Puikusis penketukas: fiziniai pratimai sveikatai ir gerai savijautai

Gimnastika, fiziniai pratimai, vaikščiojimas turi tapti neatsiejama kasdienio gyvenimo dalimi kiekvienam, kas nori išsaugoti darbingumą, sveikatą, visavertį ir džiaugsmingą gyvenimą.
(Hipokratas)

Dauguma šiuolaikinės visuomenės ligų kyla dėl fizinio aktyvumo stokos: nutukimas, II tipo cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos, sąnarių ir stuburo ligos, nerimo ir depresijos būsenos, nusilpęs imunitetas, kai kurios vėžio rūšys.

Fizinis aktyvumas padeda normalizuoti visų žmogaus organizmo sistemų darbą, įskaitant ir smegenų veiklą.

Išskiriami 5 fizinių pratimų tipai. Tyrimai rodo, kad būtina atlikti visus šiuos tipus, kad poveikis fizinei būklei būtų visapusiškas.

1. Aerobiniai pratimai arba kardio pratimai

Tai pats natūraliausias ir įprasčiausias fizinio aktyvumo tipas. Bėgimas, vaikščiojimas, plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu – visa tai mums pažįstama nuo vaikystės.

Šios rūšies krūvis gerina širdies ir kvėpavimo sistemų darbą, didina bendrą organizmo ištvermę. Normalizuojasi nervų sistemos būklė: pagerėja miegas, mažėja nerimas, gerėja nuotaika.

  • Suaugusiesiems vidutinio intensyvumo aerobinė veikla turėtų trukti 150–300 minučių per savaitę arba 20–45 minutes per dieną.
  • Aukšto intensyvumo aerobinis krūvis tinka fiziškai pasirengusiems žmonėms – 75–150 minučių per savaitę arba 10–20 minučių per dieną.

Intensyvumo formulė: 220 – amžius = maksimalus pulsas. Pvz., jei jums 65 metai, tai 220 – 65 = 155.

  • 50–60 % nuo maksimalaus pulso – vidutinio intensyvumo treniruotėms.
  • 70–80 % – aukšto intensyvumo treniruotėms.

2. Anaerobiniai arba jėgos pratimai

Tai tokie pratimai, kurių metu tenka įveikti treniruoklių ar savo kūno pasipriešinimą.

Po 30 metų fiziškai neaktyvūs žmonės kas dešimtmetį netenka 3–8 % raumenų masės, o po 50-ies šis procesas vyksta dvigubai greičiau.

Kiekvienais metais kaulų mineralinis tankis sumažėja 1–3 %, o tai lemia jų plonėjimą ir trapumą.

Jėgos treniruotės 2 kartus per savaitę, apimančios visas pagrindines raumenų grupes, padeda išvengti raumenų masės praradimo ir padidinti kaulų tankį.

Krūvio intensyvumas turėtų būti vidutinis arba aukštas – priklausomai nuo jūsų amžiaus ir fizinės būklės.

3. Pusiausvyros pratimai

Kiekvienas žmogus turi pusiausvyros įgūdžių, tačiau jų išsivystymo lygis gali skirtis.

Reikia prisiminti, kad su amžiumi gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą silpnėja, o tai blogina gyvenimo kokybę: atsiranda nestabili, neužtikrinta eisena, prastėja judesių koordinacija.

Paprasta poza stovint ant vienos kojos užsimerkus jau treniruoja jūsų vestibuliarinį aparatą. O jei atliksite pratimą „Kregždutė“, rezultatai bus dar geresni.

Pusiausvyros pratimai ne tik gerina smegenėlių ir visos nervų sistemos veiklą, bet ir stiprina koncentraciją. Gebėjimo išlaikyti pusiausvyrą pagerėjimas – neįkainojamas kasdieniame gyvenime.

4. Tempimo pratimai

Su amžiumi raumenys praranda elastingumą, o tai ypač atsiliepia atramos–judėjimo sistemai: blogėja stuburo ir sąnarių būklė.

Reguliarios treniruotės suteikia ne tik raumenų elastingumą, bet ir padeda išjudinti bei sustiprinti sąnarius. Tempimo pratimai padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, užkerta kelią mėšlungiui, mažina streso lygį.

