Psichologija – Sveikas.info

2025-09-252025-09-25

Formuokime sveiką savivertę

Nuo to, kaip mes save suvokiame, labai priklauso mūsų jausmai ir tai, kaip kuriame santykius su kitais.

Mūsų uždavinys – išlaikyti pusiausvyrą: nesielgti taip, lyg būtume menkesni už kitus, bet kartu ir nepervertinti savęs. Abi kraštutinės pozicijos kenkia santykiams, emocinei sveikatai ir atima gyvenimo džiaugsmą.

Tiek per žema, tiek per aukšta savivertė, sukelianti tiek daug problemų, gali būti ištaisyta.

Žema savivertė

Senoje legendoje pasakojama, kaip vienas žmogus rado erelio lizdą, paėmė iš jo kiaušinį ir padėjo vištai. Iš jo išsirito mažas ereliukas. Augdamas tarp vištų ir viščiukų, jis elgėsi kaip naminis paukštis: kapstėsi žemėje, skraidė tik truputį pakilęs nuo žemės. Praėjo daug metų. Vieną dieną senas erelis pamatė danguje didingą paukštį. Jis paklausė vištų, kas tai. „Tai dangaus valdovas – erelis, – atsakė jos. – Net nesvajok, tau iki jo toli!“ Vargšas erelis daugiau niekada nepažvelgė į dangų ir mirė manydamas, kad yra višta.

Daugelis žmonių panašūs į šį erelį – nepažindami savo galimybių, jie neatskleidžia viso savo potencialo. Nevertindami savęs pakankamai, jie neužsibrėžia kilnių tikslų.

Per aukšta savivertė

Paprastai ji veda į puikybę ir tuštybę. Žmogus pradeda manyti, kad yra geresnis už kitus, ir negeba pripažinti svetimų pasiekimų. Su tokiu nusiteikimu neįmanoma sukurti gerų santykių.

Per aukštą savivertę turintis žmogus praranda saiko jausmą, nemato savo trūkumų, jam trūksta meilės artimui.

Net jei teisingai vertinate save ir žinote turintys daug privalumų, neaukštinkite savęs virš kitų. Jei norite palaikyti gerus santykius, neverta per daug kalbėti apie savo laimėjimus ir gebėjimus. Nesuteikite kitiems pagrindo manyti, kad laikote save geriausiu, protingiausiu ar gabiausiu. Nepasiduokite troškimui būti giriamiems.

Sveika savivertė

Ji leidžia blaiviai ir objektyviai save vertinti, priimti tiek savo stiprybes, tiek silpnybes. Žmogus, turintis tinkamą savivertę, žino, kuriose srityse jam dar reikia augti, supranta, ką gali padaryti, o kas yra už jo galimybių ribų.

7 būdai formuoti sveiką savivertę

Priimkite save tokį, koks esate. Su visomis klaidomis, trūkumais, talentais ir stiprybėmis. Neverta galvoti, kad esate prastesnis ar geresnis už kitus, lygintis, varžytis ar pavydėti.
Nenuleiskite rankų dėl klaidų ir nesėkmių. Niekas nėra tobulas. Visi galime suklysti. Svarbiausia – judėti pirmyn, neleisti nusivylimui užgniaužti vilties, nenustoti tobulėti. Nusivylimas griauna savivertę, drąsa ją stiprina. Jei nepasisekė – nepraraskite ryžto, pradėkite iš naujo!
Nesijaudinkite dėl kitų žodžių. Nebūna taip, kad visi apie žmogų kalbėtų tik gerai. Visada atsiras nepatenkintų ir kritikuojančių, net jei žmogus nepadarė nieko blogo. Nebandykite įtikti visiems. Nenusiminkite dėl neteisingos kritikos, nes ji drumsčia ramybę ir griauna savivertę.
Pasitikėkite savo gebėjimais. Kiti gali abejoti jūsų sumanymais ar jėgomis, bet giliai širdyje jūs žinote, ko trokštate ir ką galite. Įsiklausykite į save!
Pripažinkite, kad turite trūkumų, ir mokykitės savikritikos. Tai padės pastebėti silpnybes ir judėti link geresnės savo versijos. Pripažinkite, kad ne vien aplinkiniai kalti dėl jūsų sunkumų.
Mokykitės nusileisti, girti kitus ir atleisti. Tikėkite – kompromisas ir atleidimas nėra silpnumo ženklas. Tai ne pralaimėjimas, o pergalė prieš savo ego ir tai, kas griauna santykius.
Atminkite: Dievas myli jus! Jūs esate tokie vertingi, kad Jis atidavė savo Sūnų, Kuris mirė už jus. Jei Dievas taip stipriai jus myli, kodėl turėtumėte menkinti save? Ir koks pagrindas didžiuotis, jei visi esame vieno Dievo vaikai, nuolat priklausomi nuo Jo?

