Osteoporozės profilaktika
??Stiprūs ir sveiki kaulai tai visaverčio ir aktyvaus gyvenimo užstatas.
Osteoporozei būdingas kaulų tankio sumažėjimas, jų sudarymo pažeidimas ir padidėjęs trapumas. Šis susirgimas atsiranda dėl disbalanso tarp kaulų formavimosi ir jų irimo greičio. Dažniausi simptomai: maudžiantis skausmas kauluose, deformacija ir padidėjęs polinkis į lūžius. Liga dažniau išsivysto po menopauzės nei prieš ją.
?? PRATIMAI
Keletas tyrimų įrodė, kad fizinis aktyvumas skatina kaulų formavimosi procesą. Kai kurie mokslininkai mano, kad fizinio aktyvumo nutraukimas senstant gali būti pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių osteoporozės priežastis.Todėl gera osteoporozės profilaktika – pasiekti kuo didesnę kaulų masę iki to laiko, kol žmogus pradės senti, o vėliau išlaikyti šią masę kuo ilgiau.
Be gravitacijos veikimo kaulai pradeda netekti kalcio. Per vieną aštuonių dienų kelionę į kosmosą astronautai prarasdavo po 200 miligramų kalcio kasdien, nepaisant intensyvios mankštos programos. Dėl sunkio jėgos nebuvimo kosmose žmogus neturi galimybės vaikščioti, būtent dėl to kaulai ir netenka kalcio.
Judėjimo trūkumas senyvame amžiuje prisideda prie osteoporozės išsivystymo. Skeleto dydis ir tvirtumas didėja proporcingai fiziniam aktyvumui.
Kaulų masę galima padidinti, didinant krūvį, jo gausit pakankamai, jeigu darbuositės kasdien. Ir fizinių pratimų dažnumas svarbesnis nei jų intensyvumas. Todėl saikingi kasdieniai pratimai gali sustabdyti kaulų silpnėjimą senatvėje.
Atlikdamas intensyvius pratimus, skirtus raumenų vystymuisi, žmogus aprūpina savo organizmą pakankamomis kalcio atsargimis, taip padidindamas kalcio sukaupimo kauluose koeficientą.
?? BALTYMAI
Baltymų kiekis, kurį žmogus suvartoja, turi įtakos kalcio kiekiui jo organizme. Viskonsino universitete atlikti tyrimai parodė, kad naudojant daug baltymų, kalcio kiekis organizme mažėja. Šį atradimą patvirtino ir kiti universitetai.
Mėsoje mažiau kalcio ir daug fosforo, kuris kartu su baltymais šalina iš organizmo kalcį. Gyvūnus šeriant daug fosforo turinčiu maistu, jiems buvo dirbtinai sukurta osteoporozė.
?? GREITI ANGLIAVANDENIAI
Laboratoriniai gyvūnai buvo šeriami daug greitų angliavandenių turinčiu maistu (56% sacharozės), kad jiems išsivystytų paradontozė. Jau po 6 savaičių tyrimo nustatyti dideli kaulinio audinio pakitimai į blogąją pusę. CUKRUS ypač prisideda prie osteoporozės vystymosi.
?? RIEBALŲ NAUDOJIMAS
Devyni tyrimai, atlikti su senomis žiurkėmis ir žiurkėnais, parodė tiesioginį ryšį tarp kalcio praradimo ir riebalų kiekio maiste. Kasdienis kalcio praradimas tiems, kurių dietoje daug riebalų, yra daugiau nei 4 kartus didesnis, nei tų, kurie riebalų vartoja ne per daug.
Kalcio pasišalinimui iš organizmo turi įtakos ir riebalų tankis. Valgant taukus, kalcio netenkama daugiau nei valgant aliejų.
?? SAULĖS ŠVIESA
Osteoporozės profilaktikai labai svarbus vitaminas D. Žmonėms, kurie suvartoja mažiau nei pusę numatytos kalcio normos per dieną, osteoporozė nesivysto tol, kol vitamino D gaunama pakankamai. Yra abipusis ryšys tarp saulės poveikio ir osteoporozės išsivystymo.
