Sveikas.info

Kad galėtume įveikti ligas, atsirandančias dėl netinkamo gyvenimo būdo, turime laikytis paprastos, natūralesnės mitybos. Reikėtų vartoti įvairų augalinį maistą – tiek žalią (termiškai neapdorotą), tiek paruoštą, naudojant tik nedidelį kiekį riebalų, aliejaus, cukraus ir druskos.

Taip pat būtina atsisakyti rafinuotų produktų, tokių kaip balta duona, balti ryžiai, baltas cukrus ir dauguma greitojo maisto produktų.

Gyvūninės kilmės produktuose nėra skaidulų, tačiau juose gausu baltymų, riebalų ir cholesterolio. Todėl geriausia visiškai atsisakyti mėsos, vištienos, žuvies, sūrio, ledų, o jei įmanoma – vartoti tik liesus pieno produktus.

Gera žinia ta, kad tokia mityba ne tik padeda išvengti daugelio ligų, bet ir gali padėti jas įveikti. Be to, galėsime džiaugtis geresne sveikata, didesniu energingumu ir net sutaupyti pinigų maistui.

Programa „Mitybos pokyčiai“ iš esmės yra tokia pati kaip „Profilaktinė (optimali) mityba“, išskyrus tai, kad pirmuoju atveju rekomenduojama vengti visų gyvūninės kilmės produktų ir visų matomų riebalų, o salotoms naudoti tik neriebius užpilus.

Profilaktinė (optimali) mityba

Ši mityba padeda išvengti daugumos netinkamo gyvenimo būdo sukeliamų ligų.
Palyginkite ją su vakarietiška mityba:

	Vakarietiška mityba	Profilaktinė mityba
Riebalai	35–40 % kalorijų	15–20 % kalorijų
Cukrus	35 arbat. šaukšt.	<10 arbat. šaukšt.
Cholesterolis	400 mg	<50 mg
Druska	10–15 g	<5 g
Skaidulos	10 g	40–50 g

Mitybos pokyčiai

Šis mitybos racionas skirtas tiems, kurie jau serga netinkamo gyvenimo būdo sukeltomis ligomis. Žinoma, kad griežtas riebalų ir cholesterolio ribojimas ilgainiui padeda išvalyti „užsikimšusias“ arterijas. Pagerėjusi kraujotaka padeda pažeistoms vietoms pradėti atsistatyti ir laikui bėgant gali lemti pasveikimą.

Palyginkite „profilaktinę mitybą“ su „mitybos pokyčiais“.

	Profilaktinė mityba	Mitybos pokyčiai
Riebalai ir aliejai	15–20 % kalorijų	10–15 % kalorijų
Cukrus	<10 arbat. šaukšt.	<10 arbat. šaukšt.
Cholesterolis	<50 mg	0 mg
Druska	<5 g	<5 g
Skaidulos	40–50 g	40–50 g

Pavyzdinis meniu: 

Profilaktinė (optimali) mityba

Pusryčiai

• Košė (iš kelių grūdų, pvz., grikių, bolivinės balandos (kynvos), avižų dribsnių, sorų, rudųjų ryžių, rugių, kviečių dribsnių, smulkintų kviečių)
  arba sausi pusryčiai iš pilno grūdo kviečių arba avižų dribsnių su sėlenomis,
  su sojų pienu ir supjaustytu bananu, uogomis ar kitais šviežiais vaisiais
• Citrusai: apelsinas, greipfrutas (geriau valgyti vaisius, o ne gerti sultis)
• Dvi riekelės pilno grūdo duonos su bananų užtepu ir ant viršaus uždėtu ananaso arba kivio gabalėliu
• Šiek tiek riešutų arba sėklų (jei yra antsvoris – vartoti labai saikingai)
• Žolelių arbata

Pietūs

• Dvi pilno grūdo tortilijos, įdarytos salotomis (salotos, kopūstai, agurkai, pomidorai, ridikėliai) ir liesa varške arba sutrintais ankštiniais
• Skaldytų žirnių sriuba su perlinėmis kruopomis arba ryžiais
• Šviežias vaisius (pvz., kriaušė, obuolys)

Vakarienė

• Pilno grūdo spagečiai su pomidorų padažu
• Virtos daržovės (pvz., cukinijos)
• Salotos su mažo kaloringumo užpilu
• Dvi riekelės duonos su avinžirnių ar kitų ankštinių užtepėle
• Desertui – keptas obuolys su datulėmis ir graikiniais riešutais
• Užkandis (jei būtina): vaisius arba žalia daržovė

Optimalus svoris

Kaip galiu sužinoti, ar mano svoris atitinka normą?
Nutukimu laikomas kūno masės normos viršijimas 20 % ir daugiau, o antsvoriu – 10–19 % viršijimas.

Kaip nustatoma optimali kūno masė?
Gyvybės draudimo bendrovės nustatė, kad ryšys tarp ūgio ir kūno masės yra susijęs su optimalia gyvenimo trukme (žr. lentelę žemiau).