Šie pratimai ypač naudingi moterų sveikatai: gerėjant kraujotakai, menstruacijos tampa mažiau skausmingos, normalizuojasi ciklas.

5. Kvėpavimo pratimai

Šie pratimai naudingi ne tik sergantiesiems kvėpavimo sistemos ligomis, bet ir turintiems širdies ir kraujagyslių, virškinimo, nervų sistemos sutrikimų, silpną imunitetą bei dubens organų ligų.

Pagrindinis kvėpavimo pratimų skirtumas nuo įprasto kvėpavimo – tai sąmoningas įkvėpimo ir iškvėpimo, taip pat kvėpavimo tempo reguliavimas.

Kvėpavimo pratimai geriausiai atliekami ryte po pabudimo, kai smegenims ypač reikia deguonies, arba pasivaikščiojimų metu.

Treniruočių taisyklės

Pagrindinis treniruočių principas – reguliarumas, o ne intensyvumas. Kad fiziniai pratimai būtų naudingi, pasirinkite tinkamą sporto rūšį pasitarę su gydytoju.

Auksinė treniruočių taisyklė – palaipsniui didinti krūvį ir tempą, stebint savo būklę. Užsiėmimų metu kontroliuokite pulsą, tam padės išmanieji laikrodžiai ar fitneso apyrankės.

Jei įmanoma, jėgos pratimus geriausia atlikti prižiūrint sertifikuotam treneriui.

Dėka reguliarių treniruočių pagerės jūsų fizinė savijauta, o tai teigiamai paveiks gyvenimo kokybę ir suteiks daugiau gerų emocijų.

Parengė: Julija Logačiova, gydytoja LFK (gydomosios fizinės kultūros specialistė)

Šaltinis: 8doktorov.ru

Vaikščiojimas – natūrali sveikatos stiprinimo priemonė

Vaikščiojimas – tai paprastas ir prieinamas būdas rūpintis savo sveikata. Norėdami pasiekti gerų rezultatų, laikykitės kelių paprastų rekomendacijų.

Nauda sveikatai

Reguliarios išvykos pėsčiomis padeda išlaikyti normalų kūno svorį ir paspartina medžiagų apykaitą, o tai ypač svarbu virškinimo sistemai. Vaikščiojimas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina kraujotaką ir mažina širdies ligų riziką. Be to, judėjimas gryname ore skatina endorfinų gamybą, gerina nuotaiką ir mažina stresą. Nepamirškime ir raumenų bei kaulų sistemos – vaikščiojimas stiprina raumenis, kaulus bei didina ištvermę.

Pasiruošimas

Rinkitės patogią avalynę su gera amortizacija, lanksčiu padu ir pėdos atrama. Apranga turėtų būti lengva, pralaidi orui ir tinkama oro sąlygoms. Jei turite kelio ar klubo sąnarių problemų, apsvarstykite šiaurietiškas ėjimo lazdas – jos padeda sumažinti sąnarių apkrovą ir didina vaikščiojimo naudą.

Būtinai pasirūpinkite, kad organizmas gautų pakankamai vandens – taip deguonimi prisotintas kraujas laisvai pasieks kiekvieną ląstelę, padėdamas joms atsinaujinti ir stiprėti.

Prieš vaikščiojimą atlikite lengvą apšilimą, o po jo – tempimo pratimus. Tai padės išvengti traumų ir pagerins raumenų lankstumą.

Taisyklingas vaikščiojimas

Taisyklinga laikysena – ne tik estetikos, bet ir sveikos judesių biomechanikos pagrindas, apsaugantis sąnarius bei stuburą.

Laikykite galvą tiesiai, žvelkite į priekį, o ne žemyn. Šiek tiek įtraukite pilvą ir „pakelkite“ krūtinę į viršų – bet natūraliai, be įtampos. Tokia kūno padėtis laikui bėgant taps įprasta.

Pečiai turi būti atpalaiduoti, o rankos laisvai judėti į taktą su žingsniais – tai padeda palaikyti pusiausvyrą, ritmą ir gerina kraujotaką stuburo srityje.

