Kaip iš įvairių augalinių produktų susidėlioja visavertis baltymas. (III dalis)
Praėjusioje dalyje aptarėme skirtumus tarp gyvūninių ir augalinių baltymų. Dabar – apie tai, kas dažnai kelia klausimų: ar augaliniai baltymai tikrai „pilnaverčiai“?
Kas yra ribojančios aminorūgštys?
Mūsų organizmui reikia 9 nepakeičiamų aminorūgščių, kurių jis pats negali pasigaminti. Jei vienos jų maiste trūksta, ji tampa ribojančia – lyg „trūkstama detalė statybose“.
Kur jų trūksta?
Grūdiniai (pvz., kviečiai, ryžiai, kukurūzai, аvižos) – turi mažai lizino.
Ankštiniai (pvz., lęšiai, pupelės, žirniai, soja) – yra puikus lizino šaltinis, o metionino yra panašiai kaip daugelyje grūdų. Kadangi ankštiniai turi labai daug lizino, jie puikiai kompensuoja lizino trūkumą grūduose. Todėl jų derinys yra idealus.
Riešutai, sėklos – lizino turi gerokai daugiau nei grūdai, kai kurie – ir daugiau metionino, tačiau dėl didelio riebalų kiekio negali būti pagrindinis baltymų šaltinis. Jie geriausiai tinka kaip papildymas prie grūdų ir ankštinių.
Svarbu
Seniau buvo teigiama, kad grūdus ir ankštinius būtina derinti viename valgyme (pvz., ryžius su pupelėmis). Tačiau šiandien žinome: pakanka įvairovės per dieną.
Pavyzdys: jei pusryčiams valgėte avižų košę, pietums lęšių troškinį, o vakarienei grikių košę su daržovėmis ir šiek tiek sėklų – dienos bėgyje gaunate visas reikalingas aminorūgštis.
Įvairi mityba = visavertis baltymas
Tad valgant skirtingas augalinių baltymų grupes: – daržoves, – grūdus, – riešutus ir sėklas, – ankštinius – organizmą pasiekia visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys.
Išvada: Nereikia sudėtingų skaičiavimų ar specialių „derinimo lentelių“. Įvairovė lėkštėje per dieną = pilnavertis baltymas organizme, stipresnė sveikata ir jokių abejonių dėl „nepilnaverčių“ augalinių baltymų.
Praktinis dienos meniu pavyzdys
Tinkamas vidutiniškai aktyviai moteriai, sveriančiai maždaug 65 kg, kurios poreikis ~60–70 g baltymų per dieną:
– Pusryčiai – avižinė košė (iš 80 g sausų avižų) su 250 ml sojų pieno ir 1 šaukštu moliūgų sėklų; obuolys, bananas ir pusė stikl. šilauogių.
– Pietūs – lęšių troškinys (iš 100 g sausų lęšių) su daržovėmis + 1 valg. š. alyvuogių aliejus + sauja migdolų (30 g).
– Vakarienė – grikių košė (iš 80 g sausų grikių) su troškintomis daržovėmis ir avokado puse (apie 100 g).
Iš viso: ~72 g baltymų Tai su kaupu atitinka rekomenduojamą normą, o dėl skirtingų šaltinių (avižos, lęšiai, grikiai, riešutai, sėklos) organizmas gauna visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Apytikslis dienos meniu maistingumas:
Baltymai: 72 g (16 % energijos)
Riebalai: 58 g (29 % energijos)
Angliavandeniai: 222 g (50 % energijos)
Kalorijos iš viso: ~1800 kcal
Santykis (16 % baltymų / 29 % riebalų / 50 % angliavandenių) puikiai atitinka sveikos mitybos gaires. O baltymų kiekis ne tik pakankamas, bet ir užtikrina gerą sotumą bei raumenų palaikymą. Jei reikia daugiau energijos, pakanka padidinti pagrindinių patiekalų porcijas pagal savo poreikį.
