Svarbu, tiesiog būtina – prisiminti pagrindinius praėjusių metų įvykius, įvertinti pokyčius gyvenime ir savo charakteryje. Taigi, įsitaisykite patogiau, paimkite užrašų knygelę ir rašiklį, šalia pasidėkite puodelį vandens, kad nemirtumėte iš troškulio, ir…
Atsakykite į klausimus:
1. Kokie buvo praėję metai?
2. Ką jūs praradote ir ką įsigijote?
3. Kokie įvykiai ar žmonės jums padarė didelę įtaką?
4. Kokius įpročius (ir gerus, ir blogus) išsiugdėte?
5. Kokius turėjote tikslus?
6. Kokius iš jų pasiekėte?
7. Kurių pasiekti nepavyko ir kodėl?
Taip apmąsčius klaidas, gyvenimas atrodys paprastesnis ir gražesnis. Tada laikas kurti naujų metų planą. Statistika teigia, kad tie, kurie aiškiai suformuluoja savo tikslus (o dar geriau – užsirašo), žymiai dažniau juos pasiekia, nei tie, kurių galvose tik – neaiškios vizijos ir rožinės svajonės.
Taigi, jeigu iki šiol nebandėte kurti ateities planų, mes jums siūlome pabandyti. Pirmiausia reikia nusistatyti didžiausius tikslus (ko apskritai norėtumėte gyvenime pasiekti), tada – konkrečius žingsnius šiems metams. Pavyzdžiui: „Noriu normalizuoti svorį“ arba „Užsidirbti kelionei į sveikatos centrą“ ir t.t.
Būkime ryžtingesni ir atkaklesni, tapkime savo gyvenimo šeimininkais. Sėkmės
Maisto kiekis, patekęs į skrandį, turį įtakos virškinimui, medžiagų apykaitai.
O kaip į maisto kiekį reaguoja imuninė sistema?
Žarnyne yra ypatingi imuninių ląstelių telkiniai – labai svarbus imuninės sistemos barjeras. Žinoma, kad žarnynas užtikrina iki 70% imuniteto efektyvumo.
Kai žmogus persivalgo, visos virškinamojo trakto sistemos jėgos išnaudojamos susidorojimui su papildomu maisto kiekiu. Tuo metu imuninių ląstelių aktyvumas sumažėja. Ne be reikalo, kai sergame, naudinga praleisti 1-2 valgymus.
Nebūtina sulaukti ligos, kad sumažintume krūvį imuninei sistemai. Ir čia saikingumo nauda akivaizdi.
Persivalgant nukenčia kvėpavimo ir kraujotakos sistemos
Perpildytas skrandis spaudžia diafragmą, tai reiškia plaučius ir širdį. Kvėpuoti darosi sunkiau, sumažėja kvėpavimo gilumas, to pasekoje sumažėja deguonies kiekis kraujyje. Iš esmės, persivalgius organizme atsirada deguonies badas. Todėl apima snaudulys ir nieko nesinori daryti.
Kodėl mes persivalgome?
Tam yra keletas priežasčių. Pati svarbiausia – maistas teikia malonumą. Ir tai normalu.
Kodėl mes negalime sustoti laiku, kai gauname tą malonumą? Viena iš priežasčių, kad mes nemokame gauti malonumą iš kitų šaltinių. Be to, mes per daug stresuojam: darbe, namuose, dėl netenkinančių santykių, mažos savivertės. Galiausiai, mums atrodo, kad gyvenimas neteikia džiaugsmo ir norisi, bent kažkuo jį nuspalvinti. Pavyzdžiui, užkąsti. Nes maistas teikia malonumą, galima sakyti, turi antistresinį poveikį.
Ar jūs pastebėjote, kad net pats skaniausias maistas, jeigu jo suvalgome daug, tampa nebeskanus? Organizmas pradeda jam priešintis. Apie tai galima sau priminti, kad nepersivalgytume. Aš, pavyzdžiui, taip ir sakau: “Nori molonumo – suvalgyk nedaug”. O tik persivalgyk ir malonumas virsta nemaloniu jausmu dėl nesusivaldymo ir fizinio diskomforto.
Ir labai svarbu išmokti pasitenkinti paprastais dalykais. Kada jūs paskutinį kartą žiūrėjote į dangų, ne į televizorių? Klausėtės tylos ir paukščių giedojimo, ne naujienų? Kai lekiam per gyvenimą, daug ko nepastebim. Tada mums norisi kažko-tai ryškaus, garsaus, skanaus ir kuo daugiau.
Pamėginkite sulėtinti gyvenimo tempą ir imsite pastebėti, kad perdėtas potraukis maistui silpnėja.
Yra paprasti dalykai, kuriuos galime daryti, kad sumažintume persivalgymo galimybes.
REKOMENDACIJOS, PADEDANČIOS NEPERSIVALGYTI
Svarbu subalansuoti mitybą. Nesubalansuotoje mityboje dažniausiai tūksta baltymų, naudingų riebalų, ląstelienos, taip pat įvairių vitaminų, o tai skatina persivalgymą.
