Sėklos – Sveikas.info

2025-10-162025-10-16

Omega-3: kai kūnas užmiršta, kaip užgesinti ugnį

Santrauka

Omega-3 riebalų rūgščių trūkumas – viena dažniausių „tylių“ šiuolaikinio uždegimo priežasčių.
Šios riebalų rūgštys būtinos tam, kad kūnas galėtų sustabdyti uždegiminius procesus, atstatyti audinius ir palaikyti širdies, smegenų bei sąnarių sveikatą.
Tačiau augalinės ir jūrinės kilmės Omega-3 formos įsisavinamos labai skirtingai, o šiuolaikinė mityba, perpildyta Omega-6, dažnai visiškai užblokuoja jų veiksmingumą.

Uždegimas – ne priešas, o sistema be stabdžių

Uždegimas pats savaime nėra blogis. Tai natūrali mūsų kūno gynybos reakcija į infekciją ar pažeidimą.
Problema prasideda tada, kai uždegimas tampa lėtinis, t. y. nepraeina net tada, kai pavojus jau seniai baigėsi.

Tam, kad uždegiminė sistema veiktų harmoningai, kūnui reikia pusiausvyros tarp dviejų rūšių riebalų:

Omega-6, kurie „uždega“ procesą (reikalingi kovai su infekcija);
Omega-3, kurie „užgesina“ ugnį ir padeda audiniams gyti iki galo.

Kai Omega-3 trūksta, organizmas tarsi važiuoja kalnu žemyn be stabdžių – uždegimo „ugnies“ niekas nebesustabdo. Rezultatas – sąnarių skausmai, sustingimas, nuovargis, odos ar net emociniai sutrikimai.

Kas yra Omega-3 ir kodėl ji tokia svarbi

Omega-3 – tai nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats.
Jos būtinos:

ląstelių membranų elastingumui ir signalų perdavimui,
širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai,
smegenų ir nervų sistemos funkcijoms,
uždegimų slopinimui ir hormonų pusiausvyrai.

Kai trūksta Omega-3, ląstelės tampa „kietos“, praranda lankstumą, o jų tarpusavio komunikacija sutrinka – tarsi telefonas su prasta ryšio zona.

Trys Omega-3 rūgštys – ne visos veikia vienodai

Ne visi Omega-3 šaltiniai yra vienodi.
Mityboje sutinkamos trys pagrindinės formos:

ALR (alfa-linoleno rūgštis) – randama augaliniuose produktuose: linų sėmenyse, chia, kanapėse, graikiniuose riešutuose.
EPR (eikozapentaeno rūgštis) – gaunama iš jūrinių šaltinių (žuvis, dumbliai).
DHR (dokozaheksaeno rūgštis) – taip pat jūrinė forma, būtina smegenų ir regos sveikatai.

Organizmas geba paversti ALR į EPR ir DHR, bet šis procesas labai ribotas – paprastai ne daugiau kaip 5 % ALR virsta aktyviąja forma. Moterų organizmas šiek tiek efektyvesnis (iki 9 %), bet vis tiek to dažnai nepakanka, ypač kai mityboje gausu Omega-6.

Tai reiškia, kad net jei kasdien valgome linų sėmenų ar chia sėklų, kūnas vis tiek gali stokoti tikrųjų, „aktyvių“ Omega-3 formų.

Veganams ir vegetarams geriausias sprendimas – iš mikrodumblių gaminami Omega-3 papildai, turintys EPR ir DHR, nes būtent mikrodumbliai yra natūralus šių riebalų rūgščių šaltinis, iš kurio jas gauna žuvys.

Kodėl šiandien beveik visi turime Omega-6 perteklių

Prieš kelis šimtmečius žmogaus mityboje Omega-6 ir Omega-3 santykis buvo apie 2:1.
Šiandien vidutiniškai jis siekia 15:1 ar net 25:1.

