Vitaminas D – Sveikas.info

2026-02-192026-02-19

Kodėl saulė svarbi ir žiemą – net kai vitaminas D nesigamina?

Kartais gali kilti mintis:
„Saulė žiemą beveik nenaudinga – juk vitaminas D nesigamina.“

Iš tiesų mūsų platumose nuo vėlyvo rudens iki ankstyvo pavasario UVB spindulių nepakanka vitamino D sintezei odoje. Tačiau tai nereiškia, kad žiemos saulė organizmui nereikalinga.

Vitaminas D – tik viena iš daugelio saulės funkcijų.
Saulės šviesa veikia žmogaus organizmą daug plačiau ir giliau.

Saulė ir vidinis biologinis laikrodis

Saulės šviesa – stipriausias mūsų vidinio biologinio laikrodžio reguliatorius.

Kai ryte į akis patenka natūrali dienos šviesa (net ir žiemą, net jei dangus debesuotas), smegenys gauna signalą: „Prasidėjo diena.“

Tai:

stabilizuoja hormonų veiklą,
padeda reguliuoti kortizolio išsiskyrimą,
vakare skatina tinkamą melatonino gamybą,
gerina miego kokybę.

Net jei vitaminas D tuo metu nesigamina, rytinė šviesa per akis padeda mūsų biologiniam laikrodžiui išlikti suderintam su paros ritmu.

Saulė ir nuotaika

Mažesnis buvimas šviesoje siejamas su sumažėjusia serotonino gamyba.
Serotoninas – neuromediatorius, susijęs su:

emocine pusiausvyra,
motyvacija,
energija,
atsparumu stresui.

Neatsitiktinai žiemą dažniau pasireiškia sezoninis nuotaikos pablogėjimas.
Net trumpas buvimas dienos šviesoje gali padėti sušvelninti šiuos pokyčius.

Saulė ir imuninė sistema

Imuninė sistema reaguoja į šviesą ne tik per vitamino D mechanizmus.
Žiemą šis poveikis silpnesnis, tačiau šviesa vis tiek:

• padeda reguliuoti hormonų ritmą,
• veikia uždegiminių procesų pusiausvyrą,
• prisideda prie bendro organizmo atsparumo.

Todėl net ir žiemą trumpas buvimas dienos šviesoje turi fiziologinę reikšmę.

Išvada

Žiemą Lietuvoje:

vitamino D sintezė beveik nevyksta,
kūno apnuoginti neįmanoma,
saulė pakyla žemai.

Tačiau vis tiek verta:

✔ kasdien bent 20–30 minučių pabūti lauke dienos metu
✔ ryte leisti natūraliai šviesai patekti į akis
✔ pasivaikščioti net debesuotą dieną

Net ir apsiniaukusią dieną lauko šviesa yra gerokai stipresnė už įprastą patalpų apšvietimą.

Pabaigai

Šventajame Rašte sakoma:
„Smagi dienos šviesa, malonu akims matyti saulę.“ (Mokytojo 11, 7)

Ši eilutė skamba paprastai, bet joje slypi gili išmintis.
Saulė nėra tik šviesos šaltinis – ji yra gyvybės ir pusiausvyros dalis.

Todėl net ir žiemą verta kasdien išeiti į lauką.

2026-02-122026-02-12

Kaip ir iš ko gaminami vitamino D₃ papildai?

Ar žinote, kaip ir iš ko gaminami vitamino D₃ papildai? Jei dar nesidomėjote – kviečiu paskaityti. Tema išties įdomi.

Vitaminas D₃ (cholekalciferolis) yra viena dažniausiai vartojamų maistinių medžiagų, ypač šiaurinėse platumose, kur žiemą saulės šviesos nepakanka jo gamybai odoje.

Tačiau retai susimąstome – iš kur atsiranda pats papildas?

Šiandien egzistuoja du pagrindiniai vitamino D₃ gamybos būdai.

1. Tradicinis būdas – iš avių vilnos (lanolino)

Dauguma pasaulyje gaminamų vitamino D₃ papildų yra gaunami iš lanolino – riebalinės medžiagos, išgaunamos iš avių vilnos.