Šaltinis: Enrique Chaij „Subtilusis santykių menas“

2025-07-102025-07-10

Kodėl mes sprendžiame konfliktus skirtingai?

Konfliktai – neišvengiama kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis. Tačiau pastebėjote, kaip skirtingai žmonės juos sprendžia? Vieni rėkia ir reikalauja, kiti – tyliai atsitraukia, treti nori viską išspręsti „per meilę“. Kodėl taip yra?

Pasak lektorės psichologės Lidijos Neikurs, kiekvienas žmogus turi savo valdymo modelį – būdą, kaip jis sprendžia konfliktus ir bendrauja su kitais. Šie modeliai dažniausiai yra perimti iš tėvų, dažnai nesąmoningai, stebint jų elgesį.

Kas formuoja mūsų konfliktų sprendimo stilių?

Du pagrindiniai veiksniai:

Palaikymas – meilė, rūpestis, supratimas
Drausmė – taisyklės, ribos, reikalavimai

Atsižvelgiant į tai, kiek kiekvieno iš jų turime, susiformuoja keturi pagrindiniai bendravimo modeliai, kurie matomi tiek šeimoje, tiek darbe, tiek santykiuose.

1. Autoritarinis modelis: „Aš pasakiau – tu padaryk!“

Daug drausmės, mažai meilės

Vaikams – baimės atmosfera: nuomonė nesvarbi, už klaidas baudžiama
Ugdomas melas, gudravimas, emocinis atsiribojimas
Konfliktai sprendžiami jėga arba nutylėjimu
Dievas matomas kaip piktas ir baudžiantis
Vaikai suaugę arba tampa tokie pat valdingi, arba labai bailūs

Pavyzdys: „Valgysi, ką padėjau, nesakyk man ‘nenoriu’.“

2. Abejingumo modelis („demokratiškai nesikišantis“): „Daryk kaip nori…“

Mažai meilės, mažai drausmės

Vaikai auga be ribų, bet ir be palaikymo
Niekas nesikiša – kiekvienas sau
Konfliktai ignoruojami: „gal savaime praeis…“
Dievas atrodo tolimas, neįsitraukiantis
Išauga žmonės, kuriems stinga motyvacijos ir emocinio artumo

Pavyzdys: Vaikas žaidžia iki vidurnakčio – niekas nieko nesako, nes „tegul daro ką nori“.

3. Viskas leidžiama: „Svarbiausia – kad jis būtų laimingas“

Daug meilės, mažai drausmės

Vaikai – šeimos „karaliai“
Konfliktai sprendžiami tenkinant reikalavimus, kad tik nebūtų ašarų
Vaikai išmoksta manipuliuoti – verkimu, šantažu, isterijomis
Vėliau konfliktus sprendžia emociniu spaudimu
Dievas atrodo kaip „amžinai skolingas“, nes „jei meldžiuosi – turi duoti“

Pavyzdys: „Nenori į mokyklą? Gerai, pasilik namie – tik neverk.“

4. Autoritetinis modelis: „Myliu tave, bet ir ribos svarbios“

Subalansuota meilė ir drausmė

Konfliktai sprendžiami per dialogą, pagarbą ir aiškias ribas
Tėvai – ne valdovai, bet vadovai: kantrūs, nuoseklūs
Vaikai mato Dievą kaip teisingą, mylintį ir patikimą
Ugdomi: pagarba, savitvarda, empatija, vidinė motyvacija

Pavyzdys: „Suprantu, kad nori dar pažaisti, bet dabar – laikas miegui. Gal nupasakok man trumpai, ką šiandien veikei?“

Kurį modelį atpažįsti savyje?

Dažnai naudojame ne vieną modelį, o jų mišinį – priklausomai nuo situacijos. Tačiau mūsų vaikystės patirtys palieka stiprų įspaudą.

Koks buvo tavo tėtis ar mama?
Ar nebandai kompensuoti jų stiliaus – pats nuslysdama(s) į priešingą kraštutinumą?
Ar tavo konfliktų sprendimo būdas padeda kurti artumą – ar tik kontroliuoti?

Galime rinktis

Gera žinia: modelis nėra lemtis. Jį galima keisti – sąmoningai, mokantis naujo bendravimo.
Autoritetinis modelis – tai ne silpnumas, o išmintis: meilė be naivumo ir drausmė be baimės. Tai kelias į brandžius, pagarbius santykius – tiek su vaikais, tiek su suaugusiais.

Kitą kartą – kaip praktiškai taikyti autoritetinį valdymo būdą:
Kaip išlaikyti ramų toną, parodyti pagarbą, pateikti pasirinkimą ir padėti priimti sprendimus – tiek su mažais vaikais, tiek su paaugliais ar net suaugusiais.
Net jei iki šiol taikei kitą modelį – viską galima pakeisti.

