Mityba – Sveikas.info

2025-10-162025-10-16

Omega-3: kai kūnas užmiršta, kaip užgesinti ugnį

Santrauka

Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas – viena dažniausių „tylių“ šiuolaikinio uždegimo priežasčių.
Šios riebalų rūgštys būtinos tam, kad kūnas galėtų sustabdyti uždegiminius procesus, atstatyti audinius ir palaikyti širdies, smegenų bei sąnarių sveikatą.
Tačiau augalinės ir jūrinės kilmės Omega-3 formos įsisavinamos labai skirtingai, o šiuolaikinė mityba, perpildyta Omega-6, dažnai visiškai užblokuoja jų veiksmingumą.

Uždegimas – ne priešas, o sistema be stabdžių

Uždegimas pats savaime nėra blogis. Tai natūrali mūsų kūno gynybos reakcija į infekciją ar pažeidimą.
Problema prasideda tada, kai uždegimas tampa lėtinis, t. y. nepraeina net tada, kai pavojus jau seniai baigėsi.

Tam, kad uždegiminė sistema veiktų harmoningai, kūnui reikia pusiausvyros tarp dviejų rūšių riebalų:

Omega-6, kurie „uždega“ procesą (reikalingi kovai su infekcija);
Omega-3, kurie „užgesina“ ugnį ir padeda audiniams gyti iki galo.

Kai Omega-3 trūksta, organizmas tarsi važiuoja kalnu žemyn be stabdžių – uždegimo „ugnies“ niekas nebesustabdo. Rezultatas – sąnarių skausmai, sustingimas, nuovargis, odos ar net emociniai sutrikimai.

Kas yra Omega-3 ir kodėl ji tokia svarbi

Omega-3 – tai nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats.
Jos būtinos:

ląstelių membranų elastingumui ir signalų perdavimui,
širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai,
smegenų ir nervų sistemos funkcijoms,
uždegimų slopinimui ir hormonų pusiausvyrai.

Kai trūksta Omega-3, ląstelės tampa „kietos“, praranda lankstumą, o jų tarpusavio komunikacija sutrinka – tarsi telefonas su prasta ryšio zona.

Trys Omega-3 rūgštys – ne visos veikia vienodai

Ne visi Omega-3 šaltiniai yra vienodi.
Mityboje sutinkamos trys pagrindinės formos:

ALR (alfa-linoleno rūgštis) – randama augaliniuose produktuose: linų sėmenyse, chia, kanapėse, graikiniuose riešutuose.
EPR (eikozapentaeno rūgštis) – gaunama iš jūrinių šaltinių (žuvis, dumbliai).
DHR (dokozaheksaeno rūgštis) – taip pat jūrinė forma, būtina smegenų ir regos sveikatai.

Organizmas geba paversti ALR į EPR ir DHR, bet šis procesas labai ribotas – paprastai ne daugiau kaip 5 % ALR virsta aktyviąja forma. Moterų organizmas šiek tiek efektyvesnis (iki 9 %), bet vis tiek to dažnai nepakanka, ypač kai mityboje gausu Omega-6.

Tai reiškia, kad net jei kasdien valgome linų sėmenų ar chia sėklų, kūnas vis tiek gali stokoti tikrųjų, „aktyvių“ Omega-3 formų.

Veganams ir vegetarams geriausias sprendimas – iš mikrodumblių gaminami Omega-3 papildai, turintys EPR ir DHR, nes būtent mikrodumbliai yra natūralus šių riebalų rūgščių šaltinis, iš kurio jas gauna žuvys.

Kodėl šiandien beveik visi turime Omega-6 perteklių

Prieš kelis šimtmečius žmogaus mityboje Omega-6 ir Omega-3 santykis buvo apie 2:1.
Šiandien vidutiniškai jis siekia 15:1 ar net 25:1.

Tokį disbalansą sukelia šiuolaikinis maistas:

rafinuoti augaliniai aliejai (saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, vynuogių kauliukų),
perdirbti produktai, užkandžiai, kepiniai, majonezai, margarinas,
dažnas kepimas aliejuje,
mažas žalių daržovių ir Omega-3 šaltinių kiekis.

