Dėkingumas ir rūpinimasis savimi (Faktai ir viltis) – 17
Dėkingi žmonės geriau rūpinasi savimi. Tyrėjai pastebėjo, kad tyrimo dalyviai, kurie pildė savaitinį dėkingumo žurnalą, mankštinosi 1,5 valandos daugiau nei grupė, kuri registravo kasdienius rūpesčius. Kitame tyrime dalyvavo suaugusieji, turintys įgimtų ar vėliau pasireiškusių nervų – raumenų sutrikimų. Dalyviai, kurie vakarais trumpai prisimindavo gautus palaiminimus, kasnakt užmigdavo greičiau, miegodavo ilgiau, o pabudę jautėsi žvalesni.
Tai faktai! Bet yra viltis!Kiekvienas iš mūsų turime sveikatos įpročių, kuriuos norėtumėm pagerinti – daugiau miegoti, reguliariai mankštintis, valgyti daugiau vaisių ir daržovių, gerti daugiau vandens ir taip toliau. Šią savaitę apsispręskite kažką pakeisti savo kasdienybėje, kiekvieną dieną keletą ramių akimirkų praleiskite prisimindami gautus palaiminimus. Atminkite – teigiamą elgesį lemia teigiamas požiūris.
Imuniteto stiprinimas
Pavasaris – metas, kai reikia pasirūpinti savo sveikata stiprinant apsaugines organizmo savybes. Prisiminkime, kaip stiprinti imuninę sistemą, nes taip galime apsisaugoti nuo daugelio ligų.
??1. Švarus, grynas ORAS lėtina ir stabdo vėžio ląstelių plitimą ir augimą bei padeda kovoti su alerginiais sutrikimais, tokiais kaip astma.
??2. Švarus VANDUO turi įtakos sveikai imuninės sistemos veiklai. Jis pašalina iš organizmo toksinus, įvairius mikrobus ir kitus teršalus. Kai nusiplauname rankas ar prausiamės po dušu, vanduo nuplauna mikrobus, atveria poras, atgaivina.
??3. SAULĖS šviesa didina baltųjų kraujo kūnelių skaičių ir aktyvumą, stiprina mūsų vidines jėgas, pakelia nuotaiką ir gerina miegą.
??4. Fiziniai PRATIMAI stimuliuoja ir gerina kraujotakos sistemą, kuri apima plaučius, širdį ir kraujagysles. Fizinio aktyvumo dėka kraujotaka gali didžiausiu efektyvumu nuplukdyti „karius“ į „fronto liniją“.
??5. POILSIS. Stenkitės eiti miegoti iki vidurnakčio. Kelios valandos gilaus miego prieš vidurnaktį padeda atsistatyti ir atsinaujinti ląstelėms ir audiniams. Šiuo laikotarpiu mūsų kūno sargai ir mechanizmai rūpestingai dirba, kad atnaujintų savo gynėjus ir padėtų jiems būti geriausios formos. Tobulo miego metu pažeisti baltieji kraujo kūneliai greitai pakeičiami naujais.
??6. Sveikas MAISTAS, kuriame yra vitaminų ir mineralų, išlaiko imuninę sistemą stabilesnę. Vitaminai A, C ir E, kartu su mineralais – cinku ir magniu, ypač reikalingi organizmui. Valgykite daug šviežių daržovių, vaisių, ir kitų įvairių augalinių, kuo mažiau apdorotų produktų. Sveikai imuninei sistemai palaikyti taip pat reikalingos tam tikros riebalų rūgštys. Viena iš svarbių sveikatai riebalų rūšių – Omega-3 riebalų rūgštis, kuri stiprina organizmo priešvėžinę gynybos sistemą, imunitetą. Augaliniai Omega-3 šaltiniai: papildai iš jūros dumblių, linų sėmenys, graikiniai riešutai, kanapių sėklos, ispaninio šalavijo (Chia) sėklos, linų sėmenų aliejus.
??7. STRESO valdymas. Tik ramybės būsenoje mūsų organizmas gali sveikti ir atsistatyti. Kad išvengtumėme nerimo, nuoskaudų, pykčio ir kitų žlugdančių emocijų, mums reikia meilės ir ramybės. Dievas – tyros, nesavanaudiškos MEILĖS ir RAMYBĖS šaltinis. Skaitydami Dievo žodį, susipažįstame su Jo charakteriu, Jo galybe, ir mūsų širdys nurimsta Jo artume.
