Mityba – Puslapis 16 – Sveikas.info

2022-03-18

„Susitinkame VIRTUVĖJE“ (2022 03 13)

„Susitinkame VIRTUVĖJE”Dalinamės kovo 13 d. 11:00 val. per Zoom vykusio susitikimo vaizdo įrašu.

??Kalbėjomės apie dvigeldžių moliuskų ypatingą sugebėjimą valyti vandenį. Visa tai, ką išfiltruoja, lieka jų audiniuose. Ar vis dar norisi juos valgyti?

??GAMINOME:

1. Ryžių ir daržovių sočias SALOTAS

2. Raudonųjų lęšių SRIUBOS – 2 variantus

3. SALDŲ datulių PADAŽĄ

4. Saldžius duonos DŽIŪVĖSĖLIUS

Gamintų patiekalų igredientai ?? (Gaminimo eigą pasakoju video įraše)

1. Ryžių, baklažano, cukinijų SALOTOS:

▫️nešlifuotų (rudų) ryžių – pusė stikl.

▫️baklažano – 1 vnt.▫️cukinijos – 1 mažos

▫️pomidorų – 1-2 saujelių vyšninių arba 2-3 vidutinio dydžio

▫️citrinos sulčių – truputį

▫️alyvuogių aliejaus – truputį

▫️baziliko šviežio arba džiovinto

▫️česnako

▫️žalumynų (labai tinka gražgarstė (rukola) – saujos

▫️druskos+orkaitės, kepimo skardos, kepimo popieriaus ar kilimėlio

Ryžius iš vakaro perplaukite ir per naktį palikite užmerktus. Mirkyti ryžiai išverda šiek tiek greičiau ir naudingesni mūsų sveikatai. Ryte juos perskalaukite ir išvirkite. Ryžių:vandens santykis – 1:2 (minkštesniems) ir 1:1,5 (biresniems). Arba virkite dideliame vandens kiekyje, o kai pakankamai suminkštės, nukoškite per kiaurasamtį.

2. Raudonųjų lęšių SRIUBA:

▫️raudonųjų lęšių – apie pusė stikl.

▫️morkos – 1 vnt.

▫️svogūno – 1 vnt.

▫️saliero stiebų – 1 ar 2 stiebus

▫️bulvės – 1 vidutinės (galima keisti moliūgu

▫️druskos + smulkintuvo (nebūtinai)

+??1 variantui (raminanti, atpalaiduojanti sriuba):

▫️mėtų (šviežių arba džiovintų)

▫️citrinos sulčių – truputį

+??2 variantui (šildanti, imunitetą stiprinanti sriuba):

▫️imbiero šaknies – truputį

▫️prieskonių (pvz.: ciberžolės, kario)

▫️citrinos sulčių – truputį

3. Saldus datulių PADAŽAS:

▫️datulių – 50 g

▫️karštesnio vandens – 100 ml

▫️citrinos su odele – 1 griežinėlio

▫️druskos – truputį

4. Saldūs duonos DŽIŪVĖSĖLIAI:

▫️šviesios sumuštinių duonos – 4-5 riekių (pvz.: kelių grūdų su sėklomis

▫️banano – 1

▫️pieno augalinio – 1 stikl. (aš naudojau kokosų)

▫️vanilės▫️cinamono – 2 a.š.

▫️linų sėmenų maltų – 2 a.š.

Skanaus ?

Būkite SVEIKI ?

2022-03-03

Grikiai

Grikiai iš tikro nėra grūdai, tai augalų sėklos (pseudo-javai), kuriuos įprasta vadinti grūdais.Grikių NAUDA mūsų SVEIKATAI:

Dėka sudėtinių angliavandenių – tai puikus ENERGIJOS šaltinis.

Be GLITIMO, todėl tinka netoleruojantiems glitimo.

Geras BALTYMŲ šaltinis. Baltymų beveik dvigubai daugiau nei ryžiuose, bet ne tiek, kiek ankštiniuose. Aminorūgštys gerai subalansuotos, ypač daug lizino ir arginino.

Puikus maistinių SKAIDULŲ šaltinis. Daugelis iš mūsų kasdien nesuvalgo pakankamai skaidulų, rekomenduojama paros norma moterims yra 25 g, o vyrams – 30 g.

Turtingi B1, B2, B6 VITAMINAIS. Šie vitaminai pagreitina medžiagų apykaitą ir stiprina nervų sistemą.