Tokį disbalansą sukelia šiuolaikinis maistas:

rafinuoti augaliniai aliejai (saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, vynuogių kauliukų),
perdirbti produktai, užkandžiai, kepiniai, majonezai, margarinas,
dažnas kepimas aliejuje,
mažas žalių daržovių ir Omega-3 šaltinių kiekis.

Kai Omega-6 per daug, ji „užima“ tuos pačius fermentus, kurių reikia Omega-3 perdirbimui į veiklią formą.
Rezultatas – net jei vartojame Omega-3, jos neveikia, nes organizmas tiesiog negali jų panaudoti.

Kaip atkurti balansą

Mažinkite Omega-6 šaltinius.
Atsisakykite pramoninių aliejų, vietoje jų naudokite šaltai spaustus linų sėmenų, rapsų ar kanapių aliejus. Dar geriau – vartokite pačias sėklas ar riešutus, iš kurių šie aliejai spaudžiami. Taip gausite daugiau maistinės vertės (baltymų, ląstelienos, vitaminų, mineralų) ir sumažinsite Omega-6 perdozavimo riziką.
Vartokite EPR ir DHR papildus, gaminamus iš mikrodumblių.
Tai augalinė, švari ir efektyvi Omega-3 forma. Tyrimai rodo, kad ji identiška žuvų kilmės rūgštims pagal veiksmingumą.
Įtraukite daugiau žalių lapinių daržovių.
Jos padeda palaikyti riebalų apykaitos pusiausvyrą ir mažina oksidacinį stresą.
Vartokite pakankamai vandens.
Omega-3 rūgštys dalyvauja ląstelių membranų ir audinių atstatymo procesuose, todėl jų veiksmingumui svarbu, kad kūne netrūktų skysčių. Kai trūksta vandens, sulėtėja medžiagų apykaita, pablogėja maistinių medžiagų pernešimas ir ląstelės nebegali tinkamai atsinaujinti.
Venkite perteklinio cukraus ir perdirbtų produktų.
Jie skatina uždegimą, todėl neutralizuoja Omega-3 naudą.

Kai pusiausvyra grįžta

Kai Omega-3 ir Omega-6 santykis normalizuojasi, kūnas pagaliau gauna galimybę pats „gesinti“ uždegimus.
Tai gali užtrukti kelias savaites ar mėnesį, bet rezultatai akivaizdūs:

mažėja sąnarių skausmas ir rytinis sustingimas,
pagerėja oda, sumažėja sausumas,
sustiprėja regėjimas ir akių drėgmė,
lengviau susikaupti, geresnė nuotaika,
stiprėja imunitetas.

Tai nėra stebuklas – tai natūralus kūno gebėjimas, kuris grįžta, kai duodame jam tai, ko jam trūksta.

Pabaigai

Omega-3 nėra dar vienas papildas „nuo visko“.
Tai – raktas į kūno pusiausvyrą, be kurios negali vykti nei gijimas, nei tikras energijos atsigavimas.

Kiekvienas uždegimas – tai signalas, kad kažkur kūne liepsna dega per ilgai.
Kartais viskas, ko reikia, – duoti organizmui daugiau „vandens“ šiai liepsnai užgesinti: tikrųjų Omega-3 riebalų rūgščių.

Šaltiniai papildomam tyrinėjimui

Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health – straipsnis apie Omega-3 poveikį uždegimui ir medžiagų apykaitai (PMC).
Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Healthy Young Adults – tyrimas apie Omega-3 poveikį uždegimui ir emocinei sveikatai (PMC).
The Influence of Dietary and Supplemental Omega-3 Fatty Acids on Human Health – apžvalga apie Omega-3 šaltinius, įsisavinimą ir poveikį sveikatai (PMC).
Omega-3 fatty acids: a comprehensive scientific review of their therapeutic potential – išsami mokslo apžvalga apie Omega-3 terapinį potencialą (SpringerOpen).
Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio – straipsnis, pabrėžiantis Omega-6 : Omega-3 santykio svarbą (BMJ Open Heart).
Omega-3 and its anti-inflammatory properties – the key to fight inflammation effectively – PDF apie Omega-3 priešuždegimines savybes (MedCrave).

