Judėdami, kvėpuojame daugiau ir giliau. Kvėpuokime „skaniai” – grynu oru.
Ar galima sukaupti vitamino D atsargų žiemai
Esatę girdėję: „Jeigu dirbi sode visą vasarą, vitaminas D kaupsis iki kito vasaros sezono“. Ar tikrai per vasarą galite sukaupti pakankamai vitamino D visai žiemai?
Vitaminas D, pasak kai kurių ekspertų, iš tikrųjų atlieka hormono funkciją mūsų organizme. Tai visa šeima, kurią sudaro D1, D2, D3, D4, D5. Aktyviausi yra D2 ir D3. Vitamino D vaidmuo įvairus: mūsų organizme jis veikia daugiau nei 40 skirtingų audinių ir 30 genų, didindamas arba mažindamas jų aktyvumą.
?? Kai kurios svarbios vitamino D funkcijos
▪️ Veikia medžiagų apykaitą, padėdamas susidaryti daugeliui hormonų ir fermentų.
▪️ Reguliuoja inkstų, kepenų, kasos, nervų sistemos, raumenų ir širdies bei kraujagyslių sistemų, taip pat virškinamojo trakto veiklą.
▪️ Būdamas natūralus imunomoduliatorius, veikia imuninės sistemos veiklą ir jos gebėjimą kovoti su infekcijomis, bakterijomis ir virusais. Taip pat slopina pernelyg didelį imuninės sistemos aktyvumą, būdingą koronavirusinei infekcijai ir kitoms autoimuninėms ligoms.
▪️ Reguliuoja ląstelių augimą ir dalijimąsi, suteikia joms galimybę būti tapačioms su savo pirmtakais, o tai apsaugo nuo vėžio išsivystymo.
▪️ Palaiko fosforo-kalcio apykaitą organizme, todėl kaulai ir dantys gerai toleruoja apkrovimą, tampa tankūs, stiprūs ir mažiau linkę į ėduonies pažeidimus ir osteoporozę.
▪️ Kuo mažesnis vitamino D kiekis kraujyje, tuo didesnis kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijų rizika, trombozės rizika.
?? Iš kur atsiranda vitaminas D
Vitaminas D vadinamas saulės vitaminu. Jis susidaro odoje veikiant saulės spinduliams. Atkreipkite dėmesį, kad soliariumas neskatina vitamino D gamybos. Karštą vasaros dieną nuo 10 iki 14 val. 30 minučių atidengę saulėje rankas ir veidą, gauname vitamino D paros normą.
10 – 30 proc. vitamino D gauname su maistu. Ši dalis sudaro neaktyvią formą, kuri dėl daugybės transformacijų virsta aktyvia forma – kalcitrioliu.
?? Kokiam laikui galima sukaupti vitamino D
Kad organizmas sukauptų pakankamai vitamino D, tiesiogine prasme turite būti beveik nuogi saulėje, tokiu būdu padidinami ultravioletinės spinduliuotės sąlyčio su oda plotą. Bet, deja, mažai matome saulės ir daug sėdime biuruose. Saulės aktyvumo pikas – nuo 10 iki 14 val. Šiuo metu patekę į saulę stengiamės nuo karščio pasislėpti į pavėsį. Todėl net vasaros metu tiems, kurie būna saulėje, vitamino D gamyba gali būti menka. Ir netgi valgydami maistą, kuriame gausu vitamino D, ir pakankamai būdami saulėje, dauguma žmonių vis tiek neturi vitamino D pakankamai.
Nepamirškite, kad kremai nuo saulės blokuoja vitamino D susidarymą. Jei norite, kad jūsų organizmas jo pasigamintų, palikite kai kurias atviras kūno dalis be apsaugos nuo saulės. Nuo spalio iki gegužės mėnesio saulės spindulių nepakanka, kad būtų skatinama vitamino D gamyba odoje.
Tyrimų duomenimis:
apie 70-80% gyventojų turi vitamino D trūkumą.
