Daugiau apie tai skaitykite ČIA.
Atvėsintos bulvės, ryžiai ir makaronai – sveikesni nei karšti?
Kai kalbame apie sveiką mitybą, dažnai girdime patarimų vengti perdirbtų angliavandenių. Tačiau ar žinojote, kad įprasti produktai kaip bulvės, ryžiai ar makaronai gali tapti sveikesni – tiesiog leidus jiems atvėsti?
Viskas dėl vadinamojo atspariojo krakmolo (angl. resistant starch), kuris susidaro, kai šie produktai po virimo yra atvėsinami ir laikomi šaldytuve. Šis krakmolo tipas yra „atsparus“ virškinimui – jis veikia panašiai kaip skaidulos ir palaiko žarnyno sveikatą.
Kuo tai naudinga?
- Gerina virškinimą – atsparusis krakmolas padeda žarnyno mikrobiotai, skatina gerųjų bakterijų augimą.
- Mažina cukraus kiekio šuolius kraujyje – atvėsintas maistas gali lėčiau didinti gliukozės kiekį kraujyje.
- Suteikia ilgiau trunkantį sotumą – todėl padeda suvaldyti apetitą.
- Prisideda prie geresnės medžiagų apykaitos – kai kurie tyrimai rodo, kad atsparusis krakmolas gali turėti įtakos riebalų oksidacijai.
Net ir pašildžius šiuos produktus antrą kartą, dalis atspariojo krakmolo išlieka – vadinasi, galima mėgautis šiltais patiekalais ir vis tiek gauti naudą.
Kaip tai pritaikyti praktiškai?
- Virkite makaronus, ryžius ar bulves, leiskite jiems visiškai atvėsti, tada laikykite šaldytuve bent kelias valandas (geriausia – per naktį).
- Galite juos valgyti šaltus (pvz., salotose) arba pašildyti – nauda vis tiek išlieka.
O kur atspariojo krakmolo yra natūraliai?
Be atvėsintų krakmolingų produktų, atspariojo krakmolo galima gauti ir natūraliai iš kai kurių maisto produktų. Pavyzdžiui:
- Ankštiniai – kaip pupelės, lęšiai ar avinžirniai – net ir po virimo išlaiko dalį atspariojo krakmolo.
- Pilno grūdo produktai – ypač daiginti arba mažai termiškai apdoroti.
- Avižos (ypač neapdorotos, pvz., plikyto tipo ar per naktį mirkytos) – jose taip pat randama šio krakmolo.
- Žali bananai – kol dar nesunokę, juose gausu atspariojo krakmolo.
Šaltiniai:
- 🔗 Healthline – Cooling Some Foods After Cooking Increases Their Resistant Starch
- 🔗 British Nutrition Foundation – Starchy Foods (Carbohydrates)
- 🔗 Harvard Health – More clues about the healthiest carb choices
- 🔗 Wikipedia – Resistant starch
- 🔗 Healthline – 9 foods high in resistant starch
Itališka sriuba „Minestrone”
1 stikl. = 250 ml
Pupelių sausų – 100 g (1 stikl. su kaupu – virtų)
Vandens – 5 stikl.
Bulvės – 3 didelės
Svogūnas – 1 didelis
Morkos – 2 vidutinės
Cukinijos – 2 stikl. (supjaustytos kubeliais)
Pomidorų tyrės – iki 1 stikl.
(arba ½ stikl.vandens ir 3 v.š. pomidorų pastos)
Makaronų – 200 g
Ciberžolės – 1/3 a.š.
Kmynų, baziliko, saldžios paprikos – po ½ a.š. (nebūtina – dėti pagal skonį)
Aliejaus nerafinuoto – 2 v.š.
Česnako – 4 – 5 skiltelės
Druskos, žalumynų (petražolių ar kt.) – pagal skonį
Pupeles užmerkti nakčiai, ryte užpilti šviežiu šaltu vandeniu ir virti 2 kartus po 10 min. užpilant šviežiu šaltu vandeniu. Jei dar kietokos, išvirti iki minkštumo.
Daržoves nuvalyti ir supjaustyti ar sutarkuoti norimo dydžio gabaliukais. Į verdantį vandenį supilti pomidorų tyrę (pilant pamaišyti ir paragauti, kad nebūtų per rūgštu), kai užvirs sudėti virtas pupeles, ciberžolę, kitus prieskonius, smulkintas daržoves, išskyrus cukiniją ir česnaką. Virti apie 10 min. Tada suberti cukiniją, makaronus ir dar virti apie 10 min. Pabaigoje į verdančią sriubą įdėti česnaką, išmaišyti ir išjungti ugnį. Įpilti aliejų, pasūdyti. Patiekiant pagardinti žalumynais.