Kai Omega-6 per daug, ji „užima“ tuos pačius fermentus, kurių reikia Omega-3 perdirbimui į veiklią formą.
Rezultatas – net jei vartojame Omega-3, jos neveikia, nes organizmas tiesiog negali jų panaudoti.

Kaip atkurti balansą

Mažinkite Omega-6 šaltinius.
Atsisakykite pramoninių aliejų, vietoje jų naudokite šaltai spaustus linų sėmenų, rapsų ar kanapių aliejus. Dar geriau – vartokite pačias sėklas ar riešutus, iš kurių šie aliejai spaudžiami. Taip gausite daugiau maistinės vertės (baltymų, ląstelienos, vitaminų, mineralų) ir sumažinsite Omega-6 perdozavimo riziką.
Vartokite EPR ir DHR papildus, gaminamus iš mikrodumblių.
Tai augalinė, švari ir efektyvi Omega-3 forma. Tyrimai rodo, kad ji identiška žuvų kilmės rūgštims pagal veiksmingumą.
Įtraukite daugiau žalių lapinių daržovių.
Jos padeda palaikyti riebalų apykaitos pusiausvyrą ir mažina oksidacinį stresą.
Vartokite pakankamai vandens.
Omega-3 rūgštys dalyvauja ląstelių membranų ir audinių atstatymo procesuose, todėl jų veiksmingumui svarbu, kad kūne netrūktų skysčių. Kai trūksta vandens, sulėtėja medžiagų apykaita, pablogėja maistinių medžiagų pernešimas ir ląstelės nebegali tinkamai atsinaujinti.
Venkite perteklinio cukraus ir perdirbtų produktų.
Jie skatina uždegimą, todėl neutralizuoja Omega-3 naudą.

Kai pusiausvyra grįžta

Kai Omega-3 ir Omega-6 santykis normalizuojasi, kūnas pagaliau gauna galimybę pats „gesinti“ uždegimus.
Tai gali užtrukti kelias savaites ar mėnesį, bet rezultatai akivaizdūs:

mažėja sąnarių skausmas ir rytinis sustingimas,
pagerėja oda, sumažėja sausumas,
sustiprėja regėjimas ir akių drėgmė,
lengviau susikaupti, geresnė nuotaika,
stiprėja imunitetas.

Tai nėra stebuklas – tai natūralus kūno gebėjimas, kuris grįžta, kai duodame jam tai, ko jam trūksta.

Pabaigai

Omega-3 nėra dar vienas papildas „nuo visko“.
Tai – raktas į kūno pusiausvyrą, be kurios negali vykti nei gijimas, nei tikras energijos atsigavimas.

Kiekvienas uždegimas – tai signalas, kad kažkur kūne liepsna dega per ilgai.
Kartais viskas, ko reikia, – duoti organizmui daugiau „vandens“ šiai liepsnai užgesinti: tikrųjų Omega-3 riebalų rūgščių.

Šaltiniai papildomam tyrinėjimui

Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health – straipsnis apie Omega-3 poveikį uždegimui ir medžiagų apykaitai (PMC).
Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Healthy Young Adults – tyrimas apie Omega-3 poveikį uždegimui ir emocinei sveikatai (PMC).
The Influence of Dietary and Supplemental Omega-3 Fatty Acids on Human Health – apžvalga apie Omega-3 šaltinius, įsisavinimą ir poveikį sveikatai (PMC).
Omega-3 fatty acids: a comprehensive scientific review of their therapeutic potential – išsami mokslo apžvalga apie Omega-3 terapinį potencialą (SpringerOpen).
Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio – straipsnis, pabrėžiantis Omega-6 : Omega-3 santykio svarbą (BMJ Open Heart).
Omega-3 and its anti-inflammatory properties – the key to fight inflammation effectively – PDF apie Omega-3 priešuždegimines savybes (MedCrave).

2025-10-152025-10-16

Riebalai: kodėl be jų kūnas negali veikti

Santrauka

Riebalai dažnai klaidingai laikomi „blogu produktu“, tačiau be jų neįmanomas nei ląstelių atsinaujinimas, nei hormonų gamyba, nei smegenų veikla.
Svarbiausia – suprasti, kad ne visi riebalai vienodi. Vieni skatina sveikatą, kiti – tylų uždegimą.

