Vasara – metas, kai daugiau vaikštome, keliaujame, dirbame sode, žygiuojame miško takais ir daugiau laiko praleidžiame gamtoje.
Kartais užtenka vos vieno neatsargaus žingsnio ant nelygaus tako, akmens ar duobės – ir staigus skausmas priverčia sustoti. Nors daugeliui atrodo, kad čiurnos patempimas yra smulki trauma, netinkamai sugijusi ji gali kartotis ir ilgainiui sukelti nuolatinį sąnario nestabilumą.
Kas lemia čiurnos patempimą?
Čiurnos sąnario stabilumą užtikrina kaulai, raiščiai, sausgyslės, aplinkiniai raumenys ir nervų sistema, kuri nuolat „stebi“, kokioje padėtyje yra pėda, ir akimirksniu koreguoja judesius.
Jei šie mechanizmai veikia prasčiau – dėl silpnesnių raumenų, ankstesnės traumos, prastesnės pusiausvyros ar netinkamos avalynės – tikimybė pasitempti čiurną padidėja. Todėl vien stiprinti blauzdos raumenis nepakanka – labai svarbu lavinti ir pusiausvyrą bei judesių koordinaciją.
Keturi paprasti pratimai čiurnai stiprinti
Šiems pratimams nereikia nei sporto klubo, nei specialios įrangos. Juos verta atlikti reguliariai – 3–4 kartus per savaitę.
1. Stovėjimas ant vienos kojos
Atsistokite ant vienos kojos ir išlaikykite pusiausvyrą 30–60 sekundžių. Pakartokite 2–3 kartus kiekviena koja.
Kai pratimas taps lengvas, pabandykite:
- užmerkti akis;
- stovėti ant sulankstyto rankšluosčio ar minkštos pagalvėlės.
Tai vienas veiksmingiausių pratimų, padedančių lavinti pusiausvyrą ir sumažinti pakartotinių čiurnos patempimų riziką.
2. Atsistojimas ant pirštų
Atsistokite tiesiai, prireikus lengvai prisilaikykite už kėdės atlošo. Lėtai pakilkite ant pirštų, trumpai išlaikykite padėtį ir taip pat lėtai nusileiskite.
Atlikite 10–15 pakartojimų.
Jei pratimas tampa per lengvas, pabandykite jį atlikti stovėdami ant vienos kojos ir prireikus prisilaikydami.
Šis pratimas stiprina blauzdos raumenis, kurie padeda stabilizuoti čiurną.
3. Vaikščiojimas ant pirštų ir kulnų
Po 1–2 minutes paeikite ant pirštų, o vėliau – ant kulnų.
Tai stiprina blauzdos bei pėdos raumenis ir gerina jų koordinaciją.
4. Pėdos skliauto stiprinimas
Sėdėdami ant kėdės pabandykite kojų pirštais suglamžyti ant grindų padėtą rankšluostį arba pakelti smulkų daiktą, pavyzdžiui, pieštuką ar kamuoliuką.
Tai stiprina smulkiuosius pėdos raumenis, kurie taip pat prisideda prie čiurnos stabilumo.
Nepamirškite tinkamos avalynės
Vasarą dažnai renkamės šlepetes ar batus visiškai plokščiu padu. Nors jie patogūs trumpam pasivaikščiojimui, ilgesniam vaikščiojimui nelygiu paviršiumi jie suteikia mažiau atramos ir stabilumo.
Jei planuojate daugiau vaikščioti, dirbti sode ar leistis į žygį, rinkitės avalynę, kuri:
- gerai prilaiko kulną;
- neslysta;
- tvirtai laikosi ant pėdos.
Tai gali padėti sumažinti traumų riziką.
Ką daryti pasitempus čiurną?
Jei pasitempėte čiurną, pirmosiomis dienomis tinkama priežiūra gali padėti sumažinti skausmą ir paspartinti gijimą.
- Saugokite pažeistą koją. Pirmąsias 1–3 dienas venkite judesių, kurie stipriai didina skausmą, tačiau stenkitės visiškai neimobilizuoti sąnario, jei gydytojas nenurodė kitaip.
- Pakelkite koją aukščiau širdies lygio. Jei čiurna patinusi, tai gali padėti sumažinti tinimą.
- Naudokite elastinį bintą arba čiurnos įtvarą. Lengvas suspaudimas padeda mažinti tinimą ir suteikia sąnariui daugiau stabilumo. Bintas neturėtų būti užveržtas per stipriai, kad koja tirptų ar šaltų.
- Per pirmąsias 24–48 valandas šaldykite skaudamą vietą. Ant čiurnos 15–20 minučių uždėkite į rankšluostį suvyniotą šaltą kompresą. Procedūrą galima kartoti kelis kartus per dieną. Ledo nedėkite tiesiai ant odos.
- Kai tik skausmas pradeda mažėti, pamažu pradėkite judinti čiurną. Ankstyvas, saikingas judėjimas dažniausiai padeda greičiau atgauti sąnario funkciją nei ilgas visiškas nejudrumas.
Jei čiurną jau buvote pasitempę…
Vienas didžiausių rizikos veiksnių patirti naują čiurnos traumą yra ankstesnis čiurnos patempimas.
Todėl po tokios traumos svarbu ne tik palaukti, kol sumažės skausmas, bet ir atkurti pusiausvyrą, raumenų jėgą bei judesių koordinaciją. Priešingu atveju sąnarys gali likti nestabilus, o trauma kartotis vis dažniau.
Kada būtina kreiptis į gydytoją?
Nedelskite kreiptis į gydytoją, jei:
- negalite priminti kojos;
- skausmas labai stiprus;
- čiurna greitai ir smarkiai tinsta;
- matoma ryški deformacija;
- skausmas ar tinimas nemažėja per kelias dienas arba net stiprėja
Tokiais atvejais gali būti ne tik raiščių patempimas, bet ir lūžis ar kita rimtesnė trauma.
Rūpindamiesi savo čiurnomis šiandien, išsaugosite judėjimo laisvę rytoj. Vos kelios minutės reguliarių pratimų kelis kartus per savaitę gali padėti sumažinti traumų riziką ir leisti aktyviai mėgautis vasara.
Šventasis Raštas
„Ar nežinote, kad jūsų kūnas yra šventykla jumyse gyvenančios Šventosios Dvasios… Tad šlovinkite Dievą savo kūnu!“ (1 Korintiečiams 6, 19–20)