Jei vasarą gausite pakankamai vitamino D, rudeniui galbūt pakaks (maždaug mėnesiui), bet ne ilgiau. Vėliau jo lygis katastrofiškai krenta. Ypatingą dėmesį vitamino D kiekiui padidinti turėtų skirti:
▫ Žmonės, turintys vitamino D pasisavinimą mažinančius veiksnius
▫ Vyresni žmonės
▫ Žmonės, sergantys lėtinėmis ligomis
?? Optimalus vitamino D kiekis kraujyje
Rekomenduojama vitamino D koncentracija kraujyje – nuo 30 iki 50 ng/ml (75 – 125 nmol/l). Trūkumas, jei mažesnė nei 30 ng/ml. Kuo šis lygis mažesnis, tuo sunkesnės pasekmės visam organizmui, todėl vitamino D kiekį reikia pasitikrinti bent kartą per metus, pvz., sausio – vasario mėn. Prieš atliekant tyrimą apie 2 savaites nevartokite vit. D papildų!
Trūkumo gydymas – tai ilgalaikis vitamino D papildų vartojimas, o kai kuriems žmonėms – nuolatinis vitamino D vartojimas. Konkrečią dozę ir laikotarpį nustato gydytojas. Jei negalite patekti pas gydytoją ir išsitirti, ir jei šiemet nevartojote vitamino D papildų, o vasarą praleidote per mažai laiko saulėje, tuomet galite drąsiai vartoti vitamino D papildus, pradedant nuo 4000 – 5000 vienetų, bent du ar tris mėnesius, savo sveikatos palaikymui. Vit. D papildus geriau vartoti reguliariai kasdien, arba bent jau kartą per savaitę (nustatytą dozę), nei kad mega dozėmis labai retai (pvz. kas mėnesį ar net 3 mėnesius).
??Kokį rinktis – VANDENS ar ALIEJAUS pagrindu?
✔️ Vandenyje tirpstantį vit. D geriau rinktis kai:
▫ Yra sutrikęs riebalų pasisavinimas (kepenų, tulžies pūslės, kasos ligos, mukoviscidozė)
▫ Pagyvenusiems žmonėms
▫ Kūdikiams
▫ Jeigu reikia vartoti antacidus, kortizolį, barbitūratus, statinus
▫ Jei maiste yra daug sočiųjų riebalų (dažniausiai tai gyvūninės kilmės)
✔️Visiems kitiems puikiai tinka aliejaus pagrindu. Šį variantą geriau vartoti valgio metu. Aliejaus pagrindu vit. D3 geriau pasisavinamas su nesočiaisiais riebalais maiste.
?? PROFILAKTINĖS DOZĖS neturintiems vit. D trūkumo:
▪️ Idealiam žmogui nuo 18 m. po 2000 TV per dieną
▪️ Vyresniems nei 65 m. vartoti nuolat 2000-4000 TV per dieną
▪️ Naujagimiams 0-6 mėn. 400 TV per dieną; 6-12 mėn. 400-600 TV per dieną
▪️ Vaikams 1-18 metų 600-3000 TV per dieną
❗️Tiksliau parinkti dozę ypač svarbu kūdikiams ir vaikams, kurių kūno masė yra mažesnė, todėl didesnė perdozavimo rizika. Suaugusiems perdozavimas nėra toks baisus – jiems grėsmingesnis nepakankamas dozavimas.
Vitamino D aktyvavimui ir pasisavinimui daro neigiamą įtaką:
▪️ Inkstų ligos (inkstuose vyksta jo aktyvacija)
▪️ Įvairios virškinamojo trakto ligos
▪️ Viršsvoris
▪️ Hipertirozė
▪️ Piktybiniai dariniai
IŠVADA:
✔️Vitaminas D svarbus visoms organizmo ląstelėms, bet ypatingai imuninei sistemai, galvos smegenims, kaulams.
✔️Gina nuo infekcijų, vėžio, širdies-kraujagyslių ligų, virškinamojo trakto ligų.
