Sveikas.info

Turbūt kiekvienam akivaizdu, kad gera fizinė forma – naudinga. Bet kaip tapti stipriu žmogumi. Labai paprasta – reikia reguliariai mankštintis. Apaštalas Paulius greičiausiai žinojo mankštos principus. Laiške Žydams 12:1 jis patarė: „Todėl ir mes, šitokio debesies liudytojų apsupti, nusimeskime visas naštas bei nuodėmės pinkles ir ištvermingai bėkime mums paskirtose lenktynėse, žiūrėdami į savo tikėjimo vadovą ir ištobulintoją Jėzų.“ Nuo senų laikų žmonija žino, jog norint nugalėti reikia atkaklių treniruočių. Tačiau statistika (bent jau JAV) sako, kad mažiau nei 20% amerikiečių reguliariai mankštinasi.

Yra 3 pagrindinės fizinių pratimų kryptys:
1. Aerobiniai arba pratimai ištvermei.
2. Lankstumo pratimai.
3. Jėgos pratimai.

Harmoningam fiziniam vystymuisi visi jie reikalingi, tačiau labiausiai rekomenduojami aerobiniai pratimai, nes jie daro didžiausią teigiamą efektą visam organizmui ir yra geriausia profilaktinė priemonė nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Aerobiniai pratimai tai keli sportinių užsiėmimų tipai, kurių tikslas stimuliuoti širdies ir plaučių darbą pakankamai ilgą laiką tam, kad organizme atsirastų teigiami fiziologiniai pasikeitimai. Tai gali būti ėjimas, bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, slidėmis ir daugelis kitų. Kuo daugiau mokslininkai tyrinėja fizinių treniruočių efektą, tuo labiau įsitikina, kad žemo intensyvumo pratimai, pavyzdžiui ėjimas, duoda geresnį efektą, nei aukšto intensyvumo pratimai, pavyzdžiui bėgimas. Bet kokia intensyvi treniruotė ne tik didina traumų tikimybę, bet kaip rodo moksliniai eksperimentai, neigiamai veikia imuninę sistemą, nes organizme atsiranda laisvųjų radikalų perteklius.
Nors ėjimas užims daugiau laiko, tačiau taip galima pasiekti tų pačių fiziologinių privalumų, kaip ir mankštinantis intensyviai, tačiau traumų rizika labai sumažėja.

Sudarinėjant treniruočių programas svarbu atkreipti dėmesį į:
• Kaip dažnai – geriausiai užsiimti kasdien arba bent jau nuo 3 iki 5 kartų per savaitę.
• Intensyvumas – 60 – 80 % nuo maksimaliai rekomenduojamo jūsų amžiui pulso. Kad paskaičiuoti maksimalų pulsą fizinio aktyvumo metu, reikia iš 220 atimti jūsų amžių. Kad sužinoti optimalų pulsą treniruotės metu – gautą skaičių padauginkit iš 60 ir 80 %. Pvz., jeigu jums 60 metų: 220 – 60 = 160; 160 * 60% = 96; 160 * 80% = 128. Taigi jūsų pulsas treniruotės metu turėtų laikytis tarp 96 ir 128 dūžių per minutę.
• Laikas – mažiausiai 20 min., jeigu bėgiojate, 40 min., jeigu vaikštote. Pradėkite mankštą iš lėto (jeigu tai ėjimas – 1,5 km nueikite per 20 min.) ir per sekantį pusmetį didinkite greitį, priklausomai nuo gerėjančios fizinės būklės, apie ką spręsit pagal mažėjantį pulsą mankštos metu. Šio periodo pabaigoje tą patį atstumą turėtumėte nueiti per 12 min. Geriau, kad treniruotės būtų ilgesnės, tačiau netgi trumpi užsiėmimai naudingi. Tai yra, jeigu jūs neturite 40 min. vienu metu, vaikščiokit arba bėgiokit kelis kartus po 10 min.
Bet koks mažai judantis arba turintis širdies negalavimų žmogus, prieš pradėdamas reguliariai mankštintis, turėtų pasikonsultuoti su savo gydytoju. Jeigu jūs neturite galimybės reguliariai mankštintis, įsidėmėkit, kad bet kokie pratimai, kiek jie betruktų, geriau nei jokios mankštos. Visada stenkitės išnaudoti bet kokią galimybę pajudėti, ar tai būtų lipimas laiptais, o ne važiavimas liftu, ar ėjimas pėstute, o ne važiavimas autobusu ar kitu transportu. Įsisąmoninkit, kad norėdami pagerinti savo fizinę būklę, turite būti maksimaliai aktyvūs. Džiaukitės kiekviena galimybe pajudėti, pasimankštinti. Darbuokitės gryname ore, pvz. sode. Idealus fizinis aktyvumas neatsiejamas nuo džiaugsmo jo metu ir matant mūsų veiklos rezultatus.

