Ar antimaistingosios medžiagos yra kenksmingos?

Ar esate girdėję patarimų vengti tam tikrų maisto produktų, nes esą jie trukdo įsisavinti mineralus? Šiame straipsnyje patyrinėsime, ar tikrai verta atsisakyti kai kurių augalinių produktų.

Augalų antimaistingosios medžiagos yra natūralios cheminės medžiagos, kurias augalai gamina apsigindami nuo kenkėjų, grybelinių ar bakterinių infekcijų. Žmogaus organizme jos gali šiek tiek sumažinti mineralų (pvz., geležies, cinko, kalcio) pasisavinimą. Tačiau dauguma jų suyra arba reikšmingai sumažėja tinkamai ruošiant maistą.

Nors po apdorojimo ir gaminimo gali išlikti nedideli kiekiai antimaistingųjų medžiagų, sveikatos nauda, gaunama valgant šiuos produktus, nusveria galimus neigiamus poveikius maistinių medžiagų pasisavinimui. Kasdien valgant įvairų, maistingą maistą ir vengiant labai didelių vieno produkto kiekių vieno valgymo metu, galima sumažinti nedidelius maistinių medžiagų pasisavinimo nuostolius, kuriuos sukelia antimaistingosios medžiagos.

Be to, svarbu žinoti, kad antimaistingosios medžiagos taip pat gali turėti naudos sveikatai. Pavyzdžiui, fitatai mažina cholesterolį, lėtina virškinimą ir padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių. Daug antimaistingųjų medžiagų turi antioksidacinių ir priešvėžinių savybių.

Patyrinėkime, kokie junginiai, esantys maiste, klasifikuojami kaip antimaistingosios medžiagos. O po to aptarsime, kaip sumažinti ar net panaikinti jų neigiamą poveikį.

Kokios yra dažniausiai maiste sutinkamos antimaistingosios medžiagos?

• Goitrogenai kryžmažiedėse daržovėse (brokoliuose, Briuselio kopūstuose, gūžiniuose kopūstuose, kale) gali laikinai sumažinti jodo pasisavinimą. Šis poveikis svarbus tik žmonėms, jau turintiems jodo stoką ar hipotirozę; sveikam žmogui rizika yra minimali.

• Lektinai ankštiniuose (pupelėse, žemės riešutuose, sojose), neskaldytuose grūduose — gali trikdyti kalcio, geležies, fosforo ir cinko pasisavinimą.

• Saponinai ankštiniuose ir neskaldytuose grūduose — gali trukdyti normaliam maistinių medžiagų pasisavinimui.

• Oksalatai lapinėse daržovėse, arbatoje, pupelėse, riešutuose, burokėliuose — gali surišti kalcį ir sutrukdyti jo pasisavinimą.

• Fitatų (fitinės rūgšties) yra neskaldytuose grūduose, sėklose, ankštiniuose, kai kuriuose riešutuose — jie gali sumažinti geležies, cinko, magnio ir kalcio pasisavinimą.

• Taninai arbatoje, kavoje, kakavoje, ankštiniuose — gali mažinti geležies pasisavinimą.

Nėra tiksliai žinoma, kiek maistinių medžiagų netenkama dėl antimaistingųjų medžiagų poveikio, nes rezultatai priklauso nuo žmogaus medžiagų apykaitos, maisto rūšies ir jo paruošimo būdo. Daug antimaistingųjų medžiagų gali būti pašalintos ar inaktyvuotos.

Štai patarimai, kaip tai padaryti:

Goitrogenai

Brokoliai, kopūstai, kale, ropės termiškai apdorojami praranda didžiąją dalį goitrogenų. Rizika aktuali tik esant labai mažam jodo kiekiui organizme.

Kaip sumažinti goitrogenus:

• virkite ar troškinkite kryžmažiedes ;
• užtikrinkite pakankamą jodo kiekį maiste (joduota druska, jūros dumbliai).

Lektinai ir saponinai

Terminis apdorojimas neutralizuoja lektinus beveik 100 %. Virtos pupelės, avinžirniai ar lęšiai yra visiškai saugūs.

Saponinai, kurie taip pat randami ankštiniuose ir neskaldytuose grūduose, sumažėja tais pačiais metodais — jie lengvai nuskalaujami ir suyra verdant.

