Mityba – Sveikas.info

2025-09-122025-09-12

Baltymų paslaptys: augaliniai ar gyvūniniai – kurie sveikesni? (II dalis)

Praėjusioje dalyje kalbėjome, kodėl baltymai tokie svarbūs ir kiek jų mums reikia. Šį kartą – apie jų šaltinius, skirtumus bei tai, kas nutinka, jei baltymų gauname per daug.

Gyvūniniai baltymai

Šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai.

Privalumai:

Pilnavertis aminorūgščių profilis (nereikia derinti).
Koncentruoti – nedideliame kiekyje daug baltymų.
Lengviau pasiekti rekomenduojamą kiekį.

Trūkumai:

Dažnai daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio (ypač mėsoje, sūriuose).
Neturi skaidulų → blogesnė žarnyno mikrobiotos būklė.
Perteklinis vartojimas siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis, kai kuriais vėžiais, inkstų ir kepenų apkrova.
Kai kurie apdorojimo būdai (kepimas, rūkymas) sukuria kancerogeninių junginių.

Augaliniai baltymai

Šaltiniai: ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai, soja), grūdai, riešutai, sėklos, daržovės.

Privalumai:

Skaidulos, antioksidantai, fitochemikalai → mažina uždegimą, saugo nuo širdies ligų.
Neturi cholesterolio, mažiau sočiųjų riebalų.
Tyrimai rodo, kad pakeitus dalį gyvūninių baltymų augaliniais:
- mažėja kraujospūdis,
- mažėja cholesterolio kiekis,
- mažėja 2 tipo diabeto rizika.
Augaliniuose baltymuose (ypač ankštiniuose, riešutuose, sėklose) gausu arginino – aminorūgšties, reikalingos azoto oksido (NO) gamybai. NO atpalaiduoja kraujagyslių sieneles → pagerėja kraujotaka, sumažėja kraujospūdis, mažėja krešulių rizika.

Anksčiau buvo pabrėžiama, kad reikia derinti grūdinius ir ankštinius tame pačiame valgyme. Dabar žinoma: užtenka įvairovės per dieną – organizmas pats susidėlioja aminorūgštis taip, kad jos papildytų viena kitą.

Užterštumo rizika

Gyvūniniai produktai

Biologinis užterštumas – bakterijos (salmonelės, E. coli, listerijos), parazitai, virusai.
Antibiotikų likučiai – dėl profilaktinio vartojimo gyvulininkystėje.
Hormonų likučiai – kai kuriose šalyse naudojami gyvulininkystėje (pvz., JAV jautienoje).
Toksinų kaupimasis – žuvyje dažnai randama gyvsidabrio, dioksinų, PCB, nes šios medžiagos kaupiasi mitybos grandinėje.

Augaliniai produktai

Pesticidai – didžiausia rizika, bet ją galima sumažinti plaunant, lupant ar renkantis ekologiškus produktus.
Pelėsiniai toksinai (mikotoksinai) – gali būti netinkamai laikomuose grūduose, riešutuose.
Nitratai – lapinėse daržovėse, bet paprastai jų kiekiai saugūs.

Palyginimas:

Gyvūniniai produktai dažniau kelia ūmių infekcijų riziką ir labiau linkę sukaupti teršalus (sunkieji metalai, hormonai, antibiotikai).
Augaliniai produktai dažniausiai kelia lėtinę riziką (pesticidai, mikotoksinai), bet ji daug lengviau valdoma – plaunant, pasirenkant ekologiškus, tinkamai laikant.

Todėl augaliniai baltymai paprastai yra „švaresni“.

Kodėl gyvūniniai produktai dažniau sukaupia teršalus?

Bioakumuliacija. Cheminės medžiagos (pvz., sunkieji metalai, dioksinai) kaupiasi gyvūnų audiniuose, nes jų organizmas jų nepanaikina.
Mitybos grandinė. Augalas su pesticidais → gyvūnas jį ėda → žmogus suvalgo gyvūną ir gauna dar didesnę koncentraciją.
Gyvenimo trukmė. Gyvūnai gyvena ilgiau nei augalai, todėl spėja sukaupti daugiau. Pvz., didelės žuvys (tunas) turi daug daugiau gyvsidabrio nei mažos.

Ar baltymų gali būti per daug?

Taip, bet skirtumas priklauso nuo šaltinio.

Valgant vien tik augalinį natūralų maistą, baltymų perdozuoti beveik neįmanoma. Dauguma augalinių produktų turi ir skaidulų, kurios riboja bendrą kiekį.

