Santrauka
Riebalai dažnai klaidingai laikomi „blogu produktu“, tačiau be jų neįmanomas nei ląstelių atsinaujinimas, nei hormonų gamyba, nei smegenų veikla.
Svarbiausia – suprasti, kad ne visi riebalai vienodi. Vieni skatina sveikatą, kiti – tylų uždegimą.
Riebalai – gyvybiškai svarbūs
Riebalai yra ne tik energijos šaltinis. Jie atlieka daugybę funkcijų, be kurių organizmas tiesiog negalėtų gyventi:
- yra ląstelių membranų statybinė medžiaga;
- būtini smegenų ir nervų sistemos veiklai;
- dalyvauja hormonų gamyboje;
- padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K;
- užtikrina šilumos palaikymą ir organų apsaugą.
Riebalai taip pat suteikia maistui skonį ir sotumo jausmą.
Riebalų rūšys: kuo jos skiriasi ir kaip veikia mūsų organizmą
Sotieji riebalai
Kambario temperatūroje jie būna kieti (sviestas, taukai, kokosų aliejus).
Jų perteklius gali didinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir skatinti aterosklerozę.
Todėl sveikatos organizacijos rekomenduoja, kad sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 10 % dienos kalorijų (geriausia 5–7 %).
Jų specialiai gauti su maistu nebūtina, nes organizmas pats gali juos pasigaminti iš kitų riebalų rūgščių.
Mononesotieji riebalai
Tai sveikųjų riebalų klasika – jų gausu alyvuogių aliejuje, avokaduose ir riešutuose.
Jie mažina MTL cholesterolį, gali didinti „gerąjį“ (DTL), saugo širdį ir kraujagysles.
Organizmas geba šių riebalų pasigaminti pats, tačiau maistiniai jų šaltiniai suteikia papildomų naudingų medžiagų – vitaminų, antioksidantų ir polifenolių.
Polinesotieji riebalai (Omega-3 ir Omega-6)
Šios riebalų rūgštys yra nepakeičiamos – organizmas jų nepasigamina, todėl būtina gauti su maistu.
Omega-3 šaltiniai:
- linų sėmenys ir jų aliejus,
- chia sėklos,
- kanapių sėklos,
- graikiniai riešutai,
- riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės),
- jūros dumbliai ar iš jų gaminami papildai.
Omega-6 šaltiniai:
- saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, vynuogių kauliukų aliejai,
- sezamų sėklos, žemės riešutai,
- gyvūniniai produktai (mėsa, kiaušiniai, pienas) – priklausomai nuo to, kuo šerti gyvūnai.
Abiejų grupių reikia, tačiau svarbiausia – pusiausvyra.
Omega-3 riebalų rūgštys padeda slopinti uždegimą ir palaiko nervų sistemos veiklą, o Omega-6, vartojama perteklinai, gali tą uždegimą skatinti.
Idealus santykis – apie 3 : 1 (Omega-6 : Omega-3), tačiau šiuolaikinėje mityboje jis dažnai viršija 15 : 1.
Transriebalai
Blogiausi iš visų.
Dauguma transriebalų yra pramoniniai – jie susidaro, kai aliejai hidrinami (pvz., margarinai, konditeriniai gaminiai, greitas maistas).
Šių riebalų reikėtų vengti visiškai, nes net mažas jų kiekis didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kiek riebalų reikia kasdien?
Riebalai turėtų sudaryti 20–35 % visų dienos kalorijų.
Žmogui, suvartojančiam apie 2000 kcal, tai atitinka maždaug 65 g riebalų per dieną.
Pabandykite įsivaizduoti, kaip tai atrodo maiste:
| Produktas | Kiekis | Apytikris riebalų kiekis |
| Šaukštas aliejaus | 10 ml | ~10 g |
| Sauja riešutų | 30 g | ~15 g |
| Šaukštas sėklų (linų, moliūgų, saulėgrąžų) | 10 g | ~4–6 g |
| Pusė avokado | 100 g | ~15 g |
| Riekė duonos su užtepu (pvz., humusu ar riešutų sviestu) | – | ~8–12 g |
| Šaukštelis sviesto ar margarino | 5 g | ~4 g |
| Kietasis sūris | 30 g | ~8–10 g |
| Juodasis šokoladas | 20 g (2 plytelės) | ~6 g |
| Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė) | 100 g | ~10–15 g |
| 1 kiaušinis | – | ~5 g |
| Tofu ar ankštinių kotletai su aliejumi | 100 g | ~10–12 g |
Pabandykite vieną dieną susirašyti, kiek ir kokių produktų suvalgote, ir suskaičiuoti riebalų kiekį.
Dažnai paaiškėja, kad riebalų gauname gerokai daugiau, nei tikėjomės — ypač iš „paslėptų“ šaltinių: užtepų, salotų padažų, kepinių ar augalinių pienų.
Augalinės mitybos atvejis
Augalinę mitybą pasirinkę žmonės riebalų gauna daugiausia iš sėklų, riešutų, avokadų ir augalinių aliejų.
Renkantis pradinius riebalų šaltinius – tokius kaip sėklos, riešutai ar avokadas – gauname ne tik riebalų, bet ir baltymų, ląstelienos, vitaminų bei mineralų.
Be to, taip sumažėja perdozavimo rizika, nes šie produktai labiau sotina, o riebalai į organizmą patenka natūraliai – kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis.
Aliejus, nors ir gali būti naudingas, ypač šaltai spaustas (alyvuogių, linų sėmenų, rapsų, kanapių), turėtų būti vartojamas saikingai – kaip maisto pagardas, o ne pagrindinis riebalų šaltinis.
Nepamirškime ir Omega-3 šaltinių – linų sėmenų, chia, kanapių sėklų ar dumblinių papildų.
Išvada
Riebalai nėra priešas.
Priešas – disbalansas ir perteklius.
Kai riebalų rūšys mityboje parinktos teisingai, jos ne tik nesikaupia ant klubų ar kraujagyslių sienelių – jos kuria sveikatą.
Kitoje dalyje pakalbėsime plačiau apie Omega-3 riebalų rūgštis – vienas svarbiausių uždegimo slopinimo ir sąnarių sveikatos veiksnių.
