Vaikščiojimas – tai paprastas ir prieinamas būdas rūpintis savo sveikata. Norėdami pasiekti gerų rezultatų, laikykitės kelių paprastų rekomendacijų.
Nauda sveikatai
Reguliarios išvykos pėsčiomis padeda išlaikyti normalų kūno svorį ir paspartina medžiagų apykaitą, o tai ypač svarbu virškinimo sistemai. Vaikščiojimas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina kraujotaką ir mažina širdies ligų riziką. Be to, judėjimas gryname ore skatina endorfinų gamybą, gerina nuotaiką ir mažina stresą. Nepamirškime ir raumenų bei kaulų sistemos – vaikščiojimas stiprina raumenis, kaulus bei didina ištvermę.
Pasiruošimas
Rinkitės patogią avalynę su gera amortizacija, lanksčiu padu ir pėdos atrama. Apranga turėtų būti lengva, pralaidi orui ir tinkama oro sąlygoms. Jei turite kelio ar klubo sąnarių problemų, apsvarstykite šiaurietiškas ėjimo lazdas – jos padeda sumažinti sąnarių apkrovą ir didina vaikščiojimo naudą.
Būtinai pasirūpinkite, kad organizmas gautų pakankamai vandens – taip deguonimi prisotintas kraujas laisvai pasieks kiekvieną ląstelę, padėdamas joms atsinaujinti ir stiprėti.
Prieš vaikščiojimą atlikite lengvą apšilimą, o po jo – tempimo pratimus. Tai padės išvengti traumų ir pagerins raumenų lankstumą.
Taisyklingas vaikščiojimas
Taisyklinga laikysena – ne tik estetikos, bet ir sveikos judesių biomechanikos pagrindas, apsaugantis sąnarius bei stuburą.
Laikykite galvą tiesiai, žvelkite į priekį, o ne žemyn. Šiek tiek įtraukite pilvą ir „pakelkite“ krūtinę į viršų – bet natūraliai, be įtampos. Tokia kūno padėtis laikui bėgant taps įprasta.
Pečiai turi būti atpalaiduoti, o rankos laisvai judėti į taktą su žingsniais – tai padeda palaikyti pusiausvyrą, ritmą ir gerina kraujotaką stuburo srityje.
Stenkitės kvėpuoti pro nosį, ritmiškai: keturi žingsniai – įkvėpimas, keturi – iškvėpimas. Palaipsniui ilginkite iškvėpimo trukmę – tai pagerins raumenų aprūpinimą deguonimi, skatins smegenų kraujotaką, stabilizuos kraujospūdį ir mažins nerimą. Jei pastebite, kad kvėpuojant nosimi pritrūksta oro ir reikia papildomai kvėpuoti per burną, sumažinkite tempą.
Žingsnio technika svarbi: pėda pirmiausia turi liesti žemę kulno viduriu, švelniai riedant ant pirštų. Tai padės tolygiai paskirstyti kūno svorį ir sumažins apkrovą sąnariams.
Jei kyla sunkumų, ženkite platesnį žingsnį (šiek tiek platesnį, nei esate įpratę) – kartais to užtenka. Jei nepavyksta, papildomai lavinkite Achilo sausgyslę: atsistokite ant laiptelio pirštų galais, nuleiskite kulnus žemyn, paskui vėl pakilkite ant pirštų. Kartokite pratimą apie 50 kartų.
Tai ypač svarbu tiems, kurie įpratę avėti aukštakulnius – raumenims reikia laiko persitvarkyti.
Tinkamas vaikščiojimo tempas
Lėtas pasivaikščiojimas (60–90 žingsnių per minutę, arba 2,5–4 km/h) nesuteikia ryškaus sveikatinamojo efekto. Siekite aktyvesnio tempo – daugiau nei 120 žingsnių per minutę.
Savo tinkamą krūvį galite patikrinti pagal pulsą:
Treniruočių pulso skaičiavimas: (220 – amžius) × 0,7.
Pavyzdžiui, 50 metų žmogaus orientacinis pulso dydis – apie 119 dūžių per minutę.
Jei einant pulso rodiklis artimas šiam skaičiui, vadinasi, intensyvumas tinkamas. Jei pulsas per žemas – pagreitėkite ar rinkitės maršrutą su įkalne. Jei pulsas viršija rekomenduojamą daugiau kaip 10 dūžių, sulėtinkite tempą.
Žmonėms, turintiems širdies ar sąnarių problemų, pulsas gali didėti net ir nedideliu greičiu einant – todėl pulso stebėjimas yra patikimas būdas reguliuoti krūvį.
Pradėkite pamažu
Jei nesate pratę reguliariai vaikščioti, pradėkite nuo 10–15 minučių per dieną ir palaipsniui ilginkite iki 20–30 minučių 3–4 kartus per savaitę. Po 2–3 mėnesių trukmę galima didinti iki 30–40 minučių.
Ieškokite įkvėpimo
Rinkitės gražius ir įdomius maršrutus – vaizdinga aplinka motyvuoja.
Vaikščiokite drauge
Pasivaikščiojimai su draugais ar šeima tampa malonesni ir skatina išlaikyti reguliarumą. Tapkite pavyzdžiu kitiems, o ne verskite – pozityvus požiūris užkrečia!
Teksto autorė: Liudmila Jagello, gydomosios fizinės kultūros instruktorė-metodininkė
