Kodėl mums taip sunku laikytis pažadų sau – ir kaip sau pagelbėti

Įvadas:
Kiek kartų esi pasakęs sau: „nuo pirmadienio pradėsiu…“, bet planas nugrimzdo tarp kitų minčių? Mes dažnai kaltiname save dėl motyvacijos trūkumo, bet retai suprantame, kad mūsų smegenys turi labai konkrečius biologinius „mygtukus“, kurie sprendžia – ar mes imsimės veiklos, ar atidėsim ją „rytojui“.

Vienas iš jų – dopaminas. Ir jis gali tapti tavo sąjungininku formuojant sveikus įpročius.

Ką daro dopaminas?

Dopaminas dažnai vadinamas „malonumo molekule“, bet tai per siauras apibrėžimas.
Tiesą sakant, dopaminas yra:

• Veikimo variklis – kai dopamino lygis žemas, mums sunku pradėti net paprasčiausius veiksmus.
• Lūkesčių koreguotojas – jei gauname daugiau nei tikėjomės, dopamino padaugėja, o jei mažiau – jis krinta, net jei gautas rezultatas objektyviai nėra blogas.
• Mokymosi vedlys – per dopaminą smegenys supranta, kokia veikla yra „verta dėmesio“.

Eksperimentai, kurie daug pasako

Mokslininkai jau seniai tyrinėja dopamino poveikį elgesiui, o kai kurie eksperimentai su gyvūnais labai vaizdžiai parodė, kiek daug nuo jo priklauso mūsų sprendimai, pastangos ir net tai, ar apskritai norime veikti. Štai du ypatingai iškalbingi tyrimai:

1. Lengvas ar sunkus kelias?

Žiurkės buvo išmokytos atlikti dvi skirtingas užduotis:

• Pirma užduotis buvo labai paprasta, už ją gaudavo mažą atlygį – šiek tiek saldaus maisto.
• Antra užduotis buvo sudėtingesnė (reikėjo įveikti kliūtį, atsiminti seką ar pan.), bet už ją – dvigubai daugiau atpildo.

Kai žiurkės galėjo rinktis, kurią užduotį atlikti, jų elgesys labai aiškiai priklausė nuo dopamino kiekio jų smegenyse:

• Tos, kurioms dopamino kiekis buvo sumažintas, rinkosi lengvesnę užduotį, net jei mokėjo atlikti ir sunkesnę.
• Tuo tarpu žiurkės, kurių dopamino lygis buvo padidintas, rinkosi sunkesnę užduotį ir stengėsi labiau – nes žinojo, kad už tai gaus daugiau.

Ką tai rodo?
Kad mūsų gebėjimai ir žinios dar nereiškia, jog mes juos panaudosim. Be pakankamo dopamino kiekio smegenys net nepradeda svarstyti apie „sunkesnį kelią“, net jei jis aiškiai naudingesnis.
Tai aiškiai parodo, kodėl kartais net labai protingi, gebantys žmonės vengia pokyčių – ne dėl tingumo, o dėl vidinio motyvacinio impulso stokos.

2. Svirtelė, kuri pavergė žiurkes

Kito eksperimento metu žiurkėms į smegenų dalį, atsakingą už dopamino išsiskyrimą, buvo implantuoti maži elektrodai.
Kai žiurkė paspausdavo specialią svirtelę, per elektrodus į tą smegenų vietą būdavo siunčiama lengva elektros srovė – tai sukeldavo dopamino išsiskyrimą, tarsi ji ką tik gavo apdovanojimą.

Kas nutiko?
Žiurkės nebedarė nieko kito, tik stovėjo ir be sustojimo spaudinėjo svirtelę. Jos apleido valgymą, miegą, net vandenį – viskas dėl vieno tikslo: išprovokuoti dopamino bangą. Mokslininkai turėjo nutraukti eksperimentą, kad gyvūnai nežūtų.

Ką tai rodo?
Dopaminas yra toks stiprus stimulas, kad jo siekimas gali tapti svarbesnis nei mūsų baziniai poreikiai.
Tai padeda suprasti priklausomybių (nuo telefonų, socialinių tinklų, saldumynų ar net narkotikų) mechanizmą – kai smegenys „nusprendžia“, kad tam tikras veiksmas duoda daugiau dopamino, mes esam pasiruošę daryti jį vėl ir vėl, net jei tai mums kenkia.

Abu šie tyrimai padeda geriau suprasti mūsų pačių elgesį. Jie parodo, kad motyvacija veikti nėra tik „valios reikalas“. Ji priklauso nuo labai konkrečių signalų mūsų smegenyse.
Taigi, jei nori suformuoti sveiką įprotį ar padidinti motyvaciją – pirmiausia turi padėti savo smegenims išmokti, kad tai „verta dopamino“.

Kaip tai susiję su mūsų kasdienybe?