Riebalai – gyvybiškai svarbūs

Riebalai yra ne tik energijos šaltinis. Jie atlieka daugybę funkcijų, be kurių organizmas tiesiog negalėtų gyventi:

yra ląstelių membranų statybinė medžiaga;
būtini smegenų ir nervų sistemos veiklai;
dalyvauja hormonų gamyboje;
padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K;
užtikrina šilumos palaikymą ir organų apsaugą.

Riebalai taip pat suteikia maistui skonį ir sotumo jausmą.

Riebalų rūšys: kuo jos skiriasi ir kaip veikia mūsų organizmą

Sotieji riebalai

Kambario temperatūroje jie būna kieti (sviestas, taukai, kokosų aliejus).
Jų perteklius gali didinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir skatinti aterosklerozę.
Todėl sveikatos organizacijos rekomenduoja, kad sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 10 % dienos kalorijų (geriausia 5–7 %).
Jų specialiai gauti su maistu nebūtina, nes organizmas pats gali juos pasigaminti iš kitų riebalų rūgščių.

Mononesotieji riebalai

Tai sveikųjų riebalų klasika – jų gausu alyvuogių aliejuje, avokaduose ir riešutuose.
Jie mažina MTL cholesterolį, gali didinti „gerąjį“ (DTL), saugo širdį ir kraujagysles.
Organizmas geba šių riebalų pasigaminti pats, tačiau maistiniai jų šaltiniai suteikia papildomų naudingų medžiagų – vitaminų, antioksidantų ir polifenolių.

Polinesotieji riebalai (Omega-3 ir Omega-6)

Šios riebalų rūgštys yra nepakeičiamos – organizmas jų nepasigamina, todėl būtina gauti su maistu.

Omega-3 šaltiniai:

linų sėmenys ir jų aliejus,
chia sėklos,
kanapių sėklos,
graikiniai riešutai,
riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės),
jūros dumbliai ar iš jų gaminami papildai.

Omega-6 šaltiniai:

saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, vynuogių kauliukų aliejai,
sezamų sėklos, žemės riešutai,
gyvūniniai produktai (mėsa, kiaušiniai, pienas) – priklausomai nuo to, kuo šerti gyvūnai.

Abiejų grupių reikia, tačiau svarbiausia – pusiausvyra.
Omega-3 riebalų rūgštys padeda slopinti uždegimą ir palaiko nervų sistemos veiklą, o Omega-6, vartojama perteklinai, gali tą uždegimą skatinti.
Idealus santykis – apie 3 : 1 (Omega-6 : Omega-3), tačiau šiuolaikinėje mityboje jis dažnai viršija 15 : 1.

Transriebalai

Blogiausi iš visų.
Dauguma transriebalų yra pramoniniai – jie susidaro, kai aliejai hidrinami (pvz., margarinai, konditeriniai gaminiai, greitas maistas).
Šių riebalų reikėtų vengti visiškai, nes net mažas jų kiekis didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Kiek riebalų reikia kasdien?

Riebalai turėtų sudaryti 20–35 % visų dienos kalorijų.
Žmogui, suvartojančiam apie 2000 kcal, tai atitinka maždaug 65 g riebalų per dieną.

Pabandykite įsivaizduoti, kaip tai atrodo maiste:

Produktas	Kiekis	Apytikris riebalų kiekis
Šaukštas aliejaus	10 ml	~10 g
Sauja riešutų	30 g	~15 g
Šaukštas sėklų (linų, moliūgų, saulėgrąžų)	10 g	~4–6 g
Pusė avokado	100 g	~15 g
Riekė duonos su užtepu (pvz., humusu ar riešutų sviestu)	–	~8–12 g
Šaukštelis sviesto ar margarino	5 g	~4 g
Kietasis sūris	30 g	~8–10 g
Juodasis šokoladas	20 g (2 plytelės)	~6 g
Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė)	100 g	~10–15 g
1 kiaušinis	–	~5 g
Tofu ar ankštinių kotletai su aliejumi	100 g	~10–12 g

Pabandykite vieną dieną susirašyti, kiek ir kokių produktų suvalgote, ir suskaičiuoti riebalų kiekį.
Dažnai paaiškėja, kad riebalų gauname gerokai daugiau, nei tikėjomės — ypač iš „paslėptų“ šaltinių: užtepų, salotų padažų, kepinių ar augalinių pienų.

