Vitaminai – Sveikas.info

2025-03-102025-03-10

Vitaminai – antioksidantai – mūsų apsaugai

Vegetarizmo privalumai (5 dalis) – Augalinis maistas turi apsauginių savybių

Esate girdėję apie antioksidantus? Kodėl jie mums reikalingi?

– Antioksidantai neutralizuoja neigiamą laisvųjų radikalų poveikį mūsų organizme, atiduodami jiems savo elektronus.

– Laisvieji radikalai – tai atomai arba molekulės su nesuporuotu elektronu. Jie yra gana reaktyvūs ir gali sutrikdyti organizme vykstančias chemines reakcijas. Nors laisvieji radikalai saikingais kiekiais reikalingi normaliam kvėpavimui, medžiagų apykaitai ir svetimų bakterijų naikinimui, jų perteklius gali padidinti aterosklerozės, skrandžio opų ir piktybinių navikų riziką. Jie gali pažeisti arterijų endotelį, pagreitinti sąnarių kremzlių ir tarpslankstelinių diskų senėjimą, susilpninti imuninę sistemą. Laisvųjų radikalų kiekis organizme gali padidėti dėl nepalankios ekologijos, rūkymo, per didelio ultravioletinių spindulių kiekio, streso ir netinkamos mitybos.

Tačiau Dievas pasirūpino mumis, sukurdamas organizme antioksidacinę gynybos sistemą. Kaip jau minėjome, antioksidantai neutralizuoja neigiamą laisvųjų radikalų poveikį. Taip jie prisideda prie organizmo valymo ir atsigavimo, ląstelių atsinaujinimo ir odos atjaunėjimo. Geriausiai žinomi antioksidantai yra tokoferolis (vitaminas E), karotinoidai (provitaminas A), askorbo rūgštis (vitaminas C). Apžvelkime šių svarbių vitaminų šaltinius.

Vitaminas E

Vitamino E daugiausia yra augaliniame maiste. Turtingiausi jo šaltiniai yra nerafinuoti augaliniai aliejai, ypač kviečių gemalų aliejus, įvairūs riešutai, saulėgrąžos, žalios lapinės daržovės, taip pat javų ir ankštinių daigai. Nors vitaminas E gali kauptis organizme, jo perteklius dažniausiai pašalinamas su tulžimi. Vitamino E rekomenduojama paros norma suaugusiems – apie 15 mg.

Vitamino E kiekiai kai kuriuose maisto produktuose (mg/100 g):

Kviečių gemalų aliejus – apie 149 mg

Saulėgrąžų aliejus – apie 41–50 mg

Saulėgrąžų sėklos – apie 35 mg

Migdolai – apie 26 mg

Avižos – apie 2,4 mg

Pilno grūdo kviečiai – apie 1,4 mg

Špinatai (virti) – apie 3,7 mg

Brokoliai (virti) – apie 1,5 mg

Avokadai – apie 2,1 mg

Vitaminas A

Vitamino A provitaminas – beta-karotinas – dažnai išsiskiria oranžine vaisių ir daržovių spalva. Daug jo yra morkose, moliūguose, uogose, saldžiosiose paprikose, šaltalankiuose, pomidoruose, abrikosuose. Tačiau beta-karotino taip pat yra ir žalios spalvos augaluose, tokiuose kaip špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai ir petražolės – juose esantis chlorofilas užmaskuoja oranžinę spalvą. Šis vitaminas gali kauptis organizme. Vitamino A rekomenduojama paros norma suaugusiems – apie 800 mcg.

Vitamino A kiekiai kai kuriuose maisto produktuose (mcg/100 g):

Morkos – apie 830 mcg

Moliūgai – apie 500 mcg

Špinatai – apie 520 mcg

Lapiniai kopūstai (kale) – apie 500 mcg

Lapinės salotos – apie 370 mcg

Vitaminas C

Vitaminas C yra būtinas organizmui kiekvieną dieną, nes jis negali būti kaupiamas. Kai kurie mokslininkai jį laiko svarbiausiu iš antioksidantų. Geriausi šaltiniai yra juodieji serbentai, juodieji šermukšniai, erškėtuogės, saldžiosios raudonosios paprikos, česnakai, vynuogės, braškės, granatai, kiviai, apelsinai ir žaliosios lapinės daržovės. Askorbo rūgšties paros norma yra 65–100 mg, tačiau kai kurie gydytojai rekomenduoja dvigubai didesnį kiekį.