Grikiuose gausu:

MAGNIO

MANGANO

FOSFORO

VARIO

Dvi išskirtinės medžiagos, grikiams suteikiančios ypatingos naudos sveikatai. Tai flavonoidai rutinas ir kvercetinas, kurie sustiprina vitamino C veikimą ir veikia kaip antioksidantai.

RUTINAS (vitaminas P):

Turi priešuždegiminį ir antikancerogeninį poveikį.

Padeda stiprinti kraujagyslių sieneles.

Palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą;

Gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį;

Veiksmingas užkertant kelią kraujo krešulių susidarymui.

Rutino pasisavinimą pagerina vitaminas C. Todėl grikius valgykite kartu su daržovėmis ar vaisiais, turtingais vitaminu C.

Daiginant grikius sparčiai didėja RUTINO kiekis.

KVERCETINAS:

Stiprus antioksidantas. Turi 3,5 karto didesnį antioksidacinį aktyvumą nei kurkuminas, randamas ciberžolėje.

Priešuždegiminis;

Padeda sumažinti kraujospūdį;

Apsaugo širdį.

Kitas vertingas junginys yra D-CHIRO-INOZITOLIS:

Padeda sumažinti ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje bei insulino aktyvumą;

Naudingas gydant diabetą,

Policistinių kiaušidžių sindromą.

Grikiuose, kaip ir daugelyje kitų augalinių produktų, yra anti-maistinių medžiagų, trukdančių pasisavinti AMINORŪGŠTIS ir MINERALUS. Pavyzdžiui: fitino rūgštis, taninai, proteazių inhibitoriai (fermentų, virškinančių baltymus, slopintojai). Grikių MIRKYMAS ir DAIGINIMAS gali padėti išvengti šių anti-maistinių medžiagų slopinamojo poveikio. Nors iš kitos pusės – didelė taninų koncentracija gali padidinti grikių antioksidacinį aktyvumą.

KOKIUS GRIKIUS RINKTIS?

NEKEPINTI grikiai – geriausias pasirinkimas. Jei dar neteko jų ragauti, labai rekomenduojame, skonis visiškai skiriasi nuo kepintų. Nekepintus grikius nuplauname ir užmerkiame. Išmirkytus galima sudaiginti arba išvirti.

KEPINTI rudos spalvos grikiai – tik iš bėdos. Jie jau stipriai termiškai apdoroti, todėl mažiau vertingi.

Rinkitės išmintingai ir būkite sveiki .

Ką galima pagaminti iš nekepintų grikių, kaip juos daiginti? Patarimų galite rasti ŠIAME VIDEO.

Paruošta pagal: https://ascensionkitchen.com/buckwheat-nutrition-health…/

2022-03-01

„Susitinkame VIRTUVĖJE” (2022 02 27)

Dalinamės vasario 27 d. 11:00 val. per Zoom vykusio susitikimo vaizdo įrašu.

??Kalbėjomės apie pilno GRŪDO maistinės vertės hierarchiją: kaip grūdų apdirbimas veikia jų maistines savybes, kokie palankesni mūsų sveikatai?

??Apžvelgėme kuom turtingi ir naudingi grikiai.

??Aptarėme kaip daiginti ir kur panaudoti daigintus grikius.

??Dar pažvelgėme ką Šventasis Raštas kalba apie žmogui tinkamą maistą.

??GAMINOME:

1. Daigintų grikių „VIENO DUBENĖLIO PATIEKALUS”.

2. Avokado – agurko PADAŽĄ.

3. Morkų, grikių paplotėlį PICAI (be glitimo).

4. Anakardžių „parmezano sūrį”.

Žemiau rasite gamintų patiekalų receptus ??

➡️ Neskrudintus grikius pemerkite vandenyje 30 minučių. Tada kiaurasamtyje po tekančiu vandeniu kruopščiai perskalaukite, kol neliks gleivių. Gerai nuvarvinkite ir palikite juos 1-1,5 paros kol pradės dygti. Tai daryti galite 2 variantais:

▫️Paskleiskite grikius plonu sluoksniu kiaurasmtyje. Kiarasamtį įstatykite į truputį didesnio dydžio dubenį ir pridengkite lėkšte taip, kad pakraštyje liktų nedidelis tarpas (galėtų cirkuliuoti oras).