Praėjusioje dalyje kalbėjome, kodėl baltymai tokie svarbūs ir kiek jų mums reikia. Šį kartą – apie jų šaltinius, skirtumus bei tai, kas nutinka, jei baltymų gauname per daug.
Gyvūniniai baltymai
Šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai.
Skaidulos, antioksidantai, fitochemikalai → mažina uždegimą, saugo nuo širdies ligų.
Neturi cholesterolio, mažiau sočiųjų riebalų.
Tyrimai rodo, kad pakeitus dalį gyvūninių baltymų augaliniais:
mažėja kraujospūdis,
mažėja cholesterolio kiekis,
mažėja 2 tipo diabeto rizika.
Augaliniuose baltymuose (ypač ankštiniuose, riešutuose, sėklose) gausu arginino – aminorūgšties, reikalingos azoto oksido (NO) gamybai. NO atpalaiduoja kraujagyslių sieneles → pagerėja kraujotaka, sumažėja kraujospūdis, mažėja krešulių rizika.
Anksčiau buvo pabrėžiama, kad reikia derinti grūdinius ir ankštinius tame pačiame valgyme. Dabar žinoma: užtenka įvairovės per dieną – organizmas pats susidėlioja aminorūgštis taip, kad jos papildytų viena kitą.
Užterštumo rizika
Gyvūniniai produktai
Biologinis užterštumas – bakterijos (salmonelės, E. coli, listerijos), parazitai, virusai.
Antibiotikų likučiai – dėl profilaktinio vartojimo gyvulininkystėje.
Hormonų likučiai – kai kuriose šalyse naudojami gyvulininkystėje (pvz., JAV jautienoje).
Toksinų kaupimasis – žuvyje dažnai randama gyvsidabrio, dioksinų, PCB, nes šios medžiagos kaupiasi mitybos grandinėje.
Augaliniai produktai
Pesticidai – didžiausia rizika, bet ją galima sumažinti plaunant, lupant ar renkantis ekologiškus produktus.
Pelėsiniai toksinai (mikotoksinai) – gali būti netinkamai laikomuose grūduose, riešutuose.
Nitratai – lapinėse daržovėse, bet paprastai jų kiekiai saugūs.
Palyginimas:
Gyvūniniai produktai dažniau kelia ūmių infekcijų riziką ir labiau linkę sukaupti teršalus (sunkieji metalai, hormonai, antibiotikai).
Augaliniai produktai dažniausiai kelia lėtinę riziką (pesticidai, mikotoksinai), bet ji daug lengviau valdoma – plaunant, pasirenkant ekologiškus, tinkamai laikant.
Todėl augaliniai baltymai paprastai yra „švaresni“.
Kodėl gyvūniniai produktai dažniau sukaupia teršalus?
Bioakumuliacija. Cheminės medžiagos (pvz., sunkieji metalai, dioksinai) kaupiasi gyvūnų audiniuose, nes jų organizmas jų nepanaikina.
Mitybos grandinė. Augalas su pesticidais → gyvūnas jį ėda → žmogus suvalgo gyvūną ir gauna dar didesnę koncentraciją.
Gyvenimo trukmė. Gyvūnai gyvena ilgiau nei augalai, todėl spėja sukaupti daugiau. Pvz., didelės žuvys (tunas) turi daug daugiau gyvsidabrio nei mažos.
Ar baltymų gali būti per daug?
Taip, bet skirtumas priklauso nuo šaltinio.
Valgant vien tik augalinį natūralų maistą, baltymų perdozuoti beveik neįmanoma. Dauguma augalinių produktų turi ir skaidulų, kurios riboja bendrą kiekį.
Su gyvūniniais baltymais situacija kitokia. Jie labai koncentruoti, todėl perteklių pasiekti lengva, o kartu su jais gaunama ir sočiųjų riebalų bei cholesterolio. Dėl to gyvūninio baltymo perteklius siejamas su inkstų ir kepenų apkrova, širdies bei kraujagyslių ligomis.
