Stresas – Puslapis 6 – Sveikas.info

2011-12-062021-09-04

MIEGAS dalinamas į 2 pagrindines fazes:

• Aktyvusis miegas (su greitais akių judesiais);
• Gilusis miegas (be greitų akių judesių).

Nakties miegas bus kokybiškas, jeigu šios miego fazės keis viena kitą 3 – 4 kartus pe naktį. Paprastai gilusis miegas vyrauja pirmomis valandomis po užmigimo, o aktyvusis miegas – vėlesnėmis valandomis. Kiekviena iš šių 2 miego fazių turi savo fiziologinę funkciją. Giliojo miego fazė svarbi organizmo atsistatymui, todėl ji ilgėja po didesnio fizinio krūvio dienos metu. Šioje miego fazėje žmogaus organizmas atsipalaidavęs, arterinis kraujospūdis sumažėjęs, retesnis kvėpavimas, žemesnė kūno temperatūra; tuo metu kraujo apytaka raumenyse ir kituose organuose padidėja, o smegenyse sumažėja. Šios fazės metu atsistato visos fiziologinės organizmo sistemos.

Aktyvusis miegas išsiskiria greitais akių judesiais, nors mes esame „atsijungę“, smegenys yra labai aktyvios, kvėpavimas netolygus, dauguma žmonių tuo metu sapnuoja. Aktyvusis miegas padeda atsistatyti nervų sistemai ir formuotis emocinio ir mentalinio stabilumo būsenai. Šiuo periodu vyksta naujos informacijos smegenyse apdorojimas, pavyzdžiui, trumpalaikės atminties perdirbimas į ilgalaikę. Aktyvusis miegas turi įtaką kai kurių cheminių medžiagų, pavyzdžiui kortikosteroidų, sekrecijai. Laborotorinių tyrimų su gyvūnais metu, kai iš jų nakties poilsio dirbtinai buvo atimta aktyvioji miego fazė, buvo pastebėtas padidėjęs lytinis potraukis, lytiniai iškrypimai, polinkis į malonumų ieškojimą ir sumažėjęs rūpinimasis savo higiena. […]

Alkoholis ir didžioji dalis migdomųjų preparatų pažeidžia normalų miego cikliškumą ir ypač neigiamai veikia aktyviąją miego fazę, daro neigiamą įtaką jos atstatančiam efektui. Reguliarūs fiziniai pratimai ir pastovus miego grafikas yra 2 svarbiausi faktoriai, užtikrinantys kokybišką miegą ir organizmo atsistatymą. Tačiau nepamirškit, kad bet koks fizinis aktyvumas prieš miegą neturi būti intensyvus, nes kitaip tai padidins centrinės nervų sistemos aktyvumą ir sutrikdys miegą. […]
Kitas svarbus faktorius, veikiantis miego kokybę, yra vakarienė. Ji turėtų būti ankstyva ir lengva, o dar geriau, jeigu jos nebūtų visai. Jei eisime miegoti su pilnu skrandžiu, vis vien pabusime pavargę, nors ir miegotume 11 ar daugiau valandų. Pilnas skrandis trukdo miegoti, o miegas trukdo virškinti. Tai yra dviejų krypčių kelias į nuovargį.
Bet to, gausus valgis prieš miegą papildomai apkrauna širdį. Jis padidina riebalų kiekį cirkuliuojančiame kraujyje, todėl naktį gali ištikti širdies priepuolis. Beveik 52 % visų širdies priepuolių įvyksta naktinio poilsio arba miego metu. Net turėdami gerą sveikatą, neturėtume kurti bereikalingų rizikos veiksnių savo kūno veiklai. Mes pabusime daug geriau pailsėję po 7 ar 8 valandų miego, jei eisime miegoti tuščiu skrandžiu. Jei turime viršsvorį, praleidę vakarienę galėsime numesti dalį svorio.

Šaltiniai: U.Daisinger „Nebesnij obraz žizni sevodnia“ 2003, 151 – 153 psl.; V. Fosteris „Naujo gyvenimo pradžia“ 2002, 60 psl.