Vitamino C kiekiai kai kuriuose maisto produktuose (mg/100 g):

Raudonosios paprikos – apie 128 mg

Kivi – apie 92 mg

Braškės – apie 59 mg

Apelsinai – apie 53 mg

Brokoliai (virti) – apie 89 mg

Vitaminų kiekis tame pačiame produkte gali skirtis priklausomai nuo dirvožemio ir klimato sąlygų. Tačiau šviežius vaisius ir daržoves galime valgyti gausiai, nesibaimindami maistinių medžiagų pertekliaus. Kai kurie mokslininkai nustatė keletą maisto produktų, pasižyminčių geriausiomis antioksidacinėmis savybėmis. Iš vaisių tai braškės, slyvos, mėlynės, raudonosios vynuogės, apelsinai, kiviai, rausvieji greipfrutai; iš daržovių – česnakai, špinatai, brokoliai ir briuseliniai kopūstai, raudonosios paprikos, burokėliai. Iš riešutų naudingiausi yra pekano, graikiniai, lazdynai, pistacijos ir migdolai, o iš ankštinių – raudonosios pupelės, sojų pupelės ir juodosios pupelės. Ne visi išvardyti maisto produktai gali būti mums prieinami, tačiau visko, ko reikia, galime gauti iš tų augalų, kurie auga mūsų vietovėje. Dievas pasirūpins, kad ant mūsų stalo visada būtų antioksidantų.

Kai Izraelio tauta išėjo iš Egipto ir priartėjo prie Pažadėtosios žemės sienos, kai kurie vyrai išėjo apžvalgyti šią vietovę. Grįžę jie atsinešė didelę vynuogių kekę, kurią ant karties nešė du vyrai. „Pasiekę Eškolo slėnį, nusikirto ten vynmedžio šaką su viena vynuogių keke, kurią ant karties nešė du vyrai. Jie nešėsi ir granatmedžio obuolių bei figų.“ (Skaičių 13, 23) Vietovėje, kurioje jie turėjo gyventi, buvo gausu įvairių naudingų vaisių. Dievas ne veltui juos ten nuvedė.

Šiandien pasaulyje auginama daugiau kaip 200 granatų ir daugiau kaip 400 figų veislių, 3 000 braškių veislių, mažiausiai 5 000 vynuogių veislių ir apie 10 000 obuolių veislių. Vaisių ir daržovių įvairovė yra stulbinanti. Dievas mumis rūpinasi. Nepaisant aplinkos būklės blogėjimo, vandens, dirvožemio ir atmosferos užterštumo, Jis pasirūpino, kad gamtos dovanos mus apsaugotų. Dovydas rašo: „Tavo gerumo, VIEŠPATIE, kupina žemė.“ (Psalmynas 119, 64).

☀️ Būkite sveiki!

Paruošta pagal: Aleksej Chacinskij knygą „Sveikatos ir ilgaamžiškumo paslaptys”

2024-04-222024-04-22

Graikiniai riešutai – maistas širdžiai

Manoma, kad graikinis riešutmedis kilęs iš Vidurinės Azijos. Jis labai gerai įsitvirtino Viduržemio jūros regiono šalyse. Jau ne vieną tūkstantį metų graikiniai riešutai buvo neatsiejama Viduržemio jūros dietos dalis, garsėjanti savo teigiamu poveikiu sveikatai apskritai ir ypač širdžiai.

▪ Graikiniai riešutai, kartu su kitais aliejaus turinčiais riešutais, yra vienas vertingiausių maisto šaltinių gamtoje.