Kaip sumažinti lektinų ir saponinų kiekį:

• visada virkite ankštinius — tai visiškai deaktyvuoja lektinus;
• mirkymas prieš virimą dar labiau sumažina jų kiekį;
• perplovimas po tekančiu vandeniu — pašalina saponinus;
• galima naudoti konservuotus ankštinius — jie jau yra termiškai apdoroti ir neturi aktyvių lektinų.

Oksalatai

Jei žmogus neturi polinkio į oksalatų inkstų akmenis, oksalatai nėra pavojingi. Be to, jų poveikis apsiriboja tik tuo konkrečiu valgiu — vėlesnių dienos valgių kalcio pasisavinimui oksalatai įtakos neturi.

Kaip sumažinti oksalatų kiekį ar jų poveikį:

• blanširuokite arba virkite špinatus ir mangoldus (oksalatų sumažėja 30–80 %);
• nupilkite virimo vandenį;
• valgykite su kalcio šaltiniu (kalciu praturtintas augalinis pienas, tofu, sezamo pasta, brokoliai);
• gerkite pakankamai vandens;
• venkite labai didelių kiekių vieno valgymo metu.

Fitatai

Fitatų poveikis maistinių medžiagų pasisavinimui yra nedidelis, o jų kiekį patikimai sumažina mirkymas, daiginimas ir terminis apdorojimas.

Kaip sumažinti fitatus:

• mirkymas 6–12 val. — efektyvu riešutams, sėkloms ir grūdams;
• ankštinius mirkykite 8–24 val., o po mirkymo visada virkite;
• daiginimas — vienas veiksmingiausių būdų;
• fermentavimas (rauginta tešla, fermentuoti sėklų padažai);
• valgykite su vitaminu C, kuris reikšmingai pagerina geležies pasisavinimą net esant fitatams.

Taninai

Taninai yra polifenoliniai junginiai, randami arbatoje, kavoje, kai kuriuose ankštiniuose ir kakavoje. Jie gali sumažinti neheminės geležies (randamos augaliniuose produktuose) pasisavinimą tuo pačiu metu valgant geležies turtingą maistą.

Kaip sumažinti taninų poveikį:

• gerkite arbatą ir kavą tarp valgymų — bent 1,5–2 val. po valgio arba tiek pat iki valgio;
• jei vartojate arbatą ar kavą, verta žinoti, kad šie gėrimai gali turėti ir kitų neigiamų poveikių sveikatai, raginame apsvarstyti jų atsisakymą;
• geležies turtingą augalinį maistą (ankštinius, špinatus, grikius) derinkite su vitaminu C, kuris neutralizuoja taninų slopinamąjį poveikį ir ženkliai pagerina geležies pasisavinimą;
• kakavą ar kitus taninų turinčius produktus vartokite saikingai vieno valgymo metu.

Džiaukimės Dievo mums suteiktu augaliniu maistu, rinkimės tinkamiausius paruošimo būdus ir būkime sveiki.

Šaltiniai gilesniam tyrinėjimui:

Are Anti-Nutrients Harmful?
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/anti-nutrients/
What are dietary lectins and should you avoid eating them?
https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-what-are-dietary-lectins-and-should-you-avoid-eating-them/
Dried beans: Healthy meals
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/dried-beans-healthy-meals
Preventing kidney stones
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/preventing-kidney-stones
Sprouted grains: More nutritious than regular whole grains?
https://www.health.harvard.edu/blog/sprouted-grains-nutritious-regular-whole-grains-2017110612692
Iron – Fact Sheet for Consumers
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
Zinc – Micronutrient Information Center
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc
Iron – Micronutrient Information Center
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
Antinutrients in Foods: Impacts on Nutrient Absorption and Disease Risk
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7600777/

2025-11-062025-11-06

Alergija ar maisto netoleravimas? Kodėl tyrimai kartais nieko nerodo, o savijauta – bloga

Šiandien vis daugiau žmonių pastebi, kad tam tikras maistas ar aplinkos veiksniai sukelia nemalonių pojūčių – pilvo pūtimą, nuovargį, galvos skausmą, odos bėrimus, slogą, akių niežulį ar net kosulį. Tačiau atlikus kraujo ar alergijos tyrimus dažnai pasakoma: „Alergijos nerasta“. Kyla klausimas – tai iš kur tie simptomai?

Taip yra todėl, kad egzistuoja ne viena, o kelios skirtingos organizmo reakcijos į maistą ar aplinką. Viena iš jų – tikra alergija, kita – maisto netoleravimas ar jautrumas. Tai nėra tas pats, tačiau abi būklės gali stipriai paveikti savijautą.