?„Laiduoju tikrai žinąs, ką užsimojau dėl jūsų, – tai VIEŠPATIES žodis, – dėl jūsų gerovės, o ne dėl žalos! Noriu jums suteikti vilties sklidiną ateitį.“ (Jeremijo 29:11)
?“Meskite ant Jo savo rūpesčius, nes Jis jumis rūpinasi.” (1 Petro 5:7)
Telaimina Dievas jūsų pastangas ir tesuteikia džiaugsmo bei sveikos gyvensenos palaimos!
?“Mielasis, linkiu, kad viskas tau taip gerai sektųsi ir būtum sveikas, kaip sekasi tavo sielai.” (3 Jono 1:2)
Vaikai ir miegas (Faktai ir viltis) – 16
Tyrimas, publikuotas Bendrosios psichiatrijos archyve (2008 m. rugpjūtis) rodo, kad vaikai, kurie miega nepakankamai, dažniau turi antsvorio nei jų gerai pailsėję bendraamžiai. Tyrėjai nustatė, kad viena valanda mažiau gilaus REM miego kasdien – beveik trigubai padidino vaikų antsvorio ir nutukimo tikimybę.
☝?Tai yra faktai! Bet yra viltis!
Sugrąžinkite gerus įpročius: prieš miegą paskaitykite vakaro istoriją, pasimelskite ir pasikalbėkite su vaiku. Reguliarus režimas prieš miegą užtikrins, kad jūsų vaikas pakankamai išsimiegos ir tai sumažins nutukimo riziką. Taigi, mažiesiems daugiau miego – tolygu geresnė sveikata.
Ko mums trūksta miego ar tamsos
Tyrėjai stebėjo tris mažas neišsivysčiusias visuomenes, esančias ties pusiauju, dvi Afrikoje ir vieną Pietų Amerikoje. Jie nustatė, kad vidutinis laikas, kurį čia žmonės skiria miegui: 7 – 8,5 val. kiekvieną naktį. Tačiau esminis skirtumas – šiose visuomenėse žmonės daug daugiau laiko praleidžia tamsoje nei žmonės, gyvenantys civilizuotose šalyse.
Nusileidus saulei ir sutemus organizme pradeda kilti melatonino lygis. Melatoninas padeda atsipalaiduoti ir užmigti. O šviesa malšina melatonino gamybą.
Neišsivysčiusiose visuomenėse tamsoje žmonės praleidžia pakankamai ilgą laiką. Kartais naudojama švelni malkų ar žvakės šviesa. O mes tamsoje būname dažniausiai tik tiek, kiek miegame. Iki pat užmigimo dažnas naudojamės ryškia šviesa ir įvairiausiais ekranais (televizoriaus, kompiuterio ar telefono).
Iki XX amžiaus pabaigos dauguma biologų miegą ignoravo, nes jį buvo sunku ištirti. O daugelis ambicingų žmonių manė, kad miegas – tai tuščias laiko švaistymas. Pastaraisiais metais šis požiūris kardinaliai pasikeitė. Dabar manoma, kad šiuolaikinis gyvenimas sukėlė nesveikus miego įpročius ir plačiai paplitusio miego trūkumo bei daugybės sveikatos sutrikimų problemas.
Ar galėtum bent 1 valandą iki miego praleisti be ekrano, švelnioje šviesoje, ramiame bendravime? PABANDOM! 
Paruošta pagal ?? ČIA.
Patarimai, kaip geriau išsimiegoti po naktinės pamainos
Žinoma, kad miego trūkumas gali sukelti nuotaikos svyravimus, dirglumą, įvairias rimtas sveikatos problemas, priklausomybes ir net padidinti nelaimingų atsitikimų bei su darbu susijusių klaidų riziką.
O ką daryti, jei jums tenka dirbti naktinėje pamainoje. Naktinis darbas sutrikdo cirkadinį kūno ritmą. Daugumai, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, gali būti sunku užmigti dienos metu, nors esate pavargęs po darbo visą naktį. Geros miego higienos taisyklės jums gali padėti.
Laikykitės įprastos prieš miegą rutinos.
??1. Kol dirbate, maksimaliai padidinkite šviesą savo darbo vietoje, padidinkite įrenginių ekranų ryškumą. Tai padės jūsų smegenims išlaikyti budrumą.
??2. Maksimalus šviesos padidinimas darbe prasmingas, kai reikia nemiegoti; šviesos sumažinimas pakeliui namo (ir prieš miegą) gali padėti nusiraminti ir užmigti. Kadangi šviesa yra vienas iš veiksnių, neleidžiančių žmonėms miegoti, vykdami namo, net ir debesuotą dieną, užsidėkite akinius nuo saulės, saulėtą dieną dar ir plačią kepurę. Jei vairuojate, naudokite specialius, mėlyną šviesą blokuojančius, akinius. Perjunkite telefoną į “naktinį” režimą. Venkite bet kokių ryškių žydrų ekranų ir kitos šviesos.
