Priimtinas pasninkas

Daug girdite apie organizmo detoksikacijos naudą sveikatai. Detoksikacijos programos dažnai apima badavimą ar pasninką. Bet ar jūs turite kentėti visus nepatogumus nevalgydami? Kokia yra tikroji badavimo/pasninko nauda? Ar yra kokių nors neigiamų badavimo padarinių? Ar yra neskausmingas būdas badauti?

Pasninko rūšys

Pasninkas yra terminas, vartojamas, kai žmonės tam tikrą laiką nevalgo. Tai gali būti vieno valgymo, visos dienos arba kelių ir daugiau dienų pasninkas. Žmonės gali pasirinkti visiškai susilaikyti nuo maisto arba atsisakyti tam tikrų maisto produktų, pvz. gerti tik sultis ar arbatą. Kai kurie pasisako už žalio (termiškai neapdoroto) maisto dietą, kurią sudaro neapdoroti vaisiai, šviežios salotos be padažų ir riešutai. Kiti pasisako už įprasto maisto sumažinimą iki labai ribotų porcijų. Yra daug variantų, kaip asmuo planuoja savo pasninką, tačiau pasninko metu visada reikia gerti vandenį. Atminkite – pasninkas skirtas suaugusiems. Tik gavus gydytojo leidimą, vaikas, sergantis diabetu, sergantis vėžiu ar sunkiai sergantis asmuo gali badauti ar pasninkauti. Asmenys, turintys valgymo sutrikimų, tokių kaip nervinė anoreksija, neturėtų pasninkauti.

Trumpas badavimas padeda fiziologiškai

Trumpas badavimas gana ženkliai skatina augimo hormono gamybą hipofizėje. ¹ Augimo hormonas pagerina baltymų sintezę smegenyse, raumenyse, kauluose, odoje ir beveik visose ląstelėse. Trumpas badavimas taip pat padeda atkurti cirkadinį (24 valandų paros) ritmą po riebios dietos. Jei badaujama protingai, pagerėja ląstelių gebėjimas reaguoti į insuliną, pagerėja ląstelių jėgainių (mitochondrijų) efektyvumas ir sumažėja laisvųjų radikalų žala bei uždegimas. Badavimas taip pat padidina tam tikrų genų, kurie padeda susidoroti su stresu, aktyvumą ir lėtina senėjimą.

Pavyzdžiui, trumpas badavimas pagerina DNR atkūrimo genų aktyvumą ląstelėse. DNR atstatymas yra mechanizmas, kurio pagalba fermentai, esantys branduolyje, pašalina pažeistą DNR grandinės dalį. Kiti fermentai susiuva mikroskopines skylutes, kurias sukelia epinefrinas (adrenalinas), laisvieji radikalai ir kiti veiksniai. Ląstelės DNR atkūrimo gebėjimas yra būtinas jos DNR ir chromosomų vientisumui. Taigi jis gyvybiškai svarbus ne tik normaliam ląstelės, bet ir viso organizmo funkcionavimui.

Padeda sergant daugeliu lėtinių ligų

Dviejų, trijų ar keturių dienų iš eilės badavimas pagerina imuninės sistemos regeneraciją, perkeldamas kamienines ląsteles iš ramybės būsenos į atsinaujinimo būseną. ²

Tačiau jei sergate cukriniu diabetu arba turite prediabetą, tik dešimties–dvylikos valandų badavimas gali būti naudingas. Mokslininkai iš Intermountain Heart Instituto prie Intermountain medicinos centro Murray mieste, Jutos valstijoje, pastebėjo, kad po 10–12 valandų badavimo kūnas, kad galėtų save išlaikyti, visame organizme pradeda ieškoti kitų energijos šaltinių. Jis ištraukia MTL (blogąjį) cholesterolį iš riebalų ląstelių ir naudoja jį kaip energijos šaltinį. ³

Tai išties gera žinia, nes ir prediabetas, ir diabetas padidina riziką susirgti širdies ligomis. Reguliarus, daug metų praktikuojamas išmintingas badavimas susijęs su mažesne diabeto ir vainikinių arterijų ligos rizika. Įprastas protarpinis badavimas gali padėti sergant staziniu širdies nepakankamumu. ⁴