▫️Paskleiskite grikius labai plonu sluoksniu dubenėlyje ir statykite dubenėlį į spintelę.

☝?Kai grikiai pradės dygti ir daigelių ilgis bus apie 1-2 mm, iš kiarasamčio suberkite į indą ir dėkite į šaldytuvą (šaltyje dygimas stipriai sulėtėja). Laikyti galima iki 3 parų.

☝?Daiginkite nedidelį kiekį – tiek, kiek suvalgysite 1-2 kartams.

1. Daigintų grikių „VIENO DUBENĖLIO PATIEKALAI”:

▫️Daigintų neskrudintų (žaliųjų) grikių + ⬇️

??Saldžiam variantui: Į dubenėlį įberkite daigintų grikių, pridėkite gabaliukais supjaustytų mėgstamų vaisių, uogų (tinka ir šaldytos), riešutų, nesaldinto jogurto (nebūtinai). Priedus rinkitės pagal skonį.

??Nesaldžiam variantui: Į dubenėlį ar lėkštę įberkite daigintų grikių, pridėkite po truputį įvairių šviežių pjaustytų daržovių, salotų, žalumynų, galima dar pridėti virtų pupelių. Pagardinimui tinka nesaldintas jogurtas, ar kitas padažiukas.

2. Avokado – agurko PADAŽAS:

Į smulkinimo indą įdėkite gabalėliais supjaustytą avokadą, maždaug tiek pat agurko, skiltelę česnako, saują krapų žalumynų, truputį druskos, citrinos sulčių (man kartais patinka pridėti truputį tofu sūrio (iš sojos pupelių varškės). Viską sutriname iki padažo konsistencijos. Valgome kuo šviežesnį.

3. PICOS paplotėlis iš morkų, grikių:

▫️morkų, nuskustų – 220 g

▫️neskrudintų (žaliųjų) grikių, virtų – 60 g

▫️avinžirnių, virtų – 20 g

▫️čija (chia) sėklų 2 v. š.

▫️4 v. š. vandens

▫️neskrudintų grikių miltų – 45 g

▫️druskos pagal skonį (apie 0,3 – 0,5 a.š.)

▫️prieskonių (pvz.: ciberžolės 0,5 a.š. + cinamono 0,3 a.š., kardamono 0,25 a.š. arba kitų pagal jūsų skonį)

Į smulkintuvą suberiame stambiais gabalais supjaustytą morką, virtus grikius, avinžirnius. Truputį susmulkiname, tada pridedame čija sėklas ir 4 v.š. vandens. Vėl smulkiname (kas kiek laiko sustabdydami ir nubraukdami nuo pakraščių), kol morkos susismulkins iki mažučių gabaliukų, bet ne iki tyrės. Tada pagal skonį pridėkite druskos, priekonių, ranka išmaišykite ir suminkykite į tešlą. Gautą masę suspauskite į rutulį, dėkite ant kepimo popieriaus ar kepimo kilimėlio. Suformuokite iki 1 cm storio picos paplotį.

Formavimo variantai:

▫️Po truputį spaudžiant ranka.

▫️Kočėlu (ant tešlos viršaus uždėkite kepimo popierių ir atsargiai iškočiokite).

Storesnis paplotėlis iškepęs bus minkštesnis ir sultingesnis, o plonesnis paplotėlis – sausesnis ir kai kur gali būti net traškus. Abu variantai savotiškai skanūs! Bandykite ir suraskite jums tinkamiausią papločio storį.

Kepkite iš anksto įkaitintoje 180C temp. orkaitėje 30 min.

(Prieš kepant galima patepti pomidorų padažu.)

☝?Šis picos paplotėlis skanesnis, kai atvėsta ir šiek tiek pastovi (sutvirtėja). Galima išsikepti dieną prieš valgant.

Picos ĮDARO variantai:

?? pomidorų tyrė (arba avokado-agurko padažas)

1 šviežia morka

citrina

alyvuogių aliejus

1 avokadas

smulkių lapelių salotu, žalumynų

daigelių

tofu sūrio (iš sojų pupelių varškės)

anakardžiai

Nuskustą morką skustuku supjaustykite plonomis juostelėmis. Jas apšlakstykite trupučiu citrinos sulčių, aliejaus, užberkite šiek tiek druskos ir kitų priedų pagal skonį (pvz.: česnako granulių arba citrinos žievelės gabaliukų…). Gerai išmaišykite ir palikite pasimarinuoti bent 15 – 30 min. Jei paliksite ilgesniam laikui, dėkite į šaldytuvą.

