Žyma: Baltymai

Kaip iš įvairių augalinių produktų susidėlioja visavertis baltymas. (III dalis)

Praėjusioje dalyje aptarėme skirtumus tarp gyvūninių ir augalinių baltymų. Dabar – apie tai, kas dažnai kelia klausimų: ar augaliniai baltymai tikrai „pilnaverčiai“?

Kas yra ribojančios aminorūgštys?

Mūsų organizmui reikia 9 nepakeičiamų aminorūgščių, kurių jis pats negali pasigaminti. Jei vienos jų maiste trūksta, ji tampa ribojančia – lyg „trūkstama detalė statybose“.

Kur jų trūksta?

• Grūdiniai (pvz., kviečiai, ryžiai, kukurūzai, аvižos) – turi mažai lizino.
• Ankštiniai (pvz., lęšiai, pupelės, žirniai, soja) – yra puikus lizino šaltinis, o metionino yra panašiai kaip daugelyje grūdų. Kadangi ankštiniai turi labai daug lizino, jie puikiai kompensuoja lizino trūkumą grūduose. Todėl jų derinys yra idealus.
• Riešutai, sėklos – lizino turi gerokai daugiau nei grūdai, kai kurie – ir daugiau metionino, tačiau dėl didelio riebalų kiekio negali būti pagrindinis baltymų šaltinis. Jie geriausiai tinka kaip papildymas prie grūdų ir ankštinių.

Svarbu

Seniau buvo teigiama, kad grūdus ir ankštinius būtina derinti viename valgyme (pvz., ryžius su pupelėmis). Tačiau šiandien žinome: pakanka įvairovės per dieną.

Pavyzdys: jei pusryčiams valgėte avižų košę, pietums lęšių troškinį, o vakarienei grikių košę su daržovėmis ir šiek tiek sėklų – dienos bėgyje gaunate visas reikalingas aminorūgštis.

Įvairi mityba = visavertis baltymas

Tad valgant skirtingas augalinių baltymų grupes:
– daržoves,
– grūdus,
– riešutus ir sėklas,
– ankštinius –
organizmą pasiekia visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys.

Išvada:
Nereikia sudėtingų skaičiavimų ar specialių „derinimo lentelių“. Įvairovė lėkštėje per dieną = pilnavertis baltymas organizme, stipresnė sveikata ir jokių abejonių dėl „nepilnaverčių“ augalinių baltymų.

Praktinis dienos meniu pavyzdys

Tinkamas vidutiniškai aktyviai moteriai, sveriančiai maždaug 65 kg, kurios poreikis ~60–70 g baltymų per dieną:  

– Pusryčiai – avižinė košė (iš 80 g sausų avižų) su 250 ml sojų pieno ir 1 šaukštu moliūgų sėklų; obuolys, bananas ir pusė stikl. šilauogių. 

– Pietūs – lęšių troškinys (iš 100 g sausų lęšių) su daržovėmis + 1 valg. š. alyvuogių aliejus + sauja migdolų (30 g). 

– Vakarienė – grikių košė (iš 80 g sausų grikių) su troškintomis daržovėmis ir avokado puse (apie 100 g).

Iš viso: ~72 g baltymų
Tai su kaupu atitinka rekomenduojamą normą, o dėl skirtingų šaltinių (avižos, lęšiai, grikiai, riešutai, sėklos) organizmas gauna visas nepakeičiamas aminorūgštis.

Apytikslis dienos meniu maistingumas:

• Baltymai: 72 g (16 % energijos)
• Riebalai: 58 g (29 % energijos)
• Angliavandeniai: 222 g (50 % energijos)
• Kalorijos iš viso: ~1800 kcal

Santykis (16 % baltymų / 29 % riebalų / 50 % angliavandenių) puikiai atitinka sveikos mitybos gaires. O baltymų kiekis ne tik pakankamas, bet ir užtikrina gerą sotumą bei raumenų palaikymą. Jei reikia daugiau energijos, pakanka padidinti pagrindinių patiekalų porcijas pagal savo poreikį.

