Žyma: Vaikščiojimas

Vaikščiojimas – tai paprastas ir prieinamas būdas rūpintis savo sveikata. Norėdami pasiekti gerų rezultatų, laikykitės kelių paprastų rekomendacijų.

Nauda sveikatai

Reguliarios išvykos pėsčiomis padeda išlaikyti normalų kūno svorį ir paspartina medžiagų apykaitą, o tai ypač svarbu virškinimo sistemai. Vaikščiojimas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina kraujotaką ir mažina širdies ligų riziką. Be to, judėjimas gryname ore skatina endorfinų gamybą, gerina nuotaiką ir mažina stresą. Nepamirškime ir raumenų bei kaulų sistemos – vaikščiojimas stiprina raumenis, kaulus bei didina ištvermę.

Pasiruošimas

Rinkitės patogią avalynę su gera amortizacija, lanksčiu padu ir pėdos atrama. Apranga turėtų būti lengva, pralaidi orui ir tinkama oro sąlygoms. Jei turite kelio ar klubo sąnarių problemų, apsvarstykite šiaurietiškas ėjimo lazdas – jos padeda sumažinti sąnarių apkrovą ir didina vaikščiojimo naudą.

Būtinai pasirūpinkite, kad organizmas gautų pakankamai vandens – taip deguonimi prisotintas kraujas laisvai pasieks kiekvieną ląstelę, padėdamas joms atsinaujinti ir stiprėti.

Prieš vaikščiojimą atlikite lengvą apšilimą, o po jo – tempimo pratimus. Tai padės išvengti traumų ir pagerins raumenų lankstumą.

Taisyklingas vaikščiojimas

Taisyklinga laikysena – ne tik estetikos, bet ir sveikos judesių biomechanikos pagrindas, apsaugantis sąnarius bei stuburą.

Laikykite galvą tiesiai, žvelkite į priekį, o ne žemyn. Šiek tiek įtraukite pilvą ir „pakelkite“ krūtinę į viršų – bet natūraliai, be įtampos. Tokia kūno padėtis laikui bėgant taps įprasta.

Pečiai turi būti atpalaiduoti, o rankos laisvai judėti į taktą su žingsniais – tai padeda palaikyti pusiausvyrą, ritmą ir gerina kraujotaką stuburo srityje.

Stenkitės kvėpuoti pro nosį, ritmiškai: keturi žingsniai –  įkvėpimas, keturi – iškvėpimas. Palaipsniui ilginkite iškvėpimo trukmę – tai pagerins raumenų aprūpinimą deguonimi, skatins smegenų kraujotaką, stabilizuos kraujospūdį ir mažins nerimą. Jei pastebite, kad kvėpuojant nosimi pritrūksta oro ir reikia papildomai kvėpuoti per burną, sumažinkite tempą.

Žingsnio technika svarbi: pėda pirmiausia turi liesti žemę kulno viduriu, švelniai riedant ant pirštų. Tai padės tolygiai paskirstyti kūno svorį ir sumažins apkrovą sąnariams.
Jei kyla sunkumų, ženkite platesnį žingsnį (šiek tiek platesnį, nei esate įpratę) – kartais to užtenka. Jei nepavyksta, papildomai lavinkite Achilo sausgyslę: atsistokite ant laiptelio pirštų galais, nuleiskite kulnus žemyn, paskui vėl pakilkite ant pirštų. Kartokite pratimą apie 50 kartų.
Tai ypač svarbu tiems, kurie įpratę avėti aukštakulnius – raumenims reikia laiko persitvarkyti.

Tinkamas vaikščiojimo tempas

Lėtas pasivaikščiojimas (60–90 žingsnių per minutę, arba 2,5–4 km/h) nesuteikia ryškaus sveikatinamojo efekto. Siekite aktyvesnio tempo – daugiau nei 120 žingsnių per minutę.

Savo tinkamą krūvį galite patikrinti pagal pulsą:
Treniruočių pulso skaičiavimas: (220 – amžius) × 0,7.
Pavyzdžiui, 50 metų žmogaus orientacinis pulso dydis – apie 119 dūžių per minutę.
Jei einant pulso rodiklis artimas šiam skaičiui, vadinasi, intensyvumas tinkamas. Jei pulsas per žemas – pagreitėkite ar rinkitės maršrutą su įkalne. Jei pulsas viršija rekomenduojamą daugiau kaip 10 dūžių, sulėtinkite tempą.

Žmonėms, turintiems širdies ar sąnarių problemų, pulsas gali didėti net ir nedideliu greičiu einant – todėl pulso stebėjimas yra patikimas būdas reguliuoti krūvį.

Pradėkite pamažu

Jei nesate pratę reguliariai vaikščioti, pradėkite nuo 10–15 minučių per dieną ir palaipsniui ilginkite iki 20–30 minučių 3–4 kartus per savaitę. Po 2–3 mėnesių trukmę galima didinti iki 30–40 minučių.

Ieškokite įkvėpimo

Rinkitės gražius ir įdomius maršrutus – vaizdinga aplinka motyvuoja.

Vaikščiokite drauge

Pasivaikščiojimai su draugais ar šeima tampa malonesni ir skatina išlaikyti reguliarumą. Tapkite pavyzdžiu kitiems, o ne verskite – pozityvus požiūris užkrečia!

Teksto autorė: Liudmila Jagello, gydomosios fizinės kultūros instruktorė-metodininkė

Kiekvienas nori turėti gražias ir sveikas kojas. Jos tarnauja kaip atrama mūsų kūnui ir reikalingos judėjimui erdvėje. Kojos pasižymi trimis pagrindinėmis savybėmis: jėga, tvirtumu ir lankstumu, kurių dėka tampame pajėgūs ištverti įvairias fizines veiklas. Tačiau tam, kad mūsų kojos ilgai išliktų geros formos, jas reikia stiprinti ir saugoti. Kaip išlaikyti apatinių galūnių sveikatą?

?? Pirmas ir bene svarbiausias dalykas – kojoms reikia judėjimo. Tiesą sakant, aktyvus gyvenimo būdas yra daug sveikesnis kojoms nei mažai aktyvus ar sėdimas. Judant kojose ir visame kūne pagerėja kraujotaka. Kai ilgai sėdime, kraujas venomis sunkiau teka atgal į širdį, dėl to kojos patinsta, tampa sunkios ir skausmingos. Taigi – vaikščiokite, bėgiokite, plaukiokite, važiuokite dviračiu. Pasirinkite tai, kas jums patinka, – svarbiausia daugiau judėkite.

✔ Tarp sveiko gyvenimo būdo siekiančių žmonių pastaruoju metu išpopuliarėjo vadinamasis šiaurietiškasis ėjimas. Tai fizinio aktyvumo rūšis naudojant tam tikrą judėjimo techniką ir specialias lazdas, ​​kurios naudojamos ne tik kaip atrama, bet ir atsispyrimui. Šiaurietiškas ėjimas sumažina kelio sąnarių apkrovą. Ši sporto šaka taip pat gerina venų kraujotaką, padeda įveikti patinimą ir sunkumo jausmą kojose.

✔ Vaikščiojimas taip pat gali mus praturtinti dvasiškai. Grynas oras, gamta, galbūt įdomūs susitikimai, nuostabūs potyriai ne tik pagerins jūsų fizinę būklę, bet ir primins amžinąjį Dievą.

Laukite tęsinio 🙂

Judėkime daugiau ir būkime sveiki ?.