Lengvas badavimas: du reguliarūs valgiai ir naktinis badavimas

Laiku apribotas valgymas (LAV) – kai valgome pusryčius ir pietus (valgymo intervalas 4–10 valandų), o likusį paros laiką – badaujame su vandeniu. Svarbiausias šios programos akcentas yra reguliarumas, valgymas tam tikru laiku. Per pastaruosius 72 metus Gyvenimo būdo centro ir ligoninės Wildwood’e, Džordžijos valstijoje, gydytojai savo pacientams nurodo valgyti vegetarišką maistą du arba tris kartus per dieną su mažiausiai 5–6 valandų intervalu, tarp valgymų vartojant tik vandenį. Pavyzdžiui, pusryčiai 7 val., pietūs 13 val., o labai lengva vakarienė – 18 val. Šis režimas numato mažus pasninkus tarp valgymų ir kasdienį badavimą kiekvieną vakarą nuo 18.00 val. iki 7.00 val. ryto pusryčių. Jei 13.00 ar 14.00 val. būtų valgomas sveikas, sotus antrasis valgis, o vakarienė būtų pašalinta, naktinis badavimas būtų dar ilgesnis (apie 16 valandų). Rezultatai puikūs – apskritai pagerėjusi sveikata. Pavyzdžiui, sumažėjęs svoris, sumažėjęs gliukozės ir lipidų kiekis kraujyje, padidėjusi ištvermė ir kt.

Išbandyta su gyvūnais! 

Žurnale „Cell Metabolism“ paskelbtame straipsnyje Salko Reguliavimo biologijos laboratorijos mokslininkai pranešė, kad „pelės, kurios valgo tik 8 valandų bėgyje, yra sveikesnės nei pelės, kurios valgo laisvai visą dieną, nepriklausomai nuo jų raciono kokybės ir turinio. Tyrimu buvo siekiama nustatyti, ar nutukimą ir medžiagų apykaitos ligas lemia daug riebalų turinti mityba, ar medžiagų apykaitos ciklų sutrikimas“. Po šimto dienų rezultatai buvo džiuginantys. Pelės, kurios visą dieną dažnai valgė riebų maistą, priaugo svorio, padidino cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje, pakenkė kepenims, susilpnino motorikos (judesių) kontrolę. Pelės, kurių maitinimasis buvo ribojamas laike, svėrė 28 proc. mažiau ir neturėjo neigiamo poveikio sveikatai, nors suvartodavo tiek pat kalorijų iš to paties riebaus maisto. Be to, pelių, kurios buvo šeriamos ribotą laiką, buvo aktyvesnės nei nuolat valgančių, ir tų, kurios valgė gerą maistą ir mankštinosi. ⁵

„Išbandyta“ su žmonėmis!

LAV (laiku apribotas valgymas) taip pat sumažina insulino kiekį nevalgius ir pagerina jautrumą insulinui asmenims, sergantiems cukriniu diabetu ir turintiems nutukimą. Be to, LAV pagerina gliukozės toleranciją, nežymiai padidina ketoninių kūnų kiekį ir mažina laisvųjų radikalų sukeliamą oksidacinį stresą. ⁶

Lengvas badavimas nutukusiam žmogui: Valgykite tik pusryčius ir pietus

Dar vienas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti: trumpas badavimas, pavyzdžiui, vakarienės atsisakymas, skatina augimo hormono gamybą. Organizme ne tik pagerėja baltymų sintezė, bet ir padidėja riebalų deginimas. Kadangi gilus miegas taip pat gerina augimo hormono gamybą, vakarienės atsisakymas gana efektyviai padeda organizmo atstatymo procesams. Be to, jei žmogus dienos metu mankštinasi, jis gauna papildomą motyvaciją.

