Vakar aptarėm, kad riebalai skirstomi į 2 pagrindines grupes: sočiuosius ir nesočiuosius.
Šiandien išsamiau aptarkime nesočiuosius riebalus. Šie riebalai kambario temperatūroje yra skysti. Patekdami į ląstelių membranas, jie padaro jas elastingesnėmis, o tai pagerina bendrą medžiagų apykaitą. Tačiau jų neigiama savybė, kad kaitinami greitai oksiduojasi.
NESOTIEJI riebalai skirstomi į:
Mononesočiuosius,
Polinesočiuosius.
Labiausiai koncentruoti MONONESOČIŲJŲ riebalų šaltiniai yra avokadai, riešutai, alyvuogės, alyvuogių aliejus, rapsų (canola) aliejus. Jei gaminant maistą naudojami aliejai, geriausia naudoti mononesočiųjų aliejų, tokius kaip avokado, alyvuogių aliejus ir rapsų (canola), garstyčių aliejus.
POLINESOČIOSIOS rūgštys dar kitaip vadinamos nepakeičiamos riebalų rūgštys. Kūnas jų pats negamina ir jas būtina gauti su maistu. Šios rūgštys reikalingos kūnui gaminant įvairius biologinius junginius. Dvi pagrindinės nepakeičiamosios riebalų rūgštys:
Linolo (omega-6),
Alfa linoleno rūgštys (omega-3).
Jos naudojamos reguliuojant kraujospūdį, mažinant blogojo cholesterolio kiekį, mažinant kraujo krešulių riziką ir mažinant sisteminio uždegimo riziką.
Omega-6 gauti su maistu paprasčiau ir, dažniausiai, jo netrūksta.
Atkreipkime dėmesį į omega-3 riebalų rūgštis. Iš jų svarbiausios:
EPR (eikozapentaeno),
DHR (dokozaheksaeno),
ALR (alfa linoleno).
EPR ir DHR gamina mikrodumbliai. Mažos žuvytės valgo mikrodumblius, o tada didesnės žuvys valgo mažas žuvis. Taigi mitybos grandinėje EPR ir DHR atkeliauja iš vandenyno augalų. Pačios žuvys negamina savo kūnuose EPR ir DHR, jos gauna jas iš augalų vandenyne. Tačiau atkreipkite dėmesį, žuvis lyg kempinė kaupia savyje įvairios kilmės teršalus, tiek organinius, tiek neorganinius. Plėšrios, ypač riebios (riebaliniame sluoksnyje kaupiasi daugiausia teršalų), žuvys gali savyje sukaupti daugiau nei milijoną kartų didesnį koncentraciją teršalų nei jų yra vandenyje, kuriame gyvena žuvys. Valgant jas, iš jų organizmo toksinės medžiagos keliauja į mūsų organizmus.
Augalinės kilmės produktai, išskyrus jūros dumblius, turi tik ALR rūgšties. Tačiau kūnas gali transformuoti ALR rūgštį į DHR, EPR, t.y. į biologiškai aktyvesnes formas. Šiam procesui trukdo transriebalai, per didelis kiekis sočiųjų riebalų, alkoholis, cholesterolis, rūkymas, per didelis omega-6 suvartojimas. O padėti gali reikiami kiekiai vitaminų B3, B6, cinko ir magnio.
Todėl labai svarbu išlaikyti tinkamą omega-3/omega-6 rūgščių santykį. Modernioje vakarietiškoje dietoje šis santykis yra 1 prie 15, kas yra ženkliai per daug. Rekomenduojama, kad šis santykis būtų 1 prie 4, o tobuliausias santykis yra 1 prie 1.KĄ GALIME DARYTI, kad išlaikyti tinkamą santykį?
Kasdien įtraukite į savo mitybą bent vieną iš augalinių omega 3 šaltinių:
• 2 v. š. (30 ml) maltų linų sėmenų arba čija (ispaninio šalavijo) sėklų
• ¼ puodelio (60 ml) kanapių sėklų
• 85 ml graikinių riešutų
• 1,5 a. š. (7 ml) linų sėmenų aliejaus
• 1,5 v. š. (22 ml) kanapių sėklų aliejaus
• 2 ½ v. š. (37 ml) rapsų (canola) aliejaus
Būkite atsargūs, vartodami kitų sėklų aliejus. Nes jeigu valgote daug laisvųjų riebalų, pavyzdžiui, saulėgrąžų, kukurūzų, sojų aliejaus, o ne pilnus maisto produktus, kuriuose yra riebalų, tada santykis nusveria omega-6 pusę.
Geriau kasdien suvalgykite apie 30 g įvairių sėklų ir riešutų.
Skaitykite maisto produktų sudėtį! Daugelyje kepinių ir kitų gaminių naudojami įvairūs aliejai, turtingi omega-6, venkite tokių produktų.
Didelis omega-6 kiekis šiuolaikinėje dietoje sumažina omega-3 pasisavinimo procesus, tai gali sukelti uždegimą organizme ir padidinti krešulių susidarymą.
Atkreipkite dėmesį, kad žole ar šienu šertų galvijų mėsa, pieno produktai, turi daugiau omega-3, o šertų grūdais gyvulių mėsa, pienas, nelaisvėje užaugintų vištų mėsa – omega-6 riebiųjų rūgščių. Taigi, jei valgote gyvūninius produktus, verčiau rinktis iš vietinių ūkininkų, kurių gyvuliai, vištos ganosi lauke ir minta žole.
1 dalį – „RIEBALŲ REIKŠMĖ mūsų MITYBOJE” rasite ČIA.
Šaltiniai:
https://responsibleeatingandliving.com/…/brenda-davis…/
https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml
https://www.brendadavisrd.com/my-vegan-plate/
https://8doktorov.ru/poleznye-i-vrednye-zhiry/