Apmąstymui

„Žinokite, mano mylimi broliai: kiekvienas žmogus tebūna greitas klausytis, bet lėtas kalbėti, lėtas pykti.“ (Jokūbo 1, 19)

„Meilė kantri, meilė maloninga, ji nepavydi; meilė nesididžiuoja ir neišpuiksta. Ji nesielgia netinkamai, neieško sau naudos, nepasiduoda piktumui, pamiršta, kas buvo bloga.“ (1 Korintiečiams 13, 4–5)

„Viršum viso šito tebūna meilė, kuri yra tobulumo raištis.“ (Kolosiečiams 3, 14)

Paruošta pagal paskaitą „Модели управления“.

2025-06-262025-06-26

Bloga mintis – kaip paukštė virš galvos

Kaip išmokti atpažinti ir nuginkluoti blogas mintis (ir kodėl be Dievo to padaryti neįmanoma)

1. Kodėl mintys tokios svarbios?

Mūsų mintys formuoja ne tik nuotaiką ar sprendimus, bet ir visą gyvenimą. Biblijoje sakoma: „Nes kaip jis galvoja savo širdyje, toks jis ir yra“ (Patarlių 23, 7). Mintys veikia mūsų kūną, emocijas, dvasinę sveikatą, o kartais net fizinę ligą. Neigiamos mintys gali sukelti nerimą, depresiją, net susilpninti imuninę sistemą.

Taigi, mokymasis kontroliuoti mintis yra dvasinė disciplina, emocinė apsauga ir sveikatos palaikymo dalis.

2. Mintys turi valdžią – bet kieno?

Mūsų protas yra kovos laukas trims kovojančioms jėgoms:

Dievo, kuris gerbia laisvą valią ir veikia tik, jei jam leidžiame.
Šėtono, kuris per įvairias pagundas ir psichologinius manipuliavimus bando gauti prieigą prie mūsų minčių.
Mūsų pačių, kurie renkamės, ką priimti ar atmesti.

Svarbiausias dvasinis principas: jei neleidi Dievui kontroliuoti tavo proto, jį norės kontroliuoti kitas – šėtonas.

3. Pavojingiausi proto centrai

Yra du proto centrai, per kuriuos žmogų lengviausia paveikti:

Apetito centras
Lytinių instinktų centras

Šėtonas dažnai pasiekia žmogų per šiuos centrus. Pirmasis žmogus „krito“ per apetitą (Adomas ir Ieva), kiti Biblijos veikėjai – per lytinį instinktą (pvz., Dovydas, Saliamonas). Šiandieninis pasaulis legalizavo tai, ką Dievas vadina nuodėme: „Jeigu tau patinka – daryk“.

Tačiau Dievas moko: mūsų protas turi būti disciplinuotas, išlavintas, tvirtas, atsparus pagundoms ir nukreiptas į Dangų.

4. Bloga mintis – kaip paukštė virš galvos

Martynas Liuteris sakė:
„Mes negalime uždrausti paukščiams skristi virš mūsų galvos, bet mes neturime leisti jiems nutūpti mums ant galvos ir sukti ten lizdus. Panašiai, mes negalime užkirsti kelio blogoms mintims kartais ateiti į mūsų galvą, bet turime neleisti joms įsikurti/sukti lizdus mūsų prote.“

Minty gali staiga ateiti – bet mes galime nuspręsti, ar:

Leisime joms užsibūti.
Leisime joms „perėti jausmus“ (t. y. sukelti nerimą, pyktį, pavydą…).
Arba – iš karto atpažinsime ir nuginkluosime.

5. Ką daryti, kai kyla bloga mintis? Praktiniai žingsniai

1 žingsnis: Atpažink mintį

Paklausk savęs:

Ar tai gera ar bloga mintis?
Ar ši mintis atneša ramybę, tikėjimą, meilę – ar baimę, nerimą, pyktį?

2 žingsnis: Suabejok ja

Atmink: ne kiekviena mintis yra teisinga.
– Spontaninės mintys dažnai kyla dėl senų traumų, blogos patirties, nuodėmingų įpročių.
– Mintis gali būti melaginga. Suabejok: „Ar tikrai tai tiesa?“

3 žingsnis: Pradėk vidinį dialogą

Pavyzdžiui, jei galvoji: „Manęs niekas nemyli“, atsakyk sau:

„O Dievas mane myli?“ – Taip!
„Ar tai tiesa, kad niekas?“ – Ne, turiu bent vieną žmogų.
„Ar ši mintis padeda man augti ar žlugdo?“ – Žlugdo.

4 žingsnis: Priversk mintį paklusti

Apaštalas Paulius sako: „Paimame nelaisvėn kiekvieną mintį, kad paklustų Kristui“ (2 Korintiečiams 10, 5).
Tai reiškia – įstatyk savo mintis į rėmus, neleisk joms elgtis kaip nori. Tu esi vadovas, o ne tavo emocijos.

