Žyma: Ankštiniai

Paskelbta

Žaliųjų lęšių ir saulėgrąžų užtepėlė

Ar esate ragavę tikrai skanių lęšių?

Siūlau išbandyti šį derinį – skrudintų saulėgrąžų skonis nuostabiai dera su žaliaisiais lęšiais.

Kai pirmą kartą paragavau, likau maloniai nustebinta – toks paprastas, bet nepaprastai gardus skonis.

Ši užtepėlė ne tik soti, bet ir labai maistinga – joje gausu augalinių baltymų, skaidulų, geležies, magnio bei vitamino E.

Puikus pasirinkimas, kai norisi kažko natūralaus, gardaus ir maistingo.

Tinka tepti ant duonelės, dėti į tortiliją ar naudoti kaip švelnų priedą prie daržovių.

Ingredientai:

• 400 g virtų žaliųjų lęšių (apie 2 puodelius; atitinka ~170 g sausų)

• 70 g paskrudintų saulėgrąžų sėklų (apie ½ puodelio)

• apie 1 a. š. druskos (pagal skonį)

• 1 vidutinio dydžio svogūnas, supjaustytas ir patroškintas

• 2–3 česnako skiltelės, sutraiškytos

• virinto, atvėsinto vandens (jei reikės, kad masė būtų vientisesnė)

Paruošimas:

1. Saulėgrąžų sėklas trintuvu susmulkinkite iki kruopelių ar miltelių.

2. Sudėkite likusius ingredientus, išskyrus vandenį, ir gerai sutrinkite iki norimos konsistencijos.

3. Jei masė per tiršta, įpilkite truputį vandens, tačiau neatskieskite per stipriai.

Pastaba:

Druskos kiekį reguliuokite pagal skonį – skirtingos rūšies druska būna nevienodo sūrumo.

Maistinė vertė (100 g):

Energija ~ 160 kcal

Baltymai 9,0 g

Riebalai 6,5 g

Angliavandeniai 18,5 g

(apie 21 % baltymų · 35 % riebalų · 44 % angliavandenių)

Jei išbandysite – parašykite, kaip patiko! Gal ir jūs liksite maloniai nustebinti šiuo paprastu, bet tikrai gardžiu deriniu.

Skanaus!

Paskelbta

Ar pupelės tikrai pavojingos inkstams?

Ką sako mokslas apie baltymus ir inkstų akmenis?

Prieš kurį laiką viena moteris paklausė manęs: „Ar jums nebaugu valgyti tiek daug ankštinių? Juk nuo jų gali susidaryti inkstų akmenys.“ Tai gana dažnai pasitaikantis įsitikinimas, bet ar jis pagrįstas? Pažiūrėkime, ką rodo moksliniai tyrimai.

Kas iš tiesų lemia inkstų akmenų susidarymą?

Dažniausia akmenų forma yra kalcio oksalato akmenys. Jie susidaro, kai šlapime susikaupia per daug oksalatų, kalcio ar kitų medžiagų, kurios gali kristalizuotis.

Riziką padidina:

  • per mažas skysčių vartojimas,
  • didelis gyvūninių baltymų kiekis,
  • didelis natrio (druskos) kiekis,
  • mažas citratų kiekis šlapime,
  • labai rūgštus šlapimas.

O kaip su ankštiniais?

Ankštiniai (lęšiai, pupelės, avinžirniai) turi tam tikrą kiekį oksalatų, tačiau tai ne pirmaeilis veiksnys. Dažniau inkstų akmenys formuojasi dėl netinkamos visos mitybos struktūros, o ne dėl konkretaus produkto.

Be to, daug oksalatų turi ir špinatai, burokėliai, rabarbarai, kakava, o ne tik ankštiniai. Vien tik oksalatų kiekis nesprendžia rizikos, jei apskritai mityba subalansuota.

Didžiausia rizika – gyvūniniai baltymai

Naujausi tyrimai rodo, kad gyvūniniai baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai):

  • rūgština šlapimą,
  • padidina kalcio išskyrimą su šlapimu,
  • mažina apsauginių citratų kiekį, 
  • skatina šlapimo rūgšties akmenų formavimąsi.