1 pavyzdys: Vieno tyrimo metu nustatyta, kad pelės, kurios badavo 16 valandų per parą, išliko liesos ir sveikos net ir tada, kai buvo maitinamos labai kaloringa dieta. Priešingai, jų bendraamžės pelės, kurios turėjo galimybę gauti maisto dieną ir naktį, nutuko ir turėjo cukraus kiekio kraujyje ir kepenų problemų, nors valgė tiek pat kalorijų. ⁷

2 pavyzdys: Dr. Mark Mattson įrodė, kad kai žmogus nevalgo 10-16 valandų, organizmas pradeda deginti riebalus, todėl organizme išsiskiria ketonai. Šie ketonai padeda atminties ir mokymosi procesams, kartu lėtina smegenų ligų progresavimą. ⁸ Reguliariai valgant tinkamą kiekį maisto 2 kartus per dieną, kai tarp vienos dienos paskutinio valgymo ir kitos dienos pirmojo valgymo praeina bent 10-16 valandų, ląstelių gebėjimas reaguoti į insuliną labai pagerėja. Tai gerai, nes diabetas ir net priešdiabetinė būklė silpnina tam tikras svarbiausias smegenų sritis.

3 pavyzdys. Tyrimai rodo, kad du dideli valgymai (pusryčiai ir pietūs), o ne šeši maži valgymai, kurių bendras kalorijų kiekis yra toks pat, geriau padeda kontroliuoti 2 tipo diabetu sergančių žmonių svorį ir cukraus kiekį kraujyje. ⁹

Neigiamas užkandžių poveikis

Įprotis visą dieną ir naktį užkandžiauti ar valgyti mažais patiekalais neleidžia gerai suvirškinti anksčiau suvalgytą maistą. Šis įprotis labai kenkia mūsų sveikatai. Atkreipkite dėmesį: nutukusiam žmogui praleidžiant pusryčius arba valgant minimalius pusryčius, o valgant pietus po 15.00 valandos, gali pablogėti ląstelių gebėjimas reaguoti į insuliną ir dėl to padidėja rizika susirgti diabetu. ¹⁰

Protarpinė dieta?

Protarpinis reiškia „ne visą laiką“. Mokslininkai, mitybos specialistai ir šiaip žmonės eksperimentuoja su įvairiomis protarpinėmis dietomis. Skirtingi žmonės pasirenka sau priimtiną tokios dietos režimą; tačiau tai visada apima tam tikras valandas ar dienas, kai valgomas maistas su minimaliu kalorijų kiekiu arba badaujama. Kai kurie nevalgo vieną ar dvi dienas per savaitę. Kiti drastiškai sumažina suvalgomo maisto kiekį iki 500 kcal vieną ar dvi dienas per savaitę arba kas antrą dieną, arba tam tikromis dienomis visiškai nevalgo. Po jų, „puotos“ arba įprasto valgymo dienomis, mityba gali būti tokia, kokios nori dietos besilaikantysis. Kai kurie šio mitybos stiliaus propaguotojai skatina sveikai maitintis ir „puotos“ dienomis, tačiau kiti to nedaro ir teigia, kad rezultatai vis tiek būna geri. Literatūroje minima tokia nauda sveikatai: sumažėja uždegimų, vėžio ir širdies ligų rizika, kraujospūdis ir kepenų problemos, taip pat pagerėjo gliukozės ir lipidų kiekis kraujyje. ^{11 12} Kai kuriems žmonėms šie rezultatai pasiekiami, jei dietos besilaikantys asmenys tiksliai laikosi programos ir nepersivalgo „įprastu“ maistu.

Įspėjimai dėl protarpinės dietos

Tie, kurie „puotos“ dienomis leidžia sau valgyti daug riebalų, daug cukraus ir mažai maistingo maisto, tvirtina, kad vis tiek numeta svorio. Tai paaiškinti galima tuo, kad jie „puotos“ dienomis nesunaudoja visų kalorijų, kurias pašalino pasninko dienomis; todėl bendrai gauna mažiau kalorijų. Pavyzdžiui, jei jie paprastai suvalgo 1500 kalorijų per dieną, tada pasninko dieną suvalgo tik 500, o „puotos“ dieną vėl valgo 1500 kalorijų, tai tomis dienomis yra minus 1000 kalorijų. Tačiau šis planas vis tiek reikalauja didžiulės disciplinos, kad „puotos“ dieną tikrai nepersivalgytumėte.

