Įrašai

Paskelbta

Kodėl grūdintis verta pradėti vasarą, o ne rudenį?

Atvėsus orams kai kurie žmonės nusprendžia: „Nuo šiandien pradėsiu grūdintis.“ Tačiau rudenį pradėti gali būti sunkiau: oras ir vanduo ežeruose, upėse ar jūroje jau būna gerokai vėsesni, todėl šalčio poveikis gali atrodyti itin nemalonus, o naujo įpročio lengva atsisakyti.

Kur kas palankesnis metas pradėti – vasara. Šiltuoju metų laiku prie vėsesnio oro ir vandens galima pratintis pamažu, nepatiriant didelio diskomforto. Jeigu šis įprotis tęsiamas ir orams vėstant, organizmas palaipsniui prisitaiko prie šalčio, todėl jis gali kelti mažiau diskomforto.

Kas iš tiesų yra grūdinimasis?

Grūdinimasis nėra varžybos, kas ilgiau išbus lediniame vandenyje. Tai reguliarus ir kontroliuojamas vėsaus oro ar vandens poveikis, prie kurio organizmas pratinamas palaipsniui.

Patekus į vėsią aplinką, odos kraujagyslės susiaurėja ir taip sumažina šilumos netekimą, o prireikus organizmas padidina šilumos gamybą. Reguliariai ir trumpai veikiamas ne per stipraus šalčio, organizmas palaipsniui prie jo prisitaiko. Todėl ilgainiui toks pats šaltis gali atrodyti nebe toks nemalonus, o organizmo reakcija į jį – ne tokia staigi.

Tačiau svarbu suprasti, kad prisitaikymas nėra neribotas. Net ir nuolat besigrūdinantis žmogus gali pernelyg sušalti, nušalti ar patirti hipotermiją, jeigu šalčio poveikis bus per stiprus arba truks per ilgai.

Ar grūdinimasis tikrai „stiprina imunitetą“?

Grūdinimasis dažnai pristatomas kaip būdas „sustiprinti imunitetą“ ir rečiau sirgti. Tačiau šiuo metu nėra pakankamai patikimų mokslinių duomenų, leidžiančių teigti, kad reguliarus šalčio poveikis patikimai apsaugo nuo kvėpavimo takų infekcijų ar padeda greičiau pasveikti.

Tai nereiškia, kad grūdinimasis negali būti naudingas. Jis gali padėti organizmui geriau prisitaikyti prie vėsios aplinkos, tačiau geresnė šalčio tolerancija nėra tas pats, kas patikimai sustiprėjusi apsauga nuo virusų.

Grūdinimasis gali būti viena iš sveikos gyvensenos dalių, tačiau jo nereikėtų laikyti garantuota apsauga nuo infekcijų. Normalią imuninės sistemos veiklą taip pat padeda palaikyti visavertė mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamas miegas ir poilsis.

Kodėl palanku pradėti vasarą?

Trūksta patikimų tyrimų, kurie būtų tiesiogiai palyginę grūdinimosi pradžią skirtingais metų laikais ir parodę, kad vasara visiems yra tinkamiausias metas. Vis dėlto ji turi aiškių praktinių pranašumų.

Mažesnis temperatūrų skirtumas. Vasarą vanduo natūraliuose telkiniuose paprastai būna šiltesnis nei rudenį, todėl prie vėsaus vandens galima pratintis palaipsniui. Taip sumažėja stiprios šalčio šoko reakcijos tikimybė.

Daugiau galimybių būti lauke. Pasivaikščiojimai, žygiai, darbas sode ir maudynės leidžia natūraliai susidurti su skirtingomis oro bei vandens temperatūromis.

Lengviau išlaikyti reguliarumą. Kai procedūra nesukelia didelio streso, didesnė tikimybė, kad ji taps įpročiu.

Galima tęsti kartu su sezonu. Vasaros pabaigoje pradėjus maudytis gamtoje, o rudenį tai darant reguliariai, vanduo vėsta palaipsniui. Vis dėlto natūraliuose vandens telkiniuose būtina ypač rūpintis saugumu.

Kaip pradėti grūdintis?

Vieno moksliškai patvirtinto grūdinimosi plano, tinkančio visiems, nėra. Todėl svarbiausi principai yra laipsniškumas, reguliarumas ir individuali savijauta.