2025-10-152025-10-16

Riebalai: kodėl be jų kūnas negali veikti

Santrauka

Riebalai dažnai klaidingai laikomi „blogu produktu“, tačiau be jų neįmanomas nei ląstelių atsinaujinimas, nei hormonų gamyba, nei smegenų veikla.
Svarbiausia – suprasti, kad ne visi riebalai vienodi. Vieni skatina sveikatą, kiti – tylų uždegimą.

Riebalai – gyvybiškai svarbūs

Riebalai yra ne tik energijos šaltinis. Jie atlieka daugybę funkcijų, be kurių organizmas tiesiog negalėtų gyventi:

yra ląstelių membranų statybinė medžiaga;
būtini smegenų ir nervų sistemos veiklai;
dalyvauja hormonų gamyboje;
padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K;
užtikrina šilumos palaikymą ir organų apsaugą.

Riebalai taip pat suteikia maistui skonį ir sotumo jausmą.

Riebalų rūšys: kuo jos skiriasi ir kaip veikia mūsų organizmą

Sotieji riebalai

Kambario temperatūroje jie būna kieti (sviestas, taukai, kokosų aliejus).
Jų perteklius gali didinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį ir skatinti aterosklerozę.
Todėl sveikatos organizacijos rekomenduoja, kad sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 10 % dienos kalorijų (geriausia 5–7 %).
Jų specialiai gauti su maistu nebūtina, nes organizmas pats gali juos pasigaminti iš kitų riebalų rūgščių.

Mononesotieji riebalai

Tai sveikųjų riebalų klasika – jų gausu alyvuogių aliejuje, avokaduose ir riešutuose.
Jie mažina MTL cholesterolį, gali didinti „gerąjį“ (DTL), saugo širdį ir kraujagysles.
Organizmas geba šių riebalų pasigaminti pats, tačiau maistiniai jų šaltiniai suteikia papildomų naudingų medžiagų – vitaminų, antioksidantų ir polifenolių.

Polinesotieji riebalai (Omega-3 ir Omega-6)

Šios riebalų rūgštys yra nepakeičiamos – organizmas jų nepasigamina, todėl būtina gauti su maistu.

Omega-3 šaltiniai:

linų sėmenys ir jų aliejus,
chia sėklos,
kanapių sėklos,
graikiniai riešutai,
riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės),
jūros dumbliai ar iš jų gaminami papildai.

Omega-6 šaltiniai:

saulėgrąžų, kukurūzų, sojų, vynuogių kauliukų aliejai,
sezamų sėklos, žemės riešutai,
gyvūniniai produktai (mėsa, kiaušiniai, pienas) – priklausomai nuo to, kuo šerti gyvūnai.

Abiejų grupių reikia, tačiau svarbiausia – pusiausvyra.
Omega-3 riebalų rūgštys padeda slopinti uždegimą ir palaiko nervų sistemos veiklą, o Omega-6, vartojama perteklinai, gali tą uždegimą skatinti.
Idealus santykis – apie 3 : 1 (Omega-6 : Omega-3), tačiau šiuolaikinėje mityboje jis dažnai viršija 15 : 1.

Transriebalai

Blogiausi iš visų.
Dauguma transriebalų yra pramoniniai – jie susidaro, kai aliejai hidrinami (pvz., margarinai, konditeriniai gaminiai, greitas maistas).
Šių riebalų reikėtų vengti visiškai, nes net mažas jų kiekis didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Kiek riebalų reikia kasdien?

Riebalai turėtų sudaryti 20–35 % visų dienos kalorijų.
Žmogui, suvartojančiam apie 2000 kcal, tai atitinka maždaug 65 g riebalų per dieną.