2011-12-062021-09-04

Ar įmanoma sutaupyti miego sąskaita?

Jau seniai žmonės užduoda sau klausimą: kam reikia tiek ilgai miegoti? Daugeliui atrodo, kad tai laiko švaistymas – trečdalį gyvenimo praleisti miegant.
Palyginus neseniai žmonės ėmė gailėti miegui laiko. Mokslininkai ištyrė, kad dar XX amžiaus pradžioje žmonės miegojo daugiau kaip 9 valandas. Apie 1960 – uosius miegui buvo skiriama daugiau kaip 8 valandos. Dabar žmonės miega apie 6 valandas. Mes nenoriai paliekame savo reikalus ir pramogas. Mus traukia darbas. Internetas, televizija taip pat gali mus užvaldyti. Kartais ir visai nakčiai.

Nėra kada miegoti
Apie 1920 m. Rusijoje masiškai paplito eksperimentai – kaip atsisakyti miego, kurių devizas buvo gyvenimas per daug trumpas, kad švaistyti jį miegui.
Ne kartą su savanorių grupėmis buvo atliekami eksperimentai, kurių tikslas – kuo ilgiau išsilaikyti be miego atliekant įvairias užduotis. Po paros eksperimento dalyvių atmintis pablogėdavo, o po 2 parų, jie pasidarydavo irzlūs, apatiški, po 3 parų atsinaujindavo įvairūs chroniški skausmai, žmonės prarasdavo valią, lengvai pasiduodavo įtaigai.

Kiek mums reikia miegoti?
„ 4 valandos vyrams, 5 – moterims, 6 – idiotams“, – sakydavo Napoleonas apie tai kiek sveika miegoti. Jis pats guldavo miegoti devintą valandą vakaro, o pirmą valandą nakties keldavosi jausdamasis žvalus ir pailsėjęs. Vinstonas Čerčilis ilgai miegančiųjų adresu taip pat išsakydavo užgaulias replikas, visus, miegančius ilgiau kaip 6 valandas per parą, vadindamas nepilnaverčiais. Į Čerčilio vadinamų „nepilnaverčių“ kategoriją pateko Einšteinas (profesorius buvo įpratęs miegoti pusę savo gyvenimo – per parą poilsiui jam reikėdavo 12 valandų).
Ką pataria gydytojai? Japonų medikai iš Nagojos universiteto atliko didžiulį eksperimentą su 110 000 žmonių, kuris tęsėsi 12 metų. Paaiškėjo, kad tie, kas miega 7 valandas per parą gyvena ilgiau nei visi kiti – ir tie, kurie miega 8 – 9 valandas, ir tie, kurie miega 6 valandas.
Dauguma medikų sutaria: moterims reikia miegoti šiek tiek ilgiau nei vyrams, o žiemos metu turėtumėm miegoti šiek tiek ilgiau nei vasaros metu. Kiek būtent miegoti – priklauso nuo individualių organizmo poreikių. Svarbiausia prisiminti, kad miegoti daugiau nei reikia beveik taip pat kenksminga, kaip ir miegoti per mažai. Medikai pataria miegoti 7 – 8 valandas per parą.
Gydytojai atkreipia dėmesį, kad paskutiniu metu vis labiau plinta „miego bulimija“ – kai žmonės, kuriems nuolat trūksta miego darbo savaitės bėgyje nusprendžia atsigriebti per išeigines. Toks poilsio režimas organizmui yra saviapgaulė ir gali turėti rimtas pasekmes.
Daug išmintingiau (nors galbūt ir sunkiau) gyventi vienodu ritmu tiek darbo dienomis, tiek išeiginėmis.