✔️Vitamino D deficitas – praktiškai visuotinis, totalinis.
✔️Bent kartą per metus reikėtų pasitikrinti bendrą vitamino D kiekį kraujyje.
✔️Nei maistas, nei saulė negali aprūpinti vit. D ištisus metus.
✔️Vit. D reikia naudoti visiems rudenį – žiemą – pavasarį, o kai kuriems net vasarą.
BŪKITE SVEIKI ?
“Smagi dienos šviesa, malonu akims matyti saulę.” (Mokytojo 11:7, Biblija)
(Paruošta pagal Sveikatingumo centro „Naš Dom” Ukrainoje šeimos gydytojos, fizioterapijos ir gydomųjų mankštų, mitybos ir gyvensenos medicinos specialistės, Amerikos gyvensenos medicinos draugijos narės Tatjanos Ostapenkos paskaitą.)
Visą gydytojos paskaitą rusų k. galima perklausyti ČIA.
Svogūnas – efektyvus prieš bronchitą ir astmą
Nors svogūnai turi nežymų maistinių medžiagų kiekį, juose gausu nemaistinių medžiagų, turinčių didelį fiziologinį aktyvumą:
??ETERINIS ALIEJUS
Dėl jo svogūnas turi specifinį kvapą. Jis lakus ir greitai garuojantis. Jo sudėtis labai sudėtinga – sudarytas iš daugiau nei šimto skirtingų medžiagų, tarp kurių išsiskiria alilo sulfidas ir tiosulfatai.
??FLAVONOIDAI
Šie glikozidai gerina kraujotaką, užkerta kelią kraujo krešulių susidarymui (daro trombocitus elastingesnius) ir blokuoja lipoproteinų (riebalų kraujyje) oksidaciją, sukeliančią aterosklerozę. Svogūnas turtingas kvercetinu, vienu iš aktyviausių flavonoidų. Tyrimai, atlikti Olandijos Vageningo universitete, parodė, kad kvercetinas gerai absorbuojamas žarnyne, nepriklausomai nuo to, kokį svogūną valgote: šviežią ar pagamintą.
Flavonoidams ir medžiagoms, sudarančioms eterinį aliejų, priskiriama dauguma svogūnų savybių:
▫ antimikrobinės,
▫ skysčių susikaupimą mažinančios,
▫ anti-astmatinės,
▫ apsaugančios širdį ir arterijas,
▫ diuretinės
▫ priešnavikinės.
Svogūnuose daug kitų fitocheminių medžiagų, kurių poveikis nėra taip gerai ištyrinėtas kaip eterinio aliejaus ir flavonoidų. Kelios iš jų:
??FERMENTAI (enzimai): svogūnuose gausu fermentų, tokių kaip oksidazė ir diastazė, stimuliuojančių virškinimo procesą.
??SK: Dėl skaidulų svogūnas mažina lipidų kiekį (slopina cholesterolio pasisavinimą) ir turi antidiabetinį poveikį (lėtina cukrų patekimą į kraują).
Dėka aprašytų vaistinių savybių svogūnai rekomenduojami sergant įvairiomis ligomis. Kadangi eterinis aliejus lakus ir greitai prasiskverbia į visus kūno audinius, galima daryti prielaidą, kad jis veikia daugelį organų ir sistemų. O štai moksliškai ištyrinėtos ir įrodytos dietinės ir terapinės svogūno panaudojimo indikacijos:
✔️ KVĖPAVIMO TAKŲ LIGOS
Sieros junginiai, esantys svogūnų eteriniame aliejuje, greitai patenka iš skrandžio į kraują. Visų pirma jie išsilaisvina plaučiuose. Tai paaiškina, kodėl suvalgius svogūną jau po kelių minučių kvėpavimas įgauna specifinį kvapą. Svogūnas – mukolitikas (skystina gleives, lengvina atsikosėjimą) ir gram-teigiamų bakterijų antibiotikas.