Praktinis pavyzdys: kai mintys užvaldo ir kaip tai sustabdyti

Praktinis pavyzdys: moteris ir vėluojantis vyras

Tarkime, moteris vakare laukia grįžtančio vyro. Jis turėjo būti namuose 18:00, bet jau 21:00, o jo vis dar nėra. Ji negauna žinutės, telefonas – išjungtas. Ir štai:

1. Pirma mintis:

„Jam tikrai kas nors atsitiko. Gal pateko į avariją.“

2. Antra mintis:

„O gal jis su kita moterimi? Gal man neištikimas?“

Šios mintys kaip paukščiai pradeda suktis virš jos galvos, o ji:

Įsiaudrina,
Pradeda verkti,
Gali net sukurti visą „filmą“ mintyse…

Kai vyras galiausiai grįžta (pasirodo, kad tiesiog išsikrovė telefonas ir buvo užstrigęs darbe), jis randa žmoną nerimaujančią arba supykusią, kaltinančią.

Kas įvyko?

Ji priėmė pirmą neigiamą mintį kaip tiesą.
Leido jai įsitvirtinti – „lizdas ant galvos“.
Neuždavė klausimų mintims – ar tai tiesa? ar turiu įrodymų?
Neprašė Dievo pagalbos – nepasimeldė, neprašė ramybės.

Kaip ji galėjo pasielgti kitaip?

Atpažinti mintį:
„Aš nerimauju – bet ar ši mintis tikra?“
Pasakyti sau:
„Ši mintis yra neigiama ir neturi jokių įrodymų.“
Užrašyti alternatyvas ant lapo arba mintyse:
– Gal jo telefonas išsikrovė.
– Gal užlaikė darbe.
– Gal padėjo kažkam kelyje.
– Gal pats jau stresuoja, kad negali susisiekti.
Pasimelsti:
„Viešpatie, Tu žinai, kur jis yra. Aš pasitikiu Tavimi. Prašau, saugok jį ir duok man ramybę.“

Rezultatas:

– Vietoj įtampos – ramybė.
– Vietoj ginčo – atjauta.
– Vietoj susinaikinančio jausmo – vidinė pergalė.
– O svarbiausia – mokomės pasitikėti Dievu,pavedame Jam savo rūpesčius.

Šis pavyzdys padeda suprasti, kaip per vieną mintį gali prasidėti visa emocinė griūtis – jei laiku jos nesustabdom. Tačiau su Dievo pagalba kiekvieną mintį galima nukreipti į tiesą, ramybę ir meilę.

6. Be Dievo pagalbos – nepavyks

Svarbiausia pamoka: nei žmogaus valia, nei psichologija nepajėgia laimėti proto karo be Dievo pagalbos.

Tik Dievo Dvasia gali duoti vidinę ramybę.
Tik Dievo Žodis yra tas filtras, kuris parodo, kuri mintis iš Dievo, o kuri – iš priešo.
Tik meldžiantis galime sulaukti jėgos blogai minčiai nugalėti.

Dievas veikia tik mūsų pasirinkimu. Jei kviečiame Jį – Jis padeda. Jei neleidžiame – Jis nesikiša. Tačiau šėtonas stengiasi įeiti net be kvietimo. Tad kasdienis sąmoningas pasirinkimas bendrauti su Dievu yra mūsų proto apsauga.

7. Mintys virsta įpročiais. Įpročiai – charakteriu

Minties jėga formuoja:

Emocijas,
Reakcijas,
Fiziologinius pokyčius kūne.

Ilgainiui pasikartojančios mintys tampa įpročiais. Įpročiai tampa charakteriu. O charakteris – amžinosios lemties pagrindu.

Todėl:

„Vienintelė saugumo garantija – išmokti teisingai mąstyti.“
(Remiantis L. Neikurs paskaita ir Šventuoju Raštu)

Išvada

Jei nori laimėti kovą su blogomis mintimis:

Išmok jas atpažinti,
Nepasitikėk jomis aklai,
Diskutuok su jomis ir įveik,
Duok Dievui teisę veikti tavo prote.

Tik kiekvieną dieną atnaujinant protą Dievo Žodžiu ir malda, galime tapti laisvais nuo minties vergijos.