Tai ne teorija. Tyrimuose, kur lyginami augalinio ir gyvūninio baltymo šaltiniai, akivaizdu: kuo daugiau gyvūninio baltymo, tuo didesnė inkstų akmenų rizika. Tuo tarpu augalinis baltymas tokio poveikio nesukelia.

Kalcis ir inkstų sveikata – ar būtini pieno produktai?

Kalcis dažnai minimas, kai kalbama apie inkstų akmenis – jis gali būti apsauginis, jei vartojamas su maistu, tačiau rizikingas, kai vartojamas per daug su papildais ar kartu su daug druskos.

Augalinėje mityboje kalcio galima gauti iš tofu su kalcio sulfatu, chia sėklų, sezamų (ypač mirkytų), brokolių, kopūstų, petražolių, džiovintų dilgėlių. Net jei kiekis nėra didelis, apsauginį vaidmenį dažnai atlieka visa mitybos struktūra.

Vanduo, citrinos sultys (30–60 ml per dieną), mažiau druskos ir perdirbtų produktų – visa tai palaiko sveiką šlapimo terpę ir saugo nuo akmenų.

Jei citrinos netinka, galima naudoti apelsinų sultis ar dilgėlių, garšvų, kiaulpienių arbatas. Svarbiausia – paprasta, natūrali mityba be gyvūninių baltymų pertekliaus.

Valgant augalinį maistą, įskaitant ankštinius, galima visavertiškai aprūpinti organizmą maistinėmis medžiagomis ir kartu sumažinti inkstų akmenų riziką. Daug svarbiau – subalansuota, įvairi ir natūrali mityba bei sveiki gyvenimo įpročiai, kurie kartu padeda saugoti inkstus.

Kaip saugoti inkstus laikantis augalinės mitybos?

  • Gerkite 2–2,5 litro vandens per dieną.
  • Ribokite druskos vartojimą.
  • Gaukite kalcio iš augalų.
  • Naudokite citrinos sultis – jos didina citratų kiekį.
  • Nepadauginkite oksalatų turinčių produktų, tokių kaip špinatai, rabarbarai ar kakava.
  • Ribokite perdirbtus maisto produktus.

Išvada

Vengti ankštinių dėl baimės susirgti inkstų akmenlige – tai neteisinga kryptis. Rizika akivaizdžiai padidėja tada, kai baltymai gaunami iš mėsos, kiaušinių, žuvies, o ne iš augalinio maisto.

Ankštiniai yra ne tik saugus ir vertingas baltymų šaltinis – jie gali būti viena iš priežasčių, kodėl augalinė mityba padeda apsaugoti inkstus. Tinkamai sudėliota augalinė mityba gali ne tik sumažinti inkstų akmenų riziką, bet ir pagerinti visos šlapimo sistemos veiklą.

Naudingi šaltiniai ir tyrimai

Paskelbta

Maistinė ankštinių daržovių vertė

Mokslininkas Jamesas Andersonas iš Kentukio universiteto širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai rekomenduoja kasdien suvalgyti bent vieną stiklinę ankštinių daržovių.

– Tyrimai parodė, kad vyresnio amžiaus vyrų, kurie savo mitybą papildė ankštiniais augalais, cholesterolio kiekis kraujyje sumažėjo 19 proc. Tiriamieji suvalgydavo po stiklinę ankštinių produktų per dieną, jomis pakeisdami duoną ir bulves.

– Ankštiniuose esančios skaidulos stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, šalina alkį ir netgi sumažina insulino poreikį diabetikams. Ankštinių daržovių valgymas padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir kitų žarnyno ligų, taip pat sumažina tam tikrų vėžio rūšių riziką. Liaudies medicinoje pupelių—česnakų nuoviras vartojamas kaip vaistas nuo kosulio.

Net konservuotos pupelės išlaiko didžiąją dalį savo maistinių savybių. Konservų trūkumas yra tas, kad juose dažniausiai yra daug druskos. Jei nuspręsite naudoti sūdytas konservuotas pupeles, pirmiausia nuplaukite jas vandeniu, kad pašalintumėte druskos perteklių.

100 gramų virtų ankštinių yra maždaug:

6—17 g baltymų,

10—27 g sudėtinių angliavandenių,

6—8 g skaidulų,

70—170 kcal,

bei kalio, geležies ir tiamino.