1. Daugiau laiko praleiskite lauke

Kasdien vaikščiokite, judėkite ir dirbkite gryname ore įvairiomis oro sąlygomis. Renkitės taip, kad būtų patogu: neperkaiskite, bet ir sąmoningai nekentėkite šalčio. Suprakaitavus ir sustojus kūnas gali greitai atvėsti, todėl drėgnus drabužius reikėtų pakeisti sausais.

Grūdinimasis oru nereiškia, kad reikia vaikščioti netinkamai apsirengus ar ilgai šalti.

2. Dušą užbaikite vėsesniu vandeniu

Iš pradžių įprastą šiltą dušą galima užbaigti trumpu, pavyzdžiui, 15–30 sekundžių, apsiliejimu maloniai vėsiu vandeniu.

Kai toks poveikis nebekelia didelio diskomforto, galima:

  • po truputį mažinti vandens temperatūrą;
  • vėsiąją dušo dalį pailginti iki 30–60 sekundžių;
  • vėsiu vandeniu palaipsniui aplieti ne tik rankas ir kojas, bet ir liemenį.

Vandens temperatūrą keiskite palaipsniui, o srovės iš karto nenukreipkite į veidą ar galvą. Procedūros metu turėtumėte gebėti valdyti kvėpavimą.

3. Maudykitės gamtoje, bet neplaukite vieni

Jeigu vasarą maudotės ežere, upėje ar jūroje, galite tai tęsti ir vandeniui palaipsniui vėstant. Tačiau natūralus vandens telkinys nėra tas pats, kas dušas: čia prisideda gylis, bangos, srovės, slidus dugnas ir skendimo rizika.

Į vėsesnį vandenį įeikite pamažu, nešokite staiga ir neplaukite vieni. Staigus panirimas gali sukelti nevalingą oro įkvėpimą, labai padažninti kvėpavimą, širdies ritmą ir padidinti kraujospūdį. Net gerai plaukiantis žmogus dėl šalčio gali greitai prarasti judesių koordinaciją.

4. Didinkite tik vieną dalyką

Vienu metu ilginkite buvimo laiką arba mažinkite vandens temperatūrą. Nedarykite abiejų iš karto. Didesnis šalčio poveikis nebūtinai suteikia didesnę naudą, tačiau rizika didėja.

5. Po procedūros sušilkite

Nusišluostykite, apsirenkite sausai ir ramiai pajudėkite. Tikslas – kad kūnas netrukus sušiltų pats. Jeigu ilgai nepavyksta sušilti, šalčio poveikis buvo per stiprus arba truko per ilgai.

Grūdinimasis nėra tas pats, kas sušalimas

Grūdinimasis yra trumpas ir kontroliuojamas dirgiklis, po kurio žmogus greitai sušyla ir jaučiasi gerai. Sušalimasprasideda tada, kai organizmas praranda daugiau šilumos, negu sugeba pagaminti.

Procedūrą reikia nutraukti ir sušilti, jeigu:

  • prasideda stiprus ar ilgai nepraeinantis drebulys;
  • nutirpsta rankų ar kojų pirštai;
  • svaigsta galva ar atsiranda silpnumas;
  • darosi sunku valdyti kvėpavimą;
  • pajuntamas krūtinės skausmas ar neįprastas širdies plakimas.

Svarbu! Sutrikusi koordinacija, neaiški kalba, ryškus mieguistumas ar sumišimas gali būti hipotermijos požymiai. Tokiu atveju būtina nedelsiant nutraukti šalčio poveikį, pradėti saugiai šildyti žmogų ir kreiptis skubiosios medicinos pagalbos.

Dažniausios klaidos

Pradedama nuo ledinio vandens. Staigus šaltis sukelia daug didesnę kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemos reakciją.

Stengiamasi išbūti kuo ilgiau. Prisitaikymui svarbus kartojimas, o ne vienkartinis ištvermės išbandymas.

Grūdinamasi nereguliariai. Pavienė procedūra ilgalaikio prisitaikymo nesukuria.

Nepaisoma organizmo signalų. Stiprus drebulys, dusulys, skausmas ar ilgai nepraeinantis šalčio pojūtis nėra grūdinimosi naudos požymiai – tai signalai, kad šalčio poveikis buvo per stiprus.

Kam reikėtų būti ypač atsargiems?

Staigus panirimas į šaltą vandenį padidina kvėpavimo dažnį, širdies darbą ir kraujospūdį, todėl sergant širdies ir kraujagyslių ligomis jis gali būti pavojingas.

