Žinoma, kad miego trūkumas gali sukelti nuotaikos svyravimus, dirglumą, įvairias rimtas sveikatos problemas, priklausomybes ir net padidinti nelaimingų atsitikimų bei su darbu susijusių klaidų riziką.
O ką daryti, jei jums tenka dirbti naktinėje pamainoje. Naktinis darbas sutrikdo cirkadinį kūno ritmą. Daugumai, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, gali būti sunku užmigti dienos metu, nors esate pavargęs po darbo visą naktį. Geros miego higienos taisyklės jums gali padėti.
Laikykitės įprastos prieš miegą rutinos.
??1. Kol dirbate, maksimaliai padidinkite šviesą savo darbo vietoje, padidinkite įrenginių ekranų ryškumą. Tai padės jūsų smegenims išlaikyti budrumą.
??2. Maksimalus šviesos padidinimas darbe prasmingas, kai reikia nemiegoti; šviesos sumažinimas pakeliui namo (ir prieš miegą) gali padėti nusiraminti ir užmigti. Kadangi šviesa yra vienas iš veiksnių, neleidžiančių žmonėms miegoti, vykdami namo, net ir debesuotą dieną, užsidėkite akinius nuo saulės, saulėtą dieną dar ir plačią kepurę. Jei vairuojate, naudokite specialius, mėlyną šviesą blokuojančius, akinius. Perjunkite telefoną į “naktinį” režimą. Venkite bet kokių ryškių žydrų ekranų ir kitos šviesos.
??3. “Palikite” darbo rūpesčius darbe. Sveikatos priežiūros darbas gali būti labai įtemptas, o didelis streso lygis gali sutrikdyti miegą ir paveikti psichinę sveikatą. Jei nerimausite – neužmigsite, o neišsimiegoję, negalėsite būti vėl darbingi. Net jei esate empatiškas ir atsakingas, prasminga praktikuoti “atsijungimą”, kai esate ne darbe, nes tai gali padėti valdyti stresą ir ramiau miegoti.
??4. Po darbo eikite tiesiai miegoti. Kai tik jūsų pamaina baigsis, planuokite atsigulti miegui kiek įmanoma greičiau. Nesiimkite pakeliui namo kažkokių reikalų, kad ir kaip viliojančiai tai atrodytų.
??5. Būkite atsargūs su kofeino vartojimu. Jei vis tik negalite jo atsisakyti, negerkite kavos, arbatos, nevartokite jokių produktų su kofeinu (net šokolado) keturias valandas iki darbo pamainos pabaigos, kad jūsų kūnas turėtų laiko jį metabolizuoti. Venkite ir “greitųjų” angliavandenių turinčių produktų.
??6. Jei dar neatsisakėte nikotino vartojimo, bent jau sumažinkite jo suvartojimą. Nustokite rūkyti bent tris valandas prieš miegą. Dažnai nikotino nesisaugo taip, kaip kofeino, kai reikia geriau išsimiegoti, tačiau, kaip ir kofeinas, nikotinas yra stimuliatorius. Jis sutrikdo cirkadinį ritmą, užmaskuoja nuovargį ir padidina miego apnėjos bei kitų su miegu susijusių sveikatos būklių riziką. Jei mesite rūkyti, tai bus puikus indėlis į jūsų sveikatą.
??7. Nustatykite ribas. Naudinga pranešti žmonėms, kokiomis valandomis dirbate ir kada miegosite, kad jie žinotų, kada palikti jus ramybėje. Paprašykite žmonių, kurie gyvena su jumis, susilaikyti nuo bet kokios triukšmingos veiklos, kai miegate, pavyzdžiui, siurbimo, indų plovimo ar kitų garsių veiklų.
??8. Stenkitės nesinaudoti išmaniaisiais įrenginiais bent 30 minučių iki miego. Perjunkite išmanųjį telefoną į „netrukdymo“ arba “lėktuvo” režimą, kad ekranas nebūtų dažnai apšviestas nuo naujų el. laiškų, pranešimų ar telefono skambučių pranešimų.
??9. Naudokite tamsinančias užuolaidas arba žaliuzes, akių kaukę miegui, ausų kištukus nuo garso.
??10. Raskite laiko atsipalaiduoti. Skirdami tik vieną valandą per dieną sau, galėsite lengviau atsipalaiduoti ir pasiruošti ramiam miegui. Knygos skaitymas, maudymasis vonioje ar malonus pokalbis su draugu – tai laikas sau.
??11. Mankštinkitės kiekvieną dieną. Tai gali padėti geriau ir giliau miegoti. Jei sunku rasti laiko mankštai, pabandykite judėjimui panaudoti aplinkybes. Išlipkite iš autobuso keliomis stotelėmis anksčiau, pasivaikščiokite pertraukos metu, vietoj lifto lipkite laiptais, į darbą važiuokite dviračiu, o ne autobusu. Kad mankšta nesutrukdytų užmigti, stenkitės nesportuoti tris valandas iki miego.
??12. Praktikuokite gilų kvėpavimą. Jis veikia parasimpatinę nervų sistemą. Giliai kvėpuodami sakome savo smegenims, kad viskas gerai, nereikia bijoti ar nerimauti. Iš esmės tai proto triukas – ir jis veikia tikrai gerai. Prieš miegą galite naudoti gilaus kvėpavimo pratimą 4-7-8. Įkvėpkite skaičiuodami iki keturių, sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite iki septynių, o tada iškvėpkite skaičiuodami iki aštuonių. Pakartokite dar tris kartus.
?? Jei jūsų pamaina prasideda vakare ir tęsis iki ryto, tuomet patariama prieš pamainą nueiti 1-1,5 val. trukmės dienos pogulio.
‼ Atsiminkite, kad ir koks būtų jūsų gyvenimo ritmas – kuo mažiau miegosite, tuo daugiau sukaupsite miego skolų, jausitės protiškai ir fiziškai pavargę ir pakenksite savo sveikatai.
? Tikimės, kad šie patarimai padės pagerinti jūsų miegą, kad darbe jaustumėtės žvalesni ir bendrai būtumėte sveikesni ir laimingesni.
Šaltiniai: 1, 2.
Tai faktai! Bet yra viltis!
Nusileidus saulei ir sutemus organizme pradeda kilti melatonino lygis. Melatoninas padeda atsipalaiduoti ir užmigti. O šviesa malšina melatonino gamybą.
Neišsivysčiusiose visuomenėse tamsoje žmonės praleidžia pakankamai ilgą laiką. Kartais naudojama švelni malkų ar žvakės šviesa. O mes tamsoje būname dažniausiai tik tiek, kiek miegame. Iki pat užmigimo dažnas naudojamės ryškia šviesa ir įvairiausiais ekranais (televizoriaus, kompiuterio ar telefono).
