Mityba – Puslapis 12 – Sveikas.info

2022-08-30

Cukinijos ramina virškinamąjį traktą ir…

Cukinija labai panaši į agurką, nors botaniškai daug artimesnė moliūgui.
Dietinės ir gydomosios savybės išgarsino jas tarp daržovių.

✔️Cukinijos ramina virškinamąjį traktą, taip pat turi švelnų diuretinį poveikį.

Ypač NAUDINGOS:
• Dispepsija (nevirškinimas), gastritas, žarnyno dirglumas, kolitas (storosios žarnos uždegimas).
• Viršsvoris: cukinijose labai mažai riebalų ir kalorijų, bet palyginus daug baltymų.
• Širdies ir kraujagyslių ligos, tokios kaip hipertenzija, aterosklerozė ir koronarinė liga.

Cukinijų PRIVALUMAI:

??Turtingos daugybe MAISTINIŲ MEDŽIAGŲ: vitaminų, mineralų ir kitų naudingų augalinių junginių. Gausus vitamino A kiekis gali palaikyti regėjimą ir imuninę sistemą.

??Daug ANTIOKSIDANTŲ, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Cukinijose daug karotinoidų (liuteino, zeaksantino ir beta karotenas), kurie gali būti naudinga akims, odai ir širdžiai, padeda apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių, tokių kaip prostatos vėžys. Didžiausias antioksidantų kiekis yra augalo ODELĖJE. Geltonose cukinijose gali būti šiek tiek daugiau nei šviesiai žaliose.

??Prisideda prie sveiko VIRŠKINIMO.
Cukinijose gausu vandens ir skaidulų – dviejų junginių, kurie gali skatinti sveiką virškinimą, sumažina vidurių užkietėjimo riziką ir įvairių žarnyno sutrikimų simptomus.

??Cukinijų skaidulos gali padidinti jautrumą insulinui ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl gali sumažėti 2 tipo DIABETO rizika.

??Gali pagerinti ŠIRDIES sveikatą.
Cukinijose esančios skaidulos (pektinas), kalis ir karotenoidai gali sumažinti kraujospūdį, cholesterolį ir kitus širdies ligų rizikos veiksnius.

??Gali sustiprinti jūsų REGĖJIMĄ.
Taip yra iš dalies todėl, kad cukinijose gausu vitamino C ir beta karoteno – dviejų akių sveikatai svarbių maistinių medžiagų.
Cukinijose yra antioksidantų, kurie gali kauptis tinklainėje, pagerinti regėjimą ir sumažinti su amžiumi susijusių akių ligų riziką (geltonosios dėmės degeneracijos, kataraktos).

??Gali padėti numesti SVORIO
Cukinijose gausu vandens ir skaidulų, mažai kalorijų – visa tai gali padėti sumažinti alkį ir jaustis sotiems – reguliariai vartojant gali padėti numesti svorio.

??LENGVA įtraukti į savo mitybą
Cukinijos yra neįtikėtinai universalios ir gali būti valgomos žalios arba virtos.

KELETAS būdų, kaip įtraukti jas į savo MITYBĄ:
▪️ Pridėkite žalias į salotas.
▪️ Troškinkite su kitomis daržovėmis.
▪️ Įdarykite ryžiais, lęšiais ar kitomis daržovėmis ir iškepkite.
▪️ Įdėkite į sriubas.
▪️ Patiekite kaip garnyrą, keptą ant grotelių arba troškintą su trupučiu česnako ir aliejaus.
▪️ Sutarkuokite kaip spagečius arba plonai supjaustykite, kad pakeistumėte lazanijos lakštus.
▪️ Įdėkite kepdami duoną, blynus, bandeles ar pyragus.
▪️ Kai kuriose kultūrose cukinijos žiedai laikomi delikatesu. Galite juos kepti arba pabarstyti ant salotų, sriubų ir troškinių.

? Praturtinkite savo mitybą cukinijomis, mėgaukitės Dievo dovanomis ir būkite sveiki!!

Paruošta remiantis:
Dr. Jorge D. Pamplona Roger knyga „Gydantis maistas“
https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits

2022-08-24

10 priežasčių valgyti uogas

Kodėl uogos turėtų būti įtrauktos į racioną ir kuo jos naudingos organizmui.

1. SAUGO LĄSTELES nuo pažeidimų

Uogose yra medžiagos, kurios kovoja su laisvaisiais radikalais organizme. Tokie antioksidantai, kaip antocianinai, elaginė rūgštis ir resveratrolis, apsaugo ląsteles ir mažina įvairių ligų riziką. Tyrimai rodo, kad gervuogės, mėlynės ir avietės turi didžiausią antioksidacinį aktyvumą. 300 g mėlynių apsaugo DNR nuo žalos, kurią provokuoja laisvieji radikalai.