?? RŪKYMAS
Viename tyrime teigiama, kad vidutinio amžiaus žmonės, sergantys simptomine osteoporoze, išsiskyrė tuo, kad buvo užkietėję rūkaliai. Rūkančioms moterims menopauzė prasideda anksčiau, nes cigarečių dūmuose esantys policikliniai aromatiniai angliavandeniai pažeidžia kiaušides.
? Osteoporozės PROFILAKTIKA ir GYDYMAS
▫ Kad stuburas galėtų pailsėti, gulėkite ant kietos lovos.
▫ Saugokitės nutukimo.
▫ Nekelkite sunkių daiktų. Nedidelius daiktus reikia kelti abiem rankomis, kad sumažintumėte vienos kūno pusės įtampą.
▫ Dietoje turėtų būti daug šviežių vaisių ir daržovių, turtingų vitaminu C. Lėtinis šio vitamino trūkumas gali būti osteoporozės pradžios požymis.
▫ Saugokite save nuo traumų, kritimų.
▫ Darykite tempimo pratimus, stiprinkite raumenis, užkirskite kelią jų atrofijai ir tolimesniam kaulų demineralizavimui. Kasdieniai fiziniai pratimai lauke aprūpina organizmą vitaminu D ir stimuliuoja kaulinį audinį gaminančias ląsteles.
▫ Kai kurie mano, kad užkertant kelią osteoporozei, didelę įtaką turi pakankamas fluoro kiekis organizme. Tačiau iš kitos pusės, per didelis fluoro kiekis kenksmingas. 16 mg natrio fluorido, vartojamo kasdien, sutrikdė ląstelių vystymąsi kaulinėje medžiagoje. Nedideliais kiekiais fluorido yra visuose maisto produktuose ir vandens šaltiniuose.
▫ Nevartokite kavos, nerūkykite ir negerkite alkoholinių gėrimų. Šių produktų vartojimas mažina kaulų tvirtumą ir sukelia osteoporozės vystymąsi.
▫ Nepiktnaudžiaukite antacidais – skrandžio rūgštinumą mažinčiais vaistais, turinčiais aliuminio. Jų vartojimas padidina kalcio poreikį organizmui.
Šaltinis: 8doktorov.ru
11. Osteoporozei NE! (Sveikas STUBURAS)
??Nori išvengti osteoporozės, išlaikyti tvirtus kaulus ir sveiką stuburą?
??Jei tavo diagnozė – osteoporozė, nenuleisk rankų, išeitis yra!
??Kas ir kodėl suardo mūsų kaulus, tame tarpe ir stuburą?
??Supratę kaulų gyvavimo principus, galėsite padėti sau.
??Pasiklausyk ir sužinok apie visas osteoporozės „PASLAPTIS”.
Šioje video paskaitoje gydytojas padės suprasti ir išmintingai pasirinkti.
Kviečiu klausytis Gydytojo chirurgo, sveikos gyvensenos specialisto, Aleksej Jagelo vienuoliktos paskaitos iš serijos „Sveikas STUBURAS”.
Paskaita versta iš ČIA.
Pirmąją paskaitą (Gyvybės ašis – stuburo sandara) rasite ČIA.
Antrąją paskaitą (Karališka laikysena) rasite ČIA.
Trečiąją paskaitą (Kam žmogui raumenys) rasite ČIA.
Ketvirtąją paskaitą (Surakino nugarą) rasite ČIA.
Penktąją paskaitą (Stuburo atstatymo programa) rasite ČIA.
Šeštąją paskaitą (Kaip gi gyvybės šaltinis) rasite ČIA.
Septintąją paskaitą (Gaisras kraujagyslėse) rasite ČIA.
Aštuntąją paskaitą (Mirtis su saldžiu prieskoniu) rasite ČIA.
Devintąją paskaitą (Jūsų arterijų išvalymas – 1 dalis) rasite ČIA.
Dešimtąją paskaitą (Jūsų arterijų išvalymas – 2 dalis) rasite ČIA.
10 paskaitos „Jūsų arterijų išvalymas (2 dalis)“ – APIBENDRINIMAS
Praėjusį kartą išsiaiškinome, kad išvalyti arterijas ĮMANOMA. Tam reikia:
▫ Mesti rūkyti.