Prieš pradedant intensyvesnes šalčio procedūras su gydytoju reikėtų pasitarti žmonėms, kurie:

  • serga širdies liga ar turi širdies ritmo sutrikimų;
  • turi nekontroliuojamą aukštą kraujospūdį;
  • serga Reino (Raynaud) sindromu;
  • patiria šalčio sukeltą dilgėlinę;
  • serga liga, dėl kurios sutrikęs jutimas ar termoreguliacija;
  • anksčiau yra nualpę dėl šalčio poveikio arba maudydamiesi šaltame vandenyje.

Sergant ūmine liga, karščiuojant ar prastai jaučiantis grūdinimosi procedūras reikėtų atidėti.

Pradėkite ne nuo šalčio, o nuo įpročio

Grūdinimasis nėra vienkartinis drąsos išbandymas. Organizmas prisitaiko tada, kai nestiprus šalčio poveikis kartojamas reguliariai. Jei vasarą pradėtas įprotis rudenį visiškai nutraukiamas, jo teikiamas prisitaikymas ilgainiui silpnėja.

Todėl pradėti verta nuo tokio žingsnio, kurį galėsite pakartoti ir rytoj: trumpo vėsaus dušo, kasdienio pasivaikščiojimo lauke ar saugių maudynių. Vasarą tai padaryti lengviau, o orams pamažu vėstant galima tęsti nepatiriant staigaus temperatūrų šuolio.

Grūdinimosi tikslas – ne išmokti kentėti šaltį, bet padėti organizmui prie jo prisitaikyti.

Paskelbta

Karštis vargina? Sužinokite, kaip veikia natūrali organizmo vėsinimosi sistema ir kaip padėti organizmui efektyviau atsivėsinti

Karštomis vasaros dienomis daugelis stengiasi tiesiog daugiau gerti. Nors tai labai svarbu, organizmui atsivėsinti gali padėti ir keletas kitų paprastų, bet veiksmingų priemonių.

Žmogaus organizmas turi veiksmingą natūralią vėsinimosi sistemą. Kai ši sistema nebespėja pašalinti šilumos, kūno temperatūra kyla, didėja širdies apkrova ir dehidratacijos rizika. Organizmui netenkant skysčių tirštėja kraujas, atsiranda silpnumas, galvos skausmas, o sunkesniais atvejais gali išsivystyti net gyvybei pavojingas šilumos smūgis.

Gera žinia ta, kad daugelis veiksmingų būdų padėti organizmui yra labai paprasti.

1. Ne tik gerkite – gerkite laiku

Troškulys nėra ankstyvas signalas. Jis dažniausiai atsiranda tada, kai organizmas jau neteko maždaug 1–2 % kūno skysčių. Tuo metu blogėja dėmesio koncentracija, mažėja fizinis darbingumas, organizmui sunkiau prakaituoti.

Todėl karštyje geriau gerti po nedaug, bet reguliariai.

Jeigu šlapimas tampa tamsiai geltonas, tai dažnai rodo, kad skysčių jau trūksta.

2. Didžiausias organizmo „kondicionierius“ – prakaito garavimas

Daugelis mano, kad prakaitas pats atvėsina kūną. Iš tikrųjų vėsina ne prakaitas, o jo garavimas.

Kol prakaitas tiesiog teka oda, aušinimas vyksta gana menkai. Tačiau kai vanduo išgaruoja, jis pasiima nemažą kiekį šilumos. Todėl organizmui vėsintis padeda lengvas vėjelis, ventiliatorius ar tiesiog sudrėkinta oda.

3. Kodėl šlapias rankšluostis ant galvos tikrai padeda?

Tai nėra liaudiškas prietaras. Galvos odoje ir kakle yra daug kraujagyslių. Kai ant galvos ar sprando uždedamas vėsus drėgnas rankšluostis, kraujas, tekantis paviršinėmis kraujagyslėmis, perduoda dalį savo šilumos vėsesniam audiniui.

Rankšluosčiui pamažu džiūstant, vanduo garuodamas paima dar daugiau šilumos iš odos, todėl vėsinimas tampa dar veiksmingesnis.

Todėl, jei nėra kondicionieriaus:

  • sudrėkinkite rankšluostį vėsiu vandeniu;
  • lengvai nuspauskite;
  • apsukite galvą arba uždėkite ant sprando;
  • kai sušyla, vėl sudrėkinkite.