Picos palotėlį patepkite pomidorų padažu, jei jo netepėte prieš kepant. Ant viršaus užpjaustykite avokado griežinėlius. Išdėliokite marinuotas morkas (lyg bangeles), tofu sūrio kubelius (iš sojos pupelių varškės). Tofu sūrį taip pat galima iš anksto pamarinuoti. Pagardinkite žalumynais. Ant viršaus užbarstykite anakardžių „parmezano sūrio” 🙂

?? pomidorų pasta

druska

česnako granulės

svogūnas

pievagrybiai

žalumynai

anakardžiai

Iš pomidorų pastos, trupučio vandens, druskos ir česnako granulių išmaišykite pomidorų padažą ir patepkite juo picos palotėlį, jei jo netepėte prieš kepant. Ant viršaus išdėliokite pakepintus (ar patroškintus) pievagrybių griežinėlius. Pagardinkite žalumynais (skanu su gražgarste). Ant viršaus užbarstykite anakardžių „parmezano sūrio” 🙂

Variantas: pakepinkite (ar patroškinkite) supjaustytą svogūną, pamaišykite su pomidorų pasta ir tepkite ant papločio vietoj pomidorų padažo.

??Kiti variantai pagal skonį ir fantaziją 🙂

4. Anakardžių „parmezano sūris”:

anakardžiai

druska

sezamo sėklos (nebūtinai)

valgomųjų neaktyvių mielių dribsniai (nebūtinai)

Anakardžius truputį pakepinkite. Suberkite į smulkintuvą, pagardinkite druska, valgomųjų mielių dribsniais, sezamo sėklomis ir pasmulkinkite iki stambių trupinių. Sezamo sėklas galima atskirai sumalti kavamalėje ir pridėti į bendrą mišinį. Nes jei sėklos liks nesusmulkintos, organizmas jų nepasisavins.

Skanaus 🙂

Būkite SVEIKI ?

2022-02-24

Maistas kvėpavimo sistemai (1 dalis)

Mityba daro įtaką kvėpavimo sistemos būklei labiau, nei galite įsivaizduoti. Tam tikri maisto produktai, tokie kaip pienas ir kiaušiniai, gali sukelti astmines krizes. Kiti maisto produktai, tokie kaip svogūnai ar česnakai, apsaugo nuo bronchito. Vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu beta karotino, apsaugo nuo plaučių vėžio.

Anglijoje ir Velse atlikto tyrimo duomenimis, vaikai, kurie per dieną suvalgo du ar daugiau gabalėlių bet kokio vaisiaus, geriau kvėpuoja ir jiems mažiau gresia dusimas (pasunkėjęs kvėpavimas). Tie, kurie valgo mėsos gaminius (kumpius, dešras ir kt.), dažniau patiria kvėpavimo sunkumus.

KOSULYS

Kosulys – labiausiai paplitęs kvėpavimo takų ligos simptomas. Tiesą sakant, kosulys – tai apsauginis organizmo mechanizmas, skirtas pašalinių ar dirginančių dalelių pašalinimui iš kvėpavimo takų.

Kai kurie maisto produktai gali padėti panaikinti kosulio priežastis ir jį palengvinti, o tuo tarpu kiti gali sustiprinti kosulį.

Valgykite DAUGIAU:

Svogūno

Medaus

Citrinos

Vitamino A

Vitamino C

Valgykite MAŽIAU arba visiškai NEVARTOKITE:

Druskos

Pieno produktų

Yra didelė tikimybė, kad pieno produktai padidina gleivių gamybą kvėpavimo takuose, o tai gali sukelti kosulio paūmėjimą.

Norint palengvinti kosulį, dažnai pakanka tiesiog įkvėpti žalio svogūno ekstrakto. Svogūnų sudėtyje esantys sieros dariniai turi antispazminį, raminamąjį, mukolitinį ir antibakterinį poveikį.

BRONCHITAS

Tai kvėpavimo takų gleivinės uždegimas. Paprastai jį sukelia infekcija, paūmėja įkvėpus dirginančių garų arba dūmų, tokių kaip tabakas.

Įvairūs PRODUKTAI turi gydomųjų savybių, svarbių sergantiesiems bronchitu:

MUKOLITIKAI: skystina ir skatina gleivių išsiskyrimą. Pavyzdžiai: svogūnai ir ridikai.

