Maisto kiekis, patekęs į skrandį, turį įtakos virškinimui, medžiagų apykaitai.
O kaip į maisto kiekį reaguoja imuninė sistema?
Žarnyne yra ypatingi imuninių ląstelių telkiniai – labai svarbus imuninės sistemos barjeras. Žinoma, kad žarnynas užtikrina iki 70% imuniteto efektyvumo.
Kai žmogus persivalgo, visos virškinamojo trakto sistemos jėgos išnaudojamos susidorojimui su papildomu maisto kiekiu. Tuo metu imuninių ląstelių aktyvumas sumažėja. Ne be reikalo, kai sergame, naudinga praleisti 1-2 valgymus.
Nebūtina sulaukti ligos, kad sumažintume krūvį imuninei sistemai. Ir čia saikingumo nauda akivaizdi.
Persivalgant nukenčia kvėpavimo ir kraujotakos sistemos
Perpildytas skrandis spaudžia diafragmą, tai reiškia plaučius ir širdį. Kvėpuoti darosi sunkiau, sumažėja kvėpavimo gilumas, to pasekoje sumažėja deguonies kiekis kraujyje. Iš esmės, persivalgius organizme atsirada deguonies badas. Todėl apima snaudulys ir nieko nesinori daryti.
Kodėl mes persivalgome?
Tam yra keletas priežasčių. Pati svarbiausia – maistas teikia malonumą. Ir tai normalu.
Kodėl mes negalime sustoti laiku, kai gauname tą malonumą? Viena iš priežasčių, kad mes nemokame gauti malonumą iš kitų šaltinių. Be to, mes per daug stresuojam: darbe, namuose, dėl netenkinančių santykių, mažos savivertės. Galiausiai, mums atrodo, kad gyvenimas neteikia džiaugsmo ir norisi, bent kažkuo jį nuspalvinti. Pavyzdžiui, užkąsti. Nes maistas teikia malonumą, galima sakyti, turi antistresinį poveikį.
Ar jūs pastebėjote, kad net pats skaniausias maistas, jeigu jo suvalgome daug, tampa nebeskanus? Organizmas pradeda jam priešintis. Apie tai galima sau priminti, kad nepersivalgytume. Aš, pavyzdžiui, taip ir sakau: “Nori molonumo – suvalgyk nedaug”. O tik persivalgyk ir malonumas virsta nemaloniu jausmu dėl nesusivaldymo ir fizinio diskomforto.
Ir labai svarbu išmokti pasitenkinti paprastais dalykais. Kada jūs paskutinį kartą žiūrėjote į dangų, ne į televizorių? Klausėtės tylos ir paukščių giedojimo, ne naujienų? Kai lekiam per gyvenimą, daug ko nepastebim. Tada mums norisi kažko-tai ryškaus, garsaus, skanaus ir kuo daugiau.
Pamėginkite sulėtinti gyvenimo tempą ir imsite pastebėti, kad perdėtas potraukis maistui silpnėja.
Yra paprasti dalykai, kuriuos galime daryti, kad sumažintume persivalgymo galimybes.
REKOMENDACIJOS, PADEDANČIOS NEPERSIVALGYTI
- Svarbu subalansuoti mitybą. Nesubalansuotoje mityboje dažniausiai tūksta baltymų, naudingų riebalų, ląstelienos, taip pat įvairių vitaminų, o tai skatina persivalgymą.
- Iš anksto planuokite, ką valgysite. Keletai dienų sudarykite valgiaraštį ir sekite juo. Tai padeda išvengti nenumatyto maisto pertekliaus. Nenaudokite maisto produktų, kurie skatina apetitą, pavyzdžiui, aštrūs prieskoniai, produktai su natrio glutamatu.
- Pasitikrinkite mitybos režimą. Jeigu ryte išgeriate tik puodelį arbatos ar kavos su sumuštiniu, o dieną užkandžiaujat, tai vakare, žinoma, labai norėsite valgyti. Suplanuokite gerus pusryčius. Pasiimkite kažką naudingo (džiovintų vaisių, riešutų, pilno grūdo duonos), kad galėtumėte pridėti prie pietų raciono. Tada vakare nebus sunku save kontroliuoti.
