Lęšiai – vieni seniausiai žmonių auginamų ankštinių augalų. Jie buvo vertinami jau prieš tūkstančius metų, o Biblijoje net pasakojama, kaip Ezavas už lęšių valgį atidavė savo pirmagimystės teisę broliui Jokūbui (Pradžios 25, 29–34).
Šiandien lęšiai kartais lieka kitų produktų šešėlyje, nors yra nebrangūs, maistingi ir lengvai pritaikomi įvairiems patiekalams. Kuo šios mažos sėklos tokios vertingos mūsų sveikatai?
Mažos sėklos – daug vertingų medžiagų
Lęšiuose gausu augalinių baltymų, skaidulinių medžiagų, geležies ir folatų (vitamino B₉). Juose taip pat yra kalio, magnio, cinko ir kitų organizmui reikalingų mineralų.
Vienoje 250 ml stiklinėje telpa apie 200 g virtų lęšių. Tokiame kiekyje yra maždaug 18 g baltymų, 16 g skaidulinių medžiagų, 6,7 mg geležies ir 360 µg folatų.
1. Vertingas augalinių baltymų šaltinis
Baltymai reikalingi ne tik raumenims. Jie dalyvauja audinių atsinaujinimo procesuose, fermentų, hormonų ir kitų organizmui svarbių medžiagų gamyboje.
Lęšiai yra geras baltymų šaltinis žmonėms, kurie renkasi augalinę mitybą arba nori valgyti mažiau mėsos.
2. Kraujodara – kodėl lęšiai vadinami maistu kraujui?
Geležis būtina hemoglobino – raudonuosiuose kraujo kūneliuose esančio baltymo, pernešančio deguonį po organizmą, – gamybai. Geležies trūkumas gali sukelti mažakraujystę, dėl kurios žmogus jaučia nuovargį, silpnumą, sumažėja jo fizinis pajėgumas.
Lęšiuose gausu ne tik geležies, bet ir folatų, kurie būtini normaliam ląstelių dalijimuisi bei raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
Tačiau svarbu žinoti, kad augaliniuose produktuose esanti geležis yra neheminė. Jos įsisavinimas priklauso nuo įvairių veiksnių, įskaitant kitų kartu valgomų produktų sudėtį.
Kaip pagerinti geležies įsisavinimą?
Vienas paprasčiausių būdų – lęšius valgyti kartu su vitamino C turinčiomis daržovėmis.
Pavyzdžiui, prie lęšių troškinio galima patiekti šviežių paprikų, brokolių ar kopūstų, o į paruoštą patiekalą įspausti šiek tiek citrinos sulčių.
Vitaminas C padeda organizmui geriau įsisavinti neheminę geležį.
Taip pat verta žinoti, kad kavoje, juodojoje ir žaliojoje arbatoje esantys polifenoliai gali mažinti augalinės kilmės geležies įsisavinimą. Todėl žmonėms, kuriems trūksta geležies, šiuos gėrimus geriau vartoti ne valgant ar iškart po valgio, o tarp valgymų.
3. Žarnyno sveikata – kuo naudingos lęšių skaidulos?
Lęšiai yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Jos padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą, didina išmatų tūrį ir gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo.
Dalis lęšiuose esančių angliavandenių ir skaidulinių medžiagų pasiekia storąją žarną, kur juos fermentuoja žarnyno bakterijos. Šio proceso metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, tarp jų – butiratas, kuris yra svarbus storosios žarnos ląstelių energijos šaltinis.
Tačiau kodėl lęšiai kartais sukelia pilvo pūtimą?
Lęšiuose yra tam tikrų angliavandenių, vadinamų oligosacharidais, kurių žmogaus virškinimo fermentai negali suskaidyti. Todėl jie patenka į storąją žarną, kur juos skaido žarnyno bakterijos. Vykstant šiam procesui susidaro dujos, todėl kai kuriems žmonėms gali pūsti pilvą.
Kaip sumažinti pilvo pūtimą?