Stenkitės kvėpuoti pro nosį, ritmiškai: keturi žingsniai –  įkvėpimas, keturi – iškvėpimas. Palaipsniui ilginkite iškvėpimo trukmę – tai pagerins raumenų aprūpinimą deguonimi, skatins smegenų kraujotaką, stabilizuos kraujospūdį ir mažins nerimą. Jei pastebite, kad kvėpuojant nosimi pritrūksta oro ir reikia papildomai kvėpuoti per burną, sumažinkite tempą.

Žingsnio technika svarbi: pėda pirmiausia turi liesti žemę kulno viduriu, švelniai riedant ant pirštų. Tai padės tolygiai paskirstyti kūno svorį ir sumažins apkrovą sąnariams.
Jei kyla sunkumų, ženkite platesnį žingsnį (šiek tiek platesnį, nei esate įpratę) – kartais to užtenka. Jei nepavyksta, papildomai lavinkite Achilo sausgyslę: atsistokite ant laiptelio pirštų galais, nuleiskite kulnus žemyn, paskui vėl pakilkite ant pirštų. Kartokite pratimą apie 50 kartų.
Tai ypač svarbu tiems, kurie įpratę avėti aukštakulnius – raumenims reikia laiko persitvarkyti.

Tinkamas vaikščiojimo tempas

Lėtas pasivaikščiojimas (60–90 žingsnių per minutę, arba 2,5–4 km/h) nesuteikia ryškaus sveikatinamojo efekto. Siekite aktyvesnio tempo – daugiau nei 120 žingsnių per minutę.

Savo tinkamą krūvį galite patikrinti pagal pulsą:
Treniruočių pulso skaičiavimas: (220 – amžius) × 0,7.
Pavyzdžiui, 50 metų žmogaus orientacinis pulso dydis – apie 119 dūžių per minutę.
Jei einant pulso rodiklis artimas šiam skaičiui, vadinasi, intensyvumas tinkamas. Jei pulsas per žemas – pagreitėkite ar rinkitės maršrutą su įkalne. Jei pulsas viršija rekomenduojamą daugiau kaip 10 dūžių, sulėtinkite tempą.

Žmonėms, turintiems širdies ar sąnarių problemų, pulsas gali didėti net ir nedideliu greičiu einant – todėl pulso stebėjimas yra patikimas būdas reguliuoti krūvį.

Pradėkite pamažu

Jei nesate pratę reguliariai vaikščioti, pradėkite nuo 10–15 minučių per dieną ir palaipsniui ilginkite iki 20–30 minučių 3–4 kartus per savaitę. Po 2–3 mėnesių trukmę galima didinti iki 30–40 minučių.

Ieškokite įkvėpimo

Rinkitės gražius ir įdomius maršrutus – vaizdinga aplinka motyvuoja.

Vaikščiokite drauge

Pasivaikščiojimai su draugais ar šeima tampa malonesni ir skatina išlaikyti reguliarumą. Tapkite pavyzdžiu kitiems, o ne verskite – pozityvus požiūris užkrečia!

Teksto autorė: Liudmila Jagello, gydomosios fizinės kultūros instruktorė-metodininkė

Sveikos kojos – judančios kojos

Kiekvienas nori turėti gražias ir sveikas kojas. Jos tarnauja kaip atrama mūsų kūnui ir reikalingos judėjimui erdvėje. Kojos pasižymi trimis pagrindinėmis savybėmis: jėga, tvirtumu ir lankstumu, kurių dėka tampame pajėgūs ištverti įvairias fizines veiklas. Tačiau tam, kad mūsų kojos ilgai išliktų geros formos, jas reikia stiprinti ir saugoti. Kaip išlaikyti apatinių galūnių sveikatą?

?? Pirmas ir bene svarbiausias dalykas – kojoms reikia judėjimo. Tiesą sakant, aktyvus gyvenimo būdas yra daug sveikesnis kojoms nei mažai aktyvus ar sėdimas. Judant kojose ir visame kūne pagerėja kraujotaka. Kai ilgai sėdime, kraujas venomis sunkiau teka atgal į širdį, dėl to kojos patinsta, tampa sunkios ir skausmingos. Taigi – vaikščiokite, bėgiokite, plaukiokite, važiuokite dviračiu. Pasirinkite tai, kas jums patinka, – svarbiausia daugiau judėkite.