Tai vienas paprasčiausių būdų padėti organizmui atsivėsinti.

4. Vėsinkite ne visą kūną, o „šilumos magistrales“

Jeigu turite nedaug vandens, nebūtina lieti jo ant viso kūno. Efektyviau vėsinti vietas, kur arti odos eina stambesnės kraujagyslės:

  • kaklą;
  • pažastis;
  • riešus;
  • kirkšnis.

Tokiu būdu greičiau atvėsta per šias vietas tekantis kraujas ir efektyviau pašalinama kūno šiluma.

5. Ledinis vanduo ne visada vėsina geriausiai

Atrodo logiška, kad kuo šaltesnis vanduo, tuo greičiau organizmas atsivėsins. Tačiau ne visada taip yra.

Labai šaltas vanduo ar ledinis dušas sukelia odos kraujagyslių susiaurėjimą. Dėl to į odą priteka mažiau kraujo, todėl organizmui tampa sunkiau atiduoti viduje susikaupusią šilumą.

Kur kas geresnis pasirinkimas dažniausiai yra vėsus arba drungnas vanduo. Jis leidžia odos kraujagyslėms išlikti išsiplėtusioms, todėl šiluma lengviau pasišalina iš organizmo.

Jei po tokio dušo odos visiškai nenusausinsite, o leisite vandeniui natūraliai išgaruoti, vėsinantis poveikis bus dar stipresnis.

6. Kodėl karštyje dingsta apetitas?

Daugelis pastebi, kad karštą dieną visai nesinori sotaus maisto. Tai nėra atsitiktinumas.

Virškinant ir įsisavinant maistą organizme išsiskiria papildoma šiluma. Šis reiškinys vadinamas maisto terminiu efektu.

Kuo didesnė ir sotesnė porcija, tuo daugiau darbo tenka virškinimo sistemai, todėl organizme išsiskiria daugiau šilumos. Dėl šios priežasties karštomis dienomis daugelis žmonių natūraliai renkasi lengvesnį maistą.

7. Kodėl vyresni žmonės karštyje rizikuoja labiau?

Su amžiumi daugeliui žmonių silpnėja troškulio pojūtis, blogėja organizmo gebėjimas išsklaidyti šilumą, o lėtinės ligos ir kai kurie vaistai dar labiau padidina perkaitimo riziką.

Todėl vyresnio amžiaus žmonėms karščio poveikis gali būti pavojingesnis.

8. Saugokitės ne tik karščio, bet ir oro drėgmės

Žmogaus organizmui daug sunkiau atvėsti ne tada, kai oras sausas, o tada, kai jis labai drėgnas. Kodėl?

Kai ore daug drėgmės, prakaitas garuoja daug lėčiau. Vadinasi, organizmas praranda vieną svarbiausių aušinimo mechanizmų.

Todėl 30 °C karštis esant didelei oro drėgmei gali būti sunkiau pakeliamas negu aukštesnė temperatūra sausame klimate.

9. Delnų ir pėdų vėsinimas – mažiau žinomas būdas padėti organizmui atsivėsinti

Tai gali nustebinti, tačiau delnuose ir paduose yra daug specialių kraujagyslių jungčių, dalyvaujančių organizmo temperatūros reguliavime. Todėl šių kūno vietų vėsinimas gali padėti efektyviau pašalinti dalį šilumos.

Jei nėra galimybės nusiprausti po dušu, galite kelioms minutėms pamerkti delnus arba pėdas į vėsų, bet ne ledinį vandenį.

Tai nėra stebuklinga priemonė, tačiau ji gali sumažinti karščio pojūtį ir papildyti kitus vėsinimo būdus.

10. Kodėl dykumų gyventojai dėvi ilgus drabužius?

Iš pirmo žvilgsnio atrodo nelogiška. Tačiau laisvi, ilgi ir šviesūs drabužiai:

  • apsaugo odą nuo tiesioginių saulės spindulių;
  • sumažina odos įkaitimą;
  • leidžia tarp audinio ir kūno cirkuliuoti orui;
  • sumažina vandens netekimą per prakaitavimą.

Todėl kartais žmogus su ilgais, plonais lininiais drabužiais jaučiasi vėsiau negu vilkėdamas trumpus aptemptus marškinėlius.