Jeigu ankštinius valgote retai, pradėkite nuo nedidelių porcijų ir palaipsniui jas didinkite. Lęšius gerai išvirkite, taip pat prieš virimą galite pamirkyti ir mirkymo vandenį nupilti.
Kai kuriems žmonėms lengviau virškinami raudonieji skaldyti lęšiai, nes jie dažniausiai būna be luobelės.
4. Cukraus kiekio kraujyje kontrolė
Lęšiai paprastai pasižymi mažu glikeminiu indeksu. Jų skaidulinės medžiagos, baltymai ir krakmolo struktūra prisideda prie lėtesnio angliavandenių virškinimo bei gliukozės pasisavinimo.
Todėl suvalgius lęšių gliukozės kiekis kraujyje dažnai didėja lėčiau negu suvalgius panašų angliavandenių kiekį iš rafinuotų grūdinių produktų.
Tai ypač aktualu žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu arba siekiantiems geresnės gliukozės kiekio kraujyje kontrolės.
Vis dėlto svarbu ir porcijos dydis, bendras patiekalo angliavandenių kiekis bei individuali organizmo reakcija.
5. Širdies ir kraujagyslių sveikata
Reguliarus ankštinių, įskaitant lęšius, vartojimas gali prisidėti prie širdžiai palankios mitybos.
Tyrimai rodo, kad ankštiniai gali padėti šiek tiek sumažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL), dažnai vadinamų bloguoju cholesteroliu, kiekį kraujyje. Prie šio poveikio gali prisidėti skaidulinės medžiagos ir kitos ankštinių savybės, taip pat tai, kokius maisto produktus jais pakeičiame.
Lęšiuose taip pat mažai sočiųjų riebalų, o juose esantis kalis svarbus normaliam kraujospūdžiui palaikyti.
Tačiau nereikėtų tikėtis, kad vien lęšių vartojimas reikšmingai sumažins cholesterolio kiekį. Didžiausią naudą jie gali suteikti kaip įvairios, skaidulinių medžiagų turtingos mitybos dalis, ypač kai pakeičia daugiau sočiųjų riebalų turinčius produktus.
Kaip tinkamai paruošti lęšius?
Skirtingų rūšių lęšiai skiriasi spalva, dydžiu, tekstūra ir virimo laiku.
Žalieji ir rudieji lęšiai paprastai geriau išlaiko formą, todėl tinka salotoms, troškiniams ir garnyrams.
Raudonieji lęšiai dažniausiai parduodami skaldyti ir be luobelės. Jie greitai išverda, suminkštėja ir puikiai tinka tirštoms sriuboms, tyrėms bei padažams.
Juodieji (beluga) lęšiai yra smulkūs, verdami gana gerai išlaiko formą, todėl tinka salotoms ir garnyrams.
Ar lęšius būtina mirkyti?
Priešingai nei daugelį kitų ankštinių, lęšius galima virti ir nemirkytus.
Tačiau mirkymas gali sutrumpinti virimo laiką, sumažinti dalį vandenyje tirpių oligosacharidų ir kai kurių antimaistinių junginių kiekį.
Jeigu lęšius mirkote, prieš virimą vandenį nupilkite ir juos perplaukite.
Svarbiausia – lęšius gerai išvirti. Nevirtuose ankštiniuose esantys lektinai ir kai kurie kiti junginiai gali trukdyti virškinimui, o tinkamas terminis apdorojimas sumažina jų aktyvumą.
Lęšiai kasdienėje virtuvėje
Lęšiai gali būti ne tik sriubos ar troškinio pagrindas. Juos galima dėti į daržovių salotas, gaminti užtepėles, augalinius paplotėlius, įdarus ar tirštus padažus.
Net nedidelis virtų lęšių kiekis gali papildyti įprastą daržovių patiekalą baltymais ir skaidulinėmis medžiagomis.
Galbūt jau šią savaitę verta išbandyti naują patiekalą su lęšiais? Kartais sveikatai palankūs pokyčiai prasideda nuo visai paprastų pasirinkimų mūsų virtuvėje.
Straipsnis parengtas remiantis dr. Jorge D. Pamplona Roger knyga „Gydantis maistas“.