Galų gale, gali būti, kad toks planas žlugs, nes besilaikantys dietos gali valgyti baltas bandeles su šonine ir sūriu, o desertui skardinę plaktos grietinėlės, ir pagal taisykles – taip tinka. Tačiau tai vis dar yra „paršelių“ mentalitetas, kuris galbūt ir yra antsvorio turinčio žmogaus problemos priežastis. Be to, jie retai valgo tokius maisto produktus, kaip daržovės, riešutai, vaisiai ir nesmulkinti grūdai, nes nori patenkinti savo potraukį mėgstamam maistui. ^{13 14} Laisvė „puotauti“ kelias dienas per savaitę vietoj kasdienio kalorijų apribojimo, kaip reikalaujama daugelyje dietų, daro protarpinę dietą labiau patrauklią. Tačiau po badavimo dienų daugelis žmonių yra tokie alkani, kad per šventes persivalgo ir rizikuoja visai nenumesti svorio.

Laikas parodys, ar žmogus tikrai gali patirti ilgalaikę naudą sveikatai be holistinio požiūrio į gyvenimą, kuris apima: mankštą, vandens gėrimą, naudingo maisto valgymą, 6–8 valandų miegą per naktį, saulės šviesą, gryną orą ir pasitikėjimą Dievu, Kuris sukūrė visas šias gėrybes. Galų gale, manau, nugalės saikas ir pusiausvyra, kaip aprašyta aukščiau minėtoje reguliarumo ir naktinio badavimo dietoje.

Prieš pradėdami gydomąjį badavimą

1. Prieš pradėdami badavimo režimą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų.

2. Pasirinkite pasninko variantą iš aukščiau išvardintų. Venkite madingų „greitų“ dietų, ypač tų, kurios skatina vidurius laisvinančių priemonių vartojimą, ir kuriose trūksta maistinių medžiagų… Nemanykite, kad galite išgerti vitaminų tabletes ir apsirūpinti tinkama mityba. Nes, pavyzdžiui, riebaluose tirpiems vitaminams pasisavinti reikia šiek tiek riebalų. Laikantis dietos su nežymiu baltymų kiekiu, jūsų fermentai ir audinių baltymai po dienos ar dviejų pradeda nykti. Rinkitės išmintingai, nes, pavyzdžiui, vanduo su citrina yra gerai, bet nuolat gurkšnodami galite pažeisti dantų emalį.

3. Būkite nusiteikę patirti tam tikrą diskomfortą. Kai jausite alkį, jums padės vandens ir žolelių arbatų gėrimas. Jei bandote valgyti du kartus per dieną arba laikytis protarpinės dietos, būtinai kasdien valgykite ankštines daržoves. Jos padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl nesijausite tokie alkani. Valgydami lėtai kramtykite maistą, tai suteiks daugiau sotumo.

4. Gerkite pakankamai vandens. Dehidratacija kelia rimtą krešulių susidarymo ir šlapimo pūslės infekcijų riziką. Jums reikia vandens! Išskyrus atvejus, kai badaujate dėl medicininio tyrimo ar procedūros.

5. Valgykite griežtai reguliariai, ypač jei sergate cukriniu diabetu, priešdiabetiniu laikotarpiu ar esate nutukęs. Nereguliarus valgymo ir miego laikas neigiamai veikia kūno laikrodį, kuris reguliuoja medžiagų apykaitą. Net ir sulčių dietos metu reikia laikytis griežto reguliarumo.

6. Sulčių dieta, akcentuojanti šakniavaisių ir vaisių sultis, yra nenaudinga asmenims, kuriems yra padidėjęs trigliceridų kiekis, didelis cukraus kiekis kraujyje ir kurie nutukę. Tyrimai rodo, kad kramtymas yra svarbi pagalba, skatinanti sotumo jausmą. Taigi skysta dieta nėra ideali asmeniui, turinčiam problemų dėl apetito kontrolės. Vis dėlto mažai kaloringos daržovių sultys iš salierų, pomidorų, žalių lapinių daržovių ir agurkų, minimaliai naudojant vaisių ar šakniavaisių (morkų ir burokėlių), yra maistingos, jei sultys gaminamos šviežios ir geriamos iš karto. Komercinės sultys neturi tokios maistinės vertės kaip šviežiai pagamintos.

