Reguliarus judėjimas yra būtinas sveikos limfinės sistemos palaikymui, nes limfa juda tik dėl raumenų susitraukimų ir gilaus kvėpavimo. Štai keletas paprastų ir veiksmingų veiklų, iš kurių galite pasirinkti:
1. Kasdienis ėjimas
Bent 30 minučių pasivaikščiojimas vidutiniu tempu aktyvina raumenų siurblį ir padeda limfai judėti.
Geriausia rinktis pasivaikščiojimus gamtoje, kur grynas oras skatina gilesnį kvėpavimą.
2. Tempimo ir lankstumo pratimai
Lengvi tempimo pratimai, pavyzdžiui, nugaros išlenkimas ir išgaubimas katės pozoje ar tempimai stovint, gerina limfos tekėjimą ir mažina raumenų įtampą.
Taip pat naudingi sąnarių sukamieji judesiai (rankų, kojų, kaklo).
3. Šokinėjimas ant batuto (rebounding)
Lengvi šuoliukai ant mažo batuto yra viena efektyviausių veiklų limfinei sistemai. Šis judėjimas padeda limfai cirkuliuoti ir pašalina sąstingį.
4. Gilūs kvėpavimo pratimai
Kvėpavimas diafragma skatina krūtinės ląstos limfotaką. Įkvėpti lėtai per nosį, išpučiant pilvą, o iškvėpiant pilvą įtraukti.
5. Lengvas bėgimas arba dviratis
Mažo intensyvumo kardio treniruotės, tokios kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, suaktyvina kraujotaką ir limfotaką.
6. Šokiai ar aerobika
Judesiai, susiję su šokiais, puikiai veikia limfos nutekėjimą, nes įtraukia daugelį kūno raumenų grupių.
Šokti bent 20 minučių per dieną – tai ir malonu, ir naudinga sveikatai.
7. Plaukimas
Vandens slėgis ir raumenų darbas plaukiant stimuliuoja limfos tekėjimą. Tai ypač naudinga žmonėms, turintiems sąnarių problemų.
8. Kūno svorio pratimai
Pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsispaudimai ar įtūpstai, ne tik stiprina raumenis, bet ir gerina limfos judėjimą, ypač galūnėse.
9. Rankų ir kojų sukrėtimas
Paprasti pratimai, kuriais pakratomos rankos ar kojos, atpalaiduoja raumenis ir pagreitina limfos nutekėjimą.
10. Masažas ir savimasažas
Nors tai nėra aktyvus judėjimas, švelnus limfodrenažinis masažas (judesiais nukreiptais link širdies) gali būti puikus būdas pagerinti limfotaką, ypač kartu su kitais judesiais.
Šiuos pratimus galima derinti kasdienėje veikloje, o svarbiausia – judėti reguliariai ir išvengti ilgo sėdėjimo vienoje padėtyje!