?? Graikinių riešutų maistinės savybės:

✔ RIEBALAI – 61,9 %, daugiausia susideda iš lecitino ir nesočiųjų riebalų rūgščių, kuriose vyrauja polinesočiosios: linolo rūgštis (omega-6) padeda mažinant cholesterolį, formuojant nervinį audinį, gaminant antikūnius; alfa-linoleno rūgštis (omega-3) mažina cholesterolį ir trigliceridus kraujyje, mažina trombų susidarymą ir stabdo uždegiminius procesus.

✔ ANGLIAVANDENIAI – 13,5%. Cheminiu požiūriu graikiniuose riešutuose esantys angliavandeniai yra oligosacharidai ir nedaug natūralių cukrų (sacharozės ir dekstrozės). Todėl graikiniai riešutai tinka diebetikams.

✔ BALTYMAI – iki 14,3% aukštos kokybės baltymų. Graikiniuose riešutuose nėra pakankamai metionino – nepakeičiamos aminorūgšties. Šį trūkumą nesunkiai galima kompensuoti graikinius riešutus derinant su pilno grūdo kviečiais, avižomis, ryžiais ir kitais grūdais, kuriuose labai daug metionino.

❗Riešutų ir grūdų mišinys naudingas dvigubai, nes lizino ir treonino, dviejų kitų nepakeičiamų aminorūgščių, trūkumą grūduose kompensuoja didelis jų kiekis graikiniuose riešutuose. Todėl graikinių riešutų ir grūdų mišinys suteikia puikių baltymų, savo savybėmis prilygstančių ir net pranašesnių nei mėsoje esantys baltymai.

?? VITAMINAI: graikiniai riešutai yra geras vitaminų B1, B2, B3 ir ypač B6 šaltinis. Vitaminas B1 būtinas širdies ir nervų sistemos veiklai. Graikiniai riešutai yra vienas turtingiausių vitamino B6 šaltinių. Vitaminas B6 užtikrina tinkamą smegenų veiklą, taip pat dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje. Graikiniuose riešutuose palyginti mažai vitaminų A ir C.

?? MINERALAI: graikiniuose riešutuose gausu fosforo ir kalio, ir tuo pačiu metu mažai natrio, tai prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos. Juose taip pat nemažai geležies (2,44 mg/100 g), magnio ir kalcio.

?? MIKROELEMENTAI:

✔ CINKAS: 2,73 mg/100 g, daugiau nei mėsoje ir žuvyje. Dėl cinko trūkumo susilpnėja imuninė sistema ir sulėtėja žaizdų gijimas.

✔ VARIS: 1,39 mg/100 g, daugiau nei daugelyje augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktų. Šis mikroelementas skatina geležies pasisavinimą žarnyne ir padeda išvengti anemijos išsivystymo.

✔ MANGANAS: 2,9 mg/100 g, daugiau yra tik lazdyno riešutuose, sojos pupelėse, ankštiniuose ir sveikuose grūduose. Mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir piene mangano, reikalingo reprodukcinėms funkcijoms, yra per mažai. Mangano trūkumas sukelia abiejų lyčių nevaisingumą.

?? Graikiniai riešutai naudingi gydant šia ligas:

✔ VAINIKINIŲ ARTERIJŲ SUSIRGIMAI

1) Juose gausu riebalų rūgščių – pagrindinio širdies raumens ląstelių energijos šaltinio. Kitų ląstelių, įskaitant neuronus, pagrindinis kuras – gliukozė.

2) Juose yra vitamino B1, kuris skatina tinkamą raumenų, įskaitant širdies raumenį, veiklą.

3) Jie neleidžia kauptis cholesteroliui ant arterijų sienelių, mažindami cholesterolio kiekį kraujyje. Kuo mažiau cholesterolio kraujyje, tuo mažesnė arterosklerozės (arterijų susiaurėjimo) rizika ir geresnė kraujotaka.

❗Graikinius riešutus reguliariai turėtų valgyti sergantys širdies nepakankamumu, krūtinės angina ir linkę į infarktą. Graikinius riešutus rekomenduojama vartoti tiems, kurie patyrė miokardo infarktą ir yra reabilitacijoje.