Kas yra alergija?

Alergija – tai imuninės sistemos reakcija į medžiagą, kuri pati savaime nėra pavojinga (žiedadulkes, riešutus, pieno baltymus ir kt.). Imuninė sistema sukuria specifinius IgE antikūnus, kurie prisitvirtina prie imuninių ląstelių odoje, akyse, nosyje ar plaučiuose. Kai tas pats alergenas vėl patenka į organizmą, šios ląstelės išskiria histaminą – atsiranda čiaudulys, niežulys, ašarojimas, bėrimai, patinimai, o retais atvejais – ir dusulys ar anafilaksija.

Alergijos simptomai dažniausiai pasireiškia greitai – per kelias minutes ar valandą. Alergijas tiria alergologai, o diagnozei patvirtinti atliekamas odos dūrio testas (prick testas) arba IgE antikūnų tyrimas kraujyje.

Kas yra maisto netoleravimas?

Maisto netoleravimas – tai reakcija, kuri nebūtinai susijusi su imunine sistema. Ją gali sukelti:

fermentų trūkumas (pvz., laktozės netoleravimas),
mikrobiotos disbalansas arba dirglus žarnynas,
lėtinis uždegimas ir padidėjęs žarnyno pralaidumas,
histamino perteklius maiste.

Simptomai atsiranda lėčiau – po kelių valandų ar net kitą dieną. Tai gali būti pilvo pūtimas, viduriavimas ar užkietėjimas, nuovargis, migrena, sąnarių maudimas, odos bėrimai ar „smegenų rūkas“. Tai nepavojinga gyvybei, bet gali labai pabloginti gyvenimo kokybę. Ir svarbiausia – tokio tipo reakcijos dažnai nesimato alergijos tyrimuose.

Kaip atskirti: alergija ar netoleravimas?

Alergija – greita, aiški, patvirtinama tyrimais.
Netoleravimas – lėtas, priklauso nuo suvalgyto kiekio, tyrimuose dažnai nematomas.

Eliminacinė dieta – patikimiausias būdas tai išsiaiškinti

Jei įtariama, kad kažkuris maistas sukelia simptomus, galima taikyti eliminacinę dietą:

Pašalinti įtartinus produktus 2–6 savaitėms.
Jei savijauta pagerėja – pradėti grąžinti produktus po vieną.
Stebėti 3–4 dienas, ar pasireiškia reakcija (virškinimas, oda, energija, nuotaika ir kt.).

Reakcijos gali atsirasti po kelių valandų, kitą dieną arba net po 2–3 parų, todėl svarbu testuoti tik po vieną produktą vienu metu.

O kaip dėl IgG testų?

Kai kurios laboratorijos siūlo maisto jautrumo (IgG) tyrimus. Jie nerodo alergijos ir nepatvirtina, kad produktas būtinai netinka. Padidėjęs IgG niekada nereiškia automatiškai „blogo“ produkto. Kartais tai tik ženklas, kad organizmas dažnai susiduria su tuo maistu. Tačiau jei žarnyno barjeras pažeistas ar imunitetas dirba per aktyviai, reakcija į net ir visai tinkamą maistą gali būti stipresnė. Todėl svarbu ne vien skaičius tyrime, o reali organizmo reakcija, stebint maistą išėmus ir vėl įvedus. IgG rodo tik tai, kad imuninė sistema susidūrė su tam tikru maisto baltymu – tai gali būti visiškai normali organizmo reakcija, ypač jei produktas dažnai valgomas.

Kam tai gali padėti?
Jei žmogus jaučiasi blogai, bet nežino nuo ko pradėti eliminacinę dietą, IgG testas gali padėti išsirinkti produktus, kuriuos verta pirmiausia išbandyti išimant. Tačiau galutinį atsakymą vis tiek duoda ne testas, o kūno reakcija, kai produktas pašalinamas ir vėl įvedamas.

Kodėl tai aktualu autoimuninių ligų atveju?

Sergant autoimuninėmis ligomis dažniausiai problema nėra alergija. Dažniau tai susiję su padidėjusiu žarnyno pralaidumu, imuninės sistemos hiperaktyvumu ir mikrobiotos sutrikimais. Todėl daugeliui padeda ne antihistamininiai vaistai, o priešuždegiminė, eliminacinė mityba.