Su gyvūniniais baltymais situacija kitokia. Jie labai koncentruoti, todėl perteklių pasiekti lengva, o kartu su jais gaunama ir sočiųjų riebalų bei cholesterolio. Dėl to gyvūninio baltymo perteklius siejamas su inkstų ir kepenų apkrova, širdies bei kraujagyslių ligomis.

Išvada:
„Gyvūniniai baltymai nėra blogis, tačiau šiandien jie dažnai ateina iš sergančių, antibiotikais ir hormonais gydytų gyvūnų, todėl jų vartojimas, ypač perteklinis, kelia dar daugiau pavojų sveikatai.“

Augaliniai baltymai, priešingai, suteikia ne tik aminorūgščių, bet ir daug papildomų naudų: apsaugą širdžiai, geresnę žarnyno sveikatą, mažiau teršalų.

O kitoje dalyje pakalbėsime plačiau apie aminorūgščių pasiskirstymą augaliniame maiste: kas yra „ribojančios“ aminorūgštys, kaip veikia jų derinimas ir kodėl įvairi augalinė mityba gali visiškai patenkinti baltymų poreikį.

2025-09-122025-09-14

Baltymai lėkštėje: ar svarbu ir kiek jų iš tikrųjų reikia? (I dalis)

Ar žinojote, kad mūsų kūnas be baltymų neišgyventų nė dienos?

Jie sudaro ne tik raumenis, bet ir fermentus, hormonus, imuninės sistemos „karius“ – antikūnus. Kitaip tariant, be baltymų nebūtų nei jėgos, nei energijos, nei sveiko gijimo, nei apsaugos nuo ligų.

Kodėl jie tokie svarbūs?

Baltymai yra pagrindinė „statybinė medžiaga“ kiekvienai ląstelei.

Jie padeda atsigauti po ligų, traumų, užtikrina normalų vaikų augimą.

Be jų negalėtų veikti imunitetas.

Kiek jų reikia?

Dažniausiai sakoma: 0,8 g – 1 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Tai reiškia, kad 70 kg sveriančiam žmogui prireikia apie 70 g baltymų per dieną.

Žinoma, poreikis gali skirtis: augantiems vaikams, sportuojantiems ar vyresnio amžiaus žmonėms (jei inkstai sveiki) jo reikia daugiau.

Kad nereikėtų skaičiuoti gramų, galima vadovautis Harvardo sveikos mitybos lėkštės principu:

½ lėkštės – daržovės ir vaisiai

¼ lėkštės – pilno grūdo produktai

¼ lėkštės – baltymų šaltiniai (ankštiniai, tofu, o iš gyvūninių šaltinių – žuvis, varškė, kiaušiniai…)

Riešutai ir sėklos – sveikų riebalų šaltinis, kurį verta įtraukti kasdien mažesniais kiekiais (pvz., sauja riešutų ar šaukštas sėklų). Jie taip pat suteikia papildomų baltymų.

Laikantis šio principo, baltymų poreikis paprastai natūraliai patenkinamas, jei valgome pakankamai ir įvairiai.

Baltymai – būtini. Tačiau kokius pasirinkti, kokie šaltiniai geriausi, kuo skiriasi gyvūniniai ir augaliniai, ir ar tikrai reikia derinti grūdus su ankštiniais?

Ar baltymų gali būti per daug, ir ar tai kenkia sveikatai?

Apie visa tai – antroje dalyje: Baltymų paslaptys: augaliniai ar gyvūniniai – kurie sveikesni? (II dalis)

2025-09-042025-09-04

Kodėl rafinuoti angliavandeniai pavojingi sveikatai

Rafinuoti angliavandeniai – tai balta duona, pyragai, bandelės, saldumynai, saldūs gėrimai, balti ryžiai ir panašūs gaminiai, kuriems perdirbimo metu pašalintos skaidulos, vitaminai ir mineralai. Tokie produktai organizme labai greitai skyla į gliukozę, todėl jų glikeminis indeksas (GI) būna aukštas.

Kas yra glikemins indeksas?

Glikeminis indeksas (GI) parodo, kaip greitai maistas pakelia cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje.

Aukštas GI (virš 70) – cukrus kyla labai greitai.

Vidutinis GI (56–69) – kyla vidutiniškai.

Žemas GI (iki 55) – kyla lėtai ir tolygiai.

Aukšto GI produktai: balta duona, balti ryžiai, bulvių košė, saldumynai, limonadai.

Ką tai reiškia?

Suvalgius rafinuotų angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje šokteli aukštyn daug greičiau nei suvalgius natūralių, neperdirbtų produktų (pvz., pilno grūdo košės ar daržovių). Kuo didesnis GI, tuo stipresnis ir staigesnis gliukozės bei insulino šuolis organizme.