RAMINANTYS: datulės, figos, okra (valgomoji ybiškė) ramina ir mažina kvėpavimo takų gleivinės uždegimą.

ANTIBIOTIKAI ir ANTISEPTIKAI: česnakai ir propolis kovoja su bakterijomis ir virusais – bronchito paūmėjimo priežastimis.

Valgykite DAUGIAU:

Svogūnų ir česnakų

Ridikėlių

Krienų

Porų

Kress salotų

Datulių

Kininių datulių

Vaistinės agurklės

Figų

Medaus

Propolio

Vitamino A

Valgykite MAŽIAU arba visiškai NEVARTOKITE:

Druskos

Alkoholio

Sočiųjų riebalų (tai daugiausia gyvūninės kilmės)

Paruošta remiantis: Dr. Jorge D. Pamplona Roger knyga „Gydantis maistas“

2022-02-212022-02-21

Mikrožalumynai – apsauga nuo vėžio, didelio cholesterolio kiekio ir kraujospūdžio

Sėklose yra natūrali jėga, suteikianti joms galimybę sudygti. Maistinių medžiagų koncentracija sėklose ir mikrožalumynuose 4-8 kartus didesnė nei įprastose daržovėse. Tai ypač vertinga pavasarį, kai dar neprinokę vasaros vaisiai ir daržovės, arba žiemą, kai šviežių augalų maža.

Mikrožalumynai – tai daržovės arba žolės su valgomais lapais, kurių derlius nuimamas anksti, kai augalas pradeda dygti. Jie maži, bet turi naudingų sveikatai savybių. Mikrožalumynai tai fazė tarp daigų ir jaunų žalumynų. Yra daugiau nei 100 mikrožalumynų rūšių ir jie visi labai maistingi.

Apžvelgsime 5 populiariausias mikrožalumynų rūšis, kuriose yra gydomųjų savybių, padedančių išvengti vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų.

?BROKOLIAI
Šio kopūsto mikrožalumynuose 15 kartų daugiau baltymų ir 3-5 kartus daugiau vitamino C nei brandžiuose jų analoguose. Juose gausu vitaminų (A, B1, B2, B5, B6, C, K, PP, U) ir mineralų, įskaitant seleną, kalcį, sierą, manganą ir kalį. Juose yra ir sulforafano – vertingo organinio junginio, turinčio priešvėžinį poveikį. Be to, 5 gramuose brokolių mikrožalumynų sulforafano tiek pat, kiek ir didelėje gūžėje, dėl to brokolių ūgliai stabdo navikų augimą ir vėžio vystymąsi. Jie taip pat palaiko virškinamojo trakto sveikatą, gerina odos ir nervų sistemos būklę, stiprina širdį ir kraujagysles. Jie naudingi ir sergant skrandžio opalige, esant rizikai susirgti ateroskleroze.

?KALENDRA
Kvapnūs bei maistingi ir jauni kalendros želmenys. Juose beta karotino 3 kartus daugiau nei suaugusiuose žalumynuose. Tai puikus antioksidantų, eterinių aliejų, vitaminų B, C, E, K, makro ir mikroelementų (mangano, kalcio, vario, geležies, cinko, seleno, kalio) šaltinis. Reguliarus kalendros mikrožalumynų vartojimas ramina nervų sistemą, skatina virškinimą ir didina apetitą. Šio augalo želmenys lėtina senėjimo procesus, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gydo visą organizmą.

?DAIKONAS (Japoninis ridikas)
Sultingi daikono mikrožalumynai pripildyti organizmui naudingų maistinių medžiagų, todėl sveikai maitinantis jie nepakeičiami. Daigintose daikono sėklose yra daug vitaminų E ir C, fitoncidų, eterinių aliejų, gliukozinolatų (antikancerogeninių junginių), K, B grupės vitaminų, daug makro ir mikroelementų (silicio, kalcio, fosforo, kobalto, magnio, geležies, vario). Jauni daikono ūgliai padeda stiprinti organizmo imunines jėgas, normalizuoja kepenų ir inkstų veiklą, gerina virškinimą ir saugo nuo vėžio.