„Nemanykite, kad tai per sunku. Dievas pasiruošęs padėti tiems, kurie Jį kviečia.“

„ Ir nemėgdžiokite šio pasaulio, bet pasikeiskite, atnaujindami savo mąstymą, kad galėtumėte suvokti Dievo valią – kas gera, tinkama ir tobula. “ (Romiečiams 12, 2)

Paruošta remiantis Lydijos Neikurs paskaita „Minčių ir emocijų kontrolė“

2025-06-162025-06-16

Kaip išmokti valdyti emocijas: raktas – ne jausmuose, o mintyse

Ar teko kada nors apgailestauti dėl to, ką pasakei ar padarei būdamas emocijų įkarštyje? Tai – pažįstama daugeliui. Tačiau tik nedaugelis žino, kad tikrasis emocijų valdymo raktas slypi ne emocijose, o… mintyse.

Kas iš tikrųjų valdo mūsų emocijas?

Mūsų smegenyse veikia itin svarbi sistema – limbinė sistema, esanti giliau, centrinėje smegenų dalyje. Limbinė sistema labai svarbi emocijų, motyvacijos bei emocinės atminties formavime ir yra susijusi su miego bei apetito reguliacija. Tai tarsi vidinis termometras – jei jis „įkaista“, mes reaguojame impulsyviai, nesusivaldome, pykstame ar verkiame.

Limbinė sistema gali būti suaktyvinta per sensorinius dirgiklius (garsus, kvapus, vaizdus), prisiminimus ar net fiziologinius veiksnius, kaip stresas ar miego trūkumas. Tačiau mūsų mintys atlieka esminį vaidmenį – jos gali sustiprinti arba sušvelninti emocinę reakciją. Kitaip tariant, mintis – tai pirmas domino kauliukas, kuris paleidžia visą emocijų grandinę.

Kodėl emocijos „sprogsta“ ir kaip to išvengti?

Kai patiriame stiprią emociją, mūsų smegenys siunčia signalus kūnui išskirti streso hormonus – adrenaliną, kortizolį ir kitus. Kūnas paruošiamas veiksmui: širdis plaka greičiau, kvėpavimas suintensyvėja, o smegenys pereina į „kovok arba bėk“ režimą. Tuo metu save sustabdyti labai sunku – tarsi bandytum stabdyti traukinį, kuris jau įsibėgėjo.

Stabdyti emociją jos įkarštyje – lyg traukti avarinį stabdį greitkelyje lėkiančiame automobilyje: gali būti per vėlu, o pasekmės – skaudžios.

Taigi, kada sustoti?

Sėkminga emocijų kontrolė prasideda ankstyvame etape – vos tik gimsta pirmoji neigiama mintis. Ne emocija, ne veiksmas, ne žodis, o mintis. Ji pirmoji sužadina visą grandinę. Jeigu tuo momentu įsisąmoniname, ką galvojame, galime sustabdyti neigiamą reakciją dar prieš jai įsisiūbuojant.

Ką daryti praktiškai?

Stebėkite savo mintis. Pastebėkite, kada į galvą ateina mintys, kurios jus žeidžia, pykdo ar liūdina. Jos gali atrodyti nekaltos, bet ilgainiui jos veikia kaip emocijų sprogdikliai.
Stabdykite anksti. Vos tik pagaunate save galvojant „kaip jis drįso“, „ji visada taip daro“, „vėl viskas blogai“ – tai ženklas, kad laikas sustoti. Pasakykite sau: „Aš pasirenku reaguoti kitaip.“
Klausykite, kuo maitinasi jūsų mintys. Jei mintys sukasi apie neteisybę, nuoskaudas, pesimizmą – emocijos seks iš paskos. Sąmoningai nukreipkite dėmesį į tai, kas gera, šviesu, padėka, sprendimai, o ne kaltės ieškojimas.
Neužlaikykite įtampos – bet ir neišsiliekite destruktyviai. Daugelis pataria „išrėkti emocijas“ ar „išsikrauti“, tačiau jei tai tampa įpročiu, protas prisitaiko – ir reaguoti rėkimu tampa norma. Ilgainiui kenčia ir santykiai, ir sveikata. Kur kas tvariau – keisti mąstymą, o ne kovoti su pasekmėmis.

Išvada: tikroji kontrolė – ne jėga, o išmintis

Emocijų valdymas – tai ne apie užgniaužimą ar savęs slopinimą. Tai apie gebėjimą pastebėti, kaip mąstome, ir nuspręsti, kokią kryptį pasirinksime. Tinkama mintis – tai šviesoforas, kuris neleidžia įsibėgėti emociniam traukiniui.

Kai išmokstame keisti mintis dar prieš įsisiūbuojant emocijoms, tampame ne tik ramesni, bet ir stipresni. Ir tai – tikrasis savęs valdymas.

Kaip rašoma Šventajame Rašte:

„Pagaliau, broliai, mąstykite apie tai, kas teisinga, garbinga, teisu, tyra, mylėtina, giriama, apie visa, kas dorybinga ir šlovinga.“
(Filipiečiams 4, 8)

Toks mąstymas ne tik saugo mūsų vidinę pusiausvyrą, bet ir keičia aplinką, kurioje gyvename. Nuo minčių – prasideda viskas.