Pabaigai

Alergija ir maisto netoleravimas – tai skirtingos būklės, bet abi gali trikdyti gyvenimą. Ne visada kraujo tyrimai paaiškina, kodėl žmogus jaučiasi blogai – kartais tik stebint savo savijautą galima suprasti, kuris maistas tinka, o kuris – ne. Todėl verta neskubėti, įsiklausyti į kūno siunčiamus signalus ir su atsakomybe rūpintis tuo, kas mums patikėta.

„Nieku per daug nesirūpinkite, bet visuose reikaluose malda ir prašymu su padėka jūsų troškimai tesidaro žinomi Dievui. Ir Dievo ramybė, pranokstanti bet kokį supratimą, sergės jūsų širdis ir mintis Kristuje Jėzuje.“
(Filipiečiams 4, 6–7)

Rekomenduojami šaltiniai:

2025-10-312025-10-31

Vitaminas B₁₂ – mažas, bet gyvybiškai svarbus

Vitaminas B₁₂ dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, nervų sistemos veikloje ir DNR sintezėje.
Jo trūkumas gali sukelti nuovargį, galūnių dilgčiojimą, atminties pablogėjimą ar mažakraujystę.

Papildai ypač svarbūs:

žmonėms, nevartojantiems gyvūninių produktų (vegetarams, veganams);
vyresnio amžiaus žmonėms, nes su amžiumi silpsta B₁₂ įsisavinimas;
turintiems virškinimo sutrikimų ar po skrandžio operacijų;
vartojantiems metforminą ar rūgštingumą mažinančius vaistus.

Skirtingos vitamino B₁₂ formos

Cianokobalaminas – stabili, saugi forma. Gerai išsilaiko, todėl dažnai naudojama tablečių, kapsulių gamyboje ir maisto produktų praturtinimui vitaminu B₁₂.
Metilkobalaminas – aktyvi forma, kurią organizmas gali iškart panaudoti. Jautresnė šviesai ir temperatūrai, todėl svarbi tamsi, sandari pakuotė.
Adenozilkobalaminas – aktyvi forma, veikianti ląstelių mitochondrijose (energijos gamybos procesuose). Dažniau brangesnis, mažiau paplitęs.
Hidroksokobalaminas – natūrali bakterijų forma, gana stabili; iš jos organizmas lengvai pasigamina aktyviąsias formas. Dažniau vartojama injekcijoms.

Geriausiai pasisavinamas purškiamas arba po liežuviu tirpstantis vitaminas B₁₂, nes patenka į kraują per burnos gleivinę, apeidamas virškinimo sistemą.

Kaip gaminami B₁₂ papildai

Nors daugelis mano, kad B₁₂ papildai yra „sintetiniai“, iš tiesų jie gaminami biologiniu būdu:

Vitaminą B₁₂ gamina specialios bakterijos – nei augalai, nei gyvūnai jo nesintetina.
Šios bakterijos auginamos sterilioje maistinėje terpėje laboratorijoje, kur natūraliai išskiria B₁₂.
Vėliau vitaminas išgryninamas ir stabilizuojamas, priklausomai nuo norimos formos (ciano-, metil-, adenozil- ar hidroksokobalaminas).

Tai reiškia, kad vitaminas B₁₂ yra natūralios bakterinės kilmės, o laboratorijoje tik išvalomas ir paruošiamas vartojimui.

Kaip teisingai vartoti purškiamą B₁₂

Purkškite tiesiai į burną – po liežuviu arba į žando vidų.
Palaikykite 20–30 sekundžių prieš nuryjant, kad vitaminas įsigertų per gleivinę.
Laikykite tamsioje, vėsioje vietoje, toliau nuo tiesioginės saulės.
Profilaktiškai galima vartoti 250–500 µg per dieną arba 1000 µg kelis kartus per savaitę, priklausomai nuo poreikio ir kraujo tyrimų.

Apibendrinimas

Vitaminas B₁₂ – tai natūralus bakterijų gaminamas junginys, būtinas energijai, kraujodarai ir nervų sistemai.
Nors papildai gaminami laboratorijoje, jų šaltinis yra biologinis, o ne cheminis.
Reguliarus vartojimas padeda palaikyti energiją, gerą savijautą ir aiškų protą – ypač tiems, kurie maitinasi augaliniu maistu ar turi virškinimo sistemos jautrumų.