?Raudonasis KOPŪSTAS
Ryškiuose raudonųjų kopūstų daiguose beta karotino daugiau nei morkose ir 260 kartų daugiau nei vienoje suaugusio kopūsto gūžėje! Raudonųjų kopūstų mikrožalumynuose gausu vitaminų C, E, K, U, yra kalio, magnio, geležies ir du gliukozinolatai: sinigrinas ir indol-3-karbinolis. Tai reiškia, kad reguliariai vartojant, jie trukdo vėžio vystymuisi, mažina cholesterolio kiekį, lėtina senėjimo procesus, palaiko širdies, kepenų ir skrandžio sveikatą.

?LIUCERNA
Daigintos liucernos sėklos – vertingas mineralinių medžiagų (kalcio, fluoro, geležies, kalio) bei vitaminų A, C, E ir K šaltinis, gerinantis odos būklę, lėtinantis senėjimą, palaikantis kaulų ir jungiamųjų audinių tvirtumą. Taip pat liucerna nuostabi tuo, kad joje yra rečiausiai augaluose sutinkamų vitaminų: D2, D3 ir B12. Dėl savo sudėties, ji turi galingą baktericidinį ir bendrą stiprinantį poveikį. Jos jauni ūgliai naikina patogeninius mikroorganizmus, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, stiprina dantų emalį ir neleidžia vystytis dantų kariesui.

✅ Mikrožalumynų galima dėti į visų rūšių salotas. Pasinaudokite šia prieinama sveikatinimo priemone ir būkite sveiki!

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/mikrozelen-zashhita-ot-raka/

2022-02-14

„Susitinkame VIRTUVĖJE“ (2022 02 13)

Dalinamės vasario 13 d. 11:00 val. per Zoom vykusio susitikimo vaizdo įrašu.

Žemiau rasite gamintų patiekalų receptus

1. Morkų, avinžirnių UŽTEPĖLĖ

160 g morkų, virtų (geriausia išvirti ant garų; nepervirkite, kad dar liktų ką kramtyti)

150 g (250 ml) virtų avinžirnių (60 g sausų avinžirnių išmirkykite ir išvirkite apie 15 – 30 min.; nepervirkite, kad dar liktų ką kramtyti)

30 g sezamo sėklų pastos (dar kitaip vadinamos – Tahini)

1-2 skilt. česnako

pagal skonį citrinos sulčių

pagal skonį prieskonių: ciberžolės, malto kumino, kalendros…

druskos

Visus produktus sudėkite į smulkintuvą ir susmulkinkite iki užtepėlės konsistencijos. Kas kiek laiko sustabdykite ir tai, kas išsitaškė ant sienelių, subraukite į bendrą masę. Nebūtina susmulkinti iki visiškai vientisos masės. Jei įdėjote nepervirusias morkas ir avinžirnius, net ir sutrynus liks nedideli gabaliukai. Tai paskatins mus ilgiau ir kruopščiau kramtyti ir bus naudinga sveikatai. Pabaigoje paragaukite ir jei ko trūksta pagal skonį paskaninkite (trupučiu druskos, citrinos ar kitų prieskonių).

Šią užtepėlę galima valgyti įprastai su duona, bet taip pat skanu ir mažiau kaloringa – valgyti su šviežių daržovių (morkų, augurkų, paprikų, žiedinių…) pagaliukais, griežinėliais. Šviežios daržovės skatins mus ilgiau ir geriau kramtyti!

Sezamo pastą (tahini) galima pasigaminti patiems, jei tik turite galingesnį smulkintuvą (bent 800-900 W). Tam reikia:

Švelniai (iki gelsvumo) paskrudinti sezamo sėklas.

Jas sutrinti smulkintuve su S formos peiliukais.

Trindami darykite pertraukas, kad jūsų smulkintuvas neperkaistų.

Kas kiek laiko nubraukite prilipusias sėklas nuo indo kraštų.

Pabaigoje pradės išsiskirti iš sėklų aliejus, jos pradės lipti į gumulus, kol pasidarys skystokos konsistencijos pasta („sviestas”).

2. Brokolių, avinžirnių SALOTOS su sezamų padažu

160 g brokolių (tiks ir šaldyti)

200 g (300 ml) virtų avinžirnių (80 g sausų avinžirnių išmirkykite ir išvirkite apie 15 – 30 min.; nepervirkite, kad dar liktų ką kramtyti)

1 svogūnas

1 – 2 v. š. sezamo sėklų pastos (dar kitaip vadinamos – Tahini)

druskos

česnako granulių smulkių (arba šviežio)

0,5-1 a.š. aliejaus

Pagaminkite padažą: į dubenėlį įdėkite sezamo pastos, pagal skonį druskos, česnako granulių ir truputį šilto vandens. Gerai išmaišykite. Vandens pilkite tiek, kol gausite norimo tirštumo padažą.

