Ar esate girdėję patarimų vengti tam tikrų maisto produktų, nes esą jie trukdo įsisavinti mineralus? Šiame straipsnyje patyrinėsime, ar tikrai verta atsisakyti kai kurių augalinių produktų.
Augalų antimaistingosios medžiagos yra natūralios cheminės medžiagos, kurias augalai gamina apsigindami nuo kenkėjų, grybelinių ar bakterinių infekcijų. Žmogaus organizme jos gali šiek tiek sumažinti mineralų (pvz., geležies, cinko, kalcio) pasisavinimą. Tačiau dauguma jų suyra arba reikšmingai sumažėja tinkamai ruošiant maistą.
Nors po apdorojimo ir gaminimo gali išlikti nedideli kiekiai antimaistingųjų medžiagų, sveikatos nauda, gaunama valgant šiuos produktus, nusveria galimus neigiamus poveikius maistinių medžiagų pasisavinimui. Kasdien valgant įvairų, maistingą maistą ir vengiant labai didelių vieno produkto kiekių vieno valgymo metu, galima sumažinti nedidelius maistinių medžiagų pasisavinimo nuostolius, kuriuos sukelia antimaistingosios medžiagos.
Be to, svarbu žinoti, kad antimaistingosios medžiagos taip pat gali turėti naudos sveikatai. Pavyzdžiui, fitatai mažina cholesterolį, lėtina virškinimą ir padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje šuolių. Daug antimaistingųjų medžiagų turi antioksidacinių ir priešvėžinių savybių.
Patyrinėkime, kokie junginiai, esantys maiste, klasifikuojami kaip antimaistingosios medžiagos. O po to aptarsime, kaip sumažinti ar net panaikinti jų neigiamą poveikį.
Kokios yra dažniausiai maiste sutinkamos antimaistingosios medžiagos?
• Goitrogenai kryžmažiedėse daržovėse (brokoliuose, Briuselio kopūstuose, gūžiniuose kopūstuose, kale) gali laikinai sumažinti jodo pasisavinimą. Šis poveikis svarbus tik žmonėms, jau turintiems jodo stoką ar hipotirozę; sveikam žmogui rizika yra minimali.
• Lektinai ankštiniuose (pupelėse, žemės riešutuose, sojose), neskaldytuose grūduose — gali trikdyti kalcio, geležies, fosforo ir cinko pasisavinimą.
• Saponinai ankštiniuose ir neskaldytuose grūduose — gali trukdyti normaliam maistinių medžiagų pasisavinimui.
• Oksalatai lapinėse daržovėse, arbatoje, pupelėse, riešutuose, burokėliuose — gali surišti kalcį ir sutrukdyti jo pasisavinimą.
• Fitatų (fitinės rūgšties) yra neskaldytuose grūduose, sėklose, ankštiniuose, kai kuriuose riešutuose — jie gali sumažinti geležies, cinko, magnio ir kalcio pasisavinimą.
• Taninai arbatoje, kavoje, kakavoje, ankštiniuose — gali mažinti geležies pasisavinimą.
Nėra tiksliai žinoma, kiek maistinių medžiagų netenkama dėl antimaistingųjų medžiagų poveikio, nes rezultatai priklauso nuo žmogaus medžiagų apykaitos, maisto rūšies ir jo paruošimo būdo. Daug antimaistingųjų medžiagų gali būti pašalintos ar inaktyvuotos.
Štai patarimai, kaip tai padaryti:
Goitrogenai
Brokoliai, kopūstai, kale, ropės termiškai apdorojami praranda didžiąją dalį goitrogenų. Rizika aktuali tik esant labai mažam jodo kiekiui organizme.
Kaip sumažinti goitrogenus:
• virkite ar troškinkite kryžmažiedes ;
• užtikrinkite pakankamą jodo kiekį maiste (joduota druska, jūros dumbliai).
Lektinai ir saponinai
Terminis apdorojimas neutralizuoja lektinus beveik 100 %. Virtos pupelės, avinžirniai ar lęšiai yra visiškai saugūs.