Augalinės mitybos atvejis

Augalinę mitybą pasirinkę žmonės riebalų gauna daugiausia iš sėklų, riešutų, avokadų ir augalinių aliejų.

Renkantis pradinius riebalų šaltinius – tokius kaip sėklos, riešutai ar avokadas – gauname ne tik riebalų, bet ir baltymų, ląstelienos, vitaminų bei mineralų.
Be to, taip sumažėja perdozavimo rizika, nes šie produktai labiau sotina, o riebalai į organizmą patenka natūraliai – kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis.

Aliejus, nors ir gali būti naudingas, ypač šaltai spaustas (alyvuogių, linų sėmenų, rapsų, kanapių), turėtų būti vartojamas saikingai – kaip maisto pagardas, o ne pagrindinis riebalų šaltinis.

Nepamirškime ir Omega-3 šaltinių – linų sėmenų, chia, kanapių sėklų ar dumblinių papildų.

Išvada

Riebalai nėra priešas.
Priešas – disbalansas ir perteklius.
Kai riebalų rūšys mityboje parinktos teisingai, jos ne tik nesikaupia ant klubų ar kraujagyslių sienelių – jos kuria sveikatą.

Kitoje dalyje pakalbėsime plačiau apie Omega-3 riebalų rūgštis – vienas svarbiausių uždegimo slopinimo ir sąnarių sveikatos veiksnių.

2025-10-092025-10-09

Ar nervinės ląstelės atsistato?

„Nesinervink – nervinės ląstelės neatsistato!“ – šią frazę esame girdėję daugelis.
Ir nors iš tiesų geriau vengti nervinės įtampos, pasirodo, viskas nėra taip beviltiška.
Mokslas šiandien žino: tam tikrose smegenų srityse nervinės ląstelės iš tiesų gali atsinaujinti.

Žmogaus smegenys sudarytos iš maždaug 86 milijardų neuronų.
Ilgą laiką manyta, kad visi jie susiformuoja dar prieš gimimą, o vėliau tik nyksta.
Tačiau pastaraisiais dešimtmečiais atlikti tyrimai parodė, kad smegenų hipokampe egzistuoja kamieninės ląstelės, galinčios sukurti naujus neuronus.
Šis procesas vadinamas neurogeneze.

Naujai susiformavusios nervinės ląstelės, kaip rodo kai kurie tyrimai, gali tapti smegenų tinklų dalimi ir prisidėti prie mokymosi bei atminties procesų.
Tačiau šis reiškinys žmonėms dar vis intensyviai tiriamas.
Nors naujų neuronų skaičius nėra didelis, pats faktas, kad smegenys geba atsinaujinti, suteikia vilties – ypač siekiant išlaikyti gerą atmintį ir emocinę pusiausvyrą senstant.

Kas padeda smegenims atsinaujinti?

Neurobiologų tyrimai rodo, kad neurogenezę ir smegenų plastiškumą skatina šie veiksniai:

Saikingas fizinis aktyvumas – vaikščiojimas, plaukimas, bėgiojimas
Protinis aktyvumas – mokymasis, naujų įgūdžių ar kalbų įsisavinimas, atminties lavinimas
Visavertis miegas
Subalansuota mityba, kurioje pakanka vitaminų, mineralų, baltymų ir sveikųjų riebalų
Tyrimai rodo, kad flavonoidai (pvz., mėlynėse) ir omega-3 riebalų rūgštys (pvz., linų, kanapių, čijos sėklose, graikiniuose riešutuose) gali būti naudingi smegenų sveikatai
Teigiamos emocijos ir streso mažinimas taip pat palaiko smegenų veiklą

Kas kenkia smegenų atsinaujinimui?

Nejudrus gyvenimo būdas
Miego trūkumas
Lėtinis stresas
Alkoholio vartojimas
Nesubalansuota, labai kaloringa mityba

Svarbu žinoti

Mokslininkai vis dar tiria, kiek ilgai neurogenezė išlieka aktyvi žmogaus gyvenime.
Aišku viena – smegenys išlieka plastiškos visą gyvenimą, todėl galime stiprinti jų veiklą mokydamiesi, judėdami ir gyvendami sveikiau.