Šaltiniai:

2025-10-162025-10-16

Omega-3: kai kūnas užmiršta, kaip užgesinti ugnį

Santrauka

Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas – viena dažniausių „tylių“ šiuolaikinio uždegimo priežasčių.
Šios riebalų rūgštys būtinos tam, kad kūnas galėtų sustabdyti uždegiminius procesus, atstatyti audinius ir palaikyti širdies, smegenų bei sąnarių sveikatą.
Tačiau augalinės ir jūrinės kilmės Omega-3 formos įsisavinamos labai skirtingai, o šiuolaikinė mityba, perpildyta Omega-6, dažnai visiškai užblokuoja jų veiksmingumą.

Uždegimas – ne priešas, o sistema be stabdžių

Uždegimas pats savaime nėra blogis. Tai natūrali mūsų kūno gynybos reakcija į infekciją ar pažeidimą.
Problema prasideda tada, kai uždegimas tampa lėtinis, t. y. nepraeina net tada, kai pavojus jau seniai baigėsi.

Tam, kad uždegiminė sistema veiktų harmoningai, kūnui reikia pusiausvyros tarp dviejų rūšių riebalų:

Omega-6, kurie „uždega“ procesą (reikalingi kovai su infekcija);
Omega-3, kurie „užgesina“ ugnį ir padeda audiniams gyti iki galo.

Kai Omega-3 trūksta, organizmas tarsi važiuoja kalnu žemyn be stabdžių – uždegimo „ugnies“ niekas nebesustabdo. Rezultatas – sąnarių skausmai, sustingimas, nuovargis, odos ar net emociniai sutrikimai.

Kas yra Omega-3 ir kodėl ji tokia svarbi

Omega-3 – tai nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats.
Jos būtinos:

ląstelių membranų elastingumui ir signalų perdavimui,
širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai,
smegenų ir nervų sistemos funkcijoms,
uždegimų slopinimui ir hormonų pusiausvyrai.

Kai trūksta Omega-3, ląstelės tampa „kietos“, praranda lankstumą, o jų tarpusavio komunikacija sutrinka – tarsi telefonas su prasta ryšio zona.

Trys Omega-3 rūgštys – ne visos veikia vienodai

Ne visi Omega-3 šaltiniai yra vienodi.
Mityboje sutinkamos trys pagrindinės formos:

ALR (alfa-linoleno rūgštis) – randama augaliniuose produktuose: linų sėmenyse, chia, kanapėse, graikiniuose riešutuose.
EPR (eikozapentaeno rūgštis) – gaunama iš jūrinių šaltinių (žuvis, dumbliai).
DHR (dokozaheksaeno rūgštis) – taip pat jūrinė forma, būtina smegenų ir regos sveikatai.

Organizmas geba paversti ALR į EPR ir DHR, bet šis procesas labai ribotas – paprastai ne daugiau kaip 5 % ALR virsta aktyviąja forma. Moterų organizmas šiek tiek efektyvesnis (iki 9 %), bet vis tiek to dažnai nepakanka, ypač kai mityboje gausu Omega-6.

Tai reiškia, kad net jei kasdien valgome linų sėmenų ar chia sėklų, kūnas vis tiek gali stokoti tikrųjų, „aktyvių“ Omega-3 formų.

Veganams ir vegetarams geriausias sprendimas – iš mikrodumblių gaminami Omega-3 papildai, turintys EPR ir DHR, nes būtent mikrodumbliai yra natūralus šių riebalų rūgščių šaltinis, iš kurio jas gauna žuvys.

Kodėl šiandien beveik visi turime Omega-6 perteklių

Prieš kelis šimtmečius žmogaus mityboje Omega-6 ir Omega-3 santykis buvo apie 2:1.
Šiandien vidutiniškai jis siekia 15:1 ar net 25:1.

Tokį disbalansą sukelia šiuolaikinis maistas:

rafinuoti augaliniai aliejai (saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, vynuogių kauliukų),
perdirbti produktai, užkandžiai, kepiniai, majonezai, margarinas,
dažnas kepimas aliejuje,
mažas žalių daržovių ir Omega-3 šaltinių kiekis.

Kai Omega-6 per daug, ji „užima“ tuos pačius fermentus, kurių reikia Omega-3 perdirbimui į veiklią formą.
Rezultatas – net jei vartojame Omega-3, jos neveikia, nes organizmas tiesiog negali jų panaudoti.