Tuo pačiu metu pupelėse visiškai nėra cholesterolio ir beveik nėra riebalų.

Skirtingos rūšies ankštiniuose yra šiek tiek skirtingos šių maistinių medžiagų proporcijos. Pavyzdžiui:

Paprastose pupelėse / sojos pupelėse / lęšiuose yra maždaug:

9 / 16,6 / 9 g baltymų,

23 / 10 / 20 g sudėtinių angliavandenių,

6,4 / 6 / 7,9 g skaidulų,

127 / 172 / 114 kcal.

Ankštinėse daržovėse yra gana daug baltymų, 2–3 kartus daugiau nei grūduose. Dėl šios priežasties šis maistas anksčiau buvo vadinamas „vargšų mėsa“.

– Kepant duoną galima pridėti ankštinių augalų. Naminės duonos maistinė vertė padidės, jei į ją pridėsite daigintų ankštinių daržovių. Grūdui sudygus, padidėja jo maistinė vertė: pavyzdžiui, baltymų kiekis padidėja 15 – 30 proc. Taip pat padaugėja skaidulų, chlorofilo, vitaminų B, C ir aktyvių fermentų.

Šaltinis: Don Colbert knyga „Valgyk ir gyvenk“

Paruošta pagal: 8doktorov.ru

Paskelbta

Mityba sveikai širdžiai

Pabandykite ritmiškai sugniaužti pirštus į kumštį ir atlaisvinti juos kartą per sekundę. Greičiausiai po kelių minučių pavargsite ir atsisakysite tęsti pratimą.

Širdies raumuo dirba labai panašiai, tačiau tai daro nuolat, be sustojimo, nuo gimimo iki mirties, be nuovargio, kol sveika.

Toks miokardo, širdies raumens, gebėjimas nuolat ir nenuilstamai dirbti yra vienas nuostabiausių faktų gyvūnų ir žmonių fiziologijoje.

Tačiau širdis vis tiek ilsisi. Ji tai daro per trumpą laikotarpį tarp susitraukimų. Per kelias dešimtąsias sekundės miokardas atsipalaiduoja ir per vainikines arterijas gauna kraujo bei maistinių medžiagų.

Kokia mityba širdžiai tinkamiausia

Paprastai paruoštas maistas, kurio pagrindą sudaro vaisiai, daržovės, pilno grūdo kruopos, ankštiniai ir riešutai, geriausiai apsaugo nuo širdies priepuolio. Daržovės ir vaisiai turėtų būti širdžiai sveikos mitybos pamatas. Tai patvirtina daugybė tyrimų visame pasaulyje.

  • Kasdien valgykite bent po vieną šviežių daržovių salotų patiekalą, pagardintą alyvuogių arba linų sėmenų aliejumi.
  • Kasdien valgykite šviežių vaisių.
  • Per savaitę suvalgykite bent dvi ar tris porcijas ankštinių.
  • Sumažinkite druskos ir cukraus suvartojimą.
  • Vietoj rafinuotų baltų miltų gaminių valgykite pilno grūdo duoną ir makaronus.
  • Bent tris kartus per savaitę sportuokite 40 minučių.
  • Atsisakykite tabako ir kavos.

Pasirūpinkime savo širdies sveikata.

Paruošta remiantis: Dr. Jorge D. Pamplona Roger knyga „Gydantis maistas“

Paskelbta

Kviečiame susitikti VIRTUVĖJE (2022.03.27 – 12 val.)

Kviečiu šį sekmadienį (kovo 27 d.) 12:00 val. jungtis per Zoom programėlę, kartu gaminti ir pabendrauti.

DĖMESIO: 12 val. (valandą vėliau nei praėjusį kartą)

Jei norėsite gaminti kartu – iš anksto pasiruoškite produktus. Jų sąrašą rasite žemiau.??

