Ar esate girdėję patarimų vengti tam tikrų maisto produktų, nes esą jie trukdo įsisavinti mineralus? Šiame straipsnyje patyrinėsime, ar tikrai verta atsisakyti kai kurių augalinių produktų.

Augalų antimaistingosios medžiagos yra natūralios cheminės medžiagos, kurias augalai gamina apsigindami nuo kenkėjų, grybelinių ar bakterinių infekcijų. Žmogaus organizme jos gali šiek tiek sumažinti mineralų (pvz., geležies, cinko, kalcio) pasisavinimą. Tačiau dauguma jų suyra arba reikšmingai sumažėja tinkamai ruošiant maistą.

Nors po apdorojimo ir gaminimo gali išlikti nedideli kiekiai antimaistingųjų medžiagų, sveikatos nauda, gaunama valgant šiuos produktus, nusveria galimus neigiamus poveikius maistinių medžiagų pasisavinimui. Kasdien valgant įvairų, maistingą maistą ir vengiant labai didelių vieno produkto kiekių vieno valgymo metu, galima sumažinti nedidelius maistinių medžiagų pasisavinimo nuostolius, kuriuos sukelia antimaistingosios medžiagos.

Be to, svarbu žinoti, kad antimaistingosios medžiagos taip pat gali turėti naudos sveikatai. Pavyzdžiui, fitatai mažina cholesterolį, lėtina virškinimą ir padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių. Daug antimaistingųjų medžiagų turi antioksidacinių ir priešvėžinių savybių.

Patyrinėkime, kokie junginiai, esantys maiste, klasifikuojami kaip antimaistingosios medžiagos. O po to aptarsime, kaip sumažinti ar net panaikinti jų neigiamą poveikį.

Kokios yra dažniausiai maiste sutinkamos antimaistingosios medžiagos?

• Goitrogenai kryžmažiedėse daržovėse (brokoliuose, Briuselio kopūstuose, gūžiniuose kopūstuose, kale) gali laikinai sumažinti jodo pasisavinimą. Šis poveikis svarbus tik žmonėms, jau turintiems jodo stoką ar hipotirozę; sveikam žmogui rizika yra minimali.

• Lektinai ankštiniuose (pupelėse, žemės riešutuose, sojose), neskaldytuose grūduose — gali trikdyti kalcio, geležies, fosforo ir cinko pasisavinimą.

• Saponinai ankštiniuose ir neskaldytuose grūduose — gali trukdyti normaliam maistinių medžiagų pasisavinimui.

• Oksalatai lapinėse daržovėse, arbatoje, pupelėse, riešutuose, burokėliuose — gali surišti kalcį ir sutrukdyti jo pasisavinimą.

• Fitatų (fitinės rūgšties) yra neskaldytuose grūduose, sėklose, ankštiniuose, kai kuriuose riešutuose — jie gali sumažinti geležies, cinko, magnio ir kalcio pasisavinimą.

• Taninai arbatoje, kavoje, kakavoje, ankštiniuose — gali mažinti geležies pasisavinimą.

Nėra tiksliai žinoma, kiek maistinių medžiagų netenkama dėl antimaistingųjų medžiagų poveikio, nes rezultatai priklauso nuo žmogaus medžiagų apykaitos, maisto rūšies ir jo paruošimo būdo. Daug antimaistingųjų medžiagų gali būti pašalintos ar inaktyvuotos.

Štai patarimai, kaip tai padaryti:

Goitrogenai

Brokoliai, kopūstai, kale, ropės termiškai apdorojami praranda didžiąją dalį goitrogenų. Rizika aktuali tik esant labai mažam jodo kiekiui organizme.

Kaip sumažinti goitrogenus:

• virkite ar troškinkite kryžmažiedes ;
• užtikrinkite pakankamą jodo kiekį maiste (joduota druska, jūros dumbliai).

Lektinai ir saponinai

Terminis apdorojimas neutralizuoja lektinus beveik 100 %. Virtos pupelės, avinžirniai ar lęšiai yra visiškai saugūs.

Saponinai, kurie taip pat randami ankštiniuose ir neskaldytuose grūduose, sumažėja tais pačiais metodais — jie lengvai nuskalaujami ir suyra verdant.