Linkiu rūpintis savo nervinėmis ląstelėmis kasdien – ne per nerimą, o per gyvenimo džiaugsmą.
Jelena Ovdijenko, klinikinė psichologė

Keletas nuorodų į mokslinius šaltinius:

Dynamics of hippocampal neurogenesis in adult humans (Spalding et al., 2013) — PMC
Exercise training increases size of hippocampus and improves memory (Erickson et al., 2011) — PNAS
What Is the Relationship Between Hippocampal Neurogenesis Across Different Stages of the Lifespan? (Bond, Ming & Song, 2022) — Frontiers PDF

2025-09-172025-09-17

Ar tikrai augaliniai baltymai nepilnaverčiai?

Kaip iš įvairių augalinių produktų susidėlioja visavertis baltymas. (III dalis)

Praėjusioje dalyje aptarėme skirtumus tarp gyvūninių ir augalinių baltymų. Dabar – apie tai, kas dažnai kelia klausimų: ar augaliniai baltymai tikrai „pilnaverčiai“?

Kas yra ribojančios aminorūgštys?

Mūsų organizmui reikia 9 nepakeičiamų aminorūgščių, kurių jis pats negali pasigaminti. Jei vienos jų maiste trūksta, ji tampa ribojančia – lyg „trūkstama detalė statybose“.

Kur jų trūksta?

Grūdiniai (pvz., kviečiai, ryžiai, kukurūzai, аvižos) – turi mažai lizino.
Ankštiniai (pvz., lęšiai, pupelės, žirniai, soja) – yra puikus lizino šaltinis, o metionino yra panašiai kaip daugelyje grūdų. Kadangi ankštiniai turi labai daug lizino, jie puikiai kompensuoja lizino trūkumą grūduose. Todėl jų derinys yra idealus.
Riešutai, sėklos – lizino turi gerokai daugiau nei grūdai, kai kurie – ir daugiau metionino, tačiau dėl didelio riebalų kiekio negali būti pagrindinis baltymų šaltinis. Jie geriausiai tinka kaip papildymas prie grūdų ir ankštinių.

Svarbu

Seniau buvo teigiama, kad grūdus ir ankštinius būtina derinti viename valgyme (pvz., ryžius su pupelėmis). Tačiau šiandien žinome: pakanka įvairovės per dieną.

Pavyzdys: jei pusryčiams valgėte avižų košę, pietums lęšių troškinį, o vakarienei grikių košę su daržovėmis ir šiek tiek sėklų – dienos bėgyje gaunate visas reikalingas aminorūgštis.

Įvairi mityba = visavertis baltymas

Tad valgant skirtingas augalinių baltymų grupes:
– daržoves,
– grūdus,
– riešutus ir sėklas,
– ankštinius –
organizmą pasiekia visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys.

Išvada:
Nereikia sudėtingų skaičiavimų ar specialių „derinimo lentelių“. Įvairovė lėkštėje per dieną = pilnavertis baltymas organizme, stipresnė sveikata ir jokių abejonių dėl „nepilnaverčių“ augalinių baltymų.

Praktinis dienos meniu pavyzdys

Tinkamas vidutiniškai aktyviai moteriai, sveriančiai maždaug 65 kg, kurios poreikis ~60–70 g baltymų per dieną:

– Pusryčiai – avižinė košė (iš 80 g sausų avižų) su 250 ml sojų pieno ir 1 šaukštu moliūgų sėklų; obuolys, bananas ir pusė stikl. šilauogių.

– Pietūs – lęšių troškinys (iš 100 g sausų lęšių) su daržovėmis + 1 valg. š. alyvuogių aliejus + sauja migdolų (30 g).

– Vakarienė – grikių košė (iš 80 g sausų grikių) su troškintomis daržovėmis ir avokado puse (apie 100 g).

Iš viso: ~72 g baltymų
Tai su kaupu atitinka rekomenduojamą normą, o dėl skirtingų šaltinių (avižos, lęšiai, grikiai, riešutai, sėklos) organizmas gauna visas nepakeičiamas aminorūgštis.