Praėjusioje dalyje kalbėjome, kodėl baltymai tokie svarbūs ir kiek jų mums reikia. Šį kartą – apie jų šaltinius, skirtumus bei tai, kas nutinka, jei baltymų gauname per daug.

Gyvūniniai baltymai

Šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai.

Privalumai:

• Pilnavertis aminorūgščių profilis (nereikia derinti).
• Koncentruoti – nedideliame kiekyje daug baltymų.
• Lengviau pasiekti rekomenduojamą kiekį.

Trūkumai:

• Dažnai daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio (ypač mėsoje, sūriuose).
• Neturi skaidulų → blogesnė žarnyno mikrobiotos būklė.
• Perteklinis vartojimas siejamas su širdies ir kraujagyslių ligomis, kai kuriais vėžiais, inkstų ir kepenų apkrova.
• Kai kurie apdorojimo būdai (kepimas, rūkymas) sukuria kancerogeninių junginių.

Augaliniai baltymai

Šaltiniai: ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai, soja), grūdai, riešutai, sėklos, daržovės.

Privalumai:

• Skaidulos, antioksidantai, fitochemikalai → mažina uždegimą, saugo nuo širdies ligų.
• Neturi cholesterolio, mažiau sočiųjų riebalų.
• Tyrimai rodo, kad pakeitus dalį gyvūninių baltymų augaliniais:
  • mažėja kraujospūdis,
  • mažėja cholesterolio kiekis,
  • mažėja 2 tipo diabeto rizika.
• Augaliniuose baltymuose (ypač ankštiniuose, riešutuose, sėklose) gausu arginino – aminorūgšties, reikalingos azoto oksido (NO) gamybai. NO atpalaiduoja kraujagyslių sieneles → pagerėja kraujotaka, sumažėja kraujospūdis, mažėja krešulių rizika.

Anksčiau buvo pabrėžiama, kad reikia derinti grūdinius ir ankštinius tame pačiame valgyme. Dabar žinoma: užtenka įvairovės per dieną – organizmas pats susidėlioja aminorūgštis taip, kad jos papildytų viena kitą.

Užterštumo rizika

Gyvūniniai produktai

• Biologinis užterštumas – bakterijos (salmonelės, E. coli, listerijos), parazitai, virusai.
• Antibiotikų likučiai – dėl profilaktinio vartojimo gyvulininkystėje.
• Hormonų likučiai – kai kuriose šalyse naudojami gyvulininkystėje (pvz., JAV jautienoje).
• Toksinų kaupimasis – žuvyje dažnai randama gyvsidabrio, dioksinų, PCB, nes šios medžiagos kaupiasi mitybos grandinėje.

Augaliniai produktai

• Pesticidai – didžiausia rizika, bet ją galima sumažinti plaunant, lupant ar renkantis ekologiškus produktus.
• Pelėsiniai toksinai (mikotoksinai) – gali būti netinkamai laikomuose grūduose, riešutuose.
• Nitratai – lapinėse daržovėse, bet paprastai jų kiekiai saugūs.

Palyginimas:

• Gyvūniniai produktai dažniau kelia ūmių infekcijų riziką ir labiau linkę sukaupti teršalus (sunkieji metalai, hormonai, antibiotikai).
• Augaliniai produktai dažniausiai kelia lėtinę riziką (pesticidai, mikotoksinai), bet ji daug lengviau valdoma – plaunant, pasirenkant ekologiškus, tinkamai laikant.

Todėl augaliniai baltymai paprastai yra „švaresni“.

Kodėl gyvūniniai produktai dažniau sukaupia teršalus?

• Bioakumuliacija. Cheminės medžiagos (pvz., sunkieji metalai, dioksinai) kaupiasi gyvūnų audiniuose, nes jų organizmas jų nepanaikina.
• Mitybos grandinė. Augalas su pesticidais → gyvūnas jį ėda → žmogus suvalgo gyvūną ir gauna dar didesnę koncentraciją.
• Gyvenimo trukmė. Gyvūnai gyvena ilgiau nei augalai, todėl spėja sukaupti daugiau. Pvz., didelės žuvys (tunas) turi daug daugiau gyvsidabrio nei mažos.