Visos kvėpavimo takų infekcijos, nuo sinusito iki pneumonijos, vartojant svogūną palengvėja. Nors svogūnas naudingiausias šviežias (termiškai neapdorotas), jį galima vartoti virtą, keptą ar sirupo pavidalu.
✔️ BRONCHINĖ ASTMA
Tyrimais įrodyta, kad šviežio svogūno naudojimas, dėka gebėjimo stabdyti bronchų alerginę reakciją ir bronchus plečiančio poveikio, padeda sergant bronchine astma. Teigiamas svogūno poveikis kvėpavimo takams pajuntamas per kelias minutes po jo suvalgymo.
✔️ ATEROSKLEROZĖ IR VAINIKINIŲ ARTERIJŲ LIGA
Reguliarus svogūnų vartojimas gali padėti apsisaugoti nuo aterosklerozės, pagerinti kraujotaką ir sumažina rimtų komplikacijų, tokių kaip infarktas, riziką.
✔️ PADIDĖJĘS TRIGLICERIDŲ KIEKIS KRAUJYJE
Skysto svogūnų ekstrakto vartojimas mažina trigliceridų kiekį kraujyje ir kepenyse. Svogūnai taip pat padidina gerojo cholesterolio lygį, padeda užkirsti kelią aterosklerozei.
✔️ KEPENŲ LIGOS
Svogūnas skatina kepenų detoksikaciją.
✔️ VĖŽYS
Tie, kurie valgo daugiau svogūnų ir česnakų, turi mažesnę riziką susirgti skrandžio vėžiu. Svogūnas, kaip ir česnakas, padeda užkirsti kelią navikinių ląstelių vystymuisi ir neutralizuoti kancerogenus.
PARUOŠIMAS:
?? ŠVIEŽIAS
Svogūnus geriausia valgyti šviežius (termiškai neapdorotus). Šiek tiek sumažinti svogūno aštrumą, galima palaikius keletą minučių vandenyje ir pridėjus citrinos. Tiems, kurie kenčia nuo skrandžio opų ar gastrito, svogūnus geriau valgyti virtus arba keptus.
?? VIRTAS
Išvirtas svogūnas praranda aštrumą ir lengviau toleruojamas, bet tuo pačiu sumažėja gydantis poveikis. Gaminimo laikas turėtų būti trumpas, mažiau nei viena minutė. Gautą sultinį taip pat galima suvartoti.
?? KEPTAS
Kepti svogūnai labai skanūs. Nors kuo ilgiau kepsime orkaitėje, tuo mažiau veiksmingas liks gydantis poveikis.
?? SVOGŪNŲ SIRUPAS
Išvirkite kelis svogūno gabalėlius. Tada sutrinkite juos iki košelės, įdėkite kelis šaukštus medaus arba rudojo cukraus.
?? SVOGŪNŲ VANDUO
Gaminamas kelias valandas mirkant susmulkintą šviežią svogūną stiklinėje vandens.
Paruošta remiantis: Dr. Jorge D. Pamplona Roger knyga „Gydantis maistas“
Kaip pagerinti nuotaiką, keičiant mitybą
Gyvenimo būdo pokyčiai nėra įprastas depresijos ar nervų sutrikimų gydymas. Tačiau tikimės, kad tai greitai taps įprasta praktika visame pasaulyje, nes šis požiūris pagrįstas mitybos mokslu ir neturi jokio šalutinio poveikio ar galimo pavojaus sveikatai.
??Marija dirbo slaugytoja reanimacijoje, 2-oje pamainoje. Ji buvo iš tų, kurią mylėjo ir gerbė visi: gydytojai, slaugytojai, pacientai. Tačiau vieną dieną į namus atėjo bėda – žuvo jos vyras. Netrukus po įvykio pati Marija padarė klaidą: pas ją apsigyveno jaunas vyras, kuris po kelių savaičių ją paliko. Kitos slaugytojos pastebėjo, kad net praėjus metams po tragedijos ji valgė labai mažai ir vis labiau krito jos svoris. Tuo pat metu moteris nuolat tvirtino, kad yra stora, nors iš tikrųjų kasdien darėsi vis lieknesnė ir labiau išblyškusi. Draugės įtikino ją apsilankyti pas psichiatrą. Jos diagnozė „gili nervinė anoreksija“ galėjo baigtis mirtimi.