Antra fizinių pratimų kryptis – lankstumo (tempimo) pratimai. Mažai aktyvūs raumenys bėgant laikui sustingsta, trukdo sąnarių judėjimui, juose atsiranda skausmai, didėja traumos rizika, kenkia laikysenai, kūno grakštumui. Kasdien svarbu išjudinti sąnarius ir daryti tai tinkamai. Kad to pasiekti, tempkite įvairias raumenų grupes iki tam tikros padėties (be skausmo), išlaikydami tempimo krūvį 5 – 8 sekundes. Niekada netempkite raumenų iki skausmo ir nedarykite staigių judesių. Iš lėto mažinkite spaudimo krūvį ištemptiems raumenims ir darykite pratimą 8 – 10 kartų. Veiksmingiausias šių pratimų faktorius tai jų atlikimo dažnumas ir pastovumas. Dar vienas svarbus momentas teisingas kvėpavimas pratimo metu. Stankitės įkvėpti iki tempimo, o iškvėpti jo metu. Teisingai atliekant pratimus, greitas tempas tiesiog neįmanomas. Būtų idealu, jeigu jūsų aerobiniai pratimai prasidėtų ir užsibaigtų 5 – 10 min. trukmės lankstumo pratimais. Tik ėjimui tai nėra taip svarbu.

Trečia fizinių pratimų sritis – raumenų jėgos ugdymas. Gerai derinasi su kitomis dviem anksčiau paminėtomis pratimų kryptimis. Jeigu jūs aerobinius pratimus atlikinėsite anksčiau rekomenduotu tempu (pulsas 60 – 80% nuo maksimalaus jūsų amžiui) 20 minučių – tuo pačiu didinsite ir savo raumenų jėgą. Galite užsiimti aerobika arba ritmine gimnastika, nes tam nereikia specialios įrangos ir patalpų. Raumenų jėga auga didinant pasikartojimų skaičių arba pratimų sudėtingumą. Būkite atsargūs, nepersitempkite, venkite traumų. Pratimai su specialiais treniruokliais ar svoriais turi tą privalumą, kad krūvį patogu palaipsniui didinti. Kad išvengti traumų ir sužeidimų, pradėkite pratimą nuo jums priimtino svorio ir palaipsniui jį didinkite. Teisingiausia jėgos pratimų seka: didieji kojų raumenys, vidurinė ir viršutinė nugaros dalis, krūtinė, pečiai, rankos, o pabaigoje – pilvo raumenys.

Tam kad pasijustumėt energingu ir sveiku, nerasite geresnio būdo kaip geros fizinės formos palaikymas. Tai ne tik dvigubai sumažins širdies kraujagyslių ligų riziką, bet ir sulėtins senėjimo procesą. Bet dažniausiai ne fiziologiniai privalumai žmones skatina mankštintis, bet psichologinis sveikumo, žvalumo, geros savijautos pojūtis. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų gamybą smegenyse. Jo poveikis analogiškas morfijaus poveikiui, bet be tų pražūtingų pasekmių, į kurias veda šis narkotikas. Endorfinas sukelia natūralų euforijos pojūtį ir mažina bet kokius skausmus. Dauguma psichiatrų ir psichologų rekomenduoja mankštintis sergant depresija. Viena svarbiausių fizinio aktyvumo pasekmė žmogaus psichikai – raminantis poveikis. Nėra veiksmingesnio būdo nuimti įtampą, nerimą, kaip gera fizinė treniruotė. Per didelė nervų sistemos stimuliacija, dažniausiai būdinga stresui, iššaukia katecholaminų, kurie nuodija organizmą, o ypač širdį, išsiskyrimą. Šios kenksmingos medžiagos, išsiskiriančios kartu su adrenalinu gali būti neutralizuotos tik fizinio aktyvumo dėka. Mūsų organizmas taip sukurtas, kad nervinė įtampa gali būti subalansuota tik fizinio krūvio dėka. Dėl šio raminančio poveikio saikingi fiziniai pratimai gali pagerinti mūsų miegą, jeigu bus atliekami valandą, dvi prieš einant miegoti.

Šaltinis: U. Daisinger „Nebesnij obraz  žizni sevodnia“ 2003