2. Reguliuoja CUKRAUS ir INSULINO kiekį kraujyje.

Tyrimai parodė, kad saikingas uogų naudojimas padidina jautrumą insulinui ir sušvelnina cukraus kiekio kraujyje pakitimus reaguojant į maistą, kuris turi daug angliavandenių. Tai pastebima tiek sveikiems žmonėms, tiek pacientams, kurie turi atsparumą insulinui. Kito eksperimento metu moterų buvo paprašyta suvalgyti 150 g trintų uogų su duona. Šio tyrimo dalyvių insulino kiekis sumažėjo 24-26%, lyginant su tais, kurie valgė tik duoną.

3. Padeda numesti SVORIO ir gerina VIRŠKINIMĄ.

Uogos – geras ląstelienos (skaidulų) šaltinis. Ji sulėtina maisto judėjimą virškinimo sistema, o tai sumažina alkį, padeda mažiau valgyti ir numesti svorio. Tyrimai patvirtina, kad valgant daugiau skaidulų, žmogus kasdien suvartoja vidutiniškai 130 kcal mažiau, savęs neapribodamas. 100 g aviečių turi apie 6,5 g skaidulų, gervuogių – 5,3 g, braškių – 2 g, mėlynių – 2, 4 g. Standartinės porcijos dydis yra maždaug viena stiklinė, kurioje 125 – 150 g.

4. Aprūpina VITAMINAIS ir MINERALAIS.

Uogos – mažai kaloringas ir maistingas produktas. Jose yra naudingų vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, stiklinė braškių vitamino C turi apie 150 % paros normos, stiklinė gervuogių – 35 %. Dauguma uogų savo maistingųjų medžiagų sudėtimi panašios. Pavyzdžiui, 100 g gervuogių yra tik 35 kcal, 32% magnio paros poreikio, 25% K vitamino ir 8% vario. Įvairių uogų kalorijų kiekis svyruoja nuo 32 (braškės) iki 57 (mėlynės) kcal.

5. Padeda kovoti su UŽDEGIMAIS.

Uogos turi regeneruojančių savybių ir saugo nuo infekcijų. Uždegiminiai procesai gali atsirasti dėl dažno streso, aktyvumo stokos, nesubalansuotos mitybos ir blogų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas, priklausomybė nuo kofeino, saldumynų, greito maisto… O lėtinis uždegimas tai viena iš cukrinio diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo priežasčių. Tyrimai patvirtina, kad valgant uogas sumažėja uždegimo žymenų. Vieno eksperimento metu grupės žmonių buvo paprašyta gerti braškių glotnutį kartu su bet kokiu riebiu ir angliavandenių turinčiu maistu. Mokslininkai pastebėjo žymų uždegimo sumažėjimą, palyginus su tais, kurie valgė tą patį, bet negėrė uogų gėrimo.

6. Pagerina ODOS būseną.

Dėl antioksidantų uogos neleidžia atsirasti raukšlėms, nes laisvųjų radikalų perteklius yra viena pagrindinių odos senėjimo priežasčių. Tyrimai parodė, kad elaginė rūgštis blokuoja fermentų, kurie skaido kalogeną, gamybą. Pastarasis yra svarbus baltymas, turintis įtakos odos struktūrai: trūkstant kalogeno, oda plonėja, praranda elastingumą. Uogas galima naudoti tiek šviežias, tiek perdirbtas. Mokslininkai įrodė, kad net keptose mėlynėse, nors antocianinų yra šiek tiek mažiau, bendra antioksidantų koncentracija išlieka tokia pati.

7. Tinka VĖŽINIŲ susirgimų profilaktikai.

Kai kurie uogose esantys antioksidantai, įskaitant antocianinus ir resveratrolį, gali sumažinti vėžio riziką. Mokslininkai ištyrė jų poveikį organizmui ir padarė prielaidą, kad uogų valgymas apsaugo nuo stemplės, krūties ir storosios žarnos vėžio.

8. Sumažina blogojo CHOLESTEROLIO kiekį.

Žmonėms, kurie 8 savaites gėrė braškių glotnutį, „blogojo“ cholesterolio kiekis sumažėjo vidutiniškai 11%. Gervuogės ir braškės yra rekordininkės cholesterolio mažinime žmonėms, turintiems nutukimą ir metabolinį sindromą. Uogos taip pat neleidžia susidaryti krešuliams ir plokštelėms kraujagyslėse.