Marija pradėjo gerti vaistus, bet jai nepagerėjo. Tada ji buvo paguldyta į ligoninę ir netgi buvo įvestas nazogastrinis zondas, per nosį į skrandį, kad tokiu būdu galėtų ją maitinti.
Po 10 dienų Marija pasijuto kiek geriau, todėl buvo išrašyta. Tačiau netrukus įvyko atkrytis: būnant gilioje depresijoje, jai vėl pradėjo kristi svoris. Psichiatras susitarė su gydytoju M.D. Neil Nedley (pasaulyje žinomu specialistu, užsiimančiu depresijos korekcija nemedikamentiniais būdais), kad jis spręs jos mitybos ir gyvenimo būdo klausimus.
Po kelių dienų Marija pradėjo sveikti: iš pradžių lėtai, vėliau vis greičiau. Ji pasijuto laimingesnė, su viltimi ir džiaugsmu pradėjo kurti ateities planus. Marija vėl pradėjo jausti alkį, normaliai valgyti ir priaugo svorio. Kas jai padėjo?
Marija mano, kad sveikti nuo depresijos jai padėjo mitybos programa, kurios pagrindas visadalis augalinis maistas. Tačiau, kai po mėnesio vėl pradėjo valgyti kaip ir anksčiau, po savaitės grįžo depresija.
Po to Marija vėl grįžo prie tinkamos mitybos pagal nurodytą programą ir laikėsi jos. Ji grįžo į darbą ir jaučiasi energinga bei linksma. Mitybos raciono pakeitimas buvo jos kelias į pasveikimą. Tokios mitybos paslaptis – maistas, kuriame gausu triptofano.
??SEROTONINO PASKIRTIS SMEGENYSE
Serotoninas – svarbus neurotransmiteris (nervinių impulsų perdavėjas), ypač priekinėje smegenų skiltyje. Pacientams, sergantiems depresija, jo lygis turėtų būti žymiai padidintas. Smegenys negali gaminti serotoniną, jei trūksta jo pirmtako – triptofano. Todėl maisto produktuose, kuriuos valgo pacientai, turi būti gausu triptofano.
Kai kurie depresija sergantys žmonės labai jautriai reaguoja į triptofano sumažėjimą – net menkiausią ar laikiną. Viena diena be vidutinės ar didelės triptofano dozės gali juos vėl panardinti į depresiją.
??MAISTO PRODUKTAI, KURIUOSE GAUSU TRIPTOFANO
Didžiausias triptofano kiekis yra tofu (sojų sūryje). Jo taip pat gausu linų sėklose, moliūgų ir sezamo sėklose, kvietiniuose miltuose, migdoluose, graikiniuose riešutuose, spindulinėse pupuolėse.
Mėsa ir pieno produktai trukdo triptofanui patekti į smegenis.
Įrodyta, kad laimės jausmas ir daržovių bei vaisių kiekis mityboje yra tiesiogiai proporcingi. Padidinus daržovių ir vaisių suvartojimą iki aštuonių porcijų* per dieną, žmonės gali tapti laimingesni. Tai pagrįsta 12’385 suaugusiųjų tyrimo duomenimis. Beje, ar žinojote, kad tokiose šalyse kaip Prancūzija rekomenduoja 10 porcijų daržovių ir vaisių per dieną?
*Šviežių daržovių ir vaisių 1 porcijos dydis:
– apie 80 g,
– 1 stikl. pjaustytų lapinių daržovių,
– 0,5 stikl. pjaustytų kitų daržovių (pvz. morkų, pomidorų),
– 0,5 stikl. uogų.
Paruošta pagal: 8doktorov.ru