Būtent todėl rafinuoti angliavandeniai yra pavojingi – jie ne tik suteikia „tuščių kalorijų“, bet ir išbalansuoja organizmo cukraus bei hormonų reguliaciją.

Kas nutinka organizme suvalgius rafinuotų (aukšto GI) produktų?

1. Staigus cukraus pakilimas kraujyje

– Po kelių minučių organizmas gauna didelį gliukozės kiekį.

2. Greitas insulino šuolis

– Kasa išskiria daug insulino, kad perneštų gliukozę į ląsteles.

3. Cukraus kritimas

– Dėl insulino veikimo cukrus krenta žemyn, kartais net žemiau normos.

– Žmogus po 1–2 valandų gali jaustis alkanas, pavargęs, ir vėl trokšti saldaus.

– Tai vadinami „cukraus kalneliai“.

Kokius pavojus tai kelia?

1. Svorio augimas

Dažni cukraus šuoliai → insulinas skatina riebalų kaupimąsi. Ypač pavojingas riebalų kaupimasis pilvo srityje.

2. Insulino rezistencija ir diabetas

Kai organizmas nuolat gauna signalą gaminti daug insulino, ląstelės tampa mažiau jautrios insulinui.

Tai vadinama insulino rezistencija – pirmasis žingsnis link 2 tipo diabeto.

3. Širdies ir kraujagyslių ligos

Staigūs cukraus ir insulino svyravimai didina:

kraujo riebalų (trigliceridų) kiekį,

uždegiminius procesus,

„blogojo“ cholesterolio oksidaciją.

Visa tai padidina aterosklerozės, infarkto ir insulto riziką.

4. Nuotaikų svyravimai ir nuovargis

Cukraus kritimas po šuolio sukelia:

silpnumą, dirglumą, galvos skausmą,

norą vėl užkąsti saldaus.

Susidaro „užburtas ratas“.

5. Didina uždegimą

Dėl dažnų insulino svyravimų skatinamas lėtinis uždegimas, kuris susijęs su daugeliu ligų – nuo sąnarių skausmų iki vėžio.

Kaip išvengti cukraus šuolių?

Rinktis nerafinuotus produktus: pilno grūdo duoną, rudus ryžius, grikius, avižas.

Į kiekvieną valgį įtraukti baltymų ir skaidulų – jie lėtina cukraus pasisavinimą.

Valgyti daržoves su žievele – jose daug skaidulų.

Vengti saldumynų, baltos duonos, limonadų.

Po valgio pasivaikščioti – judėjimas padeda stabilizuoti cukraus lygį.

Išvada

Rafinuoti angliavandeniai (aukšto glikeminio indekso produktai) sukelia cukraus ir insulino „kalnelius“.

Tai veda prie nuovargio, persivalgymo, svorio augimo, insulino rezistencijos, diabeto ir širdies ligų.

Todėl verta rinktis natūralius, nerafinuotus produktus, kad energija būtų pastovi, o sveikata – tvirta.

Rinkitės išmintingai, būkite sveiki ir laimingi.

Plačiau paskaityti galima šiuose straipsniuose:

Harvard Health Publishing. High-glycemic diets could lead to big health problems.
– Paprastai paaiškina, kodėl rafinuoti angliavandeniai kelia riziką sveikatai.
Harvard Health
Mayo Clinic. Diabetes and glycemic index: What’s the connection?
– Suprantamas gidas pacientams apie GI ir diabetą.
Mayo Clinic
Oregon State University – Linus Pauling Institute. Glycemic Index and Glycemic Load.
– Moksliškai patikimas, aiškus paaiškinimas.
LPI, OSU

2025-07-312025-07-31

Ar pupelės tikrai pavojingos inkstams?

Ką sako mokslas apie baltymus ir inkstų akmenis?

Prieš kurį laiką viena moteris paklausė manęs: „Ar jums nebaugu valgyti tiek daug ankštinių? Juk nuo jų gali susidaryti inkstų akmenys.“ Tai gana dažnai pasitaikantis įsitikinimas, bet ar jis pagrįstas? Pažiūrėkime, ką rodo moksliniai tyrimai.

Kas iš tiesų lemia inkstų akmenų susidarymą?

Dažniausia akmenų forma yra kalcio oksalato akmenys. Jie susidaro, kai šlapime susikaupia per daug oksalatų, kalcio ar kitų medžiagų, kurios gali kristalizuotis.

Riziką padidina:

per mažas skysčių vartojimas,
didelis gyvūninių baltymų kiekis,
didelis natrio (druskos) kiekis,
mažas citratų kiekis šlapime,
labai rūgštus šlapimas.