Prisijungimo nuoroda: https://zoom.us/j/93218318663…

Meeting ID: 932 1831 8663

Passcode: 030174

??GAMINSIME:

1. Bolivinės balandos sėklų (kynvos) ir daržovių SALOTAS

2. Raudonųjų pupelių KUKULIUS su padažu

3. Nekeptą morkų PYRAGĄ su kreminiu anakardžių GLAISTU

Pasiruoškite šiuos PRODUKTUS:

1. Bolivinės balandos sėklų (kynvos) ir daržovių SALOTOMS:

▫️bolivinės balandos sėklų (kynvos – Quinoa)+ įvairių mėgiamų daržovių, pvz.:

▫️brokolio žiedynų

▫️cukinijos

▫️pomidorų

▫️saldžiosios paprikos

▫️porų

▫️ridikėlių

▫️citrinos sulčių – truputį

▫️alyvuogių aliejaus – truputį

▫️baziliko šviežio arba džiovinto (ar kitų mėgiamų prieskonių)

▫️česnako

▫️žalumynų

▫️druskos

+puodo brokoliui blanširuoti

Vienai porcijai reikės apie 50 g (50 ml) sausų bolivinės balandos sėklų (kynvos). Jas iš vakaro perplaukite ir per naktį palikite užmerktas. Ryte jas perskalaukite, užpilkite vandeniu, kad šiek tiek apsemtų, pavirkite kelias minutes ir palikite šiltoje vietoje išbrinkti.

PADAŽUI:

▫️žemės riešutų sviesto

▫️citrinos sulčių

▫️česnako

▫️druskos+panardinamo smulkintuvo

2. Raudonųjų pupelių KUKULIAMS :

▫️raudonųjų pupelių – virtų 250 g (1,5 stikl.)

▫️avižinių dribsnių – 45 g (90 ml)

▫️saulėgrąžų – 35 g (50 ml)

▫️svogūno – 1 vnt.

▫️česnako – 2 skilt.

▫️pomidorų pastos – 1 v. š.

▫️linų sėmenų – 1 v. š. sumaltų

▫️druskos – apie 0,5 a.š.

+ prieskonių:

▫️džiovintų svogūnų granulių – 1,5 a.š.

▫️džiovintų česnakų granulių – 1 a.š.

▫️rūkytos paprikos miltelių – 1 a.š (nebūtinai)

▫️raudonėlio – 1 a.š

+ smulkintuvo (su S formos peiliukais), kepimo skardos, kepimo popieriaus, orkaitės

PADAŽUI:

▫️daržovių sultinio arba vandens – 360 ml

▫️kokosų pieno riebaus – 80 ml

▫️pomidorų pastos – 60 g (apie 2 v.š.)

▫️krakmolo (arba miltų) – 1 v.š. (sutirštinimui)

▫️druskos

+prieskonių:

▫️kario – 1 a.š.

▫️džiovintų svogūnų granulių – 1 a.š.

▫️džiovintų česnakų granulių – 1 a.š.

▫️rūkytos paprikos miltelių – 1 a.š (nebūtinai)

+tarkuotos šviežio imbiero šaknies – 0,5 a.š. (jei norite aštresnio skonio)

3. Nekeptam morkų PYRAGUI:

▫️morkų – sutarkuotų su smulkia burokine tarka 2 stikl.

▫️graikinių riešutų – 2,5 stikl.

▫️datulių – 2 stikl.

▫️vanilės ekstrakto – apie 2 a.š.

▫️druskos – 1/4 a.š.

▫️cinamono – 1 + 1/4 a.š.

▫️imbiero – 3/4 a.š.

▫️muskato – žiupsn.

▫️kokoso miltų – 0,5 stikl. (galima keisti migdolų miltais)

▫️razinų – 1/4 stikl.

+ smulkintuvo (su S formos peiliukais), kepimo formos 18-23 cm skersmens

Kreminiam anakardžių GLAISTUI:

▫️anakardžių riešutų – 1 + 1/4 stikl.

▫️riebaus kokosų pieno ar grietinėlės – 0,5 stikl.

▫️citrinos sulčių – 2 v.š

▫️klevų sirupo – 3 v.š. (galima naudoti kokį nors kitą, pvz.: agavų)

▫️vanilės ekstrakto – 1 a.š.

+ panardinamo smulkintuvo, kepimo formos


Anakardžius pamirkykite karštame vandenyje 30 min – 1 val.

IKI SUSITIKIMO ?

RSS
Follow by Email
Facebook
Facebook
fb-share-icon
YouTube
INSTAGRAM