✔ DIDELIS CHOLESTEROLIO KIEKIS

Dar neseniai pacientams, kurių cholesterolio kiekis yra didelis, nerekomenduodavo valgyti riebių riešutų, ypač graikinių. Tačiau tyrimai, atlikti Loma Lindos universitete Kalifornijoje, rodo, kad kasdien valgant 80 gramų graikinių riešutų du mėnesius, MTL (blogojo cholesterolio) lygis sumažėja maždaug 16%.

✔ NERVŲ SISTEMOS SUTRIKIMAI

Labai rekomenduojami esant neurologiniams sutrikimams, nes juose gausu nepakeičiamų riebalų rūgščių, tiesiogiai dalyvaujančių neuronų metabolizme, taip pat lecitino, fosforo ir vitamino B6.

❗Kadangi graikiniai riešutai gerina protinę veiklą ir atkuria nervų sistemos tonusą bei pusiausvyrą, jie turėtų būti studentų ir protinį darbą dirbančiųjų mitybos dalis. Tie, kurie kenčia nuo dirglumo, depresijos, streso ar nervinio išsekimo, turėtų kasdien suvalgyti pilną saują riešutų, geriausia pusryčių metu.

✔ SEKSUALINIAI SUTRIKIMAI ir NEVAISINGUMAS

Graikinių riešutų vartojimas teigiamai veikia seksualinę sferą: jie nedidina seksualinio potraukio, tačiau prisideda prie fiziologinių reakcijų, vykstančių tiek vyrų, tiek moterų seksualinėje veikloje, komplekso.

✔ DIABETAS

Dėl mažo angliavandenių kiekio ir didelės maistinės vertės graikinius riešutus gerai toleruoja diabetikai.

❗SVARBU: Graikiniai riešutai turėtų pakeisti kaloringą maistą (margariną, sviestą, dešras), o ne juos papildyti, kad sumažintų cholesterolio kiekį ir išvengtumėte nutukimo.

??„Dievas tarė: „Štai daviau jums visus visoje žemėje sėklą teikiančius augalus ir visus medžius, vedančius vaisius su sėklomis; jie bus jums maistas.“ (Biblija, Pradžios knyga 1, 29)

Rinkitės ir skanaukite sveikatai naudingą maistą ir būkite sveiki ?

Paruošta remiantis: Dr. Jorge D. Pamplona Roger knyga „Gydantis maistas“

2023-02-21

Ar galima sukaupti vitamino D atsargų žiemai

Esatę girdėję: „Jeigu dirbi sode visą vasarą, vitaminas D kaupsis iki kito vasaros sezono“. Ar tikrai per vasarą galite sukaupti pakankamai vitamino D visai žiemai?

Vitaminas D, pasak kai kurių ekspertų, iš tikrųjų atlieka hormono funkciją mūsų organizme. Tai visa šeima, kurią sudaro D1, D2, D3, D4, D5. Aktyviausi yra D2 ir D3. Vitamino D vaidmuo įvairus: mūsų organizme jis veikia daugiau nei 40 skirtingų audinių ir 30 genų, didindamas arba mažindamas jų aktyvumą.

?? Kai kurios svarbios vitamino D funkcijos

▪️ Veikia medžiagų apykaitą, padėdamas susidaryti daugeliui hormonų ir fermentų.

▪️ Reguliuoja inkstų, kepenų, kasos, nervų sistemos, raumenų ir širdies bei kraujagyslių sistemų, taip pat virškinamojo trakto veiklą.

▪️ Būdamas natūralus imunomoduliatorius, veikia imuninės sistemos veiklą ir jos gebėjimą kovoti su infekcijomis, bakterijomis ir virusais. Taip pat slopina pernelyg didelį imuninės sistemos aktyvumą, būdingą koronavirusinei infekcijai ir kitoms autoimuninėms ligoms.

▪️ Reguliuoja ląstelių augimą ir dalijimąsi, suteikia joms galimybę būti tapačioms su savo pirmtakais, o tai apsaugo nuo vėžio išsivystymo.

▪️ Palaiko fosforo-kalcio apykaitą organizme, todėl kaulai ir dantys gerai toleruoja apkrovimą, tampa tankūs, stiprūs ir mažiau linkę į ėduonies pažeidimus ir osteoporozę.