9. Naudingos ŠIRDIES ir KRAUJAGYSLIŲ sistemai.

Uogos pagerina arterijų darbą. Ląstelės, išklojančios kraujagysles, vadinamos endotelio ląstelėmis. Jos padeda kontroliuoti kraujospūdį, apsaugo nuo kraujo krešėjimo. Uždegimas gali pažeisti šias ląsteles, trukdydamas normaliai kraujo funkcijai. Uogos pagerina kraujagyslių elastingumą, įskaitant rūkalius, kuriems gresia širdies ligos.

10. Neatmetamos daugumoje dietų.

Žmonės, vartojantys mažai angliavandenių ir besilaikantys keto dietos, dažnai vengia saldžių vaisių. Bet saikingai mėgautis uogomis jūs galite praktiškai prie bet kokių mitybos apribojimų. Išimtis – dietos ne dėl figūros, bet dėl sveikatos. Jei turite griežtą gydytojo nurodymą arba alergiją, aptarkite tai su savo gydytoju.

Paruošta pagal: https://8doktorov.ru/10-prichin-est-yagody/

2022-08-10

Paprikos pesto padažas

Siūlau pagaminti greitai paruošiamą padažą, kuris tiks ant duonos, makaronų, ryžių, į sriubą ir kitur pagal jūsų skonį ir fantaziją.

REIKĖS:

1 svogūno

2 skilt. česnako

0,5 – 1 vnt. saldžiosios raudonos paprikos

1 – 2 v. š. pomidorų pastos

truputį aliejaus kepimui (aš naudojau alyvuogių)

kitų mėgiamų prieskonių (pagal skonį)

Svogūną supjaustykite kubeliais, pasūdykite ir su trupučiu aliejaus ir vandens patroškinkite.

Šiaudeliais supjaustykite papriką ir suberkite ant patroškintų svogūnų. Pridėkite susmulkintą česnaką ir viską truputį pasūdykite. Kad nedegtų, galite įpilti truputį vandens ar daržovių sultinio. Troškinkite keletą minučių, kol paprika suminkštės.

Pridėkite pomidorų pastą, išmaišykite, jei trūksta druskos, pasūdykite ir dar truputį patroškinkite.

Pulsuojančiais judesiais suplakite smulkintuvu tiek, kad galima būtų tepti, bet liktų nedideli gabaliukai.

Palikite atvėsti ir sutirštėti.

VARIANTAI:

Jei esate įpratę prie aštresnių skonių, troškindami įdėkite truputį susmulkintos aštriosios paprikos.

Jei norisi ryškesnio salstelėjusio skonio, troškindami pridėkite 1 a. š. rudojo cukraus.

Jei norite sotesnio pesto padažo, kartu susmulkinkite truputį riešutų ar sėklų, pvz. anakardžių ar saulėgrąžų.

Skanaus , būkite sveiki

O šiame VIDEO be kitų receptų gaminome ir raudonos paprikos pesto padažą.

Kiti šiame video gaminti receptai:

1. Universalus daržovių sultinys

2. Trinta baltų pupelių sriuba

3. Raudonosios paprikos PESTO PADAŽAS

4. Šviežių šakniavaisių salotos

5. Šaldytas desertas

2022-08-09

Saldžioji paprika – maistas skrandžiui ir…

Paprikose mažai baltymų, angliavandenių ir praktiškai nėra riebalų, todėl jų kaloringumas mažas. Turi nedaug B grupės vitaminų, vitamino E ir visų biologiškai vertingų elementų. Tačiau du jos sudėtyje esantys vitaminai nusipelno ypatingo dėmesio:

PROVITAMINO A (beta karoteno) turi 570 µg/100 g, o tai yra daugiau nei pusė šio vitamino paros poreikio suaugusiam vyrui.

Be beta karotino, kuris organizme virsta vitaminu A, paprikose yra ir kitų karotinoidų, tokių kaip likopenas. Pastarojo dideliais kiekiais randama pomidoruose. Nepaisant to, kad likopenas nevirsta vitaminu A, jis yra galingas antioksidantas ir apsaugo ląsteles nuo vėžinių išsigimimų.

VITAMINAS C: raudonuosiuose paprikose jo yra beveik keturis kartus daugiau nei citrinose ir apelsinuose. 100 gramų paprikų vitamino C yra daugiau nei tris kartus daugiau rekomenduojamos paros normos.