Moksliniai tyrimai:
• Didžiosios Britanijos mokslininkai baiminasi, kad miego stoka gali pagimdyti „zombių kartą“, kuri pakirs vakarų visuomenės galimybes pakilti į aukštesnį technologijų lygį. Žinomas britų chronobiologas profesorius Russell Foster iš Oksfordo universiteto pareiškė: „Problema tame, kad sutrumpėjęs miegas tiesiogiai kenkia tiems smegenų mechanizmams, kurie nulemia mūsų smegenų sugebėjimą atrasti kažką naujo“.
• Čikagos universiteto medicinos profesorė Eva Van Kauter atliko tyrimą, kuris įrodo, kad miego stoka turi poveikį leptino ir grelino hormonų balansui organizme. Šie hormonai atsako už alkio ir sotumo jausmus. Savanoriams, kurie miegojo vos 4 valandas dvi naktis iš eilės, šių hormonų lygis pasikeitė taip, kad sekančią dieną jie buvo linkę persivalgyti ir labiau norėjo saldaus ir krakmolingo maisto (sausainiai, pyragai) nei daržovių, vaisių ar pieno produktų. Tarp kitko, dar vienas medikų tyrimas parodė, kad statistiškai žmonės miegantys mažiau – sveria daugiau.
• Amerikos medikai nustatė, kad poilsis tiesiogiai susijęs su imunine organizmo sistema. Kuo daugiau esame neišsimiegoję, tuo mažiau mūsų kraujyje imuninės sistemos ląstelių. O tai jau yra daug rimčiau nei irzlumas, nesugebėjimas koncentruotis per mažai pailsėjus.

Šaltinis : Laikraštis „Vaši kliuči k zdorovju“, 2007 4

2011-10-122021-09-04

Sąmoninga mityba ir viršsvorio mažinimas

Ar žinote, ką reikėtų padaryti, kad neturėtumėte rūpesčių su viršsvoriu ir nereikėtų skaičiuoti kalorijų? Pakalbėkime apie sąmoningos mitybos principą, kuris padės jums kontroliuoti svorį.

Įsivaizduokite, kad atsisėdote valgyti. Pažiūrėkite į lėkštę. Jeigu jūs tikintis žmogus, padėkokite Dievui už maistą. Dar kartą apžvelkite viską, kas padėta ant stalo.
Atkreipkite dėmesį į maisto spalvą, tekstūrą, pasimėgaukite aromatu. Dabar paimkite truputį maisto ir pradėkite kramtyti, pajuskite skonį. Užduokite sau klausimą, ar maistas jums patinka? Dauguma žmonių net nesusimąsto ką valgo. Svorio metimo programose dažnai susiduriu su žmonėmis, kurie atvirai prisipažįsta, kad tik pradėję maitintis sąmoningai, jie pajuto maisto skonį, kai anksčiau jie tiesiog kimšo jį į burną, tarsi statybines medžiagas į sunkvežimį. Kas gi yra ta sąmoninga mityba ir kodėl ji tokia svarbi?

Valgome negalvodami
Štai jūs atsisėdote į fotelį, atidarėte kukurūzų dribsnių pakelį, o galbūt einate į darbą ir lukštenate saulėgrąžas. Ar yra tuo metu bent vienas momentas, kai jūs mąstote apie maistą. Imate galvoti ir nustojate kramtyti tiktai tada, kai kukurūzų dribsniai pakelyje baigiasi, ar saulėgrąžų maišelis ištuštėja. Jokio malonumo ar sotumo jausmo jūs nepajutote. Pakeliui į darbą jūs dar kažką nusipirkote, o namuose greičiausiai vėl atidarėte šaldytuvą. Pagaliau pasijutote sotūs, tačiau tas sotumas kažkoks keistas, greičiau panašus į persivalgymą, tarsi prikimštumėt save kažkuo.