Svogūną smulkiai supjaustykite, pasūdykite ir su trupučiu aliejaus ir vandens patroškinkite. Kai svogūnai suminkštės, pridėkite avinžirnius ir truputį užberkite druskos (jei avinžirniai nesūdyti). Kad nedegtų, galite įpilti truputį vandens ar daržovių sultinio. Šiek tiek dar kartu pakaitinkite ir išjunkite.

Nupjaukite brokolio kotus (juos galite panaudoti sultiniui, troškiniui) ir susmulkinkite smulkiais žiedynais. Suberkite juos į verdantį vandenį ir pakaitinkite nuo 1 iki 3 minučių ir iš karto nukoškite, nuvarvinkite. Sumaišykite troškintus avinžirnius su brokoliais, paskaninkite padažu, kurį pagaminote iš sezamų pastos. Skanu ir šiltos, ir atvėsusios. Valgykite su šviežiomis daržovėmis. Išbandykite

Brokolius sveikiausia valgyti visiškai šviežius ir traškius, bet jei norime minkštesnių, truputį blanširuojame arba pakitiname ant garų. Laikas priklauso nuo jūsų pasirinkimo. Svarbiausia nepervirkite, nes neliks ką kramtyti ir sumažės maistinė vertė.

3. Meduoliniai KREKERIAI – SAUSAINIAI

apie 400 g speltos pilno grūdo miltų (tiks ir kvietiniai)

75 ml aliejaus nerafinuoto (aš naudojau rapsų)

75 ml vandens

50 g kokoso žiedų cukraus (tinka ir bet koks kitas kuo mažiau rafinuotas)

2 v. š. medaus

pagal skonį – meduolių prieskonių arba imbiero, cinamono, muskato…

žiupsn. druskos

1 a.š. kepimo miltelių (Nebūtinai: be kepimo miltelių krekeriai bus mažiau purūs, tvirtesni, bet vis tiek pakankamai traškūs ir skanūs. Jei įmanoma apsieiti, aš linkusi kepimo miltelių nenaudoti.)

Į dubenį įpilkite aliejų, vandenį, suberkite cukrų, druską, prieskonius, įdėkite medų ir viską gerai išmaišykite. Tada po truputį berkite miltus, ir ranka maišykite tešlą. Miltų berkite tik tiek, kiek sugers tešla. Neskubėkite įberti iš karto daug, nes jei tešla „perisotins” miltais, nebesulips, bus per daug biri. Tešla turi būti pakankamai tvirta, kad galėtume kočioti, bet ne per sausa, kad nebirėtų.

Tešlą padaliname į 2 dalis, Vieną dalį atsargiai, per stipriai nespausdami plonai iškočiojame. Patogiau iš karto kočioti ant kepimo kilimėlio, jei tokio neturite, kočiokite ant stalo, o po to iškočiotą tešlą atsargiai perkelkite ant kepimo skardos. Kuo ploniau iškočiosite, tuo krekeriai bus traškesni. Šakute tešlą pabadykite, kad kepant neiškiltų oro burbulai (tai ypač aktualu kepant iš baltų miltų). Kad iškepus galima būtų sulaužyti tvarkingais gabaliukais, išilgai, maždaug kas 1,5 cm neaštriu peiliu padarykite negilius įpjovimus, tada tą patį pakartokite įstrižai – gausite rombo formos krekerius. Kitas variantas – iš iškočiotos tešlos sausainių formelėmis išspausti norimos formos sausainius.

Kepkite 175 C temperatūroje 10-15 min. Nepalikite ilgesniam laikui be priežiūros, jie ploni ir gali greitai sudegti. Tą patį pakartokite su likusiu tešlos gabalu.

!!! Svarbu visą tešlą iškočioti vienodo storio, tada vienodai ir tolygiai iškeps.

Kad pagaminti pietūs būtų pilnaverčiai, dar pasiruoškite šiek tiek šviežių daržovių salotoms. Pvz. pekino kopūsto, pomidorų, poro, kokių nors žalumynų…

Atsispausdinti receptus galite ČIA.