- Mitybą padarykite reguliaria. Venkite ilgų tarpų tarp valgių. Jie turi būti neilgesni nei 5-6 valandos. Kitaip bus sunku susivaldyti.
- Valgykite lėtai. Gerai sukramtykite maistą. Tada lengvai galėsite pastebėti organizmo pasisotinimo signalus.
- Pradėkite valgį šviežiais vaisiais ar daržovėmis. Kol juos kramtome, laikas eina. Įdomu, kad smegenims reikia 15-20 minučių, kad pradėtų siųsti pasisotinimo signalus. Todėl tokia valgio pradžia irgi padeda nepersivalgyti.
- Dienos bėgyje gerkite pakankamai vandens, tarp valgių ir būtinai 30 minučių iki valgio. Įdomu, kad smegenyse alkio ir troškulio centrai yra šalia. Ir mes galime sumaišyti tuos poreikius. Taip sakant, užvalgyti troškulį. Pakankamas vandens naudojimas padeda suvaldyti apetitą.
- Nustatykite savo lėkštės dydį. Yra toks psichologinis efektas: kai lėkštė pripildyta iki kraštų, mes greičiau prisivalgome. Todėl, kad nepersivalgytumėt, imkite nedidelę lėkštę ir pilnai pripildykite. Aplink galima padėti salotų lapus, žalumynus. Taip geriau, negu didelės lėkštės centre gulės tiek pat maisto ir sukurs psichologinį diskomfortą bei nesąmoningą troškimą padidinti porciją.
- Gražiai apipavidalinkite lėkštę. Papuoškite ją žalumynais, uogomis, supjaustytais vaisiais ir daržovėmis. Gražiai pateiktas maistas sukuria papildomą pasitenkinimą, kas trukdo persivalgyti.
- Nesiblaškykite valgio metu žiūrėdami televizorių ar kompiuterį. Pasistenkite pajusti maisto skonį ir pasimėgauti juo. O jeigu jau turite įprotį valgyti tuo metu kai žiūrite televizorių, geriau pašalinkite viską, kas valgoma iš akiračio. O jeigu vis tik norisi pakramtyti, tai iš anksto pasiruoškite kažką mažai kaloringo: džiovintus obuolius ar kitus nesaldžius džiovintus vaisius, sausainius su puodeliu cikorijos ar žolelių arbatos, didelį obuolį, salotų lėkštę.
- Svarbu! Pasitikrinkite, kada einate miegoti. Vėlyvas miegas ir neišsimiegojimas padidina kraujyje hormonų, atsakingų už alkio jausmą, kiekį ir provokuoja persivalgymą.
- Pasirinkite mažesnio kaloringumo patiekalus, kai esate svečiuose. Pasistenkite, kad jūsų lėkštė visada būtų pilna, priešingu atveju ją vis papildys. Jeigu pietaujate ten, kur gaminamas didelio kaloringumo maistas, tai iš anksto pasirinkite meniu. Arba pasiimkite maisto iš namų. Ir tegul žygiai į tokias vietas bus reti, ne daugiau vieno karto per savaitę. Reikia daryti pasirinkimą: patogumai ar sveika mityba.
- Eidami į parduotuvę, iš anksto sudarykite produktų sąrašą. Eikite į parduotuvę pavalgę. Paprastai alkanas žmogus perka maisto daugiau ir pasirenka nesveikus produktus. Tame tarpe ir tai, ką galima suvalgyti iš karto: ledai, traškučiai, bandelės ir t.t.
Tai paprastos rekomendacijos, kurias galima sėkmingai naudoti, kad valgydami patirtume malonumą, be jausmo, kad ir vėl pilvas nugalėjo.
Būkite sveiki!
Autorius: Natalja Nazarova, gydytoja terapeutė
Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/umerennost-v-pitanii-vliyaet-na…/
0
20
20
