Ar tikrai augaliniai baltymai nepilnaverčiai?

Kaip iš įvairių augalinių produktų susidėlioja visavertis baltymas. (III dalis)

Praėjusioje dalyje aptarėme skirtumus tarp gyvūninių ir augalinių baltymų. Dabar – apie tai, kas dažnai kelia klausimų: ar augaliniai baltymai tikrai „pilnaverčiai“?

Kas yra ribojančios aminorūgštys?

Mūsų organizmui reikia 9 nepakeičiamų aminorūgščių, kurių jis pats negali pasigaminti. Jei vienos jų maiste trūksta, ji tampa ribojančia – lyg „trūkstama detalė statybose“.

Kur jų trūksta?

• Grūdiniai (pvz., kviečiai, ryžiai, kukurūzai, аvižos) – turi mažai lizino.
• Ankštiniai (pvz., lęšiai, pupelės, žirniai, soja) – yra puikus lizino šaltinis, o metionino yra panašiai kaip daugelyje grūdų. Kadangi ankštiniai turi labai daug lizino, jie puikiai kompensuoja lizino trūkumą grūduose. Todėl jų derinys yra idealus.
• Riešutai, sėklos – lizino turi gerokai daugiau nei grūdai, kai kurie – ir daugiau metionino, tačiau dėl didelio riebalų kiekio negali būti pagrindinis baltymų šaltinis. Jie geriausiai tinka kaip papildymas prie grūdų ir ankštinių.

Svarbu

Seniau buvo teigiama, kad grūdus ir ankštinius būtina derinti viename valgyme (pvz., ryžius su pupelėmis). Tačiau šiandien žinome: pakanka įvairovės per dieną.

Pavyzdys: jei pusryčiams valgėte avižų košę, pietums lęšių troškinį, o vakarienei grikių košę su daržovėmis ir šiek tiek sėklų – dienos bėgyje gaunate visas reikalingas aminorūgštis.

Įvairi mityba = visavertis baltymas

Tad valgant skirtingas augalinių baltymų grupes:
– daržoves,
– grūdus,
– riešutus ir sėklas,
– ankštinius –
organizmą pasiekia visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys.

Išvada:
Nereikia sudėtingų skaičiavimų ar specialių „derinimo lentelių“. Įvairovė lėkštėje per dieną = pilnavertis baltymas organizme, stipresnė sveikata ir jokių abejonių dėl „nepilnaverčių“ augalinių baltymų.

Praktinis dienos meniu pavyzdys

Tinkamas vidutiniškai aktyviai moteriai, sveriančiai maždaug 65 kg, kurios poreikis ~60–70 g baltymų per dieną:  

– Pusryčiai – avižinė košė (iš 80 g sausų avižų) su 250 ml sojų pieno ir 1 šaukštu moliūgų sėklų; obuolys, bananas ir pusė stikl. šilauogių. 

– Pietūs – lęšių troškinys (iš 100 g sausų lęšių) su daržovėmis + 1 valg. š. alyvuogių aliejus + sauja migdolų (30 g). 

– Vakarienė – grikių košė (iš 80 g sausų grikių) su troškintomis daržovėmis ir avokado puse (apie 100 g).

Iš viso: ~72 g baltymų
Tai su kaupu atitinka rekomenduojamą normą, o dėl skirtingų šaltinių (avižos, lęšiai, grikiai, riešutai, sėklos) organizmas gauna visas nepakeičiamas aminorūgštis.

Apytikslis dienos meniu maistingumas:

• Baltymai: 72 g (16 % energijos)
• Riebalai: 58 g (29 % energijos)
• Angliavandeniai: 222 g (50 % energijos)
• Kalorijos iš viso: ~1800 kcal

Santykis (16 % baltymų / 29 % riebalų / 50 % angliavandenių) puikiai atitinka sveikos mitybos gaires. O baltymų kiekis ne tik pakankamas, bet ir užtikrina gerą sotumą bei raumenų palaikymą. Jei reikia daugiau energijos, pakanka padidinti pagrindinių patiekalų porcijas pagal savo poreikį.