Optimalus svoris pagal ūgį ir kūno sudėjimą

MOTERYS

Ūgis (cm)	Smulkus sudėjimas	Vidutinis sudėjimas	Stambus sudėjimas
147	42–45	44–49	47–54
150	43–46	45–50	48–56
152	44–47	46–51	50–58
155	45–49	47–53	51–59
157	46–50	49–54	52–60
160	48–51	50–56	54–61
162	49–53	51–57	55–63
165	51–54	53–59	57–65
168	52–56	55–61	58–66
170	54–58	56–63	60–68
173	56–60	58–65	62–70
175	57–61	60–67	64–72
178	59–64	62–69	66–74
180	61–66	64–71	67–76
183	63–67	66–72	70–79

VYRAI

Ūgis (cm)	Smulkus sudėjimas	Vidutinis sudėjimas	Stambus sudėjimas
157	51–55	54–59	57–64
160	52–56	55–60	59–66
162	54–57	56–62	60–67
165	55–59	58–63	61–69
168	56–60	59–65	63–71
170	58–62	61–67	65–73
173	60–64	63–69	67–75
175	62–66	65–71	69–77
178	64–68	66–73	71–79
180	66–70	68–75	72–81
183	67–72	70–77	75–84
185	69–74	72–80	76–86
188	71–76	74–82	79–88
190	73–78	76–84	81–91
193	75–80	78–86	83–93

Pastaba: šioje lentelėje svoriai pateikti šiek tiek mažesni, nes ji rodo ne vidutinį, o sveikatai palankesnį svorį.

Kaip nustatyti kūno sudėjimo tipą?

Moterims:

• riešo apimtis 15 cm ir mažiau – smulkus sudėjimas
• 15–17 cm – vidutinis
• daugiau nei 17 cm – stambus

Vyrams:

• mažiau nei 18 cm – smulkus
• daugiau nei 20 cm – stambus

Valgykite sveikai! 

Pagrindinės tinkamos mitybos rekomendacijos

Valgykite mažiau:

• Riebalų ir aliejaus

Griežtai ribokite riebios mėsos vartojimą, aliejaus naudojimą gaminant ir salotose, taip pat padažų, užpilų ir kitų riebalų.

Margariną nevartokite arba labai retai, riešutus – nedideliais kiekiais.

Venkite kepto maisto: maistą šildykite ant silpnos ugnies keptuvėje su nelimpančia danga, įpildami nedidelį kiekį vandens.

• Cukraus

Ribokite cukraus, medaus, melasos, sirupų, pyragų, tortų, miltinių gaminių, sausainių, saldžių gėrimų ir desertų, turinčių daug cukraus (pvz., pudingo ir ledų), vartojimą.

Šiuos produktus palikite tik ypatingoms progoms.

• Cholesterolio turinčių produktų

Griežtai ribokite mėsos, dešrų, kiaušinių trynių ir kepenų vartojimą.

Mažinkite pieno produktų kiekį.

Jei juos vartojate, rinkitės mažai riebalų turintį sūrį ir nugriebtą pieną.

Jei valgote žuvį ar naminės paukštienos mėsą, darykite tai itin retai.

• Druskos

Gaminant maistą naudokite nerafinuotą druską, turinčią natūralių mineralų. Atsisakykite druskinės ant stalo.

Griežtai ribokite daug druskos turinčius produktus, tokius kaip rauginti produktai, krekeriai, sojų padažas, sūdyti kukurūzų spragėsiai, sūdyti riešutai, sūrūs kepiniai.

• Alkoholio ir kofeino

Venkite alkoholio vartojimo bet kokia forma, taip pat gėrimų, turinčių kofeino, tokių kaip kava, kola ir juodoji arbata.

Valgykite daugiau:

• Nerafinuotų grūdų

Vartokite grikius, bolivinę balandą (kynvą), ruduosius ryžius, soras, miežius, kviečius ir rugius, taip pat pilno grūdo produktus, tokius kaip duona, makaronai ir tortilijos (kvietinės arba kukurūzinės).

• Šakniavaisių ir ankštinių

Vartokite bulves, saldžiasias bulves, taip pat žirnius, lęšius, avinžirnius ir visų rūšių pupeles.

• Vaisių ir daržovių

Kasdien valgykite keletą šviežių vaisių.
Ribokite vaisių sulčių vartojimą (ypač turinčių mažai skaidulų).
Valgykite įvairias daržoves.
Mėgaukitės šviežiomis salotomis su mažo kaloringumo užpilais, turinčiais nedaug druskos.

• Vandens

Išgerkite nuo šešių iki aštuonių stiklinių vandens per dieną.
Paįvairinkite savo racioną citrininiu gėrimu arba žolelių arbata.

• Sveiki pusryčiai

Pusryčiams valgykite košę iš kelių grūdų, šviežius vaisius ir pilno grūdo duoną.
Tai bus puiki dienos pradžia!

---

Šaltinis: Aileen Ludington, Hans Diehl, „Take Charge of Your Health“