Pabandykite įsivaizduoti, kaip tai atrodo maiste:

Produktas	Kiekis	Apytikris riebalų kiekis
Šaukštas aliejaus	10 ml	~10 g
Sauja riešutų	30 g	~15 g
Šaukštas sėklų (linų, moliūgų, saulėgrąžų)	10 g	~4–6 g
Pusė avokado	100 g	~15 g
Riekė duonos su užtepu (pvz., humusu ar riešutų sviestu)	–	~8–12 g
Šaukštelis sviesto ar margarino	5 g	~4 g
Kietasis sūris	30 g	~8–10 g
Juodasis šokoladas	20 g (2 plytelės)	~6 g
Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė)	100 g	~10–15 g
1 kiaušinis	–	~5 g
Tofu ar ankštinių kotletai su aliejumi	100 g	~10–12 g

Pabandykite vieną dieną susirašyti, kiek ir kokių produktų suvalgote, ir suskaičiuoti riebalų kiekį.
Dažnai paaiškėja, kad riebalų gauname gerokai daugiau, nei tikėjomės — ypač iš „paslėptų“ šaltinių: užtepų, salotų padažų, kepinių ar augalinių pienų.

Augalinės mitybos atvejis

Augalinę mitybą pasirinkę žmonės riebalų gauna daugiausia iš sėklų, riešutų, avokadų ir augalinių aliejų.

Renkantis pradinius riebalų šaltinius – tokius kaip sėklos, riešutai ar avokadas – gauname ne tik riebalų, bet ir baltymų, ląstelienos, vitaminų bei mineralų.
Be to, taip sumažėja perdozavimo rizika, nes šie produktai labiau sotina, o riebalai į organizmą patenka natūraliai – kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis.

Aliejus, nors ir gali būti naudingas, ypač šaltai spaustas (alyvuogių, linų sėmenų, rapsų, kanapių), turėtų būti vartojamas saikingai – kaip maisto pagardas, o ne pagrindinis riebalų šaltinis.

Nepamirškime ir Omega-3 šaltinių – linų sėmenų, chia, kanapių sėklų ar dumblinių papildų.

Išvada

Riebalai nėra priešas.
Priešas – disbalansas ir perteklius.
Kai riebalų rūšys mityboje parinktos teisingai, jos ne tik nesikaupia ant klubų ar kraujagyslių sienelių – jos kuria sveikatą.

Kitoje dalyje pakalbėsime plačiau apie Omega-3 riebalų rūgštis – vienas svarbiausių uždegimo slopinimo ir sąnarių sveikatos veiksnių.

2024-06-102025-02-03

Maisto produktai smegenims

Daugybė tyrimų rodo, kad tam tikri maisto produktai gali pagerinti intelektinės veiklos efektyvumą, padidinti koncentraciją ir pagerinti atmintį. Be to, šių maisto produktų vartojimas padeda išvengti ligų, susijusių su smegenų ląstelių „senėjimu“.

Jei norite pagerinti smegenų veiklą, atmintį ir bendrą sveikatą bei savijautą, būtinai įtraukite į savo racioną žalias lapines daržoves, maisto produktus su omega-3 riebalų rūgštimis, uogas ir riešutus.

1. ŽALIOSIOS LAPINĖS DARŽOVĖS

Lapiniuose žalumynuose yra daug B grupės vitaminų, folio rūgšties, vitamino K, liuteino, beta karotino (provitamino A). Juose esančios naudingosios medžiagos pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Folio rūgštis ir B grupės vitaminai mažina homocisteino, kuris su amžiumi kaupiasi organizme ir palaipsniui gali sukelti kraujagyslių komplikacijas, atminties sutrikimus ir Alzheimerio ligą, kiekį.

Kadangi folio rūgštis ir daugelis vitaminų sunaikinami termiškai apdorojant ir ilgai laikant, šiuos maisto produktus patartina valgyti žalius. Jei kai kuriuos produktus būtina termiškai apdoroti, geriau tai daryti garuose.