Neigiamos emocijos ir maistas
Tai vienas iš svarbiausių dalykų, kurio negalime nepaisyti. Dauguma žmonių sėdasi prie stalo kartu su visomis savo neigiamomis emocijomis. Žinoma, apie jas jie ir galvoja, ne apie maistą. Tokiu atveju maistas tarnauja tam, kad užgesinti įtampą, atsiradusią dėl neigiamų emocijų. Kitaip sakant žmogus ieško paguodos valgyme. Neigiami prisiminimai automatiškai iššaukia refleksą: „ O kur mano šokoladukas?“ Dauguma žmonių maistu bando patenkinti savo emocinį badą. Dažniausiai tai baigiasi persivalgymu. Daugelis dietų, su kuriomis man teko susidurti, iš anksto pasmerkia jų mėgėjus pralaimėjimui, nes šios dietos nepritaikytos individualiems organizmo poreikiams. Sąmoninga mityba apjungia savyje fizinius, dvasinius ir socialinius ypatumus ir todėl labai sėkmingai padeda sumažinti viršsvorį.
Daugumai žmonių valgis susijęs su tam tikromis emocijomis. Dažnai girdime išsireiškimą: „Reikėtų kažkaip pasaldinti gyvenimą“, „Apkarto gyvenimas“, arba „Kažkokia rūgšti veido išraiška“. Tokiais atvejais darbo pertraukėlių metu dauguma moterų stengiasi „pasaldinti“ gyvenimą šokoladu ar pyragėliu, bet ne saldžia morka. Greičiau jos užsimanys arbatos su saldainiais. „Pasaldinkit man širdelę“, – pasakys jos, net jeigu tuo metu „sėdi“ ant kokios nors dietos.
Emocijos – svarbus faktorius. Visi turime problemų, kurias reikia spręsti. Tačiau svarbiausias principas, kurį reikėtų taikyti: nesusiekite savo emocinės būsenos su valgiu. Būtina atsisakyti tokio įpročio – šokoladu gintis nuo streso arba apdovanoti save buteliu alaus, riebiu kepsniu arba pyragaičiu už gerai atliktą darbą. Nebandykite taisyti savo blogą nuotaiką arba apvainikuoti gerą kenksmingais maisto produktais.
Maitintis sąmoningai – reiškia prieš kažką darant mąstyti. Užduokite sau klausimus: „Ar reikia tai valgyti? Ar aš alkanas?“ Valgiu pagrąžinti sunkią dieną – tikra nelaimė, kuri veda į viršsvorį.

Kaip pataisyti savo emocinę būklę?
• Mankštinkitės, užsiimkit sportu.
• Suraskit sau hobi. Gyvenime yra daug užsiėmimų, kurie suteiks jums malonumą!
• Mąstykite apie dvasinius dalykus, melskitės ir skaitykite Šventąjį Raštą, giedokite dvasines giesmes. Visi šie dvasiniai instrumentai pakylės jūsų sielą, suteiks vilties, optimizmo, padės pasijusti dėkingu už viską, kas įvyko jūsų gyvenime.

• Suraskite žmogų, su kuriuo galėtumėte pasidalinti savo išgyvenimais. Tai gali būti jūsų gyvenimo palydovas, draugas, kažkas iš tėvų, dvasinis vadovas. Taip jūs gausite paguodą, palaikymą, meilę.
Galbūt jūs surasite kitą, savo būdą.

Prieš suvalgydami kažką, paklauskite savęs ar tikrai esate alkanas ir ar nėra jūsų noras pavalgyti susijęs su jūsų nuotaika? Pasirinkite sąmoningą mitybą – tai patikimas kelias sumažinti ir kontroliuoti svorį.

Šaltinis: Andrej Prokopjev, Visuomeninės sveikatos apsaugos magistras, „Vaši kliuči k zdorovju” 2010 12 (Nr. 24)

2011-03-132022-07-15

Geras grynas oras – sveikatai

Oras reikalingas mūsų gyvybei, o geras grynas oras – sveikatai.

● Kai kitą kartą imsite graužti savo vyrą (ar žmoną) ar užgauliai įsakinėti, rengsitės pirmą kartą viešai dainuoti ar stengsitės įveikti kitus gyvenimo sunkumus, pamėginkite padaryti tokį bandymą: akimirkai aprimkite ir keletą kartų giliai įkvėpkite. Įkvėpkite kaip galite giliau ir lėtai iškvėpkite. Galimas dalykas, kad jus tai atpalaiduos ir sumažins nervinę įtampą. Užuot niurnėję, galbūt net šypsositės. Galite patys nustebti, kad darotės mažiau nervingi, veiksmingiau sprendžiate sunkumus ir išvengiate daugybės klaidų.