Kaip sumažinti lektinų ir saponinų kiekį:

• visada virkite ankštinius — tai visiškai deaktyvuoja lektinus;
• mirkymas prieš virimą dar labiau sumažina jų kiekį;
• perplovimas po tekančiu vandeniu — pašalina saponinus;
• galima naudoti konservuotus ankštinius — jie jau yra termiškai apdoroti ir neturi aktyvių lektinų.

Oksalatai

Jei žmogus neturi polinkio į oksalatų inkstų akmenis, oksalatai nėra pavojingi. Be to, jų poveikis apsiriboja tik tuo konkrečiu valgiu — vėlesnių dienos valgių kalcio pasisavinimui oksalatai įtakos neturi.

Kaip sumažinti oksalatų kiekį ar jų poveikį:

• blanširuokite arba virkite špinatus ir mangoldus (oksalatų sumažėja 30–80 %);
• nupilkite virimo vandenį;
• valgykite su kalcio šaltiniu (kalciu praturtintas augalinis pienas, tofu, sezamo pasta, brokoliai);
• gerkite pakankamai vandens;
• venkite labai didelių kiekių vieno valgymo metu.

Fitatai

Fitatų poveikis maistinių medžiagų pasisavinimui yra nedidelis, o jų kiekį patikimai sumažina mirkymas, daiginimas ir terminis apdorojimas.

Kaip sumažinti fitatus:

• mirkymas 6–12 val. — efektyvu riešutams, sėkloms ir grūdams;
• ankštinius mirkykite 8–24 val., o po mirkymo visada virkite;
• daiginimas — vienas veiksmingiausių būdų;
• fermentavimas (rauginta tešla, fermentuoti sėklų padažai);
• valgykite su vitaminu C, kuris reikšmingai pagerina geležies pasisavinimą net esant fitatams.

Taninai

Taninai yra polifenoliniai junginiai, randami arbatoje, kavoje, kai kuriuose ankštiniuose ir kakavoje. Jie gali sumažinti neheminės geležies (randamos augaliniuose produktuose) pasisavinimą tuo pačiu metu valgant geležies turtingą maistą.

Kaip sumažinti taninų poveikį:

• gerkite arbatą ir kavą tarp valgymų — bent 1,5–2 val. po valgio arba tiek pat iki valgio;
• jei vartojate arbatą ar kavą, verta žinoti, kad šie gėrimai gali turėti ir kitų neigiamų poveikių sveikatai, raginame apsvarstyti jų atsisakymą;
• geležies turtingą augalinį maistą (ankštinius, špinatus, grikius) derinkite su vitaminu C, kuris neutralizuoja taninų slopinamąjį poveikį ir ženkliai pagerina geležies pasisavinimą;
• kakavą ar kitus taninų turinčius produktus vartokite saikingai vieno valgymo metu.

Džiaukimės Dievo mums suteiktu augaliniu maistu, rinkimės tinkamiausius paruošimo būdus ir būkime sveiki.

Šaltiniai gilesniam tyrinėjimui:

Are Anti-Nutrients Harmful?
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/anti-nutrients/
What are dietary lectins and should you avoid eating them?
https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-what-are-dietary-lectins-and-should-you-avoid-eating-them/
Dried beans: Healthy meals
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/dried-beans-healthy-meals
Preventing kidney stones
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/preventing-kidney-stones
Sprouted grains: More nutritious than regular whole grains?
https://www.health.harvard.edu/blog/sprouted-grains-nutritious-regular-whole-grains-2017110612692
Iron – Fact Sheet for Consumers
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
Zinc – Micronutrient Information Center
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc
Iron – Micronutrient Information Center
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
Antinutrients in Foods: Impacts on Nutrient Absorption and Disease Risk
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7600777/

✅ Špinatai – stiprina akies raumenis, saugo tinklainę.

Jūrininkas Popajus, seno animacinio filmuko herojus, stipriu tapdavo dėka špinatų. Laboratoriniai ir klinikiniai tyrimai šiandien patvirtina, kad jis buvo visiškai teisus, pasirinkdamas šį produktą kaip jėgos šaltinį. Tiriant špinatų savybes buvo nustatyti ir kiti jų privalumai, o būtent apsaugoti akies tinklainę, stiprinti regėjimą.