2. OMEGA-3 RIEBALŲ RŪGŠTYS

Jų šaltinis – linų sėmenys, šalavijo (chia) sėklos, avokadai… Mūsų organizmas jų negamina, jų galima gauti tik iš maisto.

Omega-3 riebalų rūgštys užkerta kelią aterosklerozės vystymuisi, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį; mažina beta amiloido baltymo – vieno iš pagrindinių Alzheimerio ligos vystymosi veiksnių – kiekį. Nemažai tyrimų parodė ryšį tarp maisto produktų, kuriuose gausu omega-3, vartojimo ir geresnės mąstymo funkcijos bei gebėjimo įsiminti informaciją; lėtesnio su amžiumi susijusio protinių gebėjimų mažėjimo, mažesnės demencijos rizikos.

Pakankamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis padeda susidoroti su depresija ir stresu, nes skatina „laimės hormono“ serotonino gamybą.

Kasdien suvalgykite 2 valg. šaukštus maltų linų sėmenų. Jų galima dėti į košes, kokteilius ir kitus patiekalus.

3. UOGOS

Uogų, tokių kaip mėlynės, spanguolės, bruknės, žemuogės, avietės, gervuogės ir mėlynės, nauda neabejotina. Jose gausu flavonoidų junginių – natūralių augalinių pigmentų, suteikiančių uogoms ryškias spalvas ir padedančių smegenų veiklai. Šios medžiagos vadinamos antocianinais. Manoma, kad antocianinai gerina protinę veiklą, nes padidina aprūpinimą krauju, pagreitina deguonies patekimą į smegenis ir apsaugo kraujagysles, palengvina informacijos tarp nervų ląstelių perdavimą. Dėl šių procesų pagerėja intelektiniai gebėjimai ir informacijos įsisavinimas. Tyrimai taip pat rodo, kad antocianinai padeda gerinti atmintį.

Uogose yra vitaminų, skaidulinių medžiagų, antioksidantų (katechino, kvercetino ir kt.). Antioksidantai pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, smegenyse lėtina su amžiumi susijusius neurodegeneracinius procesus.

Vietoj šviežių uogų galite naudoti šaldytas – jos beveik visiškai išsaugo savo naudingąsias savybes.

4. RIEŠUTAI

Puikus baltymų, naudingų nesočiųjų riebalų (omega-3), skaidulų, vitaminų A, B ir E, mineralų (seleno, kalcio, cinko, geležies, jodo) šaltinis. Tai vienas iš labiausiai įvairiomis naudingomis medžiagomis prisotintų produktų. Šių ar kitų komponentų kiekis priklauso nuo riešutų rūšies ir jų apdorojimo būdo.

Lecitinas gerina smegenų veiklą, aktyvina atmintį ir turi kepenis apsaugančių savybių. Vitaminas E, stiprus antioksidantas, apsaugo ląstelių membranas nuo laisvųjų radikalų pažeidimų ir padeda išvengti pažinimo funkcijų silpnėjimo. Didelis vitamino B1 kiekis riešutuose taip pat prisideda prie jų teigiamo poveikio smegenims.

Riešutus valgykite kasdien, tačiau nepamirškite apie didelį jų kaloringumą. Suaugusiam žmogui vidutinė dienos porcija yra maždaug 30 g.

Šaltinis: 8doktorov.ru

2023-05-29

Juodojo kmyno (juodgrūdės sėklų) nauda

Tyrimai įrodė juodųjų kmynų (juodgrūdžių – Nigella sativa) naudą prieš daugelį ligų. Taigi, kuo naudingos juodgrūdžių sėklos?