Kai nori pradėti naują sveiką įprotį (sportas, miegas, sveika mityba), tavo smegenys pirmiausia įvertina, ar už tai gausi pakankamai greitą atlygį. Jei ne – dopamino lygis lieka žemas, o tu nejauti motyvacijos. Net jei žinai, kad tai tau naudinga.

Ką gali daryti, kad padėtum sau:

1. Pradėk nuo mažų pergalių.
Dopaminas išsiskiria, kai pasieki tikslą. Padalink tikslą į mažus etapus, kad dažniau patirtum sėkmę.

2. Naudok „atlygio žymeklius“.
Užsirašyk pažangą, įsivertink pasiekimus: priminimai, simboliai ar net lipdukai – viskas tinka. Paprasta, bet veiksminga.

3. Neapgaudinėk smegenų su dirbtiniais stimuliatoriais.

Jei dažnai ieškai greito malonumo (pvz., naršydamas telefone ar griebdamasis saldumynų), smegenims darosi sunkiau džiaugtis ilgalaike pažanga.

4. Reguliari fizinė veikla = natūralus dopamino šaltinis.
Net 20 minučių pasivaikščiojimas gali padidinti dopamino lygį ir padėti “įsivažiuoti”.

5. Būk kantrus.
Smegenys mokosi džiaugtis nauju elgesiu. Kuo dažniau kartosi tam tikrą veiksmą, tuo aiškiau smegenys supras, kad tai naudinga, ir atitinkamai padidins dopamino išsiskyrimą..

Išvada

Nauji įpročiai – tai ne tik disciplina. Tai ir biologija.
Kai supranti, kaip veikia tavo smegenys, gali ne tik nustoti save kaltinti, bet ir išmoksti veikti gudriau.
Nereikia laukti motyvacijos – ją galima sukurti. Mažais, sąmoningais žingsniais.

Praktiniai „triukai“: kaip padėti smegenims pradėti čia ir dabar

Suprasti – pirmas žingsnis. Dabar metas veikti. Štai keli paprasti gyvenimo būdo sprendimai, kurie padeda suaktyvinti dopaminą ir pradėti keisti įpročius be prievartos:

1. Pradėk dieną nuo „mini laimėjimo“
Vos atsikėlęs padaryk smulkų veiksmą, kuris suteikia kontrolės jausmą – pasikloti lovą, išgerti stiklinę vandens ar užsirašyti vieną dienos tikslą. Tai iškart „įjungia“ smegenų atlygio sistemą.

2. Vesk „sėkmės žurnalą“
Kiekvienos dienos pabaigoje užrašyk bent vieną dalyką, kurį padarei gerai – kad ir kokį mažą. Smegenys mokosi džiaugtis progresu ir skatina tave kartoti veiklą.

3. Kurk mažus atlygį primenančius ritualus
Pavyzdžiui, po treniruotės – mėgstamos arbatos puodelis. Po sunkaus darbo – 10 min. pasivaikščiojimas. Tokie maži „džiaugsmo kabliukai“ stiprina naujų įpročių asociacijas.

4. Naudok „jeigu – tai“ planus
Pvz.: „Jeigu grįšiu pavargęs, tai bent 5 min. pajudėsiu.“ Tai padeda perlipti per „tingisi“ momentus ir suteikia aiškumą.

5. Pasidalink tikslais su artimaisiais
Kai apie planą pasakai kitam žmogui, atsiranda švelnus spaudimas jį įgyvendinti. Tai skatina veikti net tada, kai vidinė motyvacija svyruoja.

6. Turėk „starto ritualą“
Muzika, kvapas, specialūs marškinėliai ar konkretus laikas – asociacija padeda lengviau pradėti. Smegenims patinka struktūra ir atpažįstami signalai.

Maži įpročiai keičia didelius scenarijus
Nepaversk savęs „tinginiu“ vien todėl, kad trūksta impulso. Tiesiog padėk savo smegenims – ir jos padės tau.

Ką išbandysi šiandien?

Gal pradėsi dieną nuo „mini laimėjimo“? O gal vakare užrašysi šiandieninį savo pasiekimą?

Rekomenduojami informacijos šaltiniai:

Eksperimentas su žiurkėmis: mažas ar didelis atpildas priklausomai nuo dopamino
Tyrimas parodė, kad dopamino kiekis nulemia, ar žiurkė pasirenka lengvą užduotį su mažu atpildu, ar sudėtingesnę – su didesniu.

Klasikinis savistimuliacijos eksperimentas (Olds & Milner, 1954)
Žiurkės spaudinėjo svirtelę, kad sukeltų dopamino išsiskyrimą, net ignoruodamos alkį ir troškulį.

Dopaminas ir motyvacija žmonėms – Vanderbilto universiteto tyrimas
Didesnis dopamino aktyvumas buvo susijęs su didesniu noru dėti pastangas dėl atpildo.