Paprika svarbus kitų fitocheminių medžiagų šaltinis:

FLAVONOIDAI – galingi priešuždegiminiai antioksidantai, apsaugantys kraujotakos sistemą.

KAPSAICINAS – tai medžiaga suteikianti tam tikros rūšies paprikoms aštrumą. Saldžioji paprika turi 0,1% kapsaicino, dešimt kartų mažiau nei aitrioji paprika (1% ir daugiau). Mažomis dozėmis, pavyzdžiui, saldžiosiose paprikose, kapsaicinas sukelia apetitą ir skatina virškinimą. Didelėmis dozėmis pažeidžia odą ir gleivines.

LĄSTELIENOS – apie 2 %. Kartu su kapsaicinu ląsteliena suteikia vidurius laisvinantį poveikį.

Ypač NAUDINGOS:

SKRANDŽIO negalavimai: tinka tiems, kurie kenčia nuo dispepsijos (nevirškinimo), atsiradusios dėl skrandžio sulčių trūkumo ar stemplės atonijos, nes paprika skatina skrandžio sulčių tekėjimą ir mažina uždegimą.

VIDURIŲ užkietėjimas: turi lengvą vidurius laisvinantį poveikį ir neleidžia kauptis dujoms.

Cukrinis DIABETAS ir NUTUKIMAS: paprikas gerai toleruoja diabetikai, nes jose yra mažai angliavandenių. Taip pat tinka dietai, skirtai nutukimui.

Virškinimo trakto VĖŽIO prevencija: kadangi paprikose gausu antioksidantinį poveikį turinčių vitaminų (A ir C), kurie apsaugo ląsteles nuo mutageninio kancerogenų poveikio, reguliarus vartojimas padeda išvengti vėžio, ypač virškinimo organų (skrandžio ir storosios žarnos).

PARUOŠIMAS:

ŠVIEŽIOS: Valgydami jaunas, švelnias, termiškai neapdorotas paprikas, gausite didžiausią maistinę naudą.

KEPTOS: Sveikiausias paprikų paruošimo būdas – kepti jas orkaitėje. Aliejuje keptos paprikos blogai virškinamos, nes sugeria didelį kiekį aliejaus. Paprika yra daugelio receptų ingredientas, ypač padažuose ir “pisto” (ispaniškas pipirų, pomidorų, cukinijų ir kitų daržovių patiekalas).

DŽIOVINTA paprika – tai prieskonis, gaunamas malant džiovintas raudonąsias paprikas. Jame labai daug provitamino A, suteikia gražią raudoną spalvą padažams, bulvėms, ryžiams ir daugeliui kitų patiekalų. Todėl paprika naudojama kaip sveikas maisto dažiklis.

Paprikos ODELĖ ne visada gerai virškinama žmonėms su jautriu skrandžiu. Kad pašalintumėte odelę, nesupjaustytą įdėkite į orkaitę ir kepkite, kol odelė pradės atsiskirti. Tada įdėkite į šaltą vandenį, tai palengvins odelės pašalinimą.

Keptas paprikas galima PAGARDINTI trupučiu augalinio aliejaus, druska, citrina, česnaku ir petražolėmis. Sėklos, o ypač jas dengiančios plėvelės, paprikoms gali suteikti kartaus skonio, todėl jas reikia pašalinti.

Praturtinkite savo mitybą saldžiosiomis paprikomis, mėgaukitės Dievo dovanomis ir būkite sveiki!!

Paruošta remiantis: Dr. Jorge D. Pamplona Roger knyga „Gydantis maistas“

2022-08-03

Sveika mityba ankstyvame amžiuje (Faktai ir viltis) – 12

Trečdalį kalorijų mažyliai suvalgo užkandžiaudami. Amerikos dietologų asociacijos žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad 12-os mėnesių ir vyresni mažyliai suvartodavo trečdalį savo dienos kalorijų užkandžiuodami tarp valgymų, ir kuo vyresni vaikai, tuo mažesnė jų užkandžių maistinė vertė. Mitybos racionas, kuriame mažai vaisių ir daržovių bei daug saldumynų ir sočiųjų riebalų, pradeda formuotis nuo 12 iki 24 mėnesių amžiaus, ir turi tendenciją nusistovėti iki dviejų metų amžiaus.

☝Tai yra FAKTAI. Bet yra ir VILTIS!

Tėvai gali sukurti sveikos mitybos pagrindą ankstyvame amžiuje, kai formuojasi mitybos įpročiai ir pageidavimai. Paprasti mitybos pokyčiai, pvz., vertingesni užkandžiai, gali padėti mūsų vaikams išvengti nutukimo ir lėtinių ligų. Saldžius guminukus pakeiskite uogomis ar vaisiais, ir pamatysite, kaip jie augs sveikesni ir laimingesni.