▫Išmokti kontroliuoti stresą.
▫Reguliariai daryti aerobinę mankštą. (Ar jau susidarėte reguliarių fizinių pratimų programą!)
▫Susitvarkyti savo mitybą – augaliniai produktai turi būti jūsų mitybos pagrindas.
??Papua Naujosios Gvinėjos gyventojai tradiciškai labai daug rūko, todėl tarp jų labai paplitę plaučių susirgimai. Bet juos ištyrus, pasirodė, kad nežiūrint į šį labai rimtą papildomą širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktorių, išeminės širdies ligos pas juos praktiškai nėra. Jų mitybos racionas pagrinde susideda iš 19 rūšių saldžiųjų bulvių ir įvairių vaisių.
??Gydytojas T. Colin Campbell iš Kornelio universiteto (JAV) kartu su Oksfordo mokslininkais ir Kinijos profilaktinės medicinos akademija 20 metų vykdė rimtą, didžiausią žmonijos istorijoje dietologinį mokslinį tyrimą Kinijoje – Kinijos studiją. Jie atrado, kad Kinijos kaimo vietovių gyventojų, gyvenančių pagal seną kiniečių natūralų gyvenimo būdą, vidutinis cholesterolio kiekis svyruoja nuo 2,3 iki 3,9 mmol/l. Išeminė širdies liga pas juos praktiškai nesutinkama. Tuo tarpu pas mus rekomenduojama, kad būtų ne daugiau kaip 5 mmol/l, tai net 30% didesnis nei tų tautų, kurioms neaktualūs širdies ir kraujagyslių ligų susirgimai.
❗Gydytojo Colin Campbell išvada: „Jei mes visiškai pasitikime šio tyrimo duomenimis, kodėl taip kruopščiai slepiame nuo visuomenės žinias, apie tai, koks, mūsų nuomone, mitybos racionas yra saugiausias ir naudingiausias sveikatai? Mokslininkams laikas nustoti galvoti, kad visuomenė negali gauti naudos iš informacijos, kuri, jų manymu, dar ne visai paruošta. Turėtume jiems pasakyti tiesą ir leisti žmonėms patiems nuspręsti, kaip su ja elgtis“.
Mitybos racionas, susidedantis iš augalinių produktų, yra įprastas maždaug 5 milijardams žmonių (3/4 Žemės planetos gyventojų).
??Gydytojo Robert A.Vogel eksperimentas:
Jis tyrė dvi studentų grupes: viena valgė riebius pusryčius, kita visiškai be riebalų. Po valgio kiekvienam uždėjo kraujospūdžio matuoklio rankovę ir 5 minutėms pripūtė oro, kad užspaustų kraujotaką, po to atleido ir tikrino. Tiems, kurie valgė visai be riebalų, arterija iš karto grįžo į normalią būseną. Tuo tarpu tiems, kurie valgė riebiai, arterijos į normalią būseną grįžo tik po 6 valandų̃.
? Visi žino nitrogliceriną, kurį naudoja širdies priepuolio metu. Iš nitroglicerino kraujyje susidaro azoto oksidas, kuris skatina kraujagyslių išsiplėtimą. Normaliai mūsų organizme šis procesas vyksta pastoviai, bet azoto oksidas atsiranda ne iš nitroglicerino, bet iš arginino. Arginino daug augaliniuose baltymuose. Todėl augalinės kilmės mityba daro labai gerą įtaką kraujagyslėms.
Azoto oksidas:
▫ atpalaiduoja kraujagysles,
▫ neleidžia leukocitams ir trombocitams sulipti,
▫ trukdo lygiųjų raumenų išvešėjimui kraujagyslėje dėl aterosklerozinės plokštelės,
▫ padeda sumažinti aterosklerozines plokšteles.
Visa tai gaunate iš augalinio maisto, iš augalinių baltymų, kuriuose daug arginino. Tarp kitko, už azoto oksido atradimą 1998 m. mokslininkai gavo Nobelio premiją. Naudokitės tuo! Tai yra maiste, kurį Dievas mums numatė kūrybos metu.