POVEIKIS ORGANIZMUI:

??ANTIBAKTERINIS

Tyrimais įrodyta, kad juodgrūdžių sėklos veikia prieš 22 bakterijų rūšis – stafilokokus, streptokokus, įskaitant turinčias įgytą atsparumą antibiotikams, Helicobacter pylori, sukeliančias gastritą, opas ir skrandžio vėžį. Šių sėklų vartojimo poveikis buvo panašus į antibiotikų poveikį, gydant Helicobacter pylori sukeltą gastritą ir pepsinę opą.

??ARTRITAS

Juodgrūdžių sėklos turi stiprų priešuždegiminį, antioksidacinį poveikį. Mokslininkai ištyrė, kad, sergant artritu, šių sėklų naudojimas sumažino uždegimą skatinančių citokinų ir laisvųjų radikalų kiekį bei padidino priešuždegiminių citokinų ir antioksidantų kiekį.

??CUKRINIS DIABETAS

Juodgrūdžių sėklos padeda mažinti cukraus kiekį kraujyje. Tai gali būti naudinga sergant 1 ir 2 tipo cukriniu diabetu. Apsaugo kasą nuo pažeidimų. Pavyzdžiui, 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams, kuriems per parą buvo duodama 2 g juodųjų kmynų, cukraus kiekis kraujyje gerokai sumažėjo.

??PRIEŠVĖŽINIS POVEIKIS

Pirma, stiprina imuniteto grandį, atsakingą už vėžio ląstelių atpažinimą ir kovą su jomis.

Antra, juodgrūdė parodė veiksmingumą daugeliui vėžio rūšių: krūties, plaučių, stemplės, skrandžio, žarnyno, kasos, kraujo, gimdos kaklelio, kaulų ir melanomos. Neleidžia augti ir dalintis vėžinėms ląstelėms, skatina navikinių ląstelių „savižudybę“.

??ALERGINĖS LIGOS

Juodgrūdžių sėklos įrodė savo veiksmingumą sergant alerginiu rinitu, maisto alergijomis, alerginiu viduriavimu.

??BRONCHINĖ ASTMA

Padeda atpalaiduoti bronchus, o tai palengvina kvėpavimą. Naudojant juodgrūdes, galima sumažinti vaistų nuo bronchinės astmos dozes.

??IMUNOMODULIATORIUS

Sumažina imuniteto grandies, atsakingos už alergijas ir autoimunines ligas, aktyvumą bei padidina už toleranciją atsakingos grandies aktyvumą, tai yra mažina imuninės sistemos agresyvumą savo audiniams.

Vėžiu sergantiems pacientams dėl chemoterapijos ir spindulinės terapijos dažnai slopinama kraujo gamyba kaulų čiulpuose, todėl sumažėja eritrocitų, leukocitų ir trombocitų kiekis. Dėl to gali išsivystyti anemija ir jautrumas infekcijoms. Timochinonas, kuris yra juodgrūdės sėklose, gali skatinti kraujodarą kaulų čiulpuose. Jis taip pat padeda atsispirti infekcijoms ir kovoti su chemoterapijos komplikacijomis, taip pat apsaugo imuninę sistemą pacientams, kurie yra priversti ilgą laiką vartoti antibiotikus.

??ŠIRDIES ir KRAUJAGYSLIŲ sistema ir PLAUČIAI

Saugo širdies ir kraujagyslių sistemą bei plaučius nuo įvairių pažeidimų. Vartojusiems timochinoną, kuris yra juodgrūdžių sėklose, gyvūnams pneumonitas (plaučių liga) ir fibrozė pasireiškė rečiau arba nepasireiškė visiškai. Galima naudoti siekiant išvengti plaučių pažeidimo.

??VIRŠKINIMO TRAKTAS

Didina gleivių gamybą, mažina rūgščių susidarymą, mažina uždegimą skrandyje, poveikis panašus į omeprazolo vartojimą. Padeda net sergant tokiomis rimtomis ligomis kaip opinis kolitas ir Krono liga.

??NERVŲ SISTEMA

Juodgrūdžių sėklos padidina serotonino ir triptofano kiekį. Dėl to pagerėja atmintis, mokymasis ir sumažėja nerimas.