Ar baltymų gali būti per daug?

Taip, bet skirtumas priklauso nuo šaltinio.

Valgant vien tik augalinį natūralų maistą, baltymų perdozuoti beveik neįmanoma. Dauguma augalinių produktų turi ir skaidulų, kurios riboja bendrą kiekį.

Su gyvūniniais baltymais situacija kitokia. Jie labai koncentruoti, todėl perteklių pasiekti lengva, o kartu su jais gaunama ir sočiųjų riebalų bei cholesterolio. Dėl to gyvūninio baltymo perteklius siejamas su inkstų ir kepenų apkrova, širdies bei kraujagyslių ligomis.

Išvada:
„Gyvūniniai baltymai nėra blogis, tačiau šiandien jie dažnai ateina iš sergančių, antibiotikais ir hormonais gydytų gyvūnų, todėl jų vartojimas, ypač perteklinis, kelia dar daugiau pavojų sveikatai.“

Augaliniai baltymai, priešingai, suteikia ne tik aminorūgščių, bet ir daug papildomų naudų: apsaugą širdžiai, geresnę žarnyno sveikatą, mažiau teršalų.

O kitoje dalyje pakalbėsime plačiau apie aminorūgščių pasiskirstymą augaliniame maiste: kas yra „ribojančios“ aminorūgštys, kaip veikia jų derinimas ir kodėl įvairi augalinė mityba gali visiškai patenkinti baltymų poreikį.

Ar žinojote, kad mūsų kūnas be baltymų neišgyventų nė dienos?

Jie sudaro ne tik raumenis, bet ir fermentus, hormonus, imuninės sistemos „karius“ – antikūnus. Kitaip tariant, be baltymų nebūtų nei jėgos, nei energijos, nei sveiko gijimo, nei apsaugos nuo ligų.

Kodėl jie tokie svarbūs?

• Baltymai yra pagrindinė „statybinė medžiaga“ kiekvienai ląstelei.

• Jie padeda atsigauti po ligų, traumų, užtikrina normalų vaikų augimą.

• Be jų negalėtų veikti imunitetas.

Kiek jų reikia?

• Dažniausiai sakoma: 0,8 g – 1 g baltymų 1 kg kūno svorio.

• Tai reiškia, kad 70 kg sveriančiam žmogui prireikia apie 70 g baltymų per dieną.

Žinoma, poreikis gali skirtis: augantiems vaikams, sportuojantiems ar vyresnio amžiaus žmonėms (jei inkstai sveiki) jo reikia daugiau.

Kad nereikėtų skaičiuoti gramų, galima vadovautis Harvardo sveikos mitybos lėkštės principu:

• ½ lėkštės – daržovės ir vaisiai

• ¼ lėkštės – pilno grūdo produktai

• ¼ lėkštės – baltymų šaltiniai (ankštiniai, tofu, o iš gyvūninių šaltinių – žuvis, varškė, kiaušiniai…)

• Riešutai ir sėklos – sveikų riebalų šaltinis, kurį verta įtraukti kasdien mažesniais kiekiais (pvz., sauja riešutų ar šaukštas sėklų). Jie taip pat suteikia papildomų baltymų.

Laikantis šio principo, baltymų poreikis paprastai natūraliai patenkinamas, jei valgome pakankamai ir įvairiai.

Baltymai – būtini. Tačiau kokius pasirinkti, kokie šaltiniai geriausi, kuo skiriasi gyvūniniai ir augaliniai, ir ar tikrai reikia derinti grūdus su ankštiniais?

Ar baltymų gali būti per daug, ir ar tai kenkia sveikatai?

Apie visa tai – antroje dalyje: Baltymų paslaptys: augaliniai ar gyvūniniai – kurie sveikesni? (II dalis)