? Argininas turi dar vieną svarbų privalumą: dalyvauja amoniako nukenksminimo procese. Jei žmogus gavo per daug baltymų, susidaro daug amoniako, kuris turi būti nukenksmintas šlapalo cikle. Gautas su maistu argininas dažnina šiuos ciklus ir amoniakas nukenksminamas greičiau. Augalinis baltymas pats savyje turi apsaugą nuo pertekliaus, o gyvūninis baltymas, atvirkščiai, turi labai mažai arginino, todėl susidaro didelis kiekis amoniako, kuris kenkia organizmui.
??Gydytojas Caldwell Esselstyn 12 metų darė tyrimą, kuriame dalyvavo sunkios būklės kardiologiniai ligoniai. Ligoniai maitinosi išimtinai tik augaliniais produktais. Iš jų raciono pašalino netgi riešutus ir avokadus, kad būtų kuo mažiau riebalų.
Rezultatas:
-Jiems pavyko išlaikyti pastovų gerą cholesterolio kiekį, kai iki tol jis buvo per aukštas.
-Po 5 metų atlikus arterijų angiografiją buvo matyti, kad tos arterijų vietos, kur prieš tai buvo aterosklerozinės plokštelės ir kraujas galėjo tekėti tik plonyčiu “siūleliu”, išsivalė, kraujas galėjo tekėti laisvai. Šios nuotraukos buvo paskelbtos moksliniuose darbuose.
Tai įrodymas, kad visadalė (nerafinuota) augalinė mityba efektyvi. Pasibaigus tyrimui, visi šie žmonės nusprendė, ir toliau gyventi taip pat, kaip gyveno tyrimo metu. Tai jiems išgelbėjo gyvybę, sugrąžino sveikatą ir gyvenimo džiaugsmą.
??Panašų tyrimą atliko ir gydytojas Din Ornish. Rezultatai labai panašūs. Jo pacientai 5 metus maitinosi pilno grūdo produktais, ankštiniais, daržovėmis, vaisiais, ir nedideliu kiekiu riešutų; nerūkė, kasdien darė fizinius pratimus ir pratimus, padedančius atsipalaiduoti, kad galėtų kontroliuoti stresą. Po 5 metų atlikus arterijų angiografiją – 99% pacientų, kuriems tyrimo pradžioje grėsė operacija, be kurios artimiausiu metu būtų mirę, turėjo gerus esminius pakitimus.
??Įžymus gydytojas William Kastelli vadovavo Fremingemo tyrimui. Tai pats didžiausias kardiologinis tyrimas, kainavęs daugiau kaip 43 mln dolerių, trukęs dešimtmečius, jame dalyvavo daugybė mokslininkų. Tyrimui pasibaigus, viską išanalizavus ir susumavus, gydytojas Kastelli konstatavo:
„Jei žmonės laikytųsi teisingai subalansuotos mitybos, visa širdies ir kraujagyslių ligų epidemiologinio išplitimo problema išnyktų“.
? William Kastelli kartu su Din Ornish Kalifornijos valstijoje organizavo kliniką, kur priima ir gydo prezidentus, mokslininkus, aktorius. Savaitė ten kainuoja 2000 – 7000 dolerių. O mūsų programa nemokama!
❗Sprendimas paprastas, ir mums sunku tuo patikėti. Mes norime, kad gydytojas paskirtų kažkokią super naują tabletę, už kurią mes pasiruošę sumokėti. Bet tabletės niekada pilnai neišspręs mūsų sveikatos problemų.
?? Jeigu jums iš esmės reikia pakeisti mitybą, išmokite ruošti skanų, pilnavertį, nebrangų maistą iš augalinių produktų.
? Keleta produktų, naudingų arterijų valymui:
– Avižos
– Pupelės
– Sojos pupelės
– Graikiniai riešutai
– Česnakai
? RECEPTAS ARTERIJŲ VALYMUI:
Svarbiausia – iš principo pakeisti mitybos racioną! O šis receptas padės, kad kraujagyslių valymosi procesas vyktų greičiau.
-200 g česnako (jei turite gastritą ar skrandžio opą – naudokite virtą),
-5-7 citrinų sultys.
Smulkintuve viską suplakite iki tyrės. Laikykite šaldytuve.