▪️ Kuo mažesnis vitamino D kiekis kraujyje, tuo didesnis kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijų rizika, trombozės rizika.

?? Iš kur atsiranda vitaminas D

Vitaminas D vadinamas saulės vitaminu. Jis susidaro odoje veikiant saulės spinduliams. Atkreipkite dėmesį, kad soliariumas neskatina vitamino D gamybos. Karštą vasaros dieną nuo 10 iki 14 val. 30 minučių atidengę saulėje rankas ir veidą, gauname vitamino D paros normą.

10 – 30 proc. vitamino D gauname su maistu. Ši dalis sudaro neaktyvią formą, kuri dėl daugybės transformacijų virsta aktyvia forma – kalcitrioliu.

?? Kokiam laikui galima sukaupti vitamino D

Kad organizmas sukauptų pakankamai vitamino D, tiesiogine prasme turite būti beveik nuogi saulėje, tokiu būdu padidinami ultravioletinės spinduliuotės sąlyčio su oda plotą. Bet, deja, mažai matome saulės ir daug sėdime biuruose. Saulės aktyvumo pikas – nuo 10 iki 14 val. Šiuo metu patekę į saulę stengiamės nuo karščio pasislėpti į pavėsį. Todėl net vasaros metu tiems, kurie būna saulėje, vitamino D gamyba gali būti menka. Ir netgi valgydami maistą, kuriame gausu vitamino D, ir pakankamai būdami saulėje, dauguma žmonių vis tiek neturi vitamino D pakankamai.

Nepamirškite, kad kremai nuo saulės blokuoja vitamino D susidarymą. Jei norite, kad jūsų organizmas jo pasigamintų, palikite kai kurias atviras kūno dalis be apsaugos nuo saulės. Nuo spalio iki gegužės mėnesio saulės spindulių nepakanka, kad būtų skatinama vitamino D gamyba odoje.

Tyrimų duomenimis:

apie 70-80% gyventojų turi vitamino D trūkumą.

Jei vasarą gausite pakankamai vitamino D, rudeniui galbūt pakaks (maždaug mėnesiui), bet ne ilgiau. Vėliau jo lygis katastrofiškai krenta. Ypatingą dėmesį vitamino D kiekiui padidinti turėtų skirti:

▫ Žmonės, turintys vitamino D pasisavinimą mažinančius veiksnius

▫ Vyresni žmonės

▫ Žmonės, sergantys lėtinėmis ligomis

?? Optimalus vitamino D kiekis kraujyje

Rekomenduojama vitamino D koncentracija kraujyje – nuo 30 iki 50 ng/ml (75 – 125 nmol/l). Trūkumas, jei mažesnė nei 30 ng/ml. Kuo šis lygis mažesnis, tuo sunkesnės pasekmės visam organizmui, todėl vitamino D kiekį reikia pasitikrinti bent kartą per metus, pvz., sausio – vasario mėn. Prieš atliekant tyrimą apie 2 savaites nevartokite vit. D papildų!

Trūkumo gydymas – tai ilgalaikis vitamino D papildų vartojimas, o kai kuriems žmonėms – nuolatinis vitamino D vartojimas. Konkrečią dozę ir laikotarpį nustato gydytojas. Jei negalite patekti pas gydytoją ir išsitirti, ir jei šiemet nevartojote vitamino D papildų, o vasarą praleidote per mažai laiko saulėje, tuomet galite drąsiai vartoti vitamino D papildus, pradedant nuo 4000 – 5000 vienetų, bent du ar tris mėnesius, savo sveikatos palaikymui. Vit. D papildus geriau vartoti reguliariai kasdien, arba bent jau kartą per savaitę (nustatytą dozę), nei kad mega dozėmis labai retai (pvz. kas mėnesį ar net 3 mėnesius).

??Kokį rinktis – VANDENS ar ALIEJAUS pagrindu?