?Akies tinklainės susirgimai: Masačiusetso akių ir ausų klinikoje ir Harvardo universitete (JAV) atlikti tyrimai parodė, kad 55 – 80 metų amžiaus žmonės, kurie vartojo špinatus žymiai rečiau turi regėjimo sutrikimų susijusių su akies raumenų nusilpimu.

Tie kas nori turėti gerą regėjimą, ypač vyresni nei 50 metų, turėtų reguliariai vartoti špinatus.

Špinatai turi daug liuteino ir zeaksantino – karotinoidų, kurie saugo nuo regėjimo sutrikimų dėl geltonosios dėmės, labiausiai pažeidžiamos tinklainės dalies, degeneracijos. O tai yra labiausiai paplitusi pagyvenusių žmonių aklumo priežastis. Šioje srityje špinatai efektyvesni net už morkas.

?Anemija: Špinatai turi daug geležies, santykinai net daugiau nei mėsa. Nors augaliniuose produktuose esančią geležį organizmas įsisavina sunkiau, tačiau jau pačiuose špinatuose esantis vitaminas C labai pagerina šio mineralo įsisavinimą. Šviežių špinatų sultys labai rekomenduojamos sergant anemija.

?Aukštas cholesterolio lygis: Eksperimentai su gyvūnais rodo, kad špinatuose esantys baltymai stabdo cholesterolio ir tulžies rūgščių įsiurbimą todėl reguliarus jų vartojimas mažina cholesterolio lygį kraujyje.

?Nėštumas: Špinatuose esanti folinė rūgštis padeda apsaugoti vaisių nuo kai kurių ydų. Ši, o taip pat ir priešaneminė špinatų savybės daro jį tiesiog idealiu žalumynu nėščių moterų racione.

?Fizinis aktyvumas ir augimas: Kadangi špinatuose gausu vitaminų ir mineralų, jie yra puikus fiziškai aktyvių žmonių, pvz. sportininkų, paauglių jų aktyvaus augimo periodu, pasirinkimas.

Vartoti špinatus galite šviežius, kaip salotas. Juos galite užšaldyti ilgesniam išsaugojimui. Taip prarandama dalis vitamino C, tačiau galite mėgautis špinatais ištisus metus.

Jeigu norit paruošti juos termiškai apdorojant geriausia bus virti ant garų. Taip išsaugosite didžiąją dalį vitaminų ir mineralų. Taip pat galite spausti iš špinatų šviežias sultis ir gerti po pusę stiklinės prieš pietus ir vakarienę.

?SAVYBĖS:

Špinatai – vieni iš maistingiausių žinomų žaliųjų lapinių daržovių, nors 100 gramų jų turi tik 22 kalorijas. Baltymų, lyginant su kitomis žaliomis daržovėmis gana daug (2,86%), mažai angliavandenių (0,8%) ir riebalų (0,35%).
Ypatinga špinatų maistinė vertė paaiškinama tuo, kad juose gausu vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, 100 gramų špinatų yra:

??Vitamino A – (672 μg RE) 2/3 paros normos (RPN* – 1000 μg RE)

??Folio rūgšties – (194 μg) beveik pilna dienos norma (RPN – 200 μg)

??Vitamino C – ( 28,1 mg) 1/3 dienos normos (RPN – 80 Mg)

??Magnio – (79 mg) beveik 1/4 dienos normos (RPN – 375 mg)

??Geležies – (2,71 mg) 1/5 dienos normos (RPN – 14 mg)

??Kalio – (558 mg) daugiau nei 1/4 dienos normos (RPN – 2000 mg)

(*RPN – Rekomenduojama paros norma)

Paruošta pagal: Dr. Jorge D. Pamplona Roger knyga „Gydantis maistas“

Žyma: Špinatai

Ar antimaistingosios medžiagos yra kenksmingos?

Šaltiniai gilesniam tyrinėjimui:

Špinatai – maistas akims (video)

ŠPINATAI – maistas akims