1 – 2 arb. š. tyrės išmaišykite stiklinėje vandens, ir išgerkite 30 min. iki valgio 2 kartus per dieną. Galite gerti mėnesį ar du, padarykite pertrauką ir vėl kartokite.
? Jeigu nusprendžiate, maitintis tik augalinės kilmės produktais, turite papildomai vartoti vitaminą B12. Tai labai svarbu homocisteino, kuri gali pažeisti mūsų arterijas, nukenksminimui.
❗Paprastos permainos, kurias galite padaryti savo gyvenime, iš esmės jį pakeis.
Jeigu sąmoningai priimate sveikatos principus, iš tikrųjų tampate laisvu žmogumi, kuris žino, kas jam gerai ir kas blogai, kuris gali laisvai pasirinkti geriausia iš to, kas jam prieinama.
Turite prisiminti: žmogus yra tiek jaunas, kiek švarios jo arterijos!
? Būkite sveiki!
(Lektorius: Gydytojas chirurgas, sveikos gyvensenos specialistas Aleksej Jagello)
Noriu palinkėti jums geros sveikatos. Naudokitės gauta informacija savo labui ?.
Pilną vaizdinę informaciją rasite video paskaitoje ?? ČIA.
Devintąją paskaitą „Jūsų arterijų išvalymas – 1 dalis“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite ?? ČIA.
Aštuntąją paskaitą „Mirtis su saldžiu prieskoniu“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite ?? ČIA.
Septintąją paskaitą „Gaisras kraujagyslėse“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite ?? ČIA.
Šeštąją paskaitą „Kaip gi gyvybės šaltinis“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite ?? ČIA.
Penktąją paskaitą „Stuburo atstatymo programa“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite?? ČIA.
Ketvirtąją paskaitą „Surakino nugarą“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite ?? ČIA.
Trečiąją paskaitą „Kam žmogui raumenys“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite ?? ČIA.
Antrąją paskaitą „Karališka laikysena“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite ?? ČIA.
Pirmąją paskaitą „Gyvybės ašis – stuburo sandara“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite ?? ČIA.
10. Jūsų arterijų išvalymas – 2 dalis (Sveikas STUBURAS)
??Nori išlaikyti sveiką stuburą ar atstatyti jo pažeidimus?
??Tam reikalinga gera stuburo mityba.
??Jei arterijos, aprūpinančios stuburą, pažeistos aterosklerozės – mityba sutrinka, atsiranda nugaros skausmai, prasideda tarpslankstelinių diskų degeneracija.
??Tik švarios, stiprios arterijos gali tinkamai maitinti stuburą ir visą mūsų organizmą.
??Yra būdas kaip sustabdyti aterosklerozės progresavimą ir net įjungti valymosi procesą!
??Pasiklausykite ir sužinokite – efektyvią, moksliškai pagrįstą, klinikiniais tyrimais patikrintą, vienintelę šiai dienai mokslui žinomą, ir harmoningą su visais patarimais Biblijoje, ARTERIJŲ VALYMO PROGRAMĄ.
Visa tai ir dar daugiau rasite paskaitoje. Gydytojas padės suprasti ir išmintingai pasirinkti. Kviečiu klausytis Gydytojo chirurgo, sveikos gyvensenos specialisto, Aleksej Jagelo dešimtos paskaitos iš serijos „Sveikas STUBURAS”.
Paskaita versta iš ČIA.
Pirmąją paskaitą (Gyvybės ašis – stuburo sandara) rasite ČIA.
Antrąją paskaitą (Karališka laikysena) rasite ČIA.
Trečiąją paskaitą (Kam žmogui raumenys) rasite ČIA.
Ketvirtąją paskaitą (Surakino nugarą) rasite ČIA.
Penktąją paskaitą (Stuburo atstatymo programa) rasite ČIA.
Šeštąją paskaitą (Kaip gi gyvybės šaltinis) rasite ČIA.
Septintąją paskaitą (Gaisras kraujagyslėse) rasite ČIA.
Aštuntąją paskaitą (Mirtis su saldžiu prieskoniu) rasite ČIA.
Devintąją paskaitą (Jūsų arterijų išvalymas – 1 dalis) rasite ČIA.