Sergant traukuliais, epilepsija, juodasis kmynas kartu su ciberžole turi prieštraukulinį poveikį. Vartojant kartu su prieštraukuliniais vaistais, sumažėja jų šalutinis poveikis.

??KONTRAINDIKACIJOS

Juodgrūdė mažina reprodukcinę funkciją ir turi kontraceptinį poveikį. Kontraindikuotinas nėščioms ir žindančioms moterims.

Draudžiama vartoti ligoniams, kuriems buvo atliktos organų (kepenų, inkstų, širdies) transplantacijos operacijos, nes sustiprėjus imunitetui, gali atsirasti organų atmetimo reakcija.

??KAIP NAUDOTI

Juodgrūdžių sėklų aliejų galima vartoti ryte ir vakare 15 minučių prieš valgį po vieną arbatinį šaukštelį, užsigeriant puse stiklinės vandens. Šių sėklų aliejų galima sumaišyti su medumi arba citrinos sultimis.

Juodgrūdžių sėklų aliejus puikiai tinka gardinti šaltuosius patiekalus. Galite dėti į sultis, kokteilius, padažą, jogurtą, salotas.

Rekomenduojama vartoti 1-3 arb. šaukštelius per dieną.

Jei jums nepatinka aliejaus skonis, galite jį naudoti kapsulės pavidalu.

Sumaltas juodgrūdės sėklas galima naudoti kaip prieskonį.

Naudojant išoriškai – įmasažuoti aliejumi pažeistas kūno vietas arba naudoti kaip bazinį masažo aliejų.

☝?Tačiau atminkite, kad savarankiškas rimtų ligų gydymas gali būti pavojingas. Visada pasitarkite su gydytoju.

Būkite sveiki ?

Paruošta pagal: 8doktorov.ru

2021-06-032021-06-06

2. GERIEJI riebalai: Omega-3 ir Omega-6

Vakar aptarėm, kad riebalai skirstomi į 2 pagrindines grupes: sočiuosius ir nesočiuosius.

Šiandien išsamiau aptarkime nesočiuosius riebalus. Šie riebalai kambario temperatūroje yra skysti. Patekdami į ląstelių membranas, jie padaro jas elastingesnėmis, o tai pagerina bendrą medžiagų apykaitą. Tačiau jų neigiama savybė, kad kaitinami greitai oksiduojasi.

NESOTIEJI riebalai skirstomi į:

Mononesočiuosius,

Polinesočiuosius.

Labiausiai koncentruoti MONONESOČIŲJŲ riebalų šaltiniai yra avokadai, riešutai, alyvuogės, alyvuogių aliejus, rapsų (canola) aliejus. Jei gaminant maistą naudojami aliejai, geriausia naudoti mononesočiųjų aliejų, tokius kaip avokado, alyvuogių aliejus ir rapsų (canola), garstyčių aliejus.

POLINESOČIOSIOS rūgštys dar kitaip vadinamos nepakeičiamos riebalų rūgštys. Kūnas jų pats negamina ir jas būtina gauti su maistu. Šios rūgštys reikalingos kūnui gaminant įvairius biologinius junginius. Dvi pagrindinės nepakeičiamosios riebalų rūgštys:

Linolo (omega-6),

Alfa linoleno rūgštys (omega-3).

Jos naudojamos reguliuojant kraujospūdį, mažinant blogojo cholesterolio kiekį, mažinant kraujo krešulių riziką ir mažinant sisteminio uždegimo riziką.

Omega-6 gauti su maistu paprasčiau ir, dažniausiai, jo netrūksta.

Atkreipkime dėmesį į omega-3 riebalų rūgštis. Iš jų svarbiausios:

EPR (eikozapentaeno),

DHR (dokozaheksaeno),

ALR (alfa linoleno).