Kaip atkurti balansą

Mažinkite Omega-6 šaltinius.
Atsisakykite pramoninių aliejų, vietoje jų naudokite šaltai spaustus linų sėmenų, rapsų ar kanapių aliejus. Dar geriau – vartokite pačias sėklas ar riešutus, iš kurių šie aliejai spaudžiami. Taip gausite daugiau maistinės vertės (baltymų, ląstelienos, vitaminų, mineralų) ir sumažinsite Omega-6 perdozavimo riziką.
Vartokite EPR ir DHR papildus, gaminamus iš mikrodumblių.
Tai augalinė, švari ir efektyvi Omega-3 forma. Tyrimai rodo, kad ji identiška žuvų kilmės rūgštims pagal veiksmingumą.
Įtraukite daugiau žalių lapinių daržovių.
Jos padeda palaikyti riebalų apykaitos pusiausvyrą ir mažina oksidacinį stresą.
Vartokite pakankamai vandens.
Omega-3 rūgštys dalyvauja ląstelių membranų ir audinių atstatymo procesuose, todėl jų veiksmingumui svarbu, kad kūne netrūktų skysčių. Kai trūksta vandens, sulėtėja medžiagų apykaita, pablogėja maistinių medžiagų pernešimas ir ląstelės nebegali tinkamai atsinaujinti.
Venkite perteklinio cukraus ir perdirbtų produktų.
Jie skatina uždegimą, todėl neutralizuoja Omega-3 naudą.

Kai pusiausvyra grįžta

Kai Omega-3 ir Omega-6 santykis normalizuojasi, kūnas pagaliau gauna galimybę pats „gesinti“ uždegimus.
Tai gali užtrukti kelias savaites ar mėnesį, bet rezultatai akivaizdūs:

mažėja sąnarių skausmas ir rytinis sustingimas,
pagerėja oda, sumažėja sausumas,
sustiprėja regėjimas ir akių drėgmė,
lengviau susikaupti, geresnė nuotaika,
stiprėja imunitetas.

Tai nėra stebuklas – tai natūralus kūno gebėjimas, kuris grįžta, kai duodame jam tai, ko jam trūksta.

Pabaigai

Omega-3 nėra dar vienas papildas „nuo visko“.
Tai – raktas į kūno pusiausvyrą, be kurios negali vykti nei gijimas, nei tikras energijos atsigavimas.

Kiekvienas uždegimas – tai signalas, kad kažkur kūne liepsna dega per ilgai.
Kartais viskas, ko reikia, – duoti organizmui daugiau „vandens“ šiai liepsnai užgesinti: tikrųjų Omega-3 riebalų rūgščių.

Šaltiniai papildomam tyrinėjimui

Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health – straipsnis apie Omega-3 poveikį uždegimui ir medžiagų apykaitai (PMC).
Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Healthy Young Adults – tyrimas apie Omega-3 poveikį uždegimui ir emocinei sveikatai (PMC).
The Influence of Dietary and Supplemental Omega-3 Fatty Acids on Human Health – apžvalga apie Omega-3 šaltinius, įsisavinimą ir poveikį sveikatai (PMC).
Omega-3 fatty acids: a comprehensive scientific review of their therapeutic potential – išsami mokslo apžvalga apie Omega-3 terapinį potencialą (SpringerOpen).
Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio – straipsnis, pabrėžiantis Omega-6 : Omega-3 santykio svarbą (BMJ Open Heart).
Omega-3 and its anti-inflammatory properties – the key to fight inflammation effectively – PDF apie Omega-3 priešuždegimines savybes (MedCrave).

2025-10-152025-10-16

Riebalai: kodėl be jų kūnas negali veikti

Santrauka

Riebalai dažnai klaidingai laikomi „blogu produktu“, tačiau be jų neįmanomas nei ląstelių atsinaujinimas, nei hormonų gamyba, nei smegenų veikla.
Svarbiausia – suprasti, kad ne visi riebalai vienodi. Vieni skatina sveikatą, kiti – tylų uždegimą.

Riebalai – gyvybiškai svarbūs

Riebalai yra ne tik energijos šaltinis. Jie atlieka daugybę funkcijų, be kurių organizmas tiesiog negalėtų gyventi:

yra ląstelių membranų statybinė medžiaga;
būtini smegenų ir nervų sistemos veiklai;
dalyvauja hormonų gamyboje;
padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K;
užtikrina šilumos palaikymą ir organų apsaugą.

Riebalai taip pat suteikia maistui skonį ir sotumo jausmą.

Riebalų rūšys: kuo jos skiriasi ir kaip veikia mūsų organizmą

Sotieji riebalai

Kambario temperatūroje jie būna kieti (sviestas, taukai, kokosų aliejus).
Jų perteklius gali didinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir skatinti aterosklerozę.
Todėl sveikatos organizacijos rekomenduoja, kad sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 10 % dienos kalorijų (geriausia 5–7 %).
Jų specialiai gauti su maistu nebūtina, nes organizmas pats gali juos pasigaminti iš kitų riebalų rūgščių.

Mononesotieji riebalai

Tai sveikųjų riebalų klasika – jų gausu alyvuogių aliejuje, avokaduose ir riešutuose.
Jie mažina MTL cholesterolį, gali didinti „gerąjį“ (DTL), saugo širdį ir kraujagysles.
Organizmas geba šių riebalų pasigaminti pats, tačiau maistiniai jų šaltiniai suteikia papildomų naudingų medžiagų – vitaminų, antioksidantų ir polifenolių.

Polinesotieji riebalai (Omega-3 ir Omega-6)

Šios riebalų rūgštys yra nepakeičiamos – organizmas jų nepasigamina, todėl būtina gauti su maistu.

Omega-3 šaltiniai:

linų sėmenys ir jų aliejus,
chia sėklos,
kanapių sėklos,
graikiniai riešutai,
riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės),
jūros dumbliai ar iš jų gaminami papildai.

Omega-6 šaltiniai:

saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, vynuogių kauliukų aliejai,
sezamų sėklos, žemės riešutai,
gyvūniniai produktai (mėsa, kiaušiniai, pienas) – priklausomai nuo to, kuo šerti gyvūnai.

Abiejų grupių reikia, tačiau svarbiausia – pusiausvyra.
Omega-3 riebalų rūgštys padeda slopinti uždegimą ir palaiko nervų sistemos veiklą, o Omega-6, vartojama perteklinai, gali tą uždegimą skatinti.
Idealus santykis – apie 3 : 1 (Omega-6 : Omega-3), tačiau šiuolaikinėje mityboje jis dažnai viršija 15 : 1.

Transriebalai

Blogiausi iš visų.
Dauguma transriebalų yra pramoniniai – jie susidaro, kai aliejai hidrinami (pvz., margarinai, konditeriniai gaminiai, greitas maistas).
Šių riebalų reikėtų vengti visiškai, nes net mažas jų kiekis didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Kiek riebalų reikia kasdien?

Riebalai turėtų sudaryti 20–35 % visų dienos kalorijų.
Žmogui, suvartojančiam apie 2000 kcal, tai atitinka maždaug 65 g riebalų per dieną.

Pabandykite įsivaizduoti, kaip tai atrodo maiste:

Produktas	Kiekis	Apytikris riebalų kiekis
Šaukštas aliejaus	10 ml	~10 g
Sauja riešutų	30 g	~15 g
Šaukštas sėklų (linų, moliūgų, saulėgrąžų)	10 g	~4–6 g
Pusė avokado	100 g	~15 g
Riekė duonos su užtepu (pvz., humusu ar riešutų sviestu)	–	~8–12 g
Šaukštelis sviesto ar margarino	5 g	~4 g
Kietasis sūris	30 g	~8–10 g
Juodasis šokoladas	20 g (2 plytelės)	~6 g
Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė)	100 g	~10–15 g
1 kiaušinis	–	~5 g
Tofu ar ankštinių kotletai su aliejumi	100 g	~10–12 g

Pabandykite vieną dieną susirašyti, kiek ir kokių produktų suvalgote, ir suskaičiuoti riebalų kiekį.
Dažnai paaiškėja, kad riebalų gauname gerokai daugiau, nei tikėjomės — ypač iš „paslėptų“ šaltinių: užtepų, salotų padažų, kepinių ar augalinių pienų.

Augalinės mitybos atvejis

Augalinę mitybą pasirinkę žmonės riebalų gauna daugiausia iš sėklų, riešutų, avokadų ir augalinių aliejų.

Renkantis pradinius riebalų šaltinius – tokius kaip sėklos, riešutai ar avokadas – gauname ne tik riebalų, bet ir baltymų, ląstelienos, vitaminų bei mineralų.
Be to, taip sumažėja perdozavimo rizika, nes šie produktai labiau sotina, o riebalai į organizmą patenka natūraliai – kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis.