✔ Tarp sveiko gyvenimo būdo siekiančių žmonių pastaruoju metu išpopuliarėjo vadinamasis šiaurietiškasis ėjimas. Tai fizinio aktyvumo rūšis naudojant tam tikrą judėjimo techniką ir specialias lazdas, ​​kurios naudojamos ne tik kaip atrama, bet ir atsispyrimui. Šiaurietiškas ėjimas sumažina kelio sąnarių apkrovą. Ši sporto šaka taip pat gerina venų kraujotaką, padeda įveikti patinimą ir sunkumo jausmą kojose.

✔ Vaikščiojimas taip pat gali mus praturtinti dvasiškai. Grynas oras, gamta, galbūt įdomūs susitikimai, nuostabūs potyriai ne tik pagerins jūsų fizinę būklę, bet ir primins amžinąjį Dievą.

Laukite tęsinio 🙂

Judėkime daugiau ir būkime sveiki ?.

Kraujas venomis juda prieš žemės traukos jėgą

Žmogus – unikalus Dievo kūrinys ?

✔ Kraujui sunku judėti iš apačios į viršų (pavyzdžiui, iš pėdų link širdies), todėl raumenys padeda kraujui cirkuliuoti, ypač venų sistemoje.

✔ Kai raumenys susitraukia, susitraukia ir venos, o tai padeda kraujui judėti link širdies.

✔ Šis procesas, vadinamas raumenų pompa, padeda pagerinti veninio kraujo tekėjimą ir neleidžia kraujui užsistovėti.

?? Nesėdėkite per ilgai, atsistokite ir pajudėkite – leiskite raumenims padėti širdžiai!

Kas pasikeičia organizme žiemą

?? Kodėl ašaros šaltyje neužšąla?

?? Ar drebulys padeda sušilti?

?? Pasivaikščiojimai žiemą padeda išvengti peršalimo ligų?

✔ Prasidėjus žiemai ir atvėsus orams mūsų organizmas persitvarko. Viskas apgalvota iki smulkiausių detalių.

Žiemą organizmas pradeda eikvoti daugiau energijos, nes užtikrina ne tik standartines funkcijas, bet ir kūno temperatūrą palaiko, t. y. žiemą įjungiamas organizmo „centrinis šildymas” kūno šilumai palaikyti. Tai nuostabus Dievo sukurtas mechanizmas, neleidžiantis mums sušalti lauke. Visi šie procesai įjungiami automatiškai.

▫ AKYS

Kodėl šaltyje žmonių akys neužšąla?

1. Mūsų akyse nėra šalčiui jautrių nervų galūnėlių, todėl akimis šalčio nejaučiame taip, kaip, pavyzdžiui, rankomis ar nosimi.

2. Išorinis akies paviršius nuolat drėkinamas, bet tai nėra vien vanduo. Jame yra druskų, kurios neleidžia skysčiui užšalti.

3. Kai aplinkos temperatūra nukrenta, pradeda veikti organizmo termoreguliacinė sistema, kuri padidina kraujo pritekėjimą į akis ir neleidžia joms sušalti.

4. Didžioji akies dalis yra akiduobėje – kaukolės įduboje, o akies išorę visada galima uždengti voku.

▫ NOSIS

Žiemą pasigamina daugiau antikūnų, kurie padeda kovoti su įvairiomis šaltuoju metų laiku būdingomis infekcijomis.

Nosis – tai pagrindinis įėjimas orui. Jos užduotis – išvalyti orą nuo visų nešvarumų, šiukšlių ir mikrobų.

Lauke oro temperatūra gali būti -35°C, tačiau perėjęs 9 cm ilgio nosies landą, jis patenka į gerklas sušilęs iki +37°C. Štai kokį nepaprastą oro kondicionierių turime!

▫ TERMOREGULIACIJA

Kadangi žmogaus kūno temperatūra paprastai yra pastovi, o aplinkos temperatūra nuolat kinta, organizmas turi greitai keisti šildymo intensyvumą. Žmogaus termoreguliacijos sistemos centras yra pagumburyje.

Jei receptoriai signalizuoja apie atšalimą, pagumburis duoda nurodymą sutraukti poodines kraujagysles ir suaktyvinti skersaruožių raumenų susitraukimus: drebulys ir žąsies oda naudojami kaip šildančios procedūros.

