Riešutai – Sveikas.info

2024-06-102024-06-10

Maisto produktai smegenims

Daugybė tyrimų rodo, kad tam tikri maisto produktai gali pagerinti intelektinės veiklos efektyvumą, padidinti koncentraciją ir pagerinti atmintį. Be to, šių maisto produktų vartojimas padeda išvengti ligų, susijusių su smegenų ląstelių „senėjimu“.

Jei norite pagerinti smegenų veiklą, atmintį ir bendrą sveikatą bei savijautą, būtinai įtraukite į savo racioną žalias lapines daržoves, maisto produktus su omega-3 riebalų rūgštimis, uogas ir riešutus.

??1. ŽALIOSIOS LAPINĖS DARŽOVĖS

Lapiniuose žalumynuose yra daug B grupės vitaminų, folio rūgšties, vitamino K, liuteino, beta karotino (provitamino A). Juose esančios naudingosios medžiagos pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Folio rūgštis ir B grupės vitaminai mažina homocisteino, kuris su amžiumi kaupiasi organizme ir palaipsniui gali sukelti kraujagyslių komplikacijas, atminties sutrikimus ir Alzheimerio ligą, kiekį.

Kadangi folio rūgštis ir daugelis vitaminų sunaikinami termiškai apdorojant ir ilgai laikant, šiuos maisto produktus patartina valgyti žalius. Jei kai kuriuos produktus būtina termiškai apdoroti, geriau tai daryti garuose.

??2. OMEGA-3 RIEBALŲ RŪGŠTYS

Jų šaltinis – linų sėmenys, šalavijo (chia) sėklos, avokadai… Mūsų organizmas jų negamina, jų galima gauti tik iš maisto.

Omega-3 riebalų rūgštys užkerta kelią aterosklerozės vystymuisi, mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį; mažina beta amiloido baltymo – vieno iš pagrindinių Alzheimerio ligos vystymosi veiksnių – kiekį. Nemažai tyrimų parodė ryšį tarp maisto produktų, kuriuose gausu omega-3, vartojimo ir geresnės mąstymo funkcijos bei gebėjimo įsiminti informaciją; lėtesnio su amžiumi susijusio protinių gebėjimų mažėjimo, mažesnės demencijos rizikos.

Pakankamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis padeda susidoroti su depresija ir stresu, nes skatina „laimės hormono“ serotonino gamybą.

Kasdien suvalgykite 2 valg. šaukštus maltų linų sėmenų. Jų galima dėti į košes, kokteilius ir kitus patiekalus.

??3. UOGOS

Uogų, tokių kaip mėlynės, spanguolės, bruknės, žemuogės, avietės, gervuogės ir mėlynės, nauda neabejotina. Jose gausu flavonoidų junginių – natūralių augalinių pigmentų, suteikiančių uogoms ryškias spalvas ir padedančių smegenų veiklai. Šios medžiagos vadinamos antocianinais. Manoma, kad antocianinai gerina protinę veiklą, nes padidina aprūpinimą krauju, pagreitina deguonies patekimą į smegenis ir apsaugo kraujagysles, palengvina informacijos tarp nervų ląstelių perdavimą. Dėl šių procesų pagerėja intelektiniai gebėjimai ir informacijos įsisavinimas. Tyrimai taip pat rodo, kad antocianinai padeda gerinti atmintį.

Uogose yra vitaminų, skaidulinių medžiagų, antioksidantų (katechino, kvercetino ir kt.). Antioksidantai pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, smegenyse lėtina su amžiumi susijusius neurodegeneracinius procesus.

Vietoj šviežių uogų galite naudoti šaldytas – jos beveik visiškai išsaugo savo naudingąsias savybes.

??4. RIEŠUTAI

Puikus baltymų, naudingų nesočiųjų riebalų (omega-3), skaidulų, vitaminų A, B ir E, mineralų (seleno, kalcio, cinko, geležies, jodo) šaltinis. Tai vienas iš labiausiai įvairiomis naudingomis medžiagomis prisotintų produktų. Šių ar kitų komponentų kiekis priklauso nuo riešutų rūšies ir jų apdorojimo būdo.

Lecitinas gerina smegenų veiklą, aktyvina atmintį ir turi kepenis apsaugančių savybių. Vitaminas E, stiprus antioksidantas, apsaugo ląstelių membranas nuo laisvųjų radikalų pažeidimų ir padeda išvengti pažinimo funkcijų silpnėjimo. Didelis vitamino B1 kiekis riešutuose taip pat prisideda prie jų teigiamo poveikio smegenims.