11. Kaip apsaugoti namus nuo perkaitimo?

Karštomis dienomis daugelis visą dieną laiko atvirus langus, tikėdamiesi, kad taip namuose bus vėsiau. Tačiau jei lauke karščiau negu viduje, į patalpas patenka dar daugiau šilumos.

Norint išlaikyti namus vėsesnius, rekomenduojama:

  • anksti ryte gerai išvėdinti patalpas;
  • dieną langus laikyti uždarytus;
  • užtraukti užuolaidas ar žaliuzes;
  • vakare ir naktį, kai oras atvėsta, langus vėl plačiai atverti.

Dar veiksmingiau saulės spindulius sustabdyti prieš jiems pasiekiant lango stiklą. Tam geriausiai tinka:

  • išorinės žaliuzės;
  • langinės;
  • markizės;
  • medžių ar vijoklių metamas šešėlis.

Kai saulės spinduliai pereina pro lango stiklą, jie įkaitina grindis, sienas ir baldus, o šie dar ilgai skleidžia sukauptą šilumą į patalpą. Todėl išorinės apsaugos nuo saulės paprastai yra veiksmingesnės už vidines užuolaidas.

Neatsitiktinai daugelyje Pietų Europos šalių ant namų langų įrengtos išorinės langinės – jos padeda išlaikyti patalpas vėsesnes net ir labai karštomis dienomis.

12. Kodėl karštyje pulsas padažnėja?

Kad organizmas galėtų atsivėsinti, odos kraujagyslės išsiplečia ir į jas nukreipiama daugiau kraujo. Taip šiluma lengviau atiduodama aplinkai.

Dėl šios priežasties širdžiai tenka dirbti sparčiau, todėl net visiškai sveikam žmogui karštą dieną pulsas gali būti didesnis nei įprastai.

13. Šaltas gėrimas – ar tikrai geriausias pasirinkimas?

Labai šaltas vanduo suteikia malonų pojūtį. Tačiau poveikis organizmo temperatūrai dažniausiai būna nedidelis ir trumpalaikis.

Svarbiausia ne vandens temperatūra, o tai, kad jo pakaktų.

Kai kuriems žmonėms lediniai gėrimai gali sukelti skrandžio spazmus ar galvos skausmą. Todėl daugeliui patogiau gerti tiesiog vėsų vandenį.

14. Kodėl kai kurie žmonės prakaituoja labai mažai?

Mažesnis prakaitavimas nebūtinai reiškia, kad žmogus geriau pakelia karštį.

Prakaitavimas yra pagrindinis organizmo vėsinimosi mechanizmas. Jei karštyje ar fizinio krūvio metu prakaito išsiskiria per mažai, organizmui tampa sunkiau pašalinti šilumą, todėl gali padidėti perkaitimo rizika.

Prakaitavimo intensyvumas skiriasi tarp žmonių. Jį lemia genetika, fizinis pasirengimas, amžius, vartojami vaistai ir kai kurios ligos.

15. Kodėl po kelių dienų karštį pakeliame lengviau?

Tai vadinama aklimatizacija. Per maždaug 1–2 savaites organizmas prisitaiko:

  • pradeda prakaituoti anksčiau;
  • prakaito išsiskiria daugiau;
  • prakaituojant netenkama mažiau natrio;
  • širdis dirba ekonomiškiau.

Todėl pirmosios labai karštos vasaros dienos dažnai būna sunkiausios.

16. Ar alkoholis iš tiesų „atgaivina“?

Šaltas alus daugeliui atrodo gaivinantis. Tačiau fiziologiškai alkoholis nėra geras pasirinkimas.

Jis:

  • skatina skysčių netekimą;
  • blogina termoreguliaciją;
  • gali mažinti gebėjimą įvertinti perkaitimo simptomus;
  • didina nelaimingų atsitikimų riziką.

Todėl karštomis dienomis alkoholis nėra tinkama priemonė atsigaivinti.

17. Kodėl termometro rodoma temperatūra ne visada parodo, kaip karšta iš tikrųjų?

Žmogaus savijautą lemia ne vien oro temperatūra, bet ir:

  • oro drėgmė;
  • vėjo greitis;
  • saulės spinduliuotė.

Pavyzdžiui, esant 32 °C ir labai didelei oro drėgmei, prakaitas garuoja daug lėčiau. Kadangi būtent prakaito garavimas yra pagrindinis organizmo „oro kondicionierius“, kūnas prasčiau atiduoda šilumą ir gali greičiau perkaisti.

