MANKŠTINKIMĖS
Vakar rašėme apie tai, kodėl reikalingos JĖGOS treniruotės. Šiandien dalinamės mankštos komplekso savaitei pavyzdžiu.
Kiekvieną pratimą darykite nuo 3 iki 6 ciklų (vieno ciklo metu pakartokite pratimą 10-15 kartų). Palaipsniui didinkite krūvį.
Pratimus geriau daryti gryname ore arba pravėrus orlaidę.
Prieš pradėdami, kad išvengtumėte traumų, padarykite apšilimą. O baigiant treniruotę, kad padėtume raumenims atsistatyti ir išvengtume skausmo, padarykite lengvus tempimo pratimus.
Kad užsiėmimai nebūtų per daug ilgi, skirtingus pratimus galima atlikti skirtingomis savaitės dienomis.
Sekmadienis, antradienis, ketvirtadienis:
1 PRATIMAS
Išsilenkimai (pakeliant rankas ir kojas), gulint ant pilvo, rankos ištiestos į priekį, trumpam sulaikant aukščiausiame taške.
2 PRATIMAS
Įtūpstai. Galite pasirinkti bet kurį variantą arba daryti vieną po kito: pirmyn – atgal, vietoje, judant į priekį, įstrižai.
3 PRATIMAS
Atsispaudimai nuo kėdės. Juos patogu daryti net darbo vietoje, panaudojant kėdę arba sofą.
4 PRATIMAS
„Lenta” (plank). Prie klasikinio “lentos” atlikimo galite pridėti „žingsnius“ rankomis – pakaitomis liečiant priešingą petį, arba kojomis – traukiant kelį prie krūtinės.
Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis:
1 PRATIMAS
Dubens pakėlimas, padarant pauzę aukščiausiame taške.
2 PRATIMAS
Atsilenkimai trumpa amplitude pakėlus sulenktas kojas. Pratimas presui, gulint ant nugaros. Pakelkite sulenktas per kelius kojas (kampas turi būti 90°), rankas ištieskite priešais save. Pakelkite viršutinę kūno dalį link kelių, rankomis pasitempkite pirmyn. Pasikeliant iškvėpkite, nusileidus įkvėpkite. Stenkitės nepakelti juosmens nuo grindų ir nenuleisti kojų. Neįtempkite kaklo.
3 PRATIMAS
Atsispaudimai nuo grindų (lengvesnis variantas: nuo kelių arba nuo sienos).
4 PRATIMAS
Ratukas – universalus pratimas visoms raumenų grupėms! Atsistokite kaip atsispaudimams sulenktais keliais (po keliais patartina pasidėti kilimėlį). Lėtai ridenkite rankomis ratuką į priekį, kol krūtinė palies grindis, arba kiek pajėgiate. Nugara tiesi, pečiai nuleisti, pilvas įtrauktas, juosmuo neturi būti išlenktas. Jeigu jums reikia šiek tiek palengvinti pratimą, galite kojas atremti į sieną.
Straipsnį „Kodėl reikalingos JĖGOS treniruotės” rasite ČIA.
Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/dlya-chego-nuzhny-silovye-trenirovki/
KODĖL REIKALINGOS JĖGOS TRENIRUOTĖS
1. PRATĘSIA „jaunystę“. Su amžiumi raumenų masė mažėja, dėl to sumažėja energija, lėtėja metabolizmas, sumažėja organizmo gebėjimas gaminti būtinus elementus, reikalingus organizmo atsistatymui. Jėgos pratimai padeda išvengti raumenų masės praradimo ir pasekmių, susijusių su raumenų atrofija.
2. PAGREITINA medžiagų apykaitą. Jėgos treniruotės padeda greičiau sunaudoti kalorijas ir sudeginti riebalus. Atliekant aerobinius pratimus, svoris krenta, mažėjant riebalų ir raumenų masei. Atliekant jėgos pratimus, raumenų masė išliks (ir netgi augs) ir kaip pasekmė – kūnas atrodys pasitempęs ir elastingas.
3. Kaulinio audinio ir kremzlių SUSIDĖVĖJIMO profilaktika (osteoporozė, osteochondrozė). Esant jėgos krūviui, kauluose atsiranda elektrinis impulsas, kuris įjungia visą eilę biocheminių reakcijų ir mechanizmų. Jų dėka kaulinis audinys tvirtėja, kaulų ir sąnarių sveikata gerėja.
4. II tipo DIABETO profilaktika. Jėgos pratimai padidina insulino efektyvumą, sumažindami cukraus kiekį kraujyje.
5. Pagerina PERISTALTIKĄ.
6. Pagerina NUOTAIKĄ, sprendimų priėmimo GREITĮ ir gyvenimo KOKYBĘ.
7. Pagerina MIEGO kokybę. Tai stiprina mūsų imuninę ir nervų sistemą. Padeda lengviau suprasti ir įsiminti naują informaciją, išlaikyti emocinę pusiausvyrą.
Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/dlya-chego-nuzhny-silovye-trenirovki/
Smegenų sveikata (Faktai ir viltis) – 5
Rūkymas, diabetas ir nutukimas gali paskatinti smegenų apimties mažėjimą. Tarsi dar nebūtų pakankamai rimtų priežasčių vengti rūkymo, kontroliuoti savo svorį, cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį, naujame Kalifornijos universiteto tyrime nustatyta, kad šie rizikos veiksniai vidutinio amžiaus žmonėms buvo susiję su potencialiai pavojingais kraujagyslių pokyčiais smegenyse, dėl kurių greičiau sumažėja smegenų tūris ir jau po 10 metų gali sumažėti smegenų darbingumas.
Tai yra faktai. Bet yra viltis!
Šis tyrimas papildo įrodymus, kad geras gyvenimo būdas išsaugo protinius sugebėjimus ir kad yra dalykų, kuriuos galime daryti dabar, kol dar turime jėgų, kad po 10, 20, 30 metų turėtumėm geresnę sveikatą. Taigi nelaukime. Vaikščiokime, gerkime daugiau vandens ir gerinkime savo mitybą. Jau šiandien prasideda sveika pensija.