EPR ir DHR gamina mikrodumbliai. Mažos žuvytės valgo mikrodumblius, o tada didesnės žuvys valgo mažas žuvis. Taigi mitybos grandinėje EPR ir DHR atkeliauja iš vandenyno augalų. Pačios žuvys negamina savo kūnuose EPR ir DHR, jos gauna jas iš augalų vandenyne. Tačiau atkreipkite dėmesį, žuvis lyg kempinė kaupia savyje įvairios kilmės teršalus, tiek organinius, tiek neorganinius. Plėšrios, ypač riebios (riebaliniame sluoksnyje kaupiasi daugiausia teršalų), žuvys gali savyje sukaupti daugiau nei milijoną kartų didesnį koncentraciją teršalų nei jų yra vandenyje, kuriame gyvena žuvys. Valgant jas, iš jų organizmo toksinės medžiagos keliauja į mūsų organizmus.

Augalinės kilmės produktai, išskyrus jūros dumblius, turi tik ALR rūgšties. Tačiau kūnas gali transformuoti ALR rūgštį į DHR, EPR, t.y. į biologiškai aktyvesnes formas. Šiam procesui trukdo transriebalai, per didelis kiekis sočiųjų riebalų, alkoholis, cholesterolis, rūkymas, per didelis omega-6 suvartojimas. O padėti gali reikiami kiekiai vitaminų B3, B6, cinko ir magnio.

Todėl labai svarbu išlaikyti tinkamą omega-3/omega-6 rūgščių santykį. Modernioje vakarietiškoje dietoje šis santykis yra 1 prie 15, kas yra ženkliai per daug. Rekomenduojama, kad šis santykis būtų 1 prie 4, o tobuliausias santykis yra 1 prie 1.KĄ GALIME DARYTI, kad išlaikyti tinkamą santykį?

Kasdien įtraukite į savo mitybą bent vieną iš augalinių omega 3 šaltinių:

• 2 v. š. (30 ml) maltų linų sėmenų arba čija (ispaninio šalavijo) sėklų

• ¼ puodelio (60 ml) kanapių sėklų

• 85 ml graikinių riešutų

• 1,5 a. š. (7 ml) linų sėmenų aliejaus

• 1,5 v. š. (22 ml) kanapių sėklų aliejaus

• 2 ½ v. š. (37 ml) rapsų (canola) aliejaus

Būkite atsargūs, vartodami kitų sėklų aliejus. Nes jeigu valgote daug laisvųjų riebalų, pavyzdžiui, saulėgrąžų, kukurūzų, sojų aliejaus, o ne pilnus maisto produktus, kuriuose yra riebalų, tada santykis nusveria omega-6 pusę.

Geriau kasdien suvalgykite apie 30 g įvairių sėklų ir riešutų.

Skaitykite maisto produktų sudėtį! Daugelyje kepinių ir kitų gaminių naudojami įvairūs aliejai, turtingi omega-6, venkite tokių produktų.

Didelis omega-6 kiekis šiuolaikinėje dietoje sumažina omega-3 pasisavinimo procesus, tai gali sukelti uždegimą organizme ir padidinti krešulių susidarymą.

Atkreipkite dėmesį, kad žole ar šienu šertų galvijų mėsa, pieno produktai, turi daugiau omega-3, o šertų grūdais gyvulių mėsa, pienas, nelaisvėje užaugintų vištų mėsa – omega-6 riebiųjų rūgščių. Taigi, jei valgote gyvūninius produktus, verčiau rinktis iš vietinių ūkininkų, kurių gyvuliai, vištos ganosi lauke ir minta žole.

1 dalį – „RIEBALŲ REIKŠMĖ mūsų MITYBOJE” rasite ČIA.

Šaltiniai:

https://www.wikipedia.org

https://responsibleeatingandliving.com/…/brenda-davis…/

https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

https://www.brendadavisrd.com/my-vegan-plate/

https://8doktorov.ru/poleznye-i-vrednye-zhiry/