Paruošta pagal psichologės Lidijos Neikurs paskaitas: https://neikurs.com/

2025-03-172025-03-17

Kognityvinė elgesio terapija – kelias į vidinę ramybę

Gyvenime neišvengiame streso, sunkumų ir emocinių sukrėtimų. Tačiau tai, kaip mes reaguojame į šiuos iššūkius, priklauso ne tik nuo aplinkybių, bet ir nuo mūsų minčių, jausmų bei susiformavusių įsitikinimų. Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra vienas iš efektyviausių metodų, padedančių suprasti savo mintis, keisti neigiamus įsitikinimus ir pasiekti emocinę pusiausvyrą.

Kas yra kognityvinė elgesio terapija?

KET yra psichologinis metodas, padedantis suprasti ryšį tarp minčių, jausmų ir elgesio. Ji remiasi prielaida, kad ne pačios situacijos lemia mūsų emocijas, bet tai, kaip mes jas interpretuojame.

Pavyzdžiui, jei žmogus tiki, kad „niekam nesu įdomus”, jis vengs bendrauti, jausis vienišas ir dar labiau stiprins savo įsitikinimą. Tačiau pakeitus šią mintį, pavyzdžiui, „yra žmonių, kuriems aš rūpiu”, jis ims aktyviau dalyvauti socialinėje veikloje ir jausis labiau priimtas.

Kaip susiformuoja klaidingi įsitikinimai?

Mūsų mintys ir įsitikinimai susiformuoja remiantis praeities patirtimis, emocinėmis traumomis ir aplinkos poveikiu. Kartais jie tampa vadinamaisiais kognityviniais iškraipymais, kurie daro neigiamą įtaką mūsų emocinei gerovei. Dažnai pasitaikantys kognityviniai iškraipymai:

Perdėtas apibendrinimas: „Jei kartą nepavyko, vadinasi, niekada nepavyks.”
Suasmeninimas: „Jei kas nors atrodo nepatenkintas, tai dėl manęs.”
Negatyvus filtravimas: „Visada viskas blogai, net jei kas nors ir gerai, tai nesvarbu.”
Etikečių klijavimas: „Aš esu nevykėlis, man niekas nesiseka.”

Kaip KET padeda?

KET moko atpažinti klaidingus įsitikinimus ir juos keisti. Štai keli pagrindiniai žingsniai:

Atpažinti neigiamas mintis. Svarbu stabtelėti ir sąmoningai stebėti savo mintis. Pavyzdžiui „visi mane ignoruoja”?
Atpažinti emocijas ir jų šaltinį. Kokius jausmus sukelia šios mintys? Ar jos padeda jaustis geriau, ar tik dar labiau blogina situaciją?
Peržiūrėti faktus. Ar iš tiesų kiti žmonės man skiria per mažai dėmesio, ar tai tik mano asmeninis įspūdis?
Sukurti alternatyvų požiūrį. Pakeisti neigiamas mintis konstruktyviomis, kurios labiau atitinka realybę. Pavyzdžiui, „ne visi mane ignoruoja, yra žmonių, kurie mane vertina”.

Ryšys tarp smegenų ir emocijų

Mūsų emocijas stipriai veikia dvi smegenų dalys: prefrontalinė žievė ir migdolinis kūnas. Prefrontalinė žievė atsakinga už sprendimų priėmimą, savikontrolę ir racionalų mąstymą, o migdolinis kūnas reaguoja į pavojų ir emocijas. Kai patiriame stresą ar nerimą, migdolinis kūnas gali tapti pernelyg aktyvus, o prefrontalinė žievė silpnėti. Tai gali sukelti nuolatinį nerimą, depresiją ar impulsyvų elgesį.

KET padeda stiprinti ryšį tarp šių smegenų sričių, keičiant neigiamus mąstymo modelius ir mokantis kontroliuoti emocijas.

Kaip pritaikyti KET kasdieniame gyvenime?

Be psichoterapijos sesijų, galima savarankiškai stiprinti emocinę sveikatą:

Rašyti dienoraštį ir fiksuoti neigiamas mintis bei jas analizuoti.
Praktikuoti pozityvų mąstymą ir kurti alternatyvius įsitikinimus.
Skirti laiko atsipalaidavimui: kvėpavimo pratimams, pasivaikščiojimams gamtoje.
Skirti laiko maldai, Biblijos skaitymui, apmąstymams, rašyti dėkingumo dienoraštį.

Išvada

Kognityvinė elgesio terapija suteikia įrankius, leidžiančius keisti mąstymą ir gerinti emocinę būklę. Atpažinę klaidingus įsitikinimus, galime pakeisti savo reakcijas į situacijas ir atrasti vidinę ramybę.