O kaip su ankštiniais?

Ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai) turi tam tikrą kiekį oksalatų, tačiau tai ne pirmaeilis veiksnys. Dažniau inkstų akmenys formuojasi dėl netinkamos visos mitybos struktūros, o ne dėl konkretaus produkto.

Be to, daug oksalatų turi ir špinatai, burokėliai, rabarbarai, kakava, o ne tik ankštiniai. Vien tik oksalatų kiekis nesprendžia rizikos, jei apskritai mityba subalansuota.

Didžiausia rizika – gyvūniniai baltymai

Naujausi tyrimai rodo, kad gyvūniniai baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai):

rūgština šlapimą,
padidina kalcio išskyrimą su šlapimu,
mažina apsauginių citratų kiekį,
skatina šlapimo rūgšties akmenų formavimąsi.

Tai ne teorija. Tyrimuose, kur lyginami augalinio ir gyvūninio baltymo šaltiniai, akivaizdu: kuo daugiau gyvūninio baltymo, tuo didesnė inkstų akmenų rizika. Tuo tarpu augalinis baltymas tokio poveikio nesukelia.

Kalcis ir inkstų sveikata – ar būtini pieno produktai?

Kalcis dažnai minimas, kai kalbama apie inkstų akmenis – jis gali būti apsauginis, jei vartojamas su maistu, tačiau rizikingas, kai vartojamas per daug su papildais ar kartu su daug druskos.

Augalinėje mityboje kalcio galima gauti iš tofu su kalcio sulfatu, chia sėklų, sezamų (ypač mirkytų), brokolių, kopūstų, petražolių, džiovintų dilgėlių. Net jei kiekis nėra didelis, apsauginį vaidmenį dažnai atlieka visa mitybos struktūra.

Vanduo, citrinos sultys (30–60 ml per dieną), mažiau druskos ir perdirbtų produktų – visa tai palaiko sveiką šlapimo terpę ir saugo nuo akmenų.

Jei citrinos netinka, galima naudoti apelsinų sultis ar dilgėlių, garšvų, kiaulpienių arbatas. Svarbiausia – paprasta, natūrali mityba be gyvūninių baltymų pertekliaus.

Valgant augalinį maistą, įskaitant ankštinius, galima visavertiškai aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis ir kartu sumažinti inkstų akmenų riziką. Daug svarbiau – subalansuota, įvairi ir natūrali mityba bei sveiki gyvenimo įpročiai, kurie kartu padeda saugoti inkstus.

Kaip saugoti inkstus laikantis augalinės mitybos?

Gerkite 2–2,5 litro vandens per dieną.
Ribokite druskos vartojimą.
Gaukite kalcio iš augalų.
Naudokite citrinos sultis – jos didina citratų kiekį.
Nepadauginkite oksalatų turinčių produktų, tokių kaip špinatai, rabarbarai ar kakava.
Ribokite perdirbtus maisto produktus.

Išvada

Vengti ankštinių dėl baimės susirgti inkstų akmenlige – tai neteisinga kryptis. Rizika akivaizdžiai padidėja tada, kai baltymai gaunami iš mėsos, kiaušinių, žuvies, o ne iš augalinio maisto.

Ankštiniai yra ne tik saugus ir vertingas baltymų šaltinis – jie gali būti viena iš priežasčių, kodėl augalinė mityba padeda apsaugoti inkstus. Tinkamai sudėliota augalinė mityba gali ne tik sumažinti inkstų akmenų riziką, bet ir pagerinti visos šlapimo sistemos veiklą.

Naudingi šaltiniai ir tyrimai

2025-06-182025-06-18

Skrandukas ir ledai – 6 (Linkėjimai nuo skranduko)

Smagūs ir pamokantys pasakojimai iš knygelės „Linkėjimai nuo skranduko“.

2025-06-092025-06-09

Rafinuotas maistas: kaip jis griauna mūsų mikrobiotą (ir sveikatą)

Ar kada nors pastebėjote, kad kuo daugiau saldumynų suvalgote, tuo labiau jų norisi? Tai ne tik valios trūkumas – taip kalba jūsų žarnyno bakterijos.

Šiuolaikinė mityba dažnai perpildyta rafinuoto maisto: baltos duonos, kepinių iš baltų miltų, saldžių gėrimų, saldumynų. Tačiau mažai kas susimąsto, kad tai kenkia ne tik cukraus kiekiui kraujyje, bet ir žarnyno mikrobiotai – tūkstančiams gerųjų bakterijų, kurios saugo mūsų sveikatą.