Išvada: „Gyvūniniai baltymai nėra blogis, tačiau šiandien jie dažnai ateina iš sergančių, antibiotikais ir hormonais gydytų gyvūnų, todėl jų vartojimas, ypač perteklinis, kelia dar daugiau pavojų sveikatai.“
Augaliniai baltymai, priešingai, suteikia ne tik aminorūgščių, bet ir daug papildomų naudų: apsaugą širdžiai, geresnę žarnyno sveikatą, mažiau teršalų.
O kitoje dalyje pakalbėsime plačiau apie aminorūgščių pasiskirstymą augaliniame maiste: kas yra „ribojančios“ aminorūgštys, kaip veikia jų derinimas ir kodėl įvairi augalinė mityba gali visiškai patenkinti baltymų poreikį.
Ar žinojote, kad mūsų kūnas be baltymų neišgyventų nė dienos?
Jie sudaro ne tik raumenis, bet ir fermentus, hormonus, imuninės sistemos „karius“ – antikūnus. Kitaip tariant, be baltymų nebūtų nei jėgos, nei energijos, nei sveiko gijimo, nei apsaugos nuo ligų.
Kodėl jie tokie svarbūs?
Baltymai yra pagrindinė „statybinė medžiaga“ kiekvienai ląstelei.
Jie padeda atsigauti po ligų, traumų, užtikrina normalų vaikų augimą.
Be jų negalėtų veikti imunitetas.
Kiek jų reikia?
Dažniausiai sakoma: 0,8 g – 1 g baltymų 1 kg kūno svorio.
Tai reiškia, kad 70 kg sveriančiam žmogui prireikia apie 70 g baltymų per dieną.
Žinoma, poreikis gali skirtis: augantiems vaikams, sportuojantiems ar vyresnio amžiaus žmonėms (jei inkstai sveiki) jo reikia daugiau.
Kad nereikėtų skaičiuoti gramų, galima vadovautis Harvardo sveikos mitybos lėkštės principu:
½ lėkštės – daržovės ir vaisiai
¼ lėkštės – pilno grūdo produktai
¼ lėkštės – baltymų šaltiniai (ankštiniai, tofu, o iš gyvūninių šaltinių – žuvis, varškė, kiaušiniai…)
Riešutai ir sėklos – sveikų riebalų šaltinis, kurį verta įtraukti kasdien mažesniais kiekiais (pvz., sauja riešutų ar šaukštas sėklų). Jie taip pat suteikia papildomų baltymų.
Laikantis šio principo, baltymų poreikis paprastai natūraliai patenkinamas, jei valgome pakankamai ir įvairiai.
Baltymai – būtini. Tačiau kokius pasirinkti, kokie šaltiniai geriausi, kuo skiriasi gyvūniniai ir augaliniai, ir ar tikrai reikia derinti grūdus su ankštiniais?
Ar baltymų gali būti per daug, ir ar tai kenkia sveikatai?
Rafinuoti angliavandeniai – tai balta duona, pyragai, bandelės, saldumynai, saldūs gėrimai, balti ryžiai ir panašūs gaminiai, kuriems perdirbimo metu pašalintos skaidulos, vitaminai ir mineralai. Tokie produktai organizme labai greitai skyla į gliukozę, todėl jų glikeminis indeksas (GI) būna aukštas.
Kas yra glikemins indeksas?
Glikeminis indeksas (GI) parodo, kaip greitai maistas pakelia cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje.
Aukštas GI (virš 70) – cukrus kyla labai greitai.
Vidutinis GI (56–69) – kyla vidutiniškai.
Žemas GI (iki 55) – kyla lėtai ir tolygiai.
Aukšto GI produktai: balta duona, balti ryžiai, bulvių košė, saldumynai, limonadai.
Ką tai reiškia?