Tai procesas, kuriam reikia laiko ir pastangų, tačiau rezultatai – geresnė savijauta, stipresnis pasitikėjimas savimi ir didesnė gyvenimo kokybė – yra verti pastangų.

Atminkite, Dievas pažadėjo: „Ar gali moteris užmiršti savo mažylį, būti nešvelni savo įsčių sūnui? Net jeigu ji ir užmirštų, Aš tavęs niekada neužmiršiu.“ (Biblija, Izaijo 49, 15)

2025-01-022024-12-30

Kaip pasirinkti tinkamus prioritetus savo gyvenime, kad būtume laimingi ir saugūs

Baigiantis metams dažnai apmąstome praėjusius metus, galbūt planuojame – ko norėtumėme ateinančiais… Neseniai klausiausi paskaitos, kuri paskatino mane susimąstyti apie savo planus daug giliau… Kviečiu ir jus skirti tam laiko. Pažadu – jūsų smegenims tai bus gera mankšta.

SVARBU!!! Neskaitykite viso teksto prieš pradėdami daryti užduotis. Tokiu atveju jūs prarasite didelę naudą sau. Skaitykite po truputį ir iš karto atlikite užduotis.

Taigi, dalinuosi gydytojo psichiatro–narkologo Jurijaus Bondarenko užduotimis jūsų savianalizei.

– 1. Užrašykite tris svarbiausius/globalius savo gyvenimo tikslus/planus, kuriuos norėtumėte įgyvendinti iki savo žemiškojo gyvenimo pabaigos.

Parašykite tai, ko neatlikus/nepasiekus jums būtų gėda mirti.

Nerašykite abstrakčių frazių (Dievas, šeima…), tai nėra tikslai. Suformuluokite konkrečiai, ko jūs norėtumėte.

– 2. Parašėte, puiku. O dabar žemiau parašykite tris tikslus, kuriuos esate numatę ateinantiems 3 metams. Ką norėtumėte pasiekti per ateinančius trejus metus.

Taigi, jau užrašėte šešis tikslus: tris tikslus likusiam gyvenimui ir tris tikslus ateinantiems 3 metams.

– 3. O dabar parašykite tris tikslus, tai yra tris dalykus, kuriuos darytumėte, jei žinotumėte, kad jums liko gyventi 9 mėnesiai. Rašykite konkrečiai.

– 4. Keliaukime toliau. Pirmoje, visam likusiam gyvenimui skirtų tikslų grupėje, pažymėkite tą tikslą, kurį laikote prioritetiniu/svarbiausiu.

– 5. Tą patį padarykite antroje tikslų grupėje, kuri skirta ateinantiems 3 metams. Pažymėkite prioritetinį tikslą – tą, kurį pradėsite įgyvendinti pirmiausia.

– 6. O paskutinėje tikslų grupėje, kur užrašėte tris dalykus, kuriuos darytumėte, jei žinotumėte, kad jums liko gyventi 9 mėnesiai, pažymėkite tą, be kurio įgyvendinimo tikrai nesutinkate mirti. Privalote tai padaryti!

Puiku, keliaukime toliau.

– 7. Dabar užrašykite, kokia yra jūsų gyvenimo prasmė.

Mano gyvenimo prasmė… Užrašykite savo gyvenimo prasmę keturiais ar penkiais žodžiais, nerašykite ilgo teksto.

Aš gyvenu šioje planetoje tam kad… Konkrečiai aš, o ne žmonija apskritai.

Jei nežinote, dėl ko gyvenate, parašykite: dar nežinau, arba dar nesugalvojau. Tai irgi sąžiningas atsakymas.

– 8. Dar parašykite – laimė man yra…

– 9. Dabar parašykite – kokios yra jūsų perspektyvos, kas jūsų laukia, kokias galimybes turėsite ateityje.

– 10. Jei esate tikintis žmogus, dar parašykite – mano amžinojo gyvenimo prasmė yra…

Tai buvo paskutinis klausimas. Dabar aptarsime, koks yra šios jūsų nervų sistemai sukeltos audros tikslas. Jei pavargote, pailsėkite ir pratęskite po pertraukos.

– Taigi, nustatėte ir užrašėte pagrindinius savo gyvenimo tikslus. Toliau po tikslais parašėte gyvenimo prasmę. Įdėmiai pažvelkite į savo tikslus ir gyvenimo prasmę, jie draugauja tarpusavyje ar eina skirtingomis kryptimis? Jei draugauja, tai gerai. Prasmė ir tikslai turėtų būti kažkaip susiję. Jei jie žvelgia skirtingomis kryptimis, kils vidinis konfliktas.

– Taip pat parašėte, kas jums yra laimė. Atidžiai įsižiūrėkite, ar jūsų gyvenimo prasmė ir laimė draugauja tarpusavyje.

