Vegetarizmo privalumai (5 dalis) – Augalinis maistas turi apsauginių savybių
Esate girdėję apie antioksidantus? Kodėl jie mums reikalingi?
– Antioksidantai neutralizuoja neigiamą laisvųjų radikalų poveikį mūsų organizme, atiduodami jiems savo elektronus.
– Laisvieji radikalai – tai atomai arba molekulės su nesuporuotu elektronu. Jie yra gana reaktyvūs ir gali sutrikdyti organizme vykstančias chemines reakcijas. Nors laisvieji radikalai saikingais kiekiais reikalingi normaliam kvėpavimui, medžiagų apykaitai ir svetimų bakterijų naikinimui, jų perteklius gali padidinti aterosklerozės, skrandžio opų ir piktybinių navikų riziką. Jie gali pažeisti arterijų endotelį, pagreitinti sąnarių kremzlių ir tarpslankstelinių diskų senėjimą, susilpninti imuninę sistemą. Laisvųjų radikalų kiekis organizme gali padidėti dėl nepalankios ekologijos, rūkymo, per didelio ultravioletinių spindulių kiekio, streso ir netinkamos mitybos.
Tačiau Dievas pasirūpino mumis, sukurdamas organizme antioksidacinę gynybos sistemą. Kaip jau minėjome, antioksidantai neutralizuoja neigiamą laisvųjų radikalų poveikį. Taip jie prisideda prie organizmo valymo ir atsigavimo, ląstelių atsinaujinimo ir odos atjaunėjimo. Geriausiai žinomi antioksidantai yra tokoferolis (vitaminas E), karotinoidai (provitaminas A), askorbo rūgštis (vitaminas C). Apžvelkime šių svarbių vitaminų šaltinius.
Vitaminas E
Vitamino E daugiausia yra augaliniame maiste. Turtingiausi jo šaltiniai yra nerafinuoti augaliniai aliejai, ypač kviečių gemalų aliejus, įvairūs riešutai, saulėgrąžos, žalios lapinės daržovės, taip pat javų ir ankštinių daigai. Nors vitaminas E gali kauptis organizme, jo perteklius dažniausiai pašalinamas su tulžimi. Vitamino E rekomenduojama paros norma suaugusiems – apie 15 mg.
Vitamino E kiekiai kai kuriuose maisto produktuose (mg/100 g):
Kviečių gemalų aliejus – apie 149 mg
Saulėgrąžų aliejus – apie 41–50 mg
Saulėgrąžų sėklos – apie 35 mg
Migdolai – apie 26 mg
Avižos – apie 2,4 mg
Pilno grūdo kviečiai – apie 1,4 mg
Špinatai (virti) – apie 3,7 mg
Brokoliai (virti) – apie 1,5 mg
Avokadai – apie 2,1 mg
Vitaminas A
Vitamino A provitaminas – beta-karotinas – dažnai išsiskiria oranžine vaisių ir daržovių spalva. Daug jo yra morkose, moliūguose, uogose, saldžiosiose paprikose, šaltalankiuose, pomidoruose, abrikosuose. Tačiau beta-karotino taip pat yra ir žalios spalvos augaluose, tokiuose kaip špinatai, lapiniai kopūstai, brokoliai ir petražolės – juose esantis chlorofilas užmaskuoja oranžinę spalvą. Šis vitaminas gali kauptis organizme. Vitamino A rekomenduojama paros norma suaugusiems – apie 800 mcg.
Vitamino A kiekiai kai kuriuose maisto produktuose (mcg/100 g):
Morkos – apie 830 mcg
Moliūgai – apie 500 mcg
Špinatai – apie 520 mcg
Lapiniai kopūstai (kale) – apie 500 mcg
Lapinės salotos – apie 370 mcg
Vitaminas C
Vitaminas C yra būtinas organizmui kiekvieną dieną, nes jis negali būti kaupiamas. Kai kurie mokslininkai jį laiko svarbiausiu iš antioksidantų. Geriausi šaltiniai yra juodieji serbentai, juodieji šermukšniai, erškėtuogės, saldžiosios raudonosios paprikos, česnakai, vynuogės, braškės, granatai, kiviai, apelsinai ir žaliosios lapinės daržovės. Askorbo rūgšties paros norma yra 65–100 mg, tačiau kai kurie gydytojai rekomenduoja dvigubai didesnį kiekį.
Vitamino C kiekiai kai kuriuose maisto produktuose (mg/100 g):
Raudonosios paprikos – apie 128 mg
Kivi – apie 92 mg
Braškės – apie 59 mg
Apelsinai – apie 53 mg
Brokoliai (virti) – apie 89 mg
Vitaminų kiekis tame pačiame produkte gali skirtis priklausomai nuo dirvožemio ir klimato sąlygų. Tačiau šviežius vaisius ir daržoves galime valgyti gausiai, nesibaimindami maistinių medžiagų pertekliaus. Kai kurie mokslininkai nustatė keletą maisto produktų, pasižyminčių geriausiomis antioksidacinėmis savybėmis. Iš vaisių tai braškės, slyvos, mėlynės, raudonosios vynuogės, apelsinai, kiviai, rausvieji greipfrutai; iš daržovių – česnakai, špinatai, brokoliai ir briuseliniai kopūstai, raudonosios paprikos, burokėliai. Iš riešutų naudingiausi yra pekano, graikiniai, lazdynai, pistacijos ir migdolai, o iš ankštinių – raudonosios pupelės, sojų pupelės ir juodosios pupelės. Ne visi išvardyti maisto produktai gali būti mums prieinami, tačiau visko, ko reikia, galime gauti iš tų augalų, kurie auga mūsų vietovėje. Dievas pasirūpins, kad ant mūsų stalo visada būtų antioksidantų.
Kai Izraelio tauta išėjo iš Egipto ir priartėjo prie Pažadėtosios žemės sienos, kai kurie vyrai išėjo apžvalgyti šią vietovę. Grįžę jie atsinešė didelę vynuogių kekę, kurią ant karties nešė du vyrai. „Pasiekę Eškolo slėnį, nusikirto ten vynmedžio šaką su viena vynuogių keke, kurią ant karties nešė du vyrai. Jie nešėsi ir granatmedžio obuolių bei figų.“ (Skaičių 13, 23) Vietovėje, kurioje jie turėjo gyventi, buvo gausu įvairių naudingų vaisių. Dievas ne veltui juos ten nuvedė.
Šiandien pasaulyje auginama daugiau kaip 200 granatų ir daugiau kaip 400 figų veislių, 3 000 braškių veislių, mažiausiai 5 000 vynuogių veislių ir apie 10 000 obuolių veislių. Vaisių ir daržovių įvairovė yra stulbinanti. Dievas mumis rūpinasi. Nepaisant aplinkos būklės blogėjimo, vandens, dirvožemio ir atmosferos užterštumo, Jis pasirūpino, kad gamtos dovanos mus apsaugotų. Dovydas rašo: „Tavo gerumo, VIEŠPATIE, kupina žemė.“ (Psalmynas 119, 64).
☀️ Būkite sveiki!
Paruošta pagal: Aleksej Chacinskij knygą „Sveikatos ir ilgaamžiškumo paslaptys”