Iš anksto planuokite, ką valgysite. Keletai dienų sudarykite valgiaraštį ir sekite juo. Tai padeda išvengti nenumatyto maisto pertekliaus. Nenaudokite maisto produktų, kurie skatina apetitą, pavyzdžiui, aštrūs prieskoniai, produktai su natrio glutamatu.
Pasitikrinkite mitybos režimą. Jeigu ryte išgeriate tik puodelį arbatos ar kavos su sumuštiniu, o dieną užkandžiaujat, tai vakare, žinoma, labai norėsite valgyti. Suplanuokite gerus pusryčius. Pasiimkite kažką naudingo (džiovintų vaisių, riešutų, pilno grūdo duonos), kad galėtumėte pridėti prie pietų raciono. Tada vakare nebus sunku save kontroliuoti.
Mitybą padarykite reguliaria. Venkite ilgų tarpų tarp valgių. Jie turi būti neilgesni nei 5-6 valandos. Kitaip bus sunku susivaldyti.
Valgykite lėtai. Gerai sukramtykite maistą. Tada lengvai galėsite pastebėti organizmo pasisotinimo signalus.
Pradėkite valgį šviežiais vaisiais ar daržovėmis. Kol juos kramtome, laikas eina. Įdomu, kad smegenims reikia 15-20 minučių, kad pradėtų siųsti pasisotinimo signalus. Todėl tokia valgio pradžia irgi padeda nepersivalgyti.
Dienos bėgyje gerkite pakankamai vandens, tarp valgių ir būtinai 30 minučių iki valgio. Įdomu, kad smegenyse alkio ir troškulio centrai yra šalia. Ir mes galime sumaišyti tuos poreikius. Taip sakant, užvalgyti troškulį. Pakankamas vandens naudojimas padeda suvaldyti apetitą.
Nustatykite savo lėkštės dydį. Yra toks psichologinis efektas: kai lėkštė pripildyta iki kraštų, mes greičiau prisivalgome. Todėl, kad nepersivalgytumėt, imkite nedidelę lėkštę ir pilnai pripildykite. Aplink galima padėti salotų lapus, žalumynus. Taip geriau, negu didelės lėkštės centre gulės tiek pat maisto ir sukurs psichologinį diskomfortą bei nesąmoningą troškimą padidinti porciją.
Gražiai apipavidalinkite lėkštę. Papuoškite ją žalumynais, uogomis, supjaustytais vaisiais ir daržovėmis. Gražiai pateiktas maistas sukuria papildomą pasitenkinimą, kas trukdo persivalgyti.
Nesiblaškykite valgio metu žiūrėdami televizorių ar kompiuterį. Pasistenkite pajusti maisto skonį ir pasimėgauti juo. O jeigu jau turite įprotį valgyti tuo metu kai žiūrite televizorių, geriau pašalinkite viską, kas valgoma iš akiračio. O jeigu vis tik norisi pakramtyti, tai iš anksto pasiruoškite kažką mažai kaloringo: džiovintus obuolius ar kitus nesaldžius džiovintus vaisius, sausainius su puodeliu cikorijos ar žolelių arbatos, didelį obuolį, salotų lėkštę.
Svarbu! Pasitikrinkite, kada einate miegoti. Vėlyvas miegas ir neišsimiegojimas padidina kraujyje hormonų, atsakingų už alkio jausmą, kiekį ir provokuoja persivalgymą.
Pasirinkite mažesnio kaloringumo patiekalus, kai esate svečiuose. Pasistenkite, kad jūsų lėkštė visada būtų pilna, priešingu atveju ją vis papildys. Jeigu pietaujate ten, kur gaminamas didelio kaloringumo maistas, tai iš anksto pasirinkite meniu. Arba pasiimkite maisto iš namų. Ir tegul žygiai į tokias vietas bus reti, ne daugiau vieno karto per savaitę. Reikia daryti pasirinkimą: patogumai ar sveika mityba.
Eidami į parduotuvę, iš anksto sudarykite produktų sąrašą. Eikite į parduotuvę pavalgę. Paprastai alkanas žmogus perka maisto daugiau ir pasirenka nesveikus produktus. Tame tarpe ir tai, ką galima suvalgyti iš karto: ledai, traškučiai, bandelės ir t.t.
Tai paprastos rekomendacijos, kurias galima sėkmingai naudoti, kad valgydami patirtume malonumą, be jausmo, kad ir vėl pilvas nugalėjo.
Mūsų laikais streso priežastis, dažnai, – laiko stoka. Ne visada dienos bėgyje pavyksta padaryti viską, ką planuojame. O jeigu ir pavyksta, dažnai – miego sąskaita. Toks gyvenimo stilius provokuoja lėtinį nuovargį ir stresą. Tačiau dabar turime daug metodų, padedančių valdyti savo laiką, pvz., laiko-vadyba.