Saponinai, kurie taip pat randami ankštiniuose ir neskaldytuose grūduose, sumažėja tais pačiais metodais — jie lengvai nuskalaujami ir suyra verdant.
Kaip sumažinti lektinų ir saponinų kiekį:
• visada virkite ankštinius — tai visiškai deaktyvuoja lektinus;
• mirkymas prieš virimą dar labiau sumažina jų kiekį;
• perplovimas po tekančiu vandeniu — pašalina saponinus;
• galima naudoti konservuotus ankštinius — jie jau yra termiškai apdoroti ir neturi aktyvių lektinų.
Oksalatai
Jei žmogus neturi polinkio į oksalatų inkstų akmenis, oksalatai nėra pavojingi. Be to, jų poveikis apsiriboja tik tuo konkrečiu valgiu — vėlesnių dienos valgių kalcio pasisavinimui oksalatai įtakos neturi.
Kaip sumažinti oksalatų kiekį ar jų poveikį:
• blanširuokite arba virkite špinatus ir mangoldus (oksalatų sumažėja 30–80 %);
• nupilkite virimo vandenį;
• valgykite su kalcio šaltiniu (kalciu praturtintas augalinis pienas, tofu, sezamo pasta, brokoliai);
• gerkite pakankamai vandens;
• venkite labai didelių kiekių vieno valgymo metu.
Fitatai
Fitatų poveikis maistinių medžiagų pasisavinimui yra nedidelis, o jų kiekį patikimai sumažina mirkymas, daiginimas ir terminis apdorojimas.
Kaip sumažinti fitatus:
• mirkymas 6–12 val. — efektyvu riešutams, sėkloms ir grūdams;
• ankštinius mirkykite 8–24 val., o po mirkymo visada virkite;
• daiginimas — vienas veiksmingiausių būdų;
• fermentavimas (rauginta tešla, fermentuoti sėklų padažai);
• valgykite su vitaminu C, kuris reikšmingai pagerina geležies pasisavinimą net esant fitatams.
Taninai
Taninai yra polifenoliniai junginiai, randami arbatoje, kavoje, kai kuriuose ankštiniuose ir kakavoje. Jie gali sumažinti neheminės geležies (randamos augaliniuose produktuose) pasisavinimą tuo pačiu metu valgant geležies turtingą maistą.
Kaip sumažinti taninų poveikį:
• gerkite arbatą ir kavą tarp valgymų — bent 1,5–2 val. po valgio arba tiek pat iki valgio;
• jei vartojate arbatą ar kavą, verta žinoti, kad šie gėrimai gali turėti ir kitų neigiamų poveikių sveikatai, raginame apsvarstyti jų atsisakymą;
• geležies turtingą augalinį maistą (ankštinius, špinatus, grikius) derinkite su vitaminu C, kuris neutralizuoja taninų slopinamąjį poveikį ir ženkliai pagerina geležies pasisavinimą;
• kakavą ar kitus taninų turinčius produktus vartokite saikingai vieno valgymo metu.
Džiaukimės Dievo mums suteiktu augaliniu maistu, rinkimės tinkamiausius paruošimo būdus ir būkime sveiki.
Šaltiniai gilesniam tyrinėjimui:
- Are Anti-Nutrients Harmful?
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/anti-nutrients/ - What are dietary lectins and should you avoid eating them?
https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-what-are-dietary-lectins-and-should-you-avoid-eating-them/ - Dried beans: Healthy meals
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/dried-beans-healthy-meals - Preventing kidney stones
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/preventing-kidney-stones - Sprouted grains: More nutritious than regular whole grains?
https://www.health.harvard.edu/blog/sprouted-grains-nutritious-regular-whole-grains-2017110612692 - Iron – Fact Sheet for Consumers
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ - Zinc – Micronutrient Information Center
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc - Iron – Micronutrient Information Center
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron - Antinutrients in Foods: Impacts on Nutrient Absorption and Disease Risk
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7600777/