Todėl orų prognozėse vis dažniau pateikiama ne tik oro temperatūra, bet ir jaučiama, arba jutiminė, temperatūra, kuri geriau atspindi, kokį karščio poveikį žmogus gali patirti.

Kada būtina sunerimti?

Nedelsdami ieškokite pavėsio, pradėkite vėsinti kūną ir kvieskite greitąją medicinos pagalbą, jei žmogui atsiranda:

  • sumišimas;
  • stiprus mieguistumas;
  • sąmonės sutrikimas;
  • labai karšta oda;
  • kūno temperatūra apie 40 °C ar daugiau;
  • traukuliai.

Tokiais atvejais delsti negalima. Tai gali būti šilumos smūgio požymiai.

Pabaigai

Karštis pavojingiausias tada, kai organizmas nebesugeba efektyviai atsivėsinti. Kuo aukštesnė oro temperatūra ir didesnė drėgmė, tuo sunkiau jam tai padaryti.

Žinodami, kaip veikia natūralūs organizmo vėsinimosi mechanizmai, galime paprastomis priemonėmis padėti sau ir artimiesiems saugiau ištverti net pačias karščiausias vasaros dienas.

Paskelbta

Dangus į pievas nusileido…

„VIEŠPATIE, mūsų Dieve, koks nuostabus Tavo vardas visoje žemėje! Savo didingumu apdengei dangaus aukštybes… Kai pažvelgiu į Tavo dangų, Tavo rankų darbą, į mėnulį ir žvaigždes, kurias Tu pritvirtinai, kas tas žmogus, kad jį atmeni, kas tas mirtingasis, kad juo rūpiniesi?“ (Psalmė 8, 2.4.5)

Šaltinis: Romualdos Adomaitytės-Chabarinos knyga „Nesipykit, keliaujantys paukščiai“

Paskelbta

Meilė – kantri, maloninga…

„Nieko nėra gražiau ir švenčiau už buvimą drauge. Už galimybę priimti kitą ir būti kito priimtam. Už malonę rūpintis vienas kitu ir dalytis kuo gali“. (Julius Sasnauskas)

Šaltinis: Romualdos Adomaitytės-Chabarinos knyga „Nesipykit, keliaujantys paukščiai“

Paskelbta

Vasarą čiurnos traumos tyko dažniau. Kaip jų išvengti?

Vasara – metas, kai daugiau vaikštome, keliaujame, dirbame sode, žygiuojame miško takais ir daugiau laiko praleidžiame gamtoje.

Kartais užtenka vos vieno neatsargaus žingsnio ant nelygaus tako, akmens ar duobės – ir staigus skausmas priverčia sustoti. Nors daugeliui atrodo, kad čiurnos patempimas yra smulki trauma, netinkamai sugijusi ji gali kartotis ir ilgainiui sukelti nuolatinį sąnario nestabilumą.

Kas lemia čiurnos patempimą?

Čiurnos sąnario stabilumą užtikrina kaulai, raiščiai, sausgyslės, aplinkiniai raumenys ir nervų sistema, kuri nuolat „stebi“, kokioje padėtyje yra pėda, ir akimirksniu koreguoja judesius.

Jei šie mechanizmai veikia prasčiau – dėl silpnesnių raumenų, ankstesnės traumos, prastesnės pusiausvyros ar netinkamos avalynės – tikimybė pasitempti čiurną padidėja. Todėl vien stiprinti blauzdos raumenis nepakanka – labai svarbu lavinti ir pusiausvyrą bei judesių koordinaciją.

Keturi paprasti pratimai čiurnai stiprinti

Šiems pratimams nereikia nei sporto klubo, nei specialios įrangos. Juos verta atlikti reguliariai – 3–4 kartus per savaitę.

1. Stovėjimas ant vienos kojos

Atsistokite ant vienos kojos ir išlaikykite pusiausvyrą 30–60 sekundžių. Pakartokite 2–3 kartus kiekviena koja.

Kai pratimas taps lengvas, pabandykite:

  • užmerkti akis;
  • stovėti ant sulankstyto rankšluosčio ar minkštos pagalvėlės.

Tai vienas veiksmingiausių pratimų, padedančių lavinti pusiausvyrą ir sumažinti pakartotinių čiurnos patempimų riziką.

2. Atsistojimas ant pirštų

Atsistokite tiesiai, prireikus lengvai prisilaikykite už kėdės atlošo. Lėtai pakilkite ant pirštų, trumpai išlaikykite padėtį ir taip pat lėtai nusileiskite.