7. Jei gydytojas ir dietologas nenurodė kitaip, ne daugiau kaip dvi dienas iš eilės galima visiškai nevalgyti (geriant vandenį). Trumpas badavimas padeda organizmui. Priešingai, ilgas badavimas slopina imuninę sistemą ir baltymų sintezę. Kai žmogus apie 30 valandų nevalgo ir negeria jokio maisto, kepenyse išsenka glikogenas, tada išsiskiria streso hormonai. O esant tam tikroms sąlygoms glikogenas gali išsekti daug greičiau. Streso hormonai skatina kepenis gaminti gliukozę, pavogdami aminorūgštis iš jūsų raumenų ir kūno audinių, ir paversdami jas gliukoze. Dėl to sumažėja virškinimo fermentų, mažėja antikūnų gamyba ir sutrinka raumenų atstatymo procesai. Todėl paprastai neprotinga badauti ilgiau nei dvi dienas iš eilės.

Išvada

Tikras gydomasis badavimas, jei jis atliekamas išmintingai, naudingas daugeliui lėtinėmis ligomis sergančių žmonių. Lengviausias ir maloniausias badavimo būdas – pusryčiams ir pietums suvalgyti pakankamą kiekį sveiko maisto, o užkandžiavimą ir vakarienę praleisti!

Atsakomybės apribojimas: šiame straipsnyje pateikta informacija yra mokomoji ir bendro pobūdžio, ji nepakeičia medicininės diagnozės, konsultacijos ar gydymo, kurį atlieka kvalifikuotas sveikatos priežiūros specialistas.

Šaltinis: https://wildwoodhealth.com/the-satisfying-fast/

Šaltiniai:

1. Intermountain Medical Center. “Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests.” ScienceDaily.  20 May 2011. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm ↩︎
2. University of Southern California. “Fasting triggers stem cell regeneration of damaged, old immune system.”  Science Daily, 5 June 2014. www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140605141507.htm ↩︎
3. Intermountain Medical Center. “Fasting reduces cholesterol levels in prediabetic people over extended period of time, new research finds.” ScienceDaily, 14 June 2014. www.sciencedaily.com/releases/2014/06/140614150142.htm ↩︎
4. Katare, RG, Chronic intermittent fasting improves the survival following large myocardial ischemia by activation of BDNF/VEGF/P13K signaling pathway, J Mol Cell Cardiol., 2009 Mar. 46(30:405-12. ↩︎
5. MegumiHatori, Time-Restricted Feeding without Reducing Caloric Intake Prevents Metabolic Diseases in Mice Fed a High-Fat Diet. Cell Metabolism, 2012; Panda.DOI: 10.1016/j.cmet.2012.04.019 ↩︎
6. Cienfuegos S, McStay M, Gabel K, Varady KA. Time restricted eating for the prevention of type 2 diabetes. J Physiol. 2022 Mar;600(5):1253-1264. doi: 10.1113/JP281101.[↩]
   ibid. Megumi ↩︎
7. ibid. Megumi ↩︎
8. Collier, R. Intermittent fasting: the science of going without published at www.cmaj.ca on April 8, 2013.Collier, R. Intermittent fasting: the science of going without published at www.cmaj.ca on April 8, 2013. ↩︎
9. Garaulet  M, Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity, 2013; DOI: 10.1038/ijo.2012.229 ↩︎
10. Kahleová, Hana.et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomized crossover study. Diabetologia, May 2014 DOI: 10.1007/s00125-014-3253-5 ↩︎
11. http://www.scientificamerican.com/article/how-intermittent-fasting-might-help-you-live-longer-healthier-life/ ↩︎
12. James E. Brown, Intermittent fasting: a dietary intervention for prevention of diabetes and cardiovascular disease? British Journal of Diabetes and Vascular Disease, April 2013 ↩︎
13. http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/01/the-new-way-to-love-food/283276 ↩︎
14. http://www.webmd.com/food-recipes/guide/fasting ↩︎