Apytikslis dienos meniu maistingumas:

Baltymai: 72 g (16 % energijos)
Riebalai: 58 g (29 % energijos)
Angliavandeniai: 222 g (50 % energijos)
Kalorijos iš viso: ~1800 kcal

Santykis (16 % baltymų / 29 % riebalų / 50 % angliavandenių) puikiai atitinka sveikos mitybos gaires. O baltymų kiekis ne tik pakankamas, bet ir užtikrina gerą sotumą bei raumenų palaikymą. Jei reikia daugiau energijos, pakanka padidinti pagrindinių patiekalų porcijas pagal savo poreikį.

2025-09-122025-09-12

Baltymų paslaptys: augaliniai ar gyvūniniai – kurie sveikesni? (II dalis)

Praėjusioje dalyje kalbėjome, kodėl baltymai tokie svarbūs ir kiek jų mums reikia. Šį kartą – apie jų šaltinius, skirtumus bei tai, kas nutinka, jei baltymų gauname per daug.

Gyvūniniai baltymai

Šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai.

Privalumai:

Pilnavertis aminorūgščių profilis (nereikia derinti).
Koncentruoti – nedideliame kiekyje daug baltymų.
Lengviau pasiekti rekomenduojamą kiekį.

Trūkumai:

Dažnai daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio (ypač mėsoje, sūriuose).
Neturi skaidulų → blogesnė žarnyno mikrobiotos būklė.
Perteklinis vartojimas siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis, kai kuriais vėžiais, inkstų ir kepenų apkrova.
Kai kurie apdorojimo būdai (kepimas, rūkymas) sukuria kancerogeninių junginių.

Augaliniai baltymai

Šaltiniai: ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai, soja), grūdai, riešutai, sėklos, daržovės.

Privalumai:

Skaidulos, antioksidantai, fitochemikalai → mažina uždegimą, saugo nuo širdies ligų.
Neturi cholesterolio, mažiau sočiųjų riebalų.
Tyrimai rodo, kad pakeitus dalį gyvūninių baltymų augaliniais:
- mažėja kraujospūdis,
- mažėja cholesterolio kiekis,
- mažėja 2 tipo diabeto rizika.
Augaliniuose baltymuose (ypač ankštiniuose, riešutuose, sėklose) gausu arginino – aminorūgšties, reikalingos azoto oksido (NO) gamybai. NO atpalaiduoja kraujagyslių sieneles → pagerėja kraujotaka, sumažėja kraujospūdis, mažėja krešulių rizika.

Anksčiau buvo pabrėžiama, kad reikia derinti grūdinius ir ankštinius tame pačiame valgyme. Dabar žinoma: užtenka įvairovės per dieną – organizmas pats susidėlioja aminorūgštis taip, kad jos papildytų viena kitą.

Užterštumo rizika

Gyvūniniai produktai

Biologinis užterštumas – bakterijos (salmonelės, E. coli, listerijos), parazitai, virusai.
Antibiotikų likučiai – dėl profilaktinio vartojimo gyvulininkystėje.
Hormonų likučiai – kai kuriose šalyse naudojami gyvulininkystėje (pvz., JAV jautienoje).
Toksinų kaupimasis – žuvyje dažnai randama gyvsidabrio, dioksinų, PCB, nes šios medžiagos kaupiasi mitybos grandinėje.

Augaliniai produktai

Pesticidai – didžiausia rizika, bet ją galima sumažinti plaunant, lupant ar renkantis ekologiškus produktus.
Pelėsiniai toksinai (mikotoksinai) – gali būti netinkamai laikomuose grūduose, riešutuose.
Nitratai – lapinėse daržovėse, bet paprastai jų kiekiai saugūs.

Palyginimas:

Gyvūniniai produktai dažniau kelia ūmių infekcijų riziką ir labiau linkę sukaupti teršalus (sunkieji metalai, hormonai, antibiotikai).
Augaliniai produktai dažniausiai kelia lėtinę riziką (pesticidai, mikotoksinai), bet ji daug lengviau valdoma – plaunant, pasirenkant ekologiškus, tinkamai laikant.

Todėl augaliniai baltymai paprastai yra „švaresni“.

Kodėl gyvūniniai produktai dažniau sukaupia teršalus?