Procesas vyksta taip:

Iš avių vilnos išgaunamas lanolinas.
Iš lanolino išskiriamas junginys – 7-dehidrocholesterolis.
Šis junginys laboratorijoje apšvitinamas ultravioletiniais spinduliais (UV).
UV poveikyje jis virsta cholekalciferoliu – vitaminu D₃.
Išvalytas vitaminas D₃ ištirpinamas aliejuje arba įterpiamas į kapsules ar tabletes.

Iš esmės laboratorijoje atkuriamas tas pats procesas, kurio metu odoje veikiant UV spinduliams susidaro vitaminas D₃.

2. Veganiškas būdas – iš kerpių

Pastaraisiais metais atsirado alternatyva – vitamino D₃ gamyba iš kerpių.

Kerpių steroliai taip pat gali būti apšvitinami UV spinduliais ir paverčiami cholekalciferoliu.

Skiriasi tik žaliavos kilmė – galutinė molekulė yra tokia pati.

Ar skiriasi veikimas?

Vitamino D₃ molekulė abiem atvejais yra identiška.
Organizme ji metabolizuojama taip pat ir turi tokį pat biologinį poveikį.

Skirtumas aktualus tiems, kurie dėl etinių ar mitybos principų renkasi tik augalinės kilmės produktus.

Galutinio produkto kokybė priklauso nuo gamintojo taikomų valymo ir kontrolės procesų. Gerai išgrynintame produkte neturėtų likti nei lanolino, nei kerpių kilmės priemaišų. Saugumą lemia ne žaliavos pavadinimas, o gamybos standartai ir kokybės kontrolė.

Kodėl apie vitaminą D₃ iš lanolino girdime dažniau?

Tradicinis gamybos būdas iš lanolino buvo sukurtas anksčiau ir plačiau pritaikytas pramonėje, todėl apie jį daugiau informacijos ir vaizdo medžiagos.

Veganiškas D₃ atsirado vėliau ir kol kas sudaro mažesnę rinkos dalį.

Apibendrinimas

Vitaminas D₃ papildų pavidalu nėra „dirbtinė“ molekulė – tai laboratorijoje UV spinduliais pagamintas cholekalciferolis, identiškas tam, kuris susidaro mūsų odoje veikiant UV spinduliams.

Skiriasi tik žaliavos kilmė:

lanolinas (avių vilna)
kerpės (veganiškas variantas)

Biologinis poveikis išlieka toks pats.

2026-02-042026-02-04

Vitaminas D: kodėl jo dažnai trūksta ir kaip išsirinkti papildą

Vitaminas D yra vienas svarbiausių vitaminų, reikalingas kaulų ir raumenų sveikatai, imuninės sistemos veiklai ir bendrai savijautai.

Lietuvoje nuo rudens iki pavasario organizmas beveik negamina vitamino D. Taip yra dėl saulės spindulių kampo – net ir būnant lauke, odoje vitaminas D praktiškai nesusidaro.

Gauti pakankamą jo kiekį su maistu taip pat sudėtinga, nes vitaminas D natūraliai randamas tik nedaugelyje produktų, o jų reikėtų suvartoti labai daug.

Todėl daugumai Lietuvoje gyvenančių žmonių bent dalį metų reikia vitamino D papildų. Natūraliai kyla klausimas – kokius papildus rinktis, kai pasiūla tokia didelė?

Kokios vitamino D formos parduodamos?

Lietuvos vaistinėse ir papildų parduotuvėse dažniausiai rasime šias vitamino D formas:

Aliejiniai lašai ir kapsulės

Tai pati dažniausia ir seniausiai naudojama forma. Vitaminas D ištirpintas aliejuje, vartojamas lašais arba kapsulėmis.

Tabletės

Iš esmės tai ta pati geriama forma kaip kapsulės – skiriasi tik pateikimas.

Purškiamas vitaminas D

Vitaminas purškiamas į burną ir dažniausiai nuryjamas kartu su seilėmis. Ši forma pasirenkama dėl patogumo, ypač jei sunku nuryti kapsules.

Liposominis vitaminas D

Tai skysti papildai, kuriuose vitaminas D pateikiamas naudojant sudėtingesnę technologiją. Jie dažnai pristatomi kaip „geriau įsisavinami“. Tačiau šiuo metu nėra pakankamai duomenų, kad tai būtų pranašesnė forma visiems.

Ką apie skirtingų formų įsisavinimą sako mokslas?