1. Kas yra rafinuoti angliavandeniai?

Tai maisto produktai, iš kurių pašalintos skaidulos, vitaminai ir mineralai, paliekant tik „tuščias“ kalorijas. Pavyzdžiai:

balta duona, batonai
tamsi parduotuvinė duona iš rafinuotų miltų (dažnai nudažyta salyklu)
balti ryžiai
cukrus, saldumynai, sirupai ir kiti saldikliai
saldūs gazuoti gėrimai
sausainiai, pyragaičiai

2. Cukraus šuoliai – tik pradžia

Tokie produktai labai greitai pasisavinami. Gliukozės kiekis kraujyje šauna į viršų, o organizmas reaguoja stipriu insulino išsiskyrimu. Po to seka cukraus kritimas, energijos trūkumas, alkis ir… dar vienas saldus kąsnis. Tai medžiagų apykaitos „kalneliai“, kurie išvargina organizmą. Bet tai – tik viena medalio pusė.

3. Kas vyksta su mikrobiota?

a) Gerosios bakterijos lieka be maisto

Sveikoms žarnyno bakterijoms reikia skaidulų – sudėtingų angliavandenių, kurių gausu daržovėse, ankštiniuose, neskaldytuose grūduose.
Rafinuotame maiste jų beveik nėra. Taigi:

gerosios bakterijos badauja
blogesnės bakterijos (mėgstančios paprastą cukrų) gauna puikų „švedišką stalą“

b) Klesti blogieji mikroorganizmai

Daug cukraus = palanki terpė:

uždegimą skatinančioms bakterijoms
grybeliams, pvz., Candida
proteobakterijoms, kurios gamina toksines medžiagas (LPS)

c) Sutrinka balansas – disbiozė

Gera mikrobiota – kaip įvairi, subalansuota bendruomenė.
Cukrų mėgstantys mikrobai ją išbalansuoja:

mažėja bifidobakterijų ir laktobacilų
daugėja mikrobų, kurie skatina lėtinį žemo laipsnio uždegimą
silpnėja žarnyno barjeras (gali vystytis „leaky gut“ – pralaidus žarnynas)

Rezultatas: didesnė nutukimo, insulino atsparumo, autoimuninių ir uždegiminių ligų rizika.

4. Užburtas ratas

Daug rafinuoto cukraus →
mažiau gerųjų bakterijų →
daugiau uždegimo →
didesnis potraukis saldumynams →
mikrobiota blogėja dar labiau.

Taip, net bakterijos gali paveikti jūsų potraukius – kai kurios „mokina“ jūsų kūną prašyti to, kas naudinga jiems, bet ne jums.

Apibendrinimas: mažiau rafinavimo – daugiau gyvybės

Rafinuoti produktai nesuteikia „maisto“ gerosioms bakterijoms ir sukelia mikrobiotos disbalansą.
Gera mikrobiota reikalinga ne tik virškinimui – ji palaiko imunitetą, nuotaiką, medžiagų apykaitą ir net apsaugo smegenis.

Rinkis visadalius produktus

Vietoje rafinuotų – rinkis:

viso grūdo duoną ir kruopas (avižas, rudus ryžius, soras, grikius, bolivinę balandą),
ankštinius (pupeles, lęšius, avinžirnius, žirnius),
šviežius ar džiovintus vaisius (saikingai) vietoj saldumynų,
riešutus ir sėklas.

Jų skaidulos – tikras lobis tavo žarnyno bakterijoms!

Pagalvok: iš ko tai pagaminta?

Kai renkiesi produktą, stabtelk ir paklausk savęs:

Kaip šis maistas atrodė, kai jį sukūrė Dievas – dar nepaliestą žmonių rankų, neapdorotą, neperdirbtą, nesupakuotą?

Ar obuolys buvo supjaustytas ir išvirtas su sirupu?
Ar kviečių grūdas buvo permaltas, išvalytas nuo visko, kas jame gyvybinga?
Ar riešutas buvo apkeptas ir aplietas cukrumi?

Kuo arčiau natūralios Dievo kūrinijos – tuo saugiau, paprasčiau ir artimiau kūnui.
Ruošdami maistą patys, galime geriau kontroliuoti jo kokybę. Nepriklausome nuo to, ką „pagamino“ pramonė – renkamės tai, kas artimiau gamtai, kūnui ir Dievo tvarkai.

Dievas tarė: „Štai daviau jums visus visoje žemėje sėklą teikiančius augalus ir visus medžius, vedančius vaisius su sėklomis; jie bus jums maistas. (Šventasis Raštas, Pradžios knyga 1, 29)