Laiko-vadyba – tai laiko valdymo menas. Ji veikia taip, kad laikas dirba mums, o ne atvirkščiai. Moko žmogų naudotis kiekviena minute, kas padeda išpildyti visas numatytas užduotis mažesnėm laiko sąnaudom nei įprastai.
KAM REIKALINGA laiko-vadyba?
Jeigu manote, kad tai taikoma tik verslui ir turtingiems žmonėms – klystate. Laiko planavimas būtinas visiems: mokiniui, gyvenančiam pagal mokyklos tvarkaraštį; jaunai mamai, auginančiai vaikus ir tvarkančiai namus; įmonės vadovui.
Eisenhowerio dėžutė
Populiariausias laiko valdymo įrankis tai Eisenhoverio dėžutė. Jo prasmė – išmokti teisingai paskirstyti visus reikalus, atskirti svarbius nuo skubių, neskubius nuo mažiau svarbių ir maksimaliai sumažinti laiką, praleistą užsiimant darbais, kurių įgyvendinimas neduoda reikšmingų rezultatų.
Eisenhoverio dėžutę sudaro keturi kvadratai, kurių pagrindas – dvi ašys: vertikali – svarbos ašis ir horizontali – skubos ašis. Kiekviename iš kvadratų užfiksuotos užduotys ir darbai, dėl kurių susidaro aiškus ir objektyvus vaizdas, ką reikėtų daryti pirmiausia, ką po to ir ko visai nedaryti.
A kvadratas – SVARBŪS ir SKUBŪS dalykai:
Neatlikus, neigiamai paveiks tiklų pasiekimą.
Neatlikus, sukels nemalonumus.
Dalykai, susiję su sveikata.
Idealiai planuojant, šis kvadratas turėtų likti tuščias, nes svarbių ir skubių dalykų atsiradimas tai neorganizuotumo ir aplaidumo rodiklis. Jei tokių atvejų daug, laikas atkreipti dėmesį į savidiscipliną.
Reikėtų vengti darbų atsiradimo A kvadrate. Norint to pasiekti, reikia laiku atlikti užduotis, esančias kituose kvadratuose.
Yra toks dalykas kaip „delegavimas“. Tai reiškia, kad atsiradus reikalų A kvadrate, juos galima perduoti kam nors kitam, ši galimybė turėtų būti naudojama.
B kvadratas – SVARBŪS, bet NESKUBŪS dalykai:
Darbo planavimas ir analizavimas.
Švietimo ir sporto veikla.
Optimalus tvarkaraštis ir mitybos režimas.
Tai viskas, kas sudaro mūsų įprastą kasdienybę.
Šio kvadrato reikalai yra svarbiausi ir perspektyviausi. Pastebėta, kad žmonės, daugiausia susiję su šio kvadrato reikalais, sulaukia didžiausios sėkmės gyvenime ir turi daugiau laisvo laiko.
Tačiau reikalai, esantys B kvadrate, jeigu neatliksite juos laiku, lengvai gali patekti į A, tapti dar svarbesni ir juos reikės užbaigti kuo greičiau.
Šiame kvadrante esanti veikla blaško dėmesį ir nepriartina žmogaus prie jo tikslų. Jie dažnai trukdo sutelkti dėmesį į svarbias užduotis ir sumažina efektyvumą.
D kvadratas – NESKUBŪS ir NESVARBŪS dalykai:
Kalbėti telefonu su draugais apie ką nors nesvarbaus.
Nereikalingas susirašinėjimas ar laisvalaikis socialiniuose tinkluose.
Serialų ir pramoginių TV programų žiūrėjimas.
Kompiuteriniai žaidimai ir kt.
Geriausia šio kvadrato reikalus tvarkyti paskutinius arba visai neužsiimti. Būtent jie yra „laiko rijūnai“. Jie turi savitumą – juos lengva atlikti ir suteikia malonumą, leidžia atsipalaiduoti ir gerai praleisti laiką. Todėl atsispirti pagundai ar užsiimti naudinga veikla – pasirinkti problematiška . Bet tai reikalinga. Čia tiks gerai žinoma patarlė „Darbui – laikas, linksmybei – valanda“.
Tegul Dievas jums padeda žingsnis po žingsnio įgyvendinti visus planus. Internete yra daug naudingų laiko valdymo programų, kurias galite atsisiųsti į savo telefoną. Tai padės gyventi tikslingai.
1. Kokie buvo praėję metai?
Laiko-vadyba – tai laiko valdymo menas. Ji veikia taip, kad laikas dirba mums, o ne atvirkščiai. Moko žmogų naudotis kiekviena minute, kas padeda išpildyti visas numatytas užduotis mažesnėm laiko sąnaudom nei įprastai.
Eisenhowerio dėžutė 
A kvadratas – SVARBŪS ir SKUBŪS dalykai:
Neatlikus, neigiamai paveiks tiklų pasiekimą.
B kvadratas – SVARBŪS, bet NESKUBŪS dalykai:
C kvadratas – SKUBŪS, bet NESVARBŪS dalykai:
D kvadratas – NESKUBŪS ir NESVARBŪS dalykai:
