Esatę girdėję: „Jeigu dirbi sode visą vasarą, vitaminas D kaupsis iki kito vasaros sezono“. Ar tikrai per vasarą galite sukaupti pakankamai vitamino D visai žiemai?
Vitaminas D, pasak kai kurių ekspertų, iš tikrųjų atlieka hormono funkciją mūsų organizme. Tai visa šeima, kurią sudaro D1, D2, D3, D4, D5. Aktyviausi yra D2 ir D3. Vitamino D vaidmuo įvairus: mūsų organizme jis veikia daugiau nei 40 skirtingų audinių ir 30 genų, didindamas arba mažindamas jų aktyvumą.
?? Kai kurios svarbios vitamino D funkcijos
▪️ Veikia medžiagų apykaitą, padėdamas susidaryti daugeliui hormonų ir fermentų.
▪️ Reguliuoja inkstų, kepenų, kasos, nervų sistemos, raumenų ir širdies bei kraujagyslių sistemų, taip pat virškinamojo trakto veiklą.
▪️ Būdamas natūralus imunomoduliatorius, veikia imuninės sistemos veiklą ir jos gebėjimą kovoti su infekcijomis, bakterijomis ir virusais. Taip pat slopina pernelyg didelį imuninės sistemos aktyvumą, būdingą koronavirusinei infekcijai ir kitoms autoimuninėms ligoms.
▪️ Reguliuoja ląstelių augimą ir dalijimąsi, suteikia joms galimybę būti tapačioms su savo pirmtakais, o tai apsaugo nuo vėžio išsivystymo.
▪️ Palaiko fosforo-kalcio apykaitą organizme, todėl kaulai ir dantys gerai toleruoja apkrovimą, tampa tankūs, stiprūs ir mažiau linkę į ėduonies pažeidimus ir osteoporozę.
▪️ Kuo mažesnis vitamino D kiekis kraujyje, tuo didesnis kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijų rizika, trombozės rizika.
?? Iš kur atsiranda vitaminas D
Vitaminas D vadinamas saulės vitaminu. Jis susidaro odoje veikiant saulės spinduliams. Atkreipkite dėmesį, kad soliariumas neskatina vitamino D gamybos. Karštą vasaros dieną nuo 10 iki 14 val. 30 minučių atidengę saulėje rankas ir veidą, gauname vitamino D paros normą.
10 – 30 proc. vitamino D gauname su maistu. Ši dalis sudaro neaktyvią formą, kuri dėl daugybės transformacijų virsta aktyvia forma – kalcitrioliu.
?? Kokiam laikui galima sukaupti vitamino D
Kad organizmas sukauptų pakankamai vitamino D, tiesiogine prasme turite būti beveik nuogi saulėje, tokiu būdu padidinami ultravioletinės spinduliuotės sąlyčio su oda plotą. Bet, deja, mažai matome saulės ir daug sėdime biuruose. Saulės aktyvumo pikas – nuo 10 iki 14 val. Šiuo metu patekę į saulę stengiamės nuo karščio pasislėpti į pavėsį. Todėl net vasaros metu tiems, kurie būna saulėje, vitamino D gamyba gali būti menka. Ir netgi valgydami maistą, kuriame gausu vitamino D, ir pakankamai būdami saulėje, dauguma žmonių vis tiek neturi vitamino D pakankamai.
Nepamirškite, kad kremai nuo saulės blokuoja vitamino D susidarymą. Jei norite, kad jūsų organizmas jo pasigamintų, palikite kai kurias atviras kūno dalis be apsaugos nuo saulės. Nuo spalio iki gegužės mėnesio saulės spindulių nepakanka, kad būtų skatinama vitamino D gamyba odoje.
Tyrimų duomenimis:
apie 70-80% gyventojų turi vitamino D trūkumą.
Jei vasarą gausite pakankamai vitamino D, rudeniui galbūt pakaks (maždaug mėnesiui), bet ne ilgiau. Vėliau jo lygis katastrofiškai krenta. Ypatingą dėmesį vitamino D kiekiui padidinti turėtų skirti:
▫ Žmonės, turintys vitamino D pasisavinimą mažinančius veiksnius
▫ Vyresni žmonės
▫ Žmonės, sergantys lėtinėmis ligomis
?? Optimalus vitamino D kiekis kraujyje
Rekomenduojama vitamino D koncentracija kraujyje – nuo 30 iki 50 ng/ml (75 – 125 nmol/l). Trūkumas, jei mažesnė nei 30 ng/ml. Kuo šis lygis mažesnis, tuo sunkesnės pasekmės visam organizmui, todėl vitamino D kiekį reikia pasitikrinti bent kartą per metus, pvz., sausio – vasario mėn. Prieš atliekant tyrimą apie 2 savaites nevartokite vit. D papildų!