Riešutus valgykite kasdien, tačiau nepamirškite apie didelį jų kaloringumą. Suaugusiam žmogui vidutinė dienos porcija yra maždaug 30 g.

Šaltinis: 8doktorov.ru

2024-04-012024-04-01

Maistas širdžiai – STENOKARDIJA

Krūtinės angina (stenokardija) – trumpalaikis skausmas krūtinėje, kuris atsiranda, kai širdies raumuo gauna nepakankamai deguonies. Pagrindinė priežastis – vainikinių (širdies) arterijų susiaurėjimas (aterosklerozė). Dėl arterijų susiaurėjimo sutrinka kraujo, reikalingo širdies plakimui, pritekėjimas į širdies raumenį.

Krūtinės angina tai stiprus spaudžiantis skausmas kairėje krūtinės pusėje, plintantis į kairę ranką. Dažniausiai tai atsiranda po fizinio krūvio, stiprių emocijų ar stresinės situacijos. Skirtingai nuo širdies priepuolio, krūtinės angina praeina ir paprastai nesukelia ilgalaikės žalos širdžiai. Skausmas paprastai trunka kelias minutes, jei krūtinės angina užsitęsė ilgiau nei 20 min, gali būti įtariamas miokardo infarktas – kvieskite greitąją pagalbą.

?? Krūtinės anginos RIZIKOS veiksniai:

– Vainikinių arterijų arterosklerozė (susiaurėjimas ir sukietėjimas). Dažniausia aterosklerozės priežastis tai mityba, kurioje mažai augalinio maisto ir daug sočiųjų riebalų. Kitos priežastys yra rūkymas ir mankštos trūkumas.

– Polinkis į spazmus arba lygiųjų raumenų (nevalingų raumenų) susitraukimus. Būtent iš tokių raumenų sudarytos arterijų sienelės. Šiuos spazmus išprovokuoja magnio ir kitų maistinių medžiagų trūkumas.

?? MITYBA

Mityba turi didelę įtaką vainikinių arterijų būklei ir veiklai.

✔ Valgykite DAUGIAU:

Vynuogės

Graikiniai riešutai

Svogūnai

Pilno grūdo kruopos

Miežiai ir kviečiai

Bulvės

Persikai

Braškės

Moliūgai

Cukinijos

Anakardžiai

Mangai

? SVOGŪNAI apsaugo nuo aterosklerozės, skystina kraują ir gerina kraujotaką vainikinėse arterijose.

✔ Valgykite MAŽIAU arba ATSISAKYKITE:

Prisotinti riebalai – tai daugiausia gyvūniniai riebalai

Natris (pagrindinis šaltinis – druska)

Saugokime savo sveikatą ir būkime sveiki ?.

Paruošta remiantis: Dr. Jorge D. Pamplona Roger knyga „Gydantis maistas“

2024-03-282024-03-28

Mityba sveikai širdžiai

Pabandykite ritmiškai sugniaužti pirštus į kumštį ir atlaisvinti juos kartą per sekundę. Greičiausiai po kelių minučių pavargsite ir atsisakysite tęsti pratimą.

Širdies raumuo dirba labai panašiai, tačiau tai daro nuolat, be sustojimo, nuo gimimo iki mirties, be nuovargio, kol sveika.

Toks miokardo, širdies raumens, gebėjimas nuolat ir nenuilstamai dirbti yra vienas nuostabiausių faktų gyvūnų ir žmonių fiziologijoje.

Tačiau širdis vis tiek ilsisi. Ji tai daro per trumpą laikotarpį tarp susitraukimų. Per kelias dešimtąsias sekundės miokardas atsipalaiduoja ir per vainikines arterijas gauna kraujo bei maistinių medžiagų.

⁉️ Kokia mityba širdžiai tinkamiausia

?? Paprastai paruoštas maistas, kurio pagrindą sudaro vaisiai, daržovės, pilno grūdo kruopos, ankštiniai ir riešutai, geriausiai apsaugo nuo širdies priepuolio. Daržovės ir vaisiai turėtų būti širdžiai sveikos mitybos pamatas. Tai patvirtina daugybė tyrimų visame pasaulyje.

✔️ Kasdien valgykite bent po vieną šviežių daržovių salotų patiekalą, pagardintą alyvuogių arba linų sėmenų aliejumi.