??3. “Palikite” darbo rūpesčius darbe. Sveikatos priežiūros darbas gali būti labai įtemptas, o didelis streso lygis gali sutrikdyti miegą ir paveikti psichinę sveikatą. Jei nerimausite – neužmigsite, o neišsimiegoję, negalėsite būti vėl darbingi. Net jei esate empatiškas ir atsakingas, prasminga praktikuoti “atsijungimą”, kai esate ne darbe, nes tai gali padėti valdyti stresą ir ramiau miegoti.
??4. Po darbo eikite tiesiai miegoti. Kai tik jūsų pamaina baigsis, planuokite atsigulti miegui kiek įmanoma greičiau. Nesiimkite pakeliui namo kažkokių reikalų, kad ir kaip viliojančiai tai atrodytų.
??5. Būkite atsargūs su kofeino vartojimu. Jei vis tik negalite jo atsisakyti, negerkite kavos, arbatos, nevartokite jokių produktų su kofeinu (net šokolado) keturias valandas iki darbo pamainos pabaigos, kad jūsų kūnas turėtų laiko jį metabolizuoti. Venkite ir “greitųjų” angliavandenių turinčių produktų.
??6. Jei dar neatsisakėte nikotino vartojimo, bent jau sumažinkite jo suvartojimą. Nustokite rūkyti bent tris valandas prieš miegą. Dažnai nikotino nesisaugo taip, kaip kofeino, kai reikia geriau išsimiegoti, tačiau, kaip ir kofeinas, nikotinas yra stimuliatorius. Jis sutrikdo cirkadinį ritmą, užmaskuoja nuovargį ir padidina miego apnėjos bei kitų su miegu susijusių sveikatos būklių riziką. Jei mesite rūkyti, tai bus puikus indėlis į jūsų sveikatą.
??7. Nustatykite ribas. Naudinga pranešti žmonėms, kokiomis valandomis dirbate ir kada miegosite, kad jie žinotų, kada palikti jus ramybėje. Paprašykite žmonių, kurie gyvena su jumis, susilaikyti nuo bet kokios triukšmingos veiklos, kai miegate, pavyzdžiui, siurbimo, indų plovimo ar kitų garsių veiklų.
??8. Stenkitės nesinaudoti išmaniaisiais įrenginiais bent 30 minučių iki miego. Perjunkite išmanųjį telefoną į „netrukdymo“ arba “lėktuvo” režimą, kad ekranas nebūtų dažnai apšviestas nuo naujų el. laiškų, pranešimų ar telefono skambučių pranešimų.
??9. Naudokite tamsinančias užuolaidas arba žaliuzes, akių kaukę miegui, ausų kištukus nuo garso.
??10. Raskite laiko atsipalaiduoti. Skirdami tik vieną valandą per dieną sau, galėsite lengviau atsipalaiduoti ir pasiruošti ramiam miegui. Knygos skaitymas, maudymasis vonioje ar malonus pokalbis su draugu – tai laikas sau.
??11. Mankštinkitės kiekvieną dieną. Tai gali padėti geriau ir giliau miegoti. Jei sunku rasti laiko mankštai, pabandykite judėjimui panaudoti aplinkybes. Išlipkite iš autobuso keliomis stotelėmis anksčiau, pasivaikščiokite pertraukos metu, vietoj lifto lipkite laiptais, į darbą važiuokite dviračiu, o ne autobusu. Kad mankšta nesutrukdytų užmigti, stenkitės nesportuoti tris valandas iki miego.
??12. Praktikuokite gilų kvėpavimą. Jis veikia parasimpatinę nervų sistemą. Giliai kvėpuodami sakome savo smegenims, kad viskas gerai, nereikia bijoti ar nerimauti. Iš esmės tai proto triukas – ir jis veikia tikrai gerai. Prieš miegą galite naudoti gilaus kvėpavimo pratimą 4-7-8. Įkvėpkite skaičiuodami iki keturių, sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite iki septynių, o tada iškvėpkite skaičiuodami iki aštuonių. Pakartokite dar tris kartus.
?? Jei jūsų pamaina prasideda vakare ir tęsis iki ryto, tuomet patariama prieš pamainą nueiti 1-1,5 val. trukmės dienos pogulio.
‼ Atsiminkite, kad ir koks būtų jūsų gyvenimo ritmas – kuo mažiau miegosite, tuo daugiau sukaupsite miego skolų, jausitės protiškai ir fiziškai pavargę ir pakenksite savo sveikatai.
? Tikimės, kad šie patarimai padės pagerinti jūsų miegą, kad darbe jaustumėtės žvalesni ir bendrai būtumėte sveikesni ir laimingesni.