✔️ Vandenyje tirpstantį vit. D geriau rinktis kai:

▫ Yra sutrikęs riebalų pasisavinimas (kepenų, tulžies pūslės, kasos ligos, mukoviscidozė)

▫ Pagyvenusiems žmonėms

▫ Kūdikiams

▫ Jeigu reikia vartoti antacidus, kortizolį, barbitūratus, statinus

▫ Jei maiste yra daug sočiųjų riebalų (dažniausiai tai gyvūninės kilmės)

✔️Visiems kitiems puikiai tinka aliejaus pagrindu. Šį variantą geriau vartoti valgio metu. Aliejaus pagrindu vit. D3 geriau pasisavinamas su nesočiaisiais riebalais maiste.

?? PROFILAKTINĖS DOZĖS neturintiems vit. D trūkumo:

▪️ Idealiam žmogui nuo 18 m. po 2000 TV per dieną

▪️ Vyresniems nei 65 m. vartoti nuolat 2000-4000 TV per dieną

▪️ Naujagimiams 0-6 mėn. 400 TV per dieną; 6-12 mėn. 400-600 TV per dieną

▪️ Vaikams 1-18 metų 600-3000 TV per dieną

❗️Tiksliau parinkti dozę ypač svarbu kūdikiams ir vaikams, kurių kūno masė yra mažesnė, todėl didesnė perdozavimo rizika. Suaugusiems perdozavimas nėra toks baisus – jiems grėsmingesnis nepakankamas dozavimas.

Vitamino D aktyvavimui ir pasisavinimui daro neigiamą įtaką:

▪️ Inkstų ligos (inkstuose vyksta jo aktyvacija)

▪️ Įvairios virškinamojo trakto ligos

▪️ Viršsvoris

▪️ Hipertirozė

▪️ Piktybiniai dariniai

IŠVADA:

✔️Vitaminas D svarbus visoms organizmo ląstelėms, bet ypatingai imuninei sistemai, galvos smegenims, kaulams.

✔️Gina nuo infekcijų, vėžio, širdies-kraujagyslių ligų, virškinamojo trakto ligų.

✔️Vitamino D deficitas – praktiškai visuotinis, totalinis.

✔️Bent kartą per metus reikėtų pasitikrinti bendrą vitamino D kiekį kraujyje.

✔️Nei maistas, nei saulė negali aprūpinti vit. D ištisus metus.

✔️Vit. D reikia naudoti visiems rudenį – žiemą – pavasarį, o kai kuriems net vasarą.

BŪKITE SVEIKI ?

“Smagi dienos šviesa, malonu akims matyti saulę.” (Mokytojo 11:7, Biblija)

(Paruošta pagal Sveikatingumo centro „Naš Dom” Ukrainoje šeimos gydytojos, fizioterapijos ir gydomųjų mankštų, mitybos ir gyvensenos medicinos specialistės, Amerikos gyvensenos medicinos draugijos narės Tatjanos Ostapenkos paskaitą.)

Visą gydytojos paskaitą rusų k. galima perklausyti ČIA.

2023-01-162023-01-15

Dėl vitamino D trūkumo kenčia 70% lietuvių

Kaip teigė Santaros klinikų nefrologė Diana Sukackienė, Lietuvoje atliktų išsamių tyrimų duomenimis, net 67% populiacijos nustatyta maža vitamino D koncentracija kraujyje, kiek daugiau nei 20% – normali ir tik 12% turėjo perviršį, o ir daugiausia jų buvo kūdikiai ir vaikai iki vienų metų.

„Lietuviams vitamino D išties trūksta. Žinoma, sezoniškumas turi įtakos jo koncentracijai kraujyje. Tyrimų metu pastebėta, kad didžiausias vitamino D trūkumas nustatomas sausio–balandžio mėnesiais, o birželio–rugpjūčio mėnesiais vitamino D koncentracija būna šiek tiek didesnė. Visgi net 50% tiriamųjų net vasaros laikotarpiu buvo būdingas vitamino D trūkumas. Tad ši problema aktuali ne vien tik šaltuoju sezonu, bet visus metus, ne išimtis ir vasarą”, – sako gydytoja.

Pasak Santaros klinikų gydytojos nefrologės, vyresniems nei 65 metų žmonėms rekomenduojama vitaminą D vartoti visus metus, nepriklausomai nuo sezono. Visgi jaunesnio amžiaus žmonės, mažai laiko praleidžiantys saulėje, taip pat turėtų reguliariai pildyti šio vitamino atsargas.