Ilgamečių, plataus masto, nepriklausomų tyrimų, kurie leistų tvirtai teigti, kad viena vitamino D forma visiems žmonėms įsisavinama geriau už kitas, kol kas nėra.

Yra nedidelių klinikinių tyrimų ir apžvalgų, lyginančių skirtingas formas, ir daugumoje jų matoma, kad vitamino D kiekis kraujyje padidėja panašiai, nepriklausomai nuo to, ar vitaminas vartojamas lašais, kapsulėmis ar purškiama forma.
Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikromis sąlygomis kai kurios technologijos (pvz., liposominės) gali turėti pranašumų, tačiau tyrimų nedaug, dažnai tiriami konkretūs produktai, todėl šių rezultatų negalima laikyti universaliais visiems.

Todėl šiuo metu moksliškai sąžininga pozicija yra tokia: forma gali turėti reikšmės kai kuriais atvejais, bet daugumai žmonių ji nėra lemiamas veiksnys.

Kas tada svarbiausia?

Tyrimai ir praktika rodo, kad daug didesnę reikšmę nei pati forma turi:

pakankama dozė,
reguliarus vartojimas,
individualūs veiksniai (amžius, kūno masė, sveikatos būklė).

Net ir „pažangiausia“ forma neduos rezultato, jei vitaminas vartojamas nereguliariai arba per mažomis dozėmis.

Praktiniai patarimai: kam kokia forma tinkamesnė?

Sveikiems žmonėms, be virškinimo sutrikimų

Dažniausiai pakanka aliejinių vitamino D lašų arba kapsulių.

Kodėl:

jie gerai įsisavinami,
patikrinti laiko,
paprastai pigesni,
visiškai pakankami daugumai žmonių.

Kūdikiams ir vaikams

Aliejiniai vitamino D lašai.

Kodėl:

lengva tiksliai dozuoti,
patogu vartoti,
tai įprasta forma, kurią pediatrai dažniausiai rekomenduoja kūdikiams.

Vyresnio amžiaus žmonėms

Tinka:

aliejiniai lašai,
arba purškiamas vitaminas D, jei sunku nuryti kapsules.

Jei yra virškinimo sutrikimų ar riebalų pasisavinimo problemų

Kai kuriais atvejais galima svarstyti:

skystas formas,
liposominį vitaminą D.

Tačiau:

sprendimas turėtų būti individualus,
pirmiausia verta įvertinti dozę, tyrimus ir pasitarti su gydytoju.

Jei vitaminas D „nekyla“, nors papildai vartojami

Pirmi klausimai turėtų būti:

ar dozė pakankama?
ar vitaminas vartojamas kasdien?
ar atlikti kraujo tyrimai?

Tik po to verta svarstyti formos keitimą.

Apibendrinimas

Šiuo metu nėra vienos „geriausios“ vitamino D formos visiems.
Daugumai žmonių Lietuvoje paprasti, klasikiniai sprendimai yra visiškai pakankami.

Renkantis vitaminą D, verta vadovautis:

realiais poreikiais,
savo situacija,
ir sveiku protu, o ne vien reklaminiais pažadais apie „ypatingą įsisavinimą“.

Straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.

Jei kyla abejonių dėl dozės ar papildų pasirinkimo, verta pasitarti su gydytoju ir remtis kraujo tyrimų rezultatais.

Norintiems pasidomėti giliau:
– Pludowski et al. Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence (apžvalginis straipsnis apie vitamino D papildymą)
– NIH Office of Dietary Supplements Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals – išsamus faktų lapas sveikatos priežiūros specialistams apie vitamino D biologiją ir įsisavinimą
– Pilotiniai micelizuotų ir tradicinių vitamino D papildų palyginimai
– Tyrimai apie liposominių formų įsisavinimą ir kitimą organizme
– In vitro micelizacijos poveikio įsisavinimui tyrimai
– Kapsuliavimo (encapsuliacijos) ir formulavimo technologijų apžvalgos

2023-02-21

Ar galima sukaupti vitamino D atsargų žiemai

Esatę girdėję: „Jeigu dirbi sode visą vasarą, vitaminas D kaupsis iki kito vasaros sezono“. Ar tikrai per vasarą galite sukaupti pakankamai vitamino D visai žiemai?