✔️ Kasdien valgykite šviežių vaisių.

✔️ Per savaitę suvalgykite bent dvi ar tris porcijas ankštinių.

✔️ Sumažinkite druskos ir cukraus suvartojimą.

✔️ Vietoj rafinuotų baltų miltų gaminių valgykite pilno grūdo duoną ir makaronus.

✔️ Bent tris kartus per savaitę sportuokite 40 minučių.

✔️ Atsisakykite tabako ir kavos.

Pasirūpinkime savo širdies sveikata ?.

Paruošta remiantis: Dr. Jorge D. Pamplona Roger knyga „Gydantis maistas“

2021-06-032021-06-06

2. GERIEJI riebalai: Omega-3 ir Omega-6

Vakar aptarėm, kad riebalai skirstomi į 2 pagrindines grupes: sočiuosius ir nesočiuosius.

Šiandien išsamiau aptarkime nesočiuosius riebalus. Šie riebalai kambario temperatūroje yra skysti. Patekdami į ląstelių membranas, jie padaro jas elastingesnėmis, o tai pagerina bendrą medžiagų apykaitą. Tačiau jų neigiama savybė, kad kaitinami greitai oksiduojasi.

NESOTIEJI riebalai skirstomi į:

Mononesočiuosius,

Polinesočiuosius.

Labiausiai koncentruoti MONONESOČIŲJŲ riebalų šaltiniai yra avokadai, riešutai, alyvuogės, alyvuogių aliejus, rapsų (canola) aliejus. Jei gaminant maistą naudojami aliejai, geriausia naudoti mononesočiųjų aliejų, tokius kaip avokado, alyvuogių aliejus ir rapsų (canola), garstyčių aliejus.

POLINESOČIOSIOS rūgštys dar kitaip vadinamos nepakeičiamos riebalų rūgštys. Kūnas jų pats negamina ir jas būtina gauti su maistu. Šios rūgštys reikalingos kūnui gaminant įvairius biologinius junginius. Dvi pagrindinės nepakeičiamosios riebalų rūgštys:

Linolo (omega-6),

Alfa linoleno rūgštys (omega-3).

Jos naudojamos reguliuojant kraujospūdį, mažinant blogojo cholesterolio kiekį, mažinant kraujo krešulių riziką ir mažinant sisteminio uždegimo riziką.

Omega-6 gauti su maistu paprasčiau ir, dažniausiai, jo netrūksta.

Atkreipkime dėmesį į omega-3 riebalų rūgštis. Iš jų svarbiausios:

EPR (eikozapentaeno),

DHR (dokozaheksaeno),

ALR (alfa linoleno).

EPR ir DHR gamina mikrodumbliai. Mažos žuvytės valgo mikrodumblius, o tada didesnės žuvys valgo mažas žuvis. Taigi mitybos grandinėje EPR ir DHR atkeliauja iš vandenyno augalų. Pačios žuvys negamina savo kūnuose EPR ir DHR, jos gauna jas iš augalų vandenyne. Tačiau atkreipkite dėmesį, žuvis lyg kempinė kaupia savyje įvairios kilmės teršalus, tiek organinius, tiek neorganinius. Plėšrios, ypač riebios (riebaliniame sluoksnyje kaupiasi daugiausia teršalų), žuvys gali savyje sukaupti daugiau nei milijoną kartų didesnį koncentraciją teršalų nei jų yra vandenyje, kuriame gyvena žuvys. Valgant jas, iš jų organizmo toksinės medžiagos keliauja į mūsų organizmus.

Augalinės kilmės produktai, išskyrus jūros dumblius, turi tik ALR rūgšties. Tačiau kūnas gali transformuoti ALR rūgštį į DHR, EPR, t.y. į biologiškai aktyvesnes formas. Šiam procesui trukdo transriebalai, per didelis kiekis sočiųjų riebalų, alkoholis, cholesterolis, rūkymas, per didelis omega-6 suvartojimas. O padėti gali reikiami kiekiai vitaminų B3, B6, cinko ir magnio.

Todėl labai svarbu išlaikyti tinkamą omega-3/omega-6 rūgščių santykį. Modernioje vakarietiškoje dietoje šis santykis yra 1 prie 15, kas yra ženkliai per daug. Rekomenduojama, kad šis santykis būtų 1 prie 4, o tobuliausias santykis yra 1 prie 1.KĄ GALIME DARYTI, kad išlaikyti tinkamą santykį?