– Ir dar apie perspektyvas. Ar jūsų perspektyvos bent maždaug sutampa su jūsų planais. Gal pastebėsite, kad jūsų perspektyvos vienokios, o suplanuoti tikslai, ir prasmė visiškai priešingi.

– Ir, žinoma, palyginkite šio gyvenimo ir amžinojo gyvenimo prasmę, ar jos bent kažkiek sutampa tarpusavyje.

Jau supratote, kad šioje užduotyje, pasirodo viskas turi būti suderinta, t. y. tikslai, prasmė ir laimė turi būti suderinti. Tačiau negalite to pasakyti žmonėms, kuriems ketinate pasiūlyti atlikti šį pratimą. Žmogus pirmiausia turi parašyti, ką jis galvoja, o tada įsivertinti.

– Dabar peržvelkite, ar jūsų gyvenimo prasmė, kurią parašėte, jūsų laimė, perspektyvos gali dėl kažkokių nenumatytų aplinkybių ar nelaimių tapti prarastos. Jei gali, vadinasi, esate labai pažeidžiamoje padėtyje. Jei dėl kažkokių nenumatytų aplinkybių ar nelaimių jūs galite prarasti savo gyvenimo prasmę, šias užduotis jums reikia atlikti iš naujo.

ATMINKITE: Prasmė, laimė, perspektyva – tai kertiniai akmenys, ant kurių visą laiką vaikštome, tai, žemiau ko negalima nukristi. Bet jei jūs galite prarasti savo gyvenimo prasmę, krisite į bedugnę, kažkur žemiau jūsų kertinių akmenų. Jūsų užduotis – pagalvoti, ką galite įdėti į prasmės sąvoką ir laimės sąvoką, ko negali iš mūsų atimti joks žmogus, aplinkybės ar nelaimės. Kaip parašyta apaštalo Pauliaus: „Kas gi mus atskirs nuo Kristaus meilės? Ar vargas? ar priespauda? ar persekiojimas? ar badas? ar nuogumas? ar pavojus? ar kalavijas?“ (Romiečiams 8, 35) Iš Dievo Žodžio žinome, kad Kristaus Meilės niekas iš mūsų negali atimti.

Todėl gyvenimo prasmė yra tokia sąvoka, kurią reikia užrašyti taip, kad ji skambėtų jūsų galvoje ir negalėtų būti iš jūsų atimta. Pavyzdžiui, gyvenimo prasmė gali būti „daryti tai, ko nori Dievas“ – pavesti savo gyvenimą Dievui. Niekas niekada negalės iš jūsų atimti galimybės daryti tai, ko nori Dievas. O tai apima labai daug: auginti vaikus, kurti šeimą, įgyti išsilavinimą… Kitas pavyzdys, daryti gera arba padaryti pasaulį geresniu. Atkreipkite dėmesį, veiksmažodis „daryti“ yra su nebaigtu veiksmu, ne padaryti pasaulį geresnį, bet daryti. Tai proceso veiksmažodis.

– Taigi, jei įvertinę supratote, kad jums reikia pakoreguoti savo gyvenimo prasmę, suformuluokite ją iš naujo pagal principus, kuriuos aptarėme.

Aš daugelį metų buvau įsitikinęs, kad mano gyvenimo prasmė yra daryti gerus darbus. Bet paskui ją performulavau. Supratau, kad Dievas ne visada nori, jog daryčiau gerus darbus; kartais Jis nori, kad pasėdėčiau ir nieko nedaryčiau, galbūt kad man kažkas galėtų padaryti gerą darbą. Pasirūpinti savo kūnu taip pat svarbu. Dabar mano gyvenimo prasmė yra tokia: daryti tai, ko nori Viešpats, vykdyti Dievo valią. Jis turi kažkokį planą mano gyvenimui ir konkrečiai mano gyvenimo situacijai. Sakau: „Viešpatie, aš planuoju, o Tu pataisyk mano planą, mano kelią pagal Savo valią.“ Jei pasakiau: „Viešpatie, tebūnie Tavo valia“, vadinasi, gyvenu pagal Dievo valią, darau taip, kaip Jis nori. Ir niekas negali to iš manęs atimti. Jei staiga kas nors nepavyksta, sakau: „Viešpatie, Tu geriau žinai“. Tuomet neturiu priežasties nusiminti ar nusivilti.

Kaip jaučiatės atlikę šias užduotis? Mano galvoje ši savianalizė sukėlė audrą, daug ką permąsčiau ir pamačiau naujai. Linkiu jums ateinančiais metais vadovautis savo suformuluota gyvenimo prasme, siekti tikslų, kuriuos numatėte; ir jūsų gyvenimas, manau, įgis naują ir tikrą prasmę. Linkiu jums būti sveikais tiek dvasiškai, tiek emociškai, tiek fiziškai.

Paruošta pagal šią video paskaitą.