Bioakumuliacija. Cheminės medžiagos (pvz., sunkieji metalai, dioksinai) kaupiasi gyvūnų audiniuose, nes jų organizmas jų nepanaikina.
Mitybos grandinė. Augalas su pesticidais → gyvūnas jį ėda → žmogus suvalgo gyvūną ir gauna dar didesnę koncentraciją.
Gyvenimo trukmė. Gyvūnai gyvena ilgiau nei augalai, todėl spėja sukaupti daugiau. Pvz., didelės žuvys (tunas) turi daug daugiau gyvsidabrio nei mažos.

Ar baltymų gali būti per daug?

Taip, bet skirtumas priklauso nuo šaltinio.

Valgant vien tik augalinį natūralų maistą, baltymų perdozuoti beveik neįmanoma. Dauguma augalinių produktų turi ir skaidulų, kurios riboja bendrą kiekį.

Su gyvūniniais baltymais situacija kitokia. Jie labai koncentruoti, todėl perteklių pasiekti lengva, o kartu su jais gaunama ir sočiųjų riebalų bei cholesterolio. Dėl to gyvūninio baltymo perteklius siejamas su inkstų ir kepenų apkrova, širdies bei kraujagyslių ligomis.

Išvada:
„Gyvūniniai baltymai nėra blogis, tačiau šiandien jie dažnai ateina iš sergančių, antibiotikais ir hormonais gydytų gyvūnų, todėl jų vartojimas, ypač perteklinis, kelia dar daugiau pavojų sveikatai.“

Augaliniai baltymai, priešingai, suteikia ne tik aminorūgščių, bet ir daug papildomų naudų: apsaugą širdžiai, geresnę žarnyno sveikatą, mažiau teršalų.

O kitoje dalyje pakalbėsime plačiau apie aminorūgščių pasiskirstymą augaliniame maiste: kas yra „ribojančios“ aminorūgštys, kaip veikia jų derinimas ir kodėl įvairi augalinė mityba gali visiškai patenkinti baltymų poreikį.

2025-09-122025-09-14

Baltymai lėkštėje: ar svarbu ir kiek jų iš tikrųjų reikia? (I dalis)

Ar žinojote, kad mūsų kūnas be baltymų neišgyventų nė dienos?

Jie sudaro ne tik raumenis, bet ir fermentus, hormonus, imuninės sistemos „karius“ – antikūnus. Kitaip tariant, be baltymų nebūtų nei jėgos, nei energijos, nei sveiko gijimo, nei apsaugos nuo ligų.

Kodėl jie tokie svarbūs?

Baltymai yra pagrindinė „statybinė medžiaga“ kiekvienai ląstelei.

Jie padeda atsigauti po ligų, traumų, užtikrina normalų vaikų augimą.

Be jų negalėtų veikti imunitetas.

Kiek jų reikia?

Dažniausiai sakoma: 0,8 g – 1 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Tai reiškia, kad 70 kg sveriančiam žmogui prireikia apie 70 g baltymų per dieną.

Žinoma, poreikis gali skirtis: augantiems vaikams, sportuojantiems ar vyresnio amžiaus žmonėms (jei inkstai sveiki) jo reikia daugiau.

Kad nereikėtų skaičiuoti gramų, galima vadovautis Harvardo sveikos mitybos lėkštės principu:

½ lėkštės – daržovės ir vaisiai

¼ lėkštės – pilno grūdo produktai

¼ lėkštės – baltymų šaltiniai (ankštiniai, tofu, o iš gyvūninių šaltinių – žuvis, varškė, kiaušiniai…)

Riešutai ir sėklos – sveikų riebalų šaltinis, kurį verta įtraukti kasdien mažesniais kiekiais (pvz., sauja riešutų ar šaukštas sėklų). Jie taip pat suteikia papildomų baltymų.

Laikantis šio principo, baltymų poreikis paprastai natūraliai patenkinamas, jei valgome pakankamai ir įvairiai.

Baltymai – būtini. Tačiau kokius pasirinkti, kokie šaltiniai geriausi, kuo skiriasi gyvūniniai ir augaliniai, ir ar tikrai reikia derinti grūdus su ankštiniais?

Ar baltymų gali būti per daug, ir ar tai kenkia sveikatai?

Apie visa tai – antroje dalyje: Baltymų paslaptys: augaliniai ar gyvūniniai – kurie sveikesni? (II dalis)