● Buvo atliktas bandymas su senyvais pacientais sandariam kambaryje, jame buvo truputį padidintas deguonies kiekis. Pacientų psichinė veikla pastebimai pagerėjo. Jie tapo aktyvesni ir ėmė labiau domėtis gyvenimu, geriau miegojo ir pradėjo rūpintis savimi.

● Netinkamas kvėpavimas žaloja kiekvieną mūsų gyvenimo sritį – atmintį, kūrybą, dėmesingumą; jis taip pat atbukina valios jėgą, įžvalgumą ir gebėjimą priimti sprendimus. Jis veikia mūsų jausmus, ir sukelia neigiamus pokyčius: skausmą, pyktį, nusiminimą, nepilnavertiškumą ir net nepagrįstą kaltės jausmą. Trumpai tariant, prastas kvėpavimas atima iš mūsų gyvenimo džiaugsmą!

Šaltinis: V. Fosteris „Naujo gyvenimo pradžia“ 149-157 psl.

2011-03-132019-01-03

Emociniai stresai ir kvėpavimas

Grynas oras – viena iš geriausių gamtos gydančių priemonių, kuri mus aprūpina energija. Mūsų organizme nuolatos yra apie 1,9 litro deguonies. To pakanka, kad apie 4 minutes išgyventumėm be oro. Be deguonies neišgyventų nė viena organizmo ląstelė. Be jo nei kraujas gali būti geras, nei smegenys gali efektyviai dirbti. Kai smegenų ląstelėms trūksta deguonies – prarandam nuovoką, sugebėjimą logiškai mąstyti. Alpinistai, kurie kopia į aukštus kalnus be deguonies atsargų, pasidaro irzlūs, judesiai jų nekoordinuoti, sąmonė pritemsta, valia paraližuojama.

Kartą trys prancūzų aeronautai pakilo oro balionu be pakankamų deguonies atsargų. Po kurio laiko pas juos atsirado keisti pojūčiai, nevaldomos emocijos, tokios kaip nesuvaldomas juokas, ar verkimas be jokios riežasties. Jie suprato, kad norint nusileisti, reikia perpjauti virvę ir išleisti dalį vandenilio. Tačiau tai padaryti visiškai neturėjo jėgų. Po trijų dienų du iš jų mirė.

Taigi pradžioje deguonies trūkumas susilpnina valią, savikontrolę ir blaivų mąstymą. Daugybė alkoholikų, rūkorių, žmonių, kurie persivalgo negali atsikratyti savo blogų įpročių, nors ir trokšta to. Dažniausiai šie žmonės negauna pakankamai deguonies, todėl jų valia silpsta ir jie nepajėgūs „perpjauti virvę“, t.y. atsikratyti bjaurių įpročių ir nuodėmės. Todėl saugokit savo protą nuo visko, kas silpnina jo galimybes.

Dauguma žmonių „kalnų ligą“ patiria tiesiog savo namuose, ypač moterys, kurios didžiąją laiko dalį praleidžia prie dujinių viryklių. Ypatingai žalinga, kai vienu metu dega keli viryklės degikliai, nes dėl nepilno dujų sudegimo gali išsiskirti smalkės, kurios suriša kraujo hemoglobiną, sudarydamos karboksihemoglobiną – tuščią molekulę, nesugebančią pernešti deguonies į audinius. Todėl po 2 val. darbo dujinę viryklę reikėtų išjungti 15 – 20 min. ir tik tada vėl ją įjungti. Virtuvė turėtų būti uždaryta, tam kad smalkės nesklistų į kitus kambarius, o orlaidę virtuvėje reikėtų nuolatos laikyti atidarytą.