Atlikite 10–15 pakartojimų.

Jei pratimas tampa per lengvas, pabandykite jį atlikti stovėdami ant vienos kojos ir prireikus prisilaikydami.

Šis pratimas stiprina blauzdos raumenis, kurie padeda stabilizuoti čiurną.

3. Vaikščiojimas ant pirštų ir kulnų

Po 1–2 minutes paeikite ant pirštų, o vėliau – ant kulnų.

Tai stiprina blauzdos bei pėdos raumenis ir gerina jų koordinaciją.

4. Pėdos skliauto stiprinimas

Sėdėdami ant kėdės pabandykite kojų pirštais suglamžyti ant grindų padėtą rankšluostį arba pakelti smulkų daiktą, pavyzdžiui, pieštuką ar kamuoliuką.

Tai stiprina smulkiuosius pėdos raumenis, kurie taip pat prisideda prie čiurnos stabilumo.

Nepamirškite tinkamos avalynės

Vasarą dažnai renkamės šlepetes ar batus visiškai plokščiu padu. Nors jie patogūs trumpam pasivaikščiojimui, ilgesniam vaikščiojimui nelygiu paviršiumi jie suteikia mažiau atramos ir stabilumo.

Jei planuojate daugiau vaikščioti, dirbti sode ar leistis į žygį, rinkitės avalynę, kuri:

  • gerai prilaiko kulną;
  • neslysta;
  • tvirtai laikosi ant pėdos.

Tai gali padėti sumažinti traumų riziką.

Ką daryti pasitempus čiurną?

Jei pasitempėte čiurną, pirmosiomis dienomis tinkama priežiūra gali padėti sumažinti skausmą ir paspartinti gijimą.

  • Saugokite pažeistą koją. Pirmąsias 1–3 dienas venkite judesių, kurie stipriai didina skausmą, tačiau stenkitės visiškai neimobilizuoti sąnario, jei gydytojas nenurodė kitaip.
  • Pakelkite koją aukščiau širdies lygio. Jei čiurna patinusi, tai gali padėti sumažinti tinimą.
  • Naudokite elastinį bintą arba čiurnos įtvarą. Lengvas suspaudimas padeda mažinti tinimą ir suteikia sąnariui daugiau stabilumo. Bintas neturėtų būti užveržtas per stipriai, kad koja tirptų ar šaltų.
  • Per pirmąsias 24–48 valandas šaldykite skaudamą vietą. Ant čiurnos 15–20 minučių uždėkite į rankšluostį suvyniotą šaltą kompresą. Procedūrą galima kartoti kelis kartus per dieną. Ledo nedėkite tiesiai ant odos.
  • Kai tik skausmas pradeda mažėti, pamažu pradėkite judinti čiurną. Ankstyvas, saikingas judėjimas dažniausiai padeda greičiau atgauti sąnario funkciją nei ilgas visiškas nejudrumas.

Jei čiurną jau buvote pasitempę…

Vienas didžiausių rizikos veiksnių patirti naują čiurnos traumą yra ankstesnis čiurnos patempimas.

Todėl po tokios traumos svarbu ne tik palaukti, kol sumažės skausmas, bet ir atkurti pusiausvyrą, raumenų jėgą bei judesių koordinaciją. Priešingu atveju sąnarys gali likti nestabilus, o trauma kartotis vis dažniau.

Kada būtina kreiptis į gydytoją?

Nedelskite kreiptis į gydytoją, jei:

  • negalite priminti kojos;
  • skausmas labai stiprus;
  • čiurna greitai ir smarkiai tinsta;
  • matoma ryški deformacija;
  • skausmas ar tinimas nemažėja per kelias dienas arba net stiprėja

Tokiais atvejais gali būti ne tik raiščių patempimas, bet ir lūžis ar kita rimtesnė trauma.

Rūpindamiesi savo čiurnomis šiandien, išsaugosite judėjimo laisvę rytoj. Vos kelios minutės reguliarių pratimų kelis kartus per savaitę gali padėti sumažinti traumų riziką ir leisti aktyviai mėgautis vasara.

Šventasis Raštas

„Ar nežinote, kad jūsų kūnas yra šventykla jumyse gyvenančios Šventosios Dvasios… Tad šlovinkite Dievą savo kūnu!“ (1 Korintiečiams 6, 19–20)