Trūkumo gydymas – tai ilgalaikis vitamino D papildų vartojimas, o kai kuriems žmonėms – nuolatinis vitamino D vartojimas. Konkrečią dozę ir laikotarpį nustato gydytojas. Jei negalite patekti pas gydytoją ir išsitirti, ir jei šiemet nevartojote vitamino D papildų, o vasarą praleidote per mažai laiko saulėje, tuomet galite drąsiai vartoti vitamino D papildus, pradedant nuo 4000 – 5000 vienetų, bent du ar tris mėnesius, savo sveikatos palaikymui. Vit. D papildus geriau vartoti reguliariai kasdien, arba bent jau kartą per savaitę (nustatytą dozę), nei kad mega dozėmis labai retai (pvz. kas mėnesį ar net 3 mėnesius).
??Kokį rinktis – VANDENS ar ALIEJAUS pagrindu?
✔️ Vandenyje tirpstantį vit. D geriau rinktis kai:
▫ Yra sutrikęs riebalų pasisavinimas (kepenų, tulžies pūslės, kasos ligos, mukoviscidozė)
▫ Pagyvenusiems žmonėms
▫ Kūdikiams
▫ Jeigu reikia vartoti antacidus, kortizolį, barbitūratus, statinus
▫ Jei maiste yra daug sočiųjų riebalų (dažniausiai tai gyvūninės kilmės)
✔️Visiems kitiems puikiai tinka aliejaus pagrindu. Šį variantą geriau vartoti valgio metu. Aliejaus pagrindu vit. D3 geriau pasisavinamas su nesočiaisiais riebalais maiste.
?? PROFILAKTINĖS DOZĖS neturintiems vit. D trūkumo:
▪️ Idealiam žmogui nuo 18 m. po 2000 TV per dieną
▪️ Vyresniems nei 65 m. vartoti nuolat 2000-4000 TV per dieną
▪️ Naujagimiams 0-6 mėn. 400 TV per dieną; 6-12 mėn. 400-600 TV per dieną
▪️ Vaikams 1-18 metų 600-3000 TV per dieną
❗️Tiksliau parinkti dozę ypač svarbu kūdikiams ir vaikams, kurių kūno masė yra mažesnė, todėl didesnė perdozavimo rizika. Suaugusiems perdozavimas nėra toks baisus – jiems grėsmingesnis nepakankamas dozavimas.
Vitamino D aktyvavimui ir pasisavinimui daro neigiamą įtaką:
▪️ Inkstų ligos (inkstuose vyksta jo aktyvacija)
▪️ Įvairios virškinamojo trakto ligos
▪️ Viršsvoris
▪️ Hipertirozė
▪️ Piktybiniai dariniai
IŠVADA:
✔️Vitaminas D svarbus visoms organizmo ląstelėms, bet ypatingai imuninei sistemai, galvos smegenims, kaulams.
✔️Gina nuo infekcijų, vėžio, širdies-kraujagyslių ligų, virškinamojo trakto ligų.
✔️Vitamino D deficitas – praktiškai visuotinis, totalinis.
✔️Bent kartą per metus reikėtų pasitikrinti bendrą vitamino D kiekį kraujyje.
✔️Nei maistas, nei saulė negali aprūpinti vit. D ištisus metus.
✔️Vit. D reikia naudoti visiems rudenį – žiemą – pavasarį, o kai kuriems net vasarą.
BŪKITE SVEIKI ?
“Smagi dienos šviesa, malonu akims matyti saulę.” (Mokytojo 11:7, Biblija)
(Paruošta pagal Sveikatingumo centro „Naš Dom” Ukrainoje šeimos gydytojos, fizioterapijos ir gydomųjų mankštų, mitybos ir gyvensenos medicinos specialistės, Amerikos gyvensenos medicinos draugijos narės Tatjanos Ostapenkos paskaitą.)
Visą gydytojos paskaitą rusų k. galima perklausyti ČIA.