Žąsies odos efektas (kai plaukai šiaušiasi) – tai Kūrėjo sukurtas apsauginis mechanizmas. Mat plaukai tokioje padėtyje sudaro šilumos skydą, sulaikantį šiltą orą prie kūno. Taip šaltas oras mažiau gali cirkuliuoti prie jautrios odos.

Drebulys – įspūdingas organizmo įgimtas apsaugos mechanizmas, skirtas apsisaugoti nuo šalčio. Drebulys – tai daugybė mažų raumenų susitraukimų, kurių dėka išsiskiria šiluma, kas padeda padidinti šilumos gamybą 5 kartus. Drebulys stebėtinai veiksmingai palaiko kūno temperatūrą, bent jau trumpą laiką. Nors pats savaime jis nekelia rimto pavojaus sveikatai, tačiau yra signalas, kad reikia sušilti.

Kraujagyslių susiaurėjimas kaitaliojasi su išsiplėtimu – tokie svyravimai apsaugo odą nuo stipraus šalčio ir užtikrina, nors ir ne pastovų, bet pakankamą deguonies tiekimą. Šis reiškinys paaiškina nosies ir rankų paraudimą šaltyje.

Kai tik atsiduriame lauke, galūnių aprūpinimas krauju persiskirsto. Tai sumanus mechanizmas, leidžiantis perskirstyti šilumą, siekiant apsaugoti smegenis ir vidaus organus. Štai kodėl pirmiausia nušąla ausys, rankų ir kojų pirštai.

▫ HORMONAI

Žiemą organizmas gamina daugiau melatonino – hormono, atsakingo už paros laiko atpažinimą ir miegą. Todėl lengviau užmigti, greičiau atsinaujina ląstelės, sulėtėja senėjimo procesai, normalizuojasi virškinimas.

Šaltyje intensyviai gaminasi serotoninas – laimės hormonas. Sustiprėja autonominė nervų sistema: jau po valandos pasivaikščiojimo esate atsparesni stresui. Sumažėja nervingumas ir atsiranda ramybė. Šaltas oras yra pusantro karto labiau prisotintas deguonies nei šiltas.

▫ PASIVAIKŠČIOJIMAI ŽIEMĄ

Žema temperatūra suaktyvina organizmo gynybines jėgas, suaktyvina kraujotaką ir stimuliuoja ląstelių biologinį aktyvumą. Todėl po pasivaikščiojimų žiemą oda tampa gaivi, lygi, elastinga ir įgauna rausvą atspalvį.

Pasivaikščiojimai ir ypač aktyvus žiemos sportas (slidinėjimas, čiuožimas ir kt.) suaktyvina kraujotaką ir palaiko raumenų tonusą, todėl gydytojai ypač rekomenduoja naudotis tuo sveikatai, grožiui ir ilgaamžiškumui palaikyti.

Taigi, šaltas oras padeda išvengti peršalimo ligų ir palaikyti imuninę sistemą.

❗Žmogaus kūnas yra sudėtingiausias ir unikaliausias organizmas pasaulyje, kas nurodo ir daug pasako apie jo Kūrėjo išmintį ?.

Paruošta pagal: bible-facts.org

Turėkite naminį gyvūną (Faktai ir Viltis) – 19

Amerikos širdies asociacijos moksliniame pranešime teigiama, kad augintinio turėjimas gali sumažinti širdies ligų riziką. Apžvelgus ankstesnius tyrimus apie naminių gyvūnų įtaką žmonių sveikatai nustatyta, kad naminių gyvūnų savininkų kraujospūdis ir cholesterolio kiekis kraujyje, stresas ir nutukimo atvejų dažnumas yra mažesni. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau kaip 5200 suaugusiųjų, parodė, kad šunų savininkai 54-iais procentais dažniau pasiekia rekomenduojamą fizinio aktyvumo lygį.

☝?Tai FAKTAS, kuriame yra VILTIS!

Rinkdamiesi laisvalaikio veiklą, pagalvokite apie meilės kupinus santykius su savo šunimi. Naminiai gyvūnai ne tik suvirpins jūsų širdį, bet ir pagerins jos sveikatą, todėl gyvensite ilgiau ir laimingiau.

RSS
Follow by Email
YouTube
INSTAGRAM