D. Sukackienės teigimu, kokiomis dozėmis reikia vartoti vitaminą D, yra labai individualu, tai priklauso nuo situacijos ir to, ar žmogus susiduria su minėto vitamino trūkumu ar jau deficitu.

Šaltinis: https://www.diena.lt/naujienos/sveikata/sveikata/gydys-nuo-vitamino-d-trukumo-parenge-gaires-lietuvai-1035033

2022-08-09

Saldžioji paprika – maistas skrandžiui ir…

Paprikose mažai baltymų, angliavandenių ir praktiškai nėra riebalų, todėl jų kaloringumas mažas. Turi nedaug B grupės vitaminų, vitamino E ir visų biologiškai vertingų elementų. Tačiau du jos sudėtyje esantys vitaminai nusipelno ypatingo dėmesio:

PROVITAMINO A (beta karoteno) turi 570 µg/100 g, o tai yra daugiau nei pusė šio vitamino paros poreikio suaugusiam vyrui.

Be beta karotino, kuris organizme virsta vitaminu A, paprikose yra ir kitų karotinoidų, tokių kaip likopenas. Pastarojo dideliais kiekiais randama pomidoruose. Nepaisant to, kad likopenas nevirsta vitaminu A, jis yra galingas antioksidantas ir apsaugo ląsteles nuo vėžinių išsigimimų.

VITAMINAS C: raudonuosiuose paprikose jo yra beveik keturis kartus daugiau nei citrinose ir apelsinuose. 100 gramų paprikų vitamino C yra daugiau nei tris kartus daugiau rekomenduojamos paros normos.

Paprika svarbus kitų fitocheminių medžiagų šaltinis:

FLAVONOIDAI – galingi priešuždegiminiai antioksidantai, apsaugantys kraujotakos sistemą.

KAPSAICINAS – tai medžiaga suteikianti tam tikros rūšies paprikoms aštrumą. Saldžioji paprika turi 0,1% kapsaicino, dešimt kartų mažiau nei aitrioji paprika (1% ir daugiau). Mažomis dozėmis, pavyzdžiui, saldžiosiose paprikose, kapsaicinas sukelia apetitą ir skatina virškinimą. Didelėmis dozėmis pažeidžia odą ir gleivines.

LĄSTELIENOS – apie 2 %. Kartu su kapsaicinu ląsteliena suteikia vidurius laisvinantį poveikį.

Ypač NAUDINGOS:

SKRANDŽIO negalavimai: tinka tiems, kurie kenčia nuo dispepsijos (nevirškinimo), atsiradusios dėl skrandžio sulčių trūkumo ar stemplės atonijos, nes paprika skatina skrandžio sulčių tekėjimą ir mažina uždegimą.

VIDURIŲ užkietėjimas: turi lengvą vidurius laisvinantį poveikį ir neleidžia kauptis dujoms.

Cukrinis DIABETAS ir NUTUKIMAS: paprikas gerai toleruoja diabetikai, nes jose yra mažai angliavandenių. Taip pat tinka dietai, skirtai nutukimui.

Virškinimo trakto VĖŽIO prevencija: kadangi paprikose gausu antioksidantinį poveikį turinčių vitaminų (A ir C), kurie apsaugo ląsteles nuo mutageninio kancerogenų poveikio, reguliarus vartojimas padeda išvengti vėžio, ypač virškinimo organų (skrandžio ir storosios žarnos).

PARUOŠIMAS:

ŠVIEŽIOS: Valgydami jaunas, švelnias, termiškai neapdorotas paprikas, gausite didžiausią maistinę naudą.

KEPTOS: Sveikiausias paprikų paruošimo būdas – kepti jas orkaitėje. Aliejuje keptos paprikos blogai virškinamos, nes sugeria didelį kiekį aliejaus. Paprika yra daugelio receptų ingredientas, ypač padažuose ir “pisto” (ispaniškas pipirų, pomidorų, cukinijų ir kitų daržovių patiekalas).