Kasdien įtraukite į savo mitybą bent vieną iš augalinių omega 3 šaltinių:

• 2 v. š. (30 ml) maltų linų sėmenų arba čija (ispaninio šalavijo) sėklų

• ¼ puodelio (60 ml) kanapių sėklų

• 85 ml graikinių riešutų

• 1,5 a. š. (7 ml) linų sėmenų aliejaus

• 1,5 v. š. (22 ml) kanapių sėklų aliejaus

• 2 ½ v. š. (37 ml) rapsų (canola) aliejaus

Būkite atsargūs, vartodami kitų sėklų aliejus. Nes jeigu valgote daug laisvųjų riebalų, pavyzdžiui, saulėgrąžų, kukurūzų, sojų aliejaus, o ne pilnus maisto produktus, kuriuose yra riebalų, tada santykis nusveria omega-6 pusę.

Geriau kasdien suvalgykite apie 30 g įvairių sėklų ir riešutų.

Skaitykite maisto produktų sudėtį! Daugelyje kepinių ir kitų gaminių naudojami įvairūs aliejai, turtingi omega-6, venkite tokių produktų.

Didelis omega-6 kiekis šiuolaikinėje dietoje sumažina omega-3 pasisavinimo procesus, tai gali sukelti uždegimą organizme ir padidinti krešulių susidarymą.

Atkreipkite dėmesį, kad žole ar šienu šertų galvijų mėsa, pieno produktai, turi daugiau omega-3, o šertų grūdais gyvulių mėsa, pienas, nelaisvėje užaugintų vištų mėsa – omega-6 riebiųjų rūgščių. Taigi, jei valgote gyvūninius produktus, verčiau rinktis iš vietinių ūkininkų, kurių gyvuliai, vištos ganosi lauke ir minta žole.

1 dalį – „RIEBALŲ REIKŠMĖ mūsų MITYBOJE” rasite ČIA.

Šaltiniai:

https://www.wikipedia.org

https://responsibleeatingandliving.com/…/brenda-davis…/

https://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml

https://www.brendadavisrd.com/my-vegan-plate/

https://8doktorov.ru/poleznye-i-vrednye-zhiry/

2012-04-26

Figūrinis vyniotinis su datulių, riešutų įdaru

Šilto vandens   –   2/3 stikl.
Cukraus   – 1 v.š.
Mielių presuotų   –   10 g (arba 1 a.š. (4 g) sausų)

Mieles su cukrumi pakildinti šiltame vandenyje.

Sėlenų   –   3 v. š. su kaupu
Aliejaus nerafinuoto   –   4 v. š.
Cukraus   –   ≈ 3 v. š. (galima mažinti)
Vanilinio cukraus   –   1 a.š.
Druskos   –   0,5 a.š.
Miltų aukšč.r.   –   ≈ 2,5 stikl. (400 g)

Sudėti likusius produktus, išskyrus miltus, išmaišyti. Tada po truputį minkant berti į tešlą miltus ir išminkyti elastingą tešlą. Tešlą uždengti rankšluosčiu ir palikti pakilti.

Datulių – 1 stikl. (160 g)
Riešutų – ½ stikl. (80 g) (žemės riešutus – paskrudinti), sukapoti

Datules užpilti vandeniu tiek, kad apsemtų ir užvirti, atvėsinti, patikrinti ar nėra kauliukų ir sutrinti į tyrę.

Iškilusią tešlą iškočioti į stačiakampį, aptepti datulių pasta ir užbarstyti kapotais riešutais. Susukti pailgą vyniotinį, tada jį sujungti į žiedą (ant kepimo popieriaus ar skardos, kurioje kepsite). Iš vyniotinio padarytame žiede iš išorės kas 3 cm padaryti gilias įpjovas (žiedo vidinė dalis turi likti nesupjaustyta). Vieną įpjautą tešlos gabalėlį pasukti į kairę, kad įdaro sluoksniai matytųsi iš viršaus, sekantį tešlos gabalėlį pasuktį į dešinę, ir vėl, į kairę, į dešinę ir t.t. Kol visos įpjovos bus apverstos. Pasukus 2 tešlos įpjovas – gaunasi širdelės forma. Paruoštą vyniotį pridenkite rankšluosčiu ir šiltoje vietoje palikite, kol pakils dvigubai. Kai iškils, dėkite kepti į įkaitintą orkaitę, kepkite apie 150 -175 °C temp. apie 30 min.