Vitaminas D, pasak kai kurių ekspertų, iš tikrųjų atlieka hormono funkciją mūsų organizme. Tai visa šeima, kurią sudaro D1, D2, D3, D4, D5. Aktyviausi yra D2 ir D3. Vitamino D vaidmuo įvairus: mūsų organizme jis veikia daugiau nei 40 skirtingų audinių ir 30 genų, didindamas arba mažindamas jų aktyvumą.

?? Kai kurios svarbios vitamino D funkcijos

▪️ Veikia medžiagų apykaitą, padėdamas susidaryti daugeliui hormonų ir fermentų.

▪️ Reguliuoja inkstų, kepenų, kasos, nervų sistemos, raumenų ir širdies bei kraujagyslių sistemų, taip pat virškinamojo trakto veiklą.

▪️ Būdamas natūralus imunomoduliatorius, veikia imuninės sistemos veiklą ir jos gebėjimą kovoti su infekcijomis, bakterijomis ir virusais. Taip pat slopina pernelyg didelį imuninės sistemos aktyvumą, būdingą koronavirusinei infekcijai ir kitoms autoimuninėms ligoms.

▪️ Reguliuoja ląstelių augimą ir dalijimąsi, suteikia joms galimybę būti tapačioms su savo pirmtakais, o tai apsaugo nuo vėžio išsivystymo.

▪️ Palaiko fosforo-kalcio apykaitą organizme, todėl kaulai ir dantys gerai toleruoja apkrovimą, tampa tankūs, stiprūs ir mažiau linkę į ėduonies pažeidimus ir osteoporozę.

▪️ Kuo mažesnis vitamino D kiekis kraujyje, tuo didesnis kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių sistemos komplikacijų rizika, trombozės rizika.

?? Iš kur atsiranda vitaminas D

Vitaminas D vadinamas saulės vitaminu. Jis susidaro odoje veikiant saulės spinduliams. Atkreipkite dėmesį, kad soliariumas neskatina vitamino D gamybos. Karštą vasaros dieną nuo 10 iki 14 val. 30 minučių atidengę saulėje rankas ir veidą, gauname vitamino D paros normą.

10 – 30 proc. vitamino D gauname su maistu. Ši dalis sudaro neaktyvią formą, kuri dėl daugybės transformacijų virsta aktyvia forma – kalcitrioliu.

?? Kokiam laikui galima sukaupti vitamino D

Kad organizmas sukauptų pakankamai vitamino D, tiesiogine prasme turite būti beveik nuogi saulėje, tokiu būdu padidinami ultravioletinės spinduliuotės sąlyčio su oda plotą. Bet, deja, mažai matome saulės ir daug sėdime biuruose. Saulės aktyvumo pikas – nuo 10 iki 14 val. Šiuo metu patekę į saulę stengiamės nuo karščio pasislėpti į pavėsį. Todėl net vasaros metu tiems, kurie būna saulėje, vitamino D gamyba gali būti menka. Ir netgi valgydami maistą, kuriame gausu vitamino D, ir pakankamai būdami saulėje, dauguma žmonių vis tiek neturi vitamino D pakankamai.

Nepamirškite, kad kremai nuo saulės blokuoja vitamino D susidarymą. Jei norite, kad jūsų organizmas jo pasigamintų, palikite kai kurias atviras kūno dalis be apsaugos nuo saulės. Nuo spalio iki gegužės mėnesio saulės spindulių nepakanka, kad būtų skatinama vitamino D gamyba odoje.

Tyrimų duomenimis:

apie 70-80% gyventojų turi vitamino D trūkumą.

Jei vasarą gausite pakankamai vitamino D, rudeniui galbūt pakaks (maždaug mėnesiui), bet ne ilgiau. Vėliau jo lygis katastrofiškai krenta. Ypatingą dėmesį vitamino D kiekiui padidinti turėtų skirti:

▫ Žmonės, turintys vitamino D pasisavinimą mažinančius veiksnius

▫ Vyresni žmonės

▫ Žmonės, sergantys lėtinėmis ligomis

?? Optimalus vitamino D kiekis kraujyje

Rekomenduojama vitamino D koncentracija kraujyje – nuo 30 iki 50 ng/ml (75 – 125 nmol/l). Trūkumas, jei mažesnė nei 30 ng/ml. Kuo šis lygis mažesnis, tuo sunkesnės pasekmės visam organizmui, todėl vitamino D kiekį reikia pasitikrinti bent kartą per metus, pvz., sausio – vasario mėn. Prieš atliekant tyrimą apie 2 savaites nevartokite vit. D papildų!

Trūkumo gydymas – tai ilgalaikis vitamino D papildų vartojimas, o kai kuriems žmonėms – nuolatinis vitamino D vartojimas. Konkrečią dozę ir laikotarpį nustato gydytojas. Jei negalite patekti pas gydytoją ir išsitirti, ir jei šiemet nevartojote vitamino D papildų, o vasarą praleidote per mažai laiko saulėje, tuomet galite drąsiai vartoti vitamino D papildus, pradedant nuo 4000 – 5000 vienetų, bent du ar tris mėnesius, savo sveikatos palaikymui. Vit. D papildus geriau vartoti reguliariai kasdien, arba bent jau kartą per savaitę (nustatytą dozę), nei kad mega dozėmis labai retai (pvz. kas mėnesį ar net 3 mėnesius).

??Kokį rinktis – VANDENS ar ALIEJAUS pagrindu?

✔️ Vandenyje tirpstantį vit. D geriau rinktis kai:

▫ Yra sutrikęs riebalų pasisavinimas (kepenų, tulžies pūslės, kasos ligos, mukoviscidozė)

▫ Pagyvenusiems žmonėms

▫ Kūdikiams

▫ Jeigu reikia vartoti antacidus, kortizolį, barbitūratus, statinus

▫ Jei maiste yra daug sočiųjų riebalų (dažniausiai tai gyvūninės kilmės)

✔️Visiems kitiems puikiai tinka aliejaus pagrindu. Šį variantą geriau vartoti valgio metu. Aliejaus pagrindu vit. D3 geriau pasisavinamas su nesočiaisiais riebalais maiste.

?? PROFILAKTINĖS DOZĖS neturintiems vit. D trūkumo:

▪️ Idealiam žmogui nuo 18 m. po 2000 TV per dieną

▪️ Vyresniems nei 65 m. vartoti nuolat 2000-4000 TV per dieną

▪️ Naujagimiams 0-6 mėn. 400 TV per dieną; 6-12 mėn. 400-600 TV per dieną

▪️ Vaikams 1-18 metų 600-3000 TV per dieną

❗️Tiksliau parinkti dozę ypač svarbu kūdikiams ir vaikams, kurių kūno masė yra mažesnė, todėl didesnė perdozavimo rizika. Suaugusiems perdozavimas nėra toks baisus – jiems grėsmingesnis nepakankamas dozavimas.

Vitamino D aktyvavimui ir pasisavinimui daro neigiamą įtaką:

▪️ Inkstų ligos (inkstuose vyksta jo aktyvacija)

▪️ Įvairios virškinamojo trakto ligos

▪️ Viršsvoris

▪️ Hipertirozė

▪️ Piktybiniai dariniai

IŠVADA:

✔️Vitaminas D svarbus visoms organizmo ląstelėms, bet ypatingai imuninei sistemai, galvos smegenims, kaulams.

✔️Gina nuo infekcijų, vėžio, širdies-kraujagyslių ligų, virškinamojo trakto ligų.

✔️Vitamino D deficitas – praktiškai visuotinis, totalinis.

✔️Bent kartą per metus reikėtų pasitikrinti bendrą vitamino D kiekį kraujyje.

✔️Nei maistas, nei saulė negali aprūpinti vit. D ištisus metus.

✔️Vit. D reikia naudoti visiems rudenį – žiemą – pavasarį, o kai kuriems net vasarą.

BŪKITE SVEIKI ?

“Smagi dienos šviesa, malonu akims matyti saulę.” (Mokytojo 11:7, Biblija)

(Paruošta pagal Sveikatingumo centro „Naš Dom” Ukrainoje šeimos gydytojos, fizioterapijos ir gydomųjų mankštų, mitybos ir gyvensenos medicinos specialistės, Amerikos gyvensenos medicinos draugijos narės Tatjanos Ostapenkos paskaitą.)

Visą gydytojos paskaitą rusų k. galima perklausyti ČIA.

2023-01-162023-01-15

Dėl vitamino D trūkumo kenčia 70% lietuvių

Kaip teigė Santaros klinikų nefrologė Diana Sukackienė, Lietuvoje atliktų išsamių tyrimų duomenimis, net 67% populiacijos nustatyta maža vitamino D koncentracija kraujyje, kiek daugiau nei 20% – normali ir tik 12% turėjo perviršį, o ir daugiausia jų buvo kūdikiai ir vaikai iki vienų metų.

„Lietuviams vitamino D išties trūksta. Žinoma, sezoniškumas turi įtakos jo koncentracijai kraujyje. Tyrimų metu pastebėta, kad didžiausias vitamino D trūkumas nustatomas sausio–balandžio mėnesiais, o birželio–rugpjūčio mėnesiais vitamino D koncentracija būna šiek tiek didesnė. Visgi net 50% tiriamųjų net vasaros laikotarpiu buvo būdingas vitamino D trūkumas. Tad ši problema aktuali ne vien tik šaltuoju sezonu, bet visus metus, ne išimtis ir vasarą”, – sako gydytoja.

Pasak Santaros klinikų gydytojos nefrologės, vyresniems nei 65 metų žmonėms rekomenduojama vitaminą D vartoti visus metus, nepriklausomai nuo sezono. Visgi jaunesnio amžiaus žmonės, mažai laiko praleidžiantys saulėje, taip pat turėtų reguliariai pildyti šio vitamino atsargas.

D. Sukackienės teigimu, kokiomis dozėmis reikia vartoti vitaminą D, yra labai individualu, tai priklauso nuo situacijos ir to, ar žmogus susiduria su minėto vitamino trūkumu ar jau deficitu.

Šaltinis: https://www.diena.lt/naujienos/sveikata/sveikata/gydys-nuo-vitamino-d-trukumo-parenge-gaires-lietuvai-1035033

2022-12-012022-12-01

Rudeninis liūdesys ir kas už jo slypi?

Vis labiau vėstant orams, rečiau džiuginant saulės spinduliams ir trumpėjant dienoms, prasideda ne tik peršalimo ligų sezonas: daugelis iš mūsų pajaučia ir psichologinės savijautos sušlubavimą. Atrodo, kad rytais nebenorime keltis, dažnai norisi miego, greičiau pavargstame, jaučiamės liūdni, prislėgti, mažiau energingi. Kai kurie tai vadina „rudeniniu liūdesiu“ ir tikisi, kad jis pasibaigs kartu su šaltomis dienomis. Vis dėlto kartais po šiuo nekaltu apibūdinimu iš tiesų slepiasi sezoninė depresija, trikdanti emocinę, pažintinę ir fiziologinę mūsų veiklą.

Tad ką daryti, jeigu jaučiate, kad toks „rudens liūdesys“ ima vis labiau apsunkinti jūsų kasdienybę ir mintis?

Sezoninė depresija, dar vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD), yra depresinis sutrikimas, pasireiškiantis rudenį ir žiemą ir įvardijamas kaip ilgą laiką besitęsiantis nuotaikos pablogėjimas. Atėjus šiltajam metų laikui — pavasariui ir vasarai — SAD išnyksta, tačiau sveikatos specialistai pastebi, kad dažniausiai šis sutrikimas cikliškai kartojasi mažiausiai dvejus metus.

Pagrindiniai rudeninės depresijos simptomai yra energijos stygius, apatija, bejėgiškumo jausmas, nerimas, bendravimo vengimas, nuolatinis mieguistumas, įvairūs apetito pokyčiai, gebėjimo džiaugtis gyvenimu praradimas. Ją gali lydėti ir fiziniai negalavimai: dažni galvos ar skrandžio skausmai, dusulys.

Tikslios sezoninės depresijos priežastys nėra žinomos, bet manoma, kad tokia būsena atsiranda pirmiausiai dėl saulės šviesos trūkumo. Pablogėjus orams ir sumažėjus natūralios saulės šviesos, sutrinka žmogaus vidinis laikrodis, reguliuojantis mūsų miegojimo ir prabudimo ciklus. Kitaip tariant, smegenyse pakinta cheminių medžiagų — hormonų melatonino ir serotonino — kurių gamybai įtakos turi saulės šviesa, pusiausvyra.

Melatoninas organizme gaminasi tamsiu paros metu ir yra atsakingas už mūsų pasiruošimą miegui bei jo kokybę. Susijungęs su smegenyse esančiais receptoriais, melatoninas padeda sumažinti nervinį aktyvumą. Tačiau žmonėms, kuriems nustatoma stipri rudeninė depresija, melatonino išsiskyrimas vėluoja, t.y. jis gaminasi ne tada, kada turėtų. Dėl to sutrinka mūsų organizmo cirkadinis ritmas, tampa sunku užmigti, o miego kokybė stipriai suprastėja.

Jeigu norite jaustis geriau, įpraskite vaikščioti lauke. Per pietų pertrauką išeikite į lauką bent 10 minučių ir jūsų sveikata sustiprės, nuotaika bus geresnė. Šviesa ir daugiau deguonies tarsi įjungia aktyvesnę laimės hormono melatonino gamybą. Svarbu, akių nepaslėpti po akiniais nuo saulės ir leisti tinklainei sugerti šviesą. Kiekvieną dieną kelis kartus vėdinkite patalpas – prisotinkite orą deguonies. Mat trūkstant deguonies greičiau pavargstame, tampame pasyvūs ir suprastėja nuotaika.

Trūkstant natūralios saulės šviesos, organizme sumažėja ir vitamino D gamyba. Vitaminas D aktyvuoja serotonino produkciją — pastarasis reguliuoja nerimą, laimės suvokimą ir nuotaiką. Esant vitamino D trūkumui, pasireiškia nuovargis, silpnumas, prislėgta nuotaila, tad manoma, kad būtent serotonino ir melotonino gamybos organizme disbalansas ir sukelia rudeninę depresiją. Tamsiuoju metų laiku vartokite vitamino D papildus.

Pirmieji rudeninės depresijos simptomai gali pasireikšti jau spalio ar lapkričio mėnesiais, todėl norintys išvengti šio negalavimo turėtų imtis prevencinių priemonių rudeniui dar nespėjus įsibėgėti ir nelaukiant simptomų pasireiškimų. Verta pradėti nuo tokių paprastų dalykų kaip dvasiniai skaitiniai ir apmąstymai, laiko leidimas gryname ore, trumpesnis išmaniųjų įrenginių naudojimo laikas, fizinis aktyvumas.

Pastarasis — itin reikalingas, ir visai nesvarbu, kas tai: vaikščiojimas, bėgiojimas, mankšta, lankymasis sporto klube, šokiai… Moksliškai įrodyta, kad sportuojant žmogaus organizmas gamina laimės hormonus, svarbiausia, kad tuo būtų užsiimama reguliariai, 3-5 kartus per savaitę bent po pusę valandos.

Didelę įtaką gerai mūsų emocinei būklei daro ir tinkama, pilnavertė mityba. Valgykite daug šviežių daržovių, vaisių, nepamirškite visadalių grūdų produktų, riešutų. Rekomenduojama vartoti mažiau rafinuotų, stipriai perdirbtų produktų, ypač savo sudėtyje turinčių daug cukraus.

Dar vienas efektyvus būdas, padedantis nuslopinti rudeninį liūdesį yra saulės šviesos terapija, kurią galima visiškai nesudėtingai įtraukti į savo kasdienę rutiną. Šviesos terapijos metu naudojamos specialios lempos, kurios, skleisdamos plataus spektro ultravioletinius spindulius, imituoja dienos šviesą. Dažniausiai pacientams skiriami 30 minučių rytiniai šviesos terapijos seansai, kuriuos atlikti galima tiesiog skaitant rytinį laikraštį ar valgant pusryčius.

Jeigu jaučiate, kad neturite ramybės, viskas atrodo beprasmiška ar per sunku, pasinaudokite Jėzaus kvietimu:

„Ateikite pas mane visi, kurie vargstate ir esate prislėgti; aš jus atgaivinsiu! Imkite ant savo pečių mano jungą ir mokykitės iš manęs, nes aš romus ir nuolankios širdies, ir jūs rasite savo sieloms atgaivą. Mano jungas švelnus, mano našta lengva“. (Mato 11:28-30)

Biblijos tyrinėjimas ir nuoširdus pokalbis su Dievu, suteiks jūsų gyvenimui prasmę, atrasite tikrą džiaugsmą. Pasirūpinkite savimi ir būkite visapusiškai SVEIKI.