DŽIOVINTA paprika – tai prieskonis, gaunamas malant džiovintas raudonąsias paprikas. Jame labai daug provitamino A, suteikia gražią raudoną spalvą padažams, bulvėms, ryžiams ir daugeliui kitų patiekalų. Todėl paprika naudojama kaip sveikas maisto dažiklis.

Paprikos ODELĖ ne visada gerai virškinama žmonėms su jautriu skrandžiu. Kad pašalintumėte odelę, nesupjaustytą įdėkite į orkaitę ir kepkite, kol odelė pradės atsiskirti. Tada įdėkite į šaltą vandenį, tai palengvins odelės pašalinimą.

Keptas paprikas galima PAGARDINTI trupučiu augalinio aliejaus, druska, citrina, česnaku ir petražolėmis. Sėklos, o ypač jas dengiančios plėvelės, paprikoms gali suteikti kartaus skonio, todėl jas reikia pašalinti.

Praturtinkite savo mitybą saldžiosiomis paprikomis, mėgaukitės Dievo dovanomis ir būkite sveiki!!

Paruošta remiantis: Dr. Jorge D. Pamplona Roger knyga „Gydantis maistas“

2022-07-19

Žirnis – širdies bičiulis

Galbūt vaikystėje, kaip ir daugelis kitų vaikų, kruopščiai atskirdavote žirnelius savo lėkštėje, kad jų nevalgyti. Jei taip, dar ne vėlu suteikti šiems mažyliams antrą galimybę, ypač jei sergate vainikinių arterijų liga.

Žaliuose žirniuose yra:

??78,9% VANDENS.
??5,42% BALTYMŲ (daug mažiau nei kituose ankštiniuose, pavyzdžiui, pupelėse – 23,4%. Žirniuose esantys baltymai gana pilnaverčiai, nors santykinai trūksta metionino (nepakeičiamos aminorūgšties), o lizino perteklius. Kita vertus, grūduose labai daug metionino ir mažai lizino. Todėl žirnių ir javų derinys aprūpina organizmą visomis amino rūgštimis, kurių reikia, kad jis galėtų gaminti savo baltymus.
??Geras VITAMINŲ B2, B6, niacino ir folio rūgšties šaltinis.
??100 gramų žirnių yra 40 mg VITAMINO C, beveik tiek pat, kiek citrinoje – 53 mg.
??100 gramų žirnių yra 244 mg KALIO, organizmui būtino, širdžiai naudingo mineralo.
??Geras geležies, cinko, folio rūgšties ir skaidulų šaltinis.
??Daug provitamino A (beta karotino), vitamino E ir magnio.

Žirniai ypač naudingi:

✔️ŠIRDIES LIGOS
Žirniuose praktiškai nėra riebalų ir natrio, dviejų medžiagų, kurių perteklius kenkia vainikinėms kraujagyslėms.

✔️NERVŲ SISTEMOS LIGOS
Žirniuose gausu B grupės vitaminų ir mineralų, reikalingų tinkamai nervų sistemos veiklai.

✔️NĖŠTUMAS ir ŽINDYMAS
Kadangi žirniai turtingi baltymais (ypač derinant su grūdinėmis kultūromis), vitaminais ir mineralais, labai tinka nėščiosioms ir žindančioms moterims. Juose taip pat gausu folio rūgšties, kuri apsaugo nuo vaisiaus nervų sistemos apsigimimų.

✔️DIABETAS
Žirniuose esantis krakmolas virškinimo metu lėtai virsta gliukoze, todėl gerai tinka diabetikams.

☝Sveikiausia ir labai skanu žirnius valgyti šviežius žalius.
☝Žirnių nereikėtų virti ilgiau nei 5-10 minučių (ilgai apdorojant sunaikinami beveik visi juose esantys vitaminai).
☝Džiovintus žirnius galima laikyti labai ilgai, bet juose labai mažai provitamino A ir vitamino C.
☝Konservuojant netenkama nuo 15 iki 30% vitaminų.

? Mėgaukitės Dievo dovanomis ir būkite sveiki!!

Paruošta remiantis: Dr. Jorge D. Pamplona Roger knyga „Gydantis maistas“