Vis labiau vėstant orams, rečiau džiuginant saulės spinduliams ir trumpėjant dienoms, prasideda ne tik peršalimo ligų sezonas: daugelis iš mūsų pajaučia ir psichologinės savijautos sušlubavimą. Atrodo, kad rytais nebenorime keltis, dažnai norisi miego, greičiau pavargstame, jaučiamės liūdni, prislėgti, mažiau energingi. Kai kurie tai vadina „rudeniniu liūdesiu“ ir tikisi, kad jis pasibaigs kartu su šaltomis dienomis. Vis dėlto kartais po šiuo nekaltu apibūdinimu iš tiesų slepiasi sezoninė depresija, trikdanti emocinę, pažintinę ir fiziologinę mūsų veiklą.
Tad ką daryti, jeigu jaučiate, kad toks „rudens liūdesys“ ima vis labiau apsunkinti jūsų kasdienybę ir mintis?
Sezoninė depresija, dar vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD), yra depresinis sutrikimas, pasireiškiantis rudenį ir žiemą ir įvardijamas kaip ilgą laiką besitęsiantis nuotaikos pablogėjimas. Atėjus šiltajam metų laikui — pavasariui ir vasarai — SAD išnyksta, tačiau sveikatos specialistai pastebi, kad dažniausiai šis sutrikimas cikliškai kartojasi mažiausiai dvejus metus.
Pagrindiniai rudeninės depresijos simptomai yra energijos stygius, apatija, bejėgiškumo jausmas, nerimas, bendravimo vengimas, nuolatinis mieguistumas, įvairūs apetito pokyčiai, gebėjimo džiaugtis gyvenimu praradimas. Ją gali lydėti ir fiziniai negalavimai: dažni galvos ar skrandžio skausmai, dusulys.
Tikslios sezoninės depresijos priežastys nėra žinomos, bet manoma, kad tokia būsena atsiranda pirmiausiai dėl saulės šviesos trūkumo. Pablogėjus orams ir sumažėjus natūralios saulės šviesos, sutrinka žmogaus vidinis laikrodis, reguliuojantis mūsų miegojimo ir prabudimo ciklus. Kitaip tariant, smegenyse pakinta cheminių medžiagų — hormonų melatonino ir serotonino — kurių gamybai įtakos turi saulės šviesa, pusiausvyra.
Melatoninas organizme gaminasi tamsiu paros metu ir yra atsakingas už mūsų pasiruošimą miegui bei jo kokybę. Susijungęs su smegenyse esančiais receptoriais, melatoninas padeda sumažinti nervinį aktyvumą. Tačiau žmonėms, kuriems nustatoma stipri rudeninė depresija, melatonino išsiskyrimas vėluoja, t.y. jis gaminasi ne tada, kada turėtų. Dėl to sutrinka mūsų organizmo cirkadinis ritmas, tampa sunku užmigti, o miego kokybė stipriai suprastėja.
Jeigu norite jaustis geriau, įpraskite vaikščioti lauke. Per pietų pertrauką išeikite į lauką bent 10 minučių ir jūsų sveikata sustiprės, nuotaika bus geresnė. Šviesa ir daugiau deguonies tarsi įjungia aktyvesnę laimės hormono melatonino gamybą. Svarbu, akių nepaslėpti po akiniais nuo saulės ir leisti tinklainei sugerti šviesą. Kiekvieną dieną kelis kartus vėdinkite patalpas – prisotinkite orą deguonies. Mat trūkstant deguonies greičiau pavargstame, tampame pasyvūs ir suprastėja nuotaika.
Trūkstant natūralios saulės šviesos, organizme sumažėja ir vitamino D gamyba. Vitaminas D aktyvuoja serotonino produkciją — pastarasis reguliuoja nerimą, laimės suvokimą ir nuotaiką. Esant vitamino D trūkumui, pasireiškia nuovargis, silpnumas, prislėgta nuotaila, tad manoma, kad būtent serotonino ir melotonino gamybos organizme disbalansas ir sukelia rudeninę depresiją. Tamsiuoju metų laiku vartokite vitamino D papildus.
Pirmieji rudeninės depresijos simptomai gali pasireikšti jau spalio ar lapkričio mėnesiais, todėl norintys išvengti šio negalavimo turėtų imtis prevencinių priemonių rudeniui dar nespėjus įsibėgėti ir nelaukiant simptomų pasireiškimų. Verta pradėti nuo tokių paprastų dalykų kaip dvasiniai skaitiniai ir apmąstymai, laiko leidimas gryname ore, trumpesnis išmaniųjų įrenginių naudojimo laikas, fizinis aktyvumas.
Pastarasis — itin reikalingas, ir visai nesvarbu, kas tai: vaikščiojimas, bėgiojimas, mankšta, lankymasis sporto klube, šokiai… Moksliškai įrodyta, kad sportuojant žmogaus organizmas gamina laimės hormonus, svarbiausia, kad tuo būtų užsiimama reguliariai, 3-5 kartus per savaitę bent po pusę valandos.
Didelę įtaką gerai mūsų emocinei būklei daro ir tinkama, pilnavertė mityba. Valgykite daug šviežių daržovių, vaisių, nepamirškite visadalių grūdų produktų, riešutų. Rekomenduojama vartoti mažiau rafinuotų, stipriai perdirbtų produktų, ypač savo sudėtyje turinčių daug cukraus.
Dar vienas efektyvus būdas, padedantis nuslopinti rudeninį liūdesį yra saulės šviesos terapija, kurią galima visiškai nesudėtingai įtraukti į savo kasdienę rutiną. Šviesos terapijos metu naudojamos specialios lempos, kurios, skleisdamos plataus spektro ultravioletinius spindulius, imituoja dienos šviesą. Dažniausiai pacientams skiriami 30 minučių rytiniai šviesos terapijos seansai, kuriuos atlikti galima tiesiog skaitant rytinį laikraštį ar valgant pusryčius.
Jeigu jaučiate, kad neturite ramybės, viskas atrodo beprasmiška ar per sunku, pasinaudokite Jėzaus kvietimu:
„Ateikite pas mane visi, kurie vargstate ir esate prislėgti; aš jus atgaivinsiu! Imkite ant savo pečių mano jungą ir mokykitės iš manęs, nes aš romus ir nuolankios širdies, ir jūs rasite savo sieloms atgaivą. Mano jungas švelnus, mano našta lengva“. (Mato 11:28-30)
Biblijos tyrinėjimas ir nuoširdus pokalbis su Dievu, suteiks jūsų gyvenimui prasmę, atrasite tikrą džiaugsmą. Pasirūpinkite savimi ir būkite visapusiškai SVEIKI.