2022-07-27

Mėlynės – maistas kraujagyslėms ir…

Šios mažos miško uogos turi didelį potencialą. Pastaraisiais metais atlikta daug mokslinių tyrimų, pabrėžiančių nepaprastas maistines ir gydomąsias mėlynių savybes.

‼ ĮDOMU
Augalų genties Vaccinium grupei priklauso:
▫️spanguolės,
▫️mėlynės,
▫️šilauogės,
▫️vaivorai,
▫️bruknės.
Nors ir skirtingos, visos jos turi panašią sudėtį ir savybes.

MĖLYNĖS iš mineralų daugiausia turi kalio, o iš vitaminų – vitamino A.
Tačiau mėlynių gydomąsias savybes daugiausia lemia kiti fitocheminiai komponentai, tokie kaip organinės rūgštys, taninas, mirtilinas ir antocianinai. Jų dėka uogos turi antiseptinių ir sutraukiančių savybių, taip pat apsaugo kraujagysles.

??NAUDINGOS:

?KRAUJOTAKOS sutrikimai
Mėlynės saugo kapiliarų ir venų sieneles dėl jose esančio antocianino. Mėlynės mažina uždegimus ir audinių navikus (auglius). Reguliariai vartoti rekomenduojama esant apatinių galūnių patinimui, venų varikozei, flebitui ir varikozinėms opoms, bei hemorojui.

?REGĖJIMO netekimas dėl tinklainės pažeidimo
Mėlynėse esantys antocianinai (tai medžiagos, suteikiančios šios genties uogoms spalvą; mėlynos spalvos uogose šis poveikis stipresnis) gerina regėjimo funkciją ir aštrumą. Todėl mėlynės ir spanguolės itin rekomenduojamos sergant cukriniu diabetu, hipertenzija ir ateroskleroze – ligomis, kurios pažeidžia akies tinklainę ir lemia regėjimo aštrumo sumažėjimą.

?INKSTŲ AKMENYS
Mėlynėse ir spanguolėse yra chino rūgšties – medžiagos, pašalinamos su šlapimu. Ši medžiaga rūgština šlapimą ir padeda išvengti kalcio fosfato akmenų susidarymo (neveikia kitų tipų akmenų). Spanguolių sultys netgi gali padėti ištirpinti esamus kalcio fosfato akmenis.

?INFEKCINIS VIDURIAVIMAS
Spanguolių ir mėlynių antimikrobinis veikimas kartu su sutraukiančiu taninų poveikiu – teigiamai veikia virškinamąjį traktą. Uogos normalizuoja ir subalansuoja žarnyno florą, užkertant kelią per dideliam E. coli (lazdelės formos žarnyno bakterijų) dauginimuisi. Mėlynės ir spanguolės ypač naudingos esant disbakteriozei (žarnyno bakterinės floros pažeidimui) dėl antibiotikų vartojimo. Jos yra labai veiksmingos gydant vidurių pūtimą (dujų perteklių žarnyne).

?ŠLAPIMO TAKŲ infekcijos
Mėlynių ir spanguolių sultys turi puikių antiseptinių ir antimikrobinių savybių, veikiančių bakterijas, sukeliančias šlapimo takų infekcijas, ypač E. coli. Pastaraisiais metais tai buvo moksliškai įrodyta. Labiausiai ištirtos rūšys, turinčios antiseptinį poveikį šlapimo sistemai – spanguolės (Vaccinium oxycoccus). Kadangi visos šios genties uogos savo sudėtimi ir savybėmis yra panašios, mėlynės turi tas pačias savybes.

✔️Mėlynės:
– Saldesnės už spanguoles.
– Jose daugiau antocianinų.
– Rekomenduojamos esant kraujotakos sutrikimams (venų varikozei, hemorojui) ir akių tinklainės ligoms, nors taip pat veiksmingos gydant cistitą bei viduriavimą.

✔️Spanguolės:
– Rūgštesnis nei mėlynės.
– Jose daugiau rūgštinančių medžiagų, kurios veikia šlapimą.
– Veiksmingesnės gydant šlapimo takų infekcijas ir virškinimo sutrikimus.
 
? Pagardinkite savo mitybą uogomis, mėgaukitės Dievo dovanomis ir būkite sveiki!!

Paruošta remiantis: Dr. Jorge D. Pamplona Roger knyga „Gydantis maistas“