Aliejus, nors ir gali būti naudingas, ypač šaltai spaustas (alyvuogių, linų sėmenų, rapsų, kanapių), turėtų būti vartojamas saikingai – kaip maisto pagardas, o ne pagrindinis riebalų šaltinis.

Nepamirškime ir Omega-3 šaltinių – linų sėmenų, chia, kanapių sėklų ar dumblinių papildų.

Išvada

Riebalai nėra priešas.
Priešas – disbalansas ir perteklius.
Kai riebalų rūšys mityboje parinktos teisingai, jos ne tik nesikaupia ant klubų ar kraujagyslių sienelių – jos kuria sveikatą.

Kitoje dalyje pakalbėsime plačiau apie Omega-3 riebalų rūgštis – vienas svarbiausių uždegimo slopinimo ir sąnarių sveikatos veiksnių.

2025-10-092025-10-09

Ar nervinės ląstelės atsistato?

„Nesinervink – nervinės ląstelės neatsistato!“ – šią frazę esame girdėję daugelis.
Ir nors iš tiesų geriau vengti nervinės įtampos, pasirodo, viskas nėra taip beviltiška.
Mokslas šiandien žino: tam tikrose smegenų srityse nervinės ląstelės iš tiesų gali atsinaujinti.

Žmogaus smegenys sudarytos iš maždaug 86 milijardų neuronų.
Ilgą laiką manyta, kad visi jie susiformuoja dar prieš gimimą, o vėliau tik nyksta.
Tačiau pastaraisiais dešimtmečiais atlikti tyrimai parodė, kad smegenų hipokampe egzistuoja kamieninės ląstelės, galinčios sukurti naujus neuronus.
Šis procesas vadinamas neurogeneze.

Naujai susiformavusios nervinės ląstelės, kaip rodo kai kurie tyrimai, gali tapti smegenų tinklų dalimi ir prisidėti prie mokymosi bei atminties procesų.
Tačiau šis reiškinys žmonėms dar vis intensyviai tiriamas.
Nors naujų neuronų skaičius nėra didelis, pats faktas, kad smegenys geba atsinaujinti, suteikia vilties – ypač siekiant išlaikyti gerą atmintį ir emocinę pusiausvyrą senstant.

Kas padeda smegenims atsinaujinti?

Neurobiologų tyrimai rodo, kad neurogenezę ir smegenų plastiškumą skatina šie veiksniai:

Saikingas fizinis aktyvumas – vaikščiojimas, plaukimas, bėgiojimas
Protinis aktyvumas – mokymasis, naujų įgūdžių ar kalbų įsisavinimas, atminties lavinimas
Visavertis miegas
Subalansuota mityba, kurioje pakanka vitaminų, mineralų, baltymų ir sveikųjų riebalų
Tyrimai rodo, kad flavonoidai (pvz., mėlynėse) ir omega-3 riebalų rūgštys (pvz., linų, kanapių, čijos sėklose, graikiniuose riešutuose) gali būti naudingi smegenų sveikatai
Teigiamos emocijos ir streso mažinimas taip pat palaiko smegenų veiklą

Kas kenkia smegenų atsinaujinimui?

Nejudrus gyvenimo būdas
Miego trūkumas
Lėtinis stresas
Alkoholio vartojimas
Nesubalansuota, labai kaloringa mityba

Svarbu žinoti

Mokslininkai vis dar tiria, kiek ilgai neurogenezė išlieka aktyvi žmogaus gyvenime.
Aišku viena – smegenys išlieka plastiškos visą gyvenimą, todėl galime stiprinti jų veiklą mokydamiesi, judėdami ir gyvendami sveikiau.

Linkiu rūpintis savo nervinėmis ląstelėmis kasdien – ne per nerimą, o per gyvenimo džiaugsmą.
Jelena Ovdijenko, klinikinė psichologė

Keletas nuorodų į mokslinius šaltinius:

Dynamics of hippocampal neurogenesis in adult humans (Spalding et al., 2013) — PMC
Exercise training increases size of hippocampus and improves memory (Erickson et al., 2011) — PNAS
What Is the Relationship Between Hippocampal Neurogenesis Across Different Stages of the Lifespan? (Bond, Ming & Song, 2022) — Frontiers PDF