9 paskaitos „Jūsų arterijų išvalymas (1 dalis)“ – APIBENDRINIMAS
Arterijų, aprūpinančių stuburą, aterosklerozė – tai tikroji nugaros skausmo ir tarpslankstelinių diskų degeneracijos priežastis. Aterosklerozės procesas susiaurina kraujagysles, o dėl kraujo trūkumo kenčia aplinkiniai minkštieji audiniai, raumenys, raiščiai, tarpslanksteliniai diskai.
Bet yra viltis! Aterosklerozės ir su ja susijusių susirgimų galima ne tik išvengti. Net jeigu jums jau nustatė šią diagnozę, galite ne tik sustabdyti ligos progresavimą, bet ir atsikratyti jos.
Jeigu šiandien priimsite sprendimą, nepriklausomai nuo to kokioje būsenoje dabar jūsų kraujagyslės, pakeisti savo gyvenimo būdą, tada įsijungs valymosi procesas, ir per keletą metų jos gali visiškai atsistatyti. Tam reikia ne išgerti tabletę, tam reikia pakeisti gyvenimo būdą visam likusiam gyvenimui.
❗️Mūsų organizme yra visi būtini cholesterolio kiekio reguliavimo mechanizmai.
Noriu pasiūlyti efektyvią, moksliškai pagrįstą, klinikiniais tyrimais patikrintą, suderintą su visais Biblijos patarimais, arterijų valymo programą:
??1. Atsisakykite ŽALINGŲ įpročių: rūkymo (tame tarpe ir pasyvaus), alkoholio.
??2. Išmokite kontroliuoti STRESĄ.
??3. Reguliariai darykite AEROBINĘ MANKŠTĄ. Ji teigiamai veikia širdį ir kraujagysles, taip pat vysto papildomų, pagrindinę kraujagyslę apeinančių kraujagyslių (kolateralių) sistemą. Tai gali apsaugoti jūsų širdį.
Susidarykite mankštos PLANĄ:
– Nuspręskite KOKIA mankšta užsiimsime. Su stuburu problemų turintiems žmonėms vaikščiojimas – idealiausias ir saugiausias pasirinkimas.
– Nuspręskite kokiomis DIENOMIS ir kokiu LAIKU mankštinsitės.
– KIEK truks užsiėmimai. Pradžioje tiek, kiek galite, bet palaipsniui ilginkite, pvz. iki valandos.
– Paskaičiuokite savo PULSO dažnio diapazoną:
220 – minus jūsų amžius = koeficientas.
Koeficientas * 0,65 = 1 skaičius.
Koeficientas * 0,75 = 2 skaičius.
Mankštos metu jūsų pulsas turi būti šių dviejų skaičių ribose.
??4. Pasirinkite MITYBOS racioną – augalinės mitybos pagrindu. Mitybos pakeitimas – tai visų širdies ir kraujagyslių ligų gydymo raktas. Būkite atsargūs – gyvūninių baltymų perteklius įjungia procesą, kuris žeidžia arterijas.
?Būkite sveiki!
(Lektorius: Gydytojas chirurgas, sveikos gyvensenos specialistas Aleksej Jagello)
Noriu palinkėti jums geros sveikatos. Naudokitės gauta informacija savo labui ?.
Pilną vaizdinę informaciją rasite video paskaitoje ?? ČIA.
Aštuntąją paskaitą „Mirtis su saldžiu prieskoniu“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite ?? ČIA
Septintąją paskaitą „Gaisras kraujagyslėse“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite ?? ČIA.
Šeštąją paskaitą „Kaip gi gyvybės šaltinis“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite ?? ČIA.
Penktąją paskaitą „Stuburo atstatymo programa“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite?? ČIA.
Ketvirtąją paskaitą „Surakino nugarą“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite ?? ČIA.
Trečiąją paskaitą „Kam žmogui raumenys“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite ?? ČIA.
Antrąją paskaitą „Karališka laikysena“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite ?? ČIA.
Pirmąją paskaitą „Gyvybės ašis – stuburo sandara“ (iš serijos Sveikas STUBURAS) rasite ?? ČIA.
