuoliukai ant mažo batuto yra viena efektyviausių veiklų limfinei sistemai. Šis judėjimas padeda limfai cirkuliuoti ir pašalina sąstingį.

4. Gilūs kvėpavimo pratimai

Kvėpavimas diafragma skatina krūtinės ląstos limfotaką. Įkvėpti lėtai per nosį, išpučiant pilvą, o iškvėpiant pilvą įtraukti.

5. Lengvas bėgimas arba dviratis

Mažo intensyvumo kardio treniruotės, tokios kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, suaktyvina kraujotaką ir limfotaką.

6. Šokiai ar aerobika

Judesiai, susiję su šokiais, puikiai veikia limfos nutekėjimą, nes įtraukia daugelį kūno raumenų grupių.

Šokti bent 20 minučių per dieną – tai ir malonu, ir naudinga sveikatai.

7. Plaukimas

Vandens slėgis ir raumenų darbas plaukiant stimuliuoja limfos tekėjimą. Tai ypač naudinga žmonėms, turintiems sąnarių problemų.

8. Kūno svorio pratimai

Pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsispaudimai ar įtūpstai, ne tik stiprina raumenis, bet ir gerina limfos judėjimą, ypač galūnėse.

9. Rankų ir kojų sukrėtimas

Paprasti pratimai, kuriais pakratomos rankos ar kojos, atpalaiduoja raumenis ir pagreitina limfos nutekėjimą.

10. Masažas ir savimasažas

Nors tai nėra aktyvus judėjimas, švelnus limfodrenažinis masažas (judesiais nukreiptais link širdies) gali būti puikus būdas pagerinti limfotaką, ypač kartu su kitais judesiais.

Šiuos pratimus galima derinti kasdienėje veikloje, o svarbiausia – judėti reguliariai ir išvengti ilgo sėdėjimo vienoje padėtyje!

Pratimai nuo kaklo įtampos ir osteochondrozės

❕Šiais laikais dėl naudojimosi kompiuteriu, išmaniuoju telefonu galva ilgai būna fiksuota vienoje padėtyje ir dėl to kenčia kaklas. Kad atpalaiduotume jį ir kuo ilgiau išsaugotume sveiką, skirkime kelias minutes kasdienei mankštai.

❕Šiuos pratimus galima daryti bet kur, net ir darbo vietoje, bet svarbiausia – lėtai. Atminkite, kad sukamųjų galvos judesių negalima daryti, nes tai gali pakenkti kaklinei stuburo daliai.

??1. Padėkite plaštakas ant pečių, sukite rankas per pečių sąnarius 7 kartus į priekį ir 7 kartus atgal. Tada pakelkite pečius aukštyn, kuo arčiau ausų ir atpalaiduokite (numeskite). Pakartokite 7 kartus.

??2. Smakrą pritraukite prie kaklo ir lėtai lenkite galvą (lyg “suvyniodami” kaklą) maksimaliai žemyn. Lėtai ištieskite kaklą (lyg “atvyniodami” atgal) ir pažiūrėkite į lubas. Grįžkite į neutralią padėtį. Atminkite, kad stipriai lenkti kaklo negalima. Jeigu jaučiate galvos svaigimą arba skausmą, darykite tik pasilenkimus žemyn.

??3. Rankų pirštus sunerkite, spauskite kakta rankų delnus, priešindamiesi kaklo raumenimis. Atlikite 3 kartus po 7 sekundes. Tada pakartokite, spausdami delnais pakaušį 3 kartus po 7 sekundes.

??4. Pasipriešinkite kairiosios rankos delno spaudimui į smilkinį 3 kartus po 7 sekundes. Tada pakartokite pratimą, spausdami dešine ranka.

??5. Galvą ir pečius laikykite tiesiai (galva lyg pakabinta). Lėtai pasukite galvą maksimaliai į dešinę, tada į kairę po 7 kartus.

??6. Palenkite galvą (lenkimą pradėkite nuo kaklo viršaus) į dešinę. Iš lėto grąžinkite atgal. Po to į kairę, po 7 kartus į kiekvieną pusę.

Paruošta pagal:

https://8doktorov.ru/uprazhneniya-pri-shejnom-osteohondroze/

https://youtu.be/PZlQzmSdwMw

MANKŠTINKIMĖS

Vakar rašėme apie tai, kodėl reikalingos JĖGOS treniruotės. Šiandien dalinamės mankštos komplekso savaitei pavyzdžiu.

??Kiekvieną pratimą darykite nuo 3 iki 6 ciklų (vieno ciklo metu pakartokite pratimą 10-15 kartų). Palaipsniui didinkite krūvį.

??Pratimus geriau daryti gryname ore arba pravėrus orlaidę.

??Prieš pradėdami, kad išvengtumėte traumų, padarykite apšilimą. O baigiant treniruotę, kad padėtume raumenims atsistatyti ir išvengtume skausmo, padarykite lengvus tempimo pratimus.

??Kad užsiėmimai nebūtų per daug ilgi, skirtingus pratimus galima atlikti skirtingomis savaitės dienomis.

Sekmadienis, antradienis, ketvirtadienis:

1 PRATIMAS

Išsilenkimai (pakeliant rankas ir kojas), gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį, trumpam sulaikant aukščiausiame taške.

2 PRATIMAS

Įtūpstai. Galite pasirinkti bet kurį variantą arba daryti vieną po kito: pirmyn – atgal, vietoje, judant į priekį, įstrižai.

3 PRATIMAS

Atsispaudimai nuo kėdės. Juos patogu daryti net darbo vietoje, panaudojant kėdę arba sofą.

4 PRATIMAS

„Lenta” (plank). Prie klasikinio “lentos” atlikimo galite pridėti „žingsnius“ rankomis – pakaitomis liečiant priešingą petį, arba kojomis – traukiant kelį prie krūtinės.

Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis:

1 PRATIMAS

Dubens pakėlimas, padarant pauzę aukščiausiame taške.

2 PRATIMAS

Atsilenkimai trumpa amplitude pakėlus sulenktas kojas. Pratimas presui, gulint ant nugaros. Pakelkite sulenktas per kelius kojas (kampas turi būti 90°), rankas ištieskite priešais save. Pakelkite viršutinę kūno dalį link kelių, rankomis pasitempkite pirmyn. Pasikeliant iškvėpkite, nusileidus įkvėpkite. Stenkitės nepakelti juosmens nuo grindų ir nenuleisti kojų. Neįtempkite kaklo.

3 PRATIMAS

Atsispaudimai nuo grindų (lengvesnis variantas: nuo kelių arba nuo sienos).

4 PRATIMAS

Ratukas – universalus pratimas visoms raumenų grupėms! Atsistokite kaip atsispaudimams sulenktais keliais (po keliais patartina pasidėti kilimėlį). Lėtai ridenkite rankomis ratuką į priekį, kol krūtinė palies grindis, arba kiek pajėgiate. Nugara tiesi, pečiai nuleisti, pilvas įtrauktas, juosmuo neturi būti išlenktas. Jeigu jums reikia šiek tiek palengvinti pratimą, galite kojas atremti į sieną.

Straipsnį „Kodėl reikalingos JĖGOS treniruotės” rasite ČIA.

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/dlya-chego-nuzhny-silovye-trenirovki/

RSS
Follow by Email
YouTube
INSTAGRAM