Suvalgius rafinuotų angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje šokteli aukštyn daug greičiau nei suvalgius natūralių, neperdirbtų produktų (pvz., pilno grūdo košės ar daržovių). Kuo didesnis GI, tuo stipresnis ir staigesnis gliukozės bei insulino šuolis organizme.
Būtent todėl rafinuoti angliavandeniai yra pavojingi – jie ne tik suteikia „tuščių kalorijų“, bet ir išbalansuoja organizmo cukraus bei hormonų reguliaciją.
Kas nutinka organizme suvalgius rafinuotų (aukšto GI) produktų?
1. Staigus cukraus pakilimas kraujyje
– Po kelių minučių organizmas gauna didelį gliukozės kiekį.
2. Greitas insulino šuolis
– Kasa išskiria daug insulino, kad perneštų gliukozę į ląsteles.
3. Cukraus kritimas
– Dėl insulino veikimo cukrus krenta žemyn, kartais net žemiau normos.
– Žmogus po 1–2 valandų gali jaustis alkanas, pavargęs, ir vėl trokšti saldaus.
– Tai vadinami „cukraus kalneliai“.
Kokius pavojus tai kelia?
1. Svorio augimas
Dažni cukraus šuoliai → insulinas skatina riebalų kaupimąsi. Ypač pavojingas riebalų kaupimasis pilvo srityje.
2. Insulino rezistencija ir diabetas
Kai organizmas nuolat gauna signalą gaminti daug insulino, ląstelės tampa mažiau jautrios insulinui.
Tai vadinama insulino rezistencija – pirmasis žingsnis link 2 tipo diabeto.
3. Širdies ir kraujagyslių ligos
Staigūs cukraus ir insulino svyravimai didina:
kraujo riebalų (trigliceridų) kiekį,
uždegiminius procesus,
„blogojo“ cholesterolio oksidaciją.
Visa tai padidina aterosklerozės, infarkto ir insulto riziką.
4. Nuotaikų svyravimai ir nuovargis
Cukraus kritimas po šuolio sukelia:
silpnumą, dirglumą, galvos skausmą,
norą vėl užkąsti saldaus.
Susidaro „užburtas ratas“.
5. Didina uždegimą
Dėl dažnų insulino svyravimų skatinamas lėtinis uždegimas, kuris susijęs su daugeliu ligų – nuo sąnarių skausmų iki vėžio.
Į kiekvieną valgį įtraukti baltymų ir skaidulų – jie lėtina cukraus pasisavinimą.
Valgyti daržoves su žievele – jose daug skaidulų.
Vengti saldumynų, baltos duonos, limonadų.
Po valgio pasivaikščioti – judėjimas padeda stabilizuoti cukraus lygį.
Išvada
Rafinuoti angliavandeniai (aukšto glikeminio indekso produktai) sukelia cukraus ir insulino „kalnelius“.
Tai veda prie nuovargio, persivalgymo, svorio augimo, insulino rezistencijos, diabeto ir širdies ligų.
Todėl verta rinktis natūralius, nerafinuotus produktus, kad energija būtų pastovi, o sveikata – tvirta.
Rinkitės išmintingai, būkite sveiki ir laimingi.
Plačiau paskaityti galima šiuose straipsniuose:
Harvard Health Publishing.High-glycemic diets could lead to big health problems. – Paprastai paaiškina, kodėl rafinuoti angliavandeniai kelia riziką sveikatai. Harvard Health
Mayo Clinic.Diabetes and glycemic index: What’s the connection? – Suprantamas gidas pacientams apie GI ir diabetą. Mayo Clinic
Oregon State University – Linus Pauling Institute.Glycemic Index and Glycemic Load. – Moksliškai patikimas, aiškus paaiškinimas. LPI, OSU
Praėjusią savaitę dalinausi apie ilgaamžį kardiochirurgą Dr. Ellsworth’ą Wareham’ą (1914.10.03 – 2018.12.15).
Šį kartą apie jo mitybos įpročius.
Ellsworth’as užaugo fermerio šeimoje. Nors šeimoje guvūniniai produktai, tokie kaip pienas ir mėsa, buvo įpasti, tačiau jis nuo mažens neturėjo polinkio tokiems produktams, mieliau rinkdavosi augalinius. Dirbdamas kardiochirurgu, darydamas atviras širdies operacijas, Ellsworth’as pastebėjo, kad žmonių, valgančių mėsą, kraujagyslės dažnai yra nepalyginamai blogesnės būklės nei žmonių, pirmenybę teikiančių augaliniam maistui.
Būdamas maždaug 50–ties metų Wareham’as visiškai atsisakė gyvūninių produktų. Jis valgydavo tik du kartus per dieną (10 val. + 16 val.).
PUSRYČIAMS: viso grūdo dribsniai su sojų pienu, vaisiai, saujelė riešutų, viso grūdo duonos skrebučiai su riešutų sviestu.
PIETUMS: pupelės (ar kiti ankštiniai), įvairios šviežios ir virtos daržovės, saujelė riešutų.
Jis sakė, kad tokia mityba panaši į tai, ką Dievas nurodė pirmiesiems žmonėms Edeno sode.
– Be to Ellsworth’as vengė rafinuoto cukraus (saldumo gaudavo iš šviežių ir džiovintų vaisių) ir retai valgydavo restoranuose.
– Gėrimui rinkdavosi daugiausia vandenį, per dieną išgerdavo apie 6 stiklines. Daugiau stengdavosi išgerti ryte, nes darbo dienos bėgyje tai lengviau pasimiršta. Jo nuomone, gausus vandens gėrimas padėjo jam išlaikyti normalų svorį.
– Gydytojas stengdavosi nuolat išlikti aktyvus. Darbuodavosi savo kieme, rūpindavosi veja, apželdinimo priežiūra.
Dr. Ellsworth’as Wareham’as sakė:
„Gydydami širdies ligas, medikai atlieką nuostabų darbą, bet manau, kad turime atlikti daug svarbesnį darbą, padėdami žmonėms išvengti ligų. Nėra jokios paslapties, iš kur atsiranda širdies ligos – dėl neveiklumo ir maisto, turinčio daug sočiųjų riebalų bei cholesterolio.
Pastebėjau, kad kai pacientams kalbėdavau apie makštos, atsipalaidavimo, pozityvaus požiūrio į gyvenimą svarbą, jie tai priimdavo. Tačiau, kai kalbėdavau apie tai, ką jie valgo, žmonės labai jautriai į tai reaguodavo. Nusprendžiau, kad aiškinsiu, kodėl augalinė mityba jiems tinkamesnė, jei žmogus norės apie tai klausytis. Galiu pagrįsti tai moksliškai. Visi mūsų skoniai, išskyrus skonį motinos pienui, yra įgyjami. Jei nuspręsite pasirūpinti savo sveikata ir keisti mitybos įpročius, jūsų skoniai pasikeis mažgaus per 3 mėnesius. Jūs išmoksite mėgautis kitokiu maistu.“
Gydytojas Wareham’as pastebėjo, kad žmonės, kurių cholesterolis neviršija 3,6 mmol/l, labai retai turi problemų su širdies ir kraujagyslių ligomis. Asmeniškai jo cholesterolis buvo 3 mmol/l. Lengviausias būdas sumažinti cholesterolį – stebėti ką valgote. Laikykitės mažai riebalų turinčios, nerafinuotos augalinės mitybos ir sportuokite/judėkite, tuomet jūsų širdies ir kraujagyslių ligų rizika bus labai maža. Ir dar – rinkitės pastebėti savo gyvenime gerus dalykus, o į tuos, kurių negalite pakeisti, nekreipkite dėmesio.
Mielieji, sveikata labai stipriai priklauso nuo mūsų pasirinkimų, nuo to kaip gyvename. Rinkimės tai, kas padės gyventi sveikai ir kokybiškai. Linkiu jums išminties ir sveikatos.