Langai jūsų miegamajame didesnę metų dalį turėtų būti atidaryti, ir tada jūs atsibusite žvalūs, pajėgūs lengvai atlikti visus darbus. Jei norite turėti stiprią nervų sistemą, nesirgti chronišku bronchitu, emfizema, vėžiu, alergijomis ir kitomis ligomis, mažiau vaikščiokit šalia judrių kelių ir gatvių, nes čia oras užterštas išmetamomis dujomis ir jo sudėtyje daug teigiamų jonų, kurie iššaukia susirgimus. Mūsų nosies gleivinė ir plaukeliai nesugeba filtruoti mikrodalelių, kurios yra išmetamosiose dujose, todėl šios lengvai patenka į plaučius, o po to į kraują. Stenkitės dažniau kvėpuoti oru, prisotintu neigiamų jonų. Tokio oro yra kaimo vietovėse, miškuose, kalnuose, upių ir ežerų pakrantėse. Neigiami jonai stimuliuoja baltųjų kraujo kūnelių gamybą, o šie savo ruožtu saugo mus nuo ligų. Kuo grynesnis oras, tuo švaresnis jūsų kraujas ir tuo sveikesni esate.

Dauguma žmonių užmiršo kaip teisingai kvėpuoti. Paviršutiniškas kvėpavimas tai nuovargio, irzlumo, anemijos ir depresijos priežastis. Be to neteisingas kvėpavimas gali būti daugelio susirgimų priežastis. Kenčia galvos smegenys, plaučiai, skrandis, kepenys ir kiti organai.

Įkvėpdami stebėkite kas pakyla, pilvas ar krūtinė? Pas daugumą žmonių dažniausiai kilnojasi krūtinės ląsta. Yra žinoma, kad vaikai kvėpuoja teisingai, jų pilviukai su kiekvienu įkvėpimu pakyla ir susitraukia, kai jie iškvėpia. Pas suaugusius kvėpuojant pilvo plėvė beveik nedalyvauja.

Kaipgi išmokti teisingai kvėpuoti? Visų pirma nesikūprinkite, nes tai labiausiai trukdo teisingai kvėpuoti. Antra, reguliariai darykite šiuos kvėpavimo pratimus, kad jūsų pasąmonėje įsitvirtintų naujas teisingas kvėpavimo įprotis.

Pratimas Nr.1

Įsivaizduokite, kad iš šalto rūsio per jūsų grindis, jūsų kojas iki pat plaučių pravesti vamzdeliai. Ar pavyko? Dabar įkvėpkite tarsi trauktumėte orą iš šio rūsio. Oras teka jūsų kojomis į pilvą, truputį išpūsdamas jį ir tik po to į plaučius. Iškvepiant pilvas įsitraukia. Vaizduotė padės įtraukti reikalingus teisingam kvėpavimui raumenis. Vertėjo pastaba: Prieš darydami šį pratimą, gerai išvėdinkite rūsį ir pašildykite jame orą, kad nepersišaldytumėt – JUOKAUJU.

Pratimas Nr.2

Ryte ir vakare gulėdami lovoje ant pilvo pasidėkite didelę knygą ir stebėkite, kad įkvepiant knyga pakiltų, o iškvepiant nusileistų.

Prisiminkite: lygiai taip pat kaip be deguonies neįmanomas jūsų fizinis egzistavimas, taip ir jūsų dvasinis gyvenimas neįmanomas be bendravimo su Dievu, maldos, kuri yra deguonis mūsų dvasiai, ir kuri padeda „perpjauti virves“, rišančias mus su nuodėme ir žalingais įpročiais.

Šaltinis: T. Gerasimov, krikščioniškas laikraštis „Sokritoje sokrovišče“ 2007 spalis Nr.10

Jis sukūrė žemę savo jėga, savo išmintimi padėjo pasaulio pamatą ir savo supratimu ištiesė dangus. Jo balso klauso vandenys danguose, Jis pakelia garus nuo žemės pakraščių. Jis siunčia žaibus su lietumi, paleidžia vėją iš savo sandėlių. (Jeremijo 10,12)

Šie žodžiai apie Dievą, kuris nuolatos rūpinasi savo kūrinija, mumis ir tavimi. Neabejotina, grynas oras – tai Jo dovana. Dievas duoda jėgą ir energiją viskam kas gyva, pripildydamas žemę paprastu stebuklu – švariu ir šviežiu oru. Kodėl gi